Natrium CrossFit

💛💛💛💛💛 25–26 апреля наши едут на CRACE в МЕГА Тёплый Стан! ◾️Аркадий и Юля выступят в составе команды Natrium & IceBox. Антон и Женя - в формате двойки 🏃🏼‍♂️‍➡️🏃🏼‍♂️‍➡️. ◾️CRACE - это гонка в формате HYROX: ➡️8 кругов по 1 км бега + 8 функциональных станций. Лыжный тренажёр, сани, гребля, выпады с мешком, броски мяча и не только. ➡️Старт пройдёт в Москве, в МЕГА Тёплый Стан, на крытой парковке с кругом 1000 м. ◾️Форматы участия есть разные: ➖ эстафета - 4 человека ➖двойки - бег вместе, станции делите как удобно ➖индивидуалы - всё сам ➖PRO - для тех, кому обычного мало Дата: 25–26 апреля 2026 Место: Москва, МЕГА Тёплый Стан Регистрация уже открыта на сайте CRACE. ➡️И да — у нас есть промокод: NATRIUM ◾️Видео с прошлого года (эстафета) - было очень классно и весело! #natriumfamily

🧠 Программа на неделю 6-11 апреля

Апрель — месяц выносливости! Мы будем работать над развитием аэробной базы, учиться держать темп в длительных комплексах и потихоньку готовиться к Murph. На этой неделе вас ждут: бенчмарк Kelly, а также интервальная работа, которая поможет укрепить руки к Murph, а еще дыхательную и сердечно-сосудистую системы.

🏃 Понедельник Открываем неделю одним из самых объёмных апрельских бенчмарков — Kelly. Пять раундов: гребля или велосипед, прыжки на тумбу и броски мяча в мишень. Главная задача — найти устойчивый темп и двигаться без длительных остановок. Это не спринт, а размеренная работа на выносливость. 🎯 Стимул: Развиваем аэробную выносливость, локальную выносливость ног и способность удерживать темп в длительном многосоставном комплексе. Учимся распределять силы так, чтобы пройти все пять раундов с минимальными паузами. 💪 Вторник Интенсивный AMRAP, объединяющий заходы на стену, берпи и двойные прыжки. Заходы на стену будут постепенно нагружать плечи, влияя на скорость берпи. Важно подобрать вариант выполнения, позволяющий двигаться без остановок, даже если темп замедляется. 🎯 Стимул: Развиваем силовую выносливость плечевого пояса и координацию. Учимся поддерживать движение в условиях нарастающей усталости. ⚡️ Среда Быстрая и техничная тренировка, нацеленная на выносливость хвата и мышц кора. Комплекс из взятий с виса в стойку и подъёмов ног к турнику. Лёгкий вес на штанге позволяет работать более длинными сериями, а подъёмы ног выполняем короткими и устойчивыми сериями. 🎯 Стимул: Развиваем локальную выносливость хвата и пресса. Отрабатываем способность выполнять технические элементы чисто даже при накопленном утомлении. 🏋️ Четверг Силовой день, посвящённый фронтальному приседу. Фокус на идеальном положении штаги на груди и стабильности корпуса. После основной работы — небольшой тест с весом полегче. 🎯 Стимул: Развиваем максимальную силу ног и контроль корпуса. Учимся работать с тяжёлым весом, сохраняя правильные позиции, и контролировать технику при кратковременном максимальном усилии. 🔥 Пятница Интервальная работа: немного велосипеда, а затем максимум отжиманий в оставшееся время. Минута отдыха между раундами позволяет немного восстановиться, но с каждым подходом задача становится сложнее. 🎯 Стимул: Развиваем максимальную аэробную мощность и локальную выносливость мышц плечевого пояса. Учимся быстро переключаться между упражнениями, которые задействуют разные регионы тела. 🌀 Суббота Шесть раундов коротких интервалов: каждые две минуты выполняем 20-секундный спринт, чередуя греблю, велосипед и прыжковые приседания. Формат развивает способность к многократным взрывным усилиям. 🎯 Стимул: Развиваем скоростную выносливость и способность к многократным повторным спринтам. Тренируем умение быстро восстанавливаться между короткими, но интенсивными отрезками.

❗️❗️ ❗️12 и 19 апреля класса по тяжёлой атлетике не будет. С 26 апреля возвращаемся к обычному расписанию.

🧠 Программа на неделю (30 марта – 4 апреля)

Март завершается, и мы продолжаем развивать свои навыки! На этой неделе у вас есть прекрасная возможность попробовать себя в заданиях CrossFit Quarterfinals — это следующий этап соревновательного сезона для тех, кто участвовал в Open. Даже если вы не участвуете, эти тренировки отлично подойдут для проверки своих сил и знакомства с форматом.

🔥 Понедельник Второе задание из четверть финала. Вам предстоит выполнить на время взятия гантелей с виса в сед и выходы силой на турнике. Сочетание двух мощных движений проверит вашу способность переключаться между разными типами нагрузки. Выбор стратегии — за вами: можно разбивать на небольшие подходы или идти большими блоками. Главное — найти свой ритм. 🎯 Стимул: Развиваем умение работать с конфликтующими движениями, где усталость от одного упражнения напрямую влияет на выполнение другого. Учимся подбирать эффективную стратегию и сохранять технику под давлением времени. 🚣 Вторник Четвертый тест из четверть финала — более длинная дистанция, требующая грамотного распределения сил. Комплекс включает греблю, взятия и толчки и строгие отжимания в стойке на руках с профицитом. Ключевая задача — не вылететь на первом отрезке гребли, а найти устойчивый темп, который позволит пройти все этапы быстро и четко. 🎯 Стимул: Развиваем аэробную выносливость и способность удерживать темп в длительной работе. Учимся грамотно распределять усилия между циклическими, силовыми и гимнастическими элементами, чтобы сохранить ресурсы к финишу. 💪 Среда Третий комплекс из четверть финала — лестница с возрастающей нагрузкой. Сочетание двойных прыжков и становой тяги с прогрессирующим весом проверит вашу выносливость хвата и силу задней цепочки мышц. Чем дальше, тем тяжелее — здесь важно сохранять нейтральную спину и не терять контроль. 🎯 Стимул: Развиваем силовую выносливость задней цепи и хвата. Учимся управлять дыханием и расслаблять ненужные мышцы в прыжках, чтобы сохранить ресурсы для основной работы со штангой. 🤝 Четверг Двадцатиминутная партнёрская работа, построенная на поддержке и слаженности. Пока один выполняет тяги гантелей в упоре лежа, прыжки на тумбу и V-складки, второй удерживает гирю на груди. Можно меняться в любое время — главное, чтобы движение не останавливалось. 🎯 Стимул: Развиваем локальную выносливость мышц спины, ног и кора. Тренируем умение работать в команде, распределять нагрузку и поддерживать стабильность в статике. ⚡️ Пятница Динамичный комплекс из четверть финала под номером 1 с элементами «газ в пол». Стартуем с разминки-пристрелки в приседаниях со штангой над головой, затем — основная работа: гребля, приседания со штангой над головой, боковые берпи через штангу, а затем всё это в обратном порядке. Короткая минута отдыха делит комплекс на две половины. 🎯 Стимул: Развиваем способность работать на максимальной интенсивности без потери качества. Учимся быстро переключаться между разными типами движений и держать темп, несмотря на нарастающее утомление. 🌀 Суббота Традиционный длинный воркаут выходного дня. Вас ждёт продолжительная работа в спокойном, управляемом темпе, которая позволит наработать аэробную базу и получить удовольствие от движения. Формат построен так, чтобы вы могли сосредоточиться на технике, дыхании и равномерном распределении сил. 🎯 Стимул: Развиваем общую выносливость и аэробную базу. Учимся поддерживать стабильный темп в длительной работе и находить комфортный ритм для каждого движения.

В этом выпуске поговорили о связи ментального здоровья с физической активностью, какую тренировку выбрать в зависимости от обстоятельств и о разнице между усилием и насилием над собой 🧘🏋️‍♀️🏃‍♂️ 📱 https://youtu.be/9su8CiQIwFI 📱 https://dzen.ru/video/watch/69c6717adda12c3f7d706d7d

💛💛💛💛 1. Отрицание 2. Гнев 3. Торг 4. Депрессия 5. Наш канал в MAX ⚫️Ребят, мы до последнего остаёмся тут - это всё ещё наш основной канал связи с вами❗️ Но на всякий случай запускаем план Б, чтобы не потеряться. Поэтому: ✔️ создали канал в MAX ✔️ стряхнули пыль с группы во ВКонтакте ⚫️Там будем дублировать посты отсюда. ⚫️Такие вот новости к этому часу. Всех обняли.

🔤🔤🔤 🔤🔤🔤🔤🔤🔤🔤🔤 🔤🔤 🔤🔤🔤🔤🔤🔤🔤🔤🔤 ❤️Ну вот и всё - отгремели Опены! ‼️Поздравляем всех, кто участвовал впервые и прочувствовал эту особую атмосферу зала этих 3 недель. Поздравляем всех, кто был не в первый раз, кто улучшил результаты по сравнению с прошлым годом, кто смог сделать больше и быстрей, чем на тренировке, кто не хотел, сомневался, но всё равно вышел и сделал‼️ Вы все — большие молодцы ❤️ Спасибо всем, кто проводил свой выходной в зале - болел, поддерживал, судил и помогал на площадке! Спасибо Коле, Рудольфу и Диме за крутые фотографии! Спасибо Артуру за монтаж видео! У нас всё получилось и мы сделали крутой праздник! 🫶 💛 Для удобства собрали все фотографии с каждой сдачи по ссылкам. 26.1 Фотографии от Коли Фотографии от Рудольфа 26.2 Фотографии от Коли Фотографии от Рудольфа 26.3 Фотографии от Рудольфа Фотографии от Димы ➡️Лидерборд зала ➡️ Отдельно хотим поздравить тех, кто прошёл дальше: Антона (аки Ëzh), Серёжу (аки Серё❄️а) и Иру (аки Ира А.) - блестяще! Это было красиво и умно! ➡️ И для всех, кто хочет попробовать себя в заданиях четвертьфинала (он уже стартовал): записывайтесь на тренировки на следующую неделю - все задания уже в программе дня. Ваш #natriumfamily #natriumopen2026

🧠 Программа на неделю 23–29 марта Март продолжается, и мы продолжаем развивать свои навыки! В этом месяце мы сосредоточились на совершенствовании техники и улучшении паттернов движений. Тренировки подобраны так, чтобы каждый мог поработать над техническими элементами, укрепить тело и получить удовольствие от движения. ⚡️ Понедельник Техничный силовой день, посвящённый работе со штангой. Комплекс из трёх движений — жимовой швунг, толчковый швунг и толчок в ножницы — выстроен так, что каждое предыдущее движение готовит основу для следующего. Фокус на чистоте выполнения и правильной механике. 🎯 Стимул: Совершенствуем технику тяжелой атлетики и развиваем взрывную силу. Учимся выстраивать прогрессию нагрузки, где качество выполнения важнее веса, и закладываем прочную базу для более сложных движений. 🔥 Вторник Табата-формат, который проверит вашу выносливость и умение держать темп. Четыре упражнения — воздушные приседания, отжимания, подъёмы корпуса и выпады — по восемь раундов каждое. Задача: выложиться в первых интервалах и продержаться до конца. 🎯 Стимул: Развиваем локальную выносливость мышц разных регионов тела и способность работать на высокой интенсивности с минимальным отдыхом. Учимся распределять усилия в формате, где каждый новый раунд требует максимальной отдачи. 🤝 Среда Тридцатиминутная партнёрская работа, построенная на взаимной поддержке. Пока один работает на велосипеде или гребле, второй удерживает планку (переднюю или боковую — на выбор). Можно меняться в любом ритме, главное — поддерживать непрерывное движение и стабильность. 🎯 Стимул: Развиваем общую аэробную выносливость и укрепляем мышцы кора. Тренируем умение работать в команде и поддерживать умеренную, устойчивую интенсивность на протяжении длительного времени. 💪 Четверг Динамичный комплекс на время, объединяющий лазание по канату, подъёмы корпуса с фиксацией ног и прыжки на тумбу. Задача — пройти все пять раундов в равномерном темпе, сохраняя чистоту движений и не теряя концентрации. 🎯 Стимул: Развиваем силовую выносливость спины, мышц кора и взрывную силу ног. Учимся удерживать темп в многораундовой работе и правильно дозировать усилия. 🏋️ Пятница Комплекс на время с нисходящей схемой повторений. Сочетание подтягиваний и трастеров создаст отличную нагрузку на всё тело. Ключевая задача — подобрать устойчивый темп, особенно в больших блоках трастеров, чтобы пройти всю дистанцию без остановок. 🎯 Стимул: Развиваем силовую выносливость мышц спины, плечевого пояса и ног. Учимся сохранять технику и ритм в длительной, монотонной работе, когда усталость нарастает с каждым раундом. 🌀 Суббота Сорокаминутный AMRAP, построенный как увлекательное путешествие по разным движениям. Вас ждут гребля, «гусеница» с прыжком, воздушные приседания, рывки гантелей и «свечка». Формат позволяет двигаться в комфортном темпе, чередуя нагрузку и уделяя внимание качеству каждого элемента. 🎯 Стимул: Развиваем общую работоспособность и навык переключения между разными типами движений. Учимся поддерживать стабильный темп в длительной работе и находить удовольствие в процессе движения.

Deadlift vs Stiff-Leg Deadlift - в чем разница? На первый взгляд движения очень похожи. И там, и там мы поднимаем штангу с пола. Но механика и акценты отличаются. 1⃣ Conventional Deadlift - классическая становая тяга Есть заметное сгибание в коленях. Стартовая позиция - с пола. В работу активно включаются: квадрицепсы ягодицы разгибатели спины мышцы кора верх спины Это более «полное» движение. Больше мышечных групп - больше потенциальный рабочий вес. 2⃣ Stiff-Leg Deadlift - тяга на прямых ногах Дословно stiff leg - «жёсткая нога». По-русски чаще говорят: тяга на прямых ногах Иногда путают с румынской тягой Главная особенность - минимальное сгибание в коленях. Движение строится почти полностью через сгибание в тазобедренном суставе - hip hinge, то есть через отведение таза назад при почти фиксированных коленях. Выполняется с пола, но с почти неизменным углом в колене. За счёт этого: сильнее растягиваются бицепсы бедра выше механическое натяжение на заднюю поверхность меньше участия квадрицепсов Немного про терминологию Deadlift - общее название подъёма штанги с пола. Conventional Deadlift - классическая становая тяга. Stiff-Leg Deadlift - тяга с почти прямыми ногами. Romanian Deadlift - вариант, со стартом сверху и отсутствием касания пола. В русском языке эти термины часто смешиваются. Поэтому важно ориентироваться на механику движения, а не только на название. Что выбрать? Не вопрос «что лучше». А вопрос - какая задача стоит в программе. Нужен силовой паттерн и большие веса - классическая тяга. Нужен акцент на заднюю поверхность бедра - stiff-leg.

💛💛💛💛💛 10 лет - красивое число. Именно столько в нашем зале можно было заниматься тяжёлой атлетикой под руководством Аркадия. Но всё хорошее когда-нибудь заканчивается - и Аркадий принял решение больше не вести тренировки по тяжёлой атлетике. Хорошая новость в том, что эстафету подхватил Никита - молодой, амбициозный и уже отлично знакомый вам тренер. ➡️ Записывайся к нему на тренировки по воскресеньям в 14:30 (с 29 марта). #услугизала

‼️ Последний шанс присоединиться к СПА-челленджу‼️

СПА - это Сон, Питание, Активность. Три базовых элемента, которые сильнее всего влияют на форму, самочувствие и уровень энергии. В течение 4 недель участники наводят порядок в этих трех направлениях: режим сна сбалансированное питание уровень ежедневной активности. Все достигается посредством системности и поддержки со стороны тренеров и других участников.

➡️Каждую неделю участники выполняют задания, придуманные для формирования здоровых привычек, и набирают очки. ➡️ И в этот раз мы добавили особый приз для участника, который справится с челленджем лучше всех: ◾️ Победитель СПА-челленджа по его окончании получит возможность начать работу в формате персонального сопровождения на специальных условиях. Это уникальная возможность, которую мы открываем только для победителя челленджа. ◾️ Первый абонемент победителя будет включать в себя не 4, а 6 недель индивидуального сопровождения, чтобы продолжать улучшать свой образ жизни. 🔸🔸 Регистрация закрывается в пятницу. Мы формируем финальный список участников, и после этого присоединиться будет уже нельзя. Если ты думал присоединиться - сейчас последний момент это сделать. Дальше СПА-челлендж стартует уже без новых участников. ➡ ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К ЧЕЛЛЕНДЖУ ТУТ! Стартуем уже в это воскресенье — 🤝🤝 🤍🤍🤍🤍🤍❗

🧠 Программа на неделю (16–22 марта)

Март — время оттачивать мастерство! В этом месяце мы сосредоточимся на развитии технических навыков и улучшении техники. Завершаем CrossFit Open 2026 и готовимся к мартовским бенчмаркам Diane, Annie и Nancy, а также закладываем основу для будущих побед. Тренировки составлены так, чтобы каждый мог совершенствовать технику в комфортном темпе, уделяя внимание качеству каждого повторения.

🔥 Понедельник Длительный AMRAP, проверяющий вашу выносливость и способность сохранять технику. Сочетание выходов силой на кольцах, трастеров и гребли создаёт отличную нагрузку на всё тело. Ключевая задача — подобрать устойчивый темп, который позволит равномерно работать все 25 минут. В начале тренировки уделим время отстройке техники трастера. 🎯 Стимул: Развиваем общую выносливость и навык переключения между гимнастическими, силовыми и циклическими движениями. Учимся распределять силы в длительной работе и сохранять эффективность движений на фоне утомления. ⚡️ Вторник Классическая лестница на время, знакомая многим. Убывающие раунды двойных прыжков через скакалку и подъёмов корпуса на абмате позволят вам поработать над ритмом и дыханием. После основной части — отличная гимнастическая работа: отработка баланса и координации в стойке на руках. 🎯 Стимул: Развиваем координацию и локальную выносливость мышц пресса. Учимся управлять темпом в условиях нарастающего объёма работы и совершенствуем гимнастику. 🚣 Среда Комбинированная тренировка, объединяющая интервальную работу на гребле и силовой компонент — приседания со штангой на спине. Пять подходов гребли с нарастающей интенсивностью подготовят вас к основному заданию, где важно не останавливаться и быстро переходить от гребли к штанге. 🎯 Стимул: развиваем локальную выносливость ног и способность поддерживать высокую интенсивность при смене движений. Учимся сохранять технику в приседаниях на фоне утомления. 💪 Четверг Технический силовой день, посвящённый оттачиванию одного из самых элегантных движений — рывка штанги с виса в стойку. Много подходов с небольшим весом позволят сосредоточиться на правильной траектории, работе ног и уверенной фиксации. Идеальный день для шлифовки техники. 🎯 Стимул: Совершенствуем технику тяжелоатлетического движения и развиваем взрывную силу. Учимся контролировать штангу на всех этапах подъёма. 🏋️ Пятница Объёмный комплекс на время с элементами плиометрики и тяжелой атлетики. Симметричная схема повторений из берпи с прыжком на тумбу, взятий в стойку и гребли или байка потребует грамотного распределения сил и стратегического подхода. 🎯 Стимул: Развиваем силовую выносливость и способность сохранять темп в длительной работе. Учимся минимизировать паузы между движениями и поддерживать концентрацию на всех этапах комплекса. 🌀 Суббота Сорокаминутная работа в формате EMOM с переменной нагрузкой — отличная возможность проверить свою готовность к длительным форматам. Десять раундов, объединяющих греблю, взятия и толчки гантели, подъёмы ног к кольцам и двойные прыжки, построены по принципу зеркальной пирамиды: нагрузка плавно нарастает к середине и потом так же плавно снижается. 🎯 Стимул: Развиваем общую выносливость и учимся распределять силы на длинной дистанции, сохранять качество движений при нарастающем утомлении и эффективно восстанавливаться между раундами.

А у нас новый выпуск подкаста готов! 👍 В этот раз поговорили о том, что делать и как вести себя в спортзале, чтобы комфортно себя чувствовать, при этом не доставляя неудобств окружающим. 📱 https://youtu.be/OWRHsULw0OU 📱 https://dzen.ru/video/watch/69b41d3332cc103d9119a40d

Заходы 8 и 9 (тренерские заходы): Заход 8: 🥐 Маша 🎙️Наташа 🦸‍♂️ Ваня 🤓Женя Заход 9: 🧔🏾‍♂️Аркадий 🦊Юля 🦝Гоша 🥧Лена 📹 ТЫК 📹 ТЫК

Заход 7: ☕️Макаров Роман 🎸Руслан Вислин 💪Кноль Константин 🐴Толстоухова Надежда 📹 ТЫК

Заход 6: 🎥 Кузнецов Серёжа 👩🏻‍🏫 Лерман Евгения 💪 Войтиков Антон 2️⃣Прудников Кирилл 📹 ТЫК

Заход 5: 🎸Бурмистров Олег 🐎Андриенко Ирина 🧔🏾‍♂️Елисеев Роман 🐶Воронина Елизавета 🎾Ильин Илья 📹 ТЫК

Заход 4: 🙂Фадин Алексей 🚣Поминов Михаил 🎙Пахчанян Армен ☝Тахир 📹 ТЫК

Заход 4: 🙂Фадин Алексей 🚣Поминов Михаил 🎙️Пахчанян Армен ☝️Тахир 📹 ТЫК

Заход 3: 🐈Крицкий Роман 💊Коротков Дмитрий 🐲Ким Елена 📸Коловертнов Рудольф 📹 ТЫК