BLOCKS.ZONE

Вся суть татарского норвежского метода. #TheNorwegianMethod

Garmin теперь подключается к БЛОКС напрямую Connections → Garmin Connect → Connect. Без intervals.icu. — План уходит на часы и велокомпы Edge: велосипед и бег на 4 недели вперёд, с вашими ваттами, темпом и пульсом — Тренировки возвращаются в БЛОКС сами после синхронизации — Сон, HRV и пульс покоя заполняют утренний чек-ин При подключении есть галочка «разрешить ассистенту читать данные Garmin». Без неё данные видны в календаре, но ассистент их не использует. Это первая неделя, нужны ваши глаза: подключитесь, сделайте тренировку из плана и напишите сюда, что пришло и как на часах выглядят темп и ватты. Если уже связаны с Garmin через intervals.icu, дублей не будет.

Моё же приложение поставило мне B за неделю. Обидно 😂 В БЛОКС появилась оценка недели. Когда неделя закончилась, жмёшь в календаре кнопку Review week рядом с её номером. Ассистент ставит неделе букву от A до D и объясняет, за что. Смотрит на четыре вещи: – ключевые тренировки — сделаны или нет и как – интенсивность — минуты в лёгкой, средней и тяжёлой зоне против твоего плана. Если по плану был блок свит-спотов, за свит-спот не наказывают – объём — часы против плана – как тело приняло — утренняя готовность и то, насколько тяжёлыми показались интервалы по сравнению с обычным Моя неделя: обе ключевые МПК отработал целиком. Зато общий обхем 12:51 при плане 9:24. Это +37%, и всё лишнее пришлось на лёгкие дни. Итого B. Как по мне, именно этого не хватало. Каждую тренировку я разбирал, а то, что уплыла вся неделя, не видел. На картинках та же неделя в трёх исходах: A, B и D. Работает на компе и на телефоне: blocks.zone Разбор входит в подписку BLOCKS Unlimited. Букву недели через MCP можно бесплатно сделать в своем Claude или ChatGPT.

Твои пороговые слишком тяжёлые. Точно-точно! Послушал большое интервью Марюса Баккена. Это человек, который придумал то, что сейчас называют норвежским методом: двойные пороговые, лактат на каждой тренировке, вот это всё. Врач, бегал 5 км за 13:06, две Олимпиады. По его системе потом тренировались Якоб Ингебригтсен и Андреас Альмгрен. И главная мысль у него совсем не про двойные тренировки. Главная ошибка, которую он видит, — бегать порог слишком тяжело. Если пороговые выходят слишком тяжёлыми, говорит он, тебе лучше подойдёт обычная традиционная тренировка. Чего имеем: 1. «Золотая зона» — чуть ниже порога: лактат немного ниже 3 ммоль. Даже если по тесту твой порог выше, например 4, Баккен всё равно советует держаться ниже 3. Сессию начинать около 2 ммоль и потихоньку подниматься. 2. Без лактатометра есть три способа, по убыванию точности. Покажу на себе: — Темп. Берёшь свежий результат на 5 или 10 км, вбиваешь в калькулятор VDOT, смотришь пороговый темп (T) и прибавляешь 5–7 секунд на километр. Моя десятка за 40:00 даёт пороговый около 4:08, значит моя «золотая зона» — 4:13–4:15 на километр. — Пульс: 80–87% от максимального. У меня максимум 183, значит 146–159 ударов. — Тест речи: можешь сказать 3–5 слов подряд, а целую фразу уже нет. 3. Как понять, что попал: после сессии думаешь «а я точно сделал достаточно?». Если ушатался, это уже не та тренировка. 4. Пример недели от Баккена. Это неделя профессионала, бегущего около 180 км в неделю: — понедельник: две лёгкие пробежки; — вторник: двойной порог, утром отрезки по 2 км, вечером по 400 м; — среда: две лёгкие; — четверг: двойной порог, утром отрезки по 10 минут, вечером по 1 км; — пятница: лёгкая; — суббота: одна жёсткая сессия (горки, 200-метровки или 45/15); — воскресенье: лёгкая подлиннее. Тяжёлое собрано вместе, лёгкое по-настоящему лёгкое. На пороговую сессию у него уходило 10–12 км. 5. Для любителя формат другой. Баккен даёт 30–36 минут порога за сессию, и не надо урезать её ещё сильнее. Двойные дни не обязательны: можно одну пороговую во вторник, одну в четверг и в субботу одну жёсткую сессию: горки, быстрые 200-метровки или 45/15. Сам он в 48 лет бегает шесть раз в неделю по одному разу, на пороговых делает 25–30 минут. Тем, кто постарше или часто травмируется, советует две пороговые в неделю, а новичкам — начинать с чередования: несколько минут бега в пороговом усилии, потом ходьба, и постепенно бега становится больше. 6. Периодизация плоская: одна и та же неделя месяцами. 4–6 месяцев копируешь структуру как есть, потом подстраиваешь под себя. И деталь, которую я не ожидал. Баккен сам упоминает американца, который недавно пробежал марафон за 2:05 и у которого в тренировках есть элементы двойного порога. Это Винни Маури, про которого я писал недавно. Круг замкнулся. Я собрал в коллекцию в БЛОКС на основе этого подкаста: обе двойные пороговые, субботняя сессия, лёгкие дни, вход для новичков через ходьбу с бегом и неделя перед стартом. Всё под любительский объём и в процентах от твоего порогового темпа: Тесты, чтобы найти свой порог, тоже есть в БЛОКС: P.S. Что беру для себя: — Пороговые делаю на ступень легче. Раньше ориентировался на «тяжело, но держу», теперь на «мог бы ещё». — Лёгкие дни — реально лёгкие, без «чуть побыстрее, раз уж хорошо идёт». — Перед HYROX и гонки в Jais ничего нового: ни обуви, ни новых сессий, ни горок «для тонуса». Баккен прямо говорит, что любой переход — это риск.

Утром ответил на чек-ин — и сразу видно, что делать с сегодняшней тренировкой. После чек-ина в БЛОКС загорается светофор. Он сравнивает твои ответы, пульс покоя, HRV и сон с твоими же последними 28 днями, а не со средними цифрами. 🟢 Зелёный — тренируйся по плану. 🟡 Жёлтый — сам ты в норме, но часы видят пульс выше обычного, низкую HRV или короткую ночь. План в силе. На ключевой проверь себя на разминке: тяжелее обычного — сделай день лёгким. 🟠 Оранжевый — твои ответы чуть ниже обычного. Лёгкое — по плану. Темп, порог, МПК и силовая — под кнопкой «Adjust today’s plan»: ассистент предложит перенести, облегчить или оставить. 🔴 Красный — ответы сильно ниже обычного, или ниже и часы согласны. Отдых, йога, прогулка или до 45 минут в Z1 — по плану, остальное — через ту же кнопку. Ассистент только предлагает. План меняется, когда ты жмёшь Apply. Ещё три детали: — болят мышцы — БЛОКС спросит, где. Грудь после жима беговую не отменит; — отметил алкоголь, поздний ужин или перелёт — повышенный пульс не засчитается; — на велостанке Автопилот читает тот же цвет: на красном предложит вместо ключевой спокойную Z1. Светофор — для всех. Кнопка с ассистентом и Автопилот — в подписке BLOCKS Unlimited, первые 7 дней бесплатно. blocks.zone

В силовых БЛОКС появился таймер отдыха. Отмечаешь подход — внизу сразу идёт отсчёт до следующего. Время отдыха берётся из заметки к упражнению: «Rest 3 min» — 3 минуты. Если в заметке про отдых ничего нет, таймер ставит 2 минуты. Кнопки ±15 подстраивают время. Когда отдых кончается, телефон пищит.

Командировка, отпуск, переезд — план об этом не знает. А потом неделя краснеет от пропусков. В БЛОКС теперь можно отметить дни без тренировок. Нажимаешь на число в календаре → Not training. Несколько дней подряд — с Shift. Что меняется: — день заштрихован, тренировка на нём не считается пропуском; — ассистент туда ничего не ставит и переносит ключевые сессии на свободные дни; — неделя болезни или отпуска не портит график стабильности. Можно не трогать календарь, а написать ассистенту: «Улетаю в Казань вт–чт, перестрой неделю». И ещё: любой день можно покрасить целиком. Пять цветов, смысл выбираешь сам — старт, дети, допоздна на работе. blocks.zone

Актуалочк, дамы и господа. Бесит, когда велокомп теряет GPS и пол тренировки не пишется или пишется, но вместо 10км пробежка получается на Марс. А еще любимый Кару может перезагрузиться в процессе тренировки и вместо одной поездки будет в календаре две. Ну и куча ерунды бывает, когда хочется исправить уже завершенный заезд без танцев с бубнами. И это особенно актуально в работе с тренером или ИИ ассистентом в БЛОКС, чтобы нагрузка считалась правильно. Так вот, теперь в БЛОКС пришедшую тренировку можно поправить. Говоришь ассистенту своими словами, что нужно поправить и вхуж, он это делает. Что умеет: • Склеить две записи в одну. Zwift перезапустился, велокомп сохранил поездку на середине. Объём, TSS, NP и IF пересчитываются, график и интервалы сшиваются, заметка и RPE переезжают. • Дописать то, что не записалось. «Первые 30 минут пропали, ехал так же». Объём растёт, интенсивность остаётся прежней. • Исправить ерунду. «Бежал 10, а не 42». TSS и IF пересчитываются вслед за дистанцией. Рекорды, посчитанные по кривому треку, убираются. • Перенести на правильный день. Цифры не меняются, а следующий синк не вернёт тренировку обратно в прошлое. Передумал — жмёшь Undo, и всё возвращается как было. Склеенная тренировка снова разделяется на две. То же самое умеет твой Claude или ChatGPT через MCP-коннектор БЛОКС: инструменты у него и у ассистента общие.

Про статодинамику Селуянова в спортивных чатах спорят, кажется, всегда. Медленно, без расслабления, до жжения — и якобы растут митохондрии в медленных волокнах, а с ними и выносливость. Решил наконец проверить. В научной базе БЛОКС теперь 13 работ по теме и отдельный разбор. Что подтвердилось: – Мышцы растут. У нетренированных медленные подходы без расслабления на 50–60% от максимума за 12 недель дали квадрицепсу столько же, сколько тяжёлый вес: +5,4% против +4,3%. – Но сила растёт меньше. В программе на всё тело — примерно три четверти от того, что даёт тяжёлый вес. – Главный прикол: похоже, всё решает близость к отказу. Тот же вес в обычном темпе и не до отказа значимого роста не дал. А два обзора показали, что сам темп на рост мышц почти не влияет. Что не подтвердилось: – Митохондрии. После самой статодинамики их никто ни разу не измерял. Вообще. – Медленные волокна. Рост их размера есть только в обзоре опытов Института медико-биологических проблем, и без цифр. А в другой работе тяжёлый вес тоже растил медленные волокна. – Пережатие сосудов как главная идея. В работе с манжетой на бедре пережатие ничего не добавило к митохондриальным показателям. – Выносливость. Исследований на тренированных выносливостниках нет. Единственное на бегунах: 4 недели медленных упражнений с собственным весом — сила и прыжок выросли, а время на 3000 м значимо не улучшилось. – И для вела отдельно: после медленных приседаний люди стали педалить «ровнее». Хорошо это или плохо — никто не знает, мощность не мерили. Рецензируемых исследований самого Селуянова я не нашёл. Ни одного. Как буду применять сам В зале до HYROX и Джайса ничего не меняю. Присед с упоров, тяга и изометрия остаются. Но кое-что забираю: – Лёгкие подходы оцениваю по тому, как они заканчиваются, а не по жжению. Если хочу от лёгкого веса мышцу — последние повторы должны быть реально тяжёлыми. – Статодинамику оставляю как запасной вариант. Поездка без нормального зала, ноют суставы, межсезонье — тогда да, медленно и без расслабления, но как работу на мышцы. – Митохондрии продолжаю растить на веле. Там с доказательствами всё в порядке 😉 Если честно, ожидал, что метод либо разнесут, либо подтвердят. А вышло ни то ни другое: мышцу растит, а главное обещание никто так и не проверил. P.S. Ассистент БЛОКС теперь на вопрос «а может, статодинамику?» ответит по этим работам. И без обещаний про митохондрии.

В научной базе БЛОКС обновление: изометрия. Добавили 24 работы и отдельный разбор (SYNTH-88): что она даёт на самом деле, кому и в какой дозе. Изометрия — это удержание статичного усилия: давишь в упор, который не сдвинуть, или держишь вес в одной точке. Что подтвердилось: — Давление. Лучше всего доказанный эффект: в сравнении пяти видов нагрузки изометрия снижала давление в покое сильнее всех, примерно на 8/4 мм рт. ст. Правда, в основном у нетренированных людей и через косвенные сравнения. — Жёсткость ахилла. Растёт, но только от тяжёлых удержаний: около 90% от максимума, по 3 секунды. Лёгкие долгие удержания так не работают. — Угол имеет значение. Сила растёт сильнее всего в том угле, в котором тренируешь. Эффект реальный, но небольшой. Что не подтвердилось или пока не доказано: — Экономичность бега. В двух небольших работах одной лаборатории после 14 недель тяжёлой изометрии икр бег стал «дешевле» примерно на 4%, но в одной из них разница с контрольной группой недостоверна. Похоже на правду, но не доказано. — Обезболивание сухожилия. Знаменитый результат, где боль в колене почти исчезала после одной тренировки, при повторной проверке получился в разы скромнее и не лучше обычных упражнений. Изометрия — это нагрузка для сухожилия, а не таблетка. — Замена штанги. Нет. Для силы и мышц тяжёлая динамическая работа остаётся основой. Как решил применять сам У меня HYROX 27 ноября и гонка в Джебель-Джайсе 5 декабря. Поставил изометрию в свой план в БЛОКС, в каждое занятие в зале, где она к месту: Икры и ахилл, два раза в неделю. Мне нужен крепкий, упругий ахилл на беговых отрезках в HYROX. Говорят, что от такой работы бег ещё и становится экономичнее, но это не доказано, так что на это я не рассчитываю. Как делаю: встаю под штангу в раме и выставляю ограничители так, чтобы штанга упиралась в них, когда я поднимусь на носки наполовину. Дальше давлю вверх, а штанга не двигается. Или то же самое сидя, в тренажёре для икр. 4–5 подходов, в каждом четыре раза: 3 секунды давлю, 3 секунды отдыхаю. Одна нога в угле педалирования, раз в неделю. Сажусь в тренажёр для жима ногами, блокирую платформу и давлю в неё одной ногой. Колено сгибаю так же, как в тот момент, когда сильнее всего жму на педаль. В теории должно помочь в фазе продавливания. Оговорюсь: это моя идея, исследований на велосипедистах в базе нет. Но сила больше всего растёт именно в том положении, в котором тренируешь, так что выглядит логично. Штангу никто не отменял. Присед, румынская тяга и выпады остаются, изометрию я просто добавил к ним. Выходит минут 10–15 за тренировку. Нагрузку повышаю постепенно: первая неделя — 6–7 из 10 по ощущению усилия, потом 8, потом около 9. Через шесть недель посмотрю на бег в HYROX и на мощность на подъёмах. Расскажу, что из этого вышло. А ассистент БЛОКС теперь отвечает на вопросы про изометрию по этим источникам, с уровнем доказательности, и не обещает того, чего наука не показала.

БЛОКС теперь по подписке: ассистент начинает работать на тебя сам 24/7 С сегодняшнего дня ассистент в БЛОКС — это подписка Blocks Unlimited, 5 900 ₽ в месяц (за рубежом $59 или €55). Первые 7 дней бесплатно, карта не нужна, по окончании ничего не спишется. Почему подписка стоит столько. Раньше ассистент отвечал, когда ты спрашивал. Теперь он работает на тебя сам: • Разбор каждой тренировки без запроса. Что получилось, оценка, что поменять в следующий раз. • План, который подстраивается под тебя. Прошёл утренний чек-ин или сделал тяжёлую тренировку не по плану — ассистент сам это разбирает и, если нужно, предлагает поменять план одной карточкой. Например, если самочувствие несколько дней ниже нормы, ты болеешь или накануне ключевой был тяжёлый зал на ноги. Решаешь ты. • Сам говорит, каких данных не хватило — RPE, пульса, порогов — и зачем их добавить. • Помнит договорённости — суббота с семьёй, колено болит, утром не могу бегать, во вторник до поздна на работы — и учитывает их в каждом совете. • Автопилот во время тренировок на станке подстраивает мощность под твои ощущения прямо во время тренировки. Идет легко - добавит, тяжело - снизит. • Ответ на любой вопрос в любое время. Чат без счёта сообщений: питание, восстановление, расписание, разбор любого прошлого заезда. Каждый разбор — это большая работа: ИИ читает твою тренировку, план, чек-ин и историю и сверяется с базой спортивной науки. При 5–6 тренировках в неделю таких разборов десятки в месяц. Что стало с токенами. Купленные токены переведены в дни подписки с коэффициентом ×2. Письмо с датами придёт сегодня. Хочешь деньги вместо дней — напиши, вернём стоимость неиспользованных дней. Бесплатные токены на счету работают как раньше, пока не кончатся. Пакеты токенов больше не продаём. Что остаётся бесплатным. Весь БЛОКС, кроме встроенного ИИ-ассистента: календарь, тренировки, синхронизация с часами и сервисами, чек-ин, тренды. И доступ через MCP: твой собственный ИИ — Claude или ChatGPT — видит те же данные, ту же базу спортивной науки и те же инструменты, что и наш ассистент. Разница одна: он работает, когда ты спросишь, а ассистент по подписке — сам. P.S. Зарабатывать на БЛОКС — не моя задача. Я хочу, чтобы тот, кто платит, получал от ассистента максимум: он работает на тебя проактивно, 24/7. В этом я вижу намного больше ценности, чем в работе через MCP. Отсюда и цена: такая работа съедает очень много токенов. Понимаю, что 5 900 ₽ — чек не для каждого. Остальные пользуются БЛОКС через MCP бесплатно, как сейчас. Завтра запишу видео, как подключить MCP и пользоваться БЛОКС на полную.

Пополнение в научной базе БЛОКС «Женщины выносливее мужчин» — в нашем чатике скинули рассылку с таким заголовком. Пошёл читать саму статью. Исследование сделано аккуратно: 16 мужчин и 16 женщин, все тренированные, катают по 10 часов в неделю. Протокол - 90 минут на 110% от первого порога, из питания только вода. До и после — ступенчатый тест. Что после заезда по цифрам: первый порог: мужчины −16%, женщины −2% второй порог: мужчины −13%, женщины −6% пиковая мощность и VO2max: одинаково у всех упала на -10% Выглядит как разгром. А вот дальше интереснее. Мужчины за эти 90 минут сделали на 25% больше работы на килограмм веса. И ехали чуть ближе к своему второму порогу. Одинаковые «110% от порога» по факту оказались разной нагрузкой. Плюс разброс огромный: у женщин −2% в среднем, но ±13%. Примерно в каждой четвёртой паре мужчина держал порог лучше. Плюс без углеводов. А мы только на днях добавили в базу работу Маундера — чем быстрее тратишь свой гликоген, тем сильнее проседает первый порог. Женщины во второй половине заезда жгли больше жира. Связь напрашивается, но её никто не проверял. Плюс девушек тестировали только в первые дни цикла. Что в остальные фазы — хз. Как по мне, итог такой: в одной лабе пороговая мощность у женщин после долгой езды просела меньше. Это круто и интересно. Но «женщины выносливее» — заголовок сильнее данных. Что делать на практике? Ничего не менять из-за пола. Смотреть на свой дрейф пульса относительно мощности к концу длинной и есть на ходу. Ассистент БЛОКС теперь отвечает на этот вопрос по самой статье, со всеми оговорками и уровнем доказательности. P.S. Самое забавное: пиковая мощность в тесте до отказа у всех упала одинаково, на 10%. Пороги разные, а потолок общий 😂

Мало народу знает, что в заметках можно делать чек-листы. А с ИИ это делать офигеть как удобно и просто: Можно на каждый день поставить чек-лист БАДов. Или сделать список подготовки к лонгу на выходных, чтобы не уехать без рем-комплекта и гелей. Даже можно список продуктов делать дял магазина, чтобы приготовиться себе кайфовый завтрак перед хорошей интервалкой.

Идея для Блокс: уменьшить количество нововведений и дать привыкнуть к старым 🥶🥶🥶

Час назад Майк Карпушин предложил идею: в середине недели столбик текущей недели в Trends всегда низкий, и кажется, что неделя провальная, хотя половина тренировок ещё впереди. Мы сразу это сделали, и уже работает. Теперь в БЛОКС: ▫️ Weekly load — сверху сделанного пунктиром показано то, что ещё стоит в плане, а рядом надпись «→ 521 by Sunday»: столько наберётся к концу недели ▫️ Consistency — пунктирный столбик показывает, где окажется неделя, если выполнить план ▫️ Load vs your usual — пустая точка показывает, как неделя ляжет относительно твоей обычной нагрузки А если на неделе ничего не запланировано, на её месте пустая рамка и кнопка Plan this week. Ассистент соберёт неделю под твою нагрузку и цели, а ты применишь её в календаре одним нажатием. Майк, спасибо 🙌 Пишите идеи в чат: самые полезные делаем в тот же день.

Так, тут еще большая новость. Скоро вместо покупки токенов у нас будет подписка на ИИ ассистента с безлимитным кол-ом запросов. Но я не просто возьму и поменяю токены на подписку. ИИ ассистент в подписке будет сам предлагать изменения, быть проактивным вобщем.

Завтра будет много новостей. Во всю фигачу.

Z1/2 в ERG - скучная залупа. Поэтому я придумал - СПИН БЁРД! Игра внутри тренажера БЛОКС. Чем выше каденс, тем выше летит птица и наоборот. Го - покорять лидерборд.

Зачем эта тренировка и сколько на ней съесть Теперь у каждой будущей тренировки в БЛОКС две новые строки — прямо в календаре и в карточке. Цель — какое качество тренировка развивает. «Аэробная база», «МПК: поднять потолок», «Восстановление». Один взгляд на неделю — и понятно, зачем каждый день стоит в плане. Питание — сколько углеводов съесть за всю тренировку. Без «60 г в час» — просто ⛽ 115 g, а как разложить, решаете сами. Если завтра тяжёлый день, сегодня вторая тренировка или идут большие дни подряд, карточка покажет и что съесть сразу после — углеводы и белок под ваш вес. Цифры считает формула по нашей научной базе: длительность, интенсивность и то, что стоит в плане дальше. Обычное питание не трогаем — только то, что относится к самой тренировке. Есть своя цифра — тренируете желудок или репетируете старт? Скажите ассистенту, он поставит её на конкретную тренировку.