تغذیه و رژیم

🔴فست فودها بر روی مغز اثرات منفی دارند 🔹بخش مرتبط با یادگیری، حافظه و بهداشت روانی انسان در مغز افرادی که به صورت دائم از غذاهای غیرسالم مانند نوشیدنی های شیرین، غذاهای شور و گوشت های فراوری شده استفاده می کنند، کوچکتر از سایر افراد است. 🔹از سوی دیگر افرادی که در رژیم غذائی روزانه خود از الگوی غذاهای سالم پیروی کرده و به میزان زیادی از ماهی ها، سبزیجات و میوه استفاده می کنند، دارای هیپوکامپ چپ بزرگتری هستند. 🔹مطالعات نشان دهنده تاثیرات مستقیم تغذیه روی بخش هیپوکامپ مغز بوده و از آن جائی که هیپوکامپ در مغز انسان دارای وظایف بسیار مهمی بوده و نقش بسیار با اهمیتی در یادگیری و حافظه افراد در تمامی طول عمر، ایفا می کند درک این موضوع بسیار حیاتی است که نوع تغذیه در سنین کودکی و نوجوانی می تواند افراد را در بهبود عملکرد مغزی و قدرت حافظه یاری کند.

🔻عوامل ضعف سیستم ایمنی بدن 🔹️مصرف زیاد شیرینی 🔹️اضافه وزن 🔹️کمبود آب بدن 🔹️استرس 🔹️مصرف غذاهای چرب 🔹️آلودگی هوا 🔹️استعمال دخانیات 🔹️کمبود روی (برای هم به اشتراک بزاریم تا از بیماریها ایمن باشیم)

میانگین مصرف جهانی نمک دو برابر توصیه WHO/نجات جان ۷ میلیون نفر در صورت اجرای سیاست‌های کاهش سدیم 🔹فانا: گزارش سازمان جهانی بهداشت (WHO) نشان داد که جهان در زمینه دستیابی به هدف کاهش ۳۰ درصدی مصرف سدیم تا ۲۰۲۵ موفق نبوده است 🔹سدیم یک ماده مغذی ضروری است که در صورت مصرف زیاد، خطر بیماری قلبی، سکته مغزی و مرگ زودرس را افزایش می‌دهد. منبع اصلی سدیم، نمک خوراکی (کلرید سدیم) است اما در چاشنی‌های دیگر مانند گلوتامات سدیم نیز وجود دارد 🔹گزارش WHO نشان داد که فقط ۵% از کشورهای عضو این سازمان سیاست‌های اجباری و جامع کاهش سدیم را اجرا کرده‌اند و ۷۳% از کشورهای عضو فاقد طیف کاملی از اجرای چنین سیاست‌هایی هستند 🔹اجرای سیاست‌های کاهش سدیم، بسیار هزینه-اثربخش است و می‌تواند تا ۲۰۳۰ جان ۷ میلیون نفر را در جهان نجات دهد. هم‌اکنون فقط ۹ کشور برزیل، شیلی، جمهوری چک، لیتوانی، مالزی، مکزیک، عربستان سعودی، اسپانیا و اروگوئه بسته جامعی از سیاست‌های توصیه شده برای کاهش مصرف سدیم را دارند 🔹میانگین مصرف جهانی نمک ۱۰/۸ گرم در روز تخمین زده می‌شود که بیش از دو برابر توصیه WHO یعنی کمتر از ۵ گرم نمک در روز است/WHO @phanair

اکثر افراد از چاقی شکمی شکایت دارند و علت این افزایش حجم در ناحیه شکم را نمی دانند ، وقتش رسیده که کمی درباره عاداتی که باعث چاقی شکمی می شود اطلاع پیدا کنید: ‍ عادت های غذایی که باعث چاقی شکم می‌شود   ۱- نوشیدن نوشابه های گازدار به طور منظم اگر نمی توانید روزتان را بدون قورت دادن یک یا دو قوطی نوشابه سپری کنید باید بدانید که با بدنتان مهربان نیستید. بر طبق تحقیقات، مصرف یک یا دو قوطی نوشابه در طول روز موجب می شود که دور کمر شما ۵ برابر سریع تر از کسانی که در طول هفته به ندرت از این نوشیدنی ها مصرف می کنند، اضافه شود. دلیل آن هم این است که شکر موجود در این نوشابه ها موجب افزایش ولع شما نسبت به غذا خوردن و در نتیجه مصرف غذای بیشتر در طول زمان صرف غذا می شود. ‍ عادت های غذایی که باعث چاقی شکم می‌شود  ۲- دیر شام خوردن این درست است که بدن شما قادر است مقداری چربی را در طول خواب بسوزاند اما نه هنگامی که با معده ی پُر به رختخواب می روید. گذشته از ایجاد چاقی شکمی، دیر شام خوردن و با معده ی پر به رختخواب رفتن موجب سوء هاضمه و افزایش خطر ابتلا به رفلاکس معده خواهد شد؛ چرا که دیگر جاذبه ی زمین آن قدری نیست که غذای شما را از معده به سمت پایین بکشد. برای پیشگیری از این شرایط حجم کمی از غذا را برای شامتان در نظر بگیرید و حتماً آن را حداقل سه ساعت قبل از اینکه به رختخواب بروید میل کنید. اگر هم خیلی گرسنه شدید به مصرف مقدار کمی میوه و یا مغزها(یعنی همان میان وعده آخرشب )  اکتفا کنید. این مطلب ادامه دارد...

🌟افراد شاغل برای داشتن تغذیه سالم و کاهش وزن چه کار هایی انجام دهند؟🌟 ✔به جای بردن هله‌هوله به سر کار با خود‌ میوه‌های تازه ببرید!🍌🍍🍎🍓🍒🍑 👈برای جلوگیری از دردهای گرسنگی، بدون مصرف کالری اضافی، جایگزین‌های کم کالری برای تنقلات چاق کننده پیدا کنید. میوه‌های تازه، یک میان‌وعده ایده‌آل هستند. 🌮ساندویچ درست کنید🌮 👈 با استفاده از مواد تازه و کم‌کالری، ساندویچ‌تان را از قبل آماده کنید. مواد تشکیل دهنده میتوانند شامل کاهو، گوجه‌فرنگی، خیار، پیاز سفید باشد. 🍖🍗🍳 برای پروتئین هم از ماهی تن، تخم مرغ آبپز یا سینه مرغ استفاده کنید. فقط مطمئن شوید که بیش ازحد نمک، مایونز و ادویه‌های چاق کننده نزنید تا محتوای کالری ساندویچ تان پایین بماند. 💧💧هیدراته بمانید💧💧 👈 بدن انسان از ۶۰ درصد آب تشکیل شده است و شما باید مایعاتی که از طریق عرق کردن از دست می‌دهید را جایگزین کنید. نوشیدن آب، سرعت سوخت و ساز را افزایش خواهد داد و سموم را از روده‌ها دفع خواهد کرد. همچنین باعث می‌شود که بیشتر احساس سیری کنید، بنابراین پرخوری نمی‌کنید. 💺با صندلی، تمرینات ورزشی انجام دهید💺 👈برای باشگاه رفتن وقت ندارید؟ آیا می‌دانستید که می‌توانید بدون ترک میز کارتان، ورزش کنید؟ اگر مدت زیادی پشت میز کارتان هستید، چندین بار در روز تمرینات صندلی را انجام دهید تا متناسب بمانید. می‌توانید با یک جستجو، بصورت آنلاین تمرینات صندلی ساده ای را یاد بگیرید که می‌شود در زمان رسیدن به کارهایتان، انجام دهید. 🚫🍺از نوشیدنی‌های ناسالم پرهیز کنید🚫 از نوشیدنی‌های گازدار یا  نوشیدنی‌هایی که کالری زیادی دارند، پرهیز کنید. ما توصیه می‌کنیم برای رفع تشنگی‌تان فقط از آب ساده استفاده کنید. اگر باید قهوه بنوشید، آن را بدون شکر بخورید. 🌟تنقلات سالم را در دسترس قرار دهید🌟 ما توصیه می‌کنیم که یک کیسه پلاستیکی شامل  میوهای خشک و انواع آجیل‌ها را با خود به محل کارتان ببرید. آنها را در کشوی میزتان نگه دارید. این تنقلات، سالم و کم کالری هستند و سطح قند خون شما را ثابت نگه خواهند داشت، بنابراین پرخوری نمی‌کنید.

🔴 بیماران کلیوی در مصرف گوجه فرنگی احتیاط کنند؟! افرادی که به بیماری‌های مزمن کلیوی مبتلا هستند باید مصرف پتاسیم را محدود کنند و گوجه فرنگی سرشار از آن است. مقادیر بالای اگزالات نیز اگر بیش از حد مصرف شود، می‌تواند منجر به مشکلات کلیوی شود.

خواص لایه ی سفید زیر پوست پرتقال!🍊 ◽️این لایه ی سفید حاوی موادی است که دارای خواص آنتی اکسیدانی، ضد باکتریایی، ضد ویروسی و ضد التهابی است. ◽️اگر یک پرتقال با لایه  سفید زیر پوست بخورید، 4 برابر بیشتر مواد مغذی دریافت خواهید کرد!

🔴 بهترین و سالم‌ترین نان كدام است؟ 🔹نان سنگك: نانی سبوسدار است که از نظر میزان مواد مغذی و برخورداری از ویتامین‌ها و اسید فولیك، املاح معدنی و پروتئین‌های ضروری بدن، بهترین نان تولیدی محسوب می‌شود. خمیر سنگك از آرد كامل است و بدون استفاده از افزودنی‌ها تهیه می‌شود و از جوش شیرین استفاده نمی شود. بخاطر سبوس آن از بسیاری امراض و عوارض عروقی، گوارشی و سرطان جلوگیری می‌‌كند و مناسب بیماران دیابتی است. تخمیر در آن كامل و طولانی است و با حرارت نیمه مستقیم و آرام پخت می‌شود. 🔹نان بربری: از آرد سفید تهیه شده و به سطح خمیر آن مقداری سبوس می‌زنند تا كمبود سبوس نان تا حدودی جبران شود. در آن از جوش شیرین استفاده نمی شود. تخمیر آن طولانی بوده و با حرارت ملایم، در زمانی طولانی پخت می‌شود. نكته: با تخمیر طولانی در نان‌های سنگك و بربری، تركیب اسید فیتیك که مانع از جذب آهن و کلسیم در بدن می شود و در آرد گندم وجود دارد تجزیه شده و از اثر مخرب آن در بدن جلوگیری می‌شود. 🔹نان تافتون: آرد این نان نسبت به سنگك از سبوس پایین‌تری برخوردار است. تخمیر آن كوتاه بوده و با حرارت مستقیم و سریع پخته می‌شود و مصرف جوش شیرین در آن تقریبا فراگیر است. 🔹نان لواش: آرد این نان در مقایسه با تافتون از درجه سبوس پایین‌تری برخوردار است. دارای كوتاه‌ترین زمان تخمیر بوده و پخت آن سریع‌تر است و استفاده از جوش شیرین در آن معمول است. نكته: فقدان تخمیر كامل و طولانی در برخی از نان‌های لواش و تافتون منجر به بروز عوارضی نظیر كم‌خونی، پوكی استخوان، سوءهاضمه، افسردگی، بی‌حالی، افزایش فشار خون، سوزش معده و سوء جذب آهن و كلسیم در بدن می‌شود.

🔴آشنایی با گوشت بوقلمون 🔹بوقلمون حاوی هر دو نوع گوشت سفید و قرمز است. حدود 65 درصد گوشت بوقلمون سفید است. گوشت سینه و بال‌ها سفید و لذیذ و از نظر مزه شبیه گوشت گوساله است. 35 درصد آن گوشت قرمزی است که اغلب در ران‌ها یافت می‌شود، بسیار نرم و طعمی شبیه گوشت پرندگان وحشی یا شكاری را دارد. 🔹افزایش حجم توده گوشت قسمت‌های سینه و ران نسبت به حجم استخوان و در نتیجه ضایعات كمتر نسبت به گوشت‌های مشابه ویژگی برجسته بوقلمون است. 🔹گوشت بوقلمون به دلیل بافت ویژه‌ای كه دارد هنگام طبخ حجم خود را از دست نمی‌دهد و به دلیل داشتن پروتئین بالا، حداقل چربی اشباع، كمترین سطح كلسترول و فقدان چربی میان بافتی در مقایسه با گوشت قرمز از اهمیت بسیاری برخوردار است. 🔹منبع خوبی از ویتامین‌های A، B1، B3، B6، B12 و املاحی چون سلنیوم، منیزیم، مس، آهن، روی، پتاسیم و اسید آمینه تریپتوفان به شمار می‌رود. 🔹یكی از ویژگی‌های منحصر بفرد گوشت بوقلمون نسبت به سایر گوشت‌های سفید، ویتامین A و نقش مهم تقویت سیستم ایمنی آن است كه مصرف آن به كودكان و سالمندان توصیه می‌شود. 🔹گوشت بوقلمون بدون پوست به طور طبیعی چربی كمی دارد. تقریبا تمامی چربی بوقلمون در پوست آن موجود است و گوشت تیره رنگ آن چربی بیشتری نسبت به گوشت سفید آن دارد. بنابراین افراد مبتلا به چربی خون بالا بهتر است از گوشت سفید سینه این پرنده استفاده كنند که حتی چربی اشباع و كلسترول كمتری از گوشت مرغ و گاو دارد.

🔴 کمالگرایی در کاهش وزن چند روز قبل یکی از مراجعین بهم زنگ زد. گفت : من فکر میکنم هیج وقت لاغر نمیشم با این مدل برنامه ها.... ازش پرسیدم چرا اینطور فکر میکنی؟ گفت برای اینکه در هفته ی گذشته من ۲ روز از کالری مجاز فراتر رفتم. حدودا ۱۰۰ کالری زیاد خوردم. 🤔 جالبه که هر بار مسیر کاهش وزنش رو با همین افکار رها میکنه... یا مثلا یک ماه ۳ کیلو کم میکنه، بعد اعصابش خورده که چرا ۶کیلو کم نکرده😐 افراد کمالگرا تحمل متوسط بودن، اروم حرکت کردن رو ندارن. جرات داشته باش و برای متوسط بودن بجنگ. نه بهترین بودن...