Духовно-психологический вестник СВО
Ir al canal en Telegram
Канал посвящен вопросам, требующим оперативной помощи психолога или духовника. Человек не должен оставаться наедине с горем или в тупике. Мы поможем найти выход.
Mostrar másEl país no está especificadoLa categoría no está especificada
1 677
Suscriptores
-224 horas
-47 días
+5930 días
Carga de datos en curso...
Canales Similares
Sin datos
¿Algún problema? Por favor, actualice la página o contacte a nuestro gerente de soporte.
Nube de Etiquetas
Sin datos
¿Algún problema? Por favor, actualice la página o contacte a nuestro gerente de soporte.
Menciones Entrantes y Salientes
---
---
---
---
---
---
Atraer Suscriptores
septiembre '26sep '26
septiembre '26
+78
en 4 canales
agosto '26
+163
en 5 canales
Get PRO
julio '26
+120
en 6 canales
Get PRO
junio '26
+1 281
en 3 canales
Get PRO
mayo '260
en 2 canales
Get PRO
abril '26
+13
en 0 canales
Get PRO
marzo '260
en 0 canales
Get PRO
febrero '26
+160
en 0 canales
| Fecha | Crecimiento de Suscriptores | Menciones | Canales | |
| 27 septiembre | +7 | |||
| 26 septiembre | 0 | |||
| 25 septiembre | +1 | |||
| 24 septiembre | 0 | |||
| 23 septiembre | +1 | |||
| 22 septiembre | +1 | |||
| 21 septiembre | 0 | |||
| 20 septiembre | +2 | |||
| 19 septiembre | +1 | |||
| 18 septiembre | 0 | |||
| 17 septiembre | +3 | |||
| 16 septiembre | 0 | |||
| 15 septiembre | +2 | |||
| 14 septiembre | 0 | |||
| 13 septiembre | +2 | |||
| 12 septiembre | +7 | |||
| 11 septiembre | +8 | |||
| 10 septiembre | 0 | |||
| 09 septiembre | +3 | |||
| 08 septiembre | +7 | |||
| 07 septiembre | +1 | |||
| 06 septiembre | +7 | |||
| 05 septiembre | +3 | |||
| 04 septiembre | 0 | |||
| 03 septiembre | +7 | |||
| 02 septiembre | +4 | |||
| 01 septiembre | +11 |
Publicaciones del Canal
«Как понять, что я застряла, а не горюю»
Этот вопрос написала в чат женщина, у которой погиб брат. Она обратилась к психологу, который отвечает в чате: «Как увидеть грань между застреванием и принятием?»
Вопрос, который держат в голове почти все, но задают редко. Потому что страшно услышать, что с тобой что-то не так.
Ответ был честный: чёткой границы по календарю нет. Слёзы через год не означают, что вы застряли. Годовщины, сны, разговоры вслух с ним, потребность ездить на кладбище, всё это входит в нормальное горевание и может длиться очень долго.
Но есть признаки, при которых пора к специалисту.
Жизнь сузилась до одной темы. Прошло больше полугода, а в жизни осталась только утрата: разговоры, мысли, весь день. Ничего другого внутрь не помещается.
Дом законсервирован. Не «его вещи лежат, я пока не могу», а комната, которую нельзя трогать, и всё в ней должно остаться ровно как было.
Пропала способность к любому тёплому чувству. Речь не о радости: тепло не откликается ни на внуков, ни на весну, ни на подругу.
Вы перестали есть, спать и выходить. Особенно если избегаете людей: ходите в магазин к закрытию, отключаете звук телефона, не отвечаете своим.
Появились мысли, что жить незачем. Это уже не про грань: в тот же день скажите врачу.
Разница между горем и застреванием не в силе боли, а в том, остаётся ли рядом с болью хоть немного жизни. Если рядом со слезами есть хоть немного смеха, дел и памяти, скорее всего, вы горюете. Если нет, стоит показаться специалисту.
И про помощь специалиста. Хороший психолог не убеждает, что «всё хорошо», и не заставляет «отпустить». Если вас торопят отпустить, можно сменить специалиста: это не значит, что психологи не помогают. Депрессия – это отдельная история: с ней работает врач. Начните с терапевта или невролога в поликлинике, это бесплатно по полису.
Напишите в топик «Утраты и память», как вы сами отличаете тяжёлый период от застревания: @ps_pvsvo
| 2 | Дойти до душа стало подвигом
На выходных в чате писали про то, как трудно принять душ.
Женщина написала: «Принять душ, не говоря уже о ванне, для меня наказание». Другая: «Тащу своё тело под воду, ванну перестала набирать совсем». Третья: «Заставляю себя умыться, одеться, это для меня прям героизм. Крашусь через силу».
А рядом четвёртая говорила противоположное: «Вода, это один из самых мощных ресурсов для тела, мой день начинается с душа, так я и просыпаюсь».
Правы и те, кому тяжело, и та, кому вода помогает. Если вы месяцами не можете дойти до душа, это не лень и не распущенность.
Часто так и бывает при долгом стрессе: силы уходят на самое нужное, например дойти до работы или накормить ребёнка, а на «себя» их не остаётся. Гигиена и внешний вид отходят на второй план первыми.
Поэтому «возьми себя в руки» тут не работает. Работает снижение планки.
Заменить полную программу минимальной. Не душ, а умыться и почистить зубы. Не мытьё головы, а сухой шампунь. Сделали минимум, значит, день засчитан.
Привязать к тому, что уже делаете. Не «сегодня надо помыться», а «после того как вернусь с работы, сразу в душ, не садясь». Садиться нельзя, встать потом почти невозможно.
Убрать лишние шаги. Полотенце и чистая одежда приготовлены заранее, с вечера. Каждое лишнее решение съедает то, чего и так нет.
Расскажите в топике «Тревога, депрессия», что у вас уходит первым, когда сил нет. Это почти у всех разное, и по чужому списку легче узнать свой: @ps_pvsvo | 1 |
| 3 | «Если я хоть на день перестану страдать, я его предам»
Женщина написала в чат:
«Не покидает ощущение, что если хоть на день перестанешь ждать и страдать, ты предаёшь его. Вот так и варимся в этих адовых котлах изо дня в день».
Другая в тот же вечер: «Всё окружение уже решило, что много времени прошло и мне должно быть легче».
Если вы поймали себя на том, что вам стыдно от минуты покоя, вы не одна. Это очень частое чувство. Его можно назвать виной за передышку. Внутри стоит уравнение: моя боль – это мера моей любви. Перестану болеть, значит, предам.
Уравнение неверное. Горе не измеряется тем, сколько вы страдаете. Ни один человек не любит сильнее оттого, что спит по четыре часа.
Одна из участниц чата ответила на это так: «Иногда самое честное продолжение любви выглядит не как вечный траур, а как жизнь, в которой ты бережёшь себя сильнее. Потому что память о человеке не только в слезах».
Передышка – это не измена ему. Это то, на чём вы дотянете до следующего месяца.
Но есть трудность: когда пытаешься «просто отдохнуть», ничего не выходит. Голова не отключается, а свободное время только громче напоминает. Поэтому лучше не пытаться «ничего не делать», а взять одно маленькое дело на десять минут.
Мы собрали курс «Круг Берегинь» ровно под это. Он бесплатный, идёт по десять минут в день, и каждый день там не рассуждения, а одно небольшое действие для себя.
https://proptsr.ru/bereginya?p=peredyshka
Если чувство «мне нельзя расслабляться» вам знакомо, скажите об этом в топике «Тревога, депрессия». Вы удивитесь, сколько женщин ответят «и у меня так же»: @ps_pvsvo | 5 977 |
| 4 | Получила свидетельство о смерти сына, и ноги перестали держать
Одна из женщин нашего чата получила свидетельство о смерти сына. Она знала, что бумага придёт, ждала её месяцами. А когда её выдали, у неё подкосились ноги: присела и не смогла встать, руки онемели, голова гудела. Потом она написала в чат: «Не думала, что я такая слабачка».
Ей ответила другая женщина, которая прошла через то же самое: «Вроде бы просто бумажка, а голову отключила напрочь. Больше недели ходила как зомби».
Если у вас было так же, или вам это ещё предстоит, вот что с вами происходит.
Умом вы всё знали много месяцев. Иногда полтора года. А потом вам выдают лист бумаги, и тело падает так, будто узнало впервые.
Пока нет документа, часть вас продолжает держать дверь приоткрытой, даже если вслух вы давно говорите «я всё понимаю». Бумага эту дверь закрывает. Тело реагирует на неё как на само событие, потому что для психики это и есть событие: момент, когда отрицать стало нечем.
Онемевшие руки, ватные ноги, оглушённость на несколько дней, это не поломка. Так работает острая стрессовая реакция.
Что можно сделать. Если бумага ещё впереди, подготовьтесь заранее (первые три пункта). Если вы её уже получили, вам нужен последний:
Не ехать за документом одной. Если некому поехать с вами, договоритесь заранее, кто вам позвонит через час после.
Не назначать на этот день ничего больше. Ни магазина, ни ещё одной инстанции, ни разговора с роднёй. День уйдёт целиком, и это нормально.
Предупредить своих заранее. Не «мне выдали бумагу», а «в четверг я получаю документ, мне будет тяжело». Люди рядом почти всегда готовы помочь, они просто не догадываются, что дата что-то значит.
Дать себе неделю оглушённости. Если через неделю-полторы туман не расходится и вы не можете есть и спать, это уже повод к врачу, а не к терпению.
Если бумага ещё впереди или вы её уже получили, напишите в топик «Утраты и память». @ps_pvsvo | 534 |
| 5 | Я разговаривала с грузчиком. И он интересную вещь сказал.
Когда с одним напарником носит мешки, порознь носит, заметьте, каждый свои мешки! - то дело идет быстро и довольно легко. Привычная работа. Нет, устаешь, конечно, прилагаешь усилия, а как же. Но всё нормально.
А когда другой напарник рядом, стонота и жалобщик, то мешки становятся тяжелее как будто. И спина болит. Каждый раз срывает спину. Тяжесть как будто неподъемной становится.
Хотя мешки все те же! Объем работы тот же. Но просто падаешь потом от усталости, весь разбитый. И несешь груз, - а он тяжелее намного. Хотя вес тот же.
Напарник кряхтит рядом, ругается уныло, клянет тяжелую работу и беспросветную жизнь, проклинает мешки, коробки, начальство… И всё жалуется на спину. Спина начинает болеть и у другого грузчика. А мешки кажутся тяжелее потому что сила уходит. Слабеешь. И обычное дело превращается в невыносимо-тяжелое.
Это точно. Мешки одинаковые. Тяготы жизни, условия жизни могут быть одинаковыми. Но когда кто-то жалуется, ноет, говорит о неподъемной тяготе бытия, проклинает и ругается, наша тяжесть становится больше. Силы уходят. И нам труднее нести мешки. В жизни ведь постоянно несешь что-то. С чем-то справляешься. Такова жизнь. Все идем не налегке…
Стоит такому человеку появиться - и силы уходят. Хоть в рабочем коллективе, хоть в больничном коридоре, в очереди, в вагоне, где угодно, - и другие чувствуют себя обессиленными. Привычная жизнь превращается в непосильный груз. Настроение падает. А стоит попросить замолчать или перевести разговор на другое, как жалобщик впадает в ярость или в слезы. И теперь вместо нытья этот ненужный конфликт. Ещё один мешок нам на спину.
Хотя вроде ничего плохого не делает человек. Просто ноет и ругает жизнь. Но если нужно сохранить силы, лучше держаться подальше. Грузчик в другую бригаду ушел. Спина дороже. А что делать другим - другие решат сами. Но слушать нытье и ругань небезопасно, когда сам тащишь груз. Многие по опыту это знают…
Анна Кирьянова | 678 |
| 6 | Вчера в форму на сайте нам пришло такое сообщение.
Женщина написала, что у неё погиб сын. Она прошла почти все стадии горя, лежала в клинике, работала с психологом. Хотела пройти учёбу, чтобы помогать таким же, как она. И спрашивала: может ли она уже помогать, или ей ещё рано, ведь, возможно, она прошла не всё испытание.
Отвечаем здесь. Во-первых, потому что женщина не оставила контакта для связи, а во-вторых, потому что этот вопрос задаёт себе не она одна.
Первое. Сам вопрос «не рано ли мне» уже хороший признак. Рано обычно тем, кто его себе не задаёт.
Второе. Готовность помогать проверяется не сроком, а тремя вещами. Можете ли вы выслушать чужую историю и вечером всё-таки вернуться к себе. Есть ли к кому пойти вам самой, потому что помогать в одиночку нельзя. И зачем вам это: если чтобы чужая боль заглушала свою, это дорога к выгоранию, а если потому что вы на себе узнали, каких слов вам не хватало и какие ранили, это лучшее основание из возможных.
И главное. Учёба и практика, это разные вещи. Сама учёба никого не ранит: вы разбираетесь, как устроено горе, что можно говорить и чего нельзя, где ваша помощь заканчивается и начинается работа специалиста. А начинать практику или подождать, вы решите потом, изнутри, а не наугад.
Женщины, прошедшие то же самое, часто оказываются самыми нужными людьми, которые знают, что сказать, лучше любых психологов. И потому, что рядом с ними человек, нуждающийся в помощи, может почувствовать, что его по-настоящему понимают.
PS: женщина, которая написала нам это сообщение, пожалуйста, заполните форму ещё раз и оставьте контакт, если вы все же хотите еще что-то уточнить. | 460 |
| 7 | Вы уже кому-то помогли на этой неделе. Даже если не заметили
В субботу в чат пришла женщина, чей сын на службе с самого начала. С июня ждали его в отпуск, в августе он должен был приехать, а за сутки всё изменилось: в четверг ещё писал, что едет, в пятницу перестал выходить на связь. Месяц тишины. Она написала: искала группу, где можно излить душу.
Ей ответила другая женщина. Не психолог. Женщина, у которой самой онкология и которая всё равно осталась работать с бойцами и возит им грузы. Она написала спокойно и по делу: бойцы на задании бывают без связи месяцами, любая мобильная связь пеленгуется, недавно человек вышел после девяноста с лишним дней. Если говорят «на задании», а не «пропал без вести», значит, жив.
Ответ был в три абзаца. Первая написала: спасибо вам большое.
Обратите внимание, что именно сработало. Не квалификация и не правильные слова. Помогла та, у кого своя беда никуда не делась, и помогла ровно тем, что знала изнутри.
Это и есть то, о чём мы говорим, когда говорим про Берегинь.
Берегиня – это женщина, которая прошла через это сама и потому может быть опорой другой. Не психолог и не спасатель. Та, которая знает изнутри.
Но одного желания мало, и об этом надо сказать прямо. Разговоры на таких темах выматывают, и через полгода человек обнаруживает, что носит в себе десяток чужих историй и уже не тянет свою. Есть фразы, которые кажутся поддержкой, а бьют. И есть состояния, где нужен не разговор, а врач, и их надо уметь узнавать, потому что промолчать тут дороже всего.
Этому можно научиться за несколько вечеров. У нас есть бесплатная программа «Путь Берегини», и она про то, как держать другую и не рассыпаться самой: с чего начинать разговор, чего не говорить никогда, по каким признакам понять, что дело перешло в опасное, куда человека направить и где кончается ваша ответственность.
Посмотреть, из чего она состоит: proptsr.ru/put-beregini?p=uzhe-pomogli
И то, ради чего этот пост вообще написан. Женщина из той истории потратила десять минут и три абзаца. Для неё это был обычный вечер. Для той, что месяц не спала, это был единственный за месяц человек, который объяснил происходящее без жалости и без «держитесь». Разница в цене этих десяти минут огромная, и почти никто не замечает, что раздаёт их бесплатно. | 793 |
| 8 | Когда молитва осталась единственным, что держит
«Я постоянно молюсь. Это стало моим смыслом жизни. Как только накрывает, начинаю молиться».
«Молю Бога, чтоб был в плену, хоть и там тяжело, лишь бы живой».
Обе фразы написаны у нас в чате за одни выходные. И это, наверное, самое частое, что пишут женщины, когда не остаётся уже ничего: ни новостей, ни ответов из инстанций, ни понимания, сколько ещё ждать.
Веру мы обсуждать не будем, это не наше дело. А вот об одном наблюдении сказать стоит, потому что оно практическое и может кому-то сильно помочь.
Опору на веру изучали много и подробно, и выяснилось, что она бывает двух разных видов, которые дают прямо противоположный результат.
Первый вид звучит так: Бог со мной, я не одна, меня держат, мне дают силы это нести. Люди, которые опираются на веру так, переносят беду легче остальных, у них меньше подавленности и больше сил.
Второй звучит иначе: за что мне это, чем я провинилась, это наказание, значит, я плохо молилась. Здесь всё наоборот: такая опора усиливает вину и подавленность, и чем дольше человек в ней живёт, тем тяжелее ему становится.
Разница не в силе веры. Один и тот же верующий человек в разные недели бывает то в первом, то во втором. Разница в том, кем в этой вере оказываетесь вы: тем, кого держат, или тем, кого наказывают.
Поэтому единственный практический совет здесь такой. Когда ловите себя на «за что мне это» и «чем я провинилась», не спорьте с собой и не гоните эту мысль, она от этого крепчает. Скажите вслух другое: «я не знаю, за что, и знать не обязана. Я прошу сил на сегодня». Это не подмена и не самообман, это возвращение в первый вид опоры.
И одно предупреждение, которое иногда спасает. Мысль «я плохо молилась, поэтому с ним случилось» – самая разрушительная из всех. Она превращает беду в вашу вину, а вас в виноватую без вины. Если она у вас поселилась, об этом обязательно нужно поговорить со священником, а не носить в себе.
Теперь о том, куда за этим можно обратиться, потому что недавно у нас в чате получилась целая история.
Если вам молитва помогает держаться, напишите об этом в Беседке. Тут много тех, кому сейчас это нужно услышать: @ps_pvsvo | 680 |
| 9 | «Малыш», «Солнцепёк». Стоит ли вам это смотреть
В субботу в чате зашёл разговор про фильмы. Одна женщина полгода собиралась и наконец посмотрела «Малыш», написала коротко: ох и наревелась. Другая призналась, что дважды начинала «Солнцепёк» и оба раза не смогла. Третья сказала, что пересматривала уже после того, как её саму это коснулось, и смотрела совсем другими глазами.
Вопрос, который за этим стоит, простой. Это полезно или это добивание?
Обычно отвечают «поплачь, легче станет». Это и есть то место, где стоит остановиться, потому что с этим советом не всё так просто.
Плач как очищение – идея старая и по большей части не подтвердившаяся. Голландский психолог Ад Вингерхутс, который занимается плачем не одно десятилетие, вместе с коллегами расспросил больше пяти тысяч человек в тридцати пяти странах о том, когда они плакали в последний раз и что чувствовали после. Вышло неожиданное: сам по себе плач облегчения не приносит. Очень многие после него чувствовали себя так же, а часть хуже.
Но у того же исследования есть вторая половина, и в ней всё дело. Легче становилось тем, рядом с кем в этот момент был кто-то поддерживающий, и тем, у кого вместе со слезами что-то прояснялось. То есть работает не сам плач, а плач при ком-то и то, что происходит после.
Отсюда практический вывод. Вопрос не в том, смотреть или не смотреть. Вопрос в том, как.
Три вещи, которые стоит решить до того, как включите.
1. Не в одиночку и не ночью. Самое тяжёлое случается не во время фильма, а через полчаса после, когда экран погас, а вы одна в тёмной квартире. Если смотреть, то днём, или чтобы кто-то был дома, или заранее зная, кому вы напишете сразу после.
2. Не в плохой день. Если вы сегодня еле держитесь, не спали, был скандал или поход в кабинеты, то это не тот вечер. Фильм подождёт, он никуда не денется.
3. Разрешите себе выключить. Прямо договоритесь с собой перед началом: если станет невыносимо, я жму на паузу и не досматриваю. Досматривать через силу незачем, вы никому ничего не доказываете.
И признак, по которому можно понять задним числом, что было. Если после фильма вам хочется позвонить, написать, обнять детей, поговорить, значит, плач сделал своё дело. Если вы сидите пустая и хочется только лежать лицом к стене, значит, сегодня было рано, и в следующий раз лучше с кем-то.
Отдельно про тех, кто не может смотреть вообще. Это тоже не слабость. Есть время, когда чужая история не помогает пережить свою, а просто накрывает сверху. Право не смотреть у вас никто не забирал.
Сегодня суббота. Если будете что-то включать, то пусть это будет ваш выбор, а не проверка на прочность.
А кто уже смотрел, напишите в Беседку, как вам было после. Это ровно то, что хочет знать та, которая сейчас сомневается, нажимать ли: @ps_pvsvo | 601 |
| 10 | Впервые за полгода включила музыку. И стало стыдно
«Девчонки, а у меня прогресс маленький. За полгода впервые слушала обычную музыку. Не на празднике, а дома, принимала душ и слушала. Первые месяцев пять была музыка, с которой я плакала. Потом вообще не хотела никакой. А вчера сама от себя в шоке. Думаю, это хороший знак».
Так написала женщина у нас в чате во вторник. И дальше она написала то, что здесь самое важное: поняла, что хочу помнить мужа не с болью, а с любовью и благодарностью, чтобы, вспоминая его, я улыбалась.
Ей ответили сразу и тепло. Но почти каждая, с кем это случается впервые, сначала пугается. Засмеялась в компании и тут же осеклась. Поймала себя на том, что полчаса не думала о нём, и стало стыдно. Как будто радость это предательство.
Так вот, есть исследование, которое стоит знать всем, кто сейчас себя за это казнит.
Двое американских психологов, Джордж Бонанно и Дачер Келтнер, записывали на видео разговоры с людьми, недавно потерявшими супруга: те рассказывали об умершем. Потом смотрели, как эти же люди живут спустя годы. Ожидали одного, получили обратное. Те, кто во время рассказа искренне смеялся, спустя годы чувствовали себя лучше остальных, легче сходились с людьми и вызывали у окружающих больше тепла.
И сразу главное: это не значило, что они меньше горевали или меньше любили. Грусти у них было столько же. Разница была в другом: они могли на минуту дотянуться до чего-то, кроме потери. И именно эта способность оказалась связана с тем, как человек живёт дальше.
Иначе говоря, ваш смех и ваша музыка не про то, что он стал меньше значить. Они про то, что вы ещё живы, а живой человек не может двадцать четыре часа в сутки болеть одним.
Что делать, когда после хорошей минуты накатывает вина. Четыре вещи.
1. Заметьте подмену. Вина говорит вам: «раз тебе хорошо, значит, ты его забываешь». Это неправда, и её достаточно назвать неправдой один раз, вслух.
2. Скажите ему. Не мысленно, а вслух: «сегодня я слушала музыку, и мне было хорошо». Радость, о которой вы ему рассказали, перестаёт быть тайной от него.
3. Спросите себя, чего бы он хотел. Вы знаете ответ, вы прожили с ним годы. Ни один из них не хотел бы, чтобы вы больше никогда не смеялись.
4. Не гонитесь за этим состоянием. Оно придёт снова само, а если его караулить, оно не приходит. Первый раз почти всегда случается внезапно и по мелочи: песня, запах, чужая шутка.
И то, что стоит сказать, если вы читаете это и у вас такого ещё не было. Это не значит, что с вами что-то не то или что вы отстаёте. У кого-то первый такой раз случается через полгода, у кого-то через три. Срока тут нет, и сравнивать себя не с кем.
Если у вас был такой момент, расскажите о нём в Беседке. Той, у которой ещё не было, важно знать, что он бывает: @ps_pvsvo | 558 |
| 11 |  Он был тощим, облезлым, рыжим,
Грязь помоек его покрывала.
Он скитался по ржавым крышам,
А ночами сидел в подвалах.
Он был старым и очень слабым,
А морозы порой жестоки.
У него замерзали лапы,
Точно так же, как стынут ноги.
Но его никогда не грели,
Не ласкали и не кормили.
Потому что его не жалели.
Потому что его не любили.
Потому что выпали зубы.
Потому что в ушах нарывы.
Почему некрасивых не любят?
Кто-то должен любить некрасивых.
Иосиф Бродский | 450 |
| 12 | Горячий душ по двадцать минут: почему вы дошли до этого сами
Женщина у нас в чате рассказала, что недели две как стоит вечером под горячим душем минут по двадцать. Раньше просто споласкивалась и выходила. А теперь заметила: стало полегче, и спит, по её словам, "как не в себя".
Через две минуты ей ответила другая: а я накрываю дочке спину и плечи тяжёлым полотенцем, и она сидит так под душем. Стала засыпать.
Две женщины, не знакомые друг с другом, дошли до одного и того же. И обе сначала сделали, а уже потом узнали, что так можно.
Объяснение простое, и стоит его знать, чтобы не бросить на третий день.
Тревога держится в теле мышцами: плечи подняты, челюсть сжата, спина каменная. Уговорить их отпустить нельзя, они не слушают слов. А вот на тепло и на вес они отзываются сразу, без участия головы. Тепло расширяет сосуды и заставляет мышцу отпустить, а ровное давление по большой площади тело читает как «меня держат», и это тот же сигнал, которым успокаивают младенца пеленанием.
Есть и вторая причина, про сон. Засыпание начинается не с того, что тело согрелось, а с того, что оно начало остывать: после горячего душа вы выходите в прохладную комнату, тепло уходит, и это как раз тот сигнал, по которому включается сонливость. Поэтому душ работает на сон лучше всего минут за сорок-полтора часа до кровати, а не прямо перед ней.
Четыре способа, все бесплатные.
1. Горячая вода на шею и плечи, десять-пятнадцать минут. Не всё тело обмыть, а именно дать воде бить туда, где держится напряжение. Стоять, опустив руки и уронив голову вперёд.
2. Тяжёлое мокрое полотенце на плечи. Работает даже вне душа: намочить горячей водой, отжать, положить на плечи и шею. Десять минут в кресле.
3. Тяжёлое одеяло. Если есть с утяжелением, хорошо, но обычное сложенное вдвое тоже годится. Главное – вес по всей площади, а не тепло.
4. Грелка на живот или на поясницу, лёжа, в тишине. Проще всего и почему-то помогает многим сильнее остального.
Осторожно с горячим, если у вас повышенное давление, больное сердце, варикоз или вы беременны: тогда вода тёплая, а не горячая, и не двадцать минут. Если после душа кружится голова, значит, слишком горячо.
А до чего дошли вы? В Беседке уже набралось на список: душ, полотенце, дача, огонь, лес. Добавьте своё: @ps_pvsvo | 458 |
| 13 | Как только речь зашла о выплатах, родня изменилась
«Я всегда думала, что у нас-то точно такого не будет. Сестра мужа, с которой мы дружили, а когда деньги замаячили на горизонте, начались вопросы с претензией. Ещё суд не состоялся, часть только вышла в суд о признании погибшим, а мне уже куча претензий. Я была в разобранном состоянии, теперь вообще в ауте».
Так написала у нас в чате женщина в субботу. И это не редкий случай, а почти правило: там, где появляются выплаты, семьи расходятся. Причём расходятся не чужие люди, а те, кто вместе держался всё самое страшное.
В семье после утраты всегда идут два счёта сразу. Один денежный, и он простой: суммы, доли, кому положено. Второй невидимый, и он копится годами. Кто был рядом, когда он болел. Кто звонил, а кто приезжал. Кого он больше любил. Кто считает, что его отодвинули ещё тридцать лет назад.
Второй счёт предъявить нельзя: нет ни цифр, ни бумаг. А вот первый можно. Поэтому вся застарелая обида находит себе выход именно в деньгах, и человек искренне верит, что спорит про справедливость дележа. Он не врёт. Он просто не видит, что считает по другому счёту.
Отсюда следует главное для вас. Доказывать свою правоту цифрами бесполезно. Вы можете быть кругом правы по закону, и это ничего не изменит, потому что предъявляют вам не по закону.
Что делать. Пять вещей.
1. Не оправдывайтесь. Как только вы начали объяснять, почему вам положено, вы согласились с тем, что вас судят. Спокойное «этот вопрос решает суд» лучше любых объяснений, и повторять его можно сколько угодно раз.
2. Назовите настоящий предмет вслух, один раз. «Мне кажется, дело не в деньгах, а в том, что ты считаешь, что тебя отодвинули. Про это я готова поговорить». Иногда это разворачивает разговор целиком. Иногда нет, но тогда вы хотя бы точно знаете, что перед вами.
3. Ничего не решайте сгоряча и ничего не обещайте по телефону. Ни отказаться от доли, ни поделить «по-честному». В вашем сегодняшнем состоянии любое решение принимается не вами, а вашей усталостью. Отвечайте одинаково: я вернусь к этому после суда.
4. Разведите юридическое и человеческое. Юридическое ведите через юриста. Человеческое ведите отдельно, и только если у вас есть на это силы. Смешивать нельзя: в одном разговоре побеждает тот, кто громче.
5. Решите заранее, чем вы готовы поступиться ради сохранения отношений и чем не готовы. Написать себе на бумаге, до разговоров. Потом, в горячке, вы это решить не сможете, а с готовым ответом разговор идёт совсем иначе.
Отдельно о его матери. Чаще всего между невесткой и свекровью встаёт не корысть, а страх остаться без единственной оставшейся ниточки к сыну. Ей кажется, что вместе с выплатами и документами у неё забирают и его. Если это ваш случай, поможет не спор о деньгах, а обещание, которое вы действительно выполните: что внуки будут приезжать, что вы не исчезнете, что он остаётся общим.
И граница. Если начинаются угрозы, если приходят домой, если давят через детей – это уже не семейный конфликт. Это вопрос полиции и стесняться тут нечего.
Последнее. Если родня отвернулась, вы не остались одна: вы остались без тех, кто и так предъявлял вам счёт. Это разные вещи, хотя больно одинаково.
В Беседке на этой неделе об этом говорили несколько женщин. Если у вас то же самое, напишите: @ps_pvsvo | 594 |
| 14 | Четыре утра, вы снова не спите. Что делать прямо сейчас
Проснулись в четыре. Не от кошмара, просто открылись глаза, и голова уже работает на полную. Вы лежите и уговариваете себя уснуть, потому что в семь вставать. Через сорок минут уговоров становится хуже, чем было: теперь вы ещё и злитесь на себя.
Тут есть одна ловушка, и почти все в неё попадают. Чем упорнее вы лежите и стараетесь уснуть, тем прочнее кровать связывается в голове с бессонницей. Через пару недель вы уже засыпаете хуже просто оттого, что легли: тело выучило, что в этом месте не спят, а мучаются.
Поэтому правило первое, и оно противоречит здравому смыслу.
1. Если за двадцать минут не уснули, встаньте. Не смотрите на часы, считать не надо, просто когда станет ясно, что не идёт. Уйдите в другую комнату или хотя бы в кресло. Кровать должна остаться местом, где спят.
2. Займитесь чем-то скучным при слабом свете. Не телефон и не телевизор: от их света голова окончательно решает, что настало утро. Перебрать крупу, погладить, почитать бумажную книгу под настольной лампой. Скучное – это важно. Интересное вас разбудит.
3. Как только начнёт клонить, возвращайтесь в кровать. Не «досижу главу», а сразу. Если снова не уснули, встаньте снова. Первые ночи придётся вставать по два-три раза, и это нормально: так связь кровати со сном и восстанавливается.
4. Если голова крутит одно и то же, выложите это на бумагу. Не дневник, а список: что тревожит и что я с этим могу сделать завтра. Даже «ничего не могу» записанное отпускает: мысль перестаёт крутиться, потому что она уже зафиксирована и её не надо держать.
5. Согрейте руки и ноги. Тёплые носки, грелка, горячая вода на кисти. Засыпание начинается с оттока тепла к конечностям, и если ноги ледяные, тело этот сигнал не даёт. Способ простой до глупости и при этом действительно работает.
6. Не считайте, сколько осталось спать. «Ещё три часа, если усну сейчас» – это ровно та мысль, которая не даёт уснуть. Часы уберите или разверните.
Теперь то, что делается не ночью, а днём, и что решает больше, чем всё перечисленное.
Вставайте утром в одно и то же время, даже после плохой ночи. Особенно после плохой. Отсыпаться до одиннадцати означает не уснуть следующей ночью, и так закручивается вторая неделя бессонницы. Час утреннего света на улице, даже в пасмурный день, работает на сегодняшнюю ночь сильнее, чем что бы то ни было вечером.
И граница. Если вы не спите больше трёх недель, если днём отключаетесь за рулём, если просыпаетесь от ужаса каждую ночь – это уже не про режим, тут нужен врач.
Кто спал этой ночью плохо, напишите в топик «Тревога, депрессия», в котором часу проснулись. Увидите, что вас там таких много в это же самое время: @ps_pvsvo | 665 |
| 15 | «Еду туда как на свидание». Когда тянет на кладбище каждый день
Две женщины написали у нас в чате почти одинаковыми словами.
Одна: я скоро палатку на кладбище поставлю, ищу повод поехать, как на свидание еду. Вторая: не было бы детей, поставила бы нашу палатку, которую мы вместе покупали, и рядышком легла.
Если вы узнали в этом себя, дочитайте, пожалуйста, до конца. Разговор будет прямой, но не про то, что с вами что-то не так.
Сначала главное: связь с ушедшим не обрывается со смертью, и ей не положено обрываться. Десятилетиями считалось наоборот: что горевать правильно значит отпустить, и кто не отпустил, тот застрял. Потом это пересмотрели. Сейчас продолжающуюся связь считают нормой, а не отклонением: люди разговаривают с ушедшими, советуются с ними, чувствуют их одобрение, и годы спустя живут не хуже, а часто лучше тех, кто «отпустил».
Так что ездить туда, разговаривать там, рассказывать ему новости – это не болезнь. Это связь.
Но исследователи заметили и разницу, и вот в ней вся суть.
Одна связь живёт внутри человека. Она с вами в магазине, на кухне и на работе, вы можете обратиться к нему в любую секунду, и он рядом. Такая связь даёт опору.
Другая держится только снаружи: на месте, на вещи, на дороге туда. Пока вы там, он есть. Уехали, и его нет, и надо ехать снова. Такая связь опоры не даёт, она требует топлива, и требует всё чаще.
Вопрос, значит, не в том, сколько раз в месяц вы туда ездите. Вопрос в том, есть ли он у вас между поездками.
Четыре признака, что связь держится только снаружи.
1. Поездка стала единственным, ради чего вы встаёте.
2. Между поездками вы не живёте, а ждёте следующей.
3. Вы ищете повод поехать и придумываете дела, чтобы оправдать дорогу.
4. Дома вы к нему не обращаетесь. Только там.
Что делать. Не «ездить реже», это бессмысленный совет и вы его не выполните. Нужно другое: вернуть его себе домой.
Первое. Заведите место дома, куда вы приходите к нему. Полка, фотография, его вещь, свеча. Всё то же самое, что вы делаете там, делайте здесь: рассказать про день, спросить совета, помолчать. Первое время это будет казаться подделкой. Через две-три недели перестанет.
Второе. Разговаривайте с ним вслух в обычное время, не в особенное. За рулём, у плиты, идя за хлебом. Связь укрепляется повседневностью, а не торжественностью.
Третье. Возите туда новости, а не только слёзы. Расскажите, что поступила внучка, что вы наконец починили кран. Тогда поездка становится частью жизни, а не выходом из неё.
Четвёртое. Перед поездкой договоритесь с собой о времени и о том, куда поедете после. Не домой в пустоту, а хоть куда-нибудь к людям. Самое тяжёлое обычно не там, а через час после.
И то, о чём нельзя промолчать.
Если приходит мысль лечь рядом, остаться там, не возвращаться – это уже не про кладбище и не про связь. Это то состояние, в котором нельзя быть одной, и оно лечится, как лечится любая болезнь. Скажите об этом живому человеку сегодня же: дочери, подруге, в чат. Если совсем накрыло, звоните в скорую по номеру 103.
И пожалуйста, не носите это молча. В топике «Утраты и память» вас поймут без единого объяснения: @ps_pvsvo | 828 |
| 16 | Первая ссора после возвращения будет из-за ерунды
Он дома вторую неделю. Вы ждали этого больше года. А вчера поругались из-за того, куда он кладёт ключи.
И теперь вам страшно от собственной мысли: неужели это всё, чего мы ждали.
Шестой выпуск рубрики, где мы заранее разбираем то, с чем вы столкнётесь после его возвращения. Сегодня о первой ссоре: почему она почти всегда из-за ерунды и что с ней делать.
Сначала о том, откуда берётся ерунда.
Пока его не было, вы стали хозяйкой всего. Вы решали, где что лежит, куда идут деньги, во сколько ложатся дети, к какому врачу вести. Не потому что захотели власти, а потому что иначе дом бы встал. За год такой жизни ваш порядок перестал быть вашим выбором и стал просто порядком вещей.
Он всё это время жил там, где порядок задан заранее и не им. Где всё разложено по местам, потому что иначе нельзя, и где не обсуждают, а делают.
Теперь два человека, каждый со своим устоявшимся порядком, оказались на одной кухне. Ключи тут ни при чём, ключи просто попались первыми.
И вторая причина, которая обычно даже важнее. Ссора из-за ключей безопаснее, чем разговор о том, что на самом деле между вами стоит. О том, что вы за этот год стали другими людьми и оба это чувствуете. Поэтому напряжение и находит выход в ерунде: там не страшно.
Что с этим делать. Пять вещей.
1. Скажите про ерунду вслух, прямо во время ссоры. «Мы сейчас орём из-за ключей, а дело не в ключах». Это одна фраза, и она гасит больше, чем час выяснений. Продолжать сразу не надо, можно просто замолчать обоим.
2. Не выясняйте после десяти вечера. К ночи оба на пределе, и разговор всегда уходит дальше, чем вы собирались. Договоритесь переносить на утро, даже если кажется, что до утра не дотерпеть.
3. Первые недели делите не чувства, а быт. Кто ходит в магазин, кто отвозит детей, кто решает по деньгам. Звучит скучно, а снимает больше половины стычек: почти все они про то, кто теперь что решает.
4. Оставьте ему угол, где порядок его. Полка, ящик, гараж, что угодно, куда вы не лезете и где вы не переставляете.
5. Не требуйте объяснить, что случилось «там». Первые месяцы он, скорее всего, не расскажет, и давление тут даёт обратное. Проще и полезнее говорить о сегодняшнем дне, а к тому разговору он подойдёт сам, когда сможет.
И то, ради чего всё это. Первая ссора не значит, что вы зря ждали. Она значит, что вы оба перестали быть друг для друга гостями: с гостем не ссорятся, с гостем вежливы. Ссора из-за ключей, – признак того, что он дома.
Когда тревожиться всерьёз. Если в ссорах появляется страх, если вы начинаете прятать от детей то, как это происходит, или если он не спит, пьёт и срывается всё чаще – это уже не про притирку, и одной тут не справиться. Куда идти, разбирали в пятом выпуске.
У нас в чате есть отдельный топик «Возвращение и адаптация», и он сейчас почти пустой, хотя вернувшихся становится больше. Если ваш дома, напишите туда, из-за какой ерунды была первая ссора. Тем, кто ещё ждёт, это нужнее, чем кажется: @ps_pvsvo | 672 |
| 17 | Вышла из военкомата в слезах. Как туда ходить и не разрушаться
«Сегодня была в военкомате, столько унижения вынесла. Ничего они не знают, ничего не могут подсказать. В таком состоянии люди к ним приходят, даже ходить туда не хочется».
Так написали у нас в чате в понедельник. И следом другая: завтра мне предстоит очередной поход, буду бодаться с тётенькой, которая принимает документы.
Слово «бодаться» здесь точное. Именно так это и ощущается, и после каждого такого похода вы выходите пустой на весь день.
Сначала о том, почему так выходит, потому что дело не в вашей слабости.
Вы приходите туда в состоянии, в котором любая заминка читается как отказ, а любое «я не знаю» как нежелание помочь. По ту сторону стола сидит человек, который в большинстве случаев действительно не знает: он работает по инструкции и права решать ваш вопрос у него нет. Вы пришли за своим самым главным, а для него это одно из тридцати обращений за день. Столкновение этих двух вещей и даёт то самое чувство унижения, даже когда никто вас унизить не хотел.
Отсюда и главный вывод, с которого стоит начинать. Вы идёте туда не за человеческим отношением. Вы идёте за бумагой. Если получить бумагу, поход удался, даже если с вами говорили сухо.
Дальше шесть вещей, которые делают поход выносимым.
1. Не ходите одна. Возьмите дочь, сестру, подругу, кого угодно. Второй человек нужен не для поддержки, а для памяти: вы в кабинете половину не услышите и не запомните, а он услышит и запишет.
2. Несите заявление с собой, напечатанным, в двух экземплярах. Второй нужен, чтобы на нём поставили отметку о принятии. Устная просьба в кабинете исчезает бесследно, бумага остаётся.
3. Если вас гоняют от одного к другому, просите письменный ответ. Формулировка, которую на этой неделе подсказали в чате и которая, по её словам, действует безотказно: «дайте мне любой ответ в письменном виде, это для прокуратуры». Чаще всего вопрос решается на месте.
4. Если принимать заявление отказываются, отправьте почтой заказным письмом с уведомлением. Не принять его так они не смогут, а у вас на руках останется доказательство, что обращение было.
5. Записывайте после каждого похода: дата, фамилия сотрудника, что именно сказали. Через три месяца вы не вспомните, а для жалобы это и есть главное.
6. Не планируйте на этот день ничего. Ни работы, ни гостей, ни разговоров с роднёй. После вы будете пустой, и это нормально: заложите на это вечер.
Отдельно скажем вот что. Правовые вопросы о выплатах, документах и статусах разбирают не у нас, а в «Правовом вестнике СВО»: там на них отвечают юристы, а не по памяти соседки. Мы про другое: как выдержать саму дорогу по кабинетам.
Если у вас есть свой работающий приём для таких походов, напишите его в Беседку. Чужая фраза, сказанная в нужном кабинете, иногда экономит человеку два месяца: @ps_pvsvo | 814 |
| 18 | Вы держитесь на том, что придумали сами
Одна раз в неделю уезжает ночевать на дачу. Называет это безвременьем: там нет ни вчера, ни завтра. Разжигает огонь, наливает чай и там плачет, поёт или воет в голос, а потом спит как младенец.
Другая после бессонной ночи с утра красится и идёт на работу, и говорит, что макияж – это часть способа, а не притворство.
Третья решила, что будет жить за двоих, чтобы он её глазами видел, что у них всё хорошо. Четвёртая, как только накрывает, начинает молиться. Пятая ходит в лес за грибами, хотя грибы ей не нужны.
Всё это из нашего чата, за одну неделю. И ни одна из них этому не училась: каждая дошла сама, и у каждой ушло на это несколько месяцев.
Вот об этом и речь. То, что вы делаете, правильно. Просто вы собираете это по кусочкам, вслепую, годами, и половину способов находите случайно, а половину так и не находите.
Наш бесплатный курс «Круг Берегинь» собран ровно из этого: из того, до чего женщины доходят поодиночке и по многу месяцев.
Устроен он как две недели писем. Утром приходит одно письмо, короткое, и к нему одно дело минут на десять, которое можно сделать сегодня же. Темы взяты не с потолка, а из того, о чём пишут в чатах: почему не спится, что делать с виной, откуда брать силы, как говорить с детьми и с роднёй, как перестать себя грызть.
Через неделю дорога расходится, потому что дальше у всех по-разному: одна ждёт, у другой он вернулся, у третьей пропал без вести, у четвёртой уже не вернётся. Вы идёте по своей ветке и читаете про своё, а не общее для всех.
Ничего устанавливать не надо, всё открывается прямо в телефоне, регистрация занимает минуту. Читать можно ночью, в очереди, между делами.
Первое письмо придёт сразу: proptsr.ru/bereginya?p=derzhites-sami
Бесплатно, без условий. А если вы уже нашли свой способ держаться, всё равно расскажите о нём в Беседке. Он кому-то сегодня нужен: @ps_pvsvo | 689 |
| 19 | «Я нарочно забиваю день, чтобы не думать». Это плохо?
Одна женщина написала у нас в чате о себе то, что мало кто решается сказать вслух. Что она бессознательно загружает дни под завязку, чтобы прийти домой поздно и чуть живой упасть спать. И добавила: не думаю, что это плохо, мне это помогает прожить этот период.
Она права, и это стоит сказать прямо, потому что обычно говорят обратное.
Двое голландских исследователей, Маргарет Штрёбе и Хенк Схют, в конце девяностых предложили описание, которое с тех пор стало основным. До них считалось, что горе надо прорабатывать: чем больше человек повернулся к своей потере лицом, тем правильнее. Данные этого не подтвердили.
Оказалось, что люди, которые справляются лучше других, всё время качаются между двумя состояниями. В одном они повёрнуты к потере: плачут, вспоминают, перечитывают переписку, разговаривают с ним. В другом повёрнуты к жизни, которая продолжается: работа, счета, дети, ремонт, огород. И здоровье не в том, чтобы выбрать правильное состояние, а в самом качании между ними.
Значит, ваша загруженность до полусмерти не бегство и не слабость. Это половина работы, и без неё вторая половина не делается.
Но у этого есть условие, и вот оно решает всё.
Загрузка помогает, когда она сменяется. Она становится опасной, когда становится единственным режимом и длится месяцами. Тогда внутри копится то, что не прожито, и выходит боком: телом, срывами на детях, внезапным обвалом через полгода на пустом месте. В чате это на неделе сказали своими словами и точнее любой книжки: чинишь голову, ломается здоровье, чинишь здоровье, опять накрывает боль.
Как отличить свой случай. Четыре вопроса, ответьте себе честно.
1. Если завтра у вас случайно окажется пустой вечер, что вы почувствуете? Облегчение или панику? Паника – это признак, что маятник застрял.
2. Вы плакали за последний месяц? Хоть раз, хоть пять минут. Если нет ни разу, это не значит, что вам не больно.
3. Вы загружаете день делами, которые вам нужны, или любыми, лишь бы заняли время?
4. Вы спите после такого дня или падаете в темноту и просыпаетесь в четыре?
Что делать, если по ответам видно, что маятник встал. Две вещи, обе небольшие.
Первое. Назначьте себе пятнадцать минут в день. Одно и то же время, лучше не перед сном. Сядьте, откройте фотографии, перечитайте сообщения, поговорите с ним вслух, поплачьте. Пятнадцать минут по будильнику, потом встаёте и идёте заниматься делами. Это звучит механически, но работает именно поэтому: у горя появляется своё место в дне, и оно перестаёт врываться в остальные часы.
Второе. Оставьте в неделе одно дело без цели. Не полезное, не нужное, не для детей. Пройтись, посидеть у воды, ничего не делать в машине лишние десять минут. Вторая половина маятника – это не только слёзы, это ещё и обычная жизнь, в которой вы просто есть.
И то, что сказать себе, когда накатит вина за занятость. Вы не прячетесь от него, занимаясь делами. Вы отдыхаете от того, что невозможно нести без перерыва.
А как у вас устроено это качание? Кто-то сбегает на дачу раз в неделю, кто-то плачет только в душе. Напишите в топик «Тревога, депрессия», ваш способ кому-то сейчас подойдёт: @ps_pvsvo | 674 |
| 20 | Как побороть навязчивый образ
Есть кадр, который возвращается сам. У кого-то это последнее видео, у кого-то фотография, которую лучше было не открывать, у кого-то то, что рассказали словами, а вы теперь это видите, хотя вас там не было. Он всплывает в очереди, за рулём, в три часа ночи. И каждый раз как в первый.
Уговоры тут не работают, вы уже пробовали. «Не думай об этом» сразу вызывает то самое.
Зато работает другое. Мозг хранит воспоминание не только тем, что в нём происходит, но и тем, как оно выглядит: большое или маленькое, цветное или серое, близко или далеко, со звуком или без. Заряд держится как раз на этом «как». И если поменять «как», заряд падает, хотя само содержание никуда не делось. Именно на этом построена техника, описанная ниже.
Называется «Кинотеатр». Занимает минут десять, делается лёжа или сидя с закрытыми глазами.
1. Представьте пустой кинозал. Вы одна, кресло удобное, экран пустой. Побудьте в этом зале несколько секунд, пока он не станет отчётливым.
2. Выведите на экран стоп-кадр: себя или его за минуту до того, как всё началось. Именно на экране и именно со стороны, не своими глазами. Это ключевое: смотреть своими глазами значит снова быть внутри.
3. Запустите фильм с навязчивым образом или воспоминанием. Смотрите как зритель, от начала и до конца, до того момента, где всё уже позади.
4. Теперь поднимитесь в будку киномеханика и оттуда смотрите на себя, которая сидит в зале и смотрит фильм. Это второй слой расстояния, и он самый важный. Обычно именно здесь становится заметно легче.
5. Перемотайте фильм назад на быстрой скорости: люди пятятся, звук идёт наоборот, всё смешно и быстро. Два-три раза.
6. Выключите экран, зажгите в зале свет, откройте глаза и назовите вслух три предмета вокруг себя. Это возвращает в комнату, и пропускать этот шаг нельзя.
Если с первого раза не отпустило, попробуйте крутить фильм чёрно-белым, уменьшить экран до размера ладони, отодвинуть его подальше или подложить дурацкую музыку. Это не издевательство над памятью: вы меняете не то, что было, а только картинку в голове.
И граница, которую нельзя переходить. Если во время просмотра вас начинает затягивать внутрь и расстояние не помогает, остановитесь, откройте глаза, назовите пять предметов вокруг. Техника должна тревогу убавлять. Если она её прибавляет, эту работу нужно делать не одной, а со специалистом.
Полный разбор с картинками и вариантами: proptsr.ru/tekhniki/kinoteatr?p=kinoteatr
Если попробуете сегодня, напишите в топик «Тревога, депрессия», на каком шаге стало легче. У всех это разный шаг: @ps_pvsvo | 594 |
