CNPtime

📎تفاوت اضطراب و استرس: ١.بسياري از تغييرات فيزيولوژيكی اضطراب و استرس از جمله ضربان قلب،نفس های تند و كوتاه و تنش عضلانی مشابه يكديگرند. اما اين دو حالت هيجانی تفاوت هايی با هم دارند.استرس منبع بيرونی مشخصی داره.اما اضطراب منبع بيرونی نداره و مبهم است. ٢.فرد از آنچه كه باعث بوجود آمدن استرس شده آگاه است اما در اضطراب فرد نمی دونه براي چی نگران شده. ٣.استرس بعد از خارج شدن از موقعيت استرس زا از بين ميره.اما اضطراب فراگير است و مدام فرد رو درگير می كنه. ٤.استرس درك ما از واقعيت هست كه اون رو تحت كنترل نداريم.اما اضطراب درک فاجعه آميز از موقعيت است. 📎تفاوت اضطراب و ترس: ١. منبع ترس بيرونی است و موضوع مشخصی دارد اما اضطراب منبع مشخصی ندارد. ٢.عواملي كه باعث بروز اضطراب مي شوند، مبهم و مجهول اند.ولی عوامل تشكيل دهنده ترس، معلوم و آشكارند. ٣.واكنش افراد در مواجهه با ترس، مشخص و معلوم است.اما افراد در حالت اضطراب نمی دانند بايد چيكار كنند. ٤.ميزان ترس،معطوف به وضعيت محيط و عامل محرک است. ولی در اضطراب چنين وضعيتی مبهم است. @cnptime

📎تعريف اضطراب(anxiety):عبارت است از يك احساس منتشر، ناخوشايند و مبهم هراس و نگرانی با منشا ناشناخته، كه به فرد دست مي دهد و شامل عدم اطمينان، درماندگی و برانگيختگی فيزيولوژيكی است. 📎تعريف استرس(stress): شرايط يا احساسي است كه در آن، فرد از لحاظ ادراكی بر اين باور است كه مجموع خواسته ها و انتظاراتی كه از اون وجود دارد،فراتر از منابع، امكانات و توانمندي های در اختيار اوست. 📎تعريف ترس(fear): ترس حالتی هيجانی است كه به علت ايجاد يا پيش بينی محرك مضر و خطرناك پيش مي آيد. ترس به خودي خود مشكلي ايجاد نمی كند. در واقع مشكل اصلی نحوه واكنش ما در برابر ترس است. @cnptime

● افراد ممکن است افسردگی داشته باشند اما همچنان لبخند بزنند و شوخی کنند. ● ممکن است با اعتماد به‌نفس به نظر برسند اما اضطراب داشته باشند. ● ممکن است افکار خودکشی داشته باشند اما همچنان سرکار بروند و «خوب» به نظر بیایند. ● ممکن است پیام بدهند «سرم شلوغ بود»، درحالی که با اثرات روان‌زخم خود دست به گریبان باشند. روان انسان و مسائل مربوط به آن ملموس نیستند. از طرفی به دلیل وجود برخی باورهای اشتباه نسبت به عارضه‌های روانی، افراد معمولا به جای ابراز احساسات و درخواست حمایت سعی می‌کنند رنج‌های روانی خود را پنهان کنند. کمی باهم مهربان‌تر باشیم. @cnptime

اگر مشکل overthink کردن و نشخوار فکری دارین، مارک منسن ۴ تا نکته برای کمک کردن گفته: ذهن ما تمایل به اغراق در هر چیزی رو داره.توی زندگی به ندرت چیزها به اون بدی که ما فکر میکنیم اتفاق میفته، همونطور که اونقدری که امیدواریم هم خوب نمیشه. اغلب تلاش ما برای جلوگیری از یه مشکل، خودش مشکل بدتری به وجود میاره. خیلی وقتها بهترین کار برای انجام دادن، هیچ کاری نکردنه. بعضی وقتها دردی که خیلی ازش میترسیم و داریم سعی میکنیم ازش دور بشیم، برامون خوبه. اون درد لازمه رشد و یادگیریه. نشخوار فکری بعضی موقعها برامون یه بهانه است برای حواس پرتی و فرار از مسئولیتهامون. فقط به خاطر اینکه چیزی رو میتونیم انالیز کنیم، به این معنی نیست که باید بکنیم. @cnptime

❌۵ کار که میتونه به شدت به ما آسیب بزنه: ۱.دائم احساساتمون رو سرکوب کنیم ۲.ازخودمان یا سایرین انتظار کامل یا بی نقص بودن داشته باشیم ۳.به خاطر ترس از طرد شدن بگذاریم سایرین هرطور دوست دارند با ما برخورد کنند ۴.ایده هامون رو با کسانی که حمایتمون نمیکنند، در میون بگذاریم ۵.بیش از توان و ظرفیتمون برای سایرین مایه بگذاریم @cnptime

💡 تکنیک استفراغ روانی چیست؟ وقتی که حالتان بد می شود ، دچاربحران های روانی می شوید و یا زمانی که افکار مزاحم زیادی دارید ، حتی مواقعی که دچار استرس و اضطراب هستید و یا زمانی که دچار شکست عشقی شده اید استفاده از تکنیک استفراغ روانی تکنیک برای شما موثر و مفید خواهد بود. تکنیک را شروع کنید یک گوشه ی دنج و خلوت پیدا کنید و توجه کنید که این فضا طوری باشد که چیزی یا کسی تمرکز و آرامش شما را بر هم نزند. موبایل ،کامپیوتر،تلوزیون باعث بر هم زدن تمرکز شما می شود. قلم و کاغذی داشته باشید . چشمانتان را ببندید چند نفس عمیق بکشید و عضلات بدنتان را شل کنید سعی کنید هر آنچه که از ذهنتان می گذرد را مرور کنید. شاید در این مرحله گریه کنید عصبی و خشمگین شوید و یا دچار استرس و اضطراب شوید ، بخواهید جیغ بکشید و یا فرار کنید و یا حتی به شما احساس خفگی دست بدهد. نوشته ی استفراغی حال چشمان خود را باز کنید و قلم و کاغذ را بردارید و اولین چیز هایی که به ذهنتان می رسد را بنویسید. لحظه ای که جملات را می نویسید ممکن است نتوانید جملات خود را کامل کنید زیرا ذهن شما همزمان به چند چیز مختلف فکر می کند ، اشکالی ندارد فقط به نوشتن ادامه دهید. در ابتدای امر امکان دارد که چیز های بسیار بی ربط و پراکنده ای به ذهن شما برسد ، آنها را هم یادداشت کنید. حتی اگر میخواهید بد دهنی کنید یا جیغ بکشید اشکالی ندارد. استرس و خشم و ناراحتی خود را روی کاغذ پیاده کنید . کسی از شما انتظار یک نوشته ی ادبی را ندارد همانطور که از نامش پیداست این نوشته استفراغ ذهن شماست ! دقیقا مانند داشتن یک مشکل گوارشی که طی استفراغ هر چیزی که در معده و دستگاه گوارشی شما انباشه شده تخلیه می شود در تکنیک استفراغ روانی هم همین حالت باید اتفاق بیافتد، یعنی اینکه هر آنچه ذهن شما را به خود مشغول کرده و در ذهنتان انباشت شده را باید روی کاغذ بریزید. ممکن است در ابتدای امر چیزی به ذهن شما نیاید اما اگر ادامه دهید و شروع به نوشتن کنید مطالبی مد نظر شما خواهد بود که می توانید یادداشت کنید. اصلا نیازی نیست راجع به مطالبی که می نویسید منطقی فکر کنید یا آنها را استدلال و یا تجزیه و تحلیل کنید. کار شما تنها تخلیه کردن چیزی است که از ذهنتان می گذرد. بنابراین چیز هایی که به ذهنتان می رسد و روی کاغذ می نویسید هیچ ارتباطی با هم ندارند. چند نکته درباره ی تکنیک استفراغ روانی : ۱- تمرکز حتما کاملا تمرکز داشته باشید. ۲- کلمه بنویسید اگر چیزی به ذهنتان نمی رسد از کلمات پراکنده استفاده کنید.مثلا کتاب و دوست و .. ۳- درهم بنویسید تمام مطالبی که می نویسید در هم و مخلوط است دقیقا مانند استفراغ گوارشی ۴- سانسور نکنید هنگام نوشتن ، مطلبی را حذف یا سانسور نکنید. قرار نیست کسی مطالب شما را بخواند بنابراین هرچیزی که به ذهنتان می رسد را بنویسید. ۵- محرک های بیرودنی پس از یک هفته استفاده از این تکنیک روانی و استفراغ ذهنی می توانید از محرک های بیرونی مانند موسیقی،صحبت با اطرافیان ،مشاهده آلبوم عکس ،مرور دفتر خاطرات ،مشاهده فیلم ،رفتن به جاهایی که تداعی کننده خاطرات گذشته است استفاده کنید. زیرا این کار باعث می شود که تحریک احساسات ، یادآوری خاطرات و تخلیه ذهن بهتر صورت بگیرد. ۶- تکرار کنید این کار را حتما یک هفته متوالی و بیشتر از بیست دقیقه انجام دهید. ۷- بهترین زمان بهترین زمان برای انجام تکنیک استفراغ روانی ، شب قبل از خواب و صبح بلافاصله بعد از بیدار شدن و یا پس از رو به رو شدن با یک واقعه بد روحی می باشد. ۸- نترسید البته توجه داشته باشید که اولین استفراغ روانی باعث بدتر شدن حال شما می شود و این نباید باعث ایجاد ترس در شما شود ، در ادامه و روز های بعد حال شما بهتر خواهد شد . ۹- تخلیه هیجان @cnptime

🛑دو راهکار برای حل خجالتی بودن: ۱_ تمرین و تقویت مهارت‌های اجتماعی: خجالتی بودن ممکن است ناشی از عدم اعتماد به نفس و کم‌توانی در برقراری ارتباط با دیگران باشد. با تمرین و تقویت مهارت‌های اجتماعی می‌توانید اعتماد به نفس خود را افزایش داده و به تدریج از خجالتی بودن خلاصه و کوتاه کنید. مثلاً می‌توانید با شرکت در گروه‌ها و فعالیت‌های اجتماعی، مهارت‌های مذاکره، ارتباط و گفت‌وگو را تمرین کنید و با تکرار آنها، خجالتی بودن خود را کاهش دهید. ۲_ تغییر نگرش و افکار منفی: خجالتی بودن ممکن است ناشی از افکار و نگرش‌های منفی درباره خود و ترس از قضاوت دیگران باشد. با تغییر نگرش و افکار منفی به مثبت و سازنده، می‌توانید از خجالتی بودن خلاصه و کوتاه کنید. به جای انداختن خود در مواقع نامطلوب، از خوبی‌ها و مهارت‌های خود آگاهی پیدا کنید و به خودتان اعتماد کنید. همچنین می‌توانید با تمرین‌های آرامش و افزایش اعتماد به نفس، افکار و احساسات منفی را کاهش داده و خجالتی بودن خود را کاهش دهید. @cnptime

📍 چرا همیشه احساس خستگی و ضعف دارم؟ : 1- خوب نمیخوابی : قهوه و کافئین رو کم کن، گوشی موبایل رو قبل خواب کلا بزار کنار و یادت باشه رختخواب جای خوابه نه درس و غذا و فیلم. 2- آب نمیخوری : روزی هشت لیوان آب باید بخوری چون تاثیر خیلی زیادی رو سطح انرژی و سلامتت میزاره. 3- تحرک نداری : روی نیم ساعت ورزش باید بکنی برای روحیه‌ات. 4- قند زیاد میخوری : مصرف قند زیاد نه تنها انرژیتو حفظ نمیکنه بلکه عوارضی مثل افزایش وزن رو به همراه داره، پس کنترل شده مصرف کن. @cnptime

• 5 نوع استراحتی که بهش نیاز داری : 1- استراحت بدنی : - یوگا  - خواب کافی - انجام حرکات کششی - نفس عمیق کشیدن 2- استراحت ذهنی : - گوش دادن به موسیقی آرام - وقت گذراندن در طبیعت - انجام فعالیت مورد علاقه - کنار گذاشتن تکنولوژی برای کوتاه مدت 3- استراحت اجتماعی : - لذت بردن از زمان تنهایی - بیشتر وقت گذراندن با کسایی که درکت میکنن - کمتر وقت گذروندن با کسایی که حس خوب نمی‌دن بهت. 4- استراحت معنوی : - انجام مدیتیشن - دعا و مناجات کردن - خوندن متن های فلسفی و دینی - کمک به دیگران به صورت داوطلبانه 5- استراحت احساسی : - یادداشت کردن احساسات روزانه - امتحان فعالیت های مورد علاقه - تعیین حد و مرز برای خود - وقت گذراندن با افراد مورد اعتماد @cnptime

⭕️هورمون های شادی و نحوه فعال سازی آن ها : 1- دوپامین : فعال کننده انگیزه، یادگیری و لذت. - غذا خوردن. - خواب کافی. - دوش گرفتن. - به انجام رساندن کارها. 2- سروتونین : بهبود خلق‌و‌خو، اجتماعی شدن. - آفتاب. - ورزش. - طبیعت. - مدیتیشن. 3- اکسی‌توسین : هورمون عشق، احساس اعتماد. - روابط اجتماعی. - کمک به دیگران. - تماس فیزیکی. - حیوانات خانگی. 4- اندورفین : کاهش درد، کاهش استرس - ورزش. - موسیقی. - خندیدن. - تنفس عمیق. @cnptime

💡تفاوت حمله اضطرابی و حمله پانیک 🛑 اضطراب: ▪️ ناشی از عامل و موقعیت استرس زا ▪️ میتونه به تدریج ایجاد بشه ▪️ پریشانی در اضطراب سه سطح خفیف و متوسط و شدید رو دربر می‌گیره 🛑 پانیک: ▪️ میتونه دلیل مشخصی نداشته باشه ▪️ ناگهانی اتفاق می‎افته ▪️ احساس درماندگی طاقت‌فرسایی ایجاد می‌کنه ▪️ علائم فیزیکی شدیدتری نسبت به اضطراب داره ____ @cnptime

🧠کاربرد کتامین در درمان افسردگی 🛑کتامین بیش از 50 سال است که به عنوان یک داروی خواب آور در اعمال جراحی استفادع میشد. کتامین دارای خواص ضد افسردگی و ضد درد در مدیریت افسردگی مقاوم به درمان (TRD) و درد مزمن هستند. همپوشانی قابل توجهی در زیست‌شناسی عصبی افسردگی و درد وجود دارد که هر دو با اختلال در مدارهای عصبی حسی، عاطفی و شناختی مشخص می‌شوند. شواهد اضافی نشان می دهد که افسردگی و درد دارای مسیرهای نزولی همپوشانی در سیستم عصبی مرکزی هستند، مانند مسیر سرکوب درد که از طریق برجستگی ها به ماده خاکستری دور قناتی در قسمت فوقانی ساقه مغز انجام می شود. 🛑در حالی که داروهای ضد افسردگی با تعدیل این مسیرهای نزولی و افزایش سطح سروتونین و نوراپی نفرین در سیناپس، تسکین درد را فراهم می کنند ، دوزهای زیر بیهوشی کتامین، یک آنتاگونیست غیررقابتی گیرنده N-متیل-D-آسپارتات (NMDA)، گلوتاماترژیک را افزایش می دهد. فعالیت مغز این می تواند بر سیگنال دهی عصبی، انعطاف پذیری و اتصال تأثیر بگذارد و منجر به افزایش سیناپتوژنز و کاهش سطح درد و افسردگی شود. 🛑تعدادی از مرورهای سیستماتیک و متاآنالیزها نقش دوزهای زیر بیهوشی کتامین را در درمان افسردگی مورد بررسی قرار داده اند و نشان داده اند که یک عامل جدید امیدوارکننده برای مدیریت علائم افسردگی تک قطبی است. تحقیقات همچنین نشان داده است که اثرات ضد افسردگی کتامین در عرض چند ساعت مشاهده می شود و به دلیل سرعت آن، آن را به یک گزینه درمانی سودمند تبدیل می کند. این به ویژه در موارد TRD و خودکشی صادق است، جایی که زمان تاخیر درمانی مرتبط با داروهای ضد افسردگی سنتی ممکن است قابل قبول نباشد. @cnptime

🔍 چطوری استرسم رو از همه لحاظ کاهش بدم؟ : 💡 جسمی : 1- خواب کافی. 2- ریلکس کردن. 3- تنفس عمیق. 4- دوش آب گرم. 5- انجام حرکات کششی. 6- گوش دادن به موسیقی آرام. 💡 ذهنی : 1- مدیتیشن. 2- ژورنال نویسی. 3- صحبت درباره موضوع استرس. 4- کمک گرفتن از فرد مورد اعتماد. 5- انجام عادت‌های سالم. 6- برنامه ریزی برای انجام گام به گام کارها. 💡 روانی : 1- انجام فعالیت مورد علاقه. 2- استراحت کردن و بستن چشم ها. 3- تمرین مثبت صحبت کردن با خود. 4- فاصله گرفتن از فضای مجازی. 5- قبول کردن استرس به عنوان بخشی از زندگی. 6- ترک کردن عادت های نادرست در درمان استرس. ____ @cnptime

⏰راهکارهای مناسب برای بهبود الگوی خواب و حل مشکل بیخوابی در شب‌ها 1. ایجاد یک برنامه خواب منظم : سعی کنید هر روز در یک زمان مشخص بخوابید و بیدار شوید، حتی در آخر هفته‌ها. 2. کاهش قرار گرفتن در معرض نور آبی : اجتناب از استفاده از دستگاه‌های الکترونیکی مانند تلفن‌های همراه، تبلت‌ها و کامپیوترها قبل از خواب. 3. فعالیت بدنی منظم : ورزش منظم می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند، اما توصیه می‌شود که حداقل چند ساعت قبل از خواب ورزش نکنید. 4. محیط خواب آرام : اطمینان حاصل کنید که اتاق خوابتان تاریک، خنک و آرام باشد. استفاده از ماسک چشم یا گوش‌گیر می‌تواند مفید باشد. 5. اجتناب از کافئین و غذاهای سنگین : سعی کنید از مصرف کافئین در بعد از ظهر خودداری کنید و از خوردن غذاهای سنگین چند ساعت قبل از خواب بپرهیزید. 6. تکنیک‌های آرام‌سازی : تمرینات آرام‌سازی مانند مدیتیشن، تنفس عمیق و یوگا می‌تواند به آرامش ذهن و بدن کمک کند. @cnptime

⏰پس از بیدار شدن از خواب چه کارهایی انجام دهیم؟ 1- نوشیدن یک لیوان آب ولرم و لیمو 2- دوش آب خنک 3- نرمش کوتاه و منظم 4- تن آرامی و یوگا 5- پیاده روی 6- خودگفتاری 7- مطالعه @cnptime