Виктор Холодный. СПОРТ и ПИТАНИЕ

🐟🥔🧅 Скумбрия, картофель, маринованный лук и безалкогольное пиво что с точки зрения диетологии? На первый взгляд простая и довольно традиционная комбинация. Но с точки зрения нутрициологии это достаточно интересный приём пищи. 🥩 БЕЛКИ Основной источник белка здесь скумбрия. Содержит полноценный белок со всеми незаменимыми аминокислотами. В зависимости от размера порции, 150–200=30–40 г белка. Это хорошая основа для сытости, поддержания мышечной ткани и восстановления организма. 🥑 ЖИРЫ Скумбрия жирная рыба, но её жир нельзя ставить в один ряд с условно «нежелательными» насыщенными жирами. Главная ценность омега-3 жирные кислоты EPA и DHA. Они участвуют в работе клеточных мембран, нервной системы и регуляции воспалительных процессов. При этом скумбрия достаточно калорийна: её жирность повышает энергетическую ценность всей тарелки. 🥔 УГЛЕВОДЫ Главный источник углеводов картофель. В 200–300 г варёного картофеля будет ориентировочно 30–50 г углеводов, преимущественно в виде крахмала. Картофель также даёт калий и витамин C. Интересный нюанс: если картофель после варки остудить, часть крахмала превращается в резистентный крахмал, который ведёт себя частично как пищевое волокно и может использоваться кишечной микробиотой. 🧅 КЛЕТЧАТКА И РАСТИТЕЛЬНЫЕ КОМПОНЕНТЫ Лук добавляет немного клетчатки, флавоноидов и пребиотических соединений, в частности фруктанов. Но маринованный лук имеет нюанс: всё зависит от рецепта. Если в маринаде много соли или сахара, это увеличивает соответственно натриевую или сахарную нагрузку. 🍺 А ЧТО ДАЁТ БЕЗАЛКОГОЛЬНОЕ ПИВО? Это не «нулевой» с точки зрения питания продукт. В зависимости от марки, 330 мл могут содержать примерно: • 50–100 ккал • 10–20 г углеводов • небольшое количество белка • практически 0 г жира Также присутствуют небольшие количества калия, магния, витаминов группы B и полифенольных соединений, но рассчитывать на пиво как на существенный источник микронутриентов не стоит. 🧬 ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЫ Особенно интересное сочетание получается именно по микронутриентам. Скумбрия: 🐟 витамин B12 🐟 витамин D 🐟 селен 🐟 фосфор 🐟 йод количество зависит от конкретной рыбы 🐟 омега-3 EPA/DHA Картофель: 🥔 калий 🥔 витамин C 🥔 витамин B6 🥔 фолат 🥔 немного магния и марганца Лук: 🧅 витамин C в небольшом количестве 🧅 флавоноиды, включая кверцетин 🧅 пребиотические фруктаны ⚠️ Главный минус этой тарелки соль И вот здесь стоит обратить внимание. Скумбрия + маринованный лук могут дать значительное количество натрия, особенно если рыба предварительно солёная или маринованная. Поэтому при регулярном употреблении такой комбинации имеет смысл выбирать менее солёную рыбу и не делать маринад слишком солёным. 📊 Что получается в итоге? Это не низкокалорийная диетическая тарелка, но довольно питательно насыщенный приём пищи Если добавить к этой тарелке большую порцию свежих овощей или зелени например, капусту, огурец, помидоры, редис или зелень увеличится количество клетчатки, объём еды и разнообразие растительных веществ практически без существенного увеличения калорийности. Итого: сочетание скумбрии, картофеля и лука само по себе вполне рациональное. Главные вопросы размер порции, количество соли и то, насколько часто такой приём пищи появляется в рационе. #питание #диетология #нутрициология #скумбрия #рыба #омега3 #картофель #бжу #витамины #минералы #здоровоепитание