جـــــــــــاده سلامـــــــــــــــتی

عارضه تمرین زدگی!!!!!! عارضه تمرین زدگی در ورزش یک آسیب روانشناختی ورزشی به حساب  می این عارضه این روزها دغدغه خیلی از بدنسازان است تمرین زدگی به عوامل زیر بستگی دارد: 1-عوامل محیطی 2-نوع تمرین 3-فصل مسابقه 4-نوع رژیم 5-مشکلات روزمرگی د چه از لحاظ خانوادگی چه از لحاظ مالی برسی نکته اول: محیط یک نواخت در طول تمرینات سخت و‌ طولانی مدت بسیار مهم هست بهترین راه کار عوض کردن محیط تمرین،تغییر دادن البسه تمرین و تغییر دادن موزیک های مورد علاقه است. برسی نکته دوم: نوع تمرینات به عنوان مثال اگر ۶روز در هفته تمرین میکردید و همینطور ۳جلسه هم کاردیو شما میتوانید روزهای تمرین را از ۶روز به ۳روز کاهش دهید و ۳جلسه کاردیو رو به یک پیاده روی یا کوهپیمایی با یه دوست یا اقوام خود بپردازید بررسی نکته ۳: اگر در بعد فصل مسابقه تمرین زدگی به سراغتان آمد بهتره است ۲هفته استراحت داشته باشید مسافرت برید از استخر و ماساژ استفاده کنید و آرام آرام سختی رژیم خود را کاهش دهید برسی نکته ۴:نوع رژیم اولا باید با یک مربی آگاه کار کنید دوما علم خودتان رو با مطالعه بیشتر کنید نوع رژیم به فاکتورهای زیادی بستگی دارد اگر در طول رژیم شما بی حوصله،پرخاشگر,عصبی،بی قرار و همواره احساس گرسنگی میکنید اطمینان داشته باشید رژیمتون کاملا اشتباه است و باید رژیم را باید اصلاح کنید. کاری که در رژیم همواره باید انجام دهید تنوع غذاییست چه در نوع غذا چه در نوع طبخ به عنوان مثال سینه مرغ یا بوقلمون که در رژیم اکثر دوستان هست را  یک روز به صورت کباب یک روز آب پز و یک روز از دستگهای هواپز مثل فلیور ماکروفر و...استفاده کنید نکته ۵:اول از همه باید از لحاظ روحی ادم قوی باشیم چون ورزشکاریم و این نکته رو به خودمان تفهیم کنیم که این مشکلات مشکلات همه مردم هست چه فقیر چه غنی باید با تمام سختی ها جنگید نه اینکه مشکلات رو تابلو کنیم و هر روز نگاهشون کنیم و سعی کنیم که حلشون کنیم نه فرار کنیم ازشون موفق باشید

بهترین منابع غذایی فیبردار 14 ماده غذایی است: سبوس جو دو سر: این ماده غذایی خواص زیادی دارد؛ به غیر از اینکه سرشار از فیبرهای محلول در آب و فیبر پکتین است، برای کاهش کلسترول و وزن مناسب است، ضمن اینکه موجب خارج شدن کالری‌های جمع شده در روده می‌شود. میزان کلسترول خون را به میزان 15 درصد کاهش می‌دهد و از ابتلا به سرطان جلوگیری می‌کند؛ اگر 3 قاشق غذاخوری سبوس جو دو سر را قبل از غذا در یک لیوان آب بریزید و میل کنید، اشتها را کم می‌کند. سبوس گندم نیز دارای فیبر زیادی است. زیتون سیاه: زیتون سیاه طعم متفاوتی نسبت به زیتون سبز دارد اما از لحاظ ارزش غذایی تفاوت چندانی ندارد البته زیتون سیاه نسبت به زیتون سبز روغنی‌تر است. زیتون‌های سیاه طبیعی که به صورت صنعتی سیاه نشده‌اند، ارزش غذایی بالایی دارند و به هضم غذا کمک می‌کنند؛ 100 گرم این میوه کوچک دارای 12.2 گرم فیبر است. بادام: بادام غنی از پتاسیم، منیزیم، فسفر، کلسیم و آهن است؛ فیبر موجود در بادام کمک به عملکرد روده می‌کند و اثر مثبت بر روی سطح کلسترول خون دارد. لوبیا قرمز: لوبیا قرمز ضد سرطان است و فشار خون را پایین می‌آورد، ضمن اینکه یبوست را بر طرف می‌کند؛ لوبیا قرمز از سرطان روده بزرگ جلوگیری می‌کند. پسته: پسته یکی از آجیل‌ها و دانه‌های سرشار از فیبر است؛ 100 گرم پسته دارای 10.3 گرم فیبر مواد غذایی است. انجیر خشک: انجیر خشک یکی از میوه‌های پر انرژی است که غنی از کلسیم، منیزیم و آهن است. گردو: بیشترین میزان آنتی‌اکسیدان در گردو وجود دارد؛ یک منبع مهم فیبر است، در هر 100 گرم گردو 9.5 گرم فیبر وجود دارد. عدس: عدس دارای منگنز، آهن، پروتئین، فسفر، تریپتوفان، فولات، مس، پتاسیم، ویتامین B1 است و 100 گرم آن 15.64 گرم فیبر دارد که موجب هضم غذا می‌شود. خرما: خرما نیز یکی از منابع مهم فیبر است؛ 100 گرم خرما دارای 8.7 گرم فیبر است. نارگیل: نارگیل حاوی مقدار زیادی فیبر است؛ 100 گرم خرما دارای 7.8 گرم فیبر است. کنگر فرنگی: 100 گرم کنگر فرنگی به طور متوسط دارای 7.7 گرم فیبر است؛ از کیسه صفرا محافظت می‌کند و مانع برخی سرطان‌ها می‌شود. نان سبوس‌دار: بر خلاف نان سفید که دارای کمی فیبر است، نان سبوس‌دار یک منبع عالی فیبر است؛ 100 گرم نان سبوس‌دار دارای حدود 7.5 گرم فیبر است. لوبیای سفید: لوبیای سفید علاوه بر کربوهیدرات و پروتئین و مواد معدنی دارای منبع بسیار خوبی از فیبر است؛ هر 100 گرم آن 6.8 گرم فیبر دارد. آلو: آلو بهترین اثربخشی در یبوست را دارد؛ دارای خواص آنتی اکسیدانی است.

رژیم های کم کربوهیدرات و مشکلات روانی👇 محققان استرالیایی نشان دادند که افراد تحت رژیم های کم چرب (  46 درصد کربوهیدرات ، 24 درصد پروتئین و 30 درصد چربی ) پس از 12 ماه از کسانی که تحت رژیم های کم کربوهیدرات (  35 درصد پروتئین ، 61 درصد چربی، 4 درصد کربوهیدرات ) از لحاظ روانی سالم تر بودند . هر دو گروه از رژیم غذایی کم کالری ( 1433 کالری در روز برای زنان و 1672 کالری در روز برای مردان ) خوردند و مقدار مشابهی از وزن (30 پوند) از دست دادند. طی این 12 ماه ، در گروه های تحت رژیم های کم کربوهیدرات LC بیشتر آثار افسردگی، اضطراب ، خشم ، خصومت، تنش و افسردگی ثبت گردید. گروه افراد تحت رژیم های کم چرب LF خستگی کمتر و خلق و خوی  بهتر با اطرافیان را نشان داد. رژیم های غذایی کم کالری که شامل کربوهیدارت کم و یا سرشار از کربوهیدرات ها هستند، اگر چه کاهش وزن مشابه حاصل میکنند اما پس از یک سال  پایبندی طولانی مدت به یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات ایجاد مشکلات روانی میکند.

⬆️ آیا نخوردن صبحانه به روند کاهش وزن (چربی) کمک می کند ؟ . اغلب افراد که بدنبال راه حلی برای کاهش وزن هستند متاسفانه اولین کاری که انجام می دهند صبحانه را از وعده غذایی روزانه حذف می کنند . اما باید بدانید که حذف صبحانه راه درستی برای کاهش وزن نیست افرادی که صبحانه را از وعده غذایی شان حذف می کنند در طول روز کمبود آن را حسابی (در وعده ناهار تا شام) جبران می کنند و یکی از دلایل چاقی شان هم همین موضوع است . طبق تحقیقات انجام شده در مادرید اسپانیا به این نتیجه رسیدند که افراد چاق صبحانه نمی خورند و یا وقت کمی را برای صبحانه سپری می کنند و در کل غذای کمتری هم می خورند در حالی که افرادی که وزن متعادل دارند غذای بیشتری می خورند و حتی خوراک شان تنوع بیشتری دارد . جالب است که بدانید خوردن صبحانه متابولیسم بدن (سوخت و ساز) را از همان ابتدای روز (صبح) فراهم می سازد در حالی که حذف آن نوعی حالت روزه داری است که این باعث می شود در متابولیسم بدن تان اختلالاتی بوجود آید و علاوه بر آن تحرک و فعالیت روزمره شما را تحت تاثیر قرار دهد . و در آخر پیشنهاد بنده برای عزیزانی که می خواهند کاهش وزن داشته باشند حتما صبحانه شان را در همان ابتدای روز بخورند حتی اگر وقتی برای خوردن صبحانه کامل را ندارید یک صبحانه جزئی هم که شده بخورید

#دکترمسعودروشنی رئیس #پایش_سلامت #فدراسیون_ملی_ورزشهای_دانشگاهی #کشور شد

تدریس #دکترروشنی

#تدریس #دکترروشنی دانشگاه آزاد

تدریس #دکترروشنی در دانشگاه آزاد

دانشگاه آزادبندر عباس با تدریس #دکترمسعودروشنی

انگشتان پا و مغز✨👣🧠 ثابت شده است بخش مغز بزرگ انسان و سلول های عصبی مغز پاسخگوی وظایفی است که انگشتان پا از کودکی تا دوران سالمندی در رابطه با آن  میباشند . لذا پیاده روی و پا برهنه راه رفتن بسیار مفید است . ۱.پنجه پا محرک ، تقویت و منظم کننده قسمت عمده ای از عملکرد اندام های بدن انسان است . ۲.شست پا مهمترین انگشت است . ۳. زیر انگشت شست ،  بافت بسیار فعالی وجود دارد ، که محرک مغز بزرگ و مغز کوچک در مسیر غده هیپوفیز و تنظیم هورمون می باشد . ۴.انگشت دوم و سوم پا ، محرک بینایی ، فضای پیشانی ، سینوس ها ، آرواره ها و دندان می باشد . ۵.مفصل زیر شست پا مهمترین عامل قدم برداشتن است و رابطه مستقیم با حرکات مهره های گردن ، غده تیروئید ، شبکه لنفاوی ، معده ، روده بزرگ ، لوزالمعده ، ریه ، طحال ، مثانه و پروستات دارد . کفش تنگ بیماری زا است . در هر فرصتی پای برهنه راه بروید . با پای برهنه بر روی خاک جنگل ، چمن ، شن ،سواحل دریاها ، حاشیه تپه های شنی راه بروید که همگی می توانند از عوامل مهم تندرستی و دفع سموم از بدن باشند . @

✅چه زمانی نیاز به مصرف مولتی ویتامین مینرال است؟ 🔰مولتی ویتامین مینرال به ویتامین‌ها و مواد معدنی گفته می‌شود که هر فردی با داشتن یک رژیم غذایی سالم می‌تواند آنها را بدست بیاورد. اما اگر به دلایلی از برنامه غذایی مناسبی برخوردار نباشد، بهتر است با تشخیص و تجویز پزشک، از مولتی ویتامین مینرال استفاده کند. 🔰موارد مصرف و فواید مولتی ویتامین مینرال 1️⃣تامین کردن املاح و ویتامین‌های مورد نیاز بدن 2️⃣ارتقا سلامتی بدن 3️⃣افزایش وزن 4️⃣تقویت کردن سیستم ایمنی بدن 5️⃣ارتقا سلامت پوست و مو 6️⃣تقویت و افزایش رشد مو 7️⃣پیشگیری از ریزش مو 8️⃣تقویت و افزایش رشد ناخن 9️⃣درمان کم اشتهایی 🔟درمان کم خونی ناشی از فقر آهن

چرا ورزشکاران به زینک بیشتری نیاز دارند؟ زینک، کمک به رشد عضلات و قدرتمند شدن وقتی شما تمرینات قدرتی انجام می‌دهید، نیاز دارید تا هورمون‌های‌تان را پشتیبانی کنید، مثلاً هورمون‌ رشد و تستوسترون برای تقویت رشد عضلات اهمیت دارد. همچنین لازم است کبدتان هورمونی به نام IGF-1 تولید کند. «روی» در تولید و ترشح این هورمون‌های موثر در رشد عضلات، دخالت مستقیم دارد. تحقیقاتی که روی مردها انجام شد، نشان داد بین کمبود روی و پایین بودن سطح تستوسترون، ارتباط وجود دارد. زمانی که این مردها، مکمل روی مصرف کردند، سطح تستوسترون‌شان افزایش یافت. وقتی تمرین می‌کنید، زینک از دست می‌دهید وقتی عرق می‌کنید، زینک از دست می‌دهید. مطالعه‌ای که در نشریه‌ی FASEB منتشر شد، نتیجه این بوده که افراد تحت آزمایش، حین یک دوره ریکاوری بعد از تمرینات هوازی، افت قابل توجهی در میزان روی داشتند. پژوهش‌ها نشان می‌دهد کمبود زینک می‌تواند استقامت و قدرت عضلات را کم کند. زینک، کمک به ریکاوری بعد از تمرین بعد از یک جلسه تمرین سخت، بدن شما نیاز به استراحت دارد تا بتوانید کاملاً ریکاوری کنید. زینک می‌تواند در این پروسه به شما کمک کند. بعد از تمرین، عضلات شما به ترمیم نیاز دارند و زینک، یکی از مواد معدنی است که برای تسهیل این ترمیم‌ها نیاز دارید. ضمناً روی با عمل کردن به عنوان یک آنتی اکسیدان، واکنش بدن به استرس را اصلاح می‌کند. برخی از کارشناسان حتی عقیده دارند، زینک فرایند پیری را کُند می‌کند چون بار اکسیداسیون سلول‌ها را کاهش می‌دهد. منابع زینک گوشت گاو آجیل گوشت بره حبوبات گوشت ماکیان قارچ صدف پودر کاکائو میگو سبزیجات سبز رنگ

تاثیر چای بر روی استروژن👇 بنا به گفته محققان آمریکایی، به نظر می رسد که کافئین درصد ایجاد سرطان تخمدان در زنان را کاهش می دهد. اثر کافئین در زنانی که از قرص های جلوگیری از بارداری و یا داروهای هورمونی پس از یائسگی استفاده نمی کنند، بیشتر است. این تحقیقات حاکی است که کافئین سطح هورمون استروژن در زنان سفید پوست را کاهش می دهد اما در مقابل سطح این هورمون را در زنان آسیایی افزایش می دهد. پژوهشگران دانشکده ملی بهداشت آمریکا ۲۵۰ زن ۱۸ تا ۲۴ سال را مورد چند آزمایش قرار داده و همزمان شیوه زندگی روزانه آنها در زمینه مصرف مواد غذایی، دخانیات و تمرین های ورزشی را ثبت و بررسی کردند. شرکت کنندگان در این پژوهش نزدیک به ۹۰ میلی گرم کافئین یعنی یک فنجان قهوه مصرف می کردند. این تحقیقات نشان داد میانگین هورمون استروژن در زنان آسیایی که بیش از ۲۰۰ میلی گرم کافئین مصرف کردند، بالا رفت اما سطح آن در بین زنان سفید پوست که همین میزان کافئین مصرف کردند، کاهش یافت و نتایج بر روی زنان سیاه پوست نیز نظیر زنان سفید پوست

⭕️عضلات ما بعد از ورزش به چند روز استراحت نیاز دارند⁉️ 🔺اکثر افرادی که شروع به ورزش و به خصوص تمرینات پرورش عضله می‌کنند، می‌خواهند در سریع‌ترین زمان به نتیجه برسند. حال این‌که استراحت کردن نیز مانند وزنه زدن برای بدن ضروری است. اگر حداقل یک روز استراحت بین روزهای تمرین نداشته باشید، بدن شما دچار افزایش فشار خون، کاهش بازدهی، ضعف سیستم ایمنی، مشکلات خواب و دیگر مشکلات پیچیده می‌شود. 🔺وقتی با ورزش کردن و وزنه زدن به عضلات فشار می‌آورید، فیبر آنها برای تامین انرژی می‌سوزد و در زمان استراحت است که فیبر جدید و بیشتر برای تامین انرژی عضلات ساخته می‌شود. پس کار اصلی در ساختن و پرورش عضلات در زمان استراحت و بیرون از باشگاه اتفاق می‌افتد. نظریات متفاوتی برای مدت زمان استراحت بین تمرین‌ها وجود دارد. برخی ۴۸ ساعت، برخی ۷۲ و برخی یک خواب ۸ ساعته را توصیه می‌کنند. به طور معمول یک ورزشکار باید یک تا دو روز بین تمرین‌ها استراحت کند. فاکتورهای موثر در تعیین مدت زمان استراحت، مدت زمان ورزش، تعداد تمرین‌ها و شدت آنها در هفته، تغذیه و رژیم شخص و نیز سن ورزشکار است. به هر حال مسئله‌ی اصلی این است که استراحت به اندازه‌ی تمرین برای سلامت و رشد عضلات ضروری است. 🔺در مورد روزهای استراحت هم باید این نکته را مد نظر داشته باشید که نباید در طول روز استراحت فقط استراحت کنید. بلکه بسته به وضعیت بدنتان می‌توانید پیاده‌روی کنید، شنا کنید، آرام بدوید، حرکات کششی انجام دهید و یا یوگا تمرین کنید. 🔚در نهایت این خود شما هستید که باید با محاسبه‌ی مدت زمان ورزش، شدت تمرینات، وزن و وضعیت جسمانی و عضلانی بهترین مدت زمان برای استراحت را پیدا کنید. فراموش نکنید هر جا در مفاصل و عضلات احساس دردهای مزمن داشتید، بهتر است استراحت کنید تا خود عضلات به صورت خودکار عمل ساخت عضله را انجام دهند.

‍ 🉐‍‍ بانوان و رژیم های غذایی نادرست رژیم غذایی به چه معناست؟ آیا اکثر بانوان تصور درستی از رژیم غذایی دارند؟ وقتی با بیشتر مراجعه کنندگان به باشگاه ورزشی صحبت میکنیم،رژیم غذایی را امری دشوار و طاقت فرسا تصور میکنند که برای رعایت کردن آن، مراحل سختی را باید پشت سر گذاشت. این تصور اشتباه سبب شده است که رژیم غذایی به عنوان سبک درستی از زندگی دیده نشود.در رعایت رژیم ها یا دچار افراط میشویم و یا تفریط.تفریط هم به نوبه ی خود آسیب رسان است.افراد به خصوص بانوانی که وعده های غذایی، یا بعضی از گروه های غذایی مانند چربی و کربوهیدرات ها را حذف میکنند، ممکن است در کوتاه مدت، شاهد کاهش وزن چشم گیری باشند( آن هم به دلیل از دست دادن عضلات)،اما در بلند مدت سیستم متابولیسم هوشیار خواهد شد و برای جلوگیری از گرسنگی سلولی، هرآن چه میل میشود را به عنوان ذخیره نگه خواهد داشت و به مرور زمان تجمع چربی پیش می آید.لذا بهتر است رژیم های غذایی را سبک درستی از زندگی بدانیم و با شیب متوسط و متعادل آن را همیشه رعایت کنیم.تا متوجه عواقب افراط و تفریط در آن نشویم.

☑️بعد از اتمام تمرین سعی کنید سریع پروتئین زود جذب میل کنید تا بافت های عضلانی رشد کنند و ترمیم شوند البته . کربوهیدرات هم بسیار مهم هستند برای تامین ذخایر گلیکوژن ذخیره کربوهیدرات در عضلات و کبد ✅میتوانید از این مواد غذایی استفاده کنید 🔴سفیده تخم مرغ 🔴سیب زمینی اب پز 🔴عدسی 🔴شیرکاکائو 🔴موز 🔴برنج 🔴فیله مرغ

♻️ تأثیر کورتیزول بر عضلات 🔷 کورتیزول یک هورمون کاتابولیک است که توسط غده آدرنال فوق کلیه در پاسخ به استرس، سطح پایین قند خون و ورزش ترشح می‌شود. 🔷 این هورمون متابولیسم انرژی در طول دوره‌های طولانی ورزش را از طریق تسهیل تخریب تری‌گلیسرید و پروتئین بدن برای تولید گلوکز مورد نیاز برای سوخت بدن حمایت می‌کند. 🔷 همچنین کورتیزول در شرایط حاد استرس جسمانی یا عدم ریکاوری کافی از تمرینات قبلی ترشح می‌شود. 🔷 درحالی که کورتیزول به افزایش متابولیسم چربی کمک می‌کند، ورزش طولانی باعث افزایش سطح کورتیزول و متعاقب آن کاتابولیسم پروتئین عضلات به منظور تأمین سوخت بدن می‌شود؛ به جای آنکه پروتئین جهت ترمیم و رشد عضلات مورد استقاده قرار بگیرد. 🔷 اگر هدف شما عضله سازی است، سعی کنید بعد از تمرین با وزنه تمرینات هوازی انجام ندهید، چرا که در این شرایط کورتیزول ترشح می شود و تأثیر منفی بر عضله دارد، هر چند که موجب کاهش وزن می شود.