Кичастерон

🤩 КТО ТАКОЙ ДОН ТЕСТОСТЕРОН? Тестостерон — один из ключевых половых гормонов

•У мужчин он в основном вырабатывается в половых железах

•У женщин — в яичниках и надпочечниках, но в значительно меньшем количестве

Он влияет на либидо, настроение, уровень энергии, плотность костей, кроветворение и репродуктивную функцию 🤍 Для чего же он нам так нужен? В первую очередь — для нормального самочувствия и работы организма ♥️ Тестостерон влияет на:

👄Половое влечение⏳Эмоциональный фон

⚡️Уровень энергии

🦴Здоровье костей

👩‍👦‍👦Репродуктивную систему

В спортивном контексте он положительно влияет на:

💪 Поддержание и увеличение мышечной массы

💪Рост силовых показателей

🔋Восстановление после нагрузок

❤️Синтез белка в мышечной ткани

Что же происходит при его недостатке? 🗣У мужчин может снижаться либидо, ухудшаться эрекция, появляться усталость, апатия, раздражительность, снижение концентрации и потеря мышечной массы 🤩У девушек возможны снижение полового влечения, упадок сил, ухудшение настроения, уменьшение мышечного тонуса и со временем снижение плотности костей Что же снижает выработку тестостерона?

🥱Хронический недосып

🐱 Ожирение

🤩 Нерациональный дефицит калорий и жиров в рационе

😫Постоянный стресс

🏋️Чрезмерные нагрузки без должного восстановления

🍺 Злоупотребление алкоголем,

😷 Некоторые заболевания

💊 Лекарства

Поэтому низкий уровень тестостерона часто связан не с одной причиной, а с общим состоянием организма. Для чего используют экзогенный тестостерон в спорте? В дозировках выше естественных его применяют для:

- Ускорения набора мышечной массы

- Увеличения силы

- Улучшения восстановления и способности переносить больший тренировочный объём

Используют его не только в бодибилдинге, но и в силовых, скоростно-силовых и других видах спорта, где важны мощность, работоспособность и восстановление. Остались вопросы и нужна консультация 👉 @kicha03 Качественные «витамины» и добавки по доступным ценам — ТЫК 👇 @MrApelsin01

🔢 НЕДЕЛИ МАССОНАБОРА Ну что, три недели массонабора уже позади 😁 Проходят они хорошо. Сейчас кушаю около 3800 ккал - после 2100–2400 на сушке это, конечно, совсем другая жизнь 😂 Но даже на таком калораже иногда хочется ещё что-нибудь подожрать ночью 😅 Тренировки 5 раз в неделю идут стабильно и без проблем вписываются в мой график. Вес растёт очень плавно, но уверенно-именно этого и добиваемся 😁 Команда на подготовку уже собрана: 💪 Тренер: @coach_maletitch 🩺 Специалист, который отвечает за здоровье, добавки и витамины: @ZOVkredit Настрой боевой 😁 Я окружил себя профессионалами, которые весной должны выпустить на сцену ещё того зверя в моём лице 😅 Работы сейчас немного, поэтому больше времени уделяю ребятам с онлайн-ведения и медиа. Так что в целом нагрузка прежняя 😁 А уже в эту субботу еду на DDX FEST. Буду пилить контент, знакомиться и общаться с интересными людьми, ну и заодно послушаю концерт 😁 А так — всем роста 😉 *видосы с прошлого сезона и фотокарточка сделанная сегодня

🥩 2 НЕДЕЛИ БЕЗ КУРИЦЫ 🐔 Ранее курица закрывала большую часть белка моего дневного рациона Сейчас же 250-280г белка закрываются без 🐔 Временно решил немного перестроить питание и отдать предпочтения другим продуктам Причиной является длительная сушка ранее и сейчас же хочется не только набирать мышечную массу, но и постепенно восстанавливать всевозможные дефициты организма. Поэтому на этапе массонабора сделал ставку на более разнообразные источники белка, которые содержат не только аминокислоты, но и больше полезных жиров, витаминов и минералов. Сейчас основные источники белка в рационе:

🥩Фарш говяжий лёгкий

🍖Ветчина из филе индейки

🐟 Рыба: форель, горбуша, кета холодного копчения, треска

🥛 Молочные продукты: творог, сырники, греческий йогурт, протеин RECKFUL

🥚 Яйца и яичные белки

После месяцев сушки хочется больше разнообразия и восполнить возможные дефициты 📉 Это не значит, что куриная грудка плохая. Наоборот, это отличный продукт, один из лучших! Просто сейчас для моих целей такой подход в подборе белка подходит лучше ☺️ Да и, если честно… время немного отдохнуть от ребятам на птицефабрике 🐔😁

💪 Первая неделя массонабора позади Полёт нормальный 😁 Вес за неделю успел погулять: 📉 95,5 → 94,5 кг 📈 Сейчас снова 95,5 кг. Организм постепенно адаптируется после соревновательного сезона. Главное изменение — новая тренировочная программа. Теперь тренируюсь 5 раз в неделю:

🏋️ Верх (акцент на спину) 🦵 Низ 🏋️ Верх (акцент на спину) 🦵 Низ 💪 Руки

Первую неделю обкатал программу, остался доволен. По ощущениям — всё идёт именно так, как хотелось. По питанию тоже всё отлично. Иногда голод ещё даёт о себе знать, но после длительной сушки это абсолютно ожидаемо. Калорийность постепенно увеличиваем: 🍽️ Было 3200–3400 ккал 🍽️ Теперь 3400–3600 ккал Без резких скачков. Главная цель — максимум качественного мяса и минимум лишнего жира. Что было съедено за неделю:

🐟

Рыба:

1,3 кг форели, 300 г горбуши. 🥩

Мясо:

около

1,2 кг фарша (

говяже-куриного) и 225 г карпаччо из курицы. 🥣

Молочка:

примерно

2 кг

творога, сырников, Teos и творожков. 🍚

Углеводы:

680 г риса и 520 г Cream of Rice. 🍞

Хлеб:

около

700 г

. 🍉

Фрукты и ягоды:

бананы, арбуз, дыня, виноград, клубника, голубика и немного авокадо. 🥜

Ореховая смесь:

около

100 г

.

Потихоньку строим фундамент под сезон 2027 Работа только начинается. 🚀💪

🌴Отпуск закончился Пора возвращаться к работе. Голова отдохнула, батарейки перезагрузились 😌 Теперь начинается новый этап МАССАНАБОР И подготовка к весеннему соревновательному сезону 2027 года 💪 С сегодняшнего дня меняется практически всё:

🍽️ Новый план питания 🏋️‍♂️ Новая тренировочная программа 📈 Новые цели

Главная задача — добавить как можно больше качественной мышечной массы 🥩 Особый акцент будем делать на заднюю цепь:

✔️Спина ✔️Задняя поверхность бедра ✔️Ягодицы ✔️Бицепс *Конкретной цифры на весах нет.

Моя цель — не просто набрать килограммы, а построить максимально мощную и пропорциональную форму Что касается отпуска — считаю, что задача выполнена ✅

•Удалось отдохнуть головой •Сменить обстановку, при этом не уйти в полный разнос и не привезти домой десяток лишних килограммов •Форму сохранили, можно спокойно начинать новый этап

Впереди много тяжёлой работы, нового контента и, надеюсь, лучшая форма в моей жизни 🤩 Lets go

ФОТОКАРТОЧКИ с отпуска *просто чтобы было

🥤 Протеин — что это вообще такое? •Если коротко — это обычный белок, полученный из зачастую из молока.

Это не анаболик, не «химия» и не волшебный порошок для роста мышц

•Его придумали с одной целью — удобно добирать суточную норму белка

*в случае если

сделать это одной едой сложно.

Лично у меня сейчас около 70 г белка в день приходится именно на протеин

*Это эквивалентно ~350г куриной грудки

Кому он действительно будет полезен? ✅ Тем, кто не добирает белок из еды ✅ Тем, кто регулярно тренируется и хочет проще выполнять рекомендации по суточному потреблению белка ✅ Тем, кто худеет и любит сладенького попить ✅ Тем, кто ценит своё время ⏰ Шейк готовится за минуту, а не требует готовить ещё одну порцию мяса. ✅ Тем, кто любит готовить Каши, Сырники, вафли, кексы, мороженое — с протеином это вкуснее и белка в рационе становится больше. ⚠️И ещё один важный момент

Во многих «протеиновых» продуктах из магазина белка оказывается значительно меньше, чем обещает упаковка, а состав часто далёк от идеала

Качественный сывороточный протеин проверенного бренда нередко обходится дешевле в пересчёте на 20–25 г белка, чем многие протеиновые напитки, батончики, печенья и десерты из масс-маркета. •Лично я уже давно использую Reckful Для меня это один из лучших брендов на российском рынке по вкусу, составу и качеству сырья 😋 🎁Если тоже планируете попробовать — промокод KI4A даст скидку 10% на весь ассортимент

🍽️ Завтрак чемпиона Утро сегодня получилось прям как надо 🥰 На завтрак были: •сырники со сгущёнкой и моей фирменной ореховой смесью. И вот эта смесь — вообще отдельная любовь 🤌 В составе всё самое вкусное и полезное:

🥜 Миндаль 🥜 Кешью 🥜 Фисташки 🎃 Тыквенные семечки 🌱 Семена чиа 🍑 Курага 🍇 Изюм 🍫 Какао ✨ Корица

Получается настоящая витаминная бомба, которую теперь хочется добавлять вообще везде 😁 На десерт •Cream of Rice с мякотью драгон-фрукта, который привезли ещё с Бали. Вкус — просто космос 🌴 Ну и зафиналили всё это дело литром горячего чая ☕️ Иногда кайф выглядит именно так: вкусный завтрак, спокойное утро и никуда не нужно торопиться 😌

КОНЕЦ Эта глава подошла к концу 🎬 За последние месяцы было всё:

•тяжёлые тренировки •строгий режим •постоянная работа над собой и подготовка, которая проверяет не только тело, но и характер

Но если честно, главная награда, не медали ☺️ Главная награда, увидеть лучшую форму в своей жизни и доказать самому себе, что дисциплина всегда приносит результат 🏆 И за этот путь я благодарен не только себе. Рядом со мной всё это время была моя невеста. Она видела каждый тяжёлый день подготовки, поддерживала, когда не хватало сил, терпела моё вечное «сейчас нельзя» и радовалась этим победам не меньше меня. Без такой поддержки пройти этот путь было бы гораздо сложнее ❤️ После соревнований мы отправились на Бали, немного выдохнуть, восстановиться и просто насладиться моментом. Но даже в отпуске я не забывал о привычках, которые помогли прийти к этой форме. Именно они позволяют сохранять результат без постоянных ограничений И, пожалуй, самое ценное в этой истории понимать, что этот опыт помогает не только мне. За последние 16 недель один из моих подопечных в 39 лет показал отличный прогресс 💪 Это ещё раз подтверждает простую мысль: результат строится не на волшебных программах и не на мотивации. Он строится на системе, дисциплине и желании стать лучше 🥇 Для меня это только начало. Новые цели, новые спортсмены и новые истории, которыми однажды тоже можно будет гордиться 💪 Напиши мне @kicha03 И я подробнее расскажу об онлайн-ведении и достижении твоего результата ✏️

FULL DAY OF EATING 🍗 Как же я питаюсь чтобы оставаться в отпуске в форме?

*но при этом всё равно получать удовольствие🤤

Во главе всего стоят калории. Именно от них зависит будете ли вы набирать лишний жирок или нет

*количество калорий высчитывается индивидуально исходя от ваших исходных данных и активности

Так что же я за сегодня скушал: Прием пищи № 1:

•Лепешка 32 г •2 вида рыбы 200 г •Яичные белки 5шт •Молоко 100 мл •Хлопья 30 г •Ананас 150 г •Папайя 150 г

Прием пищи №2:

•Протеиновый батончик от Reckful

Прием пищи №3

•Креветки 70г •Красный окунь + махи-махи 150г •Татаки тунца 80г • Коричневый рис 100г

Прием пищи №4

• 🍺 0,4мл • 1/2 Брискет бургера

Прием пищи №5

•Куриное филе 200г • Рисовые хлебцы 6шт • Нутелла 45г • Малина 20г

📷 Кстати, небольшое напоминание 😌 Основной контент по тренировкам, питанию, соревнованиям и жизни сейчас выходит в Instagram на ежедневной основе🧑‍💻 Там больше фото, видео, закулисья, тренировочного вайба, путешествий и просто моментов из жизни, которые не всегда доходят до Telegram 🥲 Поэтому если интересно следить за моим путём не только через текст, но и через визуал — залетайте в инсту👇 @ki4a.fit Будет много формы, еды, тренировок, юмора и бодибилдерских приключений на Бали 😁💪🏻🏆

ТРЕНИРОВКА 🔥

*есть всего 60 минут на тренировку? Сделай эту тренировку верха!

🌟Суперсет (3 круга):

•Подтягивания узким хватом к груди 8-12 повторений •Брусья с акцентом на грудь 8-12 повторений

🌟 Суперсет (3 круга):

•Тяга в рычажном тренажере 9-13 повторений •Пэк-дек на заднюю дельту 10-13 повторений

🌟 Суперсет (2 круга):

•Жим в рычажном тренажере под наклоном 10-13 повторений •Подъемы гантелей на бицепс 9-12 повторений

🌟 Суперсет (2 круга):

•Отведение гантелей в стороны 10-13 повторений •Трицепс блок 10-15 повторений

ПОСИДЕЛКИ С САМЫМИ БЛИЗКИМИ 🩸 Вчера был один из тех вечеров, которые запоминаются не из-за событий, а из-за людей рядом😇 День начался вполне стандартно:

Проснулся, позавтракал протеиновыми батончиками и пошёл открывать зал к 6 утра. Пока город ещё спал, успел подежурить в зале, поработать с ребятами на онлайн-ведении и закрыть часть рабочих вопросов. •Потом домой •Поспал пару часов •Снова покушал •Снова работа •Снова тренировка 😁

А после взял за руку любимую и мы поехали к нашим дорогим друзьям 🥺 И вот там началась действительно приятная часть дня:

Шикарный стол Французское мясо Синнабоны Блинчики с говяжьим фаршем

После соревновательной подготовки это выглядело как настоящий праздник 😂 От души покушали, подняли бокалы шампанского за закрытие сезона, за достигнутые цели и просто за хорошие моменты в жизни 🩷

•Много общались •Играли в PlayStation •Играли в покер •Смеялись и просто хорошо проводили время

И знаете, о чём я вчера ещё раз убедился? Очень важно не только уметь работать. Очень важно уметь отдыхать. Потому что ни один результат не стоит того, чтобы полностью забывать про себя, близких людей и простые радости жизни😍

Жизнь — это не спринт Это марафон 🛤️

И побеждает не тот, кто быстрее всех стартует, а тот, кто способен долго сохранять темп и получать удовольствие от самого пути 🥰 Ну а сегодня собираем чемоданы и завтра на Бали 🌴

🏆RECKFUL🏆 Теперь я официальный атлет команды RECKFUL 🌟 Для меня это не просто сотрудничество, а результат многих лет тренировок, соревнований и работы тренером 🎉 Самое главное — я могу рекомендовать этот бренд с чистой совестью! Я сам использую продукцию Reckful более 3 лет и спокойно советую её своим клиентам 🔘 Если хотите качественное спортивное питание с реально крутыми вкусами и рабочими составами - самое время попробовать 🌟 Для своих подписчиков я выбил скидку на САЙТЕ: https://reckful.ru

10% на весь ассортимент!

ПРОМОКОД: KI4А Пользуйтесь, заказывайте и присоединяйтесь к команде тех, кто выбирает чемпионское спортивное питание 🥇

БЕЛКОВЫЕ ВАФЛИ 🧇 Не сладкий топовый вариант завтрака Берем:

Творог пластовый обезжиренный 180г Мука (у меня рисовая) 20г Яичный белок 100мл Ветчина из индейки 150г Псиллиум 2г (можно и без него) Соль, специи по вкусу

Смешиваем все до однородной массы, даем постоять в холодильнике 5 минут Отправляем в вафельницу И вуаля, красота готова ✅ Итого мы получаем:

Белки: 80 Жиры: 4 Углеводы: 22

Так же можно добавит соус и овощей для вкуса ☺️ Я ещё дополнительно немного обжарил ветчину И получилась вообще сказка 😋 Пользуйтесь 🙂

🏆СЕЗОН ЗАКРЫТ Если одной фразой описать вчерашний день, то это:

Достойный финал с правильным окружением рядом 😌

Итоги финального старта: 🥇 1 место — Классик Физик Юниоры (9 участников) 🥇 1 место — Бодибилдинг Юниоры (3 участника) Честно говоря, именно таким я и хотел закончить этот сезон Этот старт стал лучшим по форме, кондициям и внутреннему состоянию 🧘 Формой доволен на 9/10 Почему не на 10? *Потому что всегда есть что улучшать 😁 Из-за накладок в расписании нормально напампиться перед выходом на сцену вообще не получилось *Поэтому последние минуты перед сценой я буквально отжимался по пути к выходу 😂 Но, видимо, этого оказалось достаточно😁 Как говорится:

сильному разминка не нужна, слабому не поможет

Самый кайфовый момент? Когда начали вручать золотые медали и сертификаты победителя. А потом дополнительные съёмки, интервью и осознание того, что вся эта работа была не зря. После сцены началось то, о чём я мечтал последние месяцы подготовки 😅 Список преступлений против диеты:

🧁 Тарталетка с малиной 🎂 Фисташковый торт 🧇 Венгерская вафля 🍰 Меренговый рулет 🍪 Кекс Яшкино 🌮 Тако 🧀 Хачапури

И самое приятное — после всего этого утром весы показали всего +2 кг 😂 Отдельно приятно, что соревнования принесли не только медали. Сейчас обсуждается потенциальное сотрудничество с Reckful. Лучшим Российским брендом спортивного питания 💊 Если всё сложится, это откроет новые знакомства, сильное комьюнити и интересные возможности для дальнейшего роста. А это не менее важно, чем сами награды. Хочу сказать огромное спасибо людям, без которых этот путь был бы невозможен. ❤️ Моей любимой жене — за терпение, поддержку и за то, что была рядом весь этот непростой период. 💪 Моему тренеру @coach_maletitch — за подготовку, корректировки и работу над формой. 🎭 Тренеру по позированию @gym_trainer666 — за то, что из деревянного спортсмена сделал человека, который уверенно чувствует себя на сцене. 🤝 Команде NBC и компании Reckful — за качественное спортивное питание и организацию соревнований Теперь сезон официально закрыт ✅ Впереди небольшой выдох. Уже 15 июня улетаем на Бали на 12 дней. Будем кушать, тренироваться, снимать контент и просто кайфовать 😌 А после возвращения начинается новая глава. Массанабор. Потому что цели стали только масштабнее 🏆💪

Фото/видео будут позднее Сейчас отдыхать и ждать материалы от фотографа и видеографов

Жесточайшая задержка по гримму… В 11:15 должен был начать гримироваться По итогу 5 минут назад только встал в очередь