30 Минут в День

​​Как шагать в день больше? Или 6 способов двигаться и стать счастливее Если ты живешь в пригороде, или много времени тратишь на поездки в автомобиле, одним словом ведешь не активный образ жизни, то эта статья как раз для тебя! Следующие способы, помогут побороть эту проблему и стать ближе к мечте о похудении! Казалось бы, просто двигаться – это все, что нужно для хорошего самочувствия и хорошей фигуры! Регулярную ходьбу рекомендуют врачи в качестве уменьшения риска хронических заболеваний сердца, диабета 2 стадии, астмы, инсульта и даже некоторых видов рака. Какова норма шагов в день? Начни с небольших нагрузок. Например, во время бега трусцой на протяжении 1 часа со скоростью 8 км/ч (либо 10 000 шагов) приблизительно уходит 0,45 кг в неделю. Это вполне достижимая цель. Но сначала оцени свою способность к физической нагрузке. Сначала ходи столько, сколько тебе комфортно пройти. А потом увеличивай шаги от 1 000 до 2 000 и более в неделю до тех пор, пока не достигнешь отметки 10 000. Планировка дня Работа вне дома должна быть организована таким образом, чтобы ходьба была наиболее рациональной. Если интегрировать норму шагов в свою деятельность, а также гулять после обеда, то вполне реально делать до 15-20 тысяч шагов в день. Следующие советы помогут сделать больше ходить каждый день: 1. Дальняя парковка: ты можешь добавить сотни шагов ежедневно, если будешь ставить свой автомобиль дальше от входа в рабочий офис или магазин. 2. Игра с детьми, безусловно, увеличивает движение, кроме того, ты получишь от этого массу удовольствия. 3. Пропусти лифт. Ходи по лестнице. Благодаря этим более сложным шагам ты формируешь свои мышцы. Чаще ходи в другие кабинеты, чтобы выяснить интересующий вопрос, а не пиши по электронной почте. 4. Наслаждайся погодой, гуляя по набережной или парку. При этом ты можешь слушать любимые песни в наушниках или природную музыку либо веди переговоры во время прогулки. 5. Сходи с автобуса раньше положенной остановки и иди пешком оставшуюся часть пути до дома или работы. Если ты дожидаешься автобуса или посадки на самолет, не упускай возможности сделать несколько дополнительных шагов. 6. Проводите мозговой штурм во время ходьбы. За этой увлекательной игрой ты и твой товарищ не заметите, как пройдете несколько километров. Если сделать усилие над собой и заставить себя много ходить, представь, сколько калорий в день будет сжигаться! ——————————————— #похудение #жизнь

​​Витамины и спорт Если ты, как спортсмен, решил принимать витамины, то нет ли среди них таких, которые будут особенно полезны? Долгое время спортсменов разных специализаций призывали принимать, преимущественно, витамины-антиоксиданты С, Е и А. Как известно, под действием физических нагрузок в организме спортсмена образуются свободные радикалы - молекулы кислорода, потерявшие электрон на внешней орбите. Согласно теории, свободные радикалы, жаждущие восстановить свое статус-кво, «выдергивают» недостающий электрон у молекул, образующих внутриклеточные структуры, тем самым, безнадежно повреждая сами клетки. Данный процесс, который идет с участием кислорода, назвали «оксидативным стрессом». Массовую гибель мышечных клеток, которая наблюдается при марафонском беге, а также при любой чрезмерной физической нагрузке приписывают действию оксидативного стресса. Поскольку даже типичная часовая тренировка с применением отягощений сопровождается немалым разрушением мышечной ткани, культуристам рекомендовали принимать высокие дозы витаминов С, Е и А, поскольку они обладают выраженным свойством нейтрализовать свободные радикалы. Однако в 90-е годы грянула негаданная научная сенсация. Оказалось, что модель оксидативного стресса, в принципе, не верна. Свободные радикалы, наоборот, являются друзьями спортсмена, поскольку активизируют защитные силы организма. Подавление свободных радикалов за счет приема витаминов-антиоксидантов, возможно, и полезно, но только за пределами тренажерного зала. Тем более вредны спортсмену мега-дозы таких витаминов. Есть данные о том, что регулярный прием высоких дозировок витаминов-антиоксидантов существенно сокращает продолжительность жизни даже у простых обывателей, далеких от спорта. Что же касается очевидного убывания мышечной массы под действием чрезмерных физических нагрузок, то объяснение этому следует искать в области избыточной секреции «стрессовых» гормонов, в частности, кортизола. Кстати, за нейтрализацию этого гормона отвечают совсем другие витамины... Если подводить итоги, то вам не следует избирательно принимать те или иные виды витаминов, что называется на свой страх и риск. Выберите готовый поливитаминный комплекс, рассчитанный на спортсменов, где состав и количество витаминов в суточной дозировке безопасно сбалансированы за вас опытным производителем.

​​Когда и Как тренироваться новичку Чтобы начать заниматься технически верно и продуктивно, любому новичку требуется ответить на два вопроса относительно программы тренировок по бодибилдингу: Когда и Как тренироваться. Когда? — Составляем оптимальную программу тренировок для для того, что бы знать когда какую мышечную группу мы тренируем в течении недели... Как? — Подбираем упражнения для каждой тренировки в рамках поставленной цели. Сплит Тренировочный Программа тренировок называется — Сплит (анг. Расщеплять) и предполагает «прокачку» разных мышц в разные дни. Самыми распространенными принципами построения Сплита для новичков являются: 1 верх — низ В один день тренируем вверх тела (Плечевой пояс, спину, грудь, руки) Во второй низ тела (ноги, икры, пресс). 2 тяни- толкай В один день тренируем тянущие мышечные группы (Спина, бицепс). Во второй толкающие (грудь, дельты, трицепс). Ноги вставляем либо в отдельный день, либо с одной из групп. 3 Большие – маленькие В один день прорабатываем две самые большие мышечные группы (спина и ноги). В следующий все маленькие и грудь (грудь, дельты, руки). 4. Группа – день. Для каждой мышечной группы выделяем отдельный тренировочный день. Если вы новичок, то мы остановимся на 3-м варианте. Потому что, он позволяет выделить достаточно времени на тренировку двух самых главных мышечных групп (спины и ног), которые задают основной вес общей мышечной массы. 1-й день – Ноги, спина, пресс. 2-й день – Грудь плечи, руки. Это не значит, что вы должны тренироваться два дня подряд. Рост мышечной массы новичка подчинен простому закону: в неделю дней отдыха должно быть не меньше, чем тренировок. Поэтому наш Сплит выглядит так: День2 А) Ноги Спина Пресс День4 Б) Грудь Плечи Руки День6 А) Ноги Спина Пресс День8 Б) Грудь Плечи Руки Вы можете взять за основу любой другой Сплит и построить в соответствии с ним свою недельную тренировочную программу. В следующем посте я отвечу на вопрос "КАК?"

​​5 идеальных приемов пищи Всем привет! Сегодня я хочу рассказать вам самые оптимальные варианты завтрака, обеда и перекуса. 1. Идеальный завтрак 🔹4-6 яичных белков + 2 целых яйца 🔹1 порция овсяной каши 🔹 1 банан 525 килокалорий, 38 г белка, 59 г углеводов, 15 г жиров Почему? Яйца — универсальная основа бодибилдинга, а также простой в переваривании белок, дающий мышцам толчок к росту. Овсяная каша содержит богатые энергией углеводы, а бананы содержат фруктозу и калий, которые поддерживают образование гликогена в печени и мышцах для минимизации разрушения мышечных волокон. Заметка хардгейнерам (тем, кто набирает вес): Овсянку можно заменить на манную кашу. Заметка жиросжигателям: Используй вместо цельных яиц только яичные белки, таким образом ты сведешь к минимуму содержание калорий и жиров в завтраке. Также замени банан одной чашкой клубники или другими фруктами с меньшим содержанием углеводов. 2. Идеальный обед 🔹170-250 г постного говяжьего мяса 🔹1 чашка макарон из твердых сортов пшеницы 🔹3/4 чашки брокколи 🔹700 килокалорий, 60 г белка, 83 г углеводов, 13 г жиров Почему? Для строительства мускулов нет ничего лучше мяса, оно содержит креатин, все необходимые аминокислоты, а также полный спектр витаминов группы В, кроме того, оно насыщено железом — катализатором при производстве энергии. Паста содержит углеводы, которые так необходимы для энергии, а брокколи создает соединения, поддерживающие баланс жиров в организме. Заметка хардгейнерам: Выбирай просто нежирную, а не постную говядину (около 10%-15% жира). Лишний жир и калории замедлят сжигание гликогена и белка, что улучшит мышечный рост. Заметка жиросжигателям: Следи за количеством потребляемых углеводов во время обеда: съедай только 1 чашку макарон и двойную порцию брокколи, это даст тебе немного калорий и большое количество клетчатки - так ты сможешь контролировать калории и чувство голода. 3. Идеальная предтренировочная закуска (За час до тренировки) 🔹 1 чашка обезжиренного творога 🔹 4 ломтика ржаного хлеба с 2-мя ст. ложками виноградного варенья 532 килокалорий, 35 г белка, 89 г углеводов, 4 г жиров Почему? Во время тренировки белок из творога попадает в кровь и приостанавливает распад мышц. Виноградное варенье дает сахар, который поднимает инсулин, также минимизируя разрушение. Ржаной хлеб — это медленный углевод, предотвращающий снижение сахара в крови. -Заметка хардгейнерам: Положи в качестве добавки еще полчашки риса. Заметка жиросжигателям: Просто творога может и хватить, в крайнем случае съешьте ломтик ржаного хлеба. 4. Идеальный перекус в любое время (Бутерброд из индейки) 🔹 2 ломтика цельнозернового хлеба 🔹 2-3 пластинки обезжиренного сыра 🔹 3-4 пластинки грудки индейки 🔹 горчица 316 килокалорий, 36 г белка, 34 г углеводов, 4 г жиров Почему? Удобство, а также столь необходимый шестой прием пищи в день. Сбалансированное сочетание белков, углеводов и жиров в этом бутерброде идеально подходит для строительства твоих мышц. Заметка хардгейнерам: Выпей стакан нежирного молока и съешь кусочек фрукта, если твой метаболизм выше среднего. Заметка жиросжигателям: Выбирай хлеб с пониженным содержанием углеводов, чтобы держать калории под контролем. 5. Идеальный ужин 🔹1 куриная грудка (220 г) 🔹 1 ям (батат или сладкий картофель) 603 килокалорий, 69 г белка, 61 г углеводов, 7 г жиров Для набора - немного риса или других сложных углеводов Для сжигания - только куриная грудка и овощи/зелень —————————————————————————— #питание

​​Топ-5 продуктов, повышающих уровень тестостерона Именно этот гормон ответственен за те свойства организма мужчины, которые делают его отличным от женщин в биологическом плане. И поэтому для мужчины крайне важно поддерживать достаточно высокий уровень данного гормона. В этом тебе помогут следующие продукты: Креветки Забросить сети в поисках морепродуктов – стопроцентный способ зарядиться витамином D, который тесно связан с тестостероном. Известно, что чем выше уровень витамина D, тем выше секреция тестостерона. Ученые обнаружили, что мужчины и женщины с высокой концентрацией витамина D в крови, как правило, обладают большей мышечной силой верхней и нижней части тела. Другие источники витамина D: жир печени трески, сельдь, лосось, сардины, скумбрия, органические куриные яйца. Кокос Кокос придаст твоему рациону привкус отпуска на тропических островах, поднимет тестостероновый счетчик до здоровых показателей. Объясняется это тем, что гигантский орех является источником насыщенных жиров, которые участвуют в продукции тестостерона. Ученые обнаружили, что здоровые мужчины, которые с обычного рациона с высоким содержанием жиров переходят на низкожировую диету, сталкиваются со значительным падением уровня тестостерона. Поэтому при смене диеты рекомендую тебе увеличить на 10% калории насыщенных жиров в своем рационе. Это поможет поднять уровень тестостерона без малейшего риска для здоровья коронарных сосудов. Другие источники насыщенных жиров:масло, жирные молочные продукты, говядина, баранина, красное пальмовое масло, шоколад. Пшеничные отруби Богатые клетчаткой отруби пшеничных зерен являются источником магния. Проведенное турецкими учеными исследование показало, что люди, получающие с пищей больше магния, обладают большим уровнем циркулирующего тестостерона. Следует отметить, что магний эффективнее повышал уровень тестостерона в комбинации с высокоинтенсивным тренингом. Магний необходим для сотен биохимических реакций, протекающих в организме, в том числе и синтез тестостерона. Подними долю пшеничных отрубей в своем рационе, добавляя их в овсянку, блины, оладьи и протеиновые коктейли. Другие источники магния: какао , миндаль, цельнозерновые крупы, овсяные отруби, семечки подсолнечника, арахисовое масло, бобы. Сыр рикотта Основа лазаньи является источником сывороточного протеина из молочных продуктов, что делает ее полезной для парней и девушек, заинтересованных в мышечном росте. Сыворотка – фракция молочного протеина, особенно богатая аминокислотами. Они подавляют выработку кортизола во время интенсивного тренинга. Это ценное свойство, учитывая, что кортизол может препятствовать синтезу половых гормонов, подрывать секрецию тестостерона и способствовать отложению жиров. Клубника Ароматные ягоды клубники богаты витамином C, который благотворно влияет на спортивные результаты. Прием этого антиоксиданта сопровождается снижением секреции кортизола в ответ на изнурительные тренировки. Кортизол – катаболический гормон, секретируемый надпочечниками в ответ на стрессовые ситуации, в том числе в ответ на интенсивный тренинг. Кортизол соперничает с тестостероном и подавляет выработку последнего, уменьшая его анаболическое действие ----------------------- #питание

​​Как худеть выгодно? Я много раз писал о том, что плавание - одно из лучших средств как для похудения, так и для общего поддержания формы и парня, и девушки. Сегодня я расскажу, как купить абонемент в бассейн выгодно Определяем цели Выбор заведения и типа абонемента зависит от того, что вы хотите получить. Если интересует спортивное плавание разными стилями от бортика до бортика, то следует выбирать бассейн длиной в 25 или 50 метров. Такие можно найти в виде отдельного учреждения или в составе крупного спортивного клуба. Если вы не хотите ограничивать себя одним плаванием и желаете подключить к своим тренировкам работу на тренажерах или интересные групповые программы по типу танцев или йоги, то выбирать следует среди фитнес-центров, оборудованный бассейнов. Перед тем, как записаться на занятия, уточните длину бассейна, ее должно хватать для свободного плавания. Если вы желаете позаниматься аквааэробикой, то следует выбирать тот клуб, где они будут входить в стоимость абонемента. Постоянно оплачивать аквааэробику в отдельном порядке будет очень накладно. Проводятся такие тренировки в отдельных небольших бассейнах, также практикуется отведение под секцию аквааэробики нескольких дорожек в общем большом бассейне. Во многих оздоровительных и фитнес-центрах тренировки по аквааэробике проходят в бассейнах, отведенных под оздоровительное плавание. В этом есть ощутимый плюс, так как вода в таких бассейнах будет очень теплой комфортной температуры, как правило, 32 градуса. Чем бассейны отличаются друг от друга? В первую очередь способом обеззараживания воды в бассейне, в каждом из них присутствует хлорка. Если вы чувствительны к содержанию хлора в воде и воздухе и помещения, то стоит искать бассейн с комбинированными способами обеззараживания. Когда вы уже выбрали место для плавания или тренировок по водным спортивным дисциплинам, следует посетить его с ознакомительным визитом. Время ознакомительного визита должно совпадать с тем временем, когда вы планируете тренироваться, так вы сможете оценить загруженность. Если вы хотите заниматься спортивным плаванием, фиксировать и совершенствовать свои показатели, то для вас будет важно, есть ли на часах в помещении бассейна секундная стрелка. Узнайте, можно ли взять в аренду инвентарь для плавания, то есть ласты, доски и другое оборудование. Когда вас все устроило, вы окончательно определились с выбором, пришло самое время рассмотреть варианты посещений. Абонементы могут быть безлимитными или подразумевать какое-то количество визитов в месяц, в некоторых клубах работают утренние, дневные или вечерние абонементы. Важно уточнить, ограничено ли время одного сеанса плавания, часто недорогие абонементы включают в себя сеансы длительностью от получаса до 45 минут. Если вы обстоятельно подойдете к выбору бассейна, изучите все условия, то плавание будет не только полезным, но и приятным!

​​Хороший или плохой? Вся правда о жире за 3 минуты Насыщенные жиры представляют собой жиры, молекулы которых перенасыщены водородом. Главное отличие насыщенных жиров от ненасыщенных заключается в том, что первые остаются твердыми при нормальной температуре. К насыщенным жирам относятся: Маргарин Животные жиры (сливочное масло, нутряной жир, сыр, почечный жир и белый жир на мясных продуктах) Растительные жиры тропического происхождения (например, кокосовое и пальмовое масло) Насыщенные жиры в ежедневном питании Насыщенные жиры самые простые по строению и наиболее вредные для здоровья. Насыщенные жиры имеют свойство соединяться в крови с кислотами и образовывать жировые соединения сферической формы. Кроме того, они легко откладываются в жировых клетках и вызывают сужение просвета артерии. А это чревато такими заболеваниями, как инсульт, инфаркт и прочие. Если вы следуете диетам и пытаетесь избавиться от лишнего веса, то потребление насыщенных жиров может оказаться для вас губительным. Ведь они принимают твердое состояние внутри вашего тела, замедляют процесс обмена, не позволяют сжигать ненужные калории. Ежедневное употребление насыщенных жиров приводит к заболеваниям сердечнососудистой системы, ожирению и всем сопутствующим проблемам. Рекомендуется для здоровья не превышать процент насыщенных жиров более 7% от всех употребляемых калорий. Продукты, содержащие насыщенные жиры: Жирное мясо Шоколад Кондитерские изделия Фастфуд Молоко и продукты из молока Молочные и мясные продукты крайне важны для организма человека, тем не менее, лучше отдать предпочтение продуктам, в которых нет такого обильного количества насыщенных жиров. Не каждый жир вреден для организма и здоровья человека, некоторые жиры даже укрепляют его, борятся с излишним весом. Не только культурист, но и каждый человек должен потреблять растительные масла, не менее 2 г Омега-3, рыбий жир и другие. Помните, что в рационе здорового человека присутствует не менее 10% жиров от числа потребляемых продуктов. ------------------------ #питание

​​Женский тренинг Убери из своей тренировки расщипления (сплит) тренировок отдельных частей тела в разные дни. Этот метод подойдет для силового отказного тренинга. У тебя другие цели и потому другие методы: тренируй всё тело за раз. Используй следующую программу: 1. Скручивания лежа 6 х макс. (отдых между подходами около 30 сек., и меньше если можете) 2. Приседания с штангой5 х 10-15 (отдых – минута между подходами) 3. Тяга вертикального блока6 Х 10-15 4. Жим узким хватом лежа 6 х 10-15 5. Тяга штанги к подбородку6 х 10-15 Такая тренировка займет около 60 мин. Сокращая время отдыха между подходами, ты сократишь время тренировки и увеличишь эффективность твоей тренировки в плане энергозатрат. Часто тренера советуют начинающим снизить нагрузку. Это логично, в том случае, когда нужна высокая интенсивность и рост мышц. Для нас это не важно, поэтому я рекомендую делать программу в таком виде и начинающим тоже. Но в этом случае увеличь отдых между подходами вплоть до 2 минут и снизь вес на снарядах до того момента, пока вы не привыкнешь к нагрузкам. В описанной программе используй большой обьем рабочих подходов (5-6) в упражнениях и большое количество повторений (10-15). Все это сделано чтоб стимулировать гликогенное накопление мышцах. А если скушанные углеводы пойдут в мышцы, значит они не пойдут в жир. В комплексе используются мультисуставные упражнения (те, которые задействуют сразу несколько мышц во время выполнения), для того, чтоб мы успели проработать всё тело в рамках одной тренировке. Описанные выше варианты подойдут для тренировки в первые две недели после менструации, на 3-4 неделе переходи на облегченный тренинг. Пример облегченной тренировки для 3-4 недели: 1. Тяга вертикального блока3-4 Х 10-20 2. Жим узким хватом лежа 3-4 х 10-20 3. Тяга штанги к подбородку3-4 х 10-20 4. Кардио в медленном темпе 30-60 мин. На 3-4 неделях, внимательно следи за количеством углеводов в пище. В это время тело особенно любит «накапливать» лишнее в жир. Количество подходов мы снижаем в полтора - два раза и убираем упражнения на низ тела и пресс. Кроме того мы снижаем вес на снарядах, поэтому количество повторений может увеличиваться до 20 (чем больше повторений, тем легче вес и легче нагрузка). Ну и отдых между подходами должен быть больше, если вы чувствуете необходимость. --------------------- #тренировки

​​Особенности женских тренировок, Часть 1 Главная особенность женского организма – накопление про запас. В женском теле гораздо меньше гормонов отвечающих за агрессивность (тестостерон и норадреналин).Подобное «ограничение» сильно влияет на возможность тяжелого тренинга. Когда я говорю про тяжелый тренинг, я в первую очередь имею ввидуотказной тренинг. Т.е.когда вы вынуждены прекратить подход из-за физического ОТКАЗА ваших мышц выполнять повторения. Мужик, за счет нужных гормонов, может подстегивать себя и ЗАСТАВИТЬ дойти до предела в подходе (до реального отказа). Женщина же (если не сошла с ума, и не использует стероиды) чаще всего остановится за несколько повторений до наступления отказа. Мышцы еще могут работать, но заставить себя выполнять эту работу становится очень сложно. Это тоже один из способов заставить женщину беречь энергию про запас (вдруг ребенку не хватит в голодный месяц). Кроме того, помимо меньшего количества тестостерона в женских мышцах меньше мышечных волокон. Это причина того, что силовой тренинг на 6-8 повторений (эффективный для мужчин), для женщин чаще всего бесполезен. Распределение мышц У прекрасного пола большая часть мышц сконцентрированная в нижней части тела(ноги, ягодицы). Поэтому женский организм гораздо быстрее реагирует на тренинг этих регионов, чем на тренинг верхней части тела ( грудных, плечевого пояса, рук, спины). Тут, пожалуй, имеет смысл сказать про женский пресс. В связи с тем, что женщины испытывают менструальные боли, низ их живота имеет меньше нервных окончаний (природа позаботилась о том, чтоб снизить регулярные болевые ощущения), что привело более худшей нейромышечной связи в этом регионе, чем у мужчин (низ пресса женщинам тренировать гораздо сложнее, чем мужчинам). Поэтому в следующем посте я объясню какие упражнения наиболее подходят для девушек, и как быстрее всего добиться желаемых результатов. ----------------------- #тренировки

​​Постоянное чувство голода – что с ним делать? Далеко не все люди, которые хотят, пытаются и не могут похудеть, ленивы или едят слишком много «вредностей». Многие давно выбирают исключительно «правильные» продукты, но едят их в больших объемах. Поэтому я настаиваю на подсчете калорий, чтобы понимать, сколько пищи нужно и сколько реально съедается. Однако речь сейчас не о калориях, а о постоянном чувстве голода во время похудения – что его вызывает и что с ним делать? Ты можешь испытывать не голод, а тягу к еде. 🔹Научись отличать чувство голода, от желания что-нибудь съесть. Прислушивайся к своим ощущениям, отмечай, как долго ты испытываешь чувство сытости после приема пищи, в каком настроении ты ешь, когда у тебя возникает мысль что-нибудь съесть, какой пищевой выбор ты делаешь. Варьируй интервалы между приемами пищи, чтобы понять, что говорит в тебе– голод или привычка есть в определенное время. Заведи дневник питания и изучи пищевое поведение. 🔹Твоя диета – отстой. В нормальном плане питания должны присутствовать сложные углеводы, овощи, белки разной жирности, жиры разного происхождения. Я не раз писала о том, как подобрать свои индивидуальные нормы. Коротко: для похудения умножь свой текущий (а не желаемый) вес на 30, и получи калорийность, от которой надо отталкиваться. Ешь белок из расчета 1,5-2 г на килограмм веса, жиры – 1 г/каждый кг, а остальное добирай углеводами – овощами и крупами. Не отказывайся от фруктов – 1-2 средних плода в день при дефиците калорий не навредят похудению. А еще лучше – купи кухонные весы, заведи аккаунт в счетчике калорий и настраивайся на долгосрочную работу. Если в твоей диете этого нет, ты будешь испытывать голод, переедать, снова голодать, снова переедать – топтаться на месте. 🔹Ты делаешь слишком много кардио Избыток кардио приводит к потере мышечной массы, в результате чего сжигается меньше калорий в состоянии покоя, и вызывает постоянное чувство голода. При избытке кардиотренировок повышается уровень гормона кортизола (гормон стресса) и грелина (гормон голода) и снижается уровень лептина (гормон насыщения). 200 минут кардио в неделю – оптимально. 🔹Ты недосыпаешь Одна ночь недостаточного сна (менее 6 часов) повышает чувство голода, путем увеличения уровня гормонов. Недосыпая, ты становишься постоянно голодным,а твое тело перестраивается в режим экономии энергии – меньше тратит и больше запасает. Чтобы чувствовать бодрость и сытость- выспись. ---------------- #питание

​​Вода и питьевой режим. Каждый день тело выводит воду через мочу, пот, дыхание и другие метаболические процессы. Если ты не выпиваешь достаточно воды, то столкнешься с симптомами обезвоживания – головной болью, усталостью, рассеянностью внимания. Хроническое обезвоживание приводит к нарушению водно-солевого баланса, запорам и камням в почках. Поэтому питьевой режим так важен. В этой статье я привел ответы на наиболее распространенные вопросы по этой теме. Сколько воды надо выпивать в день? Потребности в воде индивидуальны. Восемь стаканов было придумано, чтобы люди могли контролировано повысить потребление воды, приучив себя к питьевому режиму. Аналогично норма «2 литра», хотя для миниатюрной девушки, ведущей малоактивный образ жизни, два литра может быть много, а для крупного парня-спортсмена – слишком мало. Потребности в питьевой воде всегда выше у тех, кто: Ведет активный образ жизни или/и тренируется; 🔹Соблюдает диету; 🔹Живет в жарком климате. 🔹Размер тела тоже имеет значение – крупным людям нужно больше воды. Потребности в ней летом повышаются и снижаются зимой. Как узнать свою норму? По данным Института медицины США (IOM), взрослым людям, живущим в умеренном климате, необходимо ежедневно выпивать: Мужчины: 3,7 литра жидкости из всех источников питания, а не только из воды; Женщины: 2,7 литра жидкости из всех источников питания. Чтобы высчитать потребности в чистой воде, воспользуйся формулой: вес в фунтах ✖️0,55 = нужное количество воды в день в унциях. Это без учета тренировок, времени года и целей. Если говорить о норме, то она колеблется от 2 до 3 л, увеличиваясь в жаркую погоду и тренировочные дни Может ли чай/кофе и другие напитки восполнить недостаток воды? Кофе и некоторые виды чая без сахара и добавок – да, поскольку не имеют калорий. А вот сок, борщ, каша, фрукты и ряд овощей – нет, поскольку содержат воду, но водой они не являются. Восполнить недостаток жидкости они помогут, но восполнить недостаток чистой воды – нет. Продукты питания обеспечивают около 20% от общей потребности в жидкости. Но важно понимать, что еда и напитки – это растворы, вода – растворитель. Клетки нуждаются в воде, а не в смузи. К тому же напитки и продукты содержат калории, и если ты на диете, то утолять жажду кефиром – не лучший вариант. Что помимо воды я могу пить на диете? Что хочешь, главное, чтобы эти напитки вписывались в потребности в калориях и бжу. Однако помни, что жидкие калории лучше и проще усваиваются. Если при употреблении твердой пищи тело тратит калории на ее переваривание, то при употреблении жидкостей – нет. Злоупотребление жидкими калориями на диете негативно отразится на скорости снижения веса --------------------- #питание

​​Что делать если замучил застой в жиме лежа? К примеру ты жмешь 90 кг на 8 раз. Прошел уже месяц, два месяца, а прогресса нет, ты по-прежнему жмешь эти 90 кг на 8 раз. Естественно никому это не понравится, возможно даже пропадет интерес к тренировкам. Давай обсудим причины и избавимся от последствий. Причины застоя в жиме лежа: 🔹Слабый трицепс. К примеру штанга вниз идет легко, поднимается тоже легко, но в какой то момент (примерно в середине) штанга вдруг замирает или поднимается, но очень тяжело и медленно - значит у тебя слабый трицепс по сравнению с грудью. Для того, что бы усилить трицепс для жима лежа выполняй упражнение - жим на брус. Ты ложишься на лавку для жима, партнер кладет тебе на грудь брус.Теперь берись за штангу и жми её до касания бруса. (Класть штангу на брус - нельзя, только легкое касание). Как только штанга коснется бруса, сразу же поднимай штангу вверх. Следи за тем, что бы партнер не давит тебе на грудь брусом, а только придерживает его, что-бы он не упал. При жиме на брус, увеличивай вес на 5-20 кг по сравнению с обычным жимом. Делай данный жим вместо обычного, 2-3 тренировки делаете Жим на брус, потом обычный жим лежа. 🔹Слабая грудь Возможно, твоя грудь уже привыкла к одинаковым нагрузкам, и не реагирует на тренировки. В этом случае измени количество подходов/повторений. К примеру ты жмешь 4 подхода по 8 раз, измени на 5 подходов по 5 раз. Так-же, измени упражнение Жим штанги лежа, на жим гантелей лежа на 8-10 тренировок, а потом снова вернись к штанге. Добавь упражнения разводка гантелей лежа, брусья. В общем дайте груди ту нагрузку, которая она не ожидает. Жать нужно такой вес, который трудно пожать 6,7,8 раз в 3-4 подходе. Если вы не в силах пожать 8-е повторение в первом подходе, то уменьши вес. 🔹Перетренированность груди Некоторые люди, думают, что чем больше они будут тренировать грудь, тем быстрее она будет расти, но это не так. Грудь достаточно тренировать 1-2 раза в неделю, не более. Давай груди полноценный отдых после нагрузок. Так-же слабое питание и недосыпание, может стать причиной застоя. Не переживай, если у тебя наступил застой (а он рано или поздно, всё равно наступит). Нужно сразу, как наступил застой, принять меры по его "пробиванию". Понять причины этого застоя, подготовить план, и пройти его. -------------------- #тренировка

​​Добейся результатов с круговыми тренировками Если твоя цель — увеличение мышечной массы, то один из лучших способов достижения этой цели — круговые тренировки. Круговыми называются такие тренировки, в которых за одно занятие прорабатываются все основные группы мышц. Чередование тренировок для верхней и нижней частей тела При каждой тренировке акцент делается либо на верхнюю, либо на нижнюю часть тела. Так, например, в день тренировки мышц верхней части тела ты выполняешь несколько сетов для мышц ног, однако основное внимание уделяете работе над мышцами рук. Во время второй тренировки, на этой же неделе, ты наоборот делаешь упор на упражнения для ног. Дальше продолжай чередовать эти тренировки: на одной неделе две тренировки для мышц ног, на другой — две тренировки на верхнюю часть тела. Преимущество этой программы заключается в том, что вы сможете добавить пару дополнительных упражнений, специально разрабатывающие верхнюю или нижнюю часть тела. При классической круговой тренировке это немного сложнее, поскольку ты нагружаешь все мышцы в равной степени. На группы мышц, на которые не делается акцент в данной тренировке, выполни 2-3 подхода базовых упражнений для поддержки. Вот пример, как выглядит программа тренировки: Верхняя часть тела -Приседания со штангой 2 подхода по 6 повторений -Жим штанги лежа 3 подхода по 6 повторений -Тяга штанги в наклоне 3 подхода по 6 повторений -Жим гантелей сидя 3 подхода по 8 повторений -Подъем штанги на бицепс 3 подхода по 10 повторений -Отжимания от скамьи с весом 3 подхода по 10 повторений -Разведение рук с гантелями в стороны стоя 3 подхода по 10 повторений Нижняя часть тела -Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном 2 подхода по 8 повторений -Тяга верхнего блока широким хватом 2 подхода по 8 повторений -Глубокие приседания со штангой 4 подхода по 5 повторений -Становая тяга со штангой 4 подхода по 5 повторений -Выпады с гантелями 3 подхода по 8 повторений -Подъем на носки в тренажере стоя 3 подхода по 10 повторений -Скручивания 2 подхода по 15 повторений ----------------- #тренировки

​​Фитнес клубы обманывают тебя! Любителям начать новую жизнь посвящается. Купил абонемент на год, бросаешь занятия на второй неделе, а потом узнаешь, что расторгнуть договор ты якобы не можешь. Почему так делать нельзя и другие нарушения фитнес клубов в сегодняшней статье. Ну что, лето уже за окном и, наверняка, у тебя где-то завалялся весенний абонемент в фитнес клуб, который ты покупал будучи уверенным в постоянных и стабильных тренировках. Но по каким-то обстоятельствам этого не произошло и ты решил вернуть деньги за оставшийся период занятий. За пост спасибо каналу @povorotnapravo – ребята рассказывают о том, почему важно знать свои права и как их реализовывать в повседневной жизни. И вот тебе первое нарушение. Менеджер отдела продаж объясняет, что по условиям договора деньги при отказе со стороны потребителя возвращены не будут. Иногда указывают, что отказ возможен только при уважительных причинах. Что это за причины не столь важно, поскольку такое условие договора недействительно и не имеет юридической силы. Объясняю: вообще в России законодательство направлено на защиту слабой стороны. То есть в отношениях предприниматель - потребитель, суды встанут на сторону потребителя. И это оправданно - договоры читать мы не любим, вдаваться в юридические вопросы - тем более. И вот есть норма - потребитель может в любое время отказаться от договора, при условии оплаты фактически понесённых расходов. На практике - это расходы на изготовление карточки и за срок уже предоставленных услуг. Получаем приятный итог: деньги за оставшийся срок договора возвращают. А если нет, ещё лучше. Исковое заявление в суд и тебе помимо возврата твоих денег присудят 50% от суммы. Такой штраф для незаконопослушных предпринимателей предусмотрен этой статьёй. Теперь пару слов о процессе расторжения: - Подаём заявление о расторжении договора в 2 экземплярах (один им, один оставляем себе с отметкой, что твоё заявление приняли). - Если в течение 10 дней не вернули деньги - пишем претензию. - Если спустя ещё 10 дней фитнес-клуб молчит, идём в суд. На практике эти советы реализованы во многих решениях, и твоё не станет исключением. Чтобы не громоздить статью, об остальных более мелких нарушениях расскажем в будущем.

​​Креатин для силы мышц Креатин — натуральный элемент питания, синтезируемый организмом из пищи. Добавка признана полностью безопасной, она разрешена для применения спортивными организациями и никоим образом не является анаболическим стероидом. Для чего нужен креатин? Перед тем, как организм использует энергию белков, жиров или углеводов, он перерабатывает ее в особое соединение, молекулу АТФ, являющуюся основным носителем энергии. Наличие в клетках запаса креатина сокращает расход АТФ и ускоряет регенерацию. Суточная потребность в креатине В организме спортсмена весом 70 кг хранится 110-130 г креатина, большая часть из которого которого накоплена в мускулах. Поскольку креатин хранится в мышцах, для его пополнения необходимо мясо животных либо специальные добавки. В растениях и крупах креатина нет. Однако в одном килограмме сырого мяса содержится 3-6 г креатина, что мало. Спортивные добавки решают эту задачу проще. Эффект от приема креатина Поскольку креатин является важнейшим элементом обмена веществ, и далеко не все тренирующиеся получают необходимое количество с пищей, прием его в виде добавок дает результат уже в первые недели приема. Креатин позволяет использовать больший рабочий вес в упражнениях за счет более эффективной работы мышц, что увеличивает силу. Кроме этого, мышечная ткань увеличивается в размере за счет привлечения питательных веществ и воды . Как употреблять креатин? Сразу после силовой тренировки выпивайте протеино-углеводный коктейль, состоящий из 40-50 г углеводов высокого ГИ, 15 г протеина-изолята и 2-3 г креатина. При этом важно помнить, что после прекращения приема креатина его уровень падает уже за 2-3 недели — использовать добавку нужно постоянно Побочные эффекты креатина Являясь натуральным продуктом, креатин-моногидрат считается самой исследованной спортивной добавкой. Многочисленные опыты и научные исследования не выявили никаких побочных эффектов для здорового человека при приеме креатина. Конечно, людям, страдающим хроническими заболеваниями — астмой или различного рода пищевыми аллергиями — перед приемом креатина рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом. --------------------- #питание #добавки

​​9 Рекомендаций по жиросжиганию. 1. Забудь о показателе веса на весах, обращай внимание на состав тела. Главный критерий – отражение в зеркале, а не стрелка весов. Потому что, когда начинаешь тренировки, жир уходит, но в то же время увеличивается мышечная масса. Поэтому, вес изменяется несильно, но отражение в зеркале меняться кардинально. 2. Уменьшай калории постепенно. Если цель сжечь жир, то резкое сокращение калорий делать нельзя. Резкое сокращение калорий запускает обратный процесс – накопление жировой ткани. Поэтому, сокращать количество калорий нужно постепенно,по 100 калорий в день, пока не дойдешь до оптимального уровня ежедневных калорий. 3. Изменение количества углеводов в течение недели. Неделю чередуй количество углеводов по дням (высокоуглеводные дни, среднеуглеводные и низкоуглеводные). Организм путается и продолжает сжигать жиры. 4. Регулярные силовые тренировки. Исследования показали, что силовые тренировки, в отличие от аэробики, даже после завершения занятия продолжают сжигание жира (даже в покое!). Повышенный метаболизм сохраняется у человека после силовой тренировки на протяжении 39 часов! Поэтому, не зацикливайся только на беге. Посвящай хотя бы 2 дня в неделю силовым тренировкам с тренажерном зале! 5. Высокоинтенсивные интервальные тренировки. Это означает: высокая интенсивность в короткий промежуток времени. К примеру, 20 секунд бега в максимальном темпе, потом 2 минуты бег трусцой или ходьба. Потом повторяется все — снова спринт, затем ходьба. Это и есть интервальный тренинг. Еще пример: прыжки на скакалке. 20 секунд прыгаете с максимальной скоростью, потом минуту медленных прыжков. И так далее. 6. Употребляй полезные жиры! Полезные жиры помогают терять жир! К таким полезным жирам относятся: орехи, оливковое масло и рыбий жир. Ложка оливкового масла (с салатом), горсть орехов и несколько капсул рыбьего жира в день хватит, чтобы получить дневную норму полезных жиров. 7. Уменьши прием сладкого и крахмала. В идеале, лучше вообще от них отказаться на этапе сжигания подкожного жира. 8. Увеличь прием белка. Повышенное употребление белковых продуктов увеличивает метаболизм. К тому же тело сжигает больше калорий когда принимает белковую еду, нежели когда мы едим углеводы и жиры потому что для переработки белков затрачивается больше калорий! 9. Ешь часто и помалу – 5-6 приемов пищи в день. Чем чаще ешь, тем сильнее метаболизм, а значит быстрее сжигаются жиры! ---------------------- #похудение

​​Наиболее эффективные упражнения для пресса Даже выполняя бесконечные скручивания, но без правильной диеты ты не увидишь плодов своего труда, ведь сокращение жировой прослойки - единственный способ показать спрятанный под ней пресс. План атаки Выбери три-четыре из предложенных упражнений и выполняй их по кругу. Делай по 10-20 контролируемых повторений в каждом из них, не отдыхая между подходами. Повтори круг два-три раза. Между сессиями делай перерыв как минимум 48 часов. Периодически меняй список упражнения для большего эффекта. Вне зависимости от выбора упражнения поднимайся на четыре счета, опускайся на два. Программа для шести кубиков пресса Подъемы ног в висе на тренажере Это упражнение оказалось лучшим по степени вовлечения в работу мышечных волокон. Держа спину прямой, прими положение виса на локтях. Вдохни и медленно, избегая инерции, подними прямые ноги вверх до уровня параллели полу. Короткая пауза. Медленно опусти ноги. Велосипедные скручивания Ложись на пол, кисти рук у висков, локти развернуты, колени согнуты и подняты. Это стартовая позиция. Теперь поднимай и скручивай верх корпуса, одновременно перемещая колено к голове. Коснись правым локтем левого колена, одновременно выпрямляя правую ногу. Вернись в стартовую позицию и повтори для другой стороны. Скручивания с поднятыми вверх ногами Ложись на пол, кисти рук у висков, ноги подняты вертикально вверх. На выдохе медленно подними голову и плечи, используя мышцы пресса. Не тяни руками за голову или шею. Скручивания на фитболе Это упражнение в основном нагружает прямую мышцу живота, обеспечивая широкую амплитуду движения. Ложись на фитбол, руки сложи на груди, ноги устойчиво стоят на полу. В стартовой позиции спина должна быть прогнута, повторяя изгиб поверхности мяча. Выдохни и медленно скрути корпус. Задержись в верхней точке, затем вдохни и медленно вернись в стартовую позицию. Варьируй трудность упражнения меняя положение ног. Чем уже они стоят, тем труднее косым мышцам живота сохранять равновесие. Скручивания на блоке с веревочной рукояткой Это упражнение стимулирует прямую мышцу живота, но часть работы перепадает и косым мышцам. Прикрепи веревочную рукоятку к высокому блоку и встань перед ним на колени в метре от тренажера. Возьмись за рукоятку обеими руками, держа их близко к ушам. Локти согнуты и указывают на пол. Это стартовая позиция. На выдохе медленно скрути корпус, направляя локти к коленям, при этом сохраняя неподвижными низ спины и бедра. Пауза в точке максимального мышечного сокращения. Медленно вернись в стартовую позицию. --------------- #пресс

​​Как не задыхаться при беге? При беге сердечно-сосудистая система человека испытывает сильные нагрузки, что вызывает учащенное дыхание. Начинающие, неопытные бегуны часто не умеют контролировать дыхание, чтобы не задыхаться, из-за чего понижается эффективность тренировки. Процесс дыхания во время бега у разных людей различается, поэтому нужно индивидуально выбрать оптимальный вариант, исходя из практики. Но есть 4 общих правила, которых нужно придерживаться, чтобы правильно дышать. Перед началом бега сделай дыхательную разминку , во время которой тв подготовишь легкие к предстоящему испытанию и разомнешь мышцы. Сделай несколько простых упражнений (наклоны, приседания, повороты торса), при этом вдыхай тогда, когда грудная клетка сжимается, а выдыхай – когда расширяется. В упражнениях на растяжку делай выдох в конце каждого упражнения. Во время бега проследи за дыханием, пытаясь понять, каким отделом груди ты дышишь. Бегуны в основном задействуют верхнюю часть груди – на больших скоростях видно, как тяжело поднимается грудь. Попробуй дышать с помощью диафрагмы (смотри картинку), заранее потренировавшись до бега. Нужно при вдохе немного надувать живот, пока легкие наполняются воздухом. Постепенно применяй этот способ дыхания при беге. Следи за тем, чтобы на 1 вдох-выдох приходится 3-4 шага В крайнем случае, когда не хватает воздуха, 2 шага. Главное – дыши ритмично, с определенными интервалами. Дыши ровно и спокойно, при этом акцент делай на выдохе. Если тебе пока трудно сохранять нужный ритм, тренируйся следить за ним при ходьбе, и сначала уменьши скорость бега. Чтобы проверить себя, попробуй во время бега говорить – если никаких проблем не возникает- ты двигаешься в правильном темпе. Помни, что дышать при беге нужно только носом – особенно на свежем воздухе. Дыхание ртом переохлаждает дыхательные пути и загрязняет миндалины, легкие и трахею, в которые попадают пыль и грязь. Если дышать ртом при беге, когда на улице прохладно, можно получить простуду или другое инфекционное заболевание. —---------— #техника #бег

​​Творожная масса своими руками за 5 минут Творожная масса полезна благодаря большому содержанию белков для роста мышц и кальция для костей, но не путай с магазинной сахарно-масляной имитаций. Мы научим тебя приготовить полезную и при этом вкусную массу твоими же руками. Ингредиенты: Творог Сколько: 1 пачка (200 г). Зачем? Из всех молочных продуктов наиболее богат белком. И кальция, понятное дело, там тоже хватает. Натуральный йогурт Сколько: 1 стаканчик. Зачем? Используем его как здоровую, нежирную альтернативу маслу, на котором обычно замешивают магазинные творожные массы. Бананы Сколько: два банана, порезанные кружками. Зачем? Бананы богаты калием, который облегчает мышечные боли и способствует восстановлению мышц после тренировок, улучшают работу желудка и сосудов. Изюм Сколько: горсть. Зачем? Чтобы тебе было чем прожевать все, что ты приготовил. Изюм препятствует образованию бактерий, вызывающих кариес. Плюс калий и сахара, быстро утоляющие голод. Ореховая смесь Сколько: горсть. Зачем? Полезные растительные жиры, рекордное содержание минералов и приличное количество белка. Выбирай то, что тебе больше нравится. Овсяные хлопья Сколько: горсть. Зачем? Овес - один из чемпионов по содержанию клетчатки и белка среди злаков. Он долго переваривается, сохраняя ощущение сытости, и стимулирует пищеварение. Мед Сколько: пара столовых ложек. Зачем? Эта желтая липкая субстанция - буквально концентрированная энергия. Если верить британским диетологам, поедание меда - вообще лучший способ восстановить силы после тягания железа. Что делать: Смешать творог, йогурт, изюм, орехи и овсяные хлопья. Выложить массу в лоток, накрыть ровным слоем порезанных бананов и полить медом. —--------------------- #питание Приятного аппетита!

​​Бег для похудения Бег был одним из главных способов передвижения на протяжении тысячелетий, а сейчас он помогает нам прийти в форму или нарастить мышечную массу. Так как же правильно бегать? Начинай свою пробежку с качественной разминки и растяжки. После пробежки ещё раз растянись, такой подход поможет тебе избежать травм. Придерживайся следующих правил, чтобы увеличить эффективность занятий: 1. Доведи продолжительность пробежки до 40 минут. Сжигание жира начинается после 30 минут непрерывной работы мышц. До этого расходуются запасы АТФ (нуклеотид, универсальный источник энергии) и гликогена в печени. 2. Бегайте как можно чаще, а в идеале – каждый день. Чтобы сполна ощутить эффект от пробежек, преврати их в ежедневный ритуал. Каждая пропущенная тренировка – шаг назад. Также не забывай, что утренние тренировки полезнее вечерних из-за особенностей расщепления жиров и городского воздуха, который по утрам чище чем вечером. 3. Бегай натощак, но не забудь восполнить водный баланс перед тренировкой стаканом некрепкого чая или воды. Если ты бегаешь больше часа, съешь немного овсяной каши. 4. Правильная беговая обувь – та, которая вам подходит.Вокруг этого важнейшего предмета экипировки бегуна идут ожесточенные баталии. Знаменитый английский легкоатлет Гордон Пири, автор книги «Бегай быстро и без травм» считает, что плоская обувь без излишеств лучше современных «навороченных» кроссовок, которые не позволяют приземляться на пятку. Пока эксперты спорят, самостоятельно выберите подходящую спортивную обувь. Беговые туфли должны быть вам впору или чуть-чуть жать. 5. Бегай естественно. Спортсмены используют множество сложных техник бега, но ты ведь собираешься сжечь жир, поэтому эффективность бега для тебя не имеет значения . Бегай так, как тебе подсказывает организм, ведь бег – естественный вид передвижения. 6. Дыши через рот. Бег для похудения является аэробной нагрузкой, поэтому дыхание через рот является обязательным. Темп бега должен быть таким, чтобы ты мог поддерживать беседу. 7. Частота сердечных сокращений. Чтобы тренировки были результативными, ЧСС должен укладываться в целевую зону. Ее границы вычисляются так: от 220 отнимите возраст и умножьте на 0,6 (нижний предел), а потом на 0,8 (верхний предел). Если тебе 30 лет, вашей целевой зоной станет частота пульса в пределах 114-152 удара в минуту. —------------- #похудение #бег

​​4 Ключа к эффктивному жиросжиганию с помощью силового тренинга 1. Силовой тренинг Силовые тренировки требуют огромного количества энергии, из-за чего сжигают больше калорий и жира. Силовые тренировки так же способны строить мышцы, что повышает скорость обмена веществ. Силовые тренировки обладают ещё и «послетренировочным жиросжиганием» – эффект наблюдаемый после окончания тренировки и продолжающийся определённое количество времени. Таким образом даже через несколько часов после тренировочной сессии твое тело будет сжигать калории. 2. Базовые упражнения Обрати внимание на многосуставные, или же базовые, движения в твоей тренировочной схеме. Под многосуставными, упражнениями, подразумеваются такие упражнения, при выполнении которых задействуется несколько суставов и в работу вовлекается больше количество мышц. Жим лёжа, приседания и тяга штанги, являются базовыми движениями. Эти упражнения вовлекают в работу большее число мышечных волокон, по сравнению с изолированными упражнениями, чтотребует больше энергии от организма. 3. Укороти периоды отдыха В своей тренировочной сессии держи периоды отдыха между сетами в минимальном диапазоне. Длина периодов отдыха между сетами не должна превышать рамки от 30 до 60 секунд. Благодаря коротким периодам отдыха, твоё сердцебиение будет оставться постоянно повышенным, в течении всей тренировки. Это позволит тебе увеличить расход калорий и усилить жиросжигание 4. Кардио Регулярные тренировки направленные на развитие сердечно-сосудистой системы, должны стать неотъемлемой частью вашего тренировочного плана. Я рекомендую вам хотя бы взять и попробовать. Оптимально заниматься кардио от трёх до пяти раз в неделю. Если вы не стремитесь срочно похудеть, то для тренировки сердечно- сосудистой системы будет достаточно и трёх тренировок в неделю. Отрегулируйте частоту тренинга в зависимости от собственного прогресса. —--------------- # жиросжигание # похудение

​​Думаешь, что правильная техника приходит с опытом? Думаешь, что правильная техника приходит с опытом? Совсем нет, приучай себя к правильной техники с первых же тренировок. Скорее всего тебе удалось добиться утолщения мышечных пластов, а вот ширина… Ширина «крыльев» оставляет желать лучшего. Эта проблема является следствием применения неправильной техники, которая не дается «от рождения», и не приходит сама по себе с годами, а является результатом тщательного обучения и практики. На примере тяги штанги к поясу в наклоне я опишу правильную технику выполнения этого движения. Исходное положение: ноги на расстоянии чуть большем ширины плеч, корпус наклоните вперед до параллели с поверхностью пола. Спина прямая. Слегка согни ноги в коленях и захватите гриф примерно на расстоянии ширины плеч. Сконцентрируйтесь на мышцах спины и начинайте движение широчайшими мышцами(не руками). Постарайтесь свести лопатки вместе, до касания. Не сгибайте руки, держите их полностью выпрямленными. Помни, что руки — всего лишь связующее звено между тобой и снарядом. Медленно вернись в исходное положение. Эту технику можно применять во всех упражнениях для мышц спины. В подтягиваниях на перекладине и в тяге штанги в наклоне варьируй ширину хвата. Это позволит тебе разносторонне проработать мышцы спины. Не думай ни о чем, кроме техники. Пока не приобретешь достаточного навыка, тренируйся с легкими весами. Попробуй следующую программу тренировок, рассчитанную на шесть недель. Начни тренировку с тщательной разминки. Используй подтягивания на турнике в двух подходах из десяти повторов. Если не можешь выполнить сразу десять подтягиваний, делай меньше, но старайся через каждые две тренировки добавлять по одному повторению. Поскольку легкие веса бесполезны для качественной проработке мышц, я предлагаю гигантские сеты, в которых упражнения выполняются одно за другим без перерыва. Программа : 🔹Тяга штанги к поясу, стоя в наклоне 1 x 10 🔹Тяга одной гантели к поясу, стоя в наклоне 1 x 8 🔹Верхняя тяга троса на блоке 1 x 10 🔹Тяга штанги с Т-образным грифом 1 x 8 После первого сета отдохни две минуты, и приступай к следующему подходу. Движение начинай широчайшими мышцами, концентрируясь на них на протяжении всего сета. Старайся свести лопатки вместе, до касания. —------------ #техника #спина Я советую, после того как закончишь работу на мышцы спины, выполнить несколько сетов упражнений на задние пучки дельтоидов .В этот же день проработай голени и мышцы брюшного пресса.

​​Комплекс упражнений для поддержании формы: 1 День: 1) Пресс - 50 раз по 2 подхода (утром и вечером) 2) Прыжки - 60 раз по 4 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин) 3) Махи ногой в сторону,лёжа на боку - 65 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером) 4) Приседания - 20 раз по 6 подходов ( перерыв между подходами 2 мин) 5) Ходьба на месте с высоким поднятием колена - 12 мин по 2 подхода (утром и вечером) 6) Наклоны в сторону - 30 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером) 2 День: 1) Пресс - 40 раз по 3 подхода (перерыв между подходами 40 мин) 2) Прыжки - 100 раз по 3 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин) 3) Махи ногой в сторону,лёжа на боку - 70 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером) 4) Приседания - 30 раз по 6 подходов ( перерыв между подходами 2 мин) 5) Ходьба на месте с высоким поднятием колена - 12 мин по 3 подхода (утром и вечером) 6) Наклоны в сторону - 60 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером) 3 День: 1) Пресс - 100 раз по 2 подхода (утром и вечером) 2) Прыжки - 60 раз по 4 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин) 3) Махи ногой в сторону,лёжа на боку - 100 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером) 4) Приседания - 50 раз по 3 подхода ( перерыв между подходами 2 мин) 5) Ходьба на месте с высоким поднятием колена - 12 мин по 3 подхода (утром и вечером) 6) Наклоны в сторону - 70 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером) —------------- #форма

​​3 Хитрости увеличения объёма за 5 дней Я не любитель пускать пыль в глаза. Ведь ты и сам знаешь, что не существует быстрых способов наращивания внушительного объёма мышц. Только тренировки, сбалансированное питание и добавки за месяц. Но время от времени ты просто жаждешь выглядеть огромным именно сейчас. Причина и повод для этого у каждого свои . В любом случае, эти 3 хитрости помогут тебе выглядеть на 3-5 килограммов больше… и сразу. Углеводная атака Самый простой и эффективный способ быстро прибавить пару-тройку килограммов – загрузиться углеводами. Чем ниже твоё обычное потребление углеводов, тем впечатлительнее будет результат. Как это работает: когда ты употребляешь углеводы, они откладываются в мышцах в виде гликогена – это огромное количество привязанных друг к другу молекул глюкозы. Гликоген притягивает в мышцы большое количество воды, тем самым наполняя их, как воздушные шары. Делай так: за день или два до того, когда тебе надо выглядеть большим, съешь около 10г углеводов на килограмм веса тела. За первые 4-6 часов после пробуждения нагрузись простыми углеводами(сахар, конфеты, белый хлеб). Позже сосредоточься на медленно усваиваемых сложных углеводах (цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, овсянка). Так ты предотвратишь превращение углеводов в жир. Этот приём сработает лучше, если за три дня до этого ты сначала урежешь приём углеводов до 1г/кг веса а, затем увеличишь до 10г на два дня. Вода Скорее всего, ты или обезвожен, или употребляешь недостаточное количество воды. В последних исследованиях атлетов, ученые выявили, что гидратированность организма в достаточной мере была менее чем у 15% из них. Как это работает: употребление достаточного количества воды оказывает эффект на мышцы: она делает их полнее и больше. Если воды в твоём теле недостаточно, мышцы, скорее всего, будут выглядеть гораздо скуднее –хотя тебе не достаёт жидкости, а не мышц. Делай так: Начни пить воду как можно скорее. Убедись, что ты выпиваешь как минимум, 4 литра воды в день и даже больше, чтобы твои мышцы красовались в полном объёме. Принимай калий Спортсмены воспринимают калий как дозаправочное питательное вещество, а не как элемент, который улучшает физические показатели.Пора узнать про него подробнее, ведь он поможет тебе стать большим прямо сейчас. Как это работает: калий накапливается в мышечных клетках, его задача – сработать на увеличение клеточного объёма, притягивая воду в мышцы. Эффект будет сильнее, если до этого уровень калия в твоём организме был низким. Если ты придерживаешься типичного качковского рациона и ограничиваешь потребление фруктов, то у тебя хорошие шансы, что калиевые добавки дадут отличный результат. Делай так: принимай по 500-1000мг калия в форме аспарата, глюконата или цитрата калия два или три раза в день во время еды. —------------ #масса #жизнь

​​Подтягиваем ягодицы за 3 недели: Предлагаю тебе список из рабочих упражнений, чтобы как можно скорее добиться результата, которого ты так ждешь Приседания Встань прямо, ноги чуть шире плеч, руки вытянуты вперед параллельно полу, носки развернуты наружу.Напряги ягодичные мышцы.Не отрывая ступни от пола, присядь как можно ниже.Продержись в этом положении 2 секунды, затем вернись к исходной позиции.Сделав 20 приседаний, на последнем задержись в нижнем положении на 20 секунд, совершай короткие пульсирующие движения вверх-вниз. Касания Встань прямо, ноги на ширине плеч, носки смотрят прямо.Приседай до того, момента, пока колени не окажутся согнуты под прямым углом.Сделай глубокий выпад назад левой ногой, правой рукой коснись пола или правого бедра.Левую руку подними вверх перед лицом, ладонь смотрит наружу.Вернись в исходную позицию и повтори все сначала, теперь выпад сделай правой ногой, а левой рукой коснись пола. Выпады с прыжком Сделай выпад вперед левой ногой, колено должно быть согнуто под углом 90 градусов и находиться прямо над лодыжкой. Правое колено направлено в пол.Встань прыжком, оттолкнувшись от пола обеими ногами. В прыжке поменяй ноги. Продолжай делать упражнение, каждый раз меняя ноги. Приседание на одной ноге, с полотенцем Исходная позиция: ноги вместе, носки смотрят вперед, руки по сторонам тела. Правая нога стоит на небольшом свернутом полотенце.Перенеси вес тала на левую ногу и согни колено на 45-90 градусов, одновременно медленно скользя правой ногой вместе с полотенцем в сторону. Выполняй, считая до четырех. Медленно подтяни правую ногу обратно, считая до четырех, одновременно выпрямляя левую ногу.Делай упражнение на протяжении 30 секунд, затем поменяй ноги. Приседания с подъемом ноги назад Встань в исходную позицию: ноги на ширине плеч, руки по сторонам тела.Слегка присядь, удерживая вес тела на пятках, затем подними прямую левую ногу точно назад, бедра при этом по-прежнему направлены вперед. Одновременно вытяни руки в стороны.Вернись в исходное положение, поменяй ноги. —------------- #ягодицы #форма

​​ГОТОВИМ СЕБЯ К НАБОРУ МАССЫ, ОТКАЗАВШИСЬ ОТ ВРЕДНЫХ ПРИВЫЧЕК Если ты усердно тренируешься и питаешься, хорошо восстанавливаешься, но мышечная масса не прирастает, значит, что-то мешает прогрессу. Избавься от следующих привычек, и скоро ты увидишь результаты. Тренировка с маленькими весами Вес должен быть посильным, но максимально большим. При правильно выбранном весе последняя четверть подхода удет даваться через силу. Если ты делаешь по 12 повторов, то последние три должны быть настолько тяжелыми, чтобы тебе захотелось все бросить и уйти. Тренировки 1-2 раза в неделю Недостаток свободного времени не является уважительной причиной для того, кто стремится набрать мышечную массу. Тренировки приносят мышечный стресс, восстановление после этого стресса принесет желаемое увеличение в объеме. Если тренироваться 1-2 раза в неделю, то мышцы не получат должного стресса, рекомендуемая периодичность – 3-5 раз в неделю. Невнимательность к мышцам Во время тренировки все твое внимание должно быть сконцентрировано на работе мышц. Если отвлекаться на разговоры и прослушивание музыки, то можно не понять, работают ли мышцы на самом деле. Другая крайность невнимательности – это травмы, они неизбежны, если не прислушиваться к своему телу. Поздний отход ко сну Ночной отдых – это время максимального мышечного роста, он должен продолжаться не менее восьми часов и проходить в комфортных условиях. Ложись спать раньше, это поможет тебе лучше выспаться и зарядит энергией на целый день. Долгие приемы пищи Принимать пищу очень медленно маленькими кусочками уместно для того, кто хочет похудеть, но не при наборе мышечной массы. Для наращивания мышечной массы нужно есть как можно больше, то есть делать это быстро, чтобы успеть получить много калорий до момента насыщения. Злоупотребление добавками Добавки могут присутствовать в рационе, но не делай на них слишком высокую ставку. Значимость добавок преувеличена, от чего создается иллюзия, что они важнее режима и наполнения питания. Протеин, рыбий жир, комплексы из витаминов и минералов будут приносить пользу только в совокупности с правильным питанием. —------------— #набор_массы

​​ПОЧЕМУ МЫШЦЫ РАСТУТ? Для роста мышц помимо белков необходим так называемый гормон роста. Этот гормон усиливает синтез мышечных волокон и уменьшает метаболическое разрушение мышечных волокон ,укрепляет связки и сухожилия, редуцирует лишний жир . Гормон роста имеет ритмические закономерности своей секреции. Зная эти особенности, будем стимулировать выброс данного гормона естественным путем. Факты о гормоне роста: 🔷Всплеск гормона роста наблюдается ночью в период сна, в промежутке времени с двенадцати до трех (поэтому в этот отрезок ночного времени рекомендуется спать) Также наибольший выброс гормона роста отмечается в первые 2 часа. 🔷Мифом является мнение, что в ночное время мышцы разрушаются по причине катаболизма. На самом деле, в ночное время секреция гормона роста на высоте, что усиливает мышечный анаболизм. В то же время, под воздействием секреции гормона роста основной энергообмен осуществляется за счет жиров. Поэтому ночной катаболизм проходит лишь в жировой ткани. Ночью мышцы питаются жирными кислотами из жировых запасов, которые не дают мышечным волокнам разрушаться, и никакой ночной перекус для этого не нужен. По этой же причине нет особого смысла и в перекусах перед сном. Пища перед сном, как правило, мешает своевременному засыпанию и крепкому сну. 🔷Синтез гормона роста усиливается при помощи тренировок с отягощениями. Спринтерский бег, быстрая езда на велосипеде, плавание, анаэробный тренинг (тяжелые веса на 8-12 повторений) . – увеличивают выброс данного гормона. Советы: -Быстрые белки(порошковые протеины, вареных яичные белки, нежирная рыба, обезжиренный творог) ускоряют выработку гормона, а быстрые углеводы и насыщенные жирные кислоты только замедляют его производство. Поэтому не стоит употреблять быстрые углеводы и жирную пищу перед сном, когда ожидается всплеск данного гормона. -Спи хотя бы 2 раза в сутки,это имеет серьезное биологическое обоснование. Дневной сон приводит к увеличению секреции гормона роста. —------------— #наука Уделяй достаточно времени сну, снизь потребление насыщенных жирных кислот, тренеруйся, и результат не заставит себя ждать!

​​СЖИГАЕМ ПОДКОЖНЫЙ ЖИР ПРАВИЛЬНО! Основная задача на сушке- выстроить грамотный рацион питания. Без диеты сжечь подкожный жир нереально. И не пугайтесь слова «диета» — это не голодание или серьезные ограничения в питании. Речь идет о правильном соотношении белков, жиров и углеводов. Невозможно сжечь жир локально, на животе, ногах, руках, ягодицах и т.д. Жир горит по всему телу! Питание на сушке для девушек: В первую очередь посчитай сколько белков, жиров и углеводов необходимо потреблять в день. Рассчитывай потребность в белках и углеводах по формуле (вес ×2). Допустим ты весишь 57 кг, значит белков / углеводов = 114 гр. Так как мы ещё тренируемся прибавляем примерно 30-40 гр белка и углеводов. Жиры будем получать из белковых и углеводных источников. Но не стоит превышать лимит в 0,5 гр на 1 кг веса, т.е. с весом 57 кг = 28,5 гр жиров в день. Питаться нужно дробно: 5-6 раз в день. Большую часть углеводов лучше съедать сразу после тренировки. Ближе ко сну потребление углеводов снижается. Итак, какие продукты можно есть на сушке? Источники белка: Куриные грудки, нежирная рыба(тунец, камбала, лосось), креветки, яичный белок, нежирный йогурт или творог, протеиновые коктейли. Источники углеводов: Бурый или дикий рис, чечевица, тушеные овощи, белый картофель (запеченный или на пару), овсянка, салаты (без гренок, жирных заправок и сыра). Источники жиров: Орехи кешью и миндаль, ореховое масло, цельные яйца (с желтком), жир из мяса (стейк, говяжий фарш, индейка и т.д.), льняное масло, рыбий жир. —--------------- #похудение Я рекомендуем дома держать необходимые продукты и не покупать что-то запретное, чтобы не было соблазна нарушить диету😁

​​СЯДЬ НА ШПАГАТ УЖЕ ЧЕРЕЗ 14 ДНЕЙ Начинай занятия с разминки, она необходима, чтобы разогреть мышцы. Для этого подойдут прыжки на скакалке, махи руками и ногами втечении 10-12 минут. Все упражнения необходимо делать с прямой спиной- это ключ к успеху! Список упражнений: 🔹Садись на пол (на коврик) и вытяни ноги. Пальцами рук достань пальцы ног, задержись на 20-30 секунд и сделай выдох. Повтори 10-15 раз. Следи за спиной, она должна быть прямой. 🔹Сядь так, чтобы одна нога была вытянута перед тобой, а вторая – в стороне, под прямым углом относительно первой. Если прямой угол не получается, помогайте ноге руками,тянись всем телом. Меняй положение ног: правая впереди, левая в стороне, затем наоборот. Спина при этом обязательно должна быть прямой. 🔹В положении лежа подними ноги под прямым углом к туловищу. Разведи их в стороны и задержи на 1 минуту. Затем соедини, опусти на пол, отдыхай 10 секунд. Повторяй упражнение в первый день тренировки 10 раз, в последующие дни увеличивай нагрузку. 🔹Встань, поочередно поднимай ноги вперед на 90°. Сначала выполняйте ма́хи ногой по 15-20 раз, а затем, подняв ногу, удерживай ее в таком положении 20-30 секунд. Количество этих упражнений произвольно, но чем больше, тем лучше. А теперь это же упражнение, только ноги следует поднимать, а затем отводить в сторону. Сначала – мах, потом – задержки ноги на весу. 🔹В положении стоя подними правую ногу, согнутую в колене, и прижми к груди. Отведи ногу в сторону, зафиксируй. Затем рукой стремитесь отвести ногу как можно дальше в сторону (почувствуй растяжку мышц). Поменяй ногу и повтори упражнение. 🔹В положении стоя одну ногу закиньте на спинку стула, стол или подоконник и,не сгибая ногу в колене, делайте движения всем телом в сторону предмета, на который закинута нога. 10-15 раз. Поменяй ногу. Полезные советы: Делать данные упражнения необходимо регулярно и старательно! Упражнения делай медленно и плавно, избегая резких движений. Во время упражнений расслабь все мышцы тела , в напряженном состоянии они не смогут полноценно растягиваться. —--------------- #растяжка У тебя всё получится, только не бросай упражнения!

​​СКОЛЬКО КИЛОМЕТРОВ "СТОЯТ" СЪЕДЕННЫЕ ВКУСНЯШКИ? Мы посчитали, сколько же километров придётся пробежать, чтобы «расплатиться» за съеденное лакомство. Данные рассчитаны по средним параметрам: вес — 65 кг, скорость — 10 км/ч. Естественно, расчет идет на калорийность. Итак, побежали… ----------------- #жизнь

​​ДОБАВЬ ЭТИ ПРОДУКТЫ В СВОЮ ДИЕТУ И ПОЧУВСТВУЙ РАЗНИЦУ УЖЕ ЧЕРЕЗ НЕДЕЛЮ Есть и худеть – это мечта многих , она осуществима, если питаться подходящими продуктами. Добавь эти продукты в свой рацион, и они помогут избавиться от лишнего веса. Корица Еще один продукт, который известен способностью сжигать жиры, но на самом деле работает иначе. Эта специя выравнивает уровень сахара в крови и не допускает резких приступов голода. Используй корицу не с выпечкой, а с полезными блюдами – смузи, фруктовыми салатами, кашами, для добавления в кефир и творог. Добавление корицы в чай или кофе помогает отказаться от сахара. Грейпфрут Этот фрукт наделен славой природного жиросжигателя, но эти слухи далеки от истины. Грейпфрут обладает другими полезными для похудения свойствами, он содержит мало углеводов и помогает снизить уровень сахара в крови, нормализовать выработку инсулина, именно этот гормон способствует появлению жировых отложений. Каждый день съедай до половины грейпфрута после приема пищи. Имбирь Корень имбиря нормализует пищеварение и помогает организму правильно усваивать питательные вещества, перерабатывая их в энергию, а не в жиры. Имбирь наделен такими свойствами в любом виде. Желательно употреблять имбирь после самого плотного приема пищи, чтобы помочь пищеварению. Кисломолочные продукты с низким содержанием жира Это натуральные йогурты, творог, простокваша, кефир. Кисломолочные бактерии участвуют в обменных процессах, а особый гормон кальцитрол помогает организму сжигать жировые отложения. Малина Полезной будет как свежая, так и замороженная малина, свойства ягоды не теряются даже при тепловой обработке. Но это не относится к малиновому варенью, сахар делает его не полезным, а вредным для похудения продуктом.При употреблении малины метаболизм ускоряются, шлаки и токсины выводятся намного быстрее. —--------------- #похудение

​​ПРОСНИСЬ ЧЕРЕЗ МЕСЯЦ НА 7 КГ СТРОЙНЕЕ Сочетание плавания и правильного питания считается одним из самых эффективных способов борьбы с лишним весом. Факты о пользе плавания : 🔷Занятия плаванием увеличивают скорость обмена веществ на 50%, а за 30 минут активного плавания можно сжечь 400 килокалорий 🔷Водная среда исключает вероятность мышечной перегрузки, растяжения суставов и связок. Пока ты плаваешь, вода массирует твоё тело, оно становится более гибким, а фигура – стройной и подтянутой. Учитывай следующие рекомендации, чтобы похудеть при помощи плавания : 🔷Тренировки должны проходить регулярно. Для того, чтобы избавиться от жировых отложений и привести фигуру в порядок, рекомендуется плавать 3-4 раза в неделю; 🔷Каждая тренировка должна продолжаться не менее 45 минут Перед плаванием проводи качественную разминку на суше, продолжительностью как минимум 5-10 минут; Пример универсальной интервальной тренировки: 🔷Плавание почти в полную силу, примерно на 90% от твоих максимальный возможностей, желательно делать это в стиле баттерфляем, но для первых тренировок подойдет плавание вольным стилем, продолжительность – 20-30 секунд 🔷Плавание брасом в низком темпе на протяжении 15-30 секунд, это должно расслабить тело и позволить отдохнуть.Так выглядит один цикл интервальной тренировки, его следует повторить 7-10 раз. Во время одной тренировки нельзя менять продолжительность элементов цикла. При правильно подобранной нагрузке на 5-7 цикле ты должен ощутить полный упадок сил. Если силы покидают тебя значительно раньше, значит, программа для тебя слишком сложна, необходимо ее упростить. К примеру, сделать каждый отрезок на 5 секунд короче. Через какое-то время тело привыкнет к нагрузкам, они уже не будут казаться столь интенсивными. Увеличь продолжительность активного времени до 40 секунд, снизь время отдыха до 10 секунд,или сделай несколько дополнительных циклов, чтобы нагрузки приносили нужный результат. —--------------- #похудение Главное, регулярно тренироваться, совершенствоваться и верить в себя!

​​СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДОМА. КОМПЛЕКС ДЛЯ МУЖЧИН. Часть 2 Продолжаю публиковать упражнения из комплекса на выносливость. Повторяй каждое упражнение 8-12 раз, затем весь сет 2-3 раза Попеременные выпады назад Нацелено на ноги, ягодицы. Стоя, руки опущены с гантелями, сделай шаг назад правой ногой. Держите спину прямо, следите за равновесием. Правая нога стоит на носке, Начинай сгибать обе ноги одновременно. Правое колено почти касается пола, левое бедро до параллели с землей. Теперь возврат, и повторяй другой ногой. Подъем гантелей в стороны в наклоне. Плечевой пояс и спина. Ноги не шире плеч, чуть согнуты, наклони туловище до параллели с землей, руки с гантелями опущены. Поднимайте гантели в стороны на прямых руках до параллели рук с полом. Вернись в исходное положение. Становая тяга. Упражнение ударно выпрямляет осанку и нагружает ноги. Ноги на ширине стопы, руки опущены, спина и голова прямо. Чуть сгибая ноги, нагнитесь вперед, голова и позвоночник — одна линия. Выпрямитесь. Отжимания от пола. Развиваются мышцы груди. Если ты не можешь выполнять отжимания от пола, рекомендуется согнуть ноги в коленях и при отжиманиях опираться на колени. Если и это сложно,упирайся о стенку, наклон туловища 60 градусов к полу, и отжиматься от стенки. Ножницы. Акцент на пресс и четырехглавую мышцу бедра. Ложитесь на пол и выполняйте гимнастические ножницы. Скручивания лежа. Позволяют накачать красивый пресс. Ногами лучше зацепиться за опору, и выполняй скручивания корпусом. В верхнем положении делай паузу на пару секунд. —------------------------ #форма

​​СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДОМА. КОМПЛЕКС ДЛЯ МУЖЧИН Часть 1 Известные атлеты начинали тренировки дома. Преимущества такого подхода в том, что ты не ждёшь, пока освободятся снаряды, никто не мешает и не отвлекает, тренировку можно проводить в удобное время. Выбор снарядов Комплекс силовых упражнений для дома потребует двух гантелей. В магазине лучше выбирать наборные варианты. Нас интересуют модели, весом от 2 до 52 кг . Подойдут и мужчинам, и женщинам. Техника выполнения комплекса Упражнения начни с малого веса, уделяя внимание правильной технике. Затем увеличивай вес, но без вреда для качества движений. Занимайся раз в два дня, на выходных — отдыхай. Каждое занятие начинай с пятиминутной разминки. Тренировка круговая, упражнения идут друг за другом по одному сету, затем цикл повторяется еще два раза. Если тебе хочется больших нагрузок, выполняй более, чем три цикла. Повторений в каждом упражнении 8-12. Принцип круговой тренировки построен на правильной циркуляции крови, потому отдых должен быть минимальным, веса средними. Упражнения: Частичные приседы с жимом гантелей вверх. Данное упражнение задействует все основные группы, кроме груди. Основная нагрузка ляжет на спину и ноги. В процессе выполнения спина держится подчеркнуто прямо, это не значит, что спину нужно прогибать, просто держите ее прямо. Голова на одной линии с позвоночником. Упражнение будет имитировать конечную фазу тяжелоатлетического толчка. Стоя, выпрямиться, ноги на ширине плеч, смотрите вперед, руки с гантелями поднимите к плечам. Начните с нейтрального хвата, когда гантели параллельны линии взгляда. Приседайте до уровня параллели бедер полу, затем начинайте вставать энергичным усилием, в конечной точке гантели должны быть вытолкнуты на прямые руки в основном за счет усилия ног. Именно такой стиль является правильным. Тяга гантели к животу одной рукой. Развивает мышечные группы спины. Для упражнения потребуется обычная табуретка. Необходимо встать около нее наклонившись и упереться в табуретку ладонью вытянутой руки. Спина прямая, взгляд направлен в пол. Во второй опущенной руке гантель. Ноги должны быть чуть-чуть согнуты. Начинайте тянуть гантель к животу, при этом локоть проходит по возможности близко к телу, но тереться локтем о туловище не стоит. Амплитуда предельная, чем дальше локоть уйдет вверх, тем лучше. Гантель должна слегка коснуться боковой области живота. Теперь нужно проделать упражнение для другой руки ----------------------- #форма У тебя есть вопросы, но ты не знаешь у кого спросить? Пиши мне @FedorChuprakov и будь в форме!

​​НЕ ЗНАЕШЬ КАК ПРОКАЧАТЬ КОНКРЕТНУЮ ГРУППУ МЫШЦ? Думаешь, что видимые результаты это долго? Вот список упражнений, которые помогут достичь результатов быстрее всего: Спина - Подтягивания 4 подхода 8-12 повторений - Становая тяга 3-4 подхода 10-12 повторений - Тяга (Т-грифа или штанги в наклоне) 3-4 подхода 10-12 повторений - Горизонтальная тяга в блочном тренажере 4 подхода 10-12 повторений Грудь - Жим лёжа (штанги или гантелей) 4 подхода 10-12 повторений - Жим на наклонной (штанги или гантелей) 3-4 подхода 10-12 повторений - Отжимания на брусьях 4 подхода до отказа Ноги - Приседания 4 подхода 10-12 повторений - Жим ногами 3-4 подхода 8-12 повторений - Разгибания ног в тренажере 4 подхода 10-12 повторений - Подъём на носки стоя 4 подхода 15 повторений - Подъём на носки сидя 3-4 подхода 12-15 повторений Руки - Жим лёжа узким хватом 4 подхода 10-12 повторений - Отжимания на брусьях 3-4 подхода 8-12 повторений (с доп весом) - Подъём штанги на бицепс 4 подхода 10-12 повторений - Жим сидя 3-4 подхода 8-12 повторений - Разведение гантелей в наклоне 3-4 подхода 8-12 повторений Пресс - Скручивания 4 подхода 15-20 повторений - Косые скручивания 3-4 подхода 12-20 повторений - Подъём ног в висячем положении 3-4 подхода 8-15 повторений -------------------- Главное не откладывай занятия, и всё получится! #форма

АСИММЕТРИЯ МЫШЦ: КАК ИСПРАВИТЬ? Если ты занимаешься в тренажерном зале, то скорее всего заметил, что парные скелетные мышцы левой и правой стороны тела отличаются. Асимметрия мышц присутствует абсолютно у каждого человека. Меня это не устраивает, что делать? Для начала установим причину возникновения асимметрии мышц, так как устранять нужно не следствие, а именно причину. Обычно причиной асимметрии мышц является сколиоз — искривление позвоночника. В таком случае нужно сперва заняться выравниванием позвоночника, а не асимметрии. Отмечу, что при сколиозе противопоказаны упражнения, которые предусматривают вертикальную осевую нагрузку на позвоночник и круговые движения с поворотами. К ним относятся приседания, становая тяга, жим стоя, наклоны в сторону с гантелей . Такие упражнения замени или вовсе исключи из своей тренировочной программы. Вместо приседаний делай разгибания ног в тренажере. Для спины делай тягу Т-грифа в тренажере с упором для груди, а для дельт — махи гантелями сидя на наклонной скамье. Полезно выполнять всевозможные подтягивания на перекладине и тягу верхнего блока, так как эти упражнения укрепляют мышцы спины и вытягивают позвоночник. Распространена и врожденная асимметрия мышц, с которой бороться практически не возможно. Если крепление мышц на правой и левой стороне тела не одинаково, то никакими упражнениями это не исправить. Типичный пример врожденной асимметрии — мышцы брюшного пресса. У большинства людей они не симметричны и это никак не изменить. Дело в том, что расположение сухожилий, которые пересекают прямую мышцу живота поперек и создают те самые "кубики" пресса, задает генетика и часто они располагаются не симметрично. Так что асимметрия мышц это еще не приговор. Стоит понимать, что проблема скорее всего в голове, т.е. психологическая. Люди ничего даже не заметят, пока ты сам им скажешь об ассиметрии. Тем не менее, если асимметрия мышц настолько заметна, что сразу бросается в глаза, тогда выполняйте следующие рекомендации: Продолжай наращивать мышечную массу. Чем больше масса, тем меньше заметна разница между мышцами правой и левой сторонами тела. Выполняя упражнения сконцентрируйтесь на работе отстающей мышцы. При асимметрии мышц груди или бицепсов рук, временно замени штангу на гантели. Помимо концентрации на отстающей стороне, выполняй на 1-2 повторения больше или добавь в конце дополнительный подход на отстающую мышцу.

​​Я НЕ ХОЧУ БЫТЬ ГОРБАТЫМ, НО С ОСАНКОЙ УЖЕ ПРОБЛЕМЫ! Часть 2 Исправляем сутулость и покатость плеч 1. Трапециевидная и ромбовидная мышцы Шраги - главное упражнение для развития трапеций и ромбовидных мышц Тяга штанги в наклоне Подтягивания широким хватом 2. Задние пучки дельт Разведение гантелей в стороны в наклоне Тяга гантелей лежа на животе на наклонной скамье или Горизонтальная рычажная тяга или Тяга блока к животу сидя В дни тренировки дельт выбирайте упражнения, которые действуют на задние пучки 3. Грудные мышцы - требуют активной растяжки и снижения силовой нагрузки Избавляемся от выпячивания живота 1. Косые мышцы живота Особенность тренировки пресса заключается в интенсивном прокачивании косых мышц. Для этого выполняются скручивания с поворотом или боковые скручивания. 2. Подколенное сухожилие Для устранения этого фактора уделяй больше внимания прокачке бицепса бедра. Для этих целей лучше всего подходят сгибания ног в тренажере. 3. Передние мышцы бедра (разгибатели) Для снижения тонуса четырехглавой мышцы бедра необходимо реже выполнять упражнения с приседаниями (включая становую тягу). Не смотря на то, что эти упражнения укрепляют мышцы спины и по мнению многих авторов хорошо помогают исправить осанку, их необходимо заменить на более изолированные, которые мы привели выше. В противном случае ты конечно подправишь осанку, но при этом скорее всего получишь еще большее нарушение положения таза и большее выпячивание живота.

​​Я НЕ ХОЧУ БЫТЬ ГОРБАТЫМ, НО С ОСАНКОЙ УЖЕ ПРОБЛЕМЫ! Часть1 Построение тренировки Чтобы исправить осанку, необходимо подкорректировать свои силовые упражнения таким образом, чтобы равномерно развивать задние пучки дельтовидных мышц, трапециевидные и ромбовидные мышцы, которые играют первостепенную роль в поддержании позвоночника. Как минимум одно упражнение на каждую группу мышц должно входить в программу тренировок. Если ты занимаешься по сплит-программе, то упражнения для осанки можно скомпилировать в один день сплита, выполняя в том же порядке, каком они перечислены. Выбирай для каждой группы по 1-2 упражнения, большее количество не приведет к лучшему результату. Количество повторов и сетов стандартное для каждого упражнения. Запрокидывание и смещение головы вперед 1. Передние мышцы шеи - исправление наклона головы Проще всего проработать передние мышцы шеи на горизонтальной скамье с блином. Возьмите блин с подходящей массой, так чтобы сделать необходимое количество повторений Ложись на горизонтальную скамью лицом вверх, так чтобы голова свисала с края скамьи. Приложи блин ко лбу. Медленно начинайте движения головой, поднимая блин напряжением передних мышц шеи. Выполни 10-15 повторений. Включай это упражнение в конец тренировки, со средней частотой 1 раз в неделю. В качестве альтернативы можно выполнять упражнение с упряжью. 2. Задние мышцы шеи Нуждаются в тщательной растяжке, техника которой описано на предыдущем этапе. Учитывая, что нам нужно устранить дисбаланс между передними и задними группами мышц, силовая нагрузка на задние не требуется. —------------------ #форма

​​СТОИТ ЛИ ЗАНИМАТЬСЯ ОСАНКОЙ? Неправильная осанка часто приводит к хроническим заболеваниям и расстройствам, головным болям и межпозвонковым грыжам. Неужели 20 минут в день стоят таких проблем в будущем? Уверен? Если ты не хочешь увидеть горбатого человека в зеркале, то держи 5 простых советов как сохранить свою осанку Смотри на себя в зеркало Если у тебя в доме есть большое зеркало в полный рост, то почаще вставай перед ним и проверяй свою осанку. Имей в виду: вес твоего тела должен быть равномерно распределен на обе ноги, а плечи расправлены. Проследи, чтобы оба плеча находились на одном уровне. Встань у стены Это простое упражнение поможет тебе выбрать правильную позу и сохранить хорошую осанку: встань у стены и прижмись к ней спиной и ягодицами. Просунь ладонь между талией и стеной. Если ладонь не входит или входит с трудом, значит, твоя поясница слишком сильно прижата к стене. Если между талией и стеной остается слишком много пространства, то это указывает на наличие проблем с осанкой. Во сне Лучше всего, когда человек спит на боку со слегка согнутыми ногами. Такая позиция является самой здоровой для позвоночника, она оберегает его от нагрузки и деформаций. Также подобная поза облегчает наше дыхание и помогает избежать храпа. Сидеть на краю стула Если ты хочешь иметь красивую осанку, садись на край стула. Помни об этом в таких важных ситуациях, как, например, собеседование для трудоустройства на работу. В этом случае твоя спина останется прямой, у тебя не будет соблазна расслабленно откинуться на спинку стула. Упражнения Для правильной осанки необходимы сильные мышцы, поддерживающие твой позвоночник в правильном положении Для укрепления мышечного корсета ходи на пробежку, плавай, занимайся растяжкой по следующей схеме ---------------------------- #жизнь

​​ТЫ ВСТАНЕШЬ С ДИВАНА ИЛИ НЕТ? Почему тебе вообще нужно заниматься спортом? Дисциплина. Доказано, что люди, которые регулярно занимаются спортом, успешнее остальных во всех других сферах. Ты учишься работать над собой, чтобы ни случилось, и преодолевать усталость и лень. Настроение. Так распорядилась природа - во время занятий спортом у нас вырабатываются эндорфины - гормоны счастья. Так что если тебе грустно - попрыгай, потянись хотя бы 10 минут и настроение гарантированно улучшится! Привлекательность. Да, заплывшие жиром или дрыщи никому не нравятся) Уверенность. Замечали это? Ты становишься увереннее и всегда добиваешься своих целей, когда активно занимаешься спортом. Пожалуй, это лучший способ прокачать уверенность в себе. —------------------------— Так что поднимайся с дивана! Время достигать, чего ты хочешь! ​​#жизнь