Психолог Сергей Милякин

И снова об отдыхе Долгое время я считал себя ленивой жопой. Я слишком много лежу, я слишком мало делаю. Вот другие люди - трудяги, работают 8 часов в день, а я поработал три часа и уже устал. Я работал из дома, работал на результат, а потому мог часы проводить в прокрастинации, борясь со своей "ленью" и осуждая себя. Чего я не знал - это что для того, чтобы хорошо поработать, нужно хорошо отдохнуть (а не наоборот!). И ещё я не учитывал, что если я не работаю, то это не значит, что я отдыхаю. Часы прокрастинации и самообвинения - это не отдых, это постоянная внутренняя борьба и затратная работа, хоть и часто безрезультатная. Устать от неё проще, чем от работы в бытовом смысле, а потому обессиленный я имел мало шансов на продуктивную деятельность. Точно так же "активный" отдых - это часто никакой не отдых. Если мы катались на лыжах или прошли 20 тысяч шагов - да, это переключение, смена деятельности, приятно и полезно, но это истощает, а потому потребность в отдыхе не удовлетворяется. Если мы поехали играть в настолки в новой компании, то мы можем стрессовать и тревожиться в связи с этим - и это тоже не отдых, это истощение эмоциональных сил. Что же тогда отдых? Мой психолог в своё время предложил такое правило: отдых - это такое занятие (действие или бездействие), после которого я чувствую себя отдохнувшим. Очень просто и в то же время очень сложно. Потому что привычные такие занятия (сон, просмотр сериала лёжа, дрем, массаж) легко обесценить, а новые и тем более полезные очень сложно найти. Однако такое определение позволило мне более внимательно и осознанно действовать. Например, заметив, что после спорта я не чувствую себя отдохнувшим, я перестал называть его "активным отдыхом". И не стал ждать, что после спорта я буду бодр и готов работать, и тем более винить себя, если я не таков. Или что, если я сижу в баре с друзьями и потом чувствую себя уставшим, мне не нужно винить себя, что "как же так я сидел и устал", а просто признать, что это не отдых. Также я заметил, что если вычеркнуть деятельности, которые только претендуют быть отдыхом, но им не являются, то останется несколько единственно достойных занятий - сон, лежание и просмотр простого контента, массаж и джакузи. И всё. Больше ничто не делает меня отдохнувшим. Весёлым, довольным, эффективным, взволнованным - да, но не отдохнувшим. И это простое на первый взгляд открытие впервые позволило мне перестать экономить на этих занятиях, начать вдоволь спать (и например, о ужас, спать днём), лежать и не грызть себя, чаще ходить на массаж и спа, делать себе горячую ванную не раз в год, а когда захочется. А после чего вы чувствуете себя отдохнувшими? Есть ли такие активности, которые вы привыкли считать отдыхом, но на самом деле они измывают?

Обучаюсь терапии РПП. Супервизор разбирает кейс: К психологу пришла женщина с жизненным кризисом после увольнения, эмоции по поводу которого она заедает. Психолог дала дз: - сделать квадрат Декарта. Клиентка на вторую сессию не пришла и оставила негативный отзыв. Супервизор объясняет, что психолог сделала не так😳 (сама психолог отсутствует на встрече) А супервизор всё делает так?

Автор @OscarShmidt

Ещё раз про тревогу Перечитываю книгу про теории личности Линдсей и Холла. После консультативной практики читается совсем по-другому. Что бросилось в глаза - это то, что каждый из метров, пытавшихся создать свою теорию, (Фрейд, Юм, Адлер, Салливан) привносил в нее свой личный опыт и какие-то свои личные восприятия. Второе, что заметил, почти каждый в центр человеческих трудностей ставит тревогу. И трудно не заметить, потому что описание теории личности каждого второго метра содержит отдельный параграф так и озаглавленный "тревога". И при этом нет параграфов, посвящённых каким-то другим состояниям. Это заставляет рефлексировать над собственной практикой и вообще терапевтическим фокусом: я тоже замечаю, что у моих клиентов тревога проявляется чаще других состояний. Иногда напрямую (панические атаки, руминации), иногда косвенно (апатия, плохо, упадок сил), иногда в связи с другими процессами (самообвинения, агрессия, РПП, зависимости). И меня как тревожного человека это тоже иногда тревожит. А вдруг, спрашиваю я себя, это происходит не потому что тревога правда такая вездесущая, а потому что у меня искажён фокус: я легче замечаю тревогу у себя и других, привык с ней работать и неосознанно (или ещё хуже осознанно) тащу клиентов туда, куда им не нужно. Такую мысль я умею конфронтировать: ну, во-первых, не тащу, во-вторых, работа с тревогой правда помогает клиентам, в-третьих, она возникает не из моего опыта, клиенты правда её проживают. Тревога действительно представляет такое особое человеческое состояние, которое наследуется и проживается людьми, принося основные трудности. И так легко начать с ней бороться - потому что иногда она ощущается как вторая кожа - чёрная, всегда на мне, всегда беспокоит и её не разубедить и не успокоить никак и никогда. Только в редкие моменты (например, во сне) можно почувствовать себя также как когда-то в утробе или раннем детстве, когда реальных угроз не было, а вымышленные мозг еще не научился придумывать. И я всё больше убеждаюсь в том, о чем пишут в книжках, - бороться бесполезно. Это то же самое, что бороться со своей ногой или рукой. Тревогу можно подавить, но она вылезет в виде апатии, потому что на подавление уйдут все силы. Её можно ругать и отрицать, но она будет только нарастать, смешиваясь с чувством обиды и подавленности. Её бесполезно глушить, потому что потом она вернётся в двойном объеме в компании с виной и стыдом. Нам повезло быть людьми - мы обладаем навыками абстракции и воображения, они дали нам возможность творить, рефлексировать и создавать цивилизации. Но в этих навыках и наше проклятие - из них неизбежно вытекает тревога. И остаётся только признать и принять её как дар. И это очень нелегко, это правда трудно, но пока вероятно это единственное логичное и самое эффективное решение❤️

Заедая эмоции? Замечали как иногда (или часто) едите, хотя вроде сыты? Особенно если еда насыщенна вкусами, жирная или сладкая. А ещё лучше и такая и такая сразу? У меня у самого бывает регулярный жор и останавливаюсь тогда, когда живот уже болит. Зачем я так с собой? Я ведь вроде знаю, что это вредно и нерационально? Что по этому поводу я думаю как психолог? Ну во-первых это рационально. Компульсивное переедание имеет свою функцию - утешение. Моей психике плохо - я тревожусь или расстроен или злюсь или скучаю - и я правда в этот момент нуждаюсь в утешении, в поддержке самого себя. Адекватным утешением является спокойное принимающее отношение к эмоциям, без критики, игнорирования и обесценивания. Чтобы уметь себе его давать важно, чтобы такие примеры были в детстве и именно они воспринимались как норма. А не окрик за столом "хватит баловаться!" и затем поедание еды со слезами на глазах. В эмоциях нет ничего стыдного или плохого - это просто сигналы о наших потребностях. Но в детстве мы можем усвоить урок "эмоции неправильны, и никто утешать тебя не будет". И вот тогда на помощь приходят другие формы утешения: компульсивное переедание, ковыряние в носу, поедание кожи и ногтей, ковыряние пальцев и расчесы, навязчивое поглаживание эрогенных зон, зависимости (игровые, ставки, химические, любовные), уход в мир фантазий, диссоциация и т. д. Что же делать? Сначала перечислю, что на мой взгляд точно не помогает: 😐Диеты и самоограничения. Если я лишаю себя единственного и правда работающего способа самоутешения, не предлагая ничего взамен, да ещё и добавляю себе в жизнь дополнительный стресс, то я травмирую психику ещё больше, да и кроме того долго не продержусь. 😐Изнуряющий спорт. Это тоже дополнительный стресс и без самоутешения он надолго не задержится. 😐Самообвинения, самонаказания, оскорбления себя или согласие с внешними оскорблениями. Что же делать? ☺️На мой взгляд важно увидеть смысл в этом компульсивном переедании, признать, что это такой способ заботы о себе, хотя привычный взгляд говорит ровно об обратном ☺️Поблагодарить себя, что мы нашли хотя бы такой способ себя утешить, ведь без него нам было бы ещё сложнее жить ☺️Подумать, а как ещё мы можем себя утешить? Что мы уже пробовали? А как утешают себя другие люди? Что нам ещё нравится и снимает стресс? Да, это может быть сложнее, запарнее, дороже, но без адекватной работающей замены переедать мы не перестанем. 😊Если это возможно уменьшить количество стресса в нашей жизни 😊Практиковать ненасильственную коммуникацию с собой, уважительное отношение к своим эмоциям и отказаться от самокритики. Это особенно эффективно происходит в личной терапии❤️ А вы замечали у себя компульсивное переедание?

❤️Успех - это остаться без клиентов на лето и впасть в апатию и тревогу, что я хреновый психолог, и у меня никогда не получится выстроить свою практику 🤡Пиздеж - иметь очередь из клиентов, так что к начинающему специалисту нельзя попасть на прием в ближайшую неделю ❤️Успех - по прошествии трех лет практики все равно замечать и тревожиться, что нужно продолжать искать клиентов, потому что если этого не делать, то количество клиентов снижается, а значит снижаются и доходы 🤡Пиздеж - устойчиво зарабатывать 200+к с бумажкой о 40-часовой переподготовке ❤️Успех - это замечать и тревожиться, что в одном месяце я заработал достаточно, чтобы жить, а в другом месяце доходы провалились вдвое (из-за праздников, отпусков и т.д.) 🤡Пиздеж - зарабатывать только на консультировании и обеспечивать этим лакшери образ жизни Вот что такое успех в моем случае. А у вас какие успешные кейсы? Поделитесь ими в комментариями, чтобы мы смогли еще лучше отличать правду этой сложной жизни от вранья продажников

Успешный успех Пришло время снова вернуться к различиям, что мы можем видеть и того, как бывает в жизни. Подруга прислала пост одной дамы, которая продает свои услуги продвижения, про психологов. И там кейс: за два-три месяца, благодаря такому продвижению, начинающий психолог раскрутила новый канал до 1000+ подписчиков, подняла цены на консультации с 6к до 10к, забила расписание уже до середины марта. Я как человек, который сам прошел путь к удовлетворительной для меня практике за три года и знакомый с кучей разных кейсов, читаю и думаю: пахнет пиздежом. Полез проверять: вопреки ожиданиям "психолог" настоящий. Но образование у нее медицинское, в профессии уже 10 лет, по консультативной психологии подготовки вообще нет, есть бумажка 40 часов (скажу по секретику это очень мало) на переподготовку в EMDR. И продает себя она так "одна консультация со мной заменит вам два года психотерапии". Что конечно же вранье, потому что один сеанс EMDR или что она еще там умеет ни при каких условиях полноценную длительную психотерапию не заменит. Я немного позлился, что люди торгуют быстрой раскруткой и не понятного качества услугами, но еще больше я позлился на общий вайб, от таких продажников и таких кейсов. Подруга прислала мне пост с описанием кейса с сопровождающими словами "я вот лох, не могу осмелеть и продавать себя как эти успешные люди". Но они не успешные, а непорядочные. Зато они умеют делать одну важную для своей деятельности вещь - внушать вину. От поста с описанием кейса пахло примерно так "вот как люди умеют, а вы так не можете. И не потому что жизнь сложная, а потому что вы просто жопу с дивана не оторвали или потому что вы трусливые или потому что с вами что-то не так, не то, что со мной и моими клиентами". И продает такая подача прекрасно, потому что внутри многих людей, стремяшихся к успеху, сидит внутренний критик, который легко к такому сообщению присоединяется: да, да, вот ты еще не зарабатываешь 10к за час, потому что ты ленивая трусливая жопа, люди вон другие могут, а ты лох. И мне грустно от всей этой картинки. Потому что продажники и прочие шарлатаны, зарабатывают на нашей уязвимости и самокритике, рисуя нам образы оторванные от реальности. И чтобы противопоставить им хоть что-то, я расскажу о своем опыте. При этом мой внутренний критик уже бушует и кричит: да, ты что будешь эти истории неудач называть успехом? И при этом мне еще и стыдно иметь в опыте эти неудачи и публично о них рассказывать. Но именно такова жизнь, а не такова как рисуют продажники. ❤️Успех - это несколько недель преодолевать страх выйти в публичное поле, эмоционально готовиться завести канал, написать туда посты, которые мне самому не нравятся, но я не умею по-другому 🤡Пиздеж - завести канал, быстро его раскрутить и писать интересные посты, которые все шерят и одобряют ❤️Успех - это закупить рекламу в сумме на 20 тысяч рублей, набрать на пике 1700 подписчиков и затем два года наблюдать как их количество неизменно падает 🤡Пиздеж - набрать за два месяца 1000+ активных подписчиков, которые еще и на консультации записываются ❤️Успех - это за все три года существования канала иметь ровно четырех подписчиков, которые записались именно с канала, а не с каких-то других ресурсов, и при этом на разовые консультации (то есть не остались в долгую работу) 🤡Пиздеж - набрать себе с канала поток клиентов, чтобы они стояли в очереди на запись за 10к ❤️Успех - это когда клиенты приходят на одну консультацию и больше не записываются, хотя получили помощь и позитивные впечатления, а также успех - это когда клиенты вынуждены отменять консультации, потому что не могут их оплатить. 🤡Пиздеж - это когда старые клиенты вернулись в работу, увидев повышение стоимости консультаций ❤️Успех - это в начале практики, преодолевая страх, сделать рекламный пост в соц сетях и найти, благодаря репостам друзей и коллег, ровно одного клиента с оплатой в 1000 рублей (из них 500 уходило в оплату кабинета) 🤡Пиздеж - это набрать за два-три месяца кучу клиентов со стартовой стоимостью 6к и повышением до 10к

Что делать при замирании Замирание - одна из реакций на угрозу наравне с бей и беги. Её особенность состоит в том, что это наименее активная реакция: она проявляется от онемения, потери дара речи и спутанности мыслей до апатии и потери интереса к жизни. Особенно трагично замирание, сохраняющееся после травматического опыта. Например, опыт насилия, в котором стратегии беги или бей оказались неэффективными. Если он закрепился в психике как единственный способ справляться, то замирание может стать не только ответом на насилие, но и жизненной стратегией. В этом случае мы становимся замершими почти всегда. Это отражается в теле. В замирании дыхание поверхностно, нам может быть непривычно и тяжело глубоко и медленно дышать. Позы тела скованные: мы можем замечать что всё тело или конечности долгое время неподвижны, как бы онемели или напряжены. Или например мы не можем расслабить какую-то часть тела или сменить позу даже если хотим. Нам может быть тяжело или даже как будто больно встречаться взглядом с другими людьми и смотреть им в глаза. С этим также может быть связана меланхолия и апатия, не чувствительность и равнодушие к своему состоянию и комфорту. Иногда агрессия по отношению к себе: порезы, РПП, изнурение себя голодом или отсутствием сна, попытки суицида. Объяснить сочетание этих проявлений мне помогает такая метафора: основная цель замирания при угрозе - сделать вид, что нас нет или мы мертвы. Продолжая в нём оставаться мы как бы продолжаем притворяться мёртвыми и делаем всё чтобы сохранить это. Как же себе помочь при замирании, если хочется? Я не даром перечислил столько телесных проявлений. Замирание - это автоматическая телесная реакция, часто идущая в обход любых когнитивных процессов. И поэтому самопомощь в первую очередь базируется на внимании к телу. Что можно делать? 👍Учиться дышать. Жизнь - это в первую очередь дыхание. Без еды мы можем продержаться десятки дней, без сна и воды - дни, но без воздуха - минуты. С каждым вдохом наша кровь обогащается кислородом и несёт его в мозг, где и происходит психическая деятельность. Чем больше воздуха мы вдыхаем, тем быстрее эти процессы. При нехватке воздуха они замедляются-замирают. Потихоньку пробуя и привыкая к медленному и глубокому дыханию, мы помогаем своему мозгу выйти из замирания. С чего начать? 👍Обращать внимание на дыхание. Периодически спрашивать себя как я дышу или дышу ли я сейчас? Если не дышу или дышу как кролик, то 👍Сделать полный выдох, сдувая живот. Затем медленный глубокий вдох, надувая живот (тем самым опустив диафрагму и увеличив пространство для легких). Затем медленный выдох. И снова такой же вдох и такой же выдох. Подышите столько сколько хватит терпения. Со временем дышать глубоко станет привычнее и комфортнее. 👍Обращать внимание на тело. Как я сейчас сижу или стою? Удобно ли мне? Не затекли ли у меня руки или ноги? Не будет ли лучше сменить позу? 👍Заботиться себе: позволять себе спать и есть. Если это сложно, то важно обратиться к специалисту по сну или РПП. 👍Радовать своё тело: массаж, неизнурительный спорт, медитации, йога, танцы - что ещё может вас порадовать? Выход из замирания может быть долгим и сложным, но я верю, что он возможен❤️

Листок предполагаемого удовольствия Замечали ли вы у себя периоды апатии? Когда не хочется ничего делать, а хочется только на ручки? Бывало ли что это длится дольше обычного? Или достаточно долго, чтобы поверить, что с вами что-то не так? У меня бывало и не раз. В такие периоды для меня самое сложное увидеть за стеной безнадёги луч надежды. Что жизнь не заканчивается, только потому что сейчас грустно и ничего не хочется. Ведь внутренний критик и тревога не дремлют: напротив в апатии они активны как никогда. Одним из (не у всех, не всегда, не основным) переживаний в периоды длительной апатии может быть ощущение "если я сделаю какую-то мелочь сейчас, то это никак не исправит бардак в моей жизни". И тогда возникает логичный вопрос " а зачем вообще что-то делать?". Подключается критик, который ругает за то, что я был в апатии и накопил проблем, и растёт тревога: "я никогда из этого не выкарабкаюсь". В этом случае даже классные дела обесцениваются, браться за них не хочется, ведь сами по себе они ничего не решают. И конечно нет ожидания, что они принесут удовлетворение. Сегодня я хочу поделиться инструментом, который я вычитал в книжке Дэвида Бёрнса " Терапия настроения ". Он называется листок предполагаемого удовольствия. Это таблица всего из четырёх столбцов. В первый столбик можно выписать ту задачу, которая кажется ценной, но руки не поднимаются, чтобы приступить. Во второй столбик важно выписать её подзадачи максимально подробно. Например, есть большая задача обновить резюме и разместить его на сайте поиска работы. Тогда подзадачи будут: - найти и перечитать старую версию резюме - подумать и выписать что появилось нового - подумать, что стоит удалить - внести изменения - посмотреть какие есть сайты поиска работы - составить их список в порядке убывания приоритета - разместить резюме на каждом из них У меня получилось 7 мини задач. Каждый день важно выполнять не более одной задачи. Прежде чем их выполнять в третий столбик важно выписать ожидаемую оценку удовлетворения от этого выполнения, можно сопроводить комментарием. Например: - найти и перечитать старую версию резюме (1 из 10) - подумать и выписать что появилось нового (4 из 10 - будет скучно и бессмысленно) И наконец в четвёртую колонку внести реальный уровень удовлетворения, можно снабдить комментарием: - найти и перечитать старую версию резюме (0 из 10 - вспомнил как долго я без работы) - подумать и выписать что появилось нового (7 из 10 - заметил как много изменилось с тех пор как я последний раз активно искал работу) Чем может помочь этот листок? 👍 Маленькие задачи (несмотря на кажущуюся бессмысленность) легче выполнять, чем сразу всю большую задачу 👍Хоть и потихоньку всё вместе они помогут решить большую задачу 👍С помощью оценки ожидаемой и реальной удовлетворенности можно заметить, что наши ожидания не всегда совпадают с тем, что происходит. 👍Также можно заметить, что в длительной апатии даже маленькое дело может принести кучу удовлетворения - главное начать❤️