Научный Подход - Артур Тербалян

Помните, в одном из постов я рассказывал про прайминг? Делюсь результатами моего нового исследования Для начала освежу память: в отличие от классического постактивационного эффекта, который дает буст здесь и сейчас (в окне 3–12 минут после нагрузки), прайминг - это когда мы даем спортсмену мощный стимул за несколько часов до старта. Главная цель такой утренней сессии - «зарядить» ЦНС, перестроить нейромышечную регуляцию и вывести атлета на пик мощности к вечернему матчу. Так вот, только что в журнале BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation вышла моя новая статья, где мы проверили, как долго держится этот эффект и от чего он зависит. Мы взяли 14 профессиональных волейболистов и в разные микроциклы давали им одну из двух утренних тренировок: 1️⃣ Изометрия  - 3 сета по 3 секунды максимальных изометрических приседаний (с углом 120°). Суть в том, что максимальное волевое усилие дает огромный нейронный драйв, но из-за отсутствия движения мышцы не получают механического повреждения и усталости. 2️⃣ Контрольная разминка  — стандартная 9-минутная активация с плиометрикой и мобильностью, которую волейболисты и так делают перед играми. Дальше мы проверяли готовность спортсменов через 6 часов и через 30 часов (на следующий день). Результаты: 1. Обе стратегии работают одинаково хорошо. Прыжок значимо вырос через 6 часов после утренней сессии, и этот эффект частично сохранялся даже спустя 30 часов. 2. Спортсмены стали прыгать выше за счет прироста пиковой мощности и реактивной силы. 3. Интересный нюанс: жесткость мышц и локальная температура не показали сильной связи с улучшениями. Это подтверждает, что эффект прайминга вскорре всего опирается на работе нервной системы. Вывод Тяжелая изометрия утром в день игры - это неплохой метод, чтобы поддержать команду в тонусе. Но если вы играете на выезде и силовой рамы под рукой нет - не беда. Грамотная волейбольная активация с прыжками даст аналогичное окно повышенной готовности даже на следующий день.

Помните, в одном из постов я рассказывал про прайминг? Делюсь результатами моего нового исследования Для начала освежу память: в отличие от классического постактивационного эффекта, который дает буст здесь и сейчас (в окне 3–12 минут после нагрузки), прайминг - это когда мы даем спортсмену мощный стимул за несколько часов до старта. Главная цель такой утренней сессии - «зарядить» ЦНС, перестроить нейромышечную регуляцию и вывести атлета на пик мощности к вечернему матчу. Так вот, только что в журнале BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation вышла моя новая статья, где мы проверили, как долго держится этот эффект и от чего он зависит. Мы взяли 14 профессиональных волейболистов и в разные микроциклы давали им одну из двух утренних тренировок: 1️⃣ Изометрия  - 3 сета по 3 секунды максимальных изометрических приседаний (с углом 120°). Суть в том, что максимальное волевое усилие дает огромный нейронный драйв, но из-за отсутствия движения мышцы не получают механического повреждения и усталости. 2️⃣ Контрольная разминка  — стандартная 9-минутная активация с плиометрикой и мобильностью, которую волейболисты и так делают перед играми. Дальше мы проверяли готовность спортсменов через 6 часов и через 30 часов (на следующий день). Результаты: 1. Обе стратегии работают одинаково хорошо. Прыжок значимо вырос через 6 часов после утренней сессии, и этот эффект частично сохранялся даже спустя 30 часов. 2. Спортсмены стали прыгать выше за счет прироста пиковой мощности и реактивной силы. 3. Интересный нюанс: жесткость мышц и локальная температура не показали сильной связи с улучшениями. Это подтверждает, что эффект прайминга вскорре всего опирается на работе нервной системы. Вывод Тяжелая изометрия утром в день игры - это неплохой метод, чтобы поддержать команду в тонусе. Но если вы играете на выезде и силовой рамы под рукой нет - не беда. Грамотная волейбольная активация с прыжками даст аналогичное окно повышенной готовности даже на следующий день.

БАДы не работают, а биохакеры глотают их мегадозами. Где правда? Показываю на практике. Мой клиент: сотрудник специальных служб, очень интенсивный режим жизни и нагрузок и в добавок имел небольшое старое повреждение печени. (анализы до: АЛТ 141, АСТ 51, ГГТП 74). Всего за 2 месяца на очень скромном протоколе мы легко возвратили печень в нормы. Причем без отрыва от его жесткого графика службы. Протокол был таков (в день): НАЦ - 600 мг TUDCA - 500 мг Таурин - 2г Вторые анализы говорят сами за себя: АЛТ упал до 69, АСТ и ГГТП пришли в идеал - 40 и 44. Так что БАДы работают. Но не всегда нужны хайповые мегадозировки - достаточно грамотно подобранного минимума и корректировки образа жизни.

Как сохранить максимальную скорость и мощность штанги в тяжелом подходе, не загоняя мышцы в жесткое закисление? Отличный ответ дает свежее исследование, в котором ученые детально разобрали метаболизм и биомеханику кластерных подходов. В классическом силовом тренинге мы привыкли делать повторения нон-стоп. Но что, если разбить один подход на микро-блоки с короткими паузами? Ученые взяли тренированных атлетов и заставили их выполнять приседания со штангой (4 подхода по 6 повторений с весом 75% от 1ПМ) в двух разных форматах: Традиционный подход: 6 повторений выполняются подряд без остановок. Отдых между подходами — 3 минуты. Кластерный подход: Те же 6 повторений, но внутри подхода внедрены 30-секундные паузы после 2-го и 4-го повторения. Отдых между подходами — те же 3 минуты. Во время работы непрерывно измеряли скорость движения штанги (линейным энкодером), потребление кислорода и уровень лактата в крови. Для оценки того, какая именно энергетическая система работает, применялась математическая модель PCr-La-O2. Разница между протоколами оказалась колоссальной как в механике, так и в биохимии: В традиционном стиле скорость штанги к концу подхода падала в среднем на 19.4%. В кластерном формате потеря скорости составила всего 8.4%. Атлеты оставались «взрывными» до самого конца. Классические подходы вызвали ожидаемый скачок лактата (в среднем на 3.38 ммоль/л). Кластерные подходы прошли почти безболезненно - рост лактата составил ничтожные 1.09 ммоль/л. Данные показали, что 30-секундные микро-паузы кардинально меняют метаболизм. В кластерном формате 63.8% энергии обеспечивала анаэробная алактатная система (против 47.0% в классике). Проще говоря, эти 30 секунд отдыха дают организму время для частичного ресинтеза креатинфосфата. Мышцы успевают перезарядиться, поэтому им не приходится экстренно включать гликолиз, приводящий к выбросу лактата. Практическое применение Это исследование наглядно доказывает, что структура подхода определяет то, какой физиологический стимул получит тело: 1. Кластерные подходы - идеальный метод для тяжелоатлетов и спринтеров. Они позволяют накатывать тренировочный объем с тяжелым весом, сохраняя высокую скорость сокращения волокон. 2. Стратегия экономии гликогена для гликолитических атлетов (бойцы ММА, борцы, хоккеисты, кроссфитеры). Ваша профильная работа на ковре или льду и так сжигает море мышечного гликогена. Выполняя силовую работу в кластерном режиме, вы прокачиваете абсолютную силу и взрыв, но при этом работаете на креатинфосфате. Вы не выжигаете гликогеновые депо и не перегружаетесь метаболическим стрессом, оставляя топливо на вечернюю профильную тренировку. 3. Традиционные подходы «в отказ» остаются выбором номер один для бодибилдинга. Почему? Падение скорости движения - сильно коррелируются с ростом мышечной массы. Поэтому кластер сеты себя здесь хорошо не покажут.

Сегодня хочу разобрать крайне интересное исследование знакомых учёных из Туниса. Мы прекрасно знаем эффекты двух популярных добавок по отдельности, но исследователи решили проверить их синергию: что будет, если объединить мелатонин (на ночь) и кофеин (утром) в один сплит-протокол для утренних высокоинтенсивных тренировок. Дизайн исследования 14 тренированных атлетов протестировали четыре схемы. За час до сна они принимали 6 мг мелатонина (или плацебо), а на следующее утро, за час до интенсивного челночного бега - 3 мг/кг кофеина (или плацебо). До и после нагрузки проводился забор крови для оценки маркеров мышечного повреждения (КФК, ЛДГ, АСТ, АЛТ) и воспаления (СРБ). Что выяснили? - Прием 6 мг мелатонина не вызвал статистически значимых изменений в объективных параметрах сна, что в принципе ожидаемо у людей с налаженным циркадным ритмом. - Кофеин (как соло, так и в комбинации) предсказуемо увеличил общую пройденную дистанцию в спринтах. Однако вечерний прием мелатонина привел к достоверному снижению пиковой ЧСС во время нагрузки. - Самое интересное - защита мышечной ткани Обычно в физиологии спорта уравнение простое: больше объем и интенсивность работы (которую дал стимулятор) = больше микротравм мышечных волокон = выше выброс в кровь ферментов разрушения (КФК, ЛДГ) либо трансаминаз и резкий рост воспаления (СРБ). Тунисский протокол сломал этот шаблон. Комбинация снизила уровни мышечного повреждения по сравнению с плацебо или приёмом добавок по отдельности. Как сработал мелатонин? Сниженный вегетативный тонус? Защита волокон от оксидативного стресса? Изменения в циркадном ритме? - Тема на следующие исследования Практика: Тунисский протокол (будем его так называть) имеет потенциал для пиковых соревновательных дней и жестких развивающих микроциклов и может спасать нас от перетреннированости или ускорять восстановление. Но это требует проверки во время индивидуального тестирования.

Как пить самый биохакерский напиток?☕ Все привыкли думать, что кофе - это просто кофеин, бодрость и стимуляция ЦНС. Масштабные эпидемиологические исследования показывают четкую корреляцию: регулярное потребление кофе снижает риск смертности от всех причин, улучшает здоровье и служит профилактикой нейродегенеративных заболеваний [1, 2] (пруфов очень много). И самое интересное - кофеин за это не отвечает. Вся польза завязана на других соединениях: хлорогеновая кислота, тригонеллин, меланоидины. Поэтому для большинства людей кофе без кофеина (декаф) будет идеальный решением без риска истощения нервной системы. Главные правила оптимизации: 1. Выбирайте светлую обжарку Степень обжарки влияет на биохимический профиль зерна. Чем дольше и темнее обжаривается кофе, тем больше в нем разрушается та самая полезная хлорогеновая кислота (потери могут достигать 60-70% от исходного объема). Кроме того, при агрессивной темной обжарке образуется больше конечных продуктов гликирования и акриламида, провоцирующих оксидативный стресс. 2. Всегда используйте бумажный фильтр В кофейных маслах содержатся специфические дитерпены — кафестол и кахвеол. Кафестол является одним из самых мощных известных в питании факторов, повышающих уровень ЛПНП (липопротеинов низкой плотности, того самого «плохого» холестерина). Эспрессо, кофе по-турецки или френч-пресс содержат высокие дозы этих масел. Бумажный фильтр (как в воронке V60, аэропрессе или капельной кофеварке) задерживает до 99% кафестола, делая напиток абсолютно безопасным для сосудов. И то чувство когда "эксперты" и фанаты кето-диет видят у себя в анализах улетевший в космос ЛПНП после литров френч-пресса и начинают оправдывать это «усиленным липолизом»🤦‍♂️. 3. Кофе не должен настаиваться долго Заваривание в кружке на 15-20 минут или долгий френч-пресс - это тоже ошибка. Согласно исследованиям в области пищевой химии, при чрезмерно долгом контакте с горячей водой происходит избыточная экстракция танинов (дубильных веществ) и горьких алкалоидов. Это сильно раздражает слизистую ЖКТ и может вызывать рефлюкс. Кроме того, при долгом настаивании напиток окисляется, теряя свои антиоксидантные свойства. Оптимальное время контакта с водой — от 2 до 4 мин. В общем, даже самые простые вещи не так просты, когда начинаешь разбирать их на молекулы :)

Почему циклический декстрин (ЦД) - фаворит среди спортивных углеводов? Если вы когда-либо использовали углеводные напитки на тяжелой тренировке (мальтодекстрин, декстрозу или обычные изотоники), то могли сталкиваться с тяжестью в желудке или резким упадком сил после кратковременного всплеска энергии. ЦД является на сегодняшний день наиболее совершенным тренировочным топливом и решаем эти проблемы. Два ключевых параметра определяют качество углевода во время физической активности: молекулярная масса и осмолярность. У ЦД уникальная структура: он обладает высокой молекулярной массой и, как следствие, невероятно низкой осмолярностью в водном растворе. Это означает, что напиток с циклическим декстрином не задерживается в желудке и не притягивает туда лишнюю воду. Он транзитом проходит в тонкий кишечник, где начинает отдавать энергию. Исследование подтвердило, что время нахождения ЦД в желудке в два раза меньше по сравнению с растворами глюкозы или мальтодекстрина аналогичной концентрации. Благодаря своим свойствам, ЦД идеален именно для интра-тренировочной поддержки (непосредственно во время нагрузки). Он отлично подходит для объемных силовых сессий, кроссфита, длительного бега, плавания или велоспорта. Дозировка подбирается под цель (в основном 30-60 г в час в 6-9% растворе на водной базе, а при более интенсивных нагрузках добавляется фруктоза) + электролиты. У ЦД есть только один минус - он чуть подороже других форм :).

Чуть не пропустил огромный апдейт рекомендации от ACSM 2026: что там по силовым тренировкам? Американский колледж спортивной медицины (ACSM) выпустил обновление своего гайдлайна, заменяя устаревшие рекомендации 2009 года (после 17 лет). Это не просто статья, а масштабный зонтичный обзор 137 систематических обзоров, охвативший данные более 30 000 взрослых здоровых участников! По развитию максимальный силы: 1. Тяжелые веса решают (≥80% ПМ). Наблюдается четкий дозозависимый эффект. 2. 2–3 рабочих подхода на мышечную группу за сессию, минимум 2 тренировки в неделю. 3. Полный диапазон движения. Силовые упражнения должны идти в самом начале тренировки, пока ЦНС свежая. По гипертрофии: 1. Главный драйвер у них - недельный объем. Оптимально — от 10 рабочих подходов на мышечную группу в неделю (дозозависимый эффект присутствует, но после определенного порога наступает плато). 2. Важна эксцентрическая фаза (уступающая работа). 3. Вес на штанге (30% или 100% от максимума) не имеет решающего значения для роста мышц, если подходы выполняются с высокой степенью усилия (близко к отказу). По развитию мощности: 1. Вес умеренный, 30–70% 1RM. 2. Максимально быстрая, «взрывная» концентрическая фаза. Тяжелоатлетические движения работают отлично. 3. Низкий или умеренный объём(общее количество повторений × подходов ≤ 24), чтобы не накапливать утомление. ❌ Что больше не работает! (или не имеет критического значения) Данные показывают, что многие переменные, вокруг которых сломано столько копий, не оказывают существенного влияния на итоговый результат у здоровых взрослых: 1. Тренировки до мышечного отказа не дают преимуществ для силы, гипертрофии или мощности. Оставлять 2–3 повторения в резерве - так же эффективно и гораздо безопаснее для восстановления. 2. Разницы в глобальных адаптациях между свободными весами и тренажёрами нет. 3. Линейная, волновая или отсутствие жесткой периодизации дают схожие результаты, если соблюдается принцип прогрессивной перегрузки. 4. Время под нагрузкой, длина отдыха между подходами и время суток (утро/вечер) - не являются определяющими факторами. Выводы как всегда очень просты (как и сам тренинг) Важен сам факт адекватного стимула, а не жесткие рамки. Минимальная эффективная доза работает. Индивидуализация программы, которая обеспечивает приверженность, гораздо важнее, чем слепое следование классическим протоколам. Даже домашние тренировки и эспандеры достоверно улучшают функциональные показатели. Тренируйтесь с прогрессивной перегрузкой, набирайте нужный недельный объем и не усложняйте там, где это не нужно :) П.С, В этом году появится много публикации с моими исследованиями, которые будут здесь описаны

Опубликована вторая часть нашего мета анализа по потенцированию в единоборствах Кратко о первой части: ранее мы установили, что потенцирование дает небольшой, но стабильный прирост общих баллистических показателей (например, высота прыжка). Короткие интервалы отдыха поддерживают плиометрические протоколы для любителей, в то время как упражнения с высокой нагрузкой повышают эффективность спортсменов высокого уровня. О чем вторая часть? Глобальные тесты — это хорошо, но обладают ли они высоким уровнем трансфера для реального боя? Во второй части мы сфокусировались исключительно на специфических для единоборств тестах — скорости и частоте ударов (тест FSKT-10) и профильной координации/ловкости (тест TSAT). И здесь метаанализ выявил мощную гетерогенность, зависящую от опыта спортсменов (достаточное кол-во интервенции было только в исследованиях на тхэквондо). У спортсменов со стажем менее 6 лет (любители) мы зафиксировали огромный прирост специфической работоспособности. Их координационные паттерны менее стабилизированы, а базовый уровень силы ниже. Поэтому транзиторное повышение центрального нейронного драйва после активирующего упражнения максимально эффективно конвертируется в кинетические улучшения сложных двигательных задач. У высококвалифицированных бойцов (стаж >6 лет) эффект оказался тривиальным. Почему? Элита обладает высочайшим базовым уровнем рекрутирования двигательных единиц и хроническими нейронными адаптациями. Возможно перенос на бойцовские движения требует других путей улучшения. Самый высокий результат показали динамические протоколы (например, серии высокоскоростных ударов или плиометрика). А вот тяжелые базовые упражнения (например, полуприседы с большим весом), которые часто используются для потенциирования, оказались малоэффективны для ударных тестов. Биомеханическое соответствие между стимулом и целевой задачей критически важно для переноса потенцирования в сложных движениях. Практическое применение: 1. Для новичков и любителей специфические протоколы дают колоссальный предсоревновательный буст. 2. Для элиты стандартные схемы не работают. 3. Отдавайте предпочтение плиометрике (отдых ~3 мин) или интервальным сериям профильных ударов (отдых ~7–10 мин). ❗Также мы выявили серьезный пробел в литературе: в исследованиях отсутствуют выборки, состоящие исключительно из женщин-бойцов.

Надоело принимать креатин, бета-аланин и кофеин? Разбираем потенциал новой эргогенной добавки В спорте проверенные и рабочие эргогенные средства - огромная редкость (у нас их в основном 5 штук). Однако сейчас активно тестируется новый претендент: концентрированный сок (или экстракт) из брокколи. 🥦Как это работает? - Главный активный компонент — изотиоцианаты (ITC), в первую очередь сульфорафан. - Механизм его действия завязан на гормезисе и мощной активации сигнального пути Nrf2 (nuclear factor erythroid 2-related factor 2). - Попадая в организм, сульфорафан изначально действует как стрессор, временно связывая и снижая уровень клеточного глутатиона. - Это провоцирует компенсаторный ответ: организм запускает гиперэкспрессию генов собственной антиоксидантной защиты. В результате к началу тренировки клетки и, что важно, митохондрии, оказываются максимально защищены от разрушительного воздействия активных форм кислорода. Это улучшает митохондриальное дыхание и общую адаптацию к метаболическому стрессу. 🧬Влияние на лактат Исследования (в том числе под руководством ученых из Шведской школы спорта) показывают, что прием высоких доз ITC перед нагрузкой способен снижать уровень лактата в крови на 12–13% при околопороговых и субмаксимальных нагрузках. Защита митохондрий от окислительного повреждения позволяет мышцам дольше и эффективнее утилизировать кислород, отодвигая порог накопления субпродуктов работы мышц и позволяя атлету выдавать большую мощность при том же уровне утомления. 🧪Пример с рынка: фирма Nomio Поскольку получить физиологически значимую дозу из обычных овощей практически невозможно, появляются специализированные концентраты. Самый известный пример на сегодня - бренд Nomio. Они выпускают 60-мл шоты из проростков брокколи (в проростках концентрация активных веществ в десятки раз выше, чем во взрослом растении). Один такой шот содержит дозу изотиоцианатов, эквивалентную поеданию 2.5–3 кг сырой брокколи. Забавно, что за разработкой стоят те же исследователи, которые в свое время доказали эргогенный эффект свекольного сока (нитратов). ⏱ Как правильно принимать? Протокол приема ITC отличается от привычных предтреников: - за 3 часа до тяжелой тренировки или гонки. Именно столько времени требуется организму для полноценного развертывания ответа по пути Nrf2 и пиковой выработки эндогенных антиоксидантов (глутатиона). - Добавка используется только перед интенсивными сессиями (интервалы, ПАНО, тяжелые темповые) или в периоды жестких тренировочных блоков с накопленным утомлением. - Не стоит принимать экстракт перед легкими восстановительными кроссами или в дни отдыха, чтобы не подавлять естественные пути адаптации к легким нагрузкам. П.С.: Если кому-то пришло в голову потестить смузи можете поделиться результатом) Стадисы: https://www.mdpi.com/2076-3921/15/3/379 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37688976/ Протоколы: https://clinicaltrials.gov/study/NCT07461194 Препринты: https://sciety.org/articles/activity/10.1101/2025.04.15.648889

Cегодня хочу поделиться мета aнализом, в котором мне довелось выступать одним из научных рецензентов на этапе его подготовки к публикации. Посвящен он влиянию тренировок мышц кора на эффективность в ударных единоборствах - то есть авторы разбирали по полочкам как работают самые простые и базовые вещи - то что тренерам/бойцам и нужно. 📊 Детальные результаты по дисциплинам: Бокс: Классический пример передачи усилия снизу вверх. Исследования показали значительное увеличение силы удара дальней рукой (кросса). Важно отметить, что специфические тренировки кора повысили именно взрывную силу и плотность ударов (что доказали тесты на мешке в течение 10 и 20 секунд), но ожидаемо не оказали существенного влияния на общую аэробную выносливость (например, время бега на 400 м). Карате и тхэквондо: Здесь на первый план выходит способность контролировать таз и баланс на одной ноге при выполнении высокочастотных серий. После 3-месячных интервенций у спортсменов значительно улучшились показатели в тестах на количество ударов за 30 секунд. У каратистов также выросли оценки за технику выполнения сложных элементов, требующих ротационной стабильности, таких как удары с разворота. Китайские боевые искусства (ушу/саньда): Выявлен существенный прирост не только в абсолютной, но и в относительной силе прямых ударов руками и круговых ударов ногами. Увеличилось количество ударов и махов ногами, наносимых в максимальном темпе за 30-секундный промежуток времени. Тайский бокс: Уникальность данных по этому виду спорта заключается в детальном сравнении статической и динамической работы: - Статические тренировки увеличили силу джеба на 17.9%, а удара коленом — на 13.1%. Пиковая скорость кросса возросла почти на 24%. - Динамические тренировки дали поразительный прирост именно в скорости: джеб ускорился на 22.4%, а кросс — на 45.5%. Скорость удара коленом выросла на 29.1%. Практика Для грамотной интеграции этих данных в тренировочный процесс авторы рекомендуют такой подход: - Продолжительность циклов 6–12 недель, 3 раза в неделю по 30–45 минут (дозируя объем, чтобы не истощать ЦНС перед специфической работой на татами или ринге). - Комбинировать изометрию (планки для нейронной связи), динамику (ротационные скручивания), взрывную силу (прыжки, броски медбола) и функциональность (работа на фитболе). - Не забывать про специфичность. Боксерам следует делать акцент на антиротационной работе для максимальной жесткости конструкции в момент столкновения кулака с целью, в то время как представителям тхэквондо и карате нужно фокусироваться на контроле при балансе на одной ноге для серии киков.

Рад сообщить, что вышла статья из нашего лаба в сотрудничестве с Университетом Майами. Мы проверили как статус гидратации еще до начала нагрузки влияет на терморегуляцию и работу мозга. Мы наблюдали за 30 мужчинами, которые работали на велоэргометре до потери 3% массы тела. Одна группа пришла на тест с нормальным водным балансом (HYD), а другая — в состоянии легкого привычного обезвоживания (HYP). У гидратированных спортсменов средний темп потоотделения был ожидаемо выше (+0.30 л/ч). В итоге они чаще достигали целевой потери 3% массы за 120 минут (10 из 16 человек против всего 1 из 14 в группе HYP). Обезвоженные участники просто не выдерживали из-за физиологического стресса. В когнитивном тесте Струпа в группе HYP время реакции ухудшилось на ~63 мс. При этом у группы HYDторможения не произошло (Визуально-пространственная память осталась в норме у всех). Даже легкий дефицит воды до старта (удельный вес мочи > 1.018) не только снижает переносимость нагрузок, но и бьет по скорости принятия решений.

🧠 Серотонин в спорте высших достижений - хорошо или плохо? Мы привыкли рассматривать серотонин в позитивном ключе, однако в экстремальной спортивной физиологии элитных атлетов у него совершенно иная роль. 1. В состоянии покоя нормальный уровень серотонина критически важен для настроения, сна и когнитивных функций. Но для элитных атлетов в момент пиковых нагрузок его избыток становится главным лимитирующим фактором. Он выступает медиатором центральной усталости, подавляя мотивацию и заставляет мозг подавать сигнал "стоп" задолго до реального мышечного отказа 2. Уровень серотонина в мозге стремительно растет во время длительных изнурительных нагрузок (марафоны, ультра-трейлы, тяжелые тренировочные микроциклы). Работающие мышцы активно окисляют BCAA для получения энергии. Поскольку триптофан и BCAA конкурируют за одни и те же транспортеры, избыточный триптофан начинает беспрепятственно проникать через гематоэнцефалический барьер (ГЭБ), запуская массированный синтез серотонина в мозге. 3. Помимо острого падения выносливости во время старта, хронический избыток серотонина лежит в основе синдрома перетренированности. У атлетов развивается гиперактивность рецепторов. Симптоматика начинает напоминать депрессию: - Летаргия и апатия; - Необъяснимое падение спортивных результатов, не поддающееся коррекции отдыхом; - Стойкая бессонница на фоне утомления - Сбой в работе пищеварительной системы Как узнать из-за серотонина ли это? Можно использовать биологические маркеры (про конкретные протоколы писать уж слишком долго), например: - Индекс fTRP/BCAA - Сывороточный серотонин, и его метаболит 5-HIAA (вспомогательно) - Соотношение серотонин/дофамин. - Выброс пролактина в плазме в комбинации с кортизолом и лактатом. Как с этим бороться? Например BCAA (наверное единственное разумное использование этой добавки в спорте). Прием 12–20 г перед стартом создает конкуренцию триптофану за транспорт через ГЭБ. Это достоверно снижает выброс пролактина и отодвигает порог центрального истощения на 10–20%. И не стоит забывать про фармакологию, которая должна подбираться строго индивидуально. П.С. Если бегаете профессионально марафоны, а тренер даёт вам регулярно большие дозировки метиленового синего - то нужно его менять (кто понял почему можно написать в чате) источники пабмед ID 17004850 7550256 29069229 26785372 16365097 7550256 32647476 14986200 23016079 41425159 31851908 8584849 32269649 23904096

Сжать зубы, чтобы стать сильнее? Исследование, проведенное на тренированных игроках в хоккей на роликах, отлично разбирает этот вопрос на практике. Спортсмены выполняли изометрические тесты (кистевая динамометрия, жим лежа и сгибание рук со штангой) в трех условиях: 1. Расслабленная челюсть 2. Сильное сжатие зубов без капы 3. Сильное сжатие челюсти с индивидуальной капой Во всех тестах пиковое усилие было выше именно при сжатии челюсти по сравнению с расслабленным состоянием. С капой сила статистически значимо выросла во всех трех движениях, а при простом сжатии зубов (без капы) — в хвате и жиме лежа. Главный вывод авторов: существенной разницы в генерируемой силе и мышечной активности между сжатием зубов с капой и без нее не обнаружено. Ключевой триггер здесь — сам мышечный акт, а не наличие инвентаря во рту. В основе этого эффекта лежит феномен concurrent activation potentiation — потенцирование за счет параллельной активации. Когда мы максимально напрягаем вторичную мышечную группу (мощные жевательные мышцы), это повышает возбудимость моторной коры и усиливает активацию мотонейронов, иннервирующих целевые мышцы. Наша нервная система просто выдает более сильный исходящий импульс. Это можно заметить тоже, при выполнении разгибания в тренажере - чем сильнее сжимаем ручки тренажера руками, тем мощнее работают квадрицепсы. В практике капу можно использовать в тяжелых силовых циклах - и не только, чтобы быть чуть сильнее, но и для того, чтобы сохранить зубную эмаль. Многие люди не замечают сжатия челюсти во время тяжелых сэтов и ускоряют прием у стоматолога🤠

Изотретиноин - стэк добавок во время лечения На днях делал ризерч по дефицитам, которые могут развиваться во время принятия изотретиноина - одного из самых эффективных препаратов против тяжёлых форм акне. Информации много, поэтому собрал всё самое интересное и стэк добавкок, который советую принимать во время лечения. 1. Л-карнитин [1,2,3,4] Это один из наиболее хорошо задокументированных дефицитов при лечении изотретиноином. Ретиноевая кислота подавляет экспрессию почечных и тканевых транспортеров органических катионов (OCTN2), что приводит к резкому снижению внутриклеточного и сывороточного пула L-карнитина. С одной стороны, это приводит к накоплению липидов в цитозоле (что стимулирует наблюдаемую в анализах гипертриглицеридемию), а с другой — к дефициту АТФ в миоцитах, что проявляется мышечными болями и хронической усталостью. Ещё одна важная вещь: на начальных стадиях лечения л-карнитин может ухудшать ситуацию из-за дополнительного стимулирования бэта-оксидации. 2. Б12 и Б9 [1,2] Метаболизм изотретиноина в печени сильно вмешивается в метиониновый цикл, что приводит к заметному снижению уровня фолиевой кислоты (а часто и витамина B12) и вторичному, нередко значительному, повышению уровня гомоцистеина в крови. Это вызывает окислительный стресс в эндотелии сосудов и связано с ухудшением настроения и даже депрессивными эпизодами у людей, принимающих изотретиноин. Классический способ снизить уровень гомоцистеина — это прием витамина B12, но из-за риска стимуляции Cutibacterium acnes к выработке порфиринов и обострения акне, следует избегать его высоких доз. В данной ситуации безопаснее полагаться на активный фолат. 3. Антиоксиданты [1,2,3] Как апоптоз себоцитов, так и интенсивный печеночный метаболизм препарата генерируют огромное количество активных форм кислорода. Это приводит к усиленному перекисному окислению липидов, что дополнительно ослабляет эпидермальный барьер и усиливает воспаление. То есть глутатион и витамин Е расходуются в очень быстром темпе. Витамине Е, дополнительно снижает его барьерную токсичность (например, сухость губ), а NAC восполняет глутатион. Поскольку изотретиноин метаболизируется главным образом печеночным цитохромом CYP3A4, активность которого может мягко модулироваться NAC, рекомендуется соблюдать интервал минимум в 2-3 часа между их приемом, чтобы избежать потенциальных колебаний концентрации препарата в крови. 4. Вит Д3 [1,2] Чтобы рецепторы витамина D (VDR) могли активировать транскрипцию генов, они должны образовать гетеродимер с ретиноидным рецептором (RXR). Поступление производных ретиноевой кислоты насыщает рецепторы RXR. Это приводит к феномену конкуренции — нормальная передача сигналов кальцитриола глушится, что у многих людей вторично снижает уровень тканевого витамина D. Поддержание уровня 25(OH)D3 на верхних границах нормы (дозировка подбирается индивидуально по результатам назначенных анализов) уравновешивает эту конкуренцию. Ну и сам стэк: 1. L-карнитин: 1000–2000 мг/сутки в форме пероральной (если есть возможность 50-100 в инъекционной) 2. Метилфолат / 5-MTHF: 400–800 мкг/сутки. 3. NAC: 600–1200 мг/сутки. 4. Витамин D3: по анализам 5. Витамин Е (альфа-токоферол): 200–400 МЕ/сутки. 🫡

Кроме пресловутой ходьбы в зал, спортсмены могут улучшать свой перформанс самыми разными способами. В таких точных дисциплинах, как стрельба, баскетбол, гольф, дартс или даже футбол, лимитирующим фактором успеха часто выступает не биомеханический потенциал мышечного аппарата, а специфическая работа зрительной коры и премоторной зоны мозга в критический интервал перед моторным актом (например броском). Одним из ключевым маркером здесь является феномен quiet eye (QE) — финальная стабильная фиксация взгляда на цели, которая инициируется минимум за 100 мс до начала движения и длится от 300 до 1200+ мс. Исследования демонстрируют интересную разницу: у элитных атлетов фаза QE в 2–3 раза продолжительнее, чем у любителей. В баскетболе при штрафных бросках QE профессионалов достигает 972 мс (80% точности) против 350 мс (35% точности) у новичков. В гольфе (путтинг) элита фиксирует взгляд на мяче дольше, что повышает точность под давлением на 30–50%. Мета-анализ охвативший 36 исследований, подтверждает высокую прогностическую ценность QE и колоссальную эффективность специализированных тренировок. Этот механизм настолько универсален, что 5-недельный протокол тренинга у детей с СДВГ значимо улучшает торможение в тестах go/no-go, развивал фокус внимания без влияния на рабочую память. Как развивать? Систематическое выполнение протокола при частоте 4–6 сессий в неделю по 35 минут позволяет за 1–2 сезона увеличить длительность QE на 30–200% и поднять общую результативность на 12–23%. Ключевое требование — исключение моргания и удержание фокуса до момента контакта со снарядом или его отпускания. Для закрепления нейронной связи используется метод вербализации: игрок вслух подтверждает момент четкой фокусировки фразой "вижу цель". Прогрессии много придумать очень много).

Почему мозг не дает вам уснуть? Представлю, наверное самый эффективный и дешёвый биохак, который нужно делать перед сном Часто возникает вопрос: как правильно завершать день, чтобы ночью глубоко спать, а утром вставать с ясной головой и высоким уровнем энергии? Многие привыкли перед сном прокручивать в голове минувший день: что успели, что не вышло, где ошиблись. Это худший сценарий. А ещё хуже неосознанно "отрубиться" после тяжелого дня либо просмотра ТВ. Гораздо эффективнее потратить 5 минут на подробный список задач на завтра. И вот какие мощные механизмы за этим стоят: 1. Эффект разгрузки: почему мы засыпаем быстрее? В клиническом исследовании с использованием полисомнографии ученые замерили время засыпания молодых людей. Те, кто перед сном писал подробный to-do лист на завтра, засыпали в среднем на 9 минут быстрее тех, кто просто описывал завершенные дела. Запись плана работает как разгрузка: нервная система понимает, что будущие задачи под контролем, и отключает режим тревоги. Погружение же в детали прошлого лишь усиливает вечернюю бессонницу. 2. Память — это инструмент для будущего Наш мозг эволюционировал не для того, чтобы ностальгировать, а чтобы прогнозировать. В экспериментах люди лучше всего запоминали информацию именно тогда, когда им нужно было спланировать свои действия . Наша нейробиология заточена на завтра (future-oriented). Когда вы составляете план вечером, вы используете мозг по его прямому назначению, избегая вечерней руминации. 3. Дофамин для утренней мотивации Старые нейробиологические эксперименты показали потрясающую вещь: максимальный выброс дофамина происходит не в момент достижения цели, а в момент сигнала, который предвосхищает награду. Составляя список дел вечером, мы создаем для дофаминергической системы четкий сценарий ожидания. Мозг предвкушает будущее выполнение задач, и этот дофаминовый всплеск дает нам энергию проснуться утром с уже готовым драйвом. А вот копание в сегодняшних незавершенных делах дофамин только роняет, вызывая фрустрацию. Исследование на пациентах с расстройствами сна выявило прямую зависимость: дефицит дофамина приводит к падению эффективности сна и частым, изматывающим пробуждениям посреди ночи. Итог Всё очень просто. Избегайте вечерних переживаний в стиле «сегодня я снова ничего не успел». Просто возьмите блокнот и выпишите 3–5 конкретных задач на следующий день (например: "09:00 - поделиться постом Артура, 14:00 - спросить Артура про ведение, 17:00 - пойти в спортзал"). Только не пишите абстрактное «поработать».

Гипертрофия против нейромышечной адаптации. Сегодня разберем свежую и крайне грамотную работу. В спортивной науке годами тянулся спор: что на самом деле делает нас сильнее после цикла силовых тренировок — структурное увеличение мышцы (гипертрофия) или адаптация нервной системы? Ранние исследования часто показывали слабую либо умеренную корреляцию между гипертрофией и ростом силы. Авторы новой работы предположили, что проблема крылась не в физиологии, а в слабом дизайне экспериментов и устаревших методах статистики. И результаты вносят что-то новое. Кто участвовал? Группа состояла из 39 молодых здоровых мужчин. У них не было травм нижней части тела и опыта силовых тренировок как минимум последние 18 месяцев. - Возраст 26 ± 4 года, рост 179 ± 8 см, вес 74.6 ± 11.7 кг (ИМТ = 23.1). - Объем квадрицепса (по МРТ): 1980.2 ± 381.3 см³ (после 15 недель вырос в среднем на 12.7% до 2218 см³). - Динамическая сила (1RM в разгибании ног): 52.2 ± 11.4 кг (выросла на 28.6% до ~66.7 кг). - Изометрическая сила: 228.4 ± 43.6 Н·м (выросла на 21.6% до 276.5 Н·м). - Нейромышечная активация (ЭМГ, % от максимального М-ответа): 7.9 ± 2.4% для 1RM и 8.5 ± 2.7% для изометрии (выросла примерно на 22-23%) - хотя и поверхностное ЭМГ не самый лучший способ для оценки но всё же. Тренировочный протокол: Вместо привычных 8–12 недель, участники тренировались целых 15 недель (45 сессий, 3 раза в неделю). Программа состояла из упражнений на ноги (разгибания, сгибания, жим ногами) с волновой периодизацией от 12RM до 6RM. Чтобы избежать погрешностей силу измеряли дважды до и дважды после программы. Объем квадрицепса измеряли — МРТ, а не УЗИ или DXA. Вместо того чтобы сравнивать процентные изменения между разными людьми (межгрупповой анализ Пирсона), ученые применили внутрииндивидуальный анализ (repeated-measures correlation). Они оценивали, как параметры менялись внутри каждого конкретного испытуемого. И картина кардинально изменилась: - Связь колоссальная - корреляция между увеличением объема мышц и ростом силы взлетела до невероятных значений: r = 0.89 для 1RM и r = 0.92 для изометрии (чем ближе к 1.0 тем связь сильнее). - А что с нервной системой? Изменения в ЭМГ-активности показали лишь умеренную связь с ростом силы (r=0.56–0.58). - Результаты выявили, что мышечная гипертрофия предсказывает прогресс в силе в 5 с лишним раз лучше, чем нейромышечная адаптация. Вывод: Хотя на первых неделях занятий именно нервная система (рекрутирование двигательных единиц, синхронизация) дает первый буст силовых показателей, на дистанции фундаментом силы являлись исключительно структурная гипертрофия. Большие мышцы — это сильные мышцы, и теперь это блестяще доказано математически. Важный нюанс: протокол состоял из работы в диапазоне 6–12RM. Это классическая зона мышечной гипертрофии. Если бы участники работали в силовом стиле (1–3 повторения), вклад нервной системы в конечный результат, вероятно, был бы выше из-за принципа специфичности. Организм адаптируется ровно к тому стрессу, который получает🤷‍♂️ И напоследок - это данные для людей, которые только начинают заниматься, не нужно переносить этих закономерностей на профессионалов. У элитных атлетов структурный потенциал для роста мышц уже почти исчерпан, поэтому каждый новый килограмм на штанге дается им в первую очередь за счет тончайшей настройки нервной системы и биомеханики, а не за счет наращивания новых сантиметров объема.

Магний - есть ли предел дозировки? Он сейчас в моде: «всё из‑за недостатка магния», «можно брать, сколько хочется». На самом деле исследования показывают: магний — это минерал с реальными верхними пределами и рисками, особенно при почечной недостаточности. Сколько магния можно принимать? Для взрослых рекомендуемое суточное потребление магния (RDA) — это примерно 400–420 мг в день для мужчин и 310–320 мг для женщин, а при беременности и лактации немного больше. Это касается общего уровня из еды и добавок. Чтобы не перепутать мы говорим про "чистый магний". По рекомендациям NIH максимальная дозировка магния из добавок и лекарств составляет 350 мг в день. Это сделано на основе того, что выше этой дозы у многих людей появляется диарея как ограничивающий симптом. Промышленная ассоциация Council for responsible nutrition (CRN), опираясь на новые клинические данные, повысила рекомендуемый безопасный верхний уровень магния из добавок до 500 мг в день для здоровых взрослых, поскольку показали, что при нормальной функции почек и отсутствии сопутствующих заболеваний более высокие дозы хорошо переносятся. Кейсы, где видно, что и магния может быть много 1. Два пациента с алкогольным абстинентным синдромом должны были получить 2 г сульфата магния внутривенно, но по ошибке им ввели 20 г. Оба случая закончились остановкой сердца; пациентов удалось восстановить, но риск смертельного исхода был очень высок. 2. Описана пожилая женщина с уже нарушенной функцией почек, которой давали магния оксид как лаксатив. У неё развилась острая почечная недостаточность, гипермагниемия 6,9 ммоль/л и гиперкалиемия 7,0 ммоль/л. Симптомы — вялость, сонливость, гипотония, ослабление рефлексов. ​ Это пример того, как даже обычные слабительные с магнием могут привести к тяжёлой гипермагниемии у людей с уже сниженной фильтрационной способностью почек. 3. В обзорах подчёркивается, что уровень 5–12 мг/дл (2,06–4,94 ммоль/л) уже ассоциируется с сонливостью, брадикардией, потерей сухожильных рефлексов. А вот обзор, который анализирует более чем 60 рандомизированных исследований с пероральными добавками магния (цитрат, оксид и др.) в дозах до 800–1200 мг/сут у взрослых с разными хроническими заболеваниями, беременностью, артериальной гипертензией и т.п. Выводы: - при дозах >350 мг/сут чаще встречается лёгкий гастринтестинальный эффект (диарея, спазмы, учащённый стул) — это основной лимитирующий симптом; - при дозах 520–800 мг/сут и выше диарея встречается чаще, но серьёзных токсических событий (гипотония, аритмии, остановка сердца) среди участников не описывали; - авторы говорят, что дозы выше 350 мг/сут из добавок в целом переносятся хорошо, но при этом рекомендуют индивидуальную титрацию и мониторинг у людей с почечной недостаточностью. При очень больших дозах (5000 мг/сут и выше) — возможна токсичность и гипермагниемия, но в этих случаях часто всплывают уже слабительные и антациды, а не только чистые добавки Для здоровых людей с нормальными почками риск серьёзного вреда от обычных форм магния (цитрат, оксид, глицинат и др.) при дозах в пределах нескольких сотен мг/сут относительно низок, при этом лимитирующим фактором остаётся ЖКТ‑дискомфорт. В итоге: магний — полезный минерал, но не «можно брать сколько хочется». Для большинства здоровых людей с нормальной функцией почек разумно ориентироваться на 200–400 мг магния в день из добавок, а при появлении диареи, спазмов, учащённого стула — дозу уменьшать. Дозы >350 мг/сут уже относятся к зоне, где стоит задуматься о контроле, а не увеличивать «на всякий случай». Вообщем: если у тебя есть почечная недостаточность, диабет, пожилой возраст, приём диуретиков или сердечных препаратов, или ты используешь магний‑содержащие слабительные, логично хотя бы раз проверить уровень магния (сыворотка и по возможности в эритроците), почки и электролиты. Это не означает, что магний нужно бояться, но позволяет не доводить ситуацию до выраженной усталости, брадикардии и других нарушений, которые уже описаны в клинических кейсах.

Все мы знаем, что после тренировки нужны белки и углеводы - это база. А вот про жиры говорят редко и неохотно. Обычно считается, что жир — это просто энергия, которая не особо вмешивается в процесс. Новое исследование показывает роль жира с очень практической перспективы. Исследователи задались вопросом: влияет ли жирность натурального мяса на скорость синтеза мышечного белка у людей после силовой тренировки? 16 здоровых активных людей выполняли силовую тренировку, после чего употребляли один из трех изокалорийных (или сбалансированных по белку) вариантов: 1. Постная свинина: 20 г белка, 4.4 г жира (120 ккал). 2. Жирная свинина: 20 г белка, 20.6 г жира (266 ккал). 3. Углеводная группа контрольная: 0 г белка, 73 г углеводов. Данные биопсии мышц и анализов крови показали неожиданную картину: - Постное мясо вызвало мощный всплеск синтеза мышечного белка, значительно превосходящий остальные группы. - Жирное мясо (HFP), несмотря на идентичное количество белка (20 г), показало притупленный анаболический ответ. Статистически уровень синтеза белка в этой группе не отличался от группы, которая пила просто углеводы. Почему это произошло? Всё дело в кинетике аминокислот. Жирная структура мяса замедляет опорожнение желудка и всасывание. Это сглаживает пиковую концентрацию лейцина и незаменимых аминокислот (EAA) в крови. Для запуска максимального анаболизма важен так называемый «лейциновый триггер» — резкое повышение концентрации лейцина. Жирное мясо размазывает этот пик и делает анаболический сигнал слабым. Вообщем фиксируем правило: после тренировки строго 20+ г качественного белка и максимум 4–5 г жира на порцию. Бургер после тренировки - это не самый лучший выбор 🥲