Философия лифтера

-Ты нормальный? Штанга не может тебя уронить. Так же штанга:

Лёгкие 180*4/4

1,5 качка

Кстати вот ссылка на канал: https://youtube.com/@pull1man?si=IXsugoeH3gJgzLAG

11 тысяч за 2 часа😳 Ну вы даёте

В неделю 2 тренировки тяги: пн – собственно тяга, пт – легкая тяга (выполняется всегда из ямы). Присед – 1 раз в неделю, жим – 2 раза в неделю. — Приседания идут с пониженной процентовкой (минус 10% от стандартной процентовки, т.е. там, где жим и тяга, скажем, 80%, присед – 70%), жим – стандартной. Каждый микроцикл – двухнедельный, количество тренировок в неделю: 3, с отдыхом между тренировками – 1 день, с отдыхом после каждой 3-й тренировки – 2 дня. Пример: пн/ср/пт (вт/чт/сб). — 1-ый мезоцикл включает в себя 1-2-3 микроциклы, 2-ой мезоцикл включает в себя 4-5-6 микроциклы, 3-ий мезоцикл включает в себя 7-8-9 микроциклы. — Макроцикл включает в себя 3 мезоцикла (1: 70%-75%-80%. 2: 75%-80%-85%. 3: 80%-85%-90%). Итого: 18 недель. Также можно сократить макроцикл до 2-х мезоциклов: 1:70%-75%-80%. 2: 75%-80%-85%, либо 1: 65%-75%-85%. 2: 70%-80%-90%. Получится 12 недель. Общая двухнедельная схема тренировок (1 микроцикл) выглядит так: 1 неделя: ТтПс-Жт-ТлЖл 2 неделя: ТсПт-Жс-ТлЖл Расшифровка букв: Т – тяга становая; П – приседания со штангой на плечах; Ж – жим штанги лежа; т – тяжело; с – средне; л – легко. % раскидываются исходя из тяжелой (т) тренировки (3-4 подхода по 3-8 повторений) в данном микроцикле. Средние (с) тренировки (4-5 подхода по 6-12 повторений) – минус 20% от тяжелых, легкие тренировки (л) – минус 20% от средних (4-6 подходов по 8-15 повторений). Вспомогательные упражнения (2-4 упражнения из нижеприведенного списка, с запасом, по 3-4 подхода по 6-12 повторений, исходя из своих слабых точек в каждом из упражнений «тройки»): 1 и 4 тренировка (1 и 2 неделя пн-вт) в микроцикле: — дотяг с плинтов (1-3 подхода по 3-5 повт., с весом на 10-20 кг больше, чем тяга на этой неделе, обязательное упражнение); тяга с паузой у колена (2-мя, 3-мя паузами); тяга с цепями, резиной; румынка; наклоны со штангой на плечах (гуд монинг); жим ногами; сгибание/разгибание ног на тренажере; гиперэкстензия с весом; удержание штанги; пресс с весом. 2 и 5 тренировка (1 и 2 неделя ср-чт) в микроцикле: жим лежа средним хватом; жим гантелей лежа (разный угол наклона скамьи); отжимания на брусьях (с дополнительным отягощением); жим лежа в слинг-шоте; растягивающие-закачивающие упражнения на грудные (сведение рук в кроссовере/сведение рук в тренажере «бабочка»/разведение гантелей лежа (разный угол наклона скамьи); жим лежа с цепями/резиной; жим гантелей/штанги сидя; маховые движения с гантелями/резиной/на кроссовере на плечи; упражнения на сгибание предплечья (гантели, штанга); упражнения на разгибание предплечья (французский жим сидя/лежа, с гантелями/штангой, разгибание на кроссовере). 3 и 6 тренировка (1 и 2 неделя пт-сб) в микроцикле: тяга штанги/гантели в наклоне/Т-гриф; шраги; подтягивания (каждую тренировку меняем хват, с весом и б/в); рычажные/блоковые упражнения на спину; сгибание/разгибание ног на тренажере; гиперэкстензия с весом; удержание штанги без лямок; пресс с весом. Далее 6 тренировок повторяются, но изменяется процентовка, вспомогательные упражнения те же. Отдельно стоит упомянуть о мышцах кора, прежде всего: пресс и мышцы-разгибатели спины. Гиперэкстензию (без веса и с дополнительным отягощением) а также упражнения на пресс (без веса и с дополнительным сопротивлением) делаем каждую тренировку в режиме 2-4 подхода на макс.

Тяга Не дергайте штангу - Следует поднимать ее максимально плавно. Держите грудь приподнятой  - Удерживая грудь в таком положении, вы помогаете спине оставаться прямой, что очень важно для правильного удержания штанги во время подъема. Отведите колени назад  - В исходном положении ваши колени будут немного над перекладиной, а ваш вес будет направлен к передней части стопы. Для полного задействования задней группы мышц вам нужно перенести свой вес на пятки. Отводя колени назад, вы автоматически способствуете этому. Задействуйте бедра в верхней точке - Не зря говорится о неработающих мускулах ягодиц – проблема очевидна при неправильном исполнении становой тяги, когда люди не касаются ягодичных мышц в высшей точке движения. Поднимите бедра и прижмите их к перекладине, чтобы ягодицы работали. Опускайте штангу правильно - Слишком часто спортсмены демонстрируют идеальную становую тягу, за которой следует ужасно выполняемая концовка. Опускание штанги с округлой спиной — это не только некрасиво, но и чревато получением травмы.

В гайд входят: -Советы по БАДам -План тренировок -Гайд на гипертрофию и набор веса -Онлайн ведение

Так же буду смотреть за вами за время всего цикла

БЕСПЛАТНЫЙ гайд по становой тяге:

Ребята давайте дружно накинемся и поддержим начинающий канал! Парень готовиться выступить на соревах в организации WRPF по тяге в категории 75 кг Вот ссылка вы знаете что делать, порадуйте начинающего спортсмена🤝 https://t.me/hanssou https://t.me/hanssou https://t.me/hanssou

Спосыба

Но в замок

Тяжелые чет 230...(

(Я решил вколоть в неё пару грамм теста)