Vita Notes

پست بعدی در مورد PMS و‌ دیسمنوره صحبت میکنیم. قطعا همه‌ی خانم‌ها و آقایون باید آگاهی خوبی در موردشون داشته باشند. هر سوال و ابهامی دارید باهام درمیون بگذارید.👇🏼 @Vita_Notes

#درگوشی یه کلید و راه حل جادویی برای زندگی باکیفیت‌تر میخواید؟ به بدنتون، جسم و روانتون مثل یک گنج نگاه کنید هرچیزی که وارد این گنج میکنید رو بررسی کنید که ارزشش رو داره یا نه اینجوری هر خوراکی‌ بی‌ارزشی رو نمیخورید هر فکر مسمومی رو وارد نمیکنید به هر موضوعی به ارزشش رو نداره فکر نمیکنید روابط نادرست و ناسالم رو وارد زندگی نمیکنید محتوای مخرب رو تماشا نمیکنید و…. برای خودتون ارزش قائل بشید، این ارزش دادن با خودخواهی تفاوت زیادی داره.✨ @VitaNotes_MD

روزتون بخیر باشه🤍 خصوصا کنکوریای نازمون که یه گروهشون سر جلسه‌ هستن. این آزمون براتون یه دروازه به سمت بزرگسالی و مستقل شدنه، امیدوارم بهترین‌ مسیر زندگی پیش روتون باشه🥰 ادامه‌ی راه براتون پر از فرصت رشد و شانس پیشرفته و نتیجه‌ی این آزمون فقط یه بخشی ازشه، نه همه‌ی زندگیتون. بابت سال سختی که گذروندید، خودتون رو بغل کنید و به خودتون افتخار کنید.✨

خلاصه‌ی عملی فایل صوتی @VitaNotes_MD

تا حالا شده چند ساعت توی اینستاگرام و تیک‌تاک و … اسکرول کنی و بعدش احساس کرخت بودن داشته باشی؟ دیگه نه از اسکرول لذت ببری و نه حوصله‌ی کاری رو داشته باشی؟🧐 در پست بعدی در مورد این قضیه‌ صحبت میکنیم اگر سوال و صحبتی دارید👇🏼 @Vita_Notes

سلام بعد از یک مینی غیبت خدمت شما🥹🤍 دلم برای پست گذاشتن، مشاوره و ویزیت تنگ شده بود. قبل از همه چیز، یادآوری کنم ▫️آب بخورید.💧 ▫️امروز حتی ده دقیقه تحرک و ورزش داشته باشید. 🥇 @VitaNotes_MD

سلام شبتون بخیر🤍 از بین تخصص‌های زیر، اگر خودتون در تلگرام فعال هستید و تولید محتوا میکنید و تمایل به همکاری دارید، یا کانالی در این حوزه‌ها دارید که دنبالش میکنید و محتواش رو میپسندید رو لطفا برای من بفرستید. ▫️متخصص تغایه ▫️فیزیولوژیست ورزشی و مربی ▫️اسکین تراپیست ▫️داروساز ▫️روانشناس به دایرکت کانال یا آیدی @Vita_Notes پیام بدید. پیشاپیش خیلی ممنونم🤍

این پست درمورد تغییرات تدریجی و پایدار بود. نکته‌ای که خوبه حواسمون بهش باشه؛ اینه که سعی نکنیم در یک بازه‌ی زمانی تعداد زیادی عادت وارد روتین روزمره‌امون کنیم؛ شلوغ‌کاری و سنگین شدن برنامه، ذهن رو خسته میکنه و مقاومت رو بالا میبره. امتحان کنید و هربار روی یک عادت متمرکز بشید؛ قطعا به مرور زمان تغییرات واضحی اتفاق میفته. نظرتون و نتیجه‌‌ی تغییرات رو با منم در میون بذارید. @Vita_Notes

▫️چطور نسخه‌ی بهتری از خودم بسازم؟ 🌱 چند بار با خودت گفتی: «از فردا هر روز ورزش می‌کنم.» «این ماه بالاخره زبانم رو جدی می‌گیرم.» و بعد از چند روز طوفانی، همه‌چیز رها شده؟😶‍🌫️

تحلیل تکراری ما از این اتفاق چیه؟ «تنبلم، دیسیپلین ندارم، انگیزه‌ام کمه.» در حالی که گاهی مشکل، کمبود انگیزه نیست؛ بلکه انجام دادن رفتار برای مغز بیش از حد پرهزینه شده. 🔍 یکی از راه‌های مؤثر برای تغییر اینه که به‌جای تصمیم‌های بزرگ و ناگهانی، رفتارهای کوچک و قابل‌تکرار بسازیم و اجازه بدیم در طول زمان به عادت تبدیل بشن. 🔥 تغییرات یک‌شبه و انقلابی معمولاً مثل آتش تندند؛ زود شعله‌ور و زود خاموش می‌شوند و در مقابل، تغییر تدریجی و پایدار قرار میگیرند .

به‌جای اینکه فقط بپرسی «چطور انگیزه پیدا کنم؟»، از خودت بپرس: «چطور می‌تونم انجام دادنش رو ساده‌تر کنم؟» 👇🏼 این ابزارها برای ساختن عادت و داشتن استمرار کمکت میکنند؛ 📌 ۱. اصطکاک را کم کن

محیط را طوری بچین که عادت خوب، ساده‌‌ترین انتخاب باشد. اگر می‌خواهی ورزش کنی: 👟 لباس ورزشی را از شب قبل آماده کن. اگر می‌خواهی زبان بخوانی: 📖 کتاب را جایی بگذار که جلوی چشمت باشد. هرچه قدم‌های کمتری بین «تصمیم» و «شروع» وجود داشته باشد، شروع کردن آسان‌تر می‌شود.

⸻—————————————————- 📌 ۲. عادت جدید را به یک رفتار ثابت وصل کن

به‌جای اینکه بگویی «هر وقت فرصت داشتم انجام می‌دم»، یک محرک ثابت برایش تعریف کن: ☕️ بعد از صبحانه ، ۱۰ دقیقه ورزش 📖 بعد از عصرانه، نیم ساعت زبان وقتی یک رفتار بارها در یک زمان یا موقعیت مشابه تکرار شود، به‌تدریج انجامش ساده‌تر میشه.

⸻—————————————————- 📌 ۳. فقط شروع کن؛ لازم نیست کامل انجامش بدی

استمرار را با کامل انجام دادن اشتباه نگیر. اگر مدام کاری را به تعویق می‌اندازی، به خودت نگو: «امروز باید یک ساعت ورزش کنم.» بگو: 👟 «فقط لباس ورزشی‌ام رو می‌پوشم و ۱۰ دقیقه شروع می‌کنم.» یا: 📖 «فقط کتاب رو باز می‌کنم و یک صفحه می‌خونم.» هدف عادت این نیست که همیشه فقط یک صفحه بخوانی؛ هدف این است که آستانه‌ی شروع را پایین بیاوری و مغز را گول بزنی.👀

⸻⸻——————————————— 📌 ۴. به‌جای نتیجه، رفتار خودت را هدف بگیر

«۱۰ کیلو وزن کم کنم» یا «زبانم را عالی کنم» هدف‌های نتیجه‌محورند و همه‌ی عوامل در کنترل تو نیستند. هدف را به رفتاری تبدیل کن که امروز می‌توانی انجامش بدهی: 🎯 به‌جای «۱۰ کیلو وزن کم کنم» → «هفته‌ای ۳ جلسه ورزش کنم.» 🎯 به‌جای «زبانم عالی بشه» → «هر روز ۱۰ دقیقه زبان بخونم.» وقتی تمرکزت از نتیجه‌ی نهایی به تکرار رفتار منتقل می‌شود، با هر بار انجامش، پاداش میگیری و احتمال دوباره انجام دادنش تقویت میشه.

⸻⸻⸻———————————— 📌 ۵. برای شروع، یک «مراسم» بساز

برای بعضی کارها، یک روال ثابت قبل از شروع داشته باش. مثلاً برای مطالعه: 🪑 همیشه پشت یک میز مشخص بنشین. 🧹 میزت را مرتب کن. 💡 چراغ مطالعه را روشن کن. 📚 کتاب و وسایل موردنیاز را آماده کن. ⏱️ تایمر را روشن کن. این کارها قرار نیست جادویی مغزت را «شرطی» کنند؛ اما تکرار یک مجموعه‌ی ثابت از نشانه‌ها قبل از یک رفتار می‌تواند به مرور آن موقعیت را با شروع آن رفتار مرتبط کند.

⸻⸻⸻———————————— 📌 ۶. قبل از شروع، مسیر را در ذهنت مرور کن

چند ثانیه تصور کن قرار است دقیقاً چه کار کنی: «پشت میزم می‌شینم کتاب رو باز میکنم نت‌هام رو کنارم میذارم تایمر رو روشن می‌کنم.» این نوع

مرور ذهنیِ فرایند

می‌تواند شروع یک رفتار را واضح‌تر و آماده‌تر کند و یکی از ابزارهایی است که در شکل‌دادن رفتار و عملکرد مورد توجه قرار گرفته.

⸻⸻⸻———————————— 📌 ۷. اگر رها کردی، دوباره برگرد

یک روز ورزش نکردی؟ چند روز زبان نخوندی؟ یک هفته کتاب رو باز نکردی؟ قرار نیست خودت را سرزنش کنی. یک وقفه، عادت را نابود نمی‌کند. لازم نیست از شنبه، اول ماه یا «از فردا» شروع کنی. همین امروز با یک قدم ساده برگرد. 🌱

⸻⸻——————————————— قرار نیست هر روز انگیزه داشته باشی. قرار است کاری کنی که حتی در روزهایی که انگیزه نداری، بتونی یک قدم برداری. #VitaGrowth @VitaNotes_MD

سلام سلام شنبه‌اتون بخیر و خوشی باشه🥰 یادتون نره ▫️ آب کافی بنوشید.💧 ▫️ جای بیسکوییت و تنقلات، یک وعده‌ی باارزش بخورید. (پروتئین و فیبر) 🍎🍳 ▫️ برای بدنتون یه کاری کنید؛ کشش، پیاده روی، مدیتیشن.🧘🏻‍♀️ همچنان دوش گرفتن و پرسیدن سوالات سلامتیتون از من واجبه 👀 @VitaNotes_MD

حرف آخر: کل حرفارو زدم که یک جمله بگم؛ مصرف کفیر و کیمچی و… مفیده ولی معجزه نیست. معجزه، همچنان لایف استایل و تغذیه‌ی اصولی (فیبر،پروتئین و آب کافی) هست که توی پست یبوست اشاره کردم . و هر حرفی غیر از این، بازارگرمی محسوب میشه.👀 @VitaNotes_MD

👩🏻‍⚕️ واقعاً چه کاربردی دارند؟ بیاید علمی و غیربازاری به این موضوع نگاه کنیم) ✅ اثرات مثبت •

کمک به تعادل میکروبی و عملکرد بهتری روده • احتمال کاهش خطر بعضی عفونت‌های گوارشی و تنفسی و ادراری-تناسلی • احتمال کاهش خفیف کلسترول و بعضی شاخص‌های التهابی ✔️ برای سلامت عمومی روده، رژیم غذایی پرفیبر و پری‌بیوتیک‌‌ در خوراکی‌ها شواهد قوی‌تری نسبت به مصرف روتین مکمل‌های پروبیوتیک دارند.

🥣 منابع •

پروبیوتیک:

کفیر، ماست پروبیوتیک، ساورکرات، کیمچی، بعضی پنیرهای تخمیری •

پری‌بیوتیک:

پیاز، سیر، تره‌فرنگی، مارچوبه، موز نیمه‌رس، جو دوسر، حبوبات، غلات کامل •

مکمل‌های موجود در بازار

💊 چه زمانی مصرف توصیه می‌شود؟ •

هنگام یا پس از مصرف آنتی‌بیوتیک‌ها • برخی بیماران مبتلا به IBS • عفونت‌های تناسلی خانم‌ها

⚠️ چه کسانی باید احتیاط کنند؟

• افراد با ضعف شدید سیستم ایمنی • بیماران بدحال یا بستری • افراد دارای کاتترهای عروقی یا پورت ❕مصرف مکمل‌ها در این افراد فقط با نظر پزشک

👩🏻‍⚕️: در بعضی از افراد خصوصا افراد مبتلا به سندرم روده‌ی تحریک‌پذیر (IBS) این خوراکی‌ها میتونن اثر معکوس داشته باشند و همراه با تشدید نفخ و دل‌درد باشند، پس حتما این خوراکی‌ها رو تدریجی وارد رژیم غذاییتون بکنید و به صدای بدنتون گوش بدید.🤍 @VitaNotes_MD

ترند سلامت و سوال خیلی‌ها در مورد اثر پروبیوتیک هاست. 🧫💊 کلمات مشابه که زیاد میشنوید:(مهم برای خریدن مکمل‌ها)

▫️ پروبیوتیک‌ها: ارگانیسم‌های زنده و‌ مفید در بدن ▫️پری‌بیوتیک‌ها: مواد تغذیه‌ کننده‌ی این باکتری‌ها.(کمک به رشدشون) ▫️پست‌بیوتیک‌ها: مواد مفیدی که این ارگانیسم‌ها تولید میکنند. ▫️سین‌بیوتیک‌ها: ترکیب پرو و پری‌بیوتیک

@VitaNotes_MD

▫️راهنمای علمی عملی مقابله با یبوست🤓 (گلاب به روتون) 💩 یبوست دقیقاً یعنی چی؟

در صورت وجود یکی از این علائم، میشه گفت شما یبوست دارید (همه نیازی به دفع هرروزه نداریم و در هر فرد متغیر هست) • کمتر از ۳ بار دفع در هفته • مدفوع سفت و خشک • زور زدن هنگام دفع • احساس تخلیه ناکامل • نیاز به کمک با انگشت یا مانور برای دفع در یبوست سختی و کیفیت دفع، علاوه بر تعداد دفع اهمیت داره.

⸻ ⚠️ چرا نباید یبوست را نادیده گرفت؟ در

صورت تداوم، ممکن است باعث علائم زیر بشه: • آسیب‌های مقعدی: هموروئید و شقاق مقعد • گیر کردن مدفوع (Fecal impaction) و در موراد شدید انسداد روده • نفخ و درد شکم • اختلال در خواب، تمرکز و فعالیت و به صورت کلی کاهش کیفیت زندگی بخشی از اثر روی کیفیت زندگی به محور مغز-روده و ارتباط پیچیده‌اش ارتباط دارد. (Gut-Brain acis)

⸻ 🚨 چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنیم؟

اگر یبوست همراه با یکی از این موارد باشد: • مدت علائم بیش از ۳ ماه ادامه یابد (یبوست مزمن) • خون در مدفوع • کاهش وزن بدون علت • کم‌خونی • درد شدید شکم یا استفراغ • شروع ناگهانی و بدون علت یبوست، به‌ویژه بعد از ۴۰ سالگی❗️ • یبوست مداوم (بیش از چند هفته) یا عدم پاسخ به اصلاح سبک زندگی • سابقه خانوادگی سرطان روده بزرگ یا بیماری‌های التهابی روده

⸻ 🥗 اصلاح سبک زندگی یبوست (اگر به دلایل پزشکی از قبیل بیماری‌ خاصی یا داروها نباشد)، یک علامت مهم از لایف استایل نادرست هست. این سبک زندگی درست، علاوه بر کنترل یبوست باعث کاهش احتمال بروز برخی از سرطان‌های روده‌ی بزرگ نیز میشود.

• مصرف فیبر کافی (میوه، سبزی، حبوبات، غلات کامل) افزایش تدریجی فیبر، نه یکباره • نوشیدن مایعات کافی • فعالیت بدنی منظم • اختصاص زمان ثابت برای دفع، ترجیحاً بعد از صبحانه : شرطی کردن روده‌ها • نادیده نگرفتن احساس دفع • استفاده از توالت ایرانی یا استفاده از زیرپایی برای بالاتر قرار گرفتن زانو‌ها نسبت به لگن (وضعیت مناسب‌تر دفع و کاهش زاویه‌ی خروجی روده -آنورکتال-)

⸻ 💊 داروها (ملین/مسهل/ laxative) چه زمانی لازم‌اند؟

ملین‌ها انواع مختلفی دارند ❌مصرف خودسرانه و‌طولانی مدت نوع محرک (بیزاکودیل- روغن کرچک- سنا) توصیه نمیشه. ❌منیزیم هیدروکسید در نارسایی کلیه و سالمندان با احتیاط مصرف میشه. ✔️بهتره اگر یبوست مزمن دارید،بعد اصلاح سبک زندگی، ویزیت پزشک بشید تا علت اصلی مشخص و رفع بشه ✔️و داروهایی که امکان مصرف طولانی مدت دارند: پلی اتیلن گلیکول (PEG) پسیلیوم (اسفرزه) متیل سلولز (در ایران محصولات کمتری هست، برای افراد خارج از کشور) لاکتولوز (با تجویز پزشک)

#VitaMedical @VitaNotes_MD

پس تا چشمتون با منه 👀🤍 عادت‌های کم‌هزینه و بسیار بسیار موثر لایف استایل رو بشناسید. 😴 خوب بخوابید. خواب کافی و منظم یکی از مهم‌ترین پایه‌های سلامت جسم و روان است. 🥗 تغذیه‌ی خوب داشته باشید. آب کافی، فیبر، پروتئین و غذای باکیفیت بخورید و غذاهای فوق‌فرآوری‌شده و قند مصنوعی را کم کنید. 🥇هر روز تحرک داشته باشید. پیاده‌روی، تمرین در خانه یا هر فعالیتی که بدن را فعال نگه دارد، ارزشمند است. 🎯 هدف داشته باشید و تلاش کنید. . داشتن مسیر و احساس پیشرفت، یکی از عوامل مهم رضایت از زندگی است. 🍀 منابع لذت سالم را پیدا کنید. طبیعت، موسیقی، مطالعه و کارهای خلاقانه یادتون نره. 👥 معاشرت کنید. کیفیت روابط اجتماعی یکی از مهم‌ترین عوامل سلامت روان و طول عمر است. 📝 افکار و احساساتتان را بنویسید، خودتان را بهتر بشناسید و برای مدیریت استرس راهکار پیدا کنید. ———————————————————— 🫂 قطعا همه محدودیت داریم، هزینه‌ و زمان هم مهمترینشون هست؛ ولی میتونیم تلاش کنیم و شرایط رو حداقل یک قدم بهتر از چیزی که الان هست بکنیم. چون ما میگیم: کاچی به از هیچی و خارجیا میگن: Half a loaf is better than no bread ———————————————————— 👩🏻‍⚕️: پست بعدی در مورد یبوست و سلامت دستگاه گوارش و روده هاست که بسیار مهمه.❕ اگر سوالی داشتید، بهم مسیج بدید. @Vita_Notes همین دیگه مرسی وقت گذاشتید و مطلب رو خوندید.🤍 #VitaHealth @VitaNotes_MD

روزتون بخیر و سلامتی 🥰 چند روز قبل توی کانال، چند تا سوال پرسیدیم که فکر میکنم جواباش تأمل برانگیز بود.

به نظر شما اینکه ظاهر بدن طبق آمار از فاکتورهای سلامت جسمی مهم‌تر هستند، طبیعیه؟ البته که نه، ولی خب صنعت زیبایی و مارکت‌های مربوط بهش به علت گردش مالی و منفعتی که داره، دغدغه‌های ما رو به سمت مسائل کمتر مهم کشونده.

🍀

بدن ما و سلامتمون

مهم‌ترین دارایی ماست

؛ کافیه یک روز سرما بخوریم یا سردرد بشیم، اونوقته که تا مشکل جسمیمون بهتر نشه کار دیگه‌ای نمیتونیم انجام بدیم و دارایی دیگری برامون مفید نیست.🙂 قطعا سبک زندگی سالم، اولین و مهمترین راه نگهداری از این سرمایه‌ است. این یک یادآوری ساده بود که چرا باید با مهم‌ترین داشته‌امون مهربان باشیم، قدردانش باشیم و براش سرمایه‌گذاری کنیم.

#VitaHealth @VitaNotes_MD

صبح شنبه‌ی عالی متعالی🌱😌 اگر سرکار و پشت میز هستید یا در حال درس خواندنید؛ ✔️پنج دقیقه استراحت کنید. ✔️پنج‌تا نفس عمیق (دم با ۴ شماره، ۲ ثانیه حبس، بازدم با ۶ شماره) ✔️این حرکات رو انجام بدید. #VitaHealth @VitaNotes_MD