Ронни Коулмэн

Сколько времени стоит проводить в спортзале?

Пришел в зал и не знаешь сколько нужно заниматься? Слушай:

1️⃣ Один час Ты успеешь прокачать все основные группы мышц, не засиживаясь в зале до посинения. За 60 минут можно сделать полноценную тренировку: разминка, основные упражнения и заминка. 2️⃣ Два часа Если ты проводишь два часа в зале, убедись, что ты действительно работаешь, а не просто разгуливаешь. Если ты застрял на одном тренажере или ведешь бесконечные разговоры с друзьями, то это уже не тренировка, а времяпрепровождение. 3️⃣ Слишком мало?  Да, многие могут сказать, что этого недостаточно, но тут все зависит от твоего уровня подготовки и целей. Если ты новичок или просто поддерживаешь форму, час — это вполне достаточно. — Главное правильно распределить нагрузку и не тратить время на ерунду.

РИБОФЛАВИН

Витамин В2

➿➿➿➿➿➿➿➿➿➿➿ 1️⃣ Улучшишь зрение: Если ты крот или твоё зрение начинает падать, то рассмотри этот препарат, через стены видеть ты, к сожалению, не начнёшь, но зрение улучшишь 2️⃣ Увеличишь количество энергии: Так как этот витамин участвуют в метаболизме глюкозы, цикле Кребса и окислении жиров, данный препарат поможет тебе выдержать большую нагрузку 3️⃣ Улучшишь рост мышц Прошаренные дяди билдеры покупают протеин, в котором есть этот витамин, так как рибофлавин в виде дополнительной добавки улучшает мышечную активность ➿➿➿➿➿➿➿➿➿➿➿ Что по курсу? Потребность около 3-10мг в сутки. Токсичность препарата ничтожно мала, поэтому можешь принимать как на постоянной основе, так и курсом: 1 месяц пьёшь - 1 месяц отдыхаешь

ХВАТИТ СТОЛЬКО ЖРАТЬ Я понимаю, набор — всякая хуйня. Но все эти перекусы — явно лишние. Если ты ешь на наборе 4-5 раз, учитывая перекусы, это еще нормально. Но когда ты то шоколадкой перекусишь, то булочку схомячишь, а потом еще и пюрешку с котлеткой, это имеет свои минусы. Первый из них — инсулинорезистентность. Клетки становятся менее чувствительными к действию инсулина, что приводит к снижению усвоения глюкозы. Это может вызвать повышение уровня глюкозы в крови, что, в свою очередь, может привести к преддиабету или диабету 2 типа. Второе, чем тебе может грозить это, — гипогликемия. Состояние, при котором уровень глюкозы в крови становится слишком низким. Это может происходить из-за избыточной секреции инсулина. В нашем случае это может происходить из-за частых сладких перекусов. Я понимаю, что без этого набор будет сложнее. Но здоровье всем надо. Значит есть не больше 5 раз, учитывая все перекусы и прочее.

Где лучше качать икры

Учитывая огромное многообразие тренажеров и масса советов от гуру бодибилдинга - появляется масса сомнений

❤️ Платформа Как по мне, самый оптимальный вариант. Жать можно медленно, брать можно нормальный вес, нагрузки на спину нет ❤️ С уступки со штангой Классика. Но здесь будешь тратить силы на стабилизацию корпуса. А нам это особо не надо ❤️ Поочередно с гантелей Это как румынская с одной ноги. Берешь гантели, по одной ноге на уступку и прорабатываешь икры А вообще самый главный совет - делать медленно, не гнаться за весом и стараться максимально медленно делать негативное повторение

Можно ли спать меньше и не вредить себе? 🤐 Сон — это не роскошь, а необходимость Спать меньше 7–8 часов — это как пытаться построить мышцы, не доедая белок. Сейчас тренд на чил парня, так вот Если не будете спать, будете АНТИчил парнем. Менталка, работоспособность и рост мышц, всё падает 👾 Можно ли оптимизировать сон? Да, но это не значит спать 4 часа и быть бодрым, как робот. Уменьшить сон безопасно можно, если улучшить его качество. Вот несколько лайфхаков: 🔻 Регулярность: ложись и вставай в одно время, даже если это суббота 🔻 Тёмная комната: без света и экранов перед сном 🔻 Ритуал перед сном: расслабление, книга или медитация вместо залипания в телефон 😮‍💨 Как понять, что сна стало не хватать? Если просыпаешься без будильника, чувствуешь себя бодро и восстанавливаешься после тренировок — значит, всё ок Если наоборот — увеличивай длительность сна. Организм же сам требует больше, чё ты его игноришь, как бывшая

Особенности тренинга ног для высоких

Если ты относишься к высоким эктоморфам - этот пост для тебя. Видел эти шутки про низкорослых - понюхал гантели и уже + 10 к массе. Это все правда, думаю, ты и сам заметил

❤️ Пропорции Если тебе полюбился день груди и она у тебя подросла, это хорошо. Но если генетически у тебя маленькие ноги - уделяй им больше внимания. А то будешь как Платц в школьные годы - с сильным верхом и слабыми ногами ❤️ Растяжка Из-за длинных конечностей тебе придется иметь более подвижный голненостопный сустав. Ну либо у тебя будут полуприседы и полунакаченные ноги ❤️ Объем Чередуй силовые тренировки с многоповторкой, позаимствуй опыт Платца. Неделю к трем или как твоему организму комфортно Худощавое телосложение с ростом 180+ это не приговор. Частые тренировки на низ, правильное восстановление и все будет

Как менять тренинг, когда садишься на массу

Любой цикл нужно начинать плавно, чтобы не организм не очень стрессовал. Хотя на наборе нам, конечно, комфортнее

❤️ Сохрани базу Увеличивай веса и продолжай прогрессировать в упражнениях. Снижать темп точно нельзя ❤️ Сократи кардио Плюс еще надо уменьшит объемы кардио. Как-никак, подвижность должна быть поменьше ❤️ Повторения Если на сушке ты делал 12+ повторов, то на массе сократи до 8-12. За счет увеличения весов, интенсив будет только выше

Болит плечо?

Явно надо укреплять суставы и связки

❤️ Разминка Делай разминку с резинкой. Отводишь плечо и потихоньку растягиваешь в разные стороны ❤️ Жимы Выделяй дни на функционал мышц. Увеличивай амплитуду с небольшими весами, чтобы связки привыкали к движениям ❤️ Изоляция Подъемы гантелей в разные стороны максимально медленно с небольшими весами. Вперед, в стороны и махи на заднюю дельту Прислушивайся к суставам по время силовых упражнений. Если чувствуешь дискомфорт - явно идет что-то не так

😌 КАЧАЕМ СПИНУ НЕ ПО ДЕТСКИ 🤐 Широчайшие

Эти мышцы ебать какие здоровые, поэтому им нужна прям конкретная работёнка!

Топ упражнений для прокачки: 👊Тяга горизонтального и вертикального блока. 👊Тяга Т грифа с упором. 👊Подтягивания. 👾 Трапеция

💪

Эту мышцу накачать очень легко!

Положи в рюкзак гантельки и просто ходи, так трапеция будет качаться. Либо.. Возьми штангу и поднимай её к подбородку до отказа! 😮‍💨 Задние дельты

Делай 4 подхода по 12 раз и будет тебе счастье! Вот упражнения на эту группу мышц:

👊Отведение гантелей в сторону сидя в наклоне. 👊Обратная бабочка. 👊Тяга к лицу в кроссовере.

Развитие баланса

По сути, это чит код к хорошей технике и твоему комфорту в упражнениях. Знаешь, некоторые вот хотят взять большой вес, но у них не получается из-за неустойчивости в ногах

❤️ Становая на одной ноге Техника точно такая же, просто отведи одну ногу назад. Можешь даже поставить на скамейку как в болгарских приседаниях. Делай с небольшим весом подконтрольно. Тебе нужно чисто учиться балансировать ❤️ Баланс борд Такая специальная доска, которую ты ставишь на валик (типо как для мфр) и пытаешься как можно дольше на нем стоять. Левел ап - это присед на таком борде. Если у тебя в зале такого нет - возможно будет мягкая полусфера. Тоже гуд ❤️ Приседания на одной ноге Ну или пистолетик. Сначала можешь за что-то держаться - потом должен приседать, держась за свободную ногу Твое тело нужно развивать пропорционально. Ты никогда не раскачаешься, пока не начнешь уделять внимание каждому аспекту

ПОРЯДОК УПРАЖНЕНИЙ Я видел, что в чате много вопросов и споров по этому поводу было — В начало тренировки ты должен ставить большие группы мышц: грудь/руки/ноги, старайся их менять местами

Мышцы которые ты тренишь первыми качаются лучше всего

– Не ставь бицепс и трицепс в начале тренировки, потому что потом ты не сможешь нормально качать грудь и спину

Руки будут уставшие, забитые и большие мышцы ты уже не потренишь

– Ты должен понимать, что чем дальше мышца стоит в твоём плане тренировок, тем хуже качаться она будет

Твоя ЦНС во время тренировки истощается и в конце мышцы не получают нужный стимул

КАК УВЕЛИЧИТЬ РОСТ? 1️⃣ Гены — не приговор Гены действительно могут влиять на твой рост, но это не значит, что они определяют всё. Успешное сочетание правильного образа жизни, питания и тренировок способно внести свои коррективы. Главное — не зацикливаться на том, что дано природой, а работать с тем, что у тебя есть Не ставь себе границы из-за генетики, в любом случае ты можешь выглядеть и чувствовать себя лучше, чем ты думаешь 2️⃣ Сон — ключ ко всему Хочешь расти — высыпайся. Пока ты дрыхнешь, твой организм делает самую важную работу. 8 часов сна — это минимальный залог успеха. Пока ты спишь, гормоны роста на максимуме, а твои кости растягиваются Не стоит недооценивать важность сна: без него твоё тело не сможет эффективно восстанавливаться и расти, так что, не будь лентяем 3️⃣ Питание — твоя основа Для роста тебе нужны белки, кальций и витамин D. Курочка, рыба, яйца и молочка должны стать твоими основными продуктами. Белок поддерживает мышечный рост, а кальций и витамин D — крепость костей Запомни: правильное питание — это твой главный инструмент, чтобы заставить тело работать на тебя. Занимайся правильно и корми себя, как чемпион

Будет ли рост мышц от малоповторки? ⚫Малоповторка (3-6 повторов) — это не только про силу, но и про мощь. В пауэрлифтинге она помогает поднимать максимальные веса, укрепляя ЦНС и связки. Но что насчет массы? Да, мышцы растут, но медленнее, чем при среднем диапазоне. Тут ключ — прогрессия нагрузок. ⚫Что лучше: 3-6, 8-12 или 12-20? Для гипертрофии идеально 8-12 повторов — это золотая середина. Но малоповторка тоже работает, особенно для быстрых мышечных волокон. А многоповторка (12-20) отлично прокачивает выносливость и пампинг. Поэтому лучше менять диапазоны для максимального роста

Секреты тех, кто всегда в форме 📍 Последовательность и систематичность Не важно, что за тренировка, главное — делать это регулярно. Те, кто остаётся в форме, не ищут оправданий и делают упражнения даже в небольших количествах. 📍 Умение адаптировать план Тренируйся в разных условиях, используй разные подходы и методики. Так ты будешь готов к любым обстоятельствам, и результат будет стабильным.

Гипертрофия сердечной мышцы:

друг или враг для твоих тренировок?

1️⃣ Как сердце адаптируется к нагрузкам Если ты регулярно тренируешься, особенно выносливость (бег, плавание, велоспорт), сердце начинает работать эффективнее Оно увеличивается в объёме и может прокачивать больше крови за один удар. Это называется "спортивным сердцем", и это нормальная адаптация

Но есть и другая сторона медали. При слишком больших нагрузках или неправильном подходе гипертрофия может быть патологической

2️⃣ Как это влияет на спортивные результаты Если гипертрофия здоровая (адаптивная), ты можешь тренироваться дольше, интенсивнее и эффективнее Такое сердце работает как высококлассный насос: мышцы получают кислород, и ты быстрее восстанавливаешься 3️⃣ Как поддерживать здоровье сердца? Включай кардио умеренной интенсивности, не перегружай организм и регулярно следи за состоянием сердца. ЭКГ или эхокардиография — это то, что стоит делать, если ты тренируешься серьёзно Обрати внимание на питание: больше омега-3, меньше трансжиров

НУЖНО ЛИ РАЗНООБРАЗИЕ? — Каждую тренировку делаю разные упражнения, правильно? Не совсем, объясню почему: 1️⃣Не успеваешь привыкнуть Для лучшего эффекта от упражнения, ты должен как можно лучше привыкнуть к нему, отточить правильную технику выполнения и самое главное — прогрессировать

А как ты собрался прогрессировать и оттачивать технику, если меняешь упражнения?

Выбирай программу тренировок и тренируйся по ней 2-3 месяца, дальше можешь менять упражнения — Чем хорошо менять упражнения? Меня и те устраивали... 2️⃣Ты экспериментируешь Мы индивидуальны, если одному человеку это упражнение подходит, и на нем он спокойно прогрессирует и растит мышцы, то тебе это упражнение может не подходить. Поэтому важно экспериментировать и находить лучшие упражнения для себя

На все это нужно время, но постарайся серьезно прислушиваться к организму и вести учет результатов

Сколько отдыхать

Сколько отдыхать между тренировками, для оптимального и нормального восстановления

❤️ Ноги и спина Это группы, которые требуют как можно больше отдыха. Отдыхай хотя бы 2-3 дня, до полного восстановления ❤️ Грудь, плечи и трицепс Средние мышечные группы, здесь все чуть проще. Дня 2 точно будет достаточно. Но при условии, что ты пере тренировал их ❤️ Бицепс и икры Их можно тренировать каждый день. Так как именно они восстанавливаются быстрее всех Почему бицепс восстанавливается быстрее трицепса? Да потому что он чуть ли не в два раза меньше

Гипертрофия сердечной мышцы:

друг или враг для твоих тренировок?

1️⃣ Как сердце адаптируется к нагрузкам Если ты регулярно тренируешься, особенно выносливость (бег, плавание, велоспорт), сердце начинает работать эффективнее Оно увеличивается в объёме и может прокачивать больше крови за один удар. Это называется "спортивным сердцем", и это нормальная адаптация

Но есть и другая сторона медали. При слишком больших нагрузках или неправильном подходе гипертрофия может быть патологической

2️⃣ Как это влияет на спортивные результаты Если гипертрофия здоровая (адаптивная), ты можешь тренироваться дольше, интенсивнее и эффективнее Такое сердце работает как высококлассный насос: мышцы получают кислород, и ты быстрее восстанавливаешься 3️⃣ Как поддерживать здоровье сердца? Включай кардио умеренной интенсивности, не перегружай организм и регулярно следи за состоянием сердца. ЭКГ или эхокардиография — это то, что стоит делать, если ты тренируешься серьёзно Обрати внимание на питание: больше омега-3, меньше трансжиров

Сколько отдыхать

Сколько отдыхать между тренировками, для оптимального и нормального восстановления

❤️ Ноги и спина Это группы, которые требуют как можно больше отдыха. Отдыхай хотя бы 2-3 дня, до полного восстановления ❤️ Грудь, плечи и трицепс Средние мышечные группы, здесь все чуть проще. Дня 2 точно будет достаточно. Но при условии, что ты пере тренировал их ❤️ Бицепс и икры Их можно тренировать каждый день. Так как именно они восстанавливаются быстрее всех Почему бицепс восстанавливается быстрее трицепса? Да потому что он чуть ли не в два раза меньше

Секреты тех, кто всегда в форме 📍 Последовательность и систематичность Не важно, что за тренировка, главное — делать это регулярно. Те, кто остаётся в форме, не ищут оправданий и делают упражнения даже в небольших количествах. 📍 Умение адаптировать план Тренируйся в разных условиях, используй разные подходы и методики. Так ты будешь готов к любым обстоятельствам, и результат будет стабильным.