بدنسازی fitness

تحقیقات نشون میده که رژیم پر پروتئین میتونه به حفظ وزن و کاهش چربی بعد از دوره کاهش وزن کمک کنه ی مطالعه روی افراد با اضافه وزن انجام شده که در اون شرکت کننده ها بعد از یه دوره کم کردن وزن با رژیم کم کالری به دو گروه تقسیم شدن به مدت ۶ ماه یک گروه به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن شون ۱.۶ گرم پروتئین بیشتر مصرف میکردن نتایج نشون داد که گروهی که پروتئین بیشتری دریافت میکردن وزن کمتری اضافه کردن و موفق شدن حجم بیشتری از عضله رو حفظ کنن در مقابل گروه کنترل که پروتئین کمتری مصرف می کرد بیشتر چربی اضافه کردن نکته به طور کلی رژیم پر پروتئین میتونه به استراتژی موثر برای حفظ وزن و کاهش چربی بعد از دوره کاهش وزن باشه #تغذیه

پایین آوردن بیش از حد درصد چربی در خانم ها (درصدی که سیکس پک کامل  نمایان شود) جدای این که بافت سینه خانم ها را از بین می برد باعث بی تعادلی هورمونی و آمنوره (نبود دوره قاعدگی) می شود . این مشکل زمانی تشدید می شود که درصد چربی بدن خانم ها به کمتر از (15) کاهش پیدا کند (البته هر شخص فیزیولوژی بدن منحصر به فرد خودش دارد) این مقدار کاهش درصد چربی بدن اگر با عوامل دیگری مانند کالری دریافتی کم و تمرین سنگین همراه باشد به وسیله هیپوتالاموس مغز حس می شود . سپس هیپوتالاموس  تولید هورمونی (هورمون آزاد کننده گونادوتروپین) را که بر غده هیپوفیز عمل می کند کاهش می دهد این به نوبه خود تولید هورمون های مهمی را که بر تخمدان ها عمل می کنند کاهش می دهد و باعث می شود استروژن و پروژسترون کمتری تولید نماید و در نهایت این تولید کم استروژن و پروژسترون منجر به قطع دوره قاعدگی می شود . همچنین مقادیر کم چربی بدن بر سوخت و ساز هورمون های جنسی تاثیر می گذارد و توان جنسی و قدرت باروری را کاهش می دهد @badansazi12341234

✅ 30 نکته ساده و موثر برای رفع چربی شکم در کانال تخصصی 👇👇👇 1_مسئولیت خورد و خوراک خود را کاملا به عهده بگیرید. دونات، چیبس و شکلات دست و پا ندارند و به زور وارد دهان شما نمی شوند! 2_به طورمنظم و همیشگی ورزش کنید. 3_هرروز صبحانه بخورید. 4_برای از بین بردن چربی دورشکم ، ورزش هایی انجام دهید که تمام بدنتان را حرکت دهد، نه فقط شکم و پهلوها. 5_برای جلوگیری ازعادت ومتوقف شدن فرآیند چربی سوزی نوع فعالیت های ورزشی را گاهی تغییر دهید. 6_به جای دویدن با سرعت معمولی به مدت زیاد بدون استراحت، با حداکثر سرعت درمدت کوتاه بدوید. مثلا 6 بار یک مسافت 200 متری را با بیشترین سرعتی که می توانید بدوید و بین هر دور 4 دقیقه استراحت کنید. 7_هرگز با شکم خالی ورزش نکنید. 8_جوری ورزش کنید که واقعا بعد از انجام تمرین خسته شوید. خستگی بعد از ورزش نشانه وجود اسید لاکتیک در خون است. اسید لاکتیک موجب ترشح هورمون رشد می شود و نهایتا این دوماده چربی های دورشکم را از بین می برند. 9_به جای دویدن روی تردمیل درخیابان یا پارک بدوید. ورزش کاردیو روی دستگاه های برقی میزان کورتیزول بدن را افزایش می دهد وکورتیزول فرآیند سوختن چربی در بدن را مختل می کند. 10_شب ها زود شام بخورید. بین آخرین وعده غذا و ساعت خواب حداقل 3 ساعت فاصله باشد. 11_با انواع غذاهای فراوری شده خداحافظی کنید. ( غذاهای کنسروی یا هر ماده خوراکی در قوطی و پاکت های بسته بندی شده) 12_حذف کامل چربی از برنامه غذایی شکم شما را کوچک تر نمی کند. (منظور چربی های مفید است نه چربی های اشباع شده ، مثل روغن زیتون، دانه زیتون ، اووکادو، دانه های روغنی مثل بادام وگردو) 13_برای بالا بردن سوخت و ساز بدن میزان مصرف پروتئین در برنامه غذایی اتان را افزایش دهید. 14_با مصرف امگا 3 نوسان قند خونتان را کنترل کنید. 15_خوردن کربوهیدرات ها و مواد نشاسته ای به انباشته شدن چربی در بدن کمک می کند نه خوردن چربی های مفید! 16_اگر می خواهید دورکمرتان باریک شود، به جای نان با کره و مربا برای صبحانه پروتئین و یک مشت کوچک بادام یا گردو جایگزین کنید. 17_آرد های سفید را از برنامه غذایی اتان حذف کنید و تاثیرسریع آن را در کوچک شدن شکم ببینید. 18_ویتامین دی را جدی بگیرید. کمبود ویتامین دی در بدن باعث جمع شدن چربی در ناحیه شکم می شود. ماهی یک عدد قرص ویتامین دی ۵۰۰۰۰ بخورید 19_مصرف مواد فیبری را هرگز فراموش نکنید. 25 گرم فیبر در روز باعث ثابت نگه داشتن قند خون و سوختن چربی می شود. 20_دستگاه گوارش خود را با خوردن غذاهای سالم، سبزیجات و میوه ها تمیز نگه دارید. تمیزی درون بدن برای چربی سوزی بسیار مهم است. 21_در خوردن میوه های پوست کلفت مثل هندوانه، موز، آناناس زیاده روی نکنید زیرا این میوه ها قند بیشتری نسبت به میوه هایی مثل توت فرنگی وکیوی دارند. 22_به اندازه کافی بخوابید. 23_شب ها زود به رختخواب بروید و صبح ها زود بیدار شوید. 24_برای پایین آوردن میزان استرس و کورتیزول که دشمن شماره یک فرایند چربی سوزی است به آن چه دارید دلخوش باشید. برای داشته هایتان شکر گذار و خوشحال باشید. هر شب قبل از خواب به چند تا ازبهترین چیزهایی که دارید فکر کنید و برایشان خوشحال باشید. 25_ فیتنس . پیلاتیس ، یوگا، ورزش های رزمی، تمرکز و پیاده روی در هوای آزاد و طبیعت به پایین آوردن سطح استرس کمک می کند. به خاطر داشته باشید که استرس و کورتیزول بالا عامل مهمی در بزرگ شدن شکم است. 26_آب زیاد بنوشید. نوشیدن 8 تا 12 لیوان آب در روز برای از بین بردن چربی دور شکم لازم است. 27_از نوشیدن الکل، آب میوه های شیرین ، سودا و نوشابه هایی شیرین و رنگی جدا خودداری کنید. آب، چای سبز و قهوه را جایگزین نوشابه های فوق بنمایید. 28_مصرف شکر را قطع کنید. به جای ان در حد تعادل از خرما و کشمش و توت خشک مصرف کنید 29_مصرف 500 میلی گرم منیزیم در روز را حتما جدی بگیرید اگر می خواهید دور کمرتان باریک شود. منیزیم باعث کاهش کورتیزول است. 30_مصرف آنتی اکسیدان های قوی مثل انواع توت های سیاه، روغن زیتون و سبزیجات با برگ سبز را در اولویت های غذایی اتان قرار دهید. @badansazi12341234

میزان چربی بدن زنان و مردان چقدر می باشد؟ میزان چربی بدن زنان چربی بدن ۱۰ الی ۱۲ درصد ضروری است. ۱۴ تا ۲۰ درصد چربی به نظر می رسد محدوده سالمی برای ورزشکاران باشد. ۲۱ تا ۲۴ درصد چربی معمول و سالم است. ۲۵ تا ۳۱ درصد چربی به نظر می رسد محدوده قابل قبولی باشد. هر مقداری بالاتر از ۲۳ درصد برای زنان به عنوان چاقی تلقی می شود. میزان چربی بدن مردان ۲ تا ۴ درصد چربی بدن ضروری است. ۶ تا ۱۳ درصد محدوده چربی بدن یک ورزشکار است. ۱۴ الی ۱۷ درصد چربی محدوده طبیعی به نظر می رسد. ۱۵ تا ۲۵ درصد چربی بالای حد طبیعی است. هر مقداری بالاتر از ۲۶ درصد برای مردان به عنوان چاقی تلقی می شود @badansazi12341234

1 – خانم ها اگر بدنسازی و تمرین با وزنه کنند دارای اندام عضلانی و مردانه می شوند ؟ خیر – هورمونهای عضله ساز به میزان بسیار کم در بدن خانمها ترشح می شود و هورمونهای غالب مردانه هستند ( تستسترون مهمترین آنها است ) بنابراین تمرین با وزنه برای زنان موجب فرم دهی مناسب بدن و تراکم استخوانها و بالابردن متابولیسم و چربی سوزی به نسبت خیلی بیشتر در مقایسه با سایر ورزشهای هوازی می شود و نباید به دلیل هراس از عضلانی شدن از کار با وزنه اجتناب کنند . 2 – بدنسازی در سنین پائین موجب کوتاهی قد می شود؟ خیر – این تصوری است که از سالهای گذشته در اذهان مردم به جا مانده در صورتی که کار با وزنه موجب تحریک بدن به ترشح هورمون رشد و تراکم استخوانها می شود حتی به اثبات رسیده که در سنین نزدیک به بلوغ کار با وزنه برای پسران موجب ضخامت استخوانها می شود . 3 – برای کوچک کردن سایز و آب کردن چربی های شکم دراز نشست تمرین کنید ؟ خیر – اول اینکه در ورزش لاغری موضعی نداریم و هنگامیکه چربی سوزی می کنیم به صورت هماهنگ و از تمام نقاط بدن کم می شود دوم اینکه دراز نشست هم مانند سایر فعالیتهای بدنسازی جزو دسته بی هوازی است که در این دسته ورزشها بدن از ذخائر گلیکوژن مصرف می کند و برای چربی آب کردن باید ورزشهای هوازی طولانی مدت حدود ۴۰ دقیقه انجام دهید . 4 – برای وزن کم کردن هنگام ورزش زیاد عرق کنید ؟ خیر – عرق کردن زیاد هیچ تاثیری روی کاهش وزن ندارد و باید هنگام ورزش از لباس نخی گشاد استفاده کنید تا دمای بدنتان به سهولت تبادل شود شاید این تصور از وزن کم کردن ورزشکاران قبل از وزن کشی با پوشیدن لباسهای نایلونی و تعرق زیاد ناشی شده اما باید توجه کنید که این روش یک روش موقت برای کم کردن وزن آنهم به میزان کم ( حداکثر یک تا دو کیلو ) می باشد . 5 – آب خوردن زیاد موجب احتباس آن و افزایش وزن می شود؟ خیر – بدن در صورت کمبود هر ماده حیاتی آنرا در خود نگه می دارد که آب هم از این قاعده مستثنی نیست پس خوردن آب موجب دفع بهتر آن و البته به همراه بسیاری از سموم بدن می شود خصوصا بدنسازان که به دلیل مصرف بیشتر پروتئین و افزایش اوره خون به مقادیر بیشتری از آب نیاز دارند . 6 – سونا لاغر می کند؟ خیر – سونا فقط موجب دفع آب از بدن می شود و چنانچه به دلیل ورزش شدید و تجمع اسید لاکتیک دارای درد عضلانی هستید سونا انتخاب مناسبی است وگرنه عرق کردن و افزایش دمای بدن توسط عوامل خارجی هیچ تاثیری در چربی سوزی ندارد . 7 – چربی ها دشمن شماره یک رژیم کاهش وزن هستند وباید از رژیم غذائی کلا حذف شوند ؟ خیر – رژیم غذائی اصولی و درست است که از همه مواد مغذی تشکیل شود و چربی های خوب ( اسید های چرب غیر اشباع ) که به فراوانی در دانه های روغنی یافت می شوند باید در رژیم بدنسازان گنجانده شود مهمترین دلیل آن اینکه چربی ها در تعادل سطح هورمونی بدن نقش اساسی و هورمونها برای ساخت عضلات و سایر عملکردهای حیاتی مهم هستند و باید مصرف شوند ضمن اینکه حذف چربی ها به طور کامل موجب ایجاد حالت دفاعی در بدن و نگهداری آن می شود . 8 – زرده تخم مرغ به دلیل داشتن کلسترول بالا نباید مصرف شود ؟ خیر – اگر قرار به جداسازی همیشگی زرده و سفیده بود مسلما خدا هم آنها را جداگانه در طبیعت می آفرید اکثر بدنسازان امروز از دو تخم مرغ کامل به همراه تعداد کافی سفیده تخم مرغ در رژیم روزانه شان استفاده می کنند و از منابع ویتامینی غنی زرده تخم مرغ هم استفاده می کنند . 9 – نوشابه های انرژی زا برای قبل از تمرین گزینه مناسبی هستند؟ خیر – بر خلاف تبلیغات آن این نوشابه ها به شما بال نمی دهند و از درصد بالائی شکر و طعم دهنده ها و اسید کربنیک تشکیل شده اند برای کسب انرژی قبل از تمرین از کربو هیدراتهای مرکب با شاخص گلیسمیک پائین استفاده کنید تا یک انرژی پایدار و مناسبی در طول تمرین داشته باشید . @badansazi12341234

هیچگاه از تمرین عضلات پا دست نکشید عضلات بالاتنه هر چقدر که زیبا به نظر برسند بدون عضلات قوی پا تمسخر برانگیز هست وقتی تمرین پا نداشته باشیم چه اتفاقی خواهد افتاد: 1-چربی بیشتر در ناحیه شکم 2-عدم تقارن بدن 3-ترشح تستوسترون کمتر در کل بدن 4-عدم رشد عضلات دیگر 5-ترشح کمتر هورمون رشد @badansazi12341234

🔰علت چاقی بی دلیل چیست؟🔰 ❇️کمبود ویتامین D در بدن روی تمام سلول های بدن تاثیر منفی دارد. 🔺از جمله روی سلول چربی و باعث جمع شدن چربی در ناحیه شکم میشود @badansazi12341234

🔰قدرت بالای چربی سوزی خاکشیر🔰 📌خاکشیر میتواند یک چربی سوز عالی برای شما به حساب بیایید. یکی از مهم ترین دلایل لاغر شدن و لاغر ماندن خوب کار کردن دستگاه گوارش می باشد، اگر معده و روده ی شما خوب کار کند بدن براحتی کاهش وزن پیدا می کند و مهم تراز همه سلامتی شما کامل می شود و دیگر از بسیاری بیماریهای معده و روده در امان خواهید بود. خاکشیر ، گیاه مفیدی است که به طور خودرو در باغ ها و صحرا ها می روید یکی از خواص مهم خاکشیر کمک به خوب کار کردن دستگاه گوارش می باشد اگر شما هر روز صبح یک قاشق غذاخوری خاکشیر را بشویید و در یک لیوان آب ولرم حل کنید و آن را بنوشید خواهید دید که بسیاری از مشکلات گوارشی شما بر طرف شده است البته لازم بذکر است که باید صبح ها خاکشیر را ناشتا بنوشید @badansazi12341234

کاهش مقدار زیادی وزن در مدت زمان کم باعث می شود تنها چربی سوزانده نشود بلکه بافت عضلانی نیز قربانی می شود هدفتان این باشد که در هفته بیش از نیم یا یک کیلو وزن کم نکنید با اینکه مقدار کاهش کالری و سطح فعالیت بدن جهت کاهش وزن برای هر فرد متفاوت است، اما کاهش 500 کالری در روز از برنامه همیشگی تان برای شروع مناسب است (نیمی از برنامه غذایی و نیمی توسط ورزش) @badansazi12341234