Happy Wellness

¡Qué postre de verano tan rico! Yo incluso quitaría la miel: la sandía y las fresas ya son dulces por sí solas.

¿Hay por aquí amantes de Santal 33 de Le Labo? Llevo ya varios años entre sus fieles admiradores. Para mí es como un fondo de armario perfecto: atemporal, imprescindible y siempre apropiado. Pues bien, ahora en París descubrí una novedad de la marca: Violette 30. Me recuerda mucho a Santal 33, pero con unas notas de salida más frescas. Es ideal para las cálidas noches de verano. Me lo llevé como alternativa a mi fragancia favorita de siempre. ¿Y ustedes? ¿Tienen ese perfume fuera del tiempo, ese frasco al que siempre vuelven?

¿Por qué intento añadir microgreens a mis ensaladas? La razón es sencilla: los brotes jóvenes de las plantas contienen una concentración muy alta de vitaminas, antioxidantes y enzimas. En algunos casos, su contenido de nutrientes puede ser varias veces superior al de las verduras y hierbas maduras. Estos son algunos de mis favoritos: Microgreens de brócoli: ricos en sulforafano, un potente compuesto asociado con la protección del hígado y los mecanismos naturales de defensa del organismo. Brotes de guisante: una excelente fuente de proteína vegetal, ácido fólico y vitamina C, nutrientes importantes para el crecimiento y la regeneración celular. Microgreens de rábano: tienen un agradable sabor picante, son ricos en aceites esenciales y vitamina E, y favorecen el apetito y la digestión. Microgreens de albahaca: contienen una gran cantidad de antioxidantes y flavonoides que ayudan a proteger las células del estrés oxidativo y favorecen la respuesta natural del organismo frente a la inflamación.

He preparado una guía útil para ustedes: 5 biomarcadores importantes que conviene controlar después de los 30 años. La glucosa en ayunas es el nivel básico de azúcar en sangre. El rango óptimo se considera entre 70 y 80 mg/dL. También vale la pena usar un monitor continuo de glucosa (CGM) para ver cómo cambia el azúcar a lo largo del día en respuesta a la comida, el estrés y la actividad física. Después de comer, la glucosa no debería subir mucho más de 120. Durante el entrenamiento, picos de 150-180 pueden ser normales, pero valores cercanos a 200 o superiores ya son una señal de alerta. La insulina en ayunas. Idealmente, unas tres horas después de comer, la insulina casi debería haber desaparecido de la sangre. Si permanece elevada, esto puede indicar resistencia a la insulina, una condición que suele desarrollarse con la edad. Se considera uno de los mecanismos clave del envejecimiento y está relacionada con diabetes, ictus, enfermedades cardiovasculares e incluso algunos tipos de cáncer. La hemoglobina glicosilada (HbA1c). Este indicador refleja el nivel promedio de azúcar en sangre durante aproximadamente los últimos 100 días, ofreciendo una visión más a largo plazo que la glucosa en ayunas. El límite de prediabetes generalmente comienza en 5,7%. El índice de riesgo de colesterol. No basta con mirar el colesterol total, también es importante observar la relación entre el colesterol total y el HDL, es decir, el colesterol “bueno”. Cuanto más baja sea esta relación, mejor. Es una forma sencilla y accesible de evaluar los riesgos cardiovasculares sin estudios especializados. La testosterona libre. Este punto sorprende a muchas personas porque la testosterona todavía se percibe exclusivamente como una hormona masculina, aunque también es importante para las mujeres. Influye en el metabolismo, la masa muscular, la sensibilidad a la insulina, el estado de ánimo, la memoria, las funciones cognitivas y la salud cardiovascular. Además, comienza a disminuir después de los 30 años aproximadamente entre un 1 y un 3% anual. Para los hombres, el nivel óptimo se considera entre 180 y 250 pg/mL, y para las mujeres entre 6 y 30 pg/mL. ¿Con qué frecuencia se hacen chequeos médicos?

¿Ayer se te antojaba algo salado y hoy algo dulce? ¿Te suena familiar? Estos antojos no son simples caprichos. Muchas veces son señales muy concretas del cuerpo. Cuando en la alimentación faltan proteínas, grasas saludables o minerales, el organismo busca la forma más rápida de compensarlo. Por eso aparecen las ganas de azúcar, sal o comida frita. Si te apetece algo ácido… Esto puede indicar falta de vitamina C. También puede estar relacionado con una baja acidez estomacal, por lo que el cuerpo intuitivamente busca alimentos ácidos. Qué añadir: agua con limón, frutos rojos, vegetales fermentados, vinagre de manzana natural diluido, cítricos. Si tienes antojo de algo salado… Puede que al cuerpo le falten electrolitos y agua. A menudo está relacionado con deshidratación, bajos niveles de sodio o un desequilibrio mineral general. Qué añadir: agua de coco, aceitunas, hojas verdes, pescado graso, huevos. Si tienes antojo de dulce… Lo más probable es que falten proteínas y estabilidad en los niveles de azúcar en sangre. Qué añadir: huevos, pollo, yogur griego, tofu, salmón. Si se te antoja chocolate… Muchas veces es una señal de falta de magnesio. Este mineral participa en el funcionamiento del sistema nervioso y afecta tanto al estado de ánimo como a los músculos. Qué añadir: aguacate, almendras, espinacas, semillas de calabaza, chocolate negro a partir del 70% sin azúcar. Si tienes ganas de comida frita… Muy a menudo simplemente faltan grasas en la dieta. Y eso influye tanto en las hormonas como en la sensación de saciedad. Qué añadir: aceite de oliva, semillas de chía, aguacate, nueces, semillas de lino. Si tienes antojo de carbohidratos… El cuerpo está pidiendo energía rápida y duradera. Las causas más comunes son cansancio, falta de sueño o comer demasiado poco. Qué añadir: plátanos, batata, avena, quinoa, cereales integrales. ¿Sueles notar antojos raros de comida?

¡Amigos, aquí tienen una gran idea para el desayuno! Batata al horno con yogur griego, nueces pecanas y sirope de arce (esta opción es para los amantes de lo dulce). Hornea la batata a 200°C durante 20–30 minutos.

Conozcan el natto — soja fermentada que, para alguien no acostumbrado, puede resultar poco atractiva: textura pegajosa y olor fuerte. Pero en Japón es un alimento cotidiano. El producto se obtiene mediante fermentación con la participación de la bacteria Bacillus subtilis. Durante este proceso se forma la vitamina K2, que participa en el metabolismo del calcio. Al mismo tiempo se sintetiza la nattokinasa, una enzima asociada con la degradación de la fibrina. La fibrina es la proteína que forma el “andamiaje” de un coágulo, y la nattokinasa ayuda a descomponerla, apoyando la fluidez de la sangre y reduciendo el riesgo de trombosis. Además, es un alimento fermentado que favorece la diversidad de la microbiota intestinal. Por cierto, cuando viajaba por Japón probé un yogur de natto. Horrible — pero los locales lo bebían con gusto.

¡Esto es interesante! ¿Sabían que tomar una ducha por la noche es aún más beneficioso… en la oscuridad? Aquí está el porqué. Relajación suave del sistema nervioso. La oscuridad elimina el principal estímulo para el cerebro —la luz—, por lo que el cuerpo libera más fácilmente la tensión acumulada durante el día. El sueño llega más rápido. La luz es una señal de vigilia, y cuando desaparece, comienza la producción de melatonina, haciendo que el deseo de dormir aparezca de forma natural, sin esfuerzo. El cuerpo se relaja más profundamente. El agua caliente ya suaviza los músculos, pero en la oscuridad este efecto se intensifica. Disminuye el nivel de estrés. El sonido uniforme del agua junto con la ausencia de estímulos visuales funciona como una mini meditación. Después de una ducha caliente, la temperatura corporal desciende ligeramente. Para el cerebro, esto es una señal de que es hora de dormir. Descanso para los ojos. Tras un día de pantallas, una ducha en la oscuridad les da una pausa, sin necesidad de estar constantemente enfocados. Mayor conexión con las sensaciones corporales. Al no haber nada que mirar, la atención se dirige hacia adentro y el estado se equilibra de forma natural. ¿Alguien lo ha probado?

La mayor victoria es la victoria sobre uno mismo. — Marco Tulio Cicerón

Hace poco descubrí algo interesante—y, la verdad, bastante sorprendente—sobre el sueño. Los rituales nocturnos (ventilar la habitación, dejar los dispositivos, darse un baño y hacer una pequeña meditación) realmente importan. Pero resulta que hay algo más igual de importante: la cantidad de fibra en la alimentación. Las observaciones de los científicos muestran que las personas que consumen muchas verduras, frutas, cereales integrales y similares pasan más tiempo en la fase de sueño profundo. Es justamente ese tipo de sueño después del cual uno se despierta sintiendo que el cuerpo de verdad ha descansado y recuperado sus recursos. Al mismo tiempo, un exceso de azúcar y de grasas saturadas suele estar relacionado con un sueño más superficial e interrumpido. Aquí la mecánica es la siguiente: la fibra sirve de alimento para la microbiota intestinal, que a su vez produce sustancias que influyen en la inflamación, el nivel de energía e incluso en la neuroquímica del sueño. Además, ayuda a estabilizar la glucosa, evitando los picos que pueden despertarte en mitad de la noche. ¿Cómo estás durmiendo?

"Caminaba y caminaba, temblando de frío, por interminables pasillos, asomándome a каждой puerta con la esperanza de que la siguiente fuera, por fin, la Puerta al Verano." — The Door into Summer, Robert A. Heinlein

Hace poco leí un estudio sociológico que explicaba de qué nos agotamos las mujeres. Así que, lean y vean en qué se reconocen: Organización de la vida. Planificar absolutamente todo: desde los horarios de las actividades de los niños y los viajes hasta los regalos para los familiares en Año Nuevo. Apoyo emocional. Estar pendiente del estado de ánimo de los seres queridos para intervenir a tiempo: apoyar, suavizar, hablar. Gestión de las relaciones. Asegurarse de que todos estén en contacto: hijos, pareja, amigos, familiares. Organización de праздivos y cumpleaños — en resumen, todo aquello de lo que los hombres normalmente ni se acuerdan. Cuidado personal. No se trata de descansar, sino de mantenerse constantemente en forma y cumplir con las expectativas (de la pareja o de la sociedad). Seguridad. Un control constante de fondo: cómo llegaron los niños a la escuela, su salud, alimentación, vitaminas, etc. Meta-cuidado. Reflexionar sobre cómo vivir “correctamente” en general, cómo ser una buena madre, pareja, persona. El problema principal es que esta carga no tiene fin — no se puede simplemente apagar. Especialmente si se tiene una familia grande (como es mi caso, por ejemplo). Y además está el trabajo, que nadie ha cancelado. La buena noticia es que parte de esto se puede reorganizar con ayuda de psicólogos o coaches. Todo lo que se pueda delegar, deleguen sin problema. Y permítanse errores y debilidades. ¿Cuáles de estos forman parte de su rutina diaria?

Los minutos se arrastran lentamente, pero los años pasan en un instante. Albert Einstein

Las sardinas se han convertido de repente en el nuevo beauty food. La generación Z ha vuelto a “descubrir América” y ahora llama a las sardinas enlatadas casi un Botox natural. Creen que si se comen con regularidad, se puede lograr el efecto de glass skin: una piel transparente, luminosa y radiante. La nueva moda, por cierto, tampoco ha pasado de largo entre las celebridades. Mila Kunis confesó en una entrevista que le encantan las sardinas. Y Eva Longoria, según contó, las come todos los días en el desayuno. En realidad, las sardinas sí contienen sustancias beneficiosas para la piel: ácidos grasos omega-3, incluidos EPA y DHA. Tienen un efecto antiinflamatorio y ayudan a la piel a afrontar mejor el fotodaño causado por la radiación ultravioleta. Sin embargo, no conviene esperar un efecto inmediato. Los omega-3 funcionan más bien como una prevención a largo plazo. Además, estos ácidos grasos también se encuentran en otros productos: salmón, caballa, arenque, anchoas, nueces, semillas de chía, lino, etc. ¿Comen pescado con frecuencia? 🐟

Puedes lograr todo aquello con lo que alguna vez soñaste y aun así descubrir un vacío en tu interior. Nadie te prepara para esa parte. Toda la vida te dicen: trabaja duro, mantén el enfoque, sacrifica la comodidad. Y uno hace exactamente eso. Construye, supera obstáculos, mejora. Poco a poco, la vida que alguna vez parecía un sueño empieza a tomar forma. Desde fuera se ve impresionante. Ordenada, controlada, exitosa. Pero dentro, por alguna razón, todo se vuelve extrañamente silencioso. El mundo aplaude el progreso. Pero casi nunca se pregunta si la persona que avanza todavía se siente viva. Y a veces la verdad más difícil es esta: el éxito por sí solo no trae sentido. Solo amplifica lo que ya estaba dentro. Eckhart Tolle

Un estudio reciente publicado en British Journal of Ophthalmology mostró algo curioso: dormir con una almohada muy fina o incluso sin almohada puede ayudar a reducir la presión intraocular en personas con glaucoma. La presión intraocular elevada se considera el principal factor que daña el nervio óptico y una de las causas más importantes de ceguera irreversible. El mecanismo está relacionado con la posición del cuello. Cuando la cabeza descansa sobre una almohada, el ángulo del cuello cambia y la vena yugular puede comprimirse parcialmente. Esto dificulta el drenaje venoso y la circulación del líquido que nutre los tejidos del ojo y ayuda a mantener estable la presión dentro de él. Por cierto, a mí me gusta dormir sin almohada o con una muy fina. ¿Y ustedes? ¿Qué prefieren?

El coraje no es la ausencia de miedo, sino la capacidad de seguir adelante a pesar de él. — Nelson Mandela

Dos huevos en el desayuno se consideran un clásico, pero seamos honestos: no es realmente una comida alta en proteínas. En dos huevos hay solo unos 12 g de proteína. Para el organismo, eso se parece más a un pequeño snack que a una señal para construir y mantener músculo. Los estudios muestran que, para estimular de forma notable la síntesis de proteína muscular, la mayoría de las personas necesita alrededor de 30 g de proteína en una sola comida. Por eso, si su objetivo es tener más energía, un apetito estable y un metabolismo saludable, vale la pena reforzar un poco el desayuno: añadir yogur griego, requesón (queso cottage), pollo o al menos algunas claras de huevo extra. Para las personas con riñones sanos, esto no es perjudicial, aunque antes se pensara lo contrario. ¿Por qué es importante para quienes quieren bajar de peso? 📌 La proteína sacia más y tiene un alto efecto térmico: el cuerpo gasta aproximadamente un 20–30 % de las calorías recibidas solo en digerirla. Para comparar, en el caso de los carbohidratos es solo un 5–10 %. 📌 Además, un desayuno alto en proteínas reduce el apetito durante el día, estabiliza los niveles de glucosa y disminuye los antojos por la noche. La cantidad diaria de proteína: Para perder grasa: 1,8–2,2 g por kg de peso corporal. Para ganar masa muscular: 1,6–2,2 g por kg. ¿Cuánta proteína suele comer en el desayuno?

Hasta hace poco, las canas se consideraban irreversibles. Pero las investigaciones recientes muestran que todo es un poco más complejo. El cabello no envejece por sí solo: lo que deja de funcionar es el sistema de pigmentación, y en algunos casos puede activarse de nuevo. El mecanismo es el siguiente: el estrés intenso agota las células madre de los melanocitos, que son las responsables del pigmento. Sin embargo, en parte de los participantes del estudio, el color en los cabellos grises se restauró cuando disminuyó el nivel de estrés. Por eso, trabajar el estrés no solo es clave para el bienestar y la armonía en la familia, sino también puede retrasar la aparición de canas. Pero hay un matiz importante. Al parecer, pasar al “modo canoso” puede ser una respuesta protectora natural frente al riesgo de desarrollar cáncer. Así que vale la pena no solo pensar en recuperar el color, sino también hacerse chequeos y revisar los marcadores tumorales. ¿Y usted? ¿Cuándo empezó a notar las primeras canas?

Señales del cuerpo después de los 40 que no deberías atribuir simplemente a la edad Grasa abdominal persistente. La alimentación y la actividad física son las mismas, pero la grasa en el abdomen no se va. Con mayor frecuencia esto apunta a resistencia a la insulina, cortisol elevado o pérdida de masa muscular. Aquí conviene sumar más entrenamiento de fuerza, suficiente proteína y control del azúcar en sangre. Apatía y pérdida de motivación. No es pereza, sino un sistema nervioso sobrecargado. El cerebro empieza a ahorrar energía: menos dopamina, más ganas de esconderse bajo la manta. Ayudan la luz de la mañana, el movimiento diario, el sueño estable y menos pantallas por la noche. Fluctuaciones hormonales. Primero suele bajar la progesterona — de ahí la ansiedad y el mal descanso. Después cambian los estrógenos — aparecen retención de líquidos y cambios de humor. La base es simple: ordenar el sueño, equilibrar la alimentación, bajar el estrés y revisar posibles deficiencias. Irritabilidad. Si estás a punto de explotar por cualquier detalle, probablemente el cortisol esté alto. Por eso no hay que olvidar el descanso, la nutrición equilibrada, el ejercicio y vale la pena sumar meditación o respiración consciente. Disminución de la libido. Un marcador claro del nivel general de energía. Hormonas, hierro, cansancio y estrés influyen mucho más que el romance. El deseo suele volver cuando mejora el sueño, se añaden силовые тренировки (entrenamiento de fuerza) y se corrigen deficiencias. Piel, cabello y uñas. La sequedad y la caída del cabello no son solo cosmética. A menudo hablan de hierro, proteína, omega-3, vitamina B12 y salud digestiva. Así que después de los 40, los chequeos regulares ya no son un lujo — son parte de la estrategia.