WINSELF| Юля, твой тренер

Нам надо серьезно поговорить ..

Скажите мне, почему так страшно уходить в набор?

Особенно тем девушкам, которым это прям необходимо

[худенькая, но тело дряблое-“skinny fat”]

Я хочу донести до вас и развеить все эти страхи и мифы Как массонабор может позитивно сказаться на вашей форме? 💟 Увеличение мышечной массы Правильный массонабор нацелен на увеличение мышечных объемов, делая форму более плотной и качественной 💟 Повышение силовых показателей Больше мышечной массы — сильнее ваши возможности, что улучшит результаты в тренировках и подготовит базу для дальнейших прогрессов. 💟 Улучшение обмена веществ В период набора массы увеличивается общий мышечный объем, что способствует более высокому расходу энергии и ускоренной метаболической активности 💟 Контроль над процессом Массонабор — не хаотичный процесс. Его можно грамотно планировать, чередовать с фазами сушки, правильно питаться и контролировать уровень жира.

Чтобы избежать нежелательного набора жира и сохранить форму, важно:

• Соблюдать умеренный профицит калорий+контролировать питание [отдать предпочтение сложным углеводом и животному белку] • Периодизация, чтобы прогрессировать и успевать восстанавливаться • Отслеживать форму (1-2кг в месяц)

Мой 💟💟💟 правил перед тренировкой ягодиц (для гипертрофии)

если цель — рост и форма, то результат начинается ещё до первой разминки.

Вот мои проверенные правила перед каждой тренировкой ягодиц ⚪️ я делаю минимум два углеводных приема пищи, чаще всего это: Рис +индейка И по возможности стараюсь выспаться ⚪️ Активация — не опция, а необходимость. Перед основной работой я всегда делаю 10–15 минут активации: резинки, изоляция, нейро-мышечное подключение. Это помогает включить именно ягодичные, а не квадрицепсы или поясницу ⚪️ Каждый повтор сосредоточен, будто он последний: контроль амплитуды, осознанность, дыхание — всё имеет значение ⚪️ Перед силовой низа никогда не ставлю тяжелую тренировку на верх, чаще всего либо отдых либо легкие плечи ⚪️ Не тренируюсь «на вдохновении». У меня есть чёткий план: какие упражнения, в каком порядке, с какими весами ⚪️ Тренировка — как ритуал роста. Музыка, концентрация, одежда, предрен (в моем случае Энергос и креатин)

«Я не хочу качать спину — стану широкой!» Очень часто я слышу: «От спины стану как бодибилдерша» На самом деле у девушек недостаточно тестостерона, чтобы вырастить огромные мышцы. Тренировки на спину формируют осанку, стройность и подтянутость, а не массу. Что даёт прокачанная спина: ⚪️ Красивая осанка — плечи расправлены, грудь приподнята, силуэт вытянут. ⚪️ Узкая талия визуально — да-да, сильная спина делает фигуру «песочные часы». ⚪️ Здоровье позвоночника — меньше болей в пояснице и шее. ⚪️ Баланс тела — если качать только ягодицы и ноги, а спину нет, тело будет «перекошено». ⚪️ Плато в росте ягодиц — без сильной спины, вы не сможете прогрессировать в таких упражнениях как мост, румынская, выпады

Мое мнение насчет доставок Хочешь реальных результатов? Готовь сам. Не заказывай еду. Даже "полезную". Сегодня масса сервисов доставки предлагают "ПП-рационы", "сбалансированные калории", "фитнес-меню". Звучит удобно? Да. Но если ты нацелен на результат, а не просто на "поддерживать форму", этого недостаточно. Почему важно готовить самостоятельно : 1 Контроль до грамма. Когда ты сам кладёшь рис на весы, отмеряешь масло, режешь овощи — ты ЗНАЕШЬ, что именно съешь. Никакой доставка, даже самая честная, не даст тебе такого контроля. А когда ты на сушке или наборе — каждый грамм играет роль. 2 Осознанность. Приготовление еды — это не просто бытовуха. Это часть тренировочного процесса. Это настрой, дисциплина, уважение к своей цели. Когда ты готовишь — ты включён в процесс. Ты не просто ешь, ты работаешь над собой даже на кухне. 3 Адаптация под себя. Тебе нужно чуть больше жиров? Уменьшить угли? Без проблем — ты подстраиваешь рацион под своё тело, под своё состояние и фазу тренировок. Доставка — это шаблон. А ты — не шаблон. 4 Экономия Да, это не основное, но готовить самому банально дешевле. Особенно когда твой рацион — это 5–6 приёмов пищи в день. 5 обман Вы уже ни раз видели как производители банально обманывают нас с указанием бжу, а потом мы удивляемся почему не худеем

Я из тех 0,0001% кто не то чтобы боится раскачать ноги А отчаянно пытается их накачать😂😅

Эти выходные прошли «насыщенно» Отдохнуло ментально и физически + прокапала железо (был низкий фирритин, что несвойственно мне обычно) Так вот, моя вам рекомендация Если вы часто испытываете: ⚪️ хроническая усталость, ⚪️частые ОРВИ, ⚪️выпадение волос, ⚪️сухость кожи, ⚪️депрессия, апатия, ⚪️нарушения сна, ⚪️судороги, покалывания, ⚪️анемия без видимой причины.

То скорее всего есть дефицит определенных витаминов

Я не говорю о полном чекапе организма, но хотя б набор базовых сдать и восполнить имеющиеся дефициты 1. Железо и ферритин (запасы железа в организме) • Ферритин — основной маркер запасов железа. Его снижение может быть даже при нормальном уровне гемоглобина. • Симптомы дефицита ферритина и железа: ◦ Усталость, слабость, быстрая утомляемость ◦ Головные боли, головокружение ◦ Выпадение волос, ломкость ногтей ◦ Бледность кожи и слизистых ◦ Одышка при нагрузке ◦ Снижение концентрации, ухудшение памяти ◦ Чувство холода, мерзлявость ◦ Появление "пристрастий" к несъедобным продуктам (мел, лёд, земля — пикацизм) ◦ Бессонница, тревожность ⚠️ Даже при нормальном гемоглобине низкий ферритин (<30 нг/мл) уже указывает на дефицит железа. 2. Витамин D • Симптомы: ◦ Хроническая усталость ◦ Мышечные боли, слабость ◦ Частые простуды (иммунодефицит) ◦ Депрессия, сниженное настроение ◦ Бессонница ◦ Ухудшение состояния костей и суставов 3. Витамин B12 (и фолиевая кислота) • Симптомы: ◦ Онемение, покалывание в конечностях ◦ Нарушение координации ◦ Хроническая усталость ◦ Тревожность, депрессия ◦ Снижение памяти ◦ Язык может быть "гладким", болезненным (глоссит) 4. Магний • Симптомы: ◦ Судороги, тремор ◦ Бессонница ◦ Тахикардия, перебои в сердце ◦ Повышенная тревожность, раздражительность ◦ Нарушение работы ЖКТ 5. Цинк • Симптомы: ◦ Выпадение волос ◦ Снижение иммунитета ◦ Замедленное заживление ран ◦ Проблемы с кожей (акне, сухость) ◦ Снижение обоняния и вкуса

Дефициты микроэлементов могут протекать бессимптомно, но влиять на здоровье на уровне метаболизма, нервной системы, иммунитета и гормонального фона.

Последние несколько месяцев выглядят именно так Очередной новый этап: Подготовка, режим, новый клуб, сейчас решается вопрос с переездом и учебой Мне нравится этот период, но иногда хочется просто выдохнуть😂😅

Я уже четвертый месяц в наборе Что могу сказать по форме: • Очевидно рельеф прячется под водичкой и жирком • появилась округлость, но качество не больше по душе • еда… [я уже не могу столько есть-моими бы устами и на дефиците😅] Сушить я планирую с середины декабря, там же подключиться и позинг Даты первых стартов пока неизвестны , но форму хочется сделать 🔥🔥 Если есть вопросы по питанию, подготовке, бадам, тренировкам пишите в комментариях, обсудим❤️

💟💟💟-💟💟 ошибок, почему ягодицы не растут и не прогрессируют: 💟Недостаточная активация ягодичных мышц • Проблема: Во время упражнений ягодицы «не включаются», нагрузка уходит на квадрицепсы, поясницу или заднюю поверхность бедра. • Решение: Перед тренировкой делай активацию Фокусируйся на мышечной связи мозг-мышца. 2. Малый тренировочный объём и/или интенсивность • Проблема: Делается 2-3 упражнения "для галочки", слишком лёгкий вес, отсутствие мышечного отказа. • Решение: Увеличивай объём (кол-во подходов, упражнений), интенсивность (рабочий вес, темп), доводи подходы до отказа или почти отказа. 3. Отсутствие прогрессии нагрузки • Проблема: Вес/объём/сложность не увеличиваются неделями. Мышцы адаптировались. • Решение: Используй прогрессивную перегрузку — увеличивай вес, повторения, добавляй паузы, медленное эксцентрическое выполнение и т.д. 4. Не те упражнения • Проблема: Делается только изолирующая работа (например, отведения в тренажёре), без базовых многосуставных упражнений. • Решение: Строить ягодицы нужно на базе: • румынская тяга • Вариации выпадов/зашагиваний • Ягодичный мост 5. Слабая техника выполнения • Проблема: Упражнения выполняются с нарушением биомеханики, и отсутствием амплитуды под ваше крепление • Решение: Работай над техникой 6. Недостаток белка и калорий • Проблема: Нет достаточного питания для роста мышц. • Решение: Убедись, что ты: • Ешь достаточно белка (1.6–2.2 г на 1 кг массы тела) • Находишься в небольшом профиците калорий, если цель — рост ягодиц. 7. Частые диеты и дефицит • Проблема: Постоянный дефицит, похудение, сушка — нет условий для роста. • Решение: Делай циклы массонабора и сушки. Нельзя всё время худеть и ждать роста мышц. 8. Отсутствие восстановления • Проблема: Недосып, перетренированность, отсутствие отдыха. • Решение: • Спи 7–9 часов • Делай перерывы между тренировками (мышца восстанавливается 72 часа) 9. Слишком частые тренировки ягодиц • Проблема: Тренируешь ягодицы 4–5 раз в неделю, мышцы не успевают восстанавливаться. • Решение: Оптимальная частота — 2 раза в неделю, с правильным восстановлением. 10. Нет терпения • Проблема: Хочется результат за 1–2 месяца. • Решение: Реальный мышечный рост — это процесс на месяцы и годы. Будь последовательна и терпелива.

На этой неделе легкие трени [если их можно так назвать😅] Работаю на 70% от рабочих, но с минутой отдыха Сегодня еще сдала анализы, можно сказать что все 👍, пашем дальше, на грани с перетреном

Как строить тренировки под разные цели: ЦЕЛЬ 1: Набор мышечной массы

Главная задача: создать умеренный профицит калорий и дать мышцам стимул к росту.

Принципы тренировок: ⚪️ Силовая база в приоритете. Упор на многосуставные упражнения: присед, мост, тяга ⚪️ Диапазон повторений: 6–12, в 3–5 подходах. Это позволит выполнить тренировочный объем (9-20 рабочих подходов в неделю) ⚪️ Прогрессия нагрузки. Каждую неделю стремимся к увеличению рабочих весов или объёма ⚪️ Работа в отказ/предотказ ⚪️ Важно не пренебрегать периодизацией (информация есть на канале ) Дополнительно: • Убедись, что восстанавливаешься: сон, питание, отдых — не менее важны, чем тренировки. • Белок: 1,6–2,2 г на 1 кг массы тела в день. ЦЕЛЬ 2: Сушка

Главная задача:

создать дефицит калорий при сохранении мышечной массы.

Принципы тренировок: • Силовые тренировки сохраняем! Те же базовые упражнения, та же работа в отказ • Добавляем кардио. 3–4 раза в неделю: интервальное или умеренное, чтобы создать дополнительную активность • Интенсивность важна. Вес чуть снижаем, но техника и мышечное напряжение — на 100%. • Суперсеты и круговые тренировки. Отличный вариант для повышения плотности тренировки и сжигания калорий Дополнительно: • Сильный дефицит — не значит лучше. Минус 300–500 ккал в день — оптимально. • Поддерживай белок на том же уровне (или чуть выше) — это сохранит мышцы при дефиците. ❤️ Особенности женского тела: ⚪️ Гормональные колебания (особенно во второй фазе цикла) могут влиять на самочувствие и силу — учитывай это при планировании нагрузок. ⚪️ Зона ягодиц и бёдер — самая частая цель, и она требует терпения, правильной активации и последовательности. ⚪️ Не бойся "перекачаться" — для женщин это крайне маловероятно без серьёзных гормональных вмешательств. ✅ Вывод: Нет универсальной программы «для всех». Но есть логика:

Тренировка = адаптация → адаптация требует правильного стимула → этот стимул зависит от цели

Думаю, вы все уже знаете Но повторить -лишним не будет❤️

Хочется простого женского Накачаться ..

Что такое период набора? Это целенаправленный этап тренировок и питания, на котором создаётся калорийный профицит и повышаются силовые нагрузки, чтобы стимулировать: ⚪️ рост мышечной массы (гипертрофию), ⚪️ и, к сожалению, часто накопление жира (в разной степени). ✅Плюсы периода набора: 1. Максимальный стимул для роста мышц ⚪️ С профицитом энергии и правильной тренировкой организм находится в анаболическом состоянии. ⚪️ Белковый синтез выше, восстановление быстрее. ⚪️ Легче «продавить» прогрессию нагрузок (веса, объёма, частоты) 2. Повышение силы ⚪️ Ты ешь больше — энергии больше. ⚪️ Центральная нервная система восстанавливается лучше. ⚪️ Набор мышц → рост силы 3. Улучшение пищеварения и гормонального фона ⚪️ При хорошем и грамотном питании улучшается работа ЖКТ, нормализуется сон. ⚪️ Повышается уровень тестостерона, лептина, инсулина — гормонов, способствующих росту мышц 4. Ментальная «разгрузка» от дефицита ⚪️ Можно есть больше, меньше считать каждый грамм. ⚪️ Нет постоянного чувства голода. ⚪️ Легче поддерживать психологическую мотивацию на тренировки. ❌Минусы периода набора: 1. Набор жира ⚪️ Абсолютно неизбежен, особенно если профицит неконтролируемый. ⚪️ Чем дольше и агрессивнее набор — тем больше жира 2. Психологический дискомфорт ⚪️ Живот становится мягче, лицо — «пухлее»😅 ⚪️ Уходит визуальная «сухость», мышцы могут казаться менее рельефными. ⚪️ Это бьёт по самооценке, особенно на контрасте 3. Трудность в контроле аппетита ⚪️ Некоторые слишком увлекаются едой: "масса же!" -Это превращается в зажор, где львиная доля профицита идёт в жир. Вывод: когда и как правильно набирать? ✅ Кому стоит делать массонабор: ⚪️ Новичкам. ⚪️ Тем, кто уже худой (ecto-морфный тип). ⚪️ После сушки или болезни. ⚪️ При стагнации силовых показателей на дефиците 🚫 Кому не стоит агрессивно набирать: ⚪️ Людям с высоким процентом жира (20%+ у мужчин / 30%+ у женщин). ⚪️ Тем, у кого плохой контроль питания. ⚪️ При проблемах с инсулином, сахаром, ЖКТ. Рекомендации для массонабора: ⚪️ Профицит: +200–500 ккал в день ⚪️ Белок: 1.8–2.2 г / кг массы тела. ⚪️ Углеводы: главный источник энергии (4–7 г/кг). ⚪️ Жиры: минимум 0.8–1 г/кг для гормонов. ⚪️ Прогрессия нагрузок: обязательно! Без неё – не рост, а просто переедание. ⚪️ Сон и стресс: недосып = отсутствие роста.

Честно, я была на 99% уверена, что на этой неделе будет разгрузка Но… Что то пошло не по плану, и мы опять пашем😅 Вчерашний загруз пошел на пользу Силовые растут, ЦНС пока тоже на месте 😂

Не важно, массонабор/сушка/поддержание "качество еды"-это 💟💟💟💟💟💟 Качественная еда — это продукты, которые: ⚪️ богаты нутриентами (витамины, минералы), ⚪️ дают стабильную энергию (медленные углеводы), ⚪️ поддерживают здоровье ЖКТ и гормонов (клетчатка, жиры), ⚪️ не вызывают скачков сахара и воспалений Некачественная еда — это: ⚪️ продукты с высокой степенью переработки (фастфуд, газировка, сладости), ⚪️ пустые калории (сахар, трансжиры, сладкие напитки), ⚪️ дефицит нутриентов, избыток соли и сахара. Разберем🥺 На массонаборе: ❌Плохое качество еды: ⚪️ Рост жировой массы быстрее мышечной → "залитость". ⚪️ Скачки инсулина → голод через 1–2 часа. ⚪️ Проблемы с ЖКТ → плохое усвоение белка и нутриентов. ⚪️ Воспаление → хуже восстановление после тренировок. ✅ Хорошее качество еды: ⚪️ Более чистый набор массы (меньше жира). ⚪️ Устойчивая энергия и меньше "проседаний" в течение дня. ⚪️ Оптимальный уровень гормонов (тестостерон, инсулин, кортизол). ⚪️ Лучше усваиваются белки и микроэлементы — качественный рост. 🔥 На сушке: ❌Плохое качество еды: ⚪️ Голод, переедание → срыв дефицита. ⚪️ Нарушения микрофлоры → вздутие, запоры. ⚪️ Повышенный кортизол → потеря мышц, проблемы со сном. ⚪️ Дефицит витаминов и минералов → снижение выносливости и иммунитета ✅ Хорошее качество еды: ⚪️ Сытость на дефиците за счёт объёма и клетчатки. ⚪️ Стабильный сахар в крови → меньше тяги к сладкому. ⚪️ Поддержка работы щитовидки, надпочечников и ЦНС. ⚪️ Снижение воспаления → лучше восстановление и гормональный фон.

Даже на массонборе, где есть соблазн “есть всё”, качество еды напрямую влияет на здоровье и конечный результат. А на сушке, при ограниченных калориях, каждое блюдо должно приносить максимум пользы — иначе недополучишь важные микроэлементы

Сегодня сделала крайнюю тяжелую тренировку на ягодицы На следующей неделе [надеюсь] будет легкая программа Честно, этот год намного продуктивнее предыдущих и по форме и по восстановлению, и по прогрессу

Я рассказываю информацию, чтобы у вас формировалось правильное представление и отношение с едой Тк многие запрещают углеводы, есть после 18:00; сахар, даже белок уже говорят-что это вред Моя позиция такова 1. Люди которые живут свою прекрасную жизнь без гонки на сцену и идеалом: Ваш рацион должен быть разнообразен и питателен, за счет белков/жиров/углеводов А тк мы живем в социуме, никто не отменяет праздники , поэтому если вы иногда едите торт, он не вызовет сахарную кому или диабет Тк напоминаю, что весь вопрос с количестве и системности 2. Если ваша цель на данный момент похудеть/убрать жирок/водичку, да у вас будет дефицит и конечно отказ от более калорийных продуктов (быстрых углеводов, вам будет только в +) Но опять же это временный период Углеводы-энергия и качество формы Белки-работа наших органов, внешность, сохранение мышц Жиры-работа органов и всех систем энергообеспечения Каждый нутриент важен и осознанно лишать его себя-причинять вред самому себе ‼️