Научный Подход - Артур Тербалян

Можно ли жарить на нерафинированном оливковом масле? А может нужно? Оливковое масло - это один из самых полезных источников жиров на рынке. До сих пор регулярно слышу: "На нерафинированном оливковом масле (НРОО) жарить нельзя - у него низкая точка дымления, оно горит и выделяет канцерогены. Берите рафинированное подсолнечное, рапсовое или масло виноградной косточки". Звучит логично, но с точки зрения биохимии липидов всё работает ровно наоборот. Когда мы нагреваем масло на сковороде, главная опасность - это не лёгкий дымок над поверхностью, а термоокислительная деградация жирных кислот. В результате свободнорадикальных реакций образуются токсичные полярные соединения, альдегиды и трансжиры. И здесь в игру вступают два фактора, которые делают качественное Extra Virgin одним из самых стабильных масел для термической обработки: 1. Профиль жирных кислот (мононенасыщенный каркас) В НРОО около 70–80% олеиновой кислоты (мононенасыщенная, с одной двойной связью). В подсолнечном или масле виноградной косточки доминирует линолевая кислота (полиненасыщенная, с несколькими двойными связями). Чем больше двойных связей в молекуле - тем легче кислороду и температуре запустить цепную реакцию перекисного окисления. Полиненасыщенные масла распадаются на токсичные альдегиды задолго до того, как начинают дымить. 2. В нерафинированном масле первого холодного отжима сохраняется пул биофенолов (гидрокситирозол, олеацеин, олеокантал) и токоферолов. При нагреве они работают как первая линия обороны: отдают свои атомы водорода, гасят свободные радикалы и так сказать принимают удар на себя, не давая окисляться самим триглицеридам. В рафинированных маслах эту защиту полностью убирают на этапе очистки. Пройдёмся по исследованиям При нагреве 10 популярных кулинарных масел до 240°C и 6-часовом фритюре при 180°C точка дымления вообще не защитила масла от распада. Наоборот - масла с высокой точкой дымления (виноградная косточка, канола, подсолнечное) дали в 2–2.5 раза больше токсичных полярных соединений (19.8-22.4%), чем Extra Virgin (8.47%). При домашней жарке (120–170°C) полифенолы НРОО расходуются на защиту липидного матрикса (быстрее всего тратятся орто-дифенолы, тогда как олеокантал теряет лишь около 50%). При этом в высокофенольном масле даже после жарки при 170°C остаётся около 240–250 мг/кг полифенолов. К удивлению, при обжаривании овощей на НРОО часть полифенолов мигрирует из масла внутрь продукта. В итоге антиоксидантная ёмкость овощей после сковороды с EVOO оказывается выше, чем после обычной варки в воде. ТО есть овощи впитывают полифенолы после жарки. Какое масло брать и как жарить? Ориентируйтесь на полифенолы от 500–600+ мг/кг (в идеале 600–850 мг/кг). Почему именно столько? Официальный порог EFSA для доказанного кардиопротекторного эффекта - 250 мг/кг. В дешёвом супермаркетном Extra Virgin их часто всего 100–200 мг/кг - для базовой защиты от окисления хватит, но после сковороды от них мало что останется. А вот если взять высокофенольное масло раннего сбора, то даже с учётом потери 40–70% при нагреве в готовом блюде останется терапевтическая доза антиоксидантов. Не используйте масло повторно. Полифенольный щит - ресурс одноразовый: он отработал при первой жарке, защитил жирные кислоты и истощился.

Уже некоторое время производители добавок начали добавлять астрагал в формулы направленные на долголетие. Имеет ли это смысл или это снова маркетинг? Обычно корень астрагала воспринимается как добавка для поддержки почек, нефропротекции и как легкий иммуномодулятор. Но в антивозрастной медицине и физиологии астрагал стал рекламироваться как анти-эйджинг средство. Из него синтезируют TA-65 (циклоастрагенол) - одну из немногих молекул с доказаной способностью активировать теломеразу. Теперь считается, что астрагал продлевает жизнь. Сначала нужно узнать, что такое теломераза и при чем тут TA-65? Каждый раз, когда клетка делится, концы ее хромосом (теломеры) укорачиваются. Когда они становятся слишком короткими, клетка теряет способность к делению и превращается в сенесцентную ("клетку-зомби"), выделяя факторы воспаления. Фермент теломераза способен достраивать эти кончики, но в большинстве взрослых клеток она физиологически выключена. TA-65 способен временно ее активировать. Вот что показывают клинические исследования TA-65: 1. С возрастом в крови накапливаются «старые» иммунные клетки (CD8+CD28-), которые создают фоновое воспаление и плохо распознают новые инфекции. Плацебо-контролируемые исследования показывают, что курсовой прием TA-65 достоверно снижает долю этих стареющих клеток и увеличивает пул новых, наивных Т-лимфоцитов (омолаживает имуный профиль). 2. Свежий метаанализ, объединивший данные 8 рандомизированных исследований (более 750 участников), подтвердил: TA-65 действительно вызывает умеренное, но статистически значимое удлинение теломер лейкоцитов. Причем наиболее яркий эффект наблюдается у людей старше 60 лет. 3. Свежие данные показывают, что TA-65 защищает клетки мозга не столько за счет хромосом, сколько через нетипичный механизм - активацию теломеразы (TERT) внутри митохондрий. В животных моделях это значительно снижало апоптоз (программируемую гибель) нейронов при гипоксии и ишемии, а также улучшало неврологические функции. Теперь главный нюанс: к сожалению не стоит бежать в аптеку за обычным чаем или порошком астрагала в надежде удлинить теломеры. В стандартном корне концентрация нужных молекул (циклоастрагенолов) ничтожно мала. TA-65 - это запатентованный, высокоочищенный экстракт, и для описанных эффектов нужны именно таргетные дозировки. Субстанцию можно найти и купить в интернете, но есть один минус - цена для длительного применения может быть не для всех приятная: от 100 евро в месяц.

Рад видеть новое качественное исследование по бикарбонату натрия - одного их моих самых любимых эргогенных средств. Недавно опубликованная статья показывает, как эта добавка работает на практике у подготовленных атлетов. В кроссовер исследовании приняли участие 24 высоко тренированных велосипедиста (15 мужчин, 9 женщин), которые за 2 часа до тестирования принимали 0.26 г/кг бикарбоната натрия в углеводном гидрогеле или плацебо. Тренировочный протокол включал 5 блоков высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) по 5 минут и 4 максимальных 30-секундных спринта Вингейта. - Прием бикарбоната натрия увеличил среднюю выходную мощность во время интервалов примерно на 2,0%. - У спортсменов значительно увеличилось потребление кислорода и общее время, проведенное в зоне выше 90% от максимального потребления кислорода (МПК). - Во время повторяющихся спринтов Вингейта, выполняемых на фоне накопленного утомления, выходная мощность также выросла в среднем на 2,0%. - Уровень бикарбоната, pH и лактата в крови был значительно выше на протяжении всего тренировочного протокола. - Экономичность и уровень желудочно-кишечного дискомфорта между группами существенно не различались, за исключением более частой отрыжки в группе бикарбоната. С точки зрения физиологии физических упражнений, самый важный вывод здесь - это достоверное увеличение времени работы на уровне выше 90% МПК. Бикарбонат натрия не просто эффективно буферизует ионы водорода и снижает закисление, он позволяет дольше работать в развивающей зоне, поддерживая более высокую мощность. Это означает, что применение добавки может способствовать лучшей долгосрочной адаптации за счет повышения качества и интенсивности самих тренировочных сессий. Если вы хотите внедрить этот инструмент в свою подготовку: Оптимальная рабочая доза составляет 0.2-0.3 г/кг массы тела за 1.5-2 часа до ключевой развивающей тренировки или соревнований. В исследовании не случайно использовали специальный углеводный гидрогель. Бикарбонат славится своими "взрывными" побочными эффектами для пищеварения. Если фирменной системы нет, обязательно разбивайте дозу на несколько небольших приемов (начиная за 2-3 часа до старта), принимайте вместе с углеводами и обильным питьем, либо используйте кишечнорастворимые капсулы. Самое главное правило - сначала протестировать эффект на тренировочной базе, а потом только на соревнованиях (кто знает тот поймёт)🫢

Какие добавки работают интраназально и есть ли в этом смысл?👃🏻 Гематоэнцефалический барьер (ГЭБ) и печень фильтруют большинство молекул, которые мы пытаемся доставить в мозг. Поэтому интраназальный путь (через обонятельный и тройничный нервы - барьер нос-мозг) часто используется в исследованиях, если что-то нужно доставить прямиком в ЦНС, а густая капиллярная сеть слизистой дает эффект за считанные минуты. Но что реально работает? Собрал для вас свежие стадисы с разбором. 1) Шоколад (аромат, а не порошок). Моду задали в Европе с "шоколадными шутерами" для вечеринок, но физически вдыхать сухой какао - не очень полезно. Исследование 2026 года проверило, как аромат шоколада влияет на силовые показатели натощак. Что вышло: тренированные мужчины вдыхали аромат 90% темного шоколада перед разгибаниями ног до отказа на пустой желудок и получили такой результат - "шоколадная»"группа сделала в среднем на 18 повторений больше. 2) Креатин. Вы знаете мою симпатию к креатину. Но с ним есть проблема: гематоэнцефалический барьер крайне неохотно пропускает обычный моногидрат, так как там слабо экспрессируется переносчик креатина (SLC6A8). Ученые нашли обходной путь. В исследовании протестировали интраназальный додециловый эфир креатина (CBT101). Препарат ввели в виде микроэмульсии через нос. В тестах на пространственную память группа буквально разгромила контроль — резкое ускорение реакций, улучшение навигации и снятие моторной усталости. Назальные эфиры — это потенциальный чит-код для быстрого снятия жесткой ментальной усталости (например, при недосыпе). Но пока ждем масштабных РКИ на людях - продолжаем пить старый добрый моногидрат. 3) Инсулин. Один из самых мощных кандидатов в нейропротекции. В мозге инсулин работает иначе, чем в теле: он не просто загоняет глюкозу в клетки, а регулирует синаптическую пластичность и память. Это показано в знаменитом исследование SNIFF. Спрей с инсулином (от 20 до 40 МЕ) достигает гиппокампа и лобных долей за считанные минуты. Он статистически значимо улучшал рабочую память и замедлял атрофию мозга у людей с легкими когнитивными нарушениями. Что самое крутое - он работает исключительно локально в ЦНС и вообще не роняет уровень сахара в крови, исключая риск гипогликемии. 4) Глутатион. Главный внутриклеточный антиоксидант нашего тела. Назальный спрей доставляет его прямо в мозг. У пациентов это приводило (есть серия исследований) к значительному снижению окислительного стресса и защите дофаминергических нейронов. Самые больше ограничения интраназального пути это: - Слизистая может абсорбировать очень небольшие дозировки препаратов. - Мерцательный эпителий крайне уязвим. - Риск инфекций Кто-нибудь из вас тестировал это в своей практике или другие БАДы/препараты? 🤔 *прошу соблюдать этику в комментариях

Как профессионалы принимают кофеин? Это одно из самых изученных и эффективных эргогенных (повышающих работоспособность) средств в спортивной науке [1, 2]. Однако атлеты реагируют на одну и ту же дозировку по-разному: для одних это скачок мощности и выносливости, для других - тахикардия, тревожность и часто падение результатов. Чтобы понять, как и сколько принимать кофеина, профессионалы отслеживают его метаболическую дорогу через гены. Индивидуальная реакция зависит от двух главных чекпоинтов: а) скорости расщепления в печени и б) чувствительности рецепторов в мозге. Сначала про печень Ген CYP1A2 кодирует фермент цитохром Р450, который отвечает за то, как быстро организм выводит кофеин. Точечная мутация (полиморфизм rs762551) делит людей на три группы [3, 4]: Аллель AA (быстрые метаболизаторы): кофеин быстро усваивается и дает максимальный прирост производительности. Оптимальная доза (обычно 3–6 мг/кг) за 45–60 минут до старта работает на них идеально. Аллель AC (средние): умеренный эффект, требующий индивидуальной корректировки дозировки и времени приема. Аллель CC (медленные метаболизаторы): кофеин задерживается в крови слишком долго. Стандартная доза перед тренировкой может не только не дать эффекта, но и ухудшить спортивные показатели из-за пролонгированного сужения сосудов [3]. Им требуются минимальные дозы или значительно больший интервал до старта. Теперь про мозг Кофеин работает, блокируя аденозиновые рецепторы (ген ADORA2A), сигнализирующие об усталости. Мутация в этом гене (rs5751876) определяет чувствительность нервной системы [4]: Генотип TT (высокая чувствительность): кофеин дает мощнейший стимул ЦНС, но часто вызывает сильную тревожность, тремор и нарушение сна. Этим спортсменам необходимо снижать соревновательную дозировку, чтобы не перегореть, и избегать приема во второй половине дня. Генотипы CC и CT (низкая чувствительность): тревожность возникает крайне редко. Для стимуляции нервной системы требуются более высокие дозы. Сегодня спортивная генетика не такая уж и дорогая. Тесты на полиморфизмы CYP1A2 и ADORA2A сегодня стоят относительно недорого и сдаются один раз в жизни из слюны. Каждый профессиональный спортсмен должен понимать, как именно на нем работает кофеин. Работать вслепую с добавкой, имеющей столь мощную доказательную базу - значит упускать легальные проценты эффективности или просто напросто вредить собственному восстановлению (кофеин может сидеть в организме и 12 часов). Есть тут кто принимал больше 1000 мг и мог тренироваться?👀

Недавно Национальная ассоциация силовой и кондиционной тренировки (NSCA) выпустила масштабное двухчастное обновление своих официальных рекомендаций (Position statement 2026) по тренировкам женщин-спортсменок [1 и 2]. Это основа основ каждого тренера, поэтому нужно за ними следить. Документы очень длинные, поэтому я сократил их до самых по моему важных мнению пунктов: 1) Риск бесконтактного разрыва ПКС у женщин в 4–6 раз выше из-за анатомических особенностей. У 24% наблюдается квадрицепс-доминантный профиль. У 22% - доминантность корпуса (дефицит контроля кора). 2) Женщины получают травмы головы от в 2,5 раза чаще. В отличие от мужчин, у женщин с множественными сотрясениями регистрируется стойкое снижение мозгового кровотока в задних отделах мозга. Тренинг шеи и когнитивки должны всегда находиться в программе. 3) Риск развития пателлофеморального болевого синдрома выше в 2,23 раза. Главный пусковой механизм - слабый эксцентрический контроль квадрицепса и дефицит активации абдукторов/разгибателей бедра. 4) Критический порог развития синдрома дефицита энергии - падение энергетической доступности ниже 30 ккал на 1 кг безжировой массы тела. После этого порога организм спортсменки начинает сыпаться. 5) Пик минеральной плотности костной ткани достигается к 25–30 годам, после чего запускаются процессы возрастной потери мышечной массы (саркопении). Силовой тренинг становится базой. 6) При высоких силовых, ударных и плиометрических нагрузках риск стрессового недержания мочи повышается в 2,77 раза. Для восстановления контроля доказана эффективность следующего протокола: 30 длительных изометрических + 4 быстрых взрывных сокращения мышц тазового дна ежедневно (симптоматика снижается на 45,5% за 3 месяца). 7) В отличие от мужчин, у женщин острая силовая нагрузка практически не вызывает выброса тестостерона. Главным драйвером белкового синтеза у спортсменок выступает соматотропин (GH) и IGF-1. Пиковый выброс GH (в 2–4 раза выше базального) у женщин достигается при объемных тренировках на крупные мышечные группы: субмаксимальные веса (около 10 RM), короткий отдых (1 минута) и выраженный лактатный отклик при снижении уровня глюкозы. 8) Из-за меньшего объема сердца и более низкого сердечного выброса доставка кислорода у женщин ограничена. Однако женские мышцы компенсируют это на клеточном уровне: митохондриальное дыхание у спортсменок почти на 30% выше, чем у мужчин. 9) Из-за преобладания волокон I типа и высокой окислительной способности метаболические пороги у женщин наступают при высших относительных значениях пульса. 10) Влияние фазы менструального цикла на силовые показатели, гипертрофию и мощность признано незначительным. 11) Оральные контрацептивы используют 50–70% элитных спортсменок. Их прием снижает уровень эндогенных андрогенов и связывает тестостерон (за счет роста ГСПГ) - в теории эффект негативный в спорте. 12) В женском элитном футболе плиометрику применяют лишь 20% тренеров против 40% в мужском. Вот такие дела.

Отличные новости! Я получил грант национальный научный центра Польши. Впереди много работы, и я хочу поделиться с вами тем, что именно мы будем исследовать в рамках моего нового проекта. Если коротко, тема гранта звучит так: «Моторно-когнитивная сложность усилия и динамика пост-нагрузочной интерференции исполнительных функций в условиях нормобарической гипоксии». Главная цель исследования: оценить, влияет ли (и в какой степени) двигательная специфика физической нагрузки на изменения исполнительных функций мозга, и какую роль в этом процессе играет нормобарическая гипоксия. А теперь простыми словами о том, что это значит: Мы будем сравнивать два типа физической нагрузки: "закрытую" структуру (обычный бег на беговой дорожке) и "открытую" структуру (бой с тенью / задачи MMA с реактивными стимулами от тренера). Открытая структура генерирует непрерывную когнитивную нагрузку и требует постоянного принятия решений, что гораздо сильнее истощает наши исполнительные функции по сравнению с монотонным бегом. Известно, что интенсивные тренировки вызывают так называемую транзиторную гипофронтальность - временное снижение активности префронтальной коры мозга. Мы предполагаем, что наложение гипоксии (имитация высоты 3500 метров над уровнем моря) существенно усилит и продлит ухудшение когнитивных функций после тренировки, особенно после сложных бойцовских задач. Мы хотим точно измерить эту интерференцию: приведет ли комбинация физического и средового стресса к глубокому когнитивному дефициту или же, наоборот, вызовет парадоксальную стимуляцию из-за выброса катехоламин, что мы уже видели в ранних статьях, и в том моего соавторства . Для кого это пригодится и почему? В первую очередь результаты важны для бойцов (единоборства) и специального/оперативного персонала (спецслужбы, военные). Обе эти группы объединяет необходимость принимать тактические решения в крайне непредсказуемой и стрессовой среде. Накопление усталости и недостаток кислорода повышают риск принятия неверных, а иногда и фатальных решений. Данные станут фундаментом для создания целевых стратегий когнитивной тренировки, чтобы предотвращать такие ошибки. В исследовании примут участие 20 активных спортсменов-единоборцев. Эксперимент пройдет в формате 4 сессий для каждого участника, включая работу в гипоксической камере. Спортсмены будут выполнять 20-минутные сессии (бег или бой с тенью) под контролем пульса на уровне 75% от максимального. До нагрузки, а также после нее, мы будем оценивать их функции торможения центральной нервной системы (снижение риска ошибок). Во время тестов будем вести запись мозговой активности с использованием оборудования ЭЭГ (электроэнцефалографии). Как думаете, как можно будет использовать результаты этих исследований на практике?

Ферритин - какой должен быть уровень? В бланках анализов нижняя граница ферритина часто болтается на уровне 10–15 нг/мл. Мы понимаем как строятся лабораторные референсы (как говориться просто отражают среднюю температуру по больнице). ВОЗ исторически держит планку дефицита на 15 нг/мл, хотя клиническое сообщество давно предлагает поднять порог до 50 нг/мл. Кстати интересный рандомный факт из этой бумаги:

дефицит железа и анемия не развиваются на протяжении всей беременности только у тех, чей стартовый ферритин был выше 70 нг/мл.

Недавно вышла очень нужная статья, где авторы грамотно подошли к методологии. Они отфильтровали конкретную когорту: только женщины с абсолютно нормальными индексами эритроцитов в ОАК и без беременности. Что показали данные: Медиана (реальная середина для железообеспеченного организма) - около 60 нг/мл. Функциональный порог - 25 нг/мл. Именно с этой точки уровень гемоглобина выходит на плато. Вывод: функциональные нормы однозначно жестче лабораторных. Ферритин 18 нг/мл, который лаборатория считает "нормой", по факту уже требует компенсации. Рабочий оптимум - это 50–60 нг/мл, минимум - 25. Теперь логичный вопрос: а что с верхней границей? Лаборатории часто дают разбег до 200–300 нг/мл. Но объективно, адекватная функциональная граница - это, скорее всего, 150 нг/мл. Не забываем, что ферритин - это классический белок острой фазы. Все, что летит выше 150, обычно говорит уже не о шикарных запасах железа, а о воспалении или оксидативном стрессе. Этот пост конечно же не про спорт :)

Вырубаться, едва коснувшись подушки - маркер хорошего сна или наоборот? Среди любителей принято гордиться мгновенным засыпанием. Кажется, что если ты отключаешься за 60 секунд - у тебя идеальный сон и железобетонная нервная система. В профессиональном спорте мы смотрим на это иначе. Разбираем один из главных предикторов состояния ЦНС в трекерах (Oura, Whoop, Garmin) - Sleep Latency (задержка засыпания). Здоровое погружение в сон - это сложный процесс. Чтобы мозг корректно перешел в восстановительный режим, должно произойти несколько процессов, в том: смена волновой активности, терморегуляция, изменения химии мозга.  Организму физиологически требуется от 10 до 20 минут, чтобы провести эту перестройку. Если вы проваливаетесь в небытие за 1–3 минуты, ваша нервная система не проходит каскад торможения. Мозг просто отключается из-за переизбытка аденозина - главной молекулы усталости. Алгоритмы оценки задержки в Oura либо Whoop не взяты с потолка. Появились они в очень важных работах сомнологов Мэри Карскадон и Уильяма Демента (1981, 1986 гг.). Используя множественный тест задержки сна (MSLT), доказано линейную связь между накопленным долгом сна и скоростью отключения сознания. Кстати рекомендации по сну AASM (Американской академии медицины сна) в некоторой мере основаны на этих работах. Классификация, зашитая в гаджеты, выглядит так: 10-20 минут: здоровая норма. Нервная система пластична и адекватно тормозит. 5-10 минут: пограничная зона. Умеренная гиперсомния. Менее 5 минут: тяжелый дефицит сна или истощение). При экстренном отключении (< 5 мин) тонус миндалевидного тела (амигдалы, отвечающей за реакцию на угрозу) часто остается высоким. Физически вы спите, но вегетативно тело остается в готовности к бою. Отсюда разбитость с утра, несмотря на 8 часов в кровати. Что по пркатике? Откройте таймлайн сна за последнюю неделю. Если вы стабильно находитесь в красной зоне (< 5 минут) - надо задуматься. Что делать: 1)  Вы недовосстанавливаетесь. Снизьте интенсивность или тренировочный объем на ближайшие микроциклы. 2) Возможно, вы недоедаете углеводов или находитесь в слишком большом дефиците калорий. 3) Внедрите 15-20 минут протоколов NSDR (non sleep deep rest) в середине дня. Не тащите весь накопленный стресс в ночь.

Эффект интерференции: как совмещать силу и кардио без потери результата? Все, кто работает над развитием одновременно и силы, и выносливости, сталкиваются с эффектом интерференции. Впервые его описал Роберт Хиксон в 1980 году: добавление аэробной работы к силовым тренировкам неизбежно тормозит рост мышечных показателей. Интернет в это году активно обсуждает гибридный тренинг (из-за бума на HYROX) и тесно с ним связанный эффект интерференции. Мы уже хорошо знаем, что: 1. Силовая нагрузка активирует анаболический каскад mTORC1 (сигнал к синтезу белка). Кардио активирует AMPK (сигнал к биогенезу митохондрий). Высокая активность AMPK химически подавляет сигналы mTOR. 2. Остаточное утомление от кардио снижает способность ЦНС рекрутировать высокопороговые двигательные единицы и истощает энергетические ресурсы. Стоить ли делать вывод, что нельзя сочетать аэробную и силовую работу а тренировочном процессе? Ответ: нет - это неизбежная его часть, особенно в командных видах спорта или единоборствах. Просто нужно делать это с умом. Эти слова подтверждает следующий метаанализ. Оказалось, что конкурентный тренинг почти не мешает росту мышечной массы и максимальной силе при адекватном восстановлении. Главная жертва интерференции - это взрывная сила и мощность. Кардио их «замедляет». Для профессиональных атлетов (хоккей, единоборства) - это большая потеря. Здесь нам и нужен умный тренинг. Переходим к практике - Как снизить интерференцию? Практика на основе исследований: 1. Время Данные показывают: если тренировки идут в один день, между ними должно пройти не менее 6-8 часов. За это время активность AMPK снижается, а ЦНС успевает перезагрузиться. Идеал - разносить кардио и железо на разные дни (очень часто невозможно). 2. Порядок Если вы вынуждены делать обе тренировки подряд, метаанализ отвечает: сначала силовая, потом кардио. Обратный порядок из-за остаточного утомления фатально снизит интенсивность со штангой, убивая производительность. 3. Биомеханика Обзор выявил: бег вызывает значительно большую интерференцию, чем велотренажер, из-за мощной эксцентрической фазы, вызывающей микроповреждения мышц. Велосипед или гребля (преимущественно концентрическая работа) не так сильно перекрывают восстановление. 4. Спринты могут быть безопаснее классической кардио работы и не уступают в развитии МПК Согласно метаанализу, короткие спринты куда лучше сочетаются с силовой работой, так как долгие часы монотонного кардио истощают гликоген и поддерживают хронически высокий AMPK. При этом многие боятся убирать длинное кардио из-за страха потерять функциональную базу. Однако, как показал масштабный метаанализ (и работы Gibala et al.), спринтерская работа не уступает аэробной в развитии максимального потребления кислорода (МПК). Короткие спринтерские протоколы дают аналогичный или даже больший прирост МПК при в разы меньшем объеме работы. Но такой режим работы подходит не всем и может быть травмоопасен при высоких нагрузках. 5. Анатомическое разделение Локальный конфликт сигнальных путей AMPK и mTOR можно уменьшить . Это дает отличный тактический маневр: вы можете без проблем совмещать в рамках одной сессии силовую работу на верх тела (например, жимы и подтягивания) и кардио на низ тела (велотренажер) и наоборот. Целевые мышечные группы физиологически разведены. Выводы: усложняя тренировочный процесс, нам нужно больше обращать внимания на детали🧐

Рад поделиться важным этапом в моей академической и исследовательской практике. Я получил приглашение выступить в роли редактора специального выпуска в международном научном журнале Frontiers in Sports and Active Living. Тема, которую курирую: "Optimizing Performance in Ice and Field Hockey: From Physiology to Analytics" (Оптимизация производительности в хоккее: от физиологии к аналитике). Цель проекта - объединить спортивную физиологию с продвинутым анализом данных. В рамках работы над спецвыпуском нам на рецензирование будут поступать новые исследования от ученых и научных коллективов со всего мира. Если коллеги пришлют нам действительно интересные, прорывные или нестандартные работы по нашей тематике, я буду делать их детальный разбор здесь.

Как вызвать у спортсмена выраженную тканевую гипоксию прямо на эргометре или в зале, не покупая дорогостоящие гипоксикаторы и не выезжая в среднегорье? Вы не угадали - пост не про маски ограничивающие поступление кислорода которые были модны несколько лет назад. Рабочий метод базирует на задерживании дыхания. Этот не всем известный метод называется VHL (voluntary hypoventilation at low lung volume) или метод Ксавье Вуронса (Xavier Woorons), который он исследует уже более 20 лет (бумаги легко найти вписывая фамилию в поисковике либо Пабмеде, и да есть много публикации других авторов) 💡 В чем физиологическая суть метода? При VHL мы делаем естественный пассивный выдох до уровня функциональной остаточной емкости (ФОЕ / FRC) - легкие остаются полупустыми - и только потом задерживаем дыхание на время рабочего отрезка. Задержка дыхания с полными лёгкими не даст никакого эффекта. Из-за малого объема воздуха в легких и одновременной работы на фоне гиперкапнии (увеличение концентрации СО2) артериальная сатурация (SpO2) обваливается до высотных значений (78–85%) всего за 5–7 секунд. Это создает мощный стимул для адаптации без избыточной механической нагрузки на суставы и связки. На эту тему даже появился свежий мета-анализ: Исследователи объединили данные 10 рандомизированных контролируемых исследований (199 тренированных атлетов) и сравнили спринтерские тренировки с VHL с аналогичной работой на нормальном дыхании. - Зафиксирован умеренный рост устойчивости к утомлению в пользу VHL. Падение скорости или мощности от первого к последнему спринту в серии выражено значительно слабее — организм дольше держит рабочий темп. - Пиковая концентрация лактата после повторных спринтов у группы VHL была достоверно выше. - Разницы в абсолютной максимальной мощности одного отдельного спринта между группами нет. Метод VHL работает не на улучшение разового взрыва, а на сохранение мощности на 6-м, 8-м и 12-м повторении. ПРАКТИКА: как использовать протокол спортсменам? Оборудование: гребной эргометр, велотренажер или беговая дорожка. Разминка: стандартная аэробная работа 10–15 минут. Рабочий интервал: 1) Спокойный вдох  пассивный выдох до ФОЕ (не выжимать воздух досуха, легкие «полупустые»). 2) Перекрыть дыхание и выполнить 6–8 секунд максимального / субмаксимального усилия (взрывные гребки / педалирование). 3) Завершить отрезок  возобновить свободное, глубокое дыхание. 4) Активный/пассивный отдых: 15–20 секунд легкого движения. 5) Объем: 6–8 повторений в 1 сете. Всего 2–3 сета за сессию (отдых между сетами 4–5 минут до полного восстановления дыхания). ⚠️ 3 правила применения: 1) В конце интервала минимальное значение сатурации должно попадать в коридор 78–85%. Если падения нет - атлет глубоко вдыхает или задерживает воздух на полном вдохе. 2) Применять не чаще 2 раз в неделю в рамках предсоревновательного мезоцикла (курсами по 3–4 недели). 3) VHL используется для вызова глубоких физиологических адаптаций в зале. На самих соревнованиях спортсмен дышит в привычном, свободном режиме.

Углеводы - основа выносливости, но мы часто забываем об аминокислотном балансе В спорте высоких достижений поддержание запасов гликогена всегда стоит на первом месте, однако оптимизация белкового обмена играет не менее критичную роль в предотвращении спада. Разберем детали свежего 6-недельного рандомизированного контролируемого исследования, объединившего оценку физической производительности с анализом метаболизма и нейрофизиологии. В исследовании приняли участие 20 профессиональных лыжников, которые принимали 8,5 г лейцина или плацебо дважды в день на фоне стандартизированных тренировочных нагрузок. Ключевые результаты Сила мышц голеностопного сустава возросла в группе лейцина. При этом взрывная сила (высота вертикального прыжка) осталась без изменений. Зафиксировано улучшение показателя МПК. Уровень валина вырос, что указывает на то, что BCAA сохранялись в кровотоке, а не подвергались катаболизму. Также отмечен рост α-кетоизовалериановой кислоты, что служит дополнительным маркером снижения распада BCAA. Точность реакции улучшилась, что свидетельствует об эффективном снижении центрального утомления. Почему так? Дополнительный прием лейцина конкурентно связывается с ключевыми ферментами метаболизма BCAA — BCAT и BCKDH. Это действие сберегает циркулирующие BCAA для использования мышечной тканью. Аминокислоты с разветвленной цепью могут поддерживать работу нервной системы, конкурируя с триптофаном за транспортеры гематоэнцефалического барьера. Это потенциально ограничивает синтез серотонина в мозге, и отодвигает порог наступления центральной усталости во время длительной работы. Что с практикой? Нужно ли всем принимать лейцин? Нет - достаточного просто не допускать употребления животного белка на уровне ниже 1.5 г/кг массы тела. С другой стороны, спортсмены на диетах вегетарианских (эти 2 слова конечно же не сочетаются, но такое тоже бывает) должны кроме горсти остальных добавок еще принимать и лейцин 🫣

🩸 Как увеличить количество эритроцитов и гемоглобин, просто изменив позу во сне? Недавнее исследование подкинуло отличный метод пассивного повышения производительности. Оказывается, эритропоэз (выработка эритроцитов) регулируется не только тренировками и гипоксией, но и изменением положения тела. Ученые проверяли, может ли снижение центрального венозного давления стимулировать выработку крови. Девять мужчин спали 5 недель с приподнятым на 6 градусов изголовьем кровати, а затем столько же времени в обычном горизонтальном положении для контроля. Что произошло в организме за 5 недель? Объем эритроцитов увеличился в среднем на 104 мл (с 2885 до 2990 мл). В контрольной группе изменений не было. Общая масса гемоглобина выросла на 36 граммов. Общий объем крови увеличился на 4,1% (около 230 мл). Удивительно, но уровень гормона ЭПО (эритропоэтина) в плазме утром не отличался от контроля. Ученые предполагают, что снижение центрального венозного давления (из-за наклона) запускает синтез ЭПО во время сна. Как это можно использовать на практике? Сон в гипоксических палатках доступен не всем, а наклон кровати может стать методом для улучшения гематологического профиля (ёмкости крови) без дополнительных финансовых вложений. Чтобы создать наклон в 6 градусов «головой вверх», достаточно подложить под ножки кровати в изголовье пару толстых книг высотой около 10-12 см (в зависимости от длины кровати). ВАЖНО: авторы исследования предупреждают, что этот метод категорически не подходит людям, склонным к тромбозу (напюимер, при варикозе глубоких вен или нарушениях свертываемости), так как статичное положение с опущенными ногами во время сна может увеличить риск образования тромбов.

Помните, в одном из постов я рассказывал про прайминг? Делюсь результатами моего нового исследования Для начала освежу память: в отличие от классического постактивационного эффекта, который дает буст здесь и сейчас (в окне 3–12 минут после нагрузки), прайминг - это когда мы даем спортсмену мощный стимул за несколько часов до старта. Главная цель такой утренней сессии - «зарядить» ЦНС, перестроить нейромышечную регуляцию и вывести атлета на пик мощности к вечернему матчу. Так вот, только что в журнале BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation вышла моя новая статья, где мы проверили, как долго держится этот эффект и от чего он зависит. Мы взяли 14 профессиональных волейболистов и в разные микроциклы давали им одну из двух утренних тренировок: 1️⃣ Изометрия  - 3 сета по 3 секунды максимальных изометрических приседаний (с углом 120°). Суть в том, что максимальное волевое усилие дает огромный нейронный драйв, но из-за отсутствия движения мышцы не получают механического повреждения и усталости. 2️⃣ Контрольная разминка  — стандартная 9-минутная активация с плиометрикой и мобильностью, которую волейболисты и так делают перед играми. Дальше мы проверяли готовность спортсменов через 6 часов и через 30 часов (на следующий день). Результаты: 1. Обе стратегии работают одинаково хорошо. Прыжок значимо вырос через 6 часов после утренней сессии, и этот эффект частично сохранялся даже спустя 30 часов. 2. Спортсмены стали прыгать выше за счет прироста пиковой мощности и реактивной силы. 3. Интересный нюанс: жесткость мышц и локальная температура не показали сильной связи с улучшениями. Это подтверждает, что эффект прайминга вскорре всего опирается на работе нервной системы. Вывод Тяжелая изометрия утром в день игры - это неплохой метод, чтобы поддержать команду в тонусе. Но если вы играете на выезде и силовой рамы под рукой нет - не беда. Грамотная волейбольная активация с прыжками даст аналогичное окно повышенной готовности даже на следующий день.

Помните, в одном из постов я рассказывал про прайминг? Делюсь результатами моего нового исследования Для начала освежу память: в отличие от классического постактивационного эффекта, который дает буст здесь и сейчас (в окне 3–12 минут после нагрузки), прайминг - это когда мы даем спортсмену мощный стимул за несколько часов до старта. Главная цель такой утренней сессии - «зарядить» ЦНС, перестроить нейромышечную регуляцию и вывести атлета на пик мощности к вечернему матчу. Так вот, только что в журнале BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation вышла моя новая статья, где мы проверили, как долго держится этот эффект и от чего он зависит. Мы взяли 14 профессиональных волейболистов и в разные микроциклы давали им одну из двух утренних тренировок: 1️⃣ Изометрия  - 3 сета по 3 секунды максимальных изометрических приседаний (с углом 120°). Суть в том, что максимальное волевое усилие дает огромный нейронный драйв, но из-за отсутствия движения мышцы не получают механического повреждения и усталости. 2️⃣ Контрольная разминка  — стандартная 9-минутная активация с плиометрикой и мобильностью, которую волейболисты и так делают перед играми. Дальше мы проверяли готовность спортсменов через 6 часов и через 30 часов (на следующий день). Результаты: 1. Обе стратегии работают одинаково хорошо. Прыжок значимо вырос через 6 часов после утренней сессии, и этот эффект частично сохранялся даже спустя 30 часов. 2. Спортсмены стали прыгать выше за счет прироста пиковой мощности и реактивной силы. 3. Интересный нюанс: жесткость мышц и локальная температура не показали сильной связи с улучшениями. Это подтверждает, что эффект прайминга вскорре всего опирается на работе нервной системы. Вывод Тяжелая изометрия утром в день игры - это неплохой метод, чтобы поддержать команду в тонусе. Но если вы играете на выезде и силовой рамы под рукой нет - не беда. Грамотная волейбольная активация с прыжками даст аналогичное окно повышенной готовности даже на следующий день.

БАДы не работают, а биохакеры глотают их мегадозами. Где правда? Показываю на практике. Мой клиент: сотрудник специальных служб, очень интенсивный режим жизни и нагрузок и в добавок имел небольшое старое повреждение печени. (анализы до: АЛТ 141, АСТ 51, ГГТП 74). Всего за 2 месяца на очень скромном протоколе мы легко возвратили печень в нормы. Причем без отрыва от его жесткого графика службы. Протокол был таков (в день): НАЦ - 600 мг TUDCA - 500 мг Таурин - 2г Вторые анализы говорят сами за себя: АЛТ упал до 69, АСТ и ГГТП пришли в идеал - 40 и 44. Так что БАДы работают. Но не всегда нужны хайповые мегадозировки - достаточно грамотно подобранного минимума и корректировки образа жизни.

Как сохранить максимальную скорость и мощность штанги в тяжелом подходе, не загоняя мышцы в жесткое закисление? Отличный ответ дает свежее исследование, в котором ученые детально разобрали метаболизм и биомеханику кластерных подходов. В классическом силовом тренинге мы привыкли делать повторения нон-стоп. Но что, если разбить один подход на микро-блоки с короткими паузами? Ученые взяли тренированных атлетов и заставили их выполнять приседания со штангой (4 подхода по 6 повторений с весом 75% от 1ПМ) в двух разных форматах: Традиционный подход: 6 повторений выполняются подряд без остановок. Отдых между подходами — 3 минуты. Кластерный подход: Те же 6 повторений, но внутри подхода внедрены 30-секундные паузы после 2-го и 4-го повторения. Отдых между подходами — те же 3 минуты. Во время работы непрерывно измеряли скорость движения штанги (линейным энкодером), потребление кислорода и уровень лактата в крови. Для оценки того, какая именно энергетическая система работает, применялась математическая модель PCr-La-O2. Разница между протоколами оказалась колоссальной как в механике, так и в биохимии: В традиционном стиле скорость штанги к концу подхода падала в среднем на 19.4%. В кластерном формате потеря скорости составила всего 8.4%. Атлеты оставались «взрывными» до самого конца. Классические подходы вызвали ожидаемый скачок лактата (в среднем на 3.38 ммоль/л). Кластерные подходы прошли почти безболезненно - рост лактата составил ничтожные 1.09 ммоль/л. Данные показали, что 30-секундные микро-паузы кардинально меняют метаболизм. В кластерном формате 63.8% энергии обеспечивала анаэробная алактатная система (против 47.0% в классике). Проще говоря, эти 30 секунд отдыха дают организму время для частичного ресинтеза креатинфосфата. Мышцы успевают перезарядиться, поэтому им не приходится экстренно включать гликолиз, приводящий к выбросу лактата. Практическое применение Это исследование наглядно доказывает, что структура подхода определяет то, какой физиологический стимул получит тело: 1. Кластерные подходы - идеальный метод для тяжелоатлетов и спринтеров. Они позволяют накатывать тренировочный объем с тяжелым весом, сохраняя высокую скорость сокращения волокон. 2. Стратегия экономии гликогена для гликолитических атлетов (бойцы ММА, борцы, хоккеисты, кроссфитеры). Ваша профильная работа на ковре или льду и так сжигает море мышечного гликогена. Выполняя силовую работу в кластерном режиме, вы прокачиваете абсолютную силу и взрыв, но при этом работаете на креатинфосфате. Вы не выжигаете гликогеновые депо и не перегружаетесь метаболическим стрессом, оставляя топливо на вечернюю профильную тренировку. 3. Традиционные подходы «в отказ» остаются выбором номер один для бодибилдинга. Почему? Падение скорости движения - сильно коррелируются с ростом мышечной массы. Поэтому кластер сеты себя здесь хорошо не покажут.

Сегодня хочу разобрать крайне интересное исследование знакомых учёных из Туниса. Мы прекрасно знаем эффекты двух популярных добавок по отдельности, но исследователи решили проверить их синергию: что будет, если объединить мелатонин (на ночь) и кофеин (утром) в один сплит-протокол для утренних высокоинтенсивных тренировок. Дизайн исследования 14 тренированных атлетов протестировали четыре схемы. За час до сна они принимали 6 мг мелатонина (или плацебо), а на следующее утро, за час до интенсивного челночного бега - 3 мг/кг кофеина (или плацебо). До и после нагрузки проводился забор крови для оценки маркеров мышечного повреждения (КФК, ЛДГ, АСТ, АЛТ) и воспаления (СРБ). Что выяснили? - Прием 6 мг мелатонина не вызвал статистически значимых изменений в объективных параметрах сна, что в принципе ожидаемо у людей с налаженным циркадным ритмом. - Кофеин (как соло, так и в комбинации) предсказуемо увеличил общую пройденную дистанцию в спринтах. Однако вечерний прием мелатонина привел к достоверному снижению пиковой ЧСС во время нагрузки. - Самое интересное - защита мышечной ткани Обычно в физиологии спорта уравнение простое: больше объем и интенсивность работы (которую дал стимулятор) = больше микротравм мышечных волокон = выше выброс в кровь ферментов разрушения (КФК, ЛДГ) либо трансаминаз и резкий рост воспаления (СРБ). Тунисский протокол сломал этот шаблон. Комбинация снизила уровни мышечного повреждения по сравнению с плацебо или приёмом добавок по отдельности. Как сработал мелатонин? Сниженный вегетативный тонус? Защита волокон от оксидативного стресса? Изменения в циркадном ритме? - Тема на следующие исследования Практика: Тунисский протокол (будем его так называть) имеет потенциал для пиковых соревновательных дней и жестких развивающих микроциклов и может спасать нас от перетреннированости или ускорять восстановление. Но это требует проверки во время индивидуального тестирования.

Как пить самый биохакерский напиток?☕ Все привыкли думать, что кофе - это просто кофеин, бодрость и стимуляция ЦНС. Масштабные эпидемиологические исследования показывают четкую корреляцию: регулярное потребление кофе снижает риск смертности от всех причин, улучшает здоровье и служит профилактикой нейродегенеративных заболеваний [1, 2] (пруфов очень много). И самое интересное - кофеин за это не отвечает. Вся польза завязана на других соединениях: хлорогеновая кислота, тригонеллин, меланоидины. Поэтому для большинства людей кофе без кофеина (декаф) будет идеальный решением без риска истощения нервной системы. Главные правила оптимизации: 1. Выбирайте светлую обжарку Степень обжарки влияет на биохимический профиль зерна. Чем дольше и темнее обжаривается кофе, тем больше в нем разрушается та самая полезная хлорогеновая кислота (потери могут достигать 60-70% от исходного объема). Кроме того, при агрессивной темной обжарке образуется больше конечных продуктов гликирования и акриламида, провоцирующих оксидативный стресс. 2. Всегда используйте бумажный фильтр В кофейных маслах содержатся специфические дитерпены — кафестол и кахвеол. Кафестол является одним из самых мощных известных в питании факторов, повышающих уровень ЛПНП (липопротеинов низкой плотности, того самого «плохого» холестерина). Эспрессо, кофе по-турецки или френч-пресс содержат высокие дозы этих масел. Бумажный фильтр (как в воронке V60, аэропрессе или капельной кофеварке) задерживает до 99% кафестола, делая напиток абсолютно безопасным для сосудов. И то чувство когда "эксперты" и фанаты кето-диет видят у себя в анализах улетевший в космос ЛПНП после литров френч-пресса и начинают оправдывать это «усиленным липолизом»🤦‍♂️. 3. Кофе не должен настаиваться долго Заваривание в кружке на 15-20 минут или долгий френч-пресс - это тоже ошибка. Согласно исследованиям в области пищевой химии, при чрезмерно долгом контакте с горячей водой происходит избыточная экстракция танинов (дубильных веществ) и горьких алкалоидов. Это сильно раздражает слизистую ЖКТ и может вызывать рефлюкс. Кроме того, при долгом настаивании напиток окисляется, теряя свои антиоксидантные свойства. Оптимальное время контакта с водой — от 2 до 4 мин. В общем, даже самые простые вещи не так просты, когда начинаешь разбирать их на молекулы :)