Кичастерон

2 ДЕНЬ ФИНАЛЬНОЙ НЕДЕЛИ Работаем спокойно и чётко по плану 📝 Тренировка 💪 (спина / задняя дельта / бицепс): Подтягивания — 2×15 Горизонтальная тяга — 2×15 Вертикальная тяга — 2×17 Пэк-дек — 2×20 Бицепс с гантелями — 2×15 Кардио: Велосипед — 25 минут 10 000 шагов Позирование — ежедневно (сегодня меня даже похвалили) 🥳 Питание и режим: 8 литров воды По еде чётко по плану Без лишнего 🥲 Каждый день — чётко по плану 😁 Именно это и даст свой результат

ПЛАН НА БЛИЖАЙШИЕ 3 ДНЯ 🔘 Финальная неделя Работаем аккуратно, без лишних движений Тренировки Пн — ноги Вт — спина / задняя дельта / бицепс Ср — грудь / дельты / трицепс Без перегрузки. Чисто нагнать кровушки в 2 подходах по 15-20 повторений Кардио и активность Пн — 30 мин 🥲 Вт — 20 мин 🙂 Ср — 15 мин 🙃 Ежедневно: — 10 000 шагов — позирование Питание Калории — 2000 Белки — 220 Жиры — 30 Углеводы — 200 Вода — 8 л Убираю: — лактозу — глютен — сахарозаменители — газированные напитки Рацион максимально чистый (Фото прикрепил, кому интересно) С четверга план скорректируется. Пока — чётко по этому плану, без суеты ☑️

⏰НЕДЕЛЯ Ровно через неделю — мои первые соревнования по бодибилдингу 💪 Это не финишная прямая, а только часть пути ⚡️ Дальше — 9 мая и 7 июня. Формой в целом доволен 🐂 Ко второму и третьему выходу она будет ещё жёстче и лучше 🤩 Выступаю в категории Classic Physique (юниоры) На данный момент мой рост/ вес состовляет: 181,5 см / 88 кг. Ориентировочно буду выходить на сцену в промежутке 16:00–17:00 🔥 Если хочешь посмотреть вживую, подробнее о мероприятии 👁 https://nbcpro.ru/events/gran-pri-lyuber-2026-26-04-2026/ Буду рад увидеть знакомые лица 👀 План действий на ближайшие дни выложу следующим постом ⭐️

⚡️СУПЕРФУД ⚡️ *ДЛЯ ХУДЕЮЩИХ Что можно практически не считать по калориям? Есть продукты, у которых калорийность настолько маленькая, что в обычных количествах ею можно пренебречь. Даже ссылочки прикрепил 👇 🤤Можно не вносить в подсчёт: • вода • газированная вода без сахара (Кола, спрайт и подобные) • чай без сахара • кофе без сахара, молока и сливок • соль, перец, сухие специи и приправы без сахара • сахарозаменители без калорий • уксус, лимонный сок 🥦Зелень, которую можно не учитывать: • укроп, петрушка • кинза, базилик, зелёный лук 🥒Овощи, которые я обычно тоже не считаю: • огурцы, листовой салат • айсберг, пекинская капуста • белокочанная и цветная капуста • сельдерей, брокколи • редис, помидоры 🧃Продукты, которые сильно упрощают диету: 🔥Низкокалорийные джемы и соусы Обрати внимание на линейки: — Mr. Djemius ZERO — Bombbar • https://ozon.ru/t/Uy9O6EU • https://ozon.ru/t/DuhUiV1 • https://ozon.ru/t/c08XMTl • https://ozon.ru/t/QiZNmMA 🔥 BCAA / EAA 1–2 порции — хороший способ сделать диету легче. Вкусненькая и полезная водичка Мои варианты: • https://t.me/fitpro_store/2048 • https://t.me/fitpro_store/1196 • https://t.me/fitpro_store/1675 Писать менеджеру: @manager_fitpro (Скажите что от меня и промо ТБАД24; сделают скидочку) • https://ozon.ru/t/6dAPAdH 🔥 Shirataki-лапша Практически ноль калорий. Если диета уже жёсткая — это один из самых удобных продуктов • https://ozon.ru/t/jQ03xDU Что всё-таки лучше считать❗️ Вот продукты, которые многие ошибочно относят к «овощам», хотя калорий там уже уже достаточно: • морковь, если её много • свекла • кукуруза, зелёный горошек • картофель, батат • авокадо, оливки • хумус, фасоль • чечевица, нут • сухофрукты и фрукты Пользуйтесь 🤗

ОРВИ 🤧 Начал заболевать. Что делать? Першит горло, насморк, слабость, температура 37–37,4? Скорее всего, это начало ОРВИ. Главное — не тянуть и не геройствовать. Что поможет: 1️⃣Если есть возможность — 1–2 дня покоя Меньше нагрузки, больше сна. 2️⃣Пей больше тёплой жидкости Вода, чай, тёплые напитки — организму важно не быть обезвоженным. 3️⃣Витамин C — 1000 мг утром и вечером Поддерживает иммунитет и помогает легче перенести симптомы. 4️⃣АЦЦ — утром и вечером Это не только средство от кашля: он помогает организму справляться с вирусами и снижает нагрузку на иммунитет. 5️⃣Цинк — 40–50 мг в сутки Важен для работы иммунной системы (коротким курсом). 6️⃣Витамин D3 — 5000 МЕ Особенно полезен в холодное время года. Чего не стоит делать: ❌ переносить болезнь “на ногах” ❌ сразу пить антибиотики ❌ перегружать себя работой или тренировками Иногда лучшее лечение — это вовремя остановиться. Пара дней заботы о себе часто экономит целую неделю болезни 🤧

ПРОТЕИНОВАЯ КАША 😍 Крутой быстрый перекус для ленивых и тех, кто не любит готовить 😌 Лайфхак-продукт, который реально поможет — протеиновая каша Почему топ: • готовится за 2–3 минуты • не нужно стоять у плиты • нормальный БЖУ без танцев с весами На одну порцию в среднем: 🥩 белок ~20 г 🥑 жиры ~3 г 🍚 углеводы ~24 г Подходит: — на работу — утром, когда нет времени — когда нужно добрать белок без готовки Удобный инструмент для достижения ваших целей 🏆 Заказать можно по ссылке 💚 https://www.wildberries.ru/catalog/257017375/detail.aspx?size=400292093

ФОТООТЧЕТЫ 📸 Это не «для галочки», а рабочий инструмент прогресса. 🔹 Объективность. Вес и ощущения могут врать. Фото — нет. Сразу видно реальные изменения формы, качества мышц и композиции тела 🔹 Контроль процесса. По фото видно работает ли стратегия тренинга, какие группы мышц доминируют, так же что требует корректировок в питании, нагрузки и восстановлении 🔹 Мотивация. Когда смотришь на «было / стало» — вопросы «зачем я это делаю» отпадают сами 🔹 Профессиональный подход. Без визуального контроля невозможно грамотно вести тренировочный и пищевой процесс. Регулярные фотоотчёты = управляемый результат 🏆 *на верхнем фото я в мае при весе 95кг *на нижнем фото актуальная форма при весе 96кг Всего 1кг разница на весах, но по фото виден явный прогресс в количестве мышечной массы

Почему день ног — обязательный Ноги — самая крупная мышечная группа в твоем тельце 💪 Именно их тренировка даёт максимальный отклик для всего организма. Когда ты тренируешь ноги: — усиливается общий гормональный фон — растёт сила и мышечная масса по всему телу — развивается выносливость и нервная система — тело становится пропорциональным, а не «массивный верх + куриные лапки» Пропуская день ног, ты замедляешь не только рост мышц, но и собственный прогресс в целом! Хочешь сильное, функциональное и гармоничное тело — день ног не обсуждается 😉

Напомнил малышке откуда я родом 🐂

По традиции фоткались на новогодних 💣

Артур пришёл ко мне год назад с конкретными вводными:

— 4 диагноза по плечу — нюансы с коленями — цель: снизить процент подкожного жира и одновременно нарастить мышечную массу

Задача была не из простых. В процессе работы возникали сложности: — дискомфорт в плече во многих упражнениях — особенно в жимовых движениях на грудь и дельты — нестабильность в питании на старте Мы не гнались за «идеальной программой». Мы выстраивали рабочую систему под реальные ограничения. Со временем: — питание стало более ровным — восстановление улучшилось — общая активность выросла — тренировочный процесс стабилизировался И именно это дало результат, который вы видите на фото. Вывод простой: фитнес — это не про рис, курицу и ограничения. Это про систему, выстроенную под конкретного человека, его здоровье и образ жизни. Если у тебя есть ограничения, травмы или ты просто устал топтаться на месте — значит, тебе нужна не новая программа, а грамотное сопровождение. Результаты на фото — это не удача. Это работа, контроль и правильные решения на дистанции.

Так же ребята у меня есть канал с результатами подопечных Переходи по ссылке, чтобы увидеть больше результатов моих подопечных💪 Представляю вам свежий кейс 🤩

Про ВОССТАНОВЛЕНИЕ 😴 Рост — это не только тренировки и еда. Это ещё и состояние нервной системы 😵‍💫 Если ты постоянно:

— на стимуляции — без пауз — без нормального сна

Твоё тело просто перестаёт отвечать прогрессом 📉 Отдых — не слабость и не лень 👀 Спокойная голова = сильное тело 💪 Вывод: если не восстанавливаешь ЦНС (твою славную головушку) — ты не тренируешься, ты изнашиваешься 🥲

Еду сейчас в такси и решил написать этот пост — в честь Нового года 🎄🚕 Если честно, год выдался реально переломным и по-настоящему крутым. Во-первых, в этом году я обрел свою любовную любовь 🩸 Во-вторых, появились новые люди рядом. Друзья, которых я уже без сомнений могу назвать близкими🤍 Ну и, конечно, профессиональная сфера. Здесь тоже получилось хорошо: 1. основательно вышел в офлайн-работу; 2. помог более 50 людям 3. закрыл много кейсов и целей клиентов; 4. серьезно расширил профессиональные знания, хотя понимаю — расти ещё очень много 🤓 Приятным бонусом доход вырос больше чем в 10 раз 😅 Отдельный пункт — бодибилдинг. Занялся этим по-настоящему, и уже весной будем показывать ядерную форму 💪 Хочу пожелать вам, ребята: 1) В первую очередь здоровья — вам и вашим близким; 2) Внутреннего удовлетворения от того, чем вы занимаетесь и как живете; 3) Достижения всех целей и вдохновения на пути; 4) РЕШИТЕЛЬНОСТИ. Серьезно. Никто вас не осудит, никто не подумает «что-то не так». Возьми и попробуй. Ты у себя один, жизнь одна, исходов много. Любой шаг — это рост ↗️ 5) Ну и, конечно, финансовой стабильности и свободных денег на свои хотелки 💵 Этот год показал мне, насколько быстро и резко может меняться жизнь. И как много решает момент, в котором ты принимаешь решение. Не тянуть, не сомневаться бесконечно, а брать и чётко решать, даже когда не до конца уверен. Потому что именно решения двигают дальше — всё остальное вторично. Всем спасибо ❤️ С наступающим 🥂

Про ягодицы

Почему результаты в бодибилдинге — это 85% дисциплина, а не генетика? Многие списывают слабый прогресс на генетику. Удобно, но неправда. 🔥Генетика — это только старт. Она влияет на форму мышц и скорость адаптации — да. Но она не заставит тебя вовремя спать, есть белок и тренироваться по плану. 🔥Реальный результат дают однообразные рутинные вещи: • тренировки по расписанию • питание, а не хаос • сон и восстановление • выполнение плана месяцами Не звучит романтично, зато работает всегда. 🔥 Лучшие результаты делают не “одарённые”, а дисциплинированные. Я видел ребят с топовой генетикой, которые топтались на месте. И тех, кто рвал зал только упорством — и обгонял всех. 📌Итог: Генетика — это +15%. Остальное — твой режим, твои решения, твоя дисциплина. Если делаешь стабильно — растёшь стабильно. И да, ты реально можешь переиграть тех, кому “повезло”, тупо регулярностью.

🏃‍♂️Почему активность — must have для каждого *особенно для спортсменов и худеющих Не хочешь уставать, толстеть и чувствовать себя «тряпкой» — просто начинай больше двигаться. Вот 3 факта без воды: 1️⃣Активность = основной расход калорий Не тренировки, а обычные движения: шаги, походы, бытовая суета. Активный день — минус сотни калорий без усилий. Худеешь? Тогда шаги — твой лучший друг. 2️⃣Активность улучшает тренировки Когда ты двигаешься весь день, тело лучше восстанавливается, мышцы меньше забиты, риск травм ниже. В итоге каждая тренировка становится эффективнее. 3️⃣Активность улучшает гормоны и настроение Ходьба снижает тревожность, улучшает сон, аппетит, концентрацию и энергичность. Простая прогулка реально меняет состояние. 💬Итог Хочешь результат? Не начинай с «6 тренировок в неделю». Начни с 10–12 тыс. шагов в день (хотя бы 7тыс.) — это база, которая меняет всё!

🍗Почему тренеры «задрачивают» вас есть белок? 1️⃣Белок — это строитель вашего тела, а не прихоть тренера. Из него состоит кожа, волосы, ногти, гормоны, ферменты и вообще всё, что отвечает за то, чтобы вы не развалились на запчасти. Меньше белка — больше ощущение, что организм работает на «соплях» 2️⃣Аппетит под контролем Если ты склонен переедать, белок — твой друг. Он переваривается дольше, насыщает сильнее и помогает не превращать каждый приём пищи в “марафон: съешь холодильник”. Стабильный голод = стабильная голова. 3️⃣Мышцы: и здоровье, и эстетика Без белка мышцы не растут. Точка. А мышцы — это твой метаболизм, твоя сила, твоя осанка, твой здоровый возраст. Ну и да… приятный визуал в зеркале, ради которого 80% и приходят в зал 😏 Без белка мышцы не растут, а тренировки превращаются в спорт ради спорта. Хотите выглядеть, чувствовать и функционировать лучше? Ешьте белок. Это не тренерская прихоть — это базовый минимум человеческого организма 💪

🏆РЕЗУЛЬТАТ🥇 95% людей в зале хотят результат, но делают всё, чтобы его не получить: •тренируются рандомно: каждый день новая «переодиЗация», лишь бы не повторять нормальную программу •едят как попало и свято верят, что результат зависит только от тренировки •делают супер-профессиональные упражнения на “малый пучок бицепса”, при том что базу даже нормально не освоили А потом искренне удивляются, почему тело не меняется 😅 Тренируйтесь как профессионал — а не как турист, который зашёл в зал «для галочки» и тогда: Результат не избежен 🏆

🥣 Завтрак 1️⃣Завтрак — не король еды Он не запускает метаболизм и не обязателен всем. Главное — общий рацион за день, а не то, что ты съел в 9 утра. Но! Если утром голоден — лучше поесть, чем терпеть и потом переедать. 2️⃣Что есть утром, чтобы было легко и питательно: Выбирай то, что: •даёт энергию, •не ложится тяжёлым комом, •держит сытость до следующего приёма. Хорошие варианты: • яйца / омлет • греческий йогурт • творог • овсянка или цельнозерновой хлеб • фрукты (банан, ягоды, яблоко) • протеиновый коктейль • орехи / семена •Сочетай белок + углеводы + немного жиров — и утро будет “ровным”. 🎁Быстрый рецепт протеиновых оладьев • 2 яйца • 100–120 г творога • 1 мерка протеина • щепотка разрыхлителя • немного воды/молока для консистенции Смешал → пожарил 2–3 минуты → готово. Питательно, просто, без сахара и не падает камнем в желудок 😎