Телега ЗОЖника

Вот мой магний 👆

Собрала для вас ответы на вопросы про магний Часто о нём спрашивают, часто принимают самостоятельно. Давайте разберемся, как, что зачем и кому принимать магний. Зачем он нужен? Магний - это минерал, участвующий как минимум в 300, а по некоторым исследованиям, даже в 600 ферментных реакциях в организме человека. Это значит, что магний необходим для: ➡️Функционирования мышц и нервов ➡️Регуляции сахара и давления в крови ➡️Синтеза белка, костей и ДНК Почему он так важен? Учитывая его ключевую роль во многих физиологических процессах, становится понятно, почему дефицит магния может привести к таким симптомам, как: ➡️Усталость ➡️Мышечные спазмы ➡️Проблемы с психическим здоровьем ➡️Нарушение сердечного ритма Что будет, если магний в норме? ✅Улучшение сна ✅Стрессоустойчивость ✅Поддержка здоровья сердца ✅Нормализация давления ✅Укрепление костей ✅Регуляция сахара в крови Сколько магния нужно принимать? Рекомендуемая суточная норма магния зависит от возраста, пола и физиологических особенностей. Суточная норма магния по возрасту и полу (мг): - Мужчины старше 31 года: 420 - Женщины 19-30 лет: 310 - Женщины старше 31 года: 320 - Беременные старше 18 лет: 350-360 Верхний предел суточной дозы магния из БАДов - 350 мг. Однако, для определения оптимальной дозы лучше проконсультироваться с врачом. Какие формы магния выбрать? ✔️Глицинат магния: легко усваивается, способствует расслаблению и улучшению сна. ✔️Цитрат магния: помогает при запорах, но в больших количествах может вызвать диарею. ✔️L-треонат магния: исследования 2022 года показали пользу для здоровья мозга. ❌Карбонат, оксид и глюконат магния: менее усваиваемые формы. Как увеличить потребление магния? 🥬Темно-зеленые листовые овощи (шпинат, капуста) - Орехи и семена (тыквенные семечки, миндаль, семена чиа)🌰 - Бурый рис, киноа - Бобовые (черная фасоль, нут) - Авокадо🥑 - Темный шоколад Ванна с солью Epsom: расслабляющий способ восполнить запасы магния через кожу. Можно ли принимать магний каждый день? При соблюдении рекомендуемой врачом дозы, принимать магний ежедневно безопасно. Когда лучше принимать магний: утром или вечером? ✔️Для улучшения сна - вечером, так как магний способствует расслаблению мышц и успокоению нервной системы. ✔️Для поддержки выработки энергии или восстановления после тренировки - утро. Главное - принимать его ежедневно в одно и то же время. Кому нельзя принимать магний? Перед началом приема магния необходима консультация врача, если у вас: ❌Заболевания почек, сердца, кишечника, диабет ❌Прием определенных лекарств (бисфосфонаты, антибиотики, диуретики, ингибиторы протонной помпы) Побочные эффекты магния: ➡️При превышении дозировки: диарея, спазмы, тошнота, рвота, нарушения в работе некоторых лекарств. ➡️В редких случаях: нарушения сердечного ритма, остановка сердца. Такая вот краткая методичка по магнию. ❤️ - спасибо, Женечка)

Доброе утро ⭐️

Идеальный рецепт для мам😅

Факт дня ❗️ Как фастфуд влияет на наступление беременности? Спойлер: плохо Женщины, которые ели фастфуд 4 раза в неделю или чаще, имели более низкую вероятность забеременеть. Но как только они снизили пищевой разврат до 2х раз в неделю на 11% увеличило вероятность забеременеть. Полный отказ от фастфуда был вернул шансы забеременеть на 24% Другие компоненты западной диеты, такие как транс-жиры и красное мясо. Их хороших новостей) Средиземноморская диета ооочень благотворно влияет на фертильность. В испанском исследовании те, кто ел много овощей, рыбы и полиненасыщенных масел, на 44% реже обращались к врачам с проблемами зачатия и негативным течением беременности. Очевидно, что нормальный рацион повышает шансы на нормальную беременность это видно даже в рамках моих программ. Поэтому, если планируете пополнение - обязательно начинайте с налаживания рациона💝

Домашний абьюзер😁😁

СПКЯ и питание - где связь? Уже давно в кругу врачей и нутрициологов обсуждается связь СПКЯ и рациона. Одни говорят - нет никакой связи. Другие - наоборот, что питанием можно корректировать это состояние. Разбираемся, где истина. У женщин с СПКЯ инсулинорезистентность, хроническое воспаление и гиперандрогенизм играют ключевую роль Поэтому главная тактика в борьбе с СПКЯ - снижение уровня андрогенов. ➡️Исследования показывают, что диета, богатая белком, сложными углеводами, клетчаткой, мононенасыщенными жирами и омега-3 жирными кислотами, может привести к снижению уровня тестостерона у женщин с СПКЯ. ➡️Вегетарианская диета также может быть эффективна для снижения уровня тестостерона. Питание с высоким содержанием углеводов, наоборот, может привести к повышению уровня андрогенов. Снижение веса. ➡️Низкогликемическая диета может улучшить чувствительность к инсулину и менструальную регуляцию, а также способствовать потере веса, что благоприятно сказывается на течении СПКЯ ➡️Диета, богатая мононенасыщенными жирами, также может привести к снижению веса. Увеличение потребления растительного белка или соблюдение диеты DASH (Диетическое питание при гипертонии) также могут быть эффективны для снижения веса и ИМТ. Потеря веса, в свою очередь, может улучшить психологическое состояние женщин с СПКЯ. ➡️Влияние на сигнальные молекулы: У женщин с СПКЯ более высокое потребление жиров, особенно насыщенных, может быть связано с более высокой резистентностью к инсулину и более низким уровнем грелина (гормоном голода). Ограничение потребления продуктов с высоким содержанием жиров, особенно насыщенных, может улучшить метаболический статус у женщин с СПКЯ. Рекомендации по питанию: ✔️Употребляйте больше белка (постное мясо, рыба, птица, бобовые, орехи, семена) ✔️Сложных углеводов (цельнозерновые продукты, фрукты, овощи) ✔️Клетчатки (овощи, фрукты, цельнозерновые продукты) ✔️Мононенасыщенных жиров (оливковое масло, авокадо, орехи) ✔️Омега-3 жирных кислот (жирная рыба, льняное семя, грецкие орехи) Стандартные принципы здорового питания универсальны. Кроме питания, для лечения СПКЯ также важны физические упражнения, снижение стресса и нормальный сон. Помните, прежде чем идти за гормонами и бадами, скорректируйте сначала своё питание и образ жизни, вдруг сработает) А на какой вы стороне? Таблетки или питание? ❤️ - всё начинается с питания 👍 - проще выпить таблетку ⚡️ - совмещаю

Раскрываю главный секрет омоложения и моё главное открытие в 2024🪄

9 рекомендаций, для снижения кортизола Кортизол - это гормон, который помогает нам резко встать и бежать, он поднимает нас с кровати утром, он также обладает противовоспалительным действием. И, спорим, вы не знали, что он участвует в консолидации памяти, помогая переводить краткосрочную память в долгосрочную. Хороший гормон, нужный. Но если он находится в избытке - это чревато последствиями. - ожирение ( кортизоловый живот) - ослабление иммунитета - повышение риска сердечно-сосудистых заболеваний - риск остеопороза - тревожность - бессонница - жор - отёки Как поддерживать его уровень в норме? 1. Сосредоточьтесь на здоровье кишечника (увеличьте потребление клетчатки, уменьшите сахар в рационе) 2. Не пропускайте завтрак - поддерживайте уровень сахара в крови, питаясь регулярно в течение дня. 3. Витамин D 30 минут солнца с утра (повышает уровень витамина D). 4. Откажитесь от высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) и других высокоинтенсивных упражнений. Выполняйте минимум 30 минут упражнений LISS (низкой интенсивности в постоянном темпе) каждый день: ходьба, йога, пилатес, медитация. 5. Вода Поддерживайте водный баланс в течение дня, выпивая 1-2 литра воды. Избегайте стимуляторов по утрам на голодный желудок; если пьете кофе, пейте без кофеина. 6. Сон В идеале за 2 часа, но давайте будем честны, мы все залипаем перед сном в телефон, поэтому хотя бы за 30 минут до сна убираем гаджеты. Пусть в вашей спальне будет немного прохладно, комфортно и темно. Шторы блэкаут - идеально. 7. Питание и добавки Снимайте воспаление противовоспалительными продуктами (лучше всего подходит средиземноморская диета). Добавьте в рацион цинк, селен и магний. 8. Ешьте с учетом своей нормы калорий Не нужно жить в тотальном дефиците, лучше вести активный образ жизни, чем запрещать себе есть. 9. Медитации Во-первых это бесплатно. Во-вторых - это легальный способ взять под контроль свои нервишки.

Например а метаанализе в журнале "Psychoneuroendocrinology", проанализировали 14 исследований, в которых изучалось влияние медитации на уровень кортизола. Анализ показал, что медитация приводит к

значительному снижению уровня кортизола как в состоянии покоя

, так и в стрессовых условиях.

Необязательно включать денежные медитации на ютубе) Достаточно просто сесть, закрыть глаза и дышать. Наблюдать за своим дыханием. Не нужно считать вдохи, просто наблюдаем. Рекомендации несложные, и если сделать их просто образом жизни, то не придётся огребать последствия хронического стресса и высокого кортизола. А как у вас со стресс-менеджментом? Справляетесь? 🔥 - конечно, отдых важней всего 👍 - справляюсь, но не очень

Как снизить вес, если вас за 40? Очевидно, что худеть после 35 уже становится сложнее, а после 40 это просто задача со звёздочкой. Я подсмотрела у одного американского биохакера, который работает преимущественно с гормональными проблемами у женщин, какие рекомендации он даёт. Делюсь с вами 1. Создайте дефицит калорий ( ну без этого никак) Рассчитайте свою норму и сделайте дефицит 15% 2. Циклирование калорий (для тех, кто недоедает): Это по сути мера, которая помогает немного качнуть метаболизм. Чередование периодов дефицита калорий и периодов поддержания веса. Например: 1400 калорий в течение двух недель, затем 1800 калорий в течение следующих двух недель. Помогает предотвратить замедление метаболизма, сохранить гормональный баланс и избежать быстрого возвращения веса.

На эту тему есть исследование

2017 года:

Сравнивали эффекты похудения у женщины с лишним весом в течение 12 недель. Было 2 группы - постоянный дефицит и циклирование калорий Те, кто был на циклировании потеряли в среднем 6,8 кг и уменьшили жировую массу на 6%. Группа, которая сидела на диете с постоянным дефицитом калорий, потеряла в среднем 5,4 кг и уменьшила жировую массу на 5%.

При гипотиреозе рекомендуется более длительный период работы с питанием для поддержания веса: минимум 3 месяца, с акцентом на здоровье печени, надпочечников и кишечника. 3. Потребление углеводов Слишком малое количество углеводов может привести к увеличению кортизола, что срабатывает в обратном направлении, создаёт лишние отёки и не даёт снизить вес. Слишком большое количество углеводов увеличивает = ожирение. Рекомендуемая норма: 100 г углеводов в дни без силовых тренировок, 150 г - в дни тренировок. Может варьироваться в зависимости от энергозатрат и активности. 4. Белок/Клетчатка/Жиры Белок: 30-40 г на прием пищи. Клетчатка: 20-25 г, в зависимости от пищеварения (не все источники клетчатки одинаковы). Жиры: для чувства сытости, гормонального здоровья и уменьшения воспаления стремитесь к тому, чтобы примерно 30% ваших ежедневных калорий поступали из полезных жиров. 5. Считать калории и взвешивать пищу. Если цель похудеть - это важно. Не забывайте учитывать масла, соусы, майонез, сливки, сахар, заправки и алкоголь. Такие простые, но рабочие и полезные рекомендации. Про циклирование калорий это интересно. Слышали о таком? ❤️ - да, знала 👍 - впервые слышу, интересно