جـــــــــــاده سلامـــــــــــــــتی

Barbell front squats اسکوات از جلو با هالتر این حرکت بسیار ساده و در عین حال تخصصی و ظریف میباشد. با  قرارگیری هالتر در جلوی گردن و بالای سینه ، تفاوتهای چشمگیری در تغییر مرکز ثقل ودر نتیجه تفاوت اثر این حرکت ( نسبت به اسکوات هالتر از پشت ) بر روی عضلات چهار سر رانی Quadriceps femoris muscles خصوصا ناحیه ی تحتانی آنها (بالای زانو) وارد شده ، نتیجه ی ممارست در این تمرین برجستگی ، فرم گیری مناسب رانها شما در ناحیه ی جلویی خواهد بود. لازم بیادآوری است که ، اکثر مدلهای اسکوات ، همیشه طیف وسیع از عضلات ناحیه تحتانی‌عضلات‌سرینی‌بزرگ(باسن) Gluteus maximus muscles گرفته تا عضلات نعلی شکل ساق پا را تحت پوشش قرار می دهد. اجرای این حرکت بشکل استاندارد این تمرین ، همزمان با بهرمند نمودن شخص از تمام فواید اسکوات ، فشار مستقیم کمتری را بر ستون فقرات و کمرش وارد خواهد کرد. همین خصوصیت یکی از دلایل برتری و محبوبیت این حرکت قدیمی در افراد پیشرفته میباشد. . فوت کوزه گری 💨: پایین آوردن آرنجها خطایی نابخشودنی در این حرکت است ، زیرا باعث برهم خوردن تعادل هالتر و ایجاد فشار نامطلوب بر ستون فقرات شما خواهد شد. .

✅نحوه صحیح حرکت پرس بالا سینه دمبل عضلات هدف : سینه ای بزرگ ( بخش ترقوه ای) سه سر بازویی دلتوئید قدامی ❄️ @Dr_salehianacademy👨🏾‍⚕️ در اینستاگرام همراه ما باشید:👇🏾 🆔 ↬ https://instagram.com/dr.salehian?igshid=YmMyMTA2M2Y=

یک مطالعه جدید نشان می دهد که چربی اضافی شکم با مرگ زودهنگام مرتبط است این مطالعه نشان می دهد که چربی اضافی شکم با خطر بالاتر مرگ زودهنگام به هر دلیلی مرتبط است، ((صرف نظر از میزان چربی کلی بدن شما.)) در زنان، هر 10 سانتی‌متر افزایش چربی شکم، خطر مرگ به هر علتی را تا 8 درصد افزایش می‌دهد. برای مردان، هر 10 سانتی متر افزایش در دور، خطر ابتلا به آن را 12 درصد افزایش می دهد. بر اساس مطالعه ای که در The BMJ منتشر شد، #باسن و #ران #بزرگتر با خطر #کمتر مرگ زودهنگام مرتبط است. و افرادی که #شکم بزرگتری دارن با خطر مرگ #زود_هنگام روبرو خواهند شد این یافته ها نتیجه تجزیه و تحلیل 72 مطالعه شامل بیش از 2.5 میلیون شرکت کننده است که از سه تا 24 سال مورد مطالعه قرار گرفتند.

کلاس مجازی و آنلاین برگزار میشود و شرکت کنندگان ازطرف دانشگاه پیام نور گواهی دریافت میکنند شرکت برای عموم آزاد است

✳️ 5 گام مفید برای کاهش اضطرابِ 1️⃣ نفس عمیق بکشید مهمترین گام برای کاهش سریع اضطراب، مسلط شدن به سیستم عصبی به هم ریخته است. با 5-4 بار تنفس عمیق، می‎توانید روند کاهش اضطراب و آرام سازی سیستم عصبی را آغاز کنید: دم سریع و عمیق از بینی، وقفه بین دم و بازدم، بازدم آرام و طولانی از دهان 2️⃣ اضطراب را در بدن پیدا کنید وقتی مضطرب هستید، احتمالا غرق در افکار هستید. از ذهنتان بیرون بیایید و  به بدن خود برگردید. بهترین راهکار برای کاهش اضطراب، نه فکر کردن راجع به اضطراب، بلکه احساس کردن آن است. چند تنفس عمیق، سپس رصد بدن: آزاد کردن نواحی منقبض، فک، کتف و شانه‎ها، چک کردن درد یا فشار در نواحی قفسه سینه، قلب و معده 3️⃣ دستتان را روی "نواحی هشدار" بگذارید نواحی هشدار، بخش‎هایی از بدن است که اضطراب را در آنجا بیشتر احساس می‎کنید. علائم اضطراب معمولا مانند زنگ آلارم در بدن روشن می‎شوند. این زنگِ هشدار حاوی پیام‎هایی از روان است که نیازمند توجه‎اند. دستتان را روی نواحی پُر تنش یا منقبض قرار دهید و چرخه تنفسِ آگاهانه را ادامه دهید! 4️⃣ با حس‎های بدنی همراه شوید و از افکار فاصله بگیرید هنگامی که زنگِ هشدار اضطراب روشن شود، کرتکس پریفرونتالِ مغز (ناحیه مسئول در تفکر منطقی) کارایی لازم خود را از دست می‎دهد! این افت کاراییِ موقت به دلیل افزایش هورمون‌‏های استرس مثل آدرنالین و کورتیزول حین تجربه اضطراب است. پس هرچقدر تلاش کنید که "با برنامه ریزی منطقی و فکر کردن" بر اضطراب مسلط شوید، تقریبا بی‎فایده خواهد بود! 5️⃣ با بدن در ارتباط باقی بمانید وقتی مضطرب می‎شویم، اعضای مختلف بدن، به خصوص عضلات، ناخودآگاه سیگنال‏هایی را به مغز ارسال می‎کنند مبنی بر اینکه اتفاقی افتاده و تحت خطرند! تمرکز بر قسمت‎های مضطرب از بدن، حتی اگر خوشایند نباشد، باعث بازگشت توجه به زمان حال و خروج از نشخوار فکری (عامل تشدید اضطراب) می‌‏شود. تداوم در ریتم تنفس آرام و با تسلط و توجه به حس های بدنی، آرام آرام باعث کاهش تنش در نواحی آلارم می‎شود. ✅ آلارم خاموش و بدن آرام می‎گیرد با تمرین تنفس و تداوم تمرکز روی بدن، توجه تان به لحظه حال برگشته و بدن شروع به آرام شدن می‎کند. در این مرحله، پریفرونتال کرتکس مغز توانایی خود در درست فکر کردن را مجددا به دست خواهد آورد. حالا می‎توانید منطقی فکر کنید، و با شفقت، علت به وجود آمدن اضطراب را بیابید و اجازه دهید "احساسات همراه با آن" تجربه شوند.

تقویت عضلات پهلو

تقویت عضلات پهلو

♎️ خواب به عضلات شما کمک می کند یکی از نقش های کلیدی استراحت ذخیره سازی بافت ها در سطوح سلولی و درمان آسیب ها است. هورمون رشد در طی خواب بیشترین ترشح را دارد که برای ترمیم بافت ها، عضلات و رشد عضلات استفاده می شود. یک مطالعه توسط محققین نیوزلند، بیانگر این بود که اختلالات در ریکاوری عضلات و انباشتگی گلیکوژن بعد از محرومیت خواب، باعث کاهش عملکرد و انرژی می شود. فرآیندهای که در زمان استراحت رخ می دهد، برای بدنسازی و برای ریکاوری بدن بعد از تمرینات سخت و شدید خیلی مهم می باشند. کاهش خواب باعث کاهش دستیابی شما به اهدافتان شده و بر عملکرد فردای شما تاثیرگذار می باشد.

تدریس #دکترمسعودروشنی درخصوص اهمیت ورزش در دوران #بلوغ برای دبیران ورزش استان تهران در گروه متوسطه تحصیلی

صفحه رسمی دکتر روشنی #سخنگو ومدرس فدراسیون بدنسازی ‌فدراسیونهای ورزشی ودانشگاه

🔴چگونه بهتر بارفیکس بزنیم اجرای حرکت بارفیکس ( PULL UP ) از دیرزمانی برای بیشتر عزیزان یک رویا بوده و هست. دوستانیکه از انجام آن ناتوانند ، به هفت سفارش من بخوبی گوش فرا دهید: 1⃣اول از همه بفکر تقویت عضلات فلکسور مچ دست و پنجه باشید و با حرکات مرسوم این نواحی را بخوبی تقویت نمایید ، اکثر بانوان در حفظ گیرش میله بارفیکس مشکل دارند. 2⃣روزهای اول به دستور مربی باشگاه حرکاتی که مسیر حرکتی مشابه بارفیکس دارند پرداخته و عضلات هدفِ بارفیکس را با آنها تقویت نمایید (مثلا انواع زیربغل سیمکشها و لَت با دستگاه) 🔘عضلات هدف دربارفیکس : عضلات پشتی بزرگ (زیربغل) عضلات دوسر بازویی (جلوبازو) عضلات بلند زند اعلایی(ساعد) عضلات متعدد جمع کننده ی پنجه عضلات قدامی بازویی(ساعد) . 3⃣سعی در کاهش وزن مازاد خود داشته باشید ، تا راحتتر و سبک تر بتوانید حرکت را اجرا نمایید. 4⃣در جلسات اول فقط از میله بارفیکس آویزان شده و کم کم فقط با انقباض عضلات فعال چند سانت خود را بالا کشیده و مجددا به وضعیت قبل برگردید. با اینکار کنترل عضلات هدف را بیشتر در دست گرفته و نیز پنجه ها را بیشتر تقویت می نمایید. 5⃣می توانید از یک حریف تمرینی باادب و مهربان در اجرای راحتتر حرکت یاری بگیرید ، فعلا اشکالی ندارد ، او از پشت سر ساقهای خم شده ی شما را گرفته و کمک می نماید. 6⃣فقط بفکر افزایش تعداد تکرارها حتی ناقص هم که شده ، باشید. این حرکت مثل پارالل، جزو حرکاتی هست که اجرای تعداد تکرار بیشتر حتی چند سانتیمتر و ناقص ( در افراد غیر حرفه ای ) اهمیت دارد. . 7⃣در مراحل ابتدایی از حریف تمرینی بخواهید شما را در بالارفتن کمک کرده و در پایین آمدن شما را بحال خود رها کند. 8⃣ اگر هدف شما افزایش قدرت در عضلات هدف ، فراتر از بکارگیری وزن بدنتان هست وقتیکه ، توانایی انجام،بیش از هشت تکرار کامل را داشتید ، بایستی بدنبال افزودن فشار با مقاومت خارجی مثل کشش حریف تمرینی به سمت پایین و یا بکارگیری یک وزنه ی مازاد درطول حرکت باشید. 9⃣اگر که بدنبال افزایش حجم بیشتر از قبل هستید ، بکارگیری مقاومت خارجی درزمانی موثر واقع میشود که اجرای پانزده تکرار کامل برای شما مثل آب خوردن شده است. 🔟 از انقباضهای ایزومتریک جانانه و انجام تکرارهای طولانی بشکل باورنکردنی سود خواهید برد. استفاده از کش تمرینی هم کارآمد خواهد بود.

🔴چگونه بهتر بارفیکس بزنیم اجرای حرکت بارفیکس ( PULL UP ) از دیرزمانی برای بیشتر عزیزان یک رویا بوده و هست. دوستانیکه از انجام آن ناتوانند ، به هفت سفارش من بخوبی گوش فرا دهید: 1⃣اول از همه بفکر تقویت عضلات فلکسور مچ دست و پنجه باشید و با حرکات مرسوم این نواحی را بخوبی تقویت نمایید ، اکثر بانوان در حفظ گیرش میله بارفیکس مشکل دارند. 2⃣روزهای اول به دستور مربی باشگاه حرکاتی که مسیر حرکتی مشابه بارفیکس دارند پرداخته و عضلات هدفِ بارفیکس را با آنها تقویت نمایید (مثلا انواع زیربغل سیمکشها و لَت با دستگاه) 🔘عضلات هدف دربارفیکس : عضلات پشتی بزرگ (زیربغل) عضلات دوسر بازویی (جلوبازو) عضلات بلند زند اعلایی(ساعد) عضلات متعدد جمع کننده ی پنجه عضلات قدامی بازویی(ساعد) . 3⃣سعی در کاهش وزن مازاد خود داشته باشید ، تا راحتتر و سبک تر بتوانید حرکت را اجرا نمایید. 4⃣در جلسات اول فقط از میله بارفیکس آویزان شده و کم کم فقط با انقباض عضلات فعال چند سانت خود را بالا کشیده و مجددا به وضعیت قبل برگردید. با اینکار کنترل عضلات هدف را بیشتر در دست گرفته و نیز پنجه ها را بیشتر تقویت می نمایید. 5⃣می توانید از یک حریف تمرینی باادب و مهربان در اجرای راحتتر حرکت یاری بگیرید ، فعلا اشکالی ندارد ، او از پشت سر ساقهای خم شده ی شما را گرفته و کمک می نماید. 6⃣فقط بفکر افزایش تعداد تکرارها حتی ناقص هم که شده ، باشید. این حرکت مثل پارالل، جزو حرکاتی هست که اجرای تعداد تکرار بیشتر حتی چند سانتیمتر و ناقص ( در افراد غیر حرفه ای ) اهمیت دارد. . 7⃣در مراحل ابتدایی از حریف تمرینی بخواهید شما را در بالارفتن کمک کرده و در پایین آمدن شما را بحال خود رها کند. 8⃣ اگر هدف شما افزایش قدرت در عضلات هدف ، فراتر از بکارگیری وزن بدنتان هست وقتیکه ، توانایی انجام،بیش از هشت تکرار کامل را داشتید ، بایستی بدنبال افزودن فشار با مقاومت خارجی مثل کشش حریف تمرینی به سمت پایین و یا بکارگیری یک وزنه ی مازاد درطول حرکت باشید. 9⃣اگر که بدنبال افزایش حجم بیشتر از قبل هستید ، بکارگیری مقاومت خارجی درزمانی موثر واقع میشود که اجرای پانزده تکرار کامل برای شما مثل آب خوردن شده است. 🔟 از انقباضهای ایزومتریک جانانه و انجام تکرارهای طولانی بشکل باورنکردنی سود خواهید برد. استفاده از کش تمرینی هم کارآمد خواهد بود.

🔴چاقی و اضافه وزن می تواند یکی از مهمترین علت های ابتلای شما به آرتروز باشد پس بهتر است از اضافه شدن وزنتان پیشگیری کنید و اجازه ندهید باعث وارد آمدن فشار به زانوهایتان شوید و سعی کنید وزنتان را همیشه متعادل نگه دارید تا دچار آرتروز نشوید! آرتروز یک بیماری مفصلی است که در افراد ۵۰ سال به بالا شیوع می‌یابد. چاقی و افزایش وزن احتمال بروز این بیماری را افزایش می‌دهد. آرتروز یک بیماری سائیدگی مفصلی است. این بیماری به دلایل اولیه (ناشناخته) و یا ثانویه از قبیل علل مادرزادی، التهاب، روماتیسم، بیماری نقرس بروز پیدا می‌کند. چاقی و افزایش وزن از فاکتورهای مهم ابتلا به این بیماری محسوب می‌شود.بنابراین به افراد توصیه می‌شود در جوانی برای پیشگیری از بروز آرتروز اقدام کنند و افرادی که دچار چاقی هستند نسبت به کاهش وزن اقدام کنند.ی لازم به ذکر است که مفصل هیپ(ران)، زانو و ستون فقرات بیش از سایر اندام‌ها دچار آرتروز می‌شود که از مهم‌ترین علائم بروز این بیماری می‌توان به درد اشاره کرد. آرتروز در مراحل اولیه موجب خشکی مفاصل و عضلات می‌شود به گونه‌ای که فرد هنگام بیدار شدن از خواب احساس خستگی درد مفاصل دارد اما اگر بیماری پیشرفت داشته باشد فرد در هنگام بیدار شدن از خواب احساس درد بسیار زیادی می‌کند که به مرور طی روز بهبود می‌یابد و دچار اختلال حرکتی، تورم و تغییر شکل مفصل می‌شود. آرتروز در افراد ۵۰ سال به بالا و افرادی که به مقدار فراوان مفاصل خود را به کار می‌گیرند از شیوع بیشتری برخوردار است، این بیماری در خانم‌ها شایع‌تر از آقایان است. برخی مشاغل موجب بروز آتروز در افراد می‌شود، اگر شغل افراد به گونه‌ای باشد که فشار مداوم بر روی مفاصل ایجاد کند، خطر ابتلا به آرتروز در فرد افزایش می‌یابد. هم چنین بسیاری از بدنسازها با بالا رفتن سن دچار آرتروز می شوند. آرتروز در مفاصل زانو شایع‌تر است، به همین دلیل به افرادی ۴۰ سال به بالا توصیه می‌شود از نشستن‌‌های طولانی مدت بر روی زانو و وارد کردن فشار مضاعف به آن پیشگیری کنند.

♻ انجام آهسته حرکات برای رشد بیشتر👌🏽 ✍🏽برای افزایش سایز عضلات شما باید میزان سرعت لیفت کردن وزنه‌های تمرینی خود را کاهش دهید. 👤 الدرتون در این مورد می‌گوید : بسیاری از مردم برای افزایش رشد عضلات خود از وزنه‌های بسیار سنگین و با سرعت بالا استفاده میکنند. این کار معمولا منجر به انجام حرکت با فرم غیر صحیح و عدم تمرکز بر روی عضله‌ هدف میشود. اگرچه افزایش وزنه تمرینی میتواند کاملا به رشد عضلات شما کمک کند اما مهم تر از آن رعایت دامنه کاملا حرکات می‌باشد. اگر وزنه‌های سنگین مورد استفاده در تمرین شما با فرم و ضرب آهنگ مناسب همراه نباشد در واقع شما هیچ لطفی به خود نخواهید کرد.

به علت استفاده بیش از حد از گوشی و کامپیوتر گردن درد بسیار شایع شده است. چگونه از شر گردن درد خلاص شویم؟(👆🏻) 🆑 @Learn_Mag

🔴 نکات بسیار مهم رانندگی در جاده یخ زده 🔻 ۱- رانندگی با سرعت پایین 📌 برخی رانندگان از یک سبک رانندگی در تمامی شرایط جوی استفاده می‌کنند. به عقیده آنها همیشه یک راه حل برای فرار از حادثه وجود دارد؛ ترمز کردن و کاهش سرعت! در واقع این حرکت به یک روش غریزی در ذهن آنها تبدیل شده است. اما همین حرکت، رانندگی با سرعت بالا و سپس ترمز گرفتن در صورت دیدن یک مانع، بیشترین علت تصادفات در سطوح برفی و یخ زده را به خود اختصاص می‌دهد. 📌 بهترین و عاقلانه‌ترین کار این است که همیشه با سرعت پایین و مطمئن رانندگی کنید. در خودروهای دنده معمولی، می‌توان از کم کردن دنده‌ها به جای ترمز گیری ناگهانی، برای کاهش سرعت استفاده کرد. هیچگاه از ترمز دستی برای متوقف کردن خودرو استفاده نکنید چراکه امکان دارد باعث منحرف شدن خودرو به طرفین شود. بعد از اینکه شرایط جوی بهتر شد، سعی کنید همچنان با سرعت پایین حرکت کنید چراکه گاهی سطوح یخ زده از داخل خودرو قابل تشخیص نیستند. 🔻 ۲- اجتناب از تغییر مسیر ناگهانی 📌 زمانیکه در آب و هوای برفی و سطوح لغزنده رانندگی می‌کنید، به‌هیچ عنوان مسیر حرکت خودرو را به سرعت تغییر ندهید. اینکار چند مشکل را به همراه خواهد داشت، اولا خودروی شما آنطورکه در جاده خشک فرمانپذیری دارد و به فرمان شما عکس‌العمل نشان می‌دهد، در جاده لغزنده ندارد. یعنی گردش شما به چپ یا راست با تاخیر و به دور از پیش‌بینی شما اتفاق می‌افتد. 📌 ثانیا این تغییر مسیر ناگهانی احتمال سر خوردن و منحرف شدن را هم در پی خواهد داشت. در نهایت این کار ممکن است دیگر رانندگانی که در مجاورت یا پشت سر شما هستند را به عکس العمل وادارد و در نتیجه یک تصادف زنجیره‌ای حادث شود. 📌 پیشنهاد می‌شود از قبل مسیر خود را به درستی مشخص کنید و خروجی ورودی‌هایی که باید از آنها عبور کنید را از قبل به ذهن بسپارید تا موقع رسیدن به آنها مجبور به تغییر مسیر ناگهانی نباشید. اگر امکان استفاده از نقشه و سیستم مسیریابی را در خودرو دارید، حتما از آن استفاده کنید تا به خوبی از مسافت باقیمانده به محل پیچیدن و دور زدن مطلع شوید. 🔻 ۳- رانندگی در مسیرهای کم شیب 📌 شاید مسیری که شما برای رسیدن به مقصد خود انتخاب کرده‌اید، در قسمت‌هایی دارای شیب تند باشد. اینگونه مسیرها در شرایط برف و یخ زدگی، معمولا بسیار خطرناک محسوب می‌شوند چراکه احتمال بیشتری برای از دست دادن کنترل خودرو در آنها وجود دارد. 📌 سعی کنید در صورت امکان از مسیرهای جایگزین کم شیب‌تر استفاده کنید، حتی اگر اینکار باعث می‌شود مسیر شما دورتر شود. اما درصورت عدم وجود مسیر جایگزین، هنگام رسیدن به سربالایی یا سرپایینی با شیب تند، خودروی خود را در کنار متوقف کرده و منتظر نیروهای جاده‌ای برای پاکسازی برف و یا پاشیدن شن و نمک باشید. کمی دیرتر رسیدن مطمئنا بهتر از بروز حوادث ناگوار است.

بهبود کیفیت زندگی همیشه به معنای اضافه کردن چیزهای جدید مثل دویدن، ورزش کردن، تغذیه سالم و .... نیست بعضی وقتا به معنی حذف یسری چیزهاست مثل غذاهای ناسالم، آدم‌های سمی و کاهش زمان آنلاین بودن....