I❤️Pilates & Running

Каждое утро❤️❤️❤️🫶🫶🫶, а как Ваш день начинается? 🙋‍♂️🙋‍♂️🙋‍♂️☀️

Ну теперь и я с пульсом снова 🫶🔥🙏

Увеличение серий СБУ (2-3 серии). Комплекс ОФП. 5 - я неделя (развитие общей физической выносливости) Количество тренировок в неделю – 4. Непрерывный бег 20-25минут. Включение в план интервальных тренировок: • разминка 10 минут трусцой; • растяжка 5-10 минут; • интервальные отрезки (ускорения) 5 раз по 30 секунд, чередуя с легкой трусцой по 3 минуты; • статичная растяжка 5 минут; • заминка 10 минут трусцой. Интервальные тренировки помогут вам развить скорость и выносливость. 6 - я неделя (увеличение интенсивности и продолжительности бега) Тренировки проводятся через день отдыха. Количество интервальных тренировок в неделе – 2. В остальные тренировочные дни – непрерывный бег 30-35 минут. Увеличивается количество серий ОФП. Увеличивается количество упражнений в комплексе СБУ. 7 - я неделя (аналогична 6-й неделе) + продолжительность непрерывного бега наращиваем до 35-45 минут 8 - я неделя ( неделя перед испытанием, контрольной тренировкой или перед соревнованиями) Количество тренировок – 3-4. Сокращается интенсивность тренировок. Количество интервальных тренировок – 1. Рекомендуется сделать день отдыха непосредственно перед забегом. (Планирование последней недели лучше обсудить со специалистом или более опытным бегуном) *данные рекомендации имеют общий характер, если Вы не имеете никакого спортивного опыта, имеете проходящие или непроходящие ограничения в движениях, боли в теле, то лучше начинать свои тренировки после консультации с врачами и под присмотром специалистов по физ.подготовке и бегу. Обязательно контроль состояния работы сердца - нагрудный пульсометр и спортивные часы - прям надо. Берите сразу с навигатором. Обязательно диспансеризация и диагностика сердечно-сосудистой системы и допуск к занятиям бегом особенно если Вы 30-35+ Обувь, кроссовки с хорошей амортизацией и удобная одежда по погоде. Добра, Ваш медленно бегущий тренер по пилатесу, Еф❤️❤️❤️🫶👍

Про бег (начало)* Общие принципы На первом этапе подготовки основными средствами и методами будут смешанное передвижение и непрерывный бег в равномерном темпе. Позже используются более интенсивные формы бега – переменный и повторный. Типичная ошибка всех начинающих бегунов: с самых первых метров первой тренировки начать бежать как можно быстрее и постараться вытерпеть как можно дольше в таком темпе. Это не работает! Важно: На начальном этапе внимание нужно уделять не скорости бега, а его продолжительности. Увеличивать нагрузки следует постепенно и бежать ровно столько, сколько вам по силам на данном этапе подготовки. Стараясь угнаться за теми, кто бегает довольно давно, вы не сможете достичь желаемого результат, а лишь зря растратите свою энергию. Плюс - это не самым лучшим образом скажется на мотивации. Главный принцип начала беговых тренировок – равномерное увеличение нагрузки, не более чем на 10% в неделю. Специальные принципы: 1. Начинаем с чередования быстрой ходьбы и лёгкого бега. В неделю делайте три-четыре низкоинтенсивные тренировки (в первую неделю 2-3, не более). 2. За каждой тренировкой следует день отдыха – так организм сможет адаптироваться к нагрузкам. 3. Делаем динамическую растяжку перед тренировкой и статическую растяжку после нее. 4. Заранее выбираем места для беговых тренировок. Для начала подойдут грунтовые дорожки в парке. В меру мягкое покрытие способствует укреплению мышц и связок, а также сокращает риск заработать микротравму за счет ударной нагрузки при беге по асфальту и бетону. Логичным будет посещать легкоатлетический стадион. 5. Чаще тренировки - дольше мышцы в тонусе. Если Вы делаете всего лишь одну тренировку в неделю, то каждая такая тренировка является своего рода стрессом для организма. 6. Тренировки «с дивана пробежать 5 км) - в среднем это 8-ми недельные программы подготовки 7. Беговые тренировки не чаще, чем 3-4 раза в неделю, причем на беговую подготовку отводится от 30 до 45 минут на каждом занятии. Продолжительность основных тренировочных занятий в закрытом помещении и на местности 1-1,5 часа, на дорожке 50-70 минут. Это включает в себя разминку, заминку, отдых. 8. Основные средства – медленный бег, продолжительность которого постепенно увеличивается, вначале равномерно, а позже – переменный, с лёгкими непродолжительными ускорениями. 9. Заведите дневник тренировок (делаем заметки о проделанной работе, среднем пульсе и темпе, субъективных ощущениях, насколько было легко или тяжело, что болело, выспались ли, насколько легко вставали (или заставляли себя) по баллам, которые сами себе условно определите от 1 до 5, от 1 до 10, как удобно, где 1-плохо, тяжело, на пределе, в 5 или 10- ощущал себя очень сильным, легко, на подъёме) 1 - я неделя: Должна включать легкие пробежки и ходьбу. Легкий бег (на низком пульсе) в течение 1-3 минут, затем переход на быстрый шаг в течение 5 минут. Общая продолжительность такого чередования 15-20 минут. Рекомендуется 2-3 тренировки в неделю. 2 - я неделя (3 раза в неделю) Включает в себя чередование бега и ходьбы из соотношения 2 минуты бега + 2 минуты ходьбы и так в течение 20 минут. Следить за техникой бега. Обязательно выполнять динамичную растяжку до и после нагрузки. Добавляем ОФП (специальные силовые упражнения, направленные на укрепление мышц и связок, наиболее активно работающих при беге). Ученики, которые занимаются со мной 2 раза в неделю - разучиваем упражнения для бега на тренировке 3 - я неделя (3 график тренировок тот же) Развивается кардио-выносливость. Продолжаем чередовать ходьбу и бег, но с увеличением количества бега: 3 минуты бег + 2 минуты быстрая ходьба. Общая продолжительность чередования 25-30 минут.  Включаем в тренировки специальные беговые упражнения (СБУ), выполнять короткими сериями из 5-6 упражнений, каждое протяженностью 50 метров. Увеличить количество серий ОФП. 4 - я неделя (начало более интенсивных тренировок) Количество тренировок в неделю – 4. Постепенно убираем ходьбу и оставляем только непрерывный бег. 15-20 минут непрерывного бега.

Системность и регулярность занятий важна не только в месте Вашего постоянного проживания, но и в длительных поездках, командировках, путешествиях! Для этого не надо дорогих залов, много времени или искать тренера в поездке! Возьмите с собой малое оборудование, которое с легкостью можно взять с собой в дорожную сумку или чемодан! К такому универсальному оборудованию относятся: -малый резиновый мяч, который быстро можно надуть и сдуть; -резиновый ленточный амортизатор(как на фото у Вики @victoria_k_ в руках). Но самое главное - это степень Вашей ответственности перед самим собой! Подумайте, надо ли пренебрегать необходимостью сохранить уровень физического здоровья и тренированности, чтобы после отпуска не начинать "все сначала"! Я всегда радуюсь, когда мы записываем видео с упражнениями для наших подопечных, чтобы они занимались в отпуске!! Вика,ты молодец, что во время своего путешествия тренировалась!!! Горжусь тобой!!! Так держать!!! С уважением, Еф.

Про красоту Красота́ — эстетическая (неутилитарная, непрактическая) категория, обозначающая совершенство, гармоничное сочетание аспектов объекта, при котором последний вызывает у наблюдателя эстетическое наслаждение. Наряду с формой и структурой важнейшее значение, а иногда и более важное приобретает - содержание и функция. Человек может быть сложен очень хорошо, обладать сбалансированными вторничными половыми признаками, однако как только он начинает делать обыденные движения - восприятие его красоты меняется. В чем «красота движения»? Это здоровье, свобода движения, движение без боли, возможности двигаться без напряжения, отдышки, прыгать, бегать без страха «прострелов» в пояснице, в коленях. Понимаете о чем я? О какой красоте я веду речь? Можно и нужно совмещать телесную красоту и здоровье. Однако грустно, когда за «красивой картинкой» присутствует боль, проблемы с циклом (у девушек на фоне перенапряжения и перегрузок), нарушение качества жизни на фоне выделительной системы (мочеполовой), нарушения пищевого поведения («качели» с весом: то резкий набор, то резкое снижение), постоянные травмы колен, поясницы, плеч и т.д. Грамотная периодизация тренировочного процесса, регулярность в тренировках, чек ап «проблемных систем» организма, системное изменение образа жизни на более «экологичный». Создание такой красоты - это труд, который не сводится только к тренировкам с тренером. А это предполагает более вдумчивый и самостоятельный личный вклад индивидуума в свою трансформацию в процесс становления своей красоты и здоровья. Да, тренер - помощник, консультант, проводник, эксперт, педагог, и он Вам поможет, но многие вещи за Вас он не сделает) к сожалению, а может к счастью 👍👌🙏☀️💪😉❤️ P.s. «Единственная красота, которую я знаю, — это здоровье»я — Генрих Гейне. Хорошей и продуктивной недели🔥🔥🔥🔥☀️🙏🍀, Ваш Еф. На фото: @maria_shakhnovich Мария - self made man🙏🔥🔥👍💥🎈

Про гениальность метода и тренажёров пилатес Для меня тренажёр как для тренера - это ещё 4,6, а то и больше рук, как у индийских Божеств. Тренажёр - это всегда стимул: Консоль, бары, башня, пружины, стропы, каретка, направляющие по которым она «ездит» вместе с практикующим. Все эти нехитрые приспособления - «руки тренера». Направляя своего ученика Вы можете создавать предпосылки для проявления силы, гибкости, координации, прицельно «прокачивать» мышечные группы спины, живота тонус которых достаточно сложно прочувствовать по разным причинам: - сниженный двигательный контроль - неоптимальные двигательные привычки - растренированность - наличие страха перед болями и(или) скованностью За счёт удобства опоры и методически удобно создаваемой дестабилизации тренер имеет множество «ключей» к физической работе своего ученика, несмотря на его «ограничения» и уровень физической подготовки. Высокая вариативность, множество настроек, понимание движения - тренажёр и метод при разумном использовании в тренерской практике - безупречны и максимально эффективны. На видео маленький фрагмент из индивидуальной сессии со Светланой. Полные версии уроков и упражнений на моем канале в YouTube: https://youtube.com/@efimpro777

Ураааа, наконец-то… на самом деле это первая неделя моей подготовки и она началась с понедельника. Рискнул и начал ее, когда все ещё оставался небольшой остаточный утренний дискомфорт в стопе… сегодня первый день, когда его и след простыл. Осталась только крепатура 😂😂🤣😂🤣😂🤣🫶🫶🫶🫶☀️, ура, товарищи - движем дальше

Про гибкость и силу в студийном пилатесе Вначале своего тренерского пути я недооценивал важность силовых тренажёров. Ведь бытует мнение, что самая лучшая силовая тренировка со свободным весом. А тренажер изолирует, «обедняет» механику человека. И да, и нет. Представьте, если Вы травмированы, или Вам за 60, а то и за 70, а ещё парочку диагнозов: остеопороз, саркопения, сахарный диабет, давление. Такими диагнозами сейчас никого не удивишь, и что? Каково теперь со свободными весами? Даже очень небольшой вес может создать угрозу здоровья. Я за то, чтобы тренажёры присутствовали в тренировочном процессе в качестве отличного дополнения. Ну а что тренажёры для пилатеса? Гениальны не сколько сами они по себе, а сколько сам метод и свм создатель этого метода, по чьим эскизам сейчас делают современные «машины». А гениальность метода и машин в том, что Вы можете сами организовывать тренировочные движения с разными синергиями. Тренировать только ноги, или задействуя с ногами спину, а можете вовлечь и руки с корпусом - и все это в одном упражнении))) Сосредоточены только на концентрические сокращения, а как с уступающей (негативной) фазой - каков у неё невероятный потенциал для развития силы и контроля❤️. Вы получите в одном упражнении фокус на обеих фазах, а иначе Вы не сможете обеспечить плавность и точность тренировочных движений. Можно бесконечно говорить о методе Пилатес, использовать подходы разных школ, включать в тренировки различное оборудование и вариации. Я люблю классическое оборудование - стол трапецию (Кадиллак), Реформер, стул, бочку…- они просто созданы для пилатеса ❤️❤️❤️❤️. Всем добра, на видео вариант развития гибкости и стабилизации спины, таза и бедер. Обнял, Ваш Еф❤️ From: https://t.me/efimpro

Убеждения – это устойчивая система взглядов человека, которая основана на его знаниях, жизненном опыте, вере, отношении к чему бы то ни было, желаниях и идеях. Убеждения человека – это та его картина мира, которую он принимает и которой придерживается. Под убеждениями мы также можем понимать базовые представления человека о мире, о жизни, о других людях и о самом себе. С помощью своих убеждений человек ориентируется в этом мире и принимает решения. Если его убеждения по большей части верные, адекватные действительности, то и решения его будут в большинстве своем результативными. Если же убеждения неверные, тогда человек будет совершать в жизни много ошибок. Но независимо от того, насколько убеждения человека являются правильными, у них есть один серьезный недостаток – они по большей части статичны, потому и являются убеждениями, а не живым мышлением, которое всегда находится в поиске чего-то нового. В этом смысле мышление отличается от убеждений – оно более эффективно при решении некоторых проблем и задач, так как позволяет найти к ним новый подход. Жизнь не стоит на месте, а мир до конца не познан, поэтому крайне наивно полагать, что знаешь и понимаешь все, придерживаясь определенных убеждений. 👨‍💻С другой стороны, без убеждений, основанных в том числе и на вере, тоже не обойтись. Мы не можем постоянно все подвергать сомнению и каждый раз по-новому подходить к уже известным нам вопросам и делам. На это у нас ни умственных, ни временных ресурсов не хватит. Следовательно, нужно опираться на те знания и верования, имеющиеся у нас в виде убеждений, которые позволяют нам быстро сориентироваться в той или иной ситуации и понять, как нам надо действовать, чтобы решить стоящую перед нами задачу, проблему. 👨‍💻Таким образом, наши убеждения – это карта, с помощью которой мы можем передвигаться из одной точки в другую, принимая определенные решения. Эта карта не отражает реальность такой, какой она является в действительности. Она представляет нам лишь упрощенную ее модель, которая точна ровно настолько, насколько разумными являются наши убеждения. А разумность наших убеждений во многом зависит от того, насколько хорошо мы их осознаем. 👨‍💻На чем же основаны именно Ваши убеждения? Какие знания [проверенные], верования, опыт, ценности и прочее лежать в их основе? Как часто вы задумываетесь над качеством своих убеждений? Насколько хорошо они помогают Вам добиваться в жизни своих целей? Таких вопросов может быть много. С их помощью Вы можете понять, насколько Ваша модель мира точна и, следовательно, полезна для вас. Она в значительной степени основана на Ваших в меру осознанных убеждениях. #бежалидумал

Про время и сожаления Был на встрече выпускников, потом на кухне с родителями делились воспоминаниями из молодости, слушая их, думал о своих просчетах, неудачах, где, как считал когда-то мог бы лучше себя проявить, показать, доработать, достигнуть большего. Понял, что сожалеть не о чем. Вообще не о чем. Все, что сделано открыло мне дверь: - невероятного и потрясающего опыта - столкнуло с очень интересными людьми, которые до сих пор влияют на мою жизнь, делая ее лучше - позволило выработать устойчивое и стоическое мировоззрение, научило быть терпеливым, уметь выжидать, справляться с разрушительными амбициями и использовать их для движения вперёд - усилило мою гуманитарную подготовку и образованность (умение четко и трезво мыслить, анализировать, сравнивать и выбирать) - определённо меня закалило - позволило распознавать и осторожно относится к собственному чувству вины и манипуляциям со стороны других людей. Только время расставляет многие вещи по своим местам, выступая в роли великого судьи, экспериментатора и экзаменатора, уравнителя, феномена, способного «обнулить» даже самого амбициозного и успешного человека, но и «поднять» до небес скромного и безвестного человека, от которого никто не ожидает ничего. Полезно пообщаться с родителями и послушать чужой опыт. Добра, Ваш Еф. Новый урок на моем канале: https://youtu.be/t_scRYJ4qvs

Про снятие напряжение со спины и ног после: - интенсивной нагрузки - неудобных статичных длительных положений - длительных перерывов без спорта или занятий фитнесом Цель: снятие напряжения с поясницы и стоп, Урок «пилатес на коврике с Ефимом» #7 Длительность: 20 минут Нужны: Вы и коврик Избегать напряжения в пояснице, шее Исключить дискомфорт в коленях и голеностопах Выбирать посильные вариации и количество повторений Обеспечить свободное дыхание без задержек Сильной и гибкой спины, легких ног 🔥🙏☀️, Ваш Еф, тренер по пилатесу. Полная версия здесь: https://youtu.be/jME5Se7pfgA

Про пилатес и интенсивность Для меня остаётся загадкой история о том, что пилатес зачастую подаётся и презентуются как «растяжка», как спокойный фитнес, как интеллектуальный фитнес, разумный, Смарт…. Скажите, а тренируясь с отягощениями думать не надо? Концентрироваться на технике и стабилизации? Отслеживать точность амплитуды, ощущений, дыхания? А освоение специальных игровых, специальных двигательных навыков в легкой атлетике, тяжёлой? Не, нет Смарт тренировка? Пост о чем. О том, что пилатес, штанга, бокс, бег - везде требует осознанности, везде требует первичного контроля при освоении навыков и стереотипов. Ну а что пилатес - эта невероятная «физика», это отличный вариант силовой и общей физической подготовки с сотнями и десятками вариаций, упрощений, вариантов адаптаций под: - ослабленных людей - травмированных - спортсменов в период восстановления (в т.ч. после травм) после тяжёлых тренировок - неспортсменов, но желающих безопасно и эффективно начать улучшать своё здоровье при помощи упражнений Кроме того пилатес является самодостаточной системой физического совершенствования. Вам не хватает реактивности? Силовой нагрузки? Вы сомневаетесь, что от пилатеса можно пропотеть, потратить калории, прокачать тело? Ну тогда, Вы просто не пробовали пилатес… Ну а, мы продолжаем развенчивать мифы о том, что пилатес - это только растяжка или лфк…

Про удовольствие (У.)от тренировки Как получать У. от физической тренировки? Возможен ли такой подход? Тезис «без труда не выловить рыбку из пруда» - актуален, но он не про то, чтобы каждая тренировка была на грани физических возможностей. Принципы физической тренировки: ⁃ от простого к сложному ⁃ системности и регулярности ⁃ периодизации ⁃ индивидуализации Позволяют сделать занятия физкультурой максимально комфортными и приятными независимо от Ваших: ⁃ физической подготовки ⁃ состояния здоровья ⁃ возраста и ограничений в движениях Пилатес, силовые тренировки или даже беговые тренировки - могут, нет не так, ДОЛЖНЫ быть максимально адаптивными и приятными, если мы ведём речь об оздоровительной физкультуре. Вы скажете - как бег может быть адаптивным? Очень просто - что мешает начинающему физкультурнику миксовать ходьбу и трусцой в очень комфортных пропорциях! Параллельно с этим планомерно укреплять мышечный корсет и стабилизацию суставов- пилатесом и силовыми тренировками. А Вы улыбаетесь, когда тренируетесь?))) я-да)) Ваш улыбчивый, бегущий тренер по пилатесу, Еф. Приходите, будем улыбаться вместе 💪💪💪.