GOLOBORODKO

​​Фігура Майкла Полана в світі їжі неоднозначна. Він адепт свідомого харчування, автор книжок, відомий публіцист та викладач в вищій школі журналістики в університеті Каліфорнії в Берклі. На його пари та лекції потрапити не вдавалось (поки, хоча купувала купу платних майстер-класів під час інтенсивного навчання, бо просто цікаво вивчати). Так, на нього є купа критики. Але призма стикнути в харчуванні логіку природи та промислове виробництво їжі мені відгукується. Не розглядати дієти, калорії, грами та правила, а підхід. Просто змінити підхід до того що в тарілці та до якості. Він точно з тих, кого можна рекомендувати повивчати. Не приймати як догму, але особистість - цікава. Я дам низку цитат пана Майкла, що стали вже класичними: ••• їжте їжу, яку б впізнала ваша прабабуся ••• їжте їжу. Не дуже багато. Більше овочів ••• ви - це то чим харчується ваша їжа ••• ми забуваємо скільки часто гаємо просто так, не виділяючи його на приготування їжі для себе ••• не їжте те, що не буде псуватись (гнити) ••• коли курка зростає та їсть як курка, вона і смакує як реальна курка ••• обійміть того хто вас годує ••• правило номер 37: чим біліший хліб, тим скоріше ви будете мертві

Друзі, не пройшло і 16 років, як я зрозуміла наскільки в мене повний, класний та давній блог про їжу. Останні 5 місяців з командою ми робили його гарним та комфортним. Так, є великий та зручний пошук по рецептах, яких сотні. Так, є контент про здоровʼя і окремо рух та спорт. Зʼявились нові вкладки магазину (купа нового попереду) та блок колаборації. Англомовна версія от-от. Їжа - кайф. Їжа - мистецтво. Їжа - ліки. Їжа - медитація та повага до інгредієнта. Новий Спун. Вітайте. https://spoon.com.ua

Класичні алергени - 8 штук: молоко, яйця, риба, морепродукти та ракушки, горіхи та арахіс, пшениця, соя. У 2014 році Food Standard Agency у Великобританії розширив список і додав: 🚩 Селера (у складі соусів і бульйонних кубиках у тому числі) 🚩До пшениці - інші глютенові злаки (і види пшениці - спельта, камут; жито, ячмінь, вівсянка), які входять до складів мюслі та гранол, кранчів, соєвого соусу (він часто з пшеницею) 🚩Морепродукти - молюски та ракоподібні, від креветок та мідій до креветкової пасти, яка часто використовується в кухнях південно-східної Азії. Равлики сюди теж відносяться. 🚩Яйця (не забувати про майонез, пироги та іншу випічку), киші та тарти, соуси) 🚩Риба (у самостійному вигляді та у складі інших продуктів - рибному соусі, анчоусах у салатних заправках, вустерському соусі, у складі соусів для рагу, піци та іншого) 🚩Люпин (так-так, ось ті гарні квіти на початку літа. Боби люпину часто використовують у кулінарії і в західних країнах борошно люпину часто входить до складу пшеничного борошна або міксів готових для випічки) 🚩Молоко (вершки, сири, йогурти, сухе молоко у складі десертів, супів та соусів) 🚩Гірчиця (самостійно і гірчичний порошок у складі страв та соусів) 🚩Горіхи (самостійно і у складі страв, соусів, гранол, випічки) 🚩Арахіс. Не горіх, бобові, росте під землею. Арахіс - частий інгредієнт у промисловій випічці та десертах, у соусах каррі та всяких гріссіні, печивах, у хумусах, тхіні. 🚩Соя. У тофу та рослинному молоці, веган десертах, бобах едамаме, місо пастах, спортивних білкових напоях, морозиві, соусах. 🚩Сульфіти. Найчастіше діоксид сірки. Нежданчик і виведений у статус нового потенційно небезпечного алергену. Сульфіти – консервант, що перешкоджає окисленню продуктів і виступає як протимікробний реагент. Сульфіти можуть перебувати у складі сухофруктів, соусів та маринадів, вина та оцтів, пива та інших "готових" напоїв. Реакція на сульфіти найчастіше спостерігається у людей з астмою, але останніми роками набирає обертів як така. Симптоми алергії - Кропив'янка (дерматит з рожевими висипаннями, що сверблять) - Почервоніння шкіри або висипання - Поколювання або свербіж у роті - Набрякання обличчя або язика, губ, набряк горла та голосових зв'язок, слизових, аж до набряку Квінке - Блювота та/або діарея - Черевні судоми - Кашель або свистяче дихання - Запаморочення або нечітка свідомість - Утруднене дихання - Втрата свідомості. - Та й анафілаксія. За нею на кожні 30000 випадків – 2000 госпіталізацій та 150 смертей. Жахливо, звісно. Але треба знати. Тому, панове-ресторатори, нехай молоко, яйця, риба, морепродукти та ракушки, горіхи та арахіс, пшениця та соя будуть помічені в меню. Це не важко. Було б клас.

​​Що важливо знати про харчову алергію та продукти-алергени На алергію та харчову непереносимість страждають як діти, так і дорослі. 30% дітей з харчовою алергією реагують більше, ніж на один продукт (тобто "у дитини алергія на арахіс" може поширюватися і на горох, сочевицю та інші горіхи. Вам про це знати не обов'язково, обов'язково - мамам та самим алергікам, але арахіс у складі сніданку можна помітити). На жаль, українських цифр не знаю, але в західних країнах це близько 3% дорослого населення та до 8-9% дітей (і це лише алергія, не враховуючи харчову непереносимість та атопічні дерматити, та інші реакції – до 20% усіх людей). Лікування в алергій немає. Частина алергій переростається з віком, але близько 50% супроводжуватиме людину протягом життя. Але розберемося в різниці між алергією та харчовою непереносимістю (на прикладі молока). Алергія - реакція імунної відповіді на чужорідну сполуку. Вони можуть потрапляти з екосистеми (повітря, землі), через одяг, побутові предмети та з їжі. Алергія проявляється з різною швидкістю – у кого реакцію помітно через хвилини, а імунна відповідь на ті ж метали повільна та алерген може тижнями отруювати організм. Імунітет тут – гравець номер один і за ним важливо стежити. Падіння імунітету = підвищення рівня чутливості до алергену. Алергія на молоко – це найчастіше реакція на казеїн, молочний білок. Люди з алергією неспроможні вживати ні цільне молоко, ні кисломолочні продукти. Більше того, казеїн молочного білка структурно схожий на глютен, білок у зернових. Тому люди з чутливістю до клейковини можуть мати проблеми з казеїном та молочними продуктами. Якщо глютен для вас проблема, ймовірно, у вас також буде надмірне запалення у відповідь на казеїн. Харчова чутливість – це не алергія, вона не пов'язана з роботою імунної системи. Непереносимість продуктів - його нездатність засвоїти ті чи інші компоненти їжі. Швидкість реакції та симптоми часто схожі на алергію і теж мають ефект накопичення. Харчова непереносимість - це, наприклад, здуття від вживання бобових або капуст, яблук, чутливість до молока. Непереносимість молока – це нездатність організму засвоювати лактозу, молочний цукор. Недостатність ферменту лактази з віком настає у всіх, але хтось спокійно п'є молоко до 60-70 років, а комусь не щастить і ледве за 30 він починає ту саму недостатність відчувати: здуттям, тяжкістю в кишківнику, підвищеним газоутворенням та больовими відчуттями. Оскільки замість того, щоб коректно перетравлюватися в тонкому кишківнику, без ферментів молоко "пролітає" у бік товстого, а саме там живуть газоутворюючі бактерії. Цю нетолерантність до лактози люди відчуватимуть лише вживаючи незбиране молоко - як самостійний напій або як частину кави, десертів. Кисломолочне бродіння (йогурти, сир) знижує рівень лактози у продуктах.

Паста! З пастою все добре! Не демонізуйте. Але й не переїдайте. Паста класна - це паста не щодня :) та різноманітна за сировиною. Тільки пшенична чи тільки рисова лапша - біднуватий склад. Принцип такий самий, як в здорової тарілки: різноманітність! Інколи пшенична (шукайте інтегральних сортів, цільну), а іноді звичайні яєчні талʼятеле, інколи сочевична, нутова, бо багата білком та насичує. Інколи класичні безглютенові рисово-кукурудзяні, а інколи і соєва лапша, теж білкова та легка, поживна. Гречана, з кіноа та горошку, додайте трохи різноманітності і на здоровʼя. Я б рекомендувала на обід, бо це їжа що дає енергію, ще півдня з нею розібратись буде. Але інколи і вечеря ок. От дивіться пошпорталась в телефоні: * класичні спагеті с томатною пасатою, оливками, каперсами * соєва лапша з чері, цедрою, шпинатом та якимось дрібним сіфудом * рисово-кукурудзяна з соєвим соусом та ікрою минтая * гречана локшина з темним соєвим соусом і кунжутом, шнітом. Кімчі та скрембл, бо була голодна) * паста з зеленого горошку з грибами, вʼяленими томатами і зеленню * класичні але безглютенові канелоні с кокосово-шафрановим соусом, кедровим горіхом та бланшованим чері (Нʼю йоркська, яку хочеться повторювати) * аскетичні сочевичні пенне з водоростями вакаме та гострою олією * вибір пііізньої вечері - спагеті з сирих цукіні :) з часниковими креветками та оливками * фузіллі кіноа+горошок, аліо оліо, дуже люблю прості вкуси * інтегральна пшениця с пасатою, мідіями, часником та петрушкою

​​Едамаме Едамаме — молоді соєві боби, зібрані до того, як вони дозріють або стають стиглими. Продаються та готуються без оболонок, у стручках, свіжі або заморожені. Чи треба адаптувати - так. Чи є нюанси для здоров’я - майже ні. Одна чашка едамаме : 🌱10% добової норми кальцію 🌱10% вітаміну С 🌱20% заліза 🌱34% вітаміну К 🌱120% добової норми фолієвої кислоти в природній формі 🌱від 30% білка. Склад амінокислот в сої - як в м’яса чи риби, соя - повноцінний білок. Всі 21 амінокислота. Забезпечує незамінні амінокислоти, які організм не може виробляти сам. Тому важливо в веган раціоні та дитячому. Адаптувати куди: в салати, омлети, в оладки, просто до боулів з кашами та хумусом, як снек. Взагалі, соєві боби є однією з найпопулярніших і універсальних харчових культур у світі. Найбільша культура - кукурудза (1,1 млрд тонн), за нею пшениця (760,9 млн тонн) і рис (756,7 млн тонн). Картопля, цукор та соя трохи позаду, але в топ-10. Ну і будемо відвертими, за складом нутрієнтів, з цього списку - краща! Найкорисніша. Сою процесовано переробляють в соєвий білок, тофу, олію, соєвий соус, місо, натто та темпе. Тому едамаме - найпростіша, найцільніша та найприродніша форма.  Більшість сої у світі на сьогодні справді ГМО, хоча це прямо залежить вид виробника. Хоча ГМО викликає суперечки, дослідження досі не виявили, що є шкода здоров’ю людини. Назвіть це “селекція”. Як в яблук, наприклад, просто адаптовані сорти. Чи обирайте продукти, що марковані “органік”. Є трохи суперечок про сою та щитоподібну, але відверто не вистачає досліджень, плюс я не думаю що ви їсте сою в величезних об’ємах на сніданок, обід та вечерю так, щоб порушити функцію органа чи погіршити всмоктування ліків для щитоподібної.  Резюмую: — класний цільний природний продукт — вітаміну К та фолатів - купа — білок (амінокислоти) - повноцінні! Кайф — FDA заапрувили що соєвий білок веде до зниження рівнів холестерину — дуже низький ГІ, майже не коливає цукор крові — ізофлавони в складі непогано регулюють вікові зміни гормональні (в жінок - пременопаузу, в чоловіків - ризики онко простати) — пристойна доза кальцію та ізофлавонів, тож добре застережує ризики остеопорозу

До речі 🎀

​​Зелений старт дня 🌱Селера, пак-чой, меліса, стебло селери, веган протеїн, мака 🌱Банан заморожений, аґрус 🌱Ревінь, апельсин, банан, льон 🌱Заморожений банан, авокадо, матча 🌱Шпинат, петрушка, селера, м'ята, яблуко, мака, жменю кеш'ю, льон 🌱Селера свіжа, куркума, льон, груша 🌱Заморожена полуниця, мака, льон, кокосовий йогурт 🌱Стебло селери, кумкват, чіа, мікс зелені, фундучне молоко Але в цілому, ближче до літа ранок хочеться починати з великого зеленого відра із зелені та селери, часто з льоном або веган протеїном з конопель або гороху, вичищаючи все на клітинному рівні. Іноді це весь сніданок, іноді це прелюдія) але головне – топінг. У мене завжди какао боби, ядра конопель і кунжут або гарбузове насіння. Можна пилок, горіхи, пергу, замочену зелену гречку або відварити навіть амарант. Смузі потрібно жувати, заливати їжу – не фізіологічно. Нам потрібен фермент слини. Тому навіть якщо в склянці – трохи прицмокуйте) не подобається смузі – жуйте. Ягоди та листя – не самостійна їжа. Але ідеальне доповнення.

​​Пюре із запеченої моркви з карі та кіноа із зеленню та авокадо Морквяне пюре з кокосовим молоком - 3-4 великі моркви - 100-120 мл кокосового молока - 1/2 ч.л. порошку прянощів карі - щіпка сухого чилі - сіль - ароматна гарбузова або оливкова (улюблена інша нерафінована) олія для подачі - кунжут або гарбузове насіння для подачі Духовку розігріти до 180С. Моркву помити, розрізати навпіл або на 4 частини, збризкати оливковою олією і запекти до розм'якшення та появи рум'яної скоринки 60-70 хвилин. У чаші блендера змішати з рештою інгредієнтів і збити в пюре. При подачі посипати кунжутом і полити смачною олією. Кіноа із зеленню та авокадо - 75 г триколірної кіноа - 1 авокадо - великий пучок міксу з кінзи, кропу, петрушки та зеленого часнику - копчена сіль - оливкова олія - сік 1/3 лимона або трохи будь-якого ароматного оцту Кіноа відварити 10-20 хвилин (або як зазначено на упаковці). У цей час помити та дрібно посікти зелень, авокадо - кубиками. Заправити кіноа зеленню, авокадо, соком лимона та смачною олією, приправити копченою або звичайною морською сіллю.