Стройность в голове с Анной

#мойритуал Начало тут. Ритуал 1. Ритуал 2. Ритуал 3. Ритуал 4. Ритуал 5. Ритуал 6. Если вы читали мои предыдущие ритуалы, связанные с активностью, могли подумать: «Ну всё, у неё уже целый спортивный режим!» А оказывается, у меня есть ещё один маленький ритуал)). Это виброплатформа. Я стараюсь стоять на ней каждый день примерно по 15 минут. Для меня это приятная пауза: включила платформу, могу ответить на сообщения или послушать обучение - два дела сразу. Я склонна к отёчности, поэтому мне хочется уделять телу больше внимания. Но скажу честно: я не считаю платформу лечением от отёков и не жду, что она сама по себе подтянет кожу или заменит тренировки. Это просто часть моего личного распорядка, которая мне нравится. Что мне в этом ритуале подходит: 1️⃣ Он помогает выделить отдельное время на заботу о себе - пусть всего четверть часа. 2️⃣ Его легко совместить с полезным делом: послушать лекцию или разобрать сообщения, пока стоишь на платформе. 3️⃣ Он напоминает мне, что активность может быть разной. Но для силы мышц и общей физической формы я также оставляю тренировки и прогулки: виброплатформа не заменяет их. ☝️ Если у вас есть отёки, особенно внезапные, выраженные или стойкие, лучше обсудить их с врачом и выяснить причину, а не рассчитывать только на виброплатформу. И перед использованием стоит свериться с инструкцией и рекомендациями специалиста, особенно если есть хронические заболевания или сомнения, подходит ли вам такая нагрузка. А вы пробовали виброплатформу? Или вам ближе прогулка, танцы и обычная тренировка? 👇

Если ты устала начинать худеть заново каждый понедельник, давай знакомиться 🌿 Ты многое знаешь о правильном питании. Но между работой, домашними делами и заботой о близких на себя часто не остаётся сил. А вечером хочется чая с чем-нибудь вкусным и хотя бы немного тишины. Потом приходит знакомая мысль: «Опять не удержалась. Завтра возьму себя в руки». Здесь мы будем учиться выходить из этого круга без самокритики и очередного списка запрещённых продуктов. Я Анна, нутрициолог, коуч и магистр психологии. Снизила вес на 20 кг и удерживаю результат около 15 лет. В своей работе соединяю психологию питания и привычки, с которыми можно жить долго, включая выходные, праздники и поездки. Помогаю женщинам 45+ разобраться, что мешает снижать вес, наладить питание и перестать откладывать заботу о себе до того дня, когда весы покажут нужную цифру. В этом канале будем разбирать: - Почему тянет к еде, когда устала, тревожно или хочется себя порадовать. - Как организовать питание, если нет времени готовить отдельно для себя. - Что делать после переедания, чтобы не возвращаться к голодовкам и чувству вины. - Как сохранять привычки в гостях, отпуске и обычной загруженной жизни. Буду делиться понятными объяснениями, небольшими практиками и своим опытом. Без обещаний похудеть к определённой дате: у каждой из нас своё здоровье, обстоятельства и темп. А начать можно уже сегодня. Перед тем как снова ужесточать питание, вспомни: когда ты в последний раз ела досыта, высыпалась и отдыхала без чувства вины? Эти вопросы помогают заметить, какой поддержки тебе сейчас не хватает. Если захочется пройти этот путь с поддержкой, я работаю индивидуально и в мини-группе. Об этих форматах тоже расскажу здесь. Оставайся, если хочешь заботиться о своём весе и при этом жить, не подчиняя каждый день диете. Будем искать изменения, которым найдётся место именно в твоей жизни.

#мотивация Дарья Бааджи Основной причиной стали вечерние посиделки с мужем. Я думаю, что это одна из основных причин, почему многие набирают вес. Когда проводишь целые дни на работе, вечером хочется посидеть с родным человеком и пообщаться за бокалом вина с вкусняшками. Вскоре наступила беременность, и я поправилась на 30 кг. Мой максимальный вес был 78 кг. После завершения грудного вскармливания поехала в магазин, чтобы обновить гардероб. Мне понравилось одно платье, и я спросила у консультанта, есть ли мой размер. В ответ услышала: «Вам не подойдет даже самый большой размер». И тут меня словно обухом по голове ударили! Как же я выгляжу, что мне такое говорят? Как и многие, я пошла в тренажерный зал. Занималась по три часа. Ела я столько, сколько мне говорил тренер. Да, иногда хотелось опустить руки и все бросить, но желание обрести красивое тело было сильнее. Сейчас я вешу 51,5 кг и полностью довольна своим телом, я поменяла профессию. Если получилось у неё, значит получится и у тебя 💪

#рецепт Если вы хотите похрустеть вечером чем-то вкусненьким и при этом не поправиться, предлагаю вам этот рецепт. Ингредиенты: - Яйцо, - куриный фарш, - соль, - специи по вкусу. Приготовление. Всё смешиваем. Кладём в пакет, в пакете делаем небольшое отверстие и выкладываем на пергаментную бумагу тонкими полосками наш фарш. Запекаем в духовке 20–25 минут — в зависимости от того, как вы хотите, чтобы было: или чтоб посуше и больше хрустело, то дольше держим; если более сочные палочки, то держим меньше. В принципе за 15 минут они уже приготовятся. Очень вкусно! Рекомендую такую вкусняшку у себя иметь в холодильнике. Если было полезно, ставьте 👍

#исследования Поддержка коучинга в цифровая эпохе (WFS vs. WFS + Coaching) • Исследование: An Adaptive Behavioral Intervention for Weight Loss Management: A Randomized Clinical Trial (2024) • Журнал: JAMA (Journal of the American Medical Association) • Суть: В рандомизированном клиническом исследовании (400 участников) сравнивали использование умных трекеров активности и весов с обратной связью (WFS) в одиночку и в комбинации с короткими психологическими коучинг-сессиями. Группа с поддержкой коуча показала более выраженное снижения веса (-4.8 кг против -2.8 кг за 6 месяцев), доказывая, что автоматического трекинга недостаточно без эмоционально-поведенческой поддержки. • Ссылка: JAMA Network / ResearchGate

Почему я не верю в «ещё одну диету» 🔬 Я защитила диссертацию по стройности и провела эмпирическое исследование. Что выяснилось: когда к питанию и движению добавляется психологическая работа, результат у женщин в два раза выше, чем у тех, кто идёт только по питанию и спорту. Всё просто. Вес держит не только тарелка. Его держат убеждения, страхи и скрытые выгоды, о которых мы даже не догадываемся. Результаты своей мини-группы я публикую в научных журналах. Познакомиться с моими публикациями можно на сайте http://stroynaya.online/ в разделе «публикации». Хочешь узнать, какие внутренние программы мешают именно тебе? Пиши РАЗБОР в личные сообщения ⬇️

Отзыв о мини-группе. За подробностями пишите в лс @slim_zedanna Сайт - http://stroynaya.online/ Подписаться в МАХ

#мойритуал Начало тут. Ритуал 1. Ритуал 2. Ритуал 3. Ритуал 4. Ритуал 5. Мой следующий ритуал - 10 тысяч шагов Кроме тренировок и ежедневных приседаний, я стараюсь каждый день набрать 10 тысяч шагов. У меня сидячая работа, и если специально не обращать на это внимание, за день могу пройти всего пару тысяч шагов. Поэтому стараюсь чаще гулять. Мы с мужем нередко выбираемся на прогулки, а в обычных делах я ищу возможность пройтись: подняться по лестнице вместо лифта, пройти часть пути пешком, поставить машину чуть дальше от места, куда направляюсь. Не всегда получается набрать ровно 10 тысяч. Если выходит больше - очень радуюсь, хотя, честно говоря, такое бывает редко)). Для меня это ориентир, а не повод расстраиваться, если цифра не сложилась. Почему я стараюсь больше ходить? 1️⃣ Прогулки помогают добавить движения в день, который иначе проходит за компьютером или телефоном. 2️⃣ Ходьба - доступный способ поддерживать общую активность. Не нужно специальное оборудование или сложный план: можно начать с короткой прогулки и постепенно находить больше поводов пройтись. 3️⃣ Прогулка помогает переключиться после работы и провести время с близкими. А когда гуляем с мужем, это ещё и приятная часть нашего дня. ☝️ Не обязательно сразу гнаться за 10 тысячами. Если сейчас шагов мало, начни с того уровня, который комфортен, и понемногу добавляй движение. Любая прогулка лучше, чем весь день без пауз на активность. А сколько шагов обычно набирается у вас? Получается выбраться на прогулку в будний день? 👇

#мотивация История Татьяны: минус 33 кг (со 108 до 75 кг) Путь: Татьяна столкнулась с набором веса на фоне стресса и гормонального сбоя. Решив изменить жизнь, она полностью отказалась от жестких диет и сделала ставку на долгосрочные привычки. Питание и спорт: Перешла на рациональное питание с подсчетом калорий и контролем БЖУ (белков, жиров и углеводов). В спортзале начинала с кардионагрузок (ходьба на дорожке, эллипс), а затем добавила силовые тренировки с тренером 3 раза в неделю для подтяжки кожи и мышц. Результат: За полтора года системной работы вес снизился на 33 кг, значительно улучшилось самочувствие и тонус тела. Если получилось у неё, значит получится и у тебя 💪.

#рецепт ПП вкусняшка для компании Ингредиенты. Яйца Рисовая бумага Крабовые палочки Сыр тёртый Кунжут Берём рисовую бумагу. Смачиваем её в яйце несколько секунд, чтобы она стала мягче. Затем кладём в центр крабовую палочку, тертый сыр и заворачиваем. Сверху посыпаем кунжутом. Запекаем в духовке 15 минут. Вот и всё! Если понравился рецепт, ставьте 👍

#исследования Терапия принятия и ответственности (ACT) для управления весом • Исследование: Acceptance and Commitment Therapy for Obesity (2025) • Журнал: Current Obesity Reports • Суть: В отличие от традиционных диет, поведенческая модель ACT учит людей принимать дискомфорт (например, тягу к еде или стресс) и продолжать действовать в соответствии со своими ценностями, а не бороться с эмоциями с помощью пищи. Исследование подтверждает, что ACT снижает уровень эмоционального переедания, борется с внутренней стигматизацией собственного веса и помогает удерживать результат в долгосрочной перспективе. • Ссылка: PMC12064586 / PubMed

Я бывшая толстушка, и этого не стесняюсь 👋 Сколько себя помню, я воевала с весом. Была недовольна собой, жизнью, отражением в зеркале. Каждый понедельник новая диета, каждые выходные срыв и чувство вины. И все вокруг были виноваты и должны мне. Всё изменилось, когда я взяла ответственность за свою жизнь на себя. Я похудела на 20 кг и вот уже 15 лет удерживаю результат. Наладила отношения с мужем, нашла своё призвание. Теперь я нутрициолог, коуч и магистр психологии. И всё, что показываю, сначала прошла сама. Знакомо, когда силы воли хватает ровно на неделю? Напиши «да» в комментариях ⬇️

Приятно получать такие сообщения ❤️

Отзыв о мини-группе. За подробностями пишите в лс @slim_zedanna Сайт - http://stroynaya.online/ Подписаться в МАХ

#мойритуал Начало тут. Ритуал 1. Ритуал 2. Ритуал 3. Ритуал 4. Мой следующий ритуал - 10 приседаний в день. Даже в выходные)). Кроме тренировок, которых у меня в течение недели достаточно, я сама с собой договорилась: каждый день приседать хотя бы 10 раз. Кажется, совсем немного. Но для моей сидячей работы такая маленькая пауза на движение очень кстати. Я много времени провожу за компьютером и телефоном: работаю с девчатами в мини-группе, провожу консультации. Можно так увлечься, что несколько часов пролетят, а ты почти не встала со стула. Честно говоря, идеально выполнять договорённость получается не всегда. Иногда забываю, иногда пропускаю, а иногда после сильной тренировки ноги уже получили достаточно нагрузки. Бывает, вспоминаю про пропущенные дни и приседаю за раз 50-60 раз. А иногда даже «вперёд на неделю»)). Но понимаю: движение нельзя накопить впрок. Для перерыва в сидячей работе полезнее встать и немного подвигаться сегодня, чем отрабатывать всю неделю одним подходом. О чём я думаю, когда приседаю: 1️⃣ Приседания включают мышцы бёдер и ягодиц. Именно эти мышцы помогают нам вставать со стула, подниматься по лестнице и легче справляться с обычными делами. 2️⃣ Когда встаёшь и двигаешься, прерываешь долгое сидение. Даже короткая активная пауза даёт мышцам работу, которой им не хватает, пока мы часами смотрим в экран. 3️⃣ Небольшое действие легче повторять регулярно. На 10 приседаний проще решиться, чем на большую тренировку, особенно в загруженный день. Так у меня появляется ещё один повод уделить внимание своему телу. ☝️ Конечно, 10 приседаний не заменяют полноценные тренировки и прогулки. Но они помогают добавить движение туда, где его обычно мало. А после 45 мне хочется сохранять силу и подвижность, чтобы хорошо чувствовать себя и продолжать делать то, что люблю. А у вас есть такая маленькая привычка, которая помогает двигаться в течение дня? Или за работой тоже забываете встать со стула? 👇

Делая такие заготовки, вы будете меньше переедать калорийными блюдами. Например, первой заготовки мне хватит на 3 дня. Второй до конца недели. Всё просто, девчата!

#мотивация Девушка, похудевшая на 45 кг после беременности Результат: Минус 45 кг (набрала за беременность, сбросила за 6 месяцев) Срок: 6 месяцев активного похудения Метод: ПП + спорт (растяжка, кардио, йога, пилатес, плавание) + аппаратный массаж + психотерапия Эта девушка была профессиональной спортсменкой, но после завершения карьеры у неё начались срывы и переедания. За беременность из-за эмоциональных проблем она набрала 45 кг. После родов она не могла смотреть на себя в зеркало без слез — повсюду растяжки и обвисшая кожа. Она перешла на ПП (кормила грудью, так что это было важно и для ребенка). Первые полтора месяца без спорта вес уходил медленно, но потом подключились тренировки: сначала растяжка, потом кардио, йога, пилатес, плавание. Дополнительно она делала контрастный душ, обертывания и вакуумный массаж банками. Параллельно девушка работала с психологом— это помогло разобраться с причинами перееданий. Если получилось у неё, значит получится и у тебя 💪.

#мотивация История Екатерины: минус 25 кг (с 88 до 63 кг) Путь: Набор веса произошел после родов и периода малоподвижного образа жизни. Попытки быстро похудеть на монодиетах приводили к срывам, после чего Екатерина выбрала научный подход. Питание и спорт: Ввела плавный дефицит калорий (1500–1600 ккал), убрала «жидкие калории» (соки, газировки, сладкий кофе) и фастфуд. Дома начала делать регулярные круговые тренировки с собственным весом и гантелями, а также ежедневно проходить не менее 10 000 шагов. Результат: За 10 месяцев стабильного снижения веса удалось сбросить 25 кг и полностью сформировать здоровые пищевые привычки. Если получилось у неё, значит получится и у тебя 💪.

Миф: «У меня просто слабая воля» Посмотрите на свои старые фотографии. Вспомните тот день, когда вы впервые поняли, что не помещаетесь в любимое платье. Вы снова и снова садитесь на диеты. Вы считаете калории до тошноты, потеете в зале, пьете воду литрами. Но вес стоит. Или уходит со скоростью улитки, чтобы вернуться с тройной силой при первой же ссоре с мужем или аврале на работе. И в голове начинает биться эта мучительная мысль: «Наверное, я просто ленивая. У меня нет силы воли. Я — ничтожество». Эта боль разъедает самооценку сильнее, чем любой сахар. Остановите это самобичевание прямо сейчас. Дело не в вашей лени. Ваша воля может быть железной, но пока ваша психика кричит от ужаса перед этим миром, тело будет защищать вас самым доступным ему способом — слоями плотного, тяжелого жира. Это не слабость характера. Это физиологический саботаж во имя выживания. Лишний вес — это ваша «жировая броня». Психосоматика говорит жестко: килограммы делают нас весомее, заметнее, создают иллюзию непробиваемости, когда нам слишком страшно жить без защиты. Ваше тело строит этот панцирь из любви к вам: 🔸 Когда за тяжелым днем следует опустошение, и рука сама тянется к еде — это не голод. Это попытка заткнуть черную дыру тревоги хоть чем-то материальным. 🔸 Когда вы чувствуете, что «тащите всё на себе» — работу, детей, родителей, быт — жир становится вашим физическим щитом от давления внешнего мира. 🔸 Вес растет именно в периоды жизненных бурь (разводы, увольнения, болезни близких), потому что подсознание решает: «Нам нужна крепость. Крепость должна быть толстой». Пока ваша голова считает, что жир спасает вам жизнь, оберегая от боли, предательства или одиночества, ваше тело его не отдаст. Можете морить себя голодом сколько угодно — организм включит режим жесткой экономии обмена веществ и сожжет мышцы, но сохранит каждый грамм своего бронежилета. Он воспринимает вашу диету как попытку врага пробраться внутрь крепости. Волшебных диет для снятия брони не существует. Не поможет ни зеленый чай, ни поиск «своей» схемы питания, ни попытки поймать мотивацию. Пока внутри живет страх, снаружи будет висеть живот. Единственный способ заставить тело сдать эту оборону — доказать ему, что внешний мир больше не представляет угрозы. Что вы справляетесь. Что вам безопасно. Этого можно добиться только через систему. Через ту самую монотонность, которая кажется скучной, но работает лучше любого психолога. Именно этой системе учатся мои девчата в мини-группе. Мы идем глубже тарелок и весов. Наша система строится на трех уровнях безопасности: 1 Физиологическая безопасность. Мы даем телу предсказуемость. 2 Структурная безопасность (Система). В группе мы внедряем микрорутину. Эти действия кажутся легкими, но они возвращают вам контроль над хаосом жизни. Система заменяет тревогу порядком. Вам больше не нужно принимать сотни решений под напряжением стресса — алгоритм уже прописан. 3 Психологическая безопасность. Мы разрешаем себе быть несовершенными. Первый срыв — это не повод сорвать и объедаться с горя. Это просто данные. В нашей системе провал встроен в план. Мы учимся снимать латы постепенно, клетка за клеткой, создавая новые нейронные связи: «Я могу справиться с гневом без шоколадки», «Мне одиноко, но звонок подруге дает больше тепла, чем пицца». Когда вы выстраиваете вокруг себя железобетонный каркас рутины, потребность в жировой броне отпадает сама собой. Тело получает сигнал: «Всё хорошо. Опасности нет. Можно расслабиться и отдать запасы». Вес начнет уходить не тогда, когда вы найдете идеальную диету, а когда внутри станет достаточно тихо и безопасно, чтобы сбросить тяжелые доспехи. Помните: лишний вес — это не ваш враг. Долгое время он был вашим единственным верным телохранителем. Наша задача в группе — сделать так, чтобы этот телохранитель наконец ушел на заслуженную пенсию. Если хотите узнать подробнее о мини-группе, пишите в личные сообщения. Если пост был полезный, ставьте 👍