Женя | Бег. Быстро. Качественно. Надолго

Пробежать старт и не опозориться Собираюсь на марафон, а за сколько его нормально пробежать? Точная цитата вопроса одного моего атлета. Давайте поговорим об этом. Потому что вопрос глубже, чем кажется. Если тупо ответить прямо, то давайте так: Вот средние финишные времена по крупным забегам 2023–2024 годов. Без элиты, без профиков — только массовые старты.

👩 Женщины (25–40 лет): Марафон — 4:20–4:30 (темп ~6:10–6:25/км) Полумарафон — 2:00–2:10 (темп ~5:40–6:10/км) 10 км — 1:04–1:10 (темп ~6:20–7:00/км) 👨 Мужчины (25–40 лет): Марафон — 3:50–4:05 (темп ~5:25–5:50/км) Полумарафон — 1:45–1:55 (темп ~5:00–5:30/км) 10 км — 55–60 мин (темп ~5:30–6:00/км)

Отсюда можно сделать такой вывод: Если вы пробежите старт быстрее или равно такой цифре, вы будете выше или равно среднему человеку. Это что - нормально? Конечно, нет. Нужна только победа. Только тройка лидеров. Именно к этому нужно стремится. И ебануться в конце. Да все это хуйня, ребят. Любители бега - они от слова "любовь". Любитель бега - должен стремиться стать охуенным бегуном. А охуенный бегун не бегают старты нормально. Он бегает их охуенно. То есть он готовится. Не проебываает тренировки без причины. Реально хочет пробежать старт. Понимает, зачем ему это надо. Когда возникают сомнения и вопросы - он разбираестя с ними и идет дальше. Охуенно пробежать старт - это бежать с пониманием как ты можешь сегодня, как ты готов, не сдаваться в трудные моменты. Охуенно бежать старт - это знать из тренировок свои ощущения на соревновательном темпе, свои цифры - темпа и пульса. И не придумывать какие-то нормальные. Вот Аня в 2023 году пришла ко мне с целью "хочу на тумбочку". Ну то есть - "надо делать нормально")) И за первые полгода мы поменяли эти установки на "делаю все, что могу и кайфую". Получилось максимально круто. Тумбочки не вышло, но глубокое удовлетворение и ощущение прогресса дало гораздо больше Если все это случается, то время будет не нормальным, а охуенным.

Мне сегодня 43 года исполнилось. Варианты: 1) Вписаться ко мне в группу - сюда писать @morerunning_supp 2) Отправить денег: РФ карта: по номеру +79133169368 на СБЕР Узкард: 5614688716554950 3) Записать видео, аудио, текст в комментариях о том, какую пользу вы получаете им зачем вообще подписаны на меня. 4) Отписаться нахуй, потому что вы в итоге зачем здесь?

6 месяцев хожу тренироваться в группу и не понимаю свой пульс и темп Было! Тру стори, рассказала мне атлетка, которая пришла тренить индивидаульно. Я вот из-за этого групповые тренировки долгое время не понимал и не делал. Потому что 1-2 раза в неделю ты приходишь к тренеру, 60-90 минут он че то грит, ты чо то делаешь, чо то в итоге происходит. Токо ты не понимаешь чо Да, первые 2 года моего тренерства у меня не было никаких видео со стадиона, где я стою, а люди лежат / стоят / прыгают. Потому что я не понимал как это можно эффективно делать вообще. Ведь каждый индивидуален. Потом я решил, что гештальт надо закрывать, а то у всех тренеров в сторис есть живые атлеты, а у меня только скрины с мессенджеров. Ну и еще я умножил стоимость месячного абонемента на потенциальное количество людей в группе и понял, что в принципе аренду квартиры можно закрыть. Но блин. А как сделать, чтобы это имело смысл в том ключе, как понимаю его я. Поэтому я придумал ебучие отчеты, домашние задания и составление плана самого себе. Идея в том, что в моей группе по сути люди тренируют себя сами и анализируют, я направляю. Это требует, сука, больше самодисциплины и самоанализа. Но схема рабочая. Уже в первый год Боря просек эту тему и подготовился в группе к марафону и вообще провел заебись свой первый сезон бега. Улучшил 10 км с 70 до 55 минут и пробежал марафон. Естественно, что полгруппы и больше хуй ложило на эти отчеты и не пишет ничо и не анализирует, а просто ходит и учатсвует в моих сторис в инстаграме. Домашние задания тоже не все делают. Но тут уже так - ты можешь брать от 0 до 100 процентов, решаешь сам. Я верю в силу обратной связи и включенности атлета в себя. И она работает. Но нужно создать такие условия. Я создаю. В группе, в индивидуальном ведении. Кто что берет - это уже каждый сам решает. А если тренер нихуя не создает условия, а просто тренирует в группе офлайн на стадионе и "ставит технику", то в итоге ты тренишь полгода и ничо не знаешь про свой пульс/темп/ощущения. ___ Только сегодня и завтра можно вписаться в группу. Дальше будем тренить уже, не до записи. Дэдлайн 23.06 23:00 Пиши @morerunning_supp пришлю подробности.

Обязательно ли делать СБУ и силовые? Спойлер: нет Обязательно ли упахиваться на силовых и крутить СБУ? Спойлер: вообще нет. Тут всё максимально просто. У вас есть цель, есть время на её реализацию и есть план. А дальше в игру вступают инструменты. И их в беге, если честно, хуева туча. Смотрите сами. Инструментом может быть сам бег во всех его проявлениях — от легкого темпа и интервалов до фартлеков, переменного, прогрессивного бега, горок или длительных с быстрым финишем. Сюда же идет ваш подход к системе, например, разгон объемов, игры с интенсивностью, прямая или обратная периодизация и работа на разных порогах. Плюс методы регулирования тренировок по темпу, пульсу, объемам или чисто по ощущениям. И, конечно, всякие допы вроде мобильности, силовых на мощность, плиометрики, СБУ, бани или массажа. Нужно ли хвататься за всё это одновременно и пихать в свою неделю? Нет, конечно. Нужно выбрать только те инструменты, которые двигают конкретно вас к результату, не травмируют и комфортно вписываются в жизнь. А как их выбрать? Только не наебывая себя и четко понимая, что и зачем вы делаете. Не наебывать себя — это значит внимательно слушать сигналы своего организма. Нашли инструменты, на которых прогрессируете без травм и в кайф — отлично, работаем на них. Пошли другие сигналы от тела — варьируем, добавляем или убавляем нагрузку. Но этому нужно учиться. Самая важная работа происходит как раз между тренировками — когда вы считываете обратную связь от тела, задаете вопросы и получаете ответы. Бездумный тренинг в стиле «пришел, тупо сделал тренировку, через два дня опять пришел и сделал» не работает. Это путь к травмам и выгоранию. В нашей онлайн-группе мы учим именно осознанности. Мы вместе составляем гибкий план под себя по удобному конструктору, тренируемся без насилия над телом и пишем отчеты за каждую пробежку и за неделю. Потом созваниваемся, подробно разбираем все вопросы, учимся понимать себя и за счет этого стабильно улучшаем результаты. Вписаться в группу можно строго до 23 июня. Дальше у меня день рождения и отпуск. Цена вопроса — 100 долларов в месяц. Пиши мне в личку @morerunning_supp. Отзывы и результаты ребят можно посмотреть тут — @remorerunning

мои поклонники из инстаграма

Почитал свой канал, столько интересного. Рекомендую: ВСЕ ПРОПАЛО - Я ОВОЩ: почему болезнь не стирает твои тренировки (тут вы перестанете боятся, что потеряете форму после болезни) Интервалы после силовой: обожаю. (тут окажется, что легкие ноги на забеге это хуйня) Почему ты рыхлый, хотя бегаешь по 5 раз в неделю? Разбираем «базу» на пальцах (тут вы поймете, почему вы жирный и некрасивый, хотя бегаете) Зачем нужен бег, когда вы тяжело больны? (здесь узнаете как бег помогает, если вы в реанимации)

Минус 21 минута на половинке за 5 месяцев. Что творится в голове у такого атлета? Мы работаем с Таней Нечитайло чуть больше полугода. За первые 5 месяцев мы бахнули охуенный прогресс — пересобрали её полумарафон с тяжелых 2:12 до красивых 1:51. Время от времени я даю своим атлетам заполнить регулярную анкетку. Не ради душного контроля, а чтобы просто сверить компас и понять, что происходит с телом и головой человека. Ниже — ответы Тани один в один, вообще без редактуры и исправлений. Почитайте, это идеальный маркер того, как правильный системный подход меняет мышление любителя. Про разницу в ощущениях сейчас и полгода назад: «Раньше мне казалось, что тренировки - это прям что-то из-под палки (надо, потому что так принято), а сейчас я обожаю тренировки и считаю это временем с собой и для себя. Очень ценю это время и жду тренировку, даже если на улице дождь» Про сомнительное убеждение, которое стало базой: «Все люди очень разные, нужно сравнивать себя сегодняшнего с собой вчерашним. И только с собой» Про инсайт в движении: «Даже 1 км - это больше, чем 0. Нужно что-то делать для себя и только тогда будет что-то получаться» Про самый сложный период за это время: «Болезни. Их было несколько и это были самые разные мысли: от "я больше вообще не могу получать кайф от бега и не буду бегать", до "надо попробовать еще раз, ведь раньше было круто и это было не сразу. Все получится и в этот раз". Помогал тренер (ты, Женя), разговаривал, не бросал с этой первой мыслью.» Когда хотелось всё поставить на паузу: «Был, как раз после болезни. И снова ты!» Зачем вообще нужен тренер, когда уже втянулась в процесс: «Помогать в этом нелегком пути) Я вообще еще многого не знаю и не умею, мне нужен человек со знанием дела, с возможностью услышать мою обратную связь и дать свою. Иногда поныться и пожаловаться)» В какой момент работа в связке дает максимальный результат: «Когда готовлюсь к какому-то важному для себя старту» Про главную «находку года» в тренировках: «субботние привычки коферанить: дали мне привычку вставать рано и на выходных) скипнуть нельзя - социальная ответственность, все дела)» Если бы про твои тренировки снимали кино: «драма) было много разного, но уверенна, что итогом будет хэппи энд)» Скинуть 21 минуту с личника — это история вообще не про то, чтобы просто начать быстрее переставлять ноги на стадионе. Это полная перепрошивка головы. Когда вы начинаете искренне понимать процесс и бережно относиться к себе, крутые цифры на финише становятся просто неизбежным следствием.

5 пунктов, по которым ваш рацион гарантированно летит в туду Расскажу вам свой рабочий алгоритм, по которому я разбираю дневники питания своих атлетов. Я упростил эту историю максимально, так что вам будет понятно. Если вы регулярно тренируетесь, бегаете или готовитесь к стартам, прогоните свой рацион по этим 5 пунктам. Картинка прояснится моментально. 1) Общий калораж, или ваш базовый бак. Первым делом смотрим на общую цифру. Еда — это тупо топливо. Если калорий хронически не хватает под ваши беговые объемы, вы работаете в глубокий долг у своего здоровья. Прикиньте просто примерно по фоткам, используя ИИ, чтобы понять как и что. Если мало и ты побежал, то херня -рганизм мгновенно уйдет в жесткий стресс, мышцы начнут гореть, а прогресс встанет колом. Кормить свои тренировки нужно обязательно. 2) Полноценная тарелка Минус вайб = хаотичные перекусы на ходу в состоянии долбоеба. Каждый нормальный прием пищи (завтрак, обед, ужин) должен собираться как охуенный конструктор: — Порция сложных углеводов (с 1–2 твоих кулака) — это длинные, качественные дрова для энергии. — Порция белка (размером с ладонь) — ремонтный комплект для уставших мышц. — Овощи и зелень (минимум полтарелки) — клетчатка, чтобы вся эта ебатория нормально усвоилась. И децл полезных жиров сверху (орехи, авокадо или хорошая рыба (если уместно). 3) Контроль базы Проверяем, сколько качественной еды набралось за сутки. Сложные углеводы должны быть минимум 3 раза в день (крупы, паста, цельнозерновой хлеб). Два раза в неделю уныло поесть гречку — не считается, это самообман. Белок обязан быть в каждом основном приеме, иначе никакого восстановления и тонуса не случится. 4) Сахарный лимит Всякие сладости, выпечка, десерты и фрукты — ок, пусть будут, мы же живые люди. Но они должны занимать максимум 20% от общей калорийности. Критическая зона здесь — сладкие напитки, пакетированные соки и сиропы в кофе. Это чистый жидкий сахар, который мгновенно бомбардирует гормоны, блокирует жиросжигание и дарит вам отеки вместо рельефа. 5) Ревизия перекусов Если между обедом и ужином вы закидываетесь мармеладками, печеньем или сухариками — это жирный минус. Такой мусор сгорает за 15 минут, оставляя вас голодными. Перекус, как и основная еда, должен быть полноценным: например, нормальный творог, горсть орехов или цельнозерновой тост с птицей. Итог Если вы люто-бешено пашете на тренировках, но вместо сухого рельефа видите в зеркале мягкость, а сил постоянно не хватает — скорее всего, вы закидываете много быстрых углеводов и ими закрываете свой голод.. Бег — это лучший тест на профпригодность твоего питания. Он выявляет все косяки моментально: недопил, переел, съел херню — бег тебя накажет. Хочешь бегать быстро, кайфовать и выглядеть охуенно — звони на городской.

В беге нет правил. Есть четыре простых шага, которые вы постоянно факапите Недавно меня спросили: а как бегать правильно? Хочу побить свои личники, сейчас треню три раза в неделю (длительные, темповые, интервальные) Знаете, в чем главный прикол? На самом деле бег — это пиздец как просто. Здесь нет никаких тайных масонских правил, секретных формул пульса или священных методик. Существует всего четыре базовых принципа, на которых строится вообще весь прогресс: 1) Ты даешь организму регулярную, разнообразную и меняющуюся нагрузку. 2) Ты собираешь обратную связь от тела (и тут важны не просто сухие цифры на часах, а твои чистые ощущения, глубина дыхания и скорость адаптации, изменения сознания, новые шутки и видения). 3) Ты корректируешь тренировочный план на основании этих данных. 5) Ты выходишь на старт или контрольную тренировку, забираешь личник и заходишь на новый круг. Всё. Схема элементарная, как дважды два. Но почему тогда тысячи бегунов годами топчутся на одном месте, ловят перетренированность и выгорают? Почему эта простота не работает в одиночку. Потому что качественно и хладнокровно проанализировать собственное состояние, отбросить эмоции и правильно подкрутить настройки плана — это сложная ментальная работа. И сделать её самому себе практически невозможно. Ты либо начнешь себя жалеть, либо наоборот — загонишь в перегруз на волне амбиций. Что делает типичный любитель, когда сталкивается с этой сложностью? Он не хочет копаться в своей физиологии. Он идет искать волшебные таблетки - кроссовки, тэйпы, готовые планы и прочая залупа. Ему хочется найти какую-нибудь универсальную «секретную зону», высчитать её на онлайн-калькуляторе и верить, что это мгновенно сделает его быстрым и выносливым. Или, что еще хуже, любитель начинает просто списывать домашку у таких же двоечников. Залезает в Strava к соседу по стадиону, видит его объемы или скоростные отрезки и тупо копирует их себе. При этом он вообще не понимает, зачем и под какие задачи эта работа изначально создавалась. В итоге вместо четкой системы получается хаос. Вы бегаете чужие тренировки, пытаетесь натянуть на себя чужой пульс и искренне удивляетесь, почему результаты не растут, а бег приносит только мучения. Перестаньте искать магию там, где работает простая инженерия тела. И уж точно хватит смотреть в чужую тетрадку — у соседа по стадиону в голове обычно точно такая же каша, как и у вас. Поймите принципы, учитесь слушать свое тело в моменте, а не слепо копировать чужие шаблоны.

LAST CALL для задерживающихс на рейс Так, ребят, кто хотел тестовый пробный период в группу, но не написал. Пишите, сегодня до конца дня еще жду вас. Условия демо-доступа: — Период: с 08.06 по 12.06 — Стоимость: 15$ (или 1000₽ / 180 000 сум) — Количество мест: всего 5 штук — Запись открыта: до конца дня 07.06 Что внутри демо-доступа: — Получаете полноценный план на новую неделю и все инструкции. — Выполняете тренировки по системе. — Пробуете писать отчеты и получаете мою личную обратку. — Участвуете в живом групповом созвоне, где мы разберем ваши кейсы. Если за эти 4 дня поймете, что вам кайфово и такой формат заходит — просто доплачиваете до обычного месячного участия и работаете дальше. Пиши мне в личку @morerunning_supp фразу: «Хочу демо доступ в онлайн группу» — и я забронирую за тобой место.

принципиальное отличие марафона от полумарафона

Из 100 кг и темпа 10:30 в десятку за час: реальная история А теперь сам пост, разбитый на короткие и удобные для чтения абзацы: Когда Саша пришел ко мне в онлайн-группу в июне, его вводные выглядели так: вес 100 кг, темп в районе 9–10 минут на километр и полное отсутствие удовольствия от процесса. Его запрос на старте звучал очень скромно: «Было бы супер за 3 месяца просто встроить регулярный бег и научиться держать темп хотя бы по 7:00 мин/км». Вот с каких цифр и пульса мы начинали на первых тренировках: — 5,1 км / темп 10:30 / пульс 116 — 5 км «лестница» / темп 8:55 / пульс 130 — 6,7 км / темп 8:54 / пульс 137 — 8,1 км длительная / темп 8:39 / пульс 140 Было ли Саше тяжело? Да, пиздец как непросто. Но он не сливался, доверял процессу и планомерно делал всё по системе. Спустя всего 90 дней его тренировочные цифры стали выглядеть совершенно иначе: — развивающая 8,4 км / темп 6:41 / пульс 141 — интервалы / средний темп 5:38 — лёгкая 5,5 км / темп 7:27 / пульс 128 А финальным аккордом этих трех месяцев стала контрольная десятка. Саша пробежал 10 км ровным темпом ровно за 1 час 00 минут. Причем первый километр он начал по 5:59, а на последнем ускорился до 5:26. Сам Саша говорит об этом так: «Мега рабочая тема — работа в группе. Личная ответственность плюс грамотные тренировки дают мощный эффект. Я в шоке от прогресса — бегать стало легче, чем даже в 2021 году». Как устроена эта система изнутри Никакой магии и секретных таблеток. Вы заходите в закрытую телеграм-группу и внимательно изучаете пошаговые инструкции. Каждую неделю я даю вам план-конструктор, а вы собираете свой идеальный вариант: выбираете комфортный уровень нагрузки и расставляете тренировки по удобным дням. Вы бегаете, учитесь слушать тело и пишете отчеты. А я на связи и даю развернутую обратную связь текстом, голосом или видео. Раз в неделю мы вместе анализируем ваш прогресс и настраиваем план дальше. Раз в две недели созваниваемся — направляю вас стратегически и разбираем любые затыки. Вы двигаетесь самостоятельно, но всегда чувствуете за спиной надежную опору. А сама группа создает ту самую дисциплину и правильный азарт, которые тащат вперед. Лови тест-драйв: демо-доступ в онлайн-группу Если вы хотите перестать просто читать канал и готовы наконец увидеть свой реальный беговой потенциал — это ваш идеальный шанс попробовать. Я открываю доступ на 4 дня. Условия демо-доступа: — Период: с 08.06 по 12.06 — Стоимость: 15$ (или 1000₽ / 180 000 сум) — Количество мест: всего 5 штук — Запись открыта: до конца дня 07.06 Что внутри демо-доступа: — Получаете полноценный план на новую неделю и все инструкции. — Выполняете тренировки по системе. — Пробуете писать отчеты и получаете мою личную обратку. — Участвуете в живом групповом созвоне, где мы разберем ваши кейсы. Если за эти 4 дня поймете, что вам кайфово и такой формат заходит — просто доплачиваете до обычного месячного участия и работаете дальше. Пиши мне в личку @morerunning_supp фразу: «Хочу демо доступ в онлайн группу» — и я забронирую за тобой место. ставь собаку, ск

«Когда я побегу по 5:00 мин/км?» (спойлер: никогда) Любителям кажется, что прогресс линейный: поставил дату, начал ебашить целевой темп по 5:00 мин/км и победил. Хрен там плавал. Организм подчиняется законам адаптации, а не экселевским табличкам. Жесткие цифры без учета состояния ведут только к травмам и глухому плато. Личники моих атлетов — это непрограммируемая хуйня Вот примеры. С Максом начали с 1:30 на ПМ, через пару лет выбежали из 1:19. С Аней начали с 2:26, через три года сделали 2:05. Яна пробежала 10 км за 1:10, а через полгода — за 59 минут. Таня за 5 месяцев улучшила ПМ с 2:12 до 1:51. Виталя за 3 месяца скинул десятку с 53 до 50 минут. Красиво? Охуенно. Но есть другая сторона. С Тимофеем тренили два года, но его ПМ встал на 1:36. С Сергеем отпахали год и сделали триатлон хуже, чем было до меня. Цифры ни о чем не говорят. Никто не знает, что было бы, если бы Макс бегал только ПМ, а не трейлы. Если бы Тимофей бросил мотокросс, а Сергей не херачил левые старты. Гарантий нет. Но если делать то, что я говорю, и любить тренировки — прогресс будет. Просто по своему сценарию. Вашему телу похуй, откуда пришел стресс Все прогнозы летят в пизду из-за аллостатической нагрузки (это ВСЯ нагрузка на вашу тушу). Организму насрать, из-за чего страдать. Интервалка, дедлайн, семейные терки, хреновый сон или пиво — это один и тот же бак со стрессом. Когда он переполняется, наступает перегруз. Требовать от себя целевого темпа в этот момент бессмысленно — тело занято выживанием. Как правильно смотреть на часы Выбрасывать девайсы не нужно. Мы смотрим на темп и пульс, но только на те цифры, которые соответствуют нашему состоянию сейчас, а не мифическим планам. Переходите на авторегулирование и ощущения (RPE). Легкий бег должен быть разговорным, даже если вы ползете по 8:00. Если сегодня из-за стресса темп 5:00 ощущается как смертная казнь — сбавьте скорость. Позвольте пульсу упасть туда, где телу нормально сегодня. Это защитит сердце и связки. Любительский бег — от слова «любить». Полюбите структуру процесса. Когда вы перестанете дрочить на бездушные плановые цифры, организм сам ответит качественной адаптацией. И рекорды станут неизбежным следствием.

А умение вовремя притормозить и улыбнуться после пробежки включает парасимпатику и ускоряет восстановление в разы. Любительский бег — он от слова «любить». Полюбите саму структуру процесса, научитесь слушать свое тело и просто регулярно тренить. Ваш организм любит, когда вы скалдываете в него нагрузку копеечками, а не большими траншами. Когда вы перестанете дрочить на бездушные плановые цифры, организм сам ответит качественной адаптацией. И тогда личные рекорды на стартах станут просто неизбежным следствием этого кайфового процесса. Мозги не ебите. Собачку ставьте, авокадку ставьте, скорую вызывайте

«Когда я побегу по 5:00 мин/км?»: Почему этот вопрос — полная хуйня Один из самых частых запросов у амбициозных любителей — это красиво выбежать десятку из 50 минут. То есть стабильно держать темп по 5:00 мин/км. Ну либо из 60 минут, либо из 45, либо из 40 минут. Влажные фантазии они такие. Людям почему-то кажется, что беговой прогресс — это линейная математическая штука. Поставил дату в календаре, начал тупо ебашить на тренировках целевой темп и пришел к успеху. Хрен там плавал. Наш организм подчиняется законам биологической адаптации, а не вашим амбициозным экселевским табличкам. Попытка навязать телу жесткие цифры без учета его реального состояния всегда заканчивается одинаково: перетренированностью, травмами или глухим плато. Личники моих атлетов — это непрограммируемая хуйня Вот вам реальные примеры из моей личной тренерской практики, чтобы вы понимали, как это работает на самом деле. С Максом мы начали с 1:30 на полумарафоне, а в течение следующих пары лет прорвались и побежали быстрее 1:19. С Аней стартовали на половинке с 2:26, а через три года сделали 2:05. Яна свою первую десятку пробежала за 1:10, а через полгода — уже за 59 минут. С Таней за 5 месяцев улучшили полумарафон с 2:12 до 1:51. А с Виталей за 3 месяца скинули на десятке с 53 до 50 минут. Красиво? Охуенно. А теперь посмотрите на другую сторону медали. С Тимофеем мы плотно тренили два года, но так и не смогли сдвинуть его личник на полумарафоне с 1:36 никуда. Вообще ни на секунду. С Сергеем мы отпахали целый год, и в итоге он выдал триатлонный старт хуже, чем его собственный личник до того, как он вообще пришел ко мне. О чем говорят все эти сухие цифры? Да вообще ни о чем. Потому что никто не знает, что было бы, если бы мы с Максом бегали только чистый полумарафон, а не трейлы и триатлоны в придачу. Или кто знает, что было бы, если бы Аня не ушла с головой в марафоны и ультрадистанции, а долбила только 10 км и половинки? Что было бы, если бы Тимофей параллельно не занимался лыжами и мотокроссом? А Сергей не стартовал бы в куче абсолютно левых стартов? Ни один из этих результатов я не гарантировал на старте и не собираюсь гарантировать кому-то в будущем. Я ломаю с людьми их личники, да. Но это абсолютно непрограммируемая хуйня. Я лишь точно знаю: если делать всё, что я говорю, прогресс будет. Если искренне любить свои тренировки — прогресс обязательно будет. Но у каждого он пойдет по своему сценарию. Вашему телу похуй, откуда пришел стресс Все ваши жесткие графики и прогнозы гарантированно летят в пизду из-за одной простой вещи. В физиологии есть крутое понятие — аллостатическая нагрузка. Нашему организму совершенно похуй, из-за чего именно он страдает. У него внутри нет разделения на «беговой» стресс и «жизненный». Тяжелая интервалка на стадионе, ебучий дедлайн на работе, финансовая тревожность, семейные терки, хреновый сон или пара бокалов пива вечером — для тела это один и тот же бак со стрессом. Универсальный. Когда этот суммарный бак переполняется, наступает жесткий перегруз. В таком состоянии требовать от себя тренировок в целевом темпе — бессмысленно и опасно. У организма просто нет ресурса, чтобы переварить нагрузку и стать сильнее. Он занят выживанием. Как правильно смотреть на часы Нам не нужно устраивать жесткий бойкот и полностью выкидывать девайсы. Мы смотрим на темп и смотрим на пульс. Но только на те цифры, которые соответствуют нашему реальному состоянию прямо сейчас, а не мифическим планам в голове. Переходите на авторегулирование и шкалу воспринимаемого усилия (RPE). Ваш легкий бег должен быть строго разговорным и комфортным, если такая задача сегодня. Независимо от того, с каким темпом вы сегодня ползете — хоть по 7:30, хоть по 8:00. Если сегодня из-за бытового стресса, недосыпа или сторонних хобби целевой темп 5:00 мин/км ощущается как смертная казнь на электрическом стуле — сбавьте скорость. Позвольте пульсу и темпу упасть туда, где телу нормально прямо сегодня. Бег по фактическому самочувствию защитит ваше сердце, связки и нервную систему от перегрузки.

Тест-драйв моей онлайн-группы. Шанс начать нормально и без душной обязаловки Если вы читаете этот канал, то, скорее всего, ловили себя на мысли: «Блин, прикольно, надо бы тоже нормально начать». Или «Надо бы наконец навести порядок в своих пробежках». Но до реальных действий дело часто не доходит — постоянно находятся причины отложить всё на очередной понедельник. Короче, хорош просто сидеть на трибуне и смотреть, как другие прогрессируют. Лови ваш идеальный шанс попробовать систему на вкус без лишних сомнений. Я решил дать вам тест-драйв — доступ на 4 дня в мою онлайн-группу. За эти 4 дня вы увидите свой реальный беговой потенциал. Поймете, как работает ваше тело, как чувствовать нагрузку и строить план под себя. Бездумно копировать тупые готовые схемы из интернета больше не придется. В этот тест-драйв включен живой групповой созвон в пятницу. На нем мы разберем ваши конкретные кейсы, и я дам персональные рекомендации, куда и как вам двигаться дальше. Какой результат получают люди в группе? Каждый достигает своего личного рекорда по той метрике, которая важна именно ему. Для кого-то это значит пробежать быстрее десятку, половинку или марафон. Для кого-то — поднять недельный объем или сделать темп стабильным. А для кого-то — просто начать бегать без откатов, перерывов и мучений. Если вы только начинаете, ваш рекорд будет в ваших первых осознанных километрах. Вы сами решаете, что важно конкретно для вас. Я не выставляю оценки, я помогаю и направляю. Как устроена работа? Никакой душной обязаловки. Вы заходите в чат в Телеграме, изучаете подробные инструкции и получаете недельный план-конструктор. Вы сами адаптируете его под себя: расставляете тренировки по удобным дням и выбираете уровень сложности. План разнообразный и нескучный, стимулы постоянно меняются, поэтому тело развивается, а не тупеет от монотонности. Вы тренируетесь, учитесь слушать себя и пишете отчеты по простой форме. А я на связи — отвечаю на вопросы текстом, голосом или видео, помогаю крутить настройки плана. Вы двигаетесь сами, но за спиной у вас надежная опора. Групповой формат — это вообще пушка, он во многом круче индива. Он развивает в вас самостоятельность и заставляет включать мозг. Единственное «но» — от вас потребуется чуть больше дисциплины. Что включает демо-доступ на 4 дня: — Полностью изучите план тренировок на новую неделю и все инструкции. — Выполните тренировки по плану. — Получите мою личную обратную связь на свои отчеты. — Поучаствуете в живом групповом созвоне в пятницу с разбором ваших кейсов и моими рекомендациями. Если за эти 4 дня поймете, что вам кайфово и такой формат заходит — просто доплачиваете до полноценного месячного участия и ебошите дальше в системе. Условия демо-доступа: — Период: с 08.06 по 12.06 — Стоимость: 15$ (или 1000₽ / 180 000 сум) — Количество мест: всего 5 штук — Запись открыта: до конца дня 07.06 Хватит еебать моги. Пора написать свою, начав с маленького и безопасного шага. Пиши мне в личку @morerunning_supp фразу: «Хочу демо доступ в онлайн группу». Сделаем тебя охуенным бегуном, наконец.

Хочу десятку из 40 минут. Почему нельзя просто начать хуярить интервалы по 3:55? Разберем популярный вопрос, который приходит в голову практически каждому амбициозному любителю. Вот есть цель — выбежать десятку из 40 минут (это темп примерно 3:59 мин/км). А сейчас твой текущий результат на 10 км — по 5:50 мин/км. Казалось бы, логика железная: хочешь бегать быстро — просто начни бегать быстро на тренировках. Зачем тратить время на промежуточные темпы? Включаем на интервалах 3:55 и ебашим. На пальцах объясняю, почему эта схема — неэффективная хуйня, которая тебя разрушит. Твое сердце и сосуды просто охуеют Сейчас твой аэробный движок настроен на темп 5:50 (подставь свою цифру). У тебя под эту скорость адаптирован объем сердца, развита капиллярная сеть и выращено определенное количество митохондрий, которые перерабатывают кислород в энергию. Когда ты с темпа 5:50 включаешь скорость 3:55, твой организм мгновенно пролетает мимо аэробной зоны и уходит в глубокий, жесткий анаэробный гликолиз (начинается пиздорез) Кислорода критически не хватает. Закисление мышц взлетает в космос. Вместо тренировки и адаптации систем ты получаешь дикий, разрушительный стресс, судороги и отказ рабочих мышц уже на первом-втором отрезке. Ты тупо не сможешь выполнить нужный объем работы. Опорно-двигательный аппарат выйдет из чата Бег на 5:50 и бег на 3:55 — это биомеханически две абсолютно разные планеты. При темпе 3:55 кардинально меняется длина шага, частота и, главное, ударная нагрузка на суставы, связки и сухожилия. Твое тело сейчас физически не готово переваривать такую силу удара о землю. Мышцы, может, на волевых и дотерпят пару отрезков, но твои связки, колени и надкостница скажут тебе «до свидания» максимум через две недели. Вместо прогресса ты получишь воспаление надкостницы, проблемы с ахиллами и путевку на долгое, дорогое лечение к спортивному врачу. Методология тренировок — это не сиюминутное насилие Наш организм устроен так, что он адаптируется только к посильному стрессу, а не к тотальному уничтожению. Чтобы твое тело научилось экономно бежать по 3:59 целых десять километров, его нужно подводить к этому плавно. Сначала переварить темп 5:20, потом закрепиться на 4:50, потом научить мышцы утилизировать лактат на 4:30. Это постепенный, нудный процесс роста капилляров, укрепления миокарда и изменения структуры мышечных волокон. Нельзя перепрыгнуть из первого класса начальной школы сразу на третий курс университета. Пытаясь тренироваться только целевым темпом, ты станешь заложником глупой иллюзии. Ты просто загонишь себя в жесткую перетренированность и травмы, так и не приблизившись к заветным 39:59 на часах. Скорость — это лишь вершина айсберга. А его основание всегда строится из спокойных, регулярных объемов, силовой работы и постепенного, грамотного разгона. Берегите себя. Ставь собачку.

Марафон из 3 часов: девять месяцев спустя Продолжаем серию постов про мою большую беговую цель — марафон из трех часов. Краткое предисловие для тех, кто забыл или только присоединился. В сентябре прошлого года я решил, что у меня будет большая цель — выбежать марафон из 3 часов. Почему именно она? Эта цель меня дико прельщает. Мне стало по-настоящему нравиться бегать интервалы. Мне вообще не хочется лезть во всякие ультратрейлы и прочую хуйню. А вот работать чисто над собой, над своим улучшением — это реально прикольно. И вот прошло уже почти девять месяцев. Что я вам скажу по итогам? Пока что все результаты, мягко говоря, только «до». До идеала там еще пахать и пахать. У меня есть четкое внутреннее недовольство собой. Блядь, я не ускоряюсь. Ни в чем не ускоряюсь, стою на месте. Испытание собственной философией Моя собственная беговая философия сейчас стойко — и, надо признать, успешно — проходит испытание на мне самом. Кто меня знает, помнят мой главный тезис: нужно забивать хуй на цифры. Не стремиться к ним сломя голову, а кайфовать и работать в моменте. И тогда правильные показатели придут сами. Но на определенном этапе я решил адекватно оценить себя. Понял, что неплохо бы поставить действительно сложную цель и двигаться к ней. И вот тут я невольно сам стал заложником этих цифр. Я четко понимаю, с какими ощущениями и с каким темпом нужно бежать трехчасовой марафон. И я открываю приложение и вижу, какой темп на этих самых ощущениях у меня есть прямо сейчас. В этот момент в голову прилетает честная мысль: «Да, блять, эти три часа... Да я, может, никогда их вообще не пробегу». И доля правды в этом есть. С учетом всего моего возраста, анамнеза и текущих способностей я, скорее всего, нахожусь сейчас на каком-то плато. И сдвинуть его — та еще задача. Что по факту в тренировках Что по факту по тренировочному процессу сейчас? Сейчас мы делаем летний бешеный клуб, где у нас две развивающие тренировки в неделю. Они направлены на то, чтобы сдвинуть комфортный темп ближе к марафонскому. Тренировки достаточно мягкие, объемные, чуть ниже порога. Общий недельный обьем стараюсь придвинуть ближе к 75-80, а длительные зафиксировать на 25 км. Плюс я понимаю, что мне очень нужны силовые. Причем нормальные силовые со штангой, без всяких резиночек — именно мощная силовая работа. Сейчас стараюсь её внедрить. Со слотами история пока подвешенная. Сам слот на марафон я еще не купил, потому что никак не могу дождаться своей очереди на Валенсийский марафон. Параллельно зарегистрировался в лотерею на Шанхайский марафон. Может быть, выиграю её и в декабре поеду туда. В любом случае попытка штурма трех часов будет. Прогнозы пока реалистичные: вряд ли, конечно, прямо сейчас получится из трех, но сдвинуть свой личник, я думаю, в любом случае получится.

Бег на жирах и бег для сжиросжигания - полная хуерга Среди бегунов ходит сказка: «Раскачаю жировой метаболизм, тело начнет брать энергию из своих запасов, и я смогу бежать марафоны вечно без углеводных гелей». Другая крайность — адепты «низкого пульса», уверенные, что медленный бег вытопит подкожный жир с боков. Я читал охуенную книгу Алекса Хатчинсона «Выносливость», где все это нажевано и положено в рот. Миф 1: Раскачаю жировой обмен и откажусь от углеводов Приучить тело жить на жирах можно, но ты заплатишь скоростью. В проекте Supernova элитных атлетов на 3 недели посадили на жесткий жировой рацион. Они стали жечь жир в 2.5 раза быстрее. Топ! Но на контрольном старте их результаты упали, а топ-атлет Эван Данфи на первой же тренировке вообще упал в обморок. Какого хуя? Для превращения жира в энергию нужно больше кислорода, чем для углеводов. На жирах твои лёгкие и сердце работают на пределе ради среднего темпа (еще и заебанный ты сильно). При ускорении кислорода не хватит — начнешь задыхаться. Жир блокирует ферменты скорости и отнимает финишный спурт. Миф 2: Бег на низком пульсе сделает тебя суперхудым На низком пульсе доля жира в топливе выше. Но худеем мы только от общего дефицита калорий за сутки, а не от того, что именно горело на тренировке. За час бодрого бега ты сожжешь 800 ккал, а за час медленного — 400. Общий суточный дефицит после интенсивной работы выше, а значит, и худеть ты будешь быстрее. К тому же тело сначала использует внутримышечный жир (капли энергии прямо в волокнах), а не складки на животе. Чтобы убрать бока, нужен дефицит калорий в тарелке. Как устроена наша энергосистема? У нас внутри два бака. Первый — углеводы (гликоген). Это высокооктановый бензин: горит ярко, даёт мощь и легкость. Но его хватает всего на 1.5–2 часа бега. Такое топливо используют в самолетах. Второй бак — жиры. Это огромная цистерна с соляркой. Ее запаса хватит на сотни километров. Но эта солярка горит медленно и высокой скорости телу не выдает. Идеальная формула: быть метаболически гибким. То есть твой организм должен уметь и так и эдак. Легкий бег (иногда натощак) учит мышцы экономить ресурсы и сдвигает жировой порог на более высокий рабочий пульс. Но чтобы бить личники, нужно вкидывать высокоэффективное топливо. Когда топ-альпинисты штурмовали сложнейшую вершину, они взяли 144 геля. Жир помогал им выживать сутками, но для движения на пределе сил нужны углеводы. Вывод: развивай жировой обмен на легких кроссах, но на скоростных сессиях и стартах всегда корми организм. Тренируйся на жирах, соревнуйся на углеводах. Любая крайность хуета.