психологиня Катя Зебзеева

Есть множество дельных рекомендаций, как справиться с прокрастинацией. Дробить большие задачи на мелкие, установить четкие дедлайны, попросить о «внешнем контроле», убрать отвлекающие штуки (телефон, вкладки в браузере, людей), награждать себя. Но я бы все-таки попробовала начать с того, чтобы потихоньку учиться принимать свои эмоции и делать то, что считается важным, вместе с ними. 🔹Бояться облажаться, но все равно понемногу делать проект. 🔹Смертельно скучать, но маленькими шагами одолевать спринт. 🔹Скукоживаться от мысли «я не справлюсь», но вместе с ней садиться за учебники. Да, это может напоминать пиздец путь воина. И в каком-то смысле так и есть. Каждый раз, выбирая делать что-то важное вместе со своими мыслями и чувствами, вы совершаете маленький подвиг. Поначалу будет трудно и страшно. Может казаться, что ничего не получится и психолог написал дурость. Но каждый опыт, когда вы справляетесь с задачей, несмотря на внутренние барьеры — это вклад в формирование новой привычки. Привычки «ссать, но делать». Постепенно мозг начнет усваивать: «Ок, мне страшно/скучно/некомфортно, но я все равно могу действовать». Вы научитесь принимать свои тревоги, сомнения и прочие «радости» прокрастинатора, но не подчиняться им. Конечно, это потребует времени и практики. Будут взлеты и падения. Но каждый раз, выбирая действие вместо избегания, вы будете все больше доверять себе и укреплять новый полезный навык. И традиционно: вы не обязаны справляться с этим в одиночку. Прокрастинация — сложная и многогранная привычка, за которой может скрываться множество глубинных переживаний. Просите о помощи — это нормально. А вообще я в вас верю)

А вообще давайте копнем глубже. Что может скрываться за прокрастинацией: ▫️Перфекционизм и страх неудачи. Мы откладываем задачи, чтобы избежать риска ошибок и провала. ▫️Неясные цели и приоритеты. Нет понимания, зачем это нужно делать — нет и мотивации. ▫️Плохая организация времени. Мы не умеем планировать, расставлять приоритеты — и прокрастинация помогает нам справиться с хаосом. ▫️Скука и отсутствие интереса. Задача монотонная и бессмысленная — хочется ее избегать. ▫️Неуверенность в себе. «У меня не получится» — проще не начинать. ▫️Трудности с концентрацией. Нам сложно сосредоточиться, легко отвлекаемся.  ▫️Проблемы с саморегуляцией. Не знаем, как справиться с негативными эмоциями от задачи — откладываем. ▫️Внешние обстоятельства. Много дел, недосып, проблемы в семье или на работе. Как видите, мы прокрастинируем не потому, что дураки — у нас есть причины, и они весомые. Если подытожить — мы вообще-то боли эмоциональной избегаем. Это и есть плюс. Плюс с большим количеством минусов.

Ничего хорошего в прокрастинации нет? Прокрастинация — это добровольное откладывание запланированных дел на потом, несмотря на ожидаемые негативные последствия. ▫️Мы целый день смотрим дорамы, хотя нужно готовиться к экзамену. ▫️Скроллим соцсети вместо того, чтобы ответить на деловое письмо. ▫️Пылесосим, а не приступаем к важной и сложной задаче. Невероятно, но с точки зрения КПТ, прокрастинация связана с когнитивными искажениями: Катастрофизация: «Это слишком сложно, у меня никогда не получится!» Долженствование: «Я должен сделать это идеально, иначе нет смысла и начинать». Низкая толерантность к фрустрации: «Мне слишком некомфортно, лучше займусь чем-то приятным». Недооценка времени: «Пфф, у меня еще куча времени, начну завтра». Эти мысли порождают тревогу. И чтобы избежать ее, мы откладываем дела на потом. Но тут возникает замкнутый круг: чем больше прокрастинируешь, тем сильнее потом самобичевание и стресс.

Дарья Виноградова, клинический психолог и АСТ-терапевт, создала ну очень классный гайд «Неделя заботы о себе». Он эстетически прекрасен, содержит обоснованные рекомендации. И оптимальную дозу мемов моих любименьких 🥹 Все задания в гайде краткие, простые в выполнении и абсолютно безопасные. Сохраните для себя и передайте остальным! Ставьте 🐳 — Даша увидит и порадуется)

Как практиковать умеренную зависимость от чужого мнения Я накидала своих идей, но если тема для вас актуальная, то пополните список самостоятельно. Будет особенно круто, если вы напишите точные рекомендации для себя. Например: на следующей планерке я выскажу свое честное мнение по поводу поставленной задачи, даже если все коллеги будут в восторге — я разрешу себе подушнить и постараюсь не умереть от ужаса в этот момент. Мои рекомендации: ▪️ Обращайте внимание на свои мысли о чужих оценках и записывайте их, чтобы потом проанализировать, насколько они реалистичны. Задавайте себе следующие вопросы: Есть ли доказательства того, что эта мысль соответствует действительности? Какие могут быть альтернативные объяснения ситуации? Что бы я посоветовал другу, окажись он в подобных обстоятельствах? ▪️ Определите собственные ценности и цели. Поймите, что действительно важно для вас, независимо от внешних влияний. Подумайте, как вы можете действовать в соответствии с этими ориентирами. ▪️ Развивайте самопринятие. Пробуйте относиться к себе с состраданием и пониманием, признавать свои сильные и слабые стороны. Напоминайте себе, что ваша ценность не зависит от чужих оценок. ▪️ Тренируйтесь выражать свои мысли и чувства прямо и уважительно. ▪️ Фокусируйтесь на процессе, а не на результате. Отмечайте свои усилия и прогресс, а не только итог. Не забывайте, что ошибки и промахи — это опыт, а не приговор. ▪️ Если не справляетесь самостоятельно — это нормально. Не стесняйтесь обратиться за помощью к психологу. Важно понимать, что полностью избавиться от влияния чужого мнения невозможно и не нужно. Для нас естественно желание нравиться и быть принятыми. Проблема возникает, когда зависимость от чужих оценок становится чрезмерной и подавляет нас. Поэтому я бы ставила перед собой цель — не стать абсолютно самодостаточным, а найти баланс между своими желаниями и уважением к окружающим. Этот путь может быть долгим и непростым. Старые привычки мышления и поведения трудно изменить в одночасье. Но каждый маленький шаг имеет значение. Каждый раз, когда вы останавливаете негативный поток мыслей, открыто выражаете свою позицию или делаете выбор в пользу себя — вы становитесь увереннее. Ваша ценность безусловна ❤️ Чужое мнение может быть важной обратной связью для вас, но оно не определяет вашу суть. Только вы решаете, кто вы и как вам жить.

Так-с. Большинство проголосовали за зависимость от чужого мнения. Надеюсь, вас тоже позабавило это предложение 🐒 Погнали! Начнем с синхронизации по термину. Зависимость от чужого мнения — это постоянное беспокойство о том, что думают о вас другие люди. Вы боитесь негативной оценки, стараетесь всем понравиться и соответствовать ожиданиям окружающих. Из-за этого вы можете жертвовать своими интересами, ценностями и даже психологическим благополучием. Примеры зависимости от чужого мнения: ▪️ Вы не выражаете свое мнение, если оно идет вразрез с позицией большинства. ▪️ Вы соглашаетесь на неинтересные вам дела, лишь бы не обидеть других отказом. ▪️ Вы постоянно сравниваете себя с окружающими и стремитесь быть не хуже их. ▪️ Вы меняете свой имидж, увлечения и цели в зависимости от моды и трендов. ▪️ Вы не можете принять решение без множества советов со стороны. С точки зрения КПТ, зависимость от чужого мнения возникает из-за искаженных убеждений. Например: ▪️ Катастрофизация: «Если я сделаю ошибку, все от меня отвернутся» ▪️ Сверхобобщение: «Я всегда всех разочаровываю» ▪️ Чтение мыслей: «Они точно считают меня неудачником» ▪️ Долженствование: «Я обязан быть идеальным, чтобы меня любили» ▪️ Наклеивание ярлыков: «Я неполноценный, если не соответствую стандартам» Подобные мысли провоцируют тревогу, стыд, зависть, обиду и другие неприятные эмоции. Человек начинает вести себя так, чтобы избежать этих чувств: подстраивается под других, избегает конфликтов, стремится к перфекционизму. Однако такое поведение только усиливает зависимость и не решает глубинную проблему. Это минусы. А вот плюсы зависимости от чужого мнения: ▪️ Мы социальные существа. Стремление быть принятыми и одобряемыми — естественная часть человеческой природы, помогающая нам жить и развиваться в обществе. ▪️ Обратная связь может быть полезной. Полностью отгородившись от чужих мнений, мы рискуем стать изгоями. Умение считаться с окружающими — залог хороших отношений. ▪️ Внешние стандарты задают ориентиры. Они не должны диктовать нам жизнь, но могут служить полезными маяками. ▪️ Подстройка под других развивает гибкость. Иногда просто необходимо адаптировать свое поведение под ситуацию и окружение. Это не притворство, а разумный компромисс, облегчающий коммуникацию и достижение целей. ▪️ Чужое мнение — противовес самообману. Замыкаясь на собственном взгляде, мы рискуем увязнуть в иллюзиях и заблуждениях. Внешняя оценка помогает сохранять объективность и реалистичность. ▪️ Социальное одобрение мотивирует. Похвала и признание окружающих вдохновляют нас развиваться, ставить высокие цели и достигать их. ▪️ То, как нас воспринимают люди, влияет на наш успех в разных сферах — от карьеры до личной жизни. В мире многое достигается с помощью социальных контактов и рекомендаций. Умение производить хорошее впечатление и поддерживать отношения открывает возможности. А невнимание к своему образу в глазах других может дорого обойтись. ▪️ Зависимость от чужого мнения защищает от асоциальности. Желание быть принятым удерживает нас от эгоизма, безответственности и нарушения этических норм. Это своего рода социальный «тормоз». Умеренная зависимость от чужого мнения — хорошая штука. Главное — найти баланс между ориентацией на окружающих и верностью себе.

Я хочу рассмотреть разные черты характера и показать, что ни одна из них не является однозначно плохой. У каждой есть своя ценность. Все зависит от того, как мы с ней обращаемся: гибко или жестко. Начну со своего примера. А потом, если захотите, проанализируем и другие качества. Цинизм — особенность моего характера, к которой я отношусь с осторожностью. Для начала давайте синхронизируемся по ярлыку) Циник — человек, который не верит в доброту и искренность других, считает, что каждый действует только ради личной выгоды. Он часто демонстрирует пренебрежение к моральным принципам. Примеры цинизма: ▫️Политик говорит о службе народу. Циник думает: «Он просто хочет власти и денег». ▫️Кто-то занимается благотворительностью. Циник считает: «Он хочет выглядеть хорошо в глазах других». ▫️Циник уверен, что все люди лгут и манипулируют ради своих целей. Настоящей дружбы и любви не существует. Потенциальные плюсы цинизма: ▫️Циники меньше ожидают от других, поэтому сложнее разочаровываются. ▫️Реалистичный взгляд защищает циников от манипуляций. ▫️Цинизм развивает критическое мышление. ▫️Циничный подход снижает эмоциональные потрясения от обмана. ▫️Циники не зависят от чужого одобрения. ▫️Циничный юмор острый и умный, помогает справляться с трудностями. Круто же. Но есть и возможные минусы цинизма: ▫️Циники не доверяют людям, поэтому часто их отталкивают и страдают от одиночества. ▫️Пессимизм делает жизнь циников менее радостной и полноценной. ▫️Циники менее эмоционально вовлечены, им трудно переживать глубокие чувства. ▫️Постоянные сомнения в мотивах окружающих приводят к упущенным возможностям. ▫️Циники могут пренебрегать моралью и этикой, что вызывает конфликты с другими людьми и обществом. ▫️Цинизм уменьшает способность наслаждаться жизнью, испытывать радость и благодарность. ▫️Постоянная критика окружающих создает вокруг негативную атмосферу. Короче, циники — токсики. Поэтому, с одной стороны, я ценю в себе это качество. Цинизм полезен для критического мышления, защищает от манипуляций и эмоциональной боли. С другой стороны, я стараюсь не скатиться в ригидность, иначе стану озлобленной, одинокой и несчастной. Как практиковать умеренный цинизм: ▫️Просить о помощи других, учиться принимать ее и помогать самой. ▫️Замечать прекрасное в людях и делать им искренние комплименты. Получать удовольствие, когда кто-то делает комплименты мне. ▫️Замечать циничные мысли и относиться к ним с таким же сомнением. Принимать, что мой цинизм может быть ошибочным. ▫️Совершать спонтанные добрые поступки. ▫️Замечать, когда цинизм становится защитной реакцией в отношениях и, по возможности, выбирать быть уязвимой. Ради перспективы действительно доверительных, близких, безопасных отношений. ▫️Не торопиться высмеивать чужие надежды, оптимизм или энтузиазм. ▫️Проявлять интерес к мнению, отличному от моего. ▫️Чаще говорить «Спасибо». ▫️Проявлять сострадание. ▫️Напоминать себе, что цинизм — это выбор. Я могу быть едкой сейчас, а могу проявить понимание. Что будет лучше для меня, как я хочу потратить свое время и силы? ▫️Задавать вопросы и проверять информацию. Не принимать все на веру, но и не отрицать все подряд. ▫️Стараться быть реалистичной в ожиданиях от людей и ситуаций. Быть готовой принимать. ▫️Анализировать мотивы людей, но не зацикливаться на негативе. ▫️Сохранять чувство юмора и не воспринимать все слишком серьезно. ▫️Доверять фактам больше, чем словам. ▫️Быть открытой к хорошему в людях и мире, но не терять бдительности. Я считаю, что не существует абсолютно негативных или позитивных качеств личности. Важно, насколько сильно они выражены. Если вы хотите поработать над особенностью, которая вам не по душе, попробуйте повторить то, что сделала я. Выпишите плюсы и минусы и подумайте о том, как сделать так, чтобы эта черта проявлялась умеренно, и как дать себе выбор в проявлении этого качества.

Полностью искоренить какую-то черту характера не получится, да и не стоит. Быть может, это вообще ваша несущая конструкция. К примеру, в случае с цинизмом, как бы я стала достаточно хорошим КПТ-психологом без него? Ведь на критическом мышлении крепко стоит моя практика. Но, добавив к ней сострадание — противоположное цинизму качество, получилось еще круче. И не надо было ничего искоренять в себе. Ставьте👍, если хотите, чтобы еще какую-нибудь черту характера покрутили. И пишите в комментариях, какую особенность вы хотели бы проанализировать. В опросе вижу, что пока лидируют самокритичность, склонность к контролю и зависимость от чужого мнения.

Прочитала книгу эмиграционного психолога Евгении Петровой «Это переходит все границы». Хорошая! И вот по ней для Строк написала статью «Чувство дома: как его обрести в новой стране». Что для вас значит дом? Казалось бы, простой вопрос, но ответить на него не так-то легко. Это физическое пространство, где хранятся ваши вещи? Люди, которые всегда рядом? Или, быть может, это внутреннее ощущение, что дом — там, где ваше сердце? Эти вопросы становятся особенно актуальными для людей, которые переехали в новый город или страну. Им нужно справиться с ситуацией, когда дома как такового нет или он больше не чувствуется родным, а сил совсем не хватает. Психолог Евгения Петрова знает о сложностях переезда в другую страну не понаслышке, ведь сама прошла через это в 2017 году. В своей книге она уделяет особое внимание теме создания ощущения дома вдали от родины и щедро делится практическими советами, которые помогут почувствовать себя на новом месте если не совсем как дома, то определенно спокойнее и уютнее. В статье мы попробуем разобраться в этом непростом вопросе, ведь наличие места, где можно ощутить безопасность, — одна из базовых человеческих потребностей. Читать.