Калистеника и Воркаут

Легкая заминка для глубоко интересующихся воркаутом и калистеникой 😆 Круговая серия из 4 раундов: - Высокие подтягивания узким супинированным хватом - Русские отжимания - Горизонтальные подтягивания уголком - Плиометрических отжимания от пола Очень бодрит и вдохновляет, особенно в конце тренировки. Такие серии я обычно использую уже в конце тренировки, для небольшой подкачки. Они отлично пампят мышцы и создают ощущение наполненности, с которым приятно возвращаться домой, широко расправив плечи 😆 Это не самая сложная серия, но надо отметить ее эффективность. Будьте бдительны, утро после такой тренировки может сопровождаться неслабой крепатурой 💪💪💪

Существует забавный миф, который не соответствует человеческой физиологии, мол, без железа мышцы расти не будут 😆 Серьезно? Представляете себе, бицепс обладает своим мозгом, глазами и видит, что вы вместо гантелей схватились за турник. "Вот так ты значит? Тогда я расти не буду" - говорит вам бицепс, у которого еще и рот нарисовала 😆 На самом деле все обстоит совсем иначе и мышцам вашим абсолютно без разницы, чем вы их нагружаете. Себя вы поднимаете, или гантели. Есть сверхнагрузка, есть факт мышечного отказа, есть условия для адаптации к этой нагрузке, то есть, для мышечной гипертрофии. Тут даже время под нагрузкой не так важно, а уж количество повторений вообще становится второстепенным. Можно делать 10 повторений до отказа, а можно 30, в итоге получая абсолютно одинаковый результат. Отличается количество повторений? Да. Время под нагрузкой отличается? Да. На 30 повторений в некоторых упражнениях может уйти целая минута, а результат тот же. На Pubmed можно найти много информации на эту тему, а можно сразу целый метаанализ почитать: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7706639/ В 21 веке это стало очевидным, после того как физиологи начали исследовать данный вопрос. Стоит заметить, что мускулистые люди существовали всегда, всю историю человечества, а вот тренировки с железом массовыми стали только в 20 веке. Калистеника, кстати говоря, существует с незапамятных времен. Стоит вспомнить римских воинов, которые предпочитали упражнения с весом собственного тела, так как огромное количество времени проводили в походах, не имея доступа к специальному инвентарю для тренировок. Общефизические качества развивались за счет калистеники, а навыки боя за счет тренировок с оружием. И тогда уже у человека было знание о развитии мускулатуры, о чем свидетельствуют дошедшие до наших времен предметы искусства - скульптуры и живописи, которые часто демонстрируют изображение мускулистых атлетов и воинов. В вопросах развития мускулатуры часто роль играет генетический фактор. То есть, те возможности и особенности, которыми обладает человек с рождения. Есть люди, которые прекрасно наращивают мышечную массу лишь с весом собственного тела, а есть те, кто и с железом ничего особенного не может добиться годами, как не старается. Кстати говоря, весь помост профессионального бодибилдинга заполнен именно генетически одаренными атлетами, потому что даже использование фармакологии не гарантирует вам выдающихся результатов при наличии слабой генетики. Понимая все это, а также те риски, которые связаны с поднятием тяжестей, я давно для себя сделал вывод, что калистеника для меня удобна, эффективна и безопасна, а еще такие тренировки отнимают меньше времени и я могу выполнять их в более высоком темпе, чем при поднятии свободных весов. Зал я тоже посещаю в холодное время года, но и там, в основном массе, выполняю упражнения калистеники, лишь иногда прибегая к тренажерам, больше для разнообразия.

Если не следить за калориями, то я успешно буду существовать на 2500 ккалориях. Иногда ем магний, ещё фильтр стоит, который также насыщает воду минералами. Спортивное питание не употреблял и не планирую. Мне хватает обычной пищи. 9. Есть ли у тебя совет для начинающих? Не спеши прогрессировать в весах или кол-ве повторений. Получить травму на ровном месте - это главный косяк всех начинающих. Дай себе и своему организму время для адаптации. Ну и главное... пока ты не можешь сделать 30 отжиманий от пола - не лезь на брусья. Заходи на канал атлета и узнаешь намного больше о его тренировках и образе жизни: http://t.me/swtBarBosS

Это небольшая история о том, как простой парень по имени Василий из подмосковной Балашихи, не желая стать скуфом, стал крутым турникменом и по сей день продолжает свой путь 🙌 Всегда интересно увидеть человека, который прошел нелегкий путь и сделал себя сам. Мы смотрим видео в соц. сетях с крутыми упражнениями на турниках и даже не догадываемся, что эти самые атлеты могу жить совсем рядом. Может быть даже в соседнем дворе 😉 Итак! Настоящий уличный воркаутер из Балашихи, Василий: 34 года, рост 180 см вес 80 кг 1: Расскажи немного о себе и как ты пришёл к тренировкам? Когда-то давно, ещё будучи студентом, я начал замечать, что мои друзья - такие же дрищи как я - начали активно набирать вес. И сейчас речь не про мышечную массу =D Я понял, что не хочу подвергнуться подобной метаморфозе и поэтому решил начать хоть какую-то физическую активность. Начал я со скручиваний... тогда это казалось логичным - если есть риск, что вырастет живот, то нужно качать пресс, верно же?) Постепенно к скручиваниям добавились отжимания от пола и редкие "подтягивания" на уличных турниках во время прогулок. 2. Тренировался ли ты в зале? Если да, то почему перешел с железа на упражнения с собственным весом? В 2009 году, тогда я стартовал, инфы о тренировках было довольно мало, поэтому план был такой - потихоньку набираю дома хоть какую базу, а там уже и в зал можно будет записаться - какой смысл идти туда сейчас, если я могу жать только пустой гриф? 3. Как давно ты тренируешься на улице? Как ты начинал и что тебя мотивирует к тренировкам? Какие цели ты для себя ставишь? В 2012 году я перенес все свои тренировки в уличный формат. Постепенно подтягивания во время прогулок стали основой тренировок, а прогулка превратилась в тренировку. Проще было провести всю тренировку на уличной площадке, чем потом что-то доделывать дома. В тот момент до нас как раз докатился видос с Hannibal и Barilla. Увидев потенциал уличной калистеники, я изменил планы по покупке абонемента в зал и остался на улице. Моя самая главная цель - продолжать тренировки и не травмироваться. И мне интересно глянуть потенциал калистеники в рамках гипертрофии и силовой выносливости. 4. Как проходит твоя обычная тренировка? Есть ли какая-то программа? Сколько раз в неделю ты тренируешься? Моя тренировка занимает 90 минут, использую сплит. Мышечные группы у меня по дням не меняются, а вот концепции и схемы чередую. Одну неделю использую гринд, другую - метод "отдых-пауза". Всего 5 тренировок в неделю. 5. Как обстоят дела с площадками и их популярностью в твоём городе? До 2017 года я тренировался на территории школы, благо там были ещё советские железяки. Потом недалеко поставили площадку с турниками на хомутах и я перешел туда. Где-то до 2017 года в городе была прям беда с уличными турниками (обращения не помогали), но потом бюджет нашелся и сейчас уже в каждом районе города можно найти несколько площадок. Да, они не особо популярны, но есть. 6. Есть ли у тебя ещё какое-нибудь хобби помимо тренировок? Скорее нет, чем да. Все свои старые увлечения и хобби я привязал к тренировкам. Даже просмотр аниме превратился в тренировку пресса. 500 скручиваний = 1 серия. Довольно удобно получилось) 7. Повлияли ли тренировки на твою жизнь? Каким образом? За последние годы большая часть друзей и новых знакомых у меня появляется как раз из-за тренировок. Про качество жизни я уже не говорю - тренировки подтягивают за собой важность адекватного питания и восстановления. Поэтому влияние получилось довольно сильное. 8. Изменился ли твой рацион? Знаешь ли ты примерный калораж и баланс бжу своего рациона? Используешь ли пищевые добавки (БАДы) и витаминные комплексы? С рационом всё было постепенно. Т.к. я всегда был дрыщом и малоешкой, то начал я просто с дополнительной порции творога. Постепенно я научился считать калораж своего рациона и конкретных блюд. Сейчас я отслеживаю и калораж и бжу. Минимальная планка калоража 3100 ккалорий, 2 грамма белка на 1 кг веса, жиров на уровне 1 грамма на 1 кг веса, весь остальной калораж я забиваю углеводами.  Продолжение в следующем посте!

Калистеника должна служить развитию всего вашего тела, так что, не стоит забывать о тренировке ног и прогрессе в приседаниях. Тем более, что эту тему категорически сложно раскрыть до конца, всегда есть, к чему стремиться. Для освоения приседаний "Хвост Дракона" мне потребовался год и я пока не могу сказать, что выполняю их идеально 😆 Можно делать намного мягче и лучше, к этому я стремлюсь сейчас. Опять же, хотелось бы и в количестве повторений подрасти. Пока что я могу сделать по 8 раз подряд каждой ногой. Можно улучшать технику, можно прибавлять повторения, можно искать более сложный вариант выполнения упражнения. Даже у этих приседаний есть ещё более прогрессивные версии 🙊 Но об этом лучше поговорить чуть позже!

Щучьи отжимания или Pike pushups 💪 Крутейшее упражнение для тренировки плеч на уличной площадке или дома. Выполнять можно где угодно и это не так сложно, как отжимания в стойке на руках. Этот вариант отжиманий доступен многим, но не все понимают, как их правильно выполнять, а кто-то не знает о существовании такого упражнения. Тем не менее оно существует и пользуется большой популярностью у вораутеров и уличных атлетов. Успешных Вам тренировок, друзья! 👌 https://youtube.com/shorts/tk0iPfyeMP4?si=oBGKIWc49tUIbYZQ

Вы задумывались над тем, что приседания со штангой являются абсолютно противоестественным движением? У человека попросту нет естественной потребности приседать с большим весом на плечах и наш позвоночник вовсе не планировал выдерживать такие нагрузки. Человек их сам для себя выдумал в какой-то момент, а потом еще и утвердил, как некую необходимость для тренировки нижних конечностей. Но такой необходимости нет и совершенно ни к чему зарабатывать себе грыжи и протрузии, да и коленные суставы не очень то в восторге от больших весов. В особенности это проявляется с возрастом, когда стаж работы со штангой уже довольно большой. Накопительный эффект никто не отменял и если сегодня вы Геракл, то завтра уже не можете без болей в коленях подняться по лестнице или наклониться за пакетами продуктов без прострела в поясницу. Кстати говоря, я через это тоже прошел в свое время, поэтому и делаю то, что делаю и делаю это давно. Двигаюсь естественно, бегу, прыгаю, балансирую. Это то, что позволяет развивать мои мышцы естественным путем. Работа с собственным весом вашему телу и нервной системе гораздо понятней, она естественна, а запас прочности узлов опорно-двигательного аппарата рассчитан на обилие движений без каких-либо отягощений. В вашем арсенале может быть плиометрика, статика, баланс и координация, и все это положительным образом скажется на здоровье ОДА и прекрасно разовьет мускулатуру: https://youtube.com/shorts/sihxRFTaKEo?si=uWnvokMA4UpAgrWp

Отличное упражнение с весом тела для развития плеч, мышц кора и ног. Не просто подкачает ваши мышцы, но еще и улучшит мобильность плечевых и тазобедренных суставов 👌 Просто отл чнсч штука! Да, очень круто прорабатывает передние и задние части дельтовидных мышц 🙌 Youtube: https://youtube.com/shorts/43A8Rj4hduY?si=Ni088-QF9pKnSOJ0 Дзен: https://dzen.ru/shorts/6818b605ebc0f6686c2aa04f

Эпически крутое упражнение, которое я регулярно проделываю на улице. Хоть разок после основной тренировки, да сделать надо! Нагрузка потрясающая, работает все тело и это очень здорово дополняет тренировки с весом тела. Если собрались таки стать сильными и функциональными, пишите мне в личный Телеграм, помогу с программой 😉 https://youtube.com/shorts/V69_E8Tv5qo?si=7jjupbsqBMp1OUEv

Мощное упражнение для тренировки ног не улице и дома? Можно ли тренировать ноги без железа - да! Можно добиваться весьма серьезных результатов. В остальном, личный выбор каждого 😉 По вопросам тренировочных программ пишите в ЛС Телеграма: SergeKashirin https://youtube.com/shorts/9gLwmhF7nBQ?si=96-U-2qgrtSA4UlA

Прихожу в себя после 3 недель ковида 🤷‍♂️ Калистеника выручает, как никогда: https://youtube.com/shorts/tRekar5uWyA?si=vuGycPGYDD3a4phc

https://youtube.com/shorts/0_pkCXG1rN0?si=mGnenvpKKFURnj8P Всем привет, друзья! На этом видео можно рассмотреть и послушать в подробностях о нашей ТОПовой новинке! Мужские спортивные худи и штаны для тренировок на улице и повседневной носки моей собственной разработки. Конечно же, костюмы разрабатывались с очень крутыми дизайнером и технологом, которые помогли мне воплотить в жизнь все мои требования к уличной спортивной одежде и прежде, чем запустить вещи в производство, мы отшили несколько образцов в поисках самой лучшей модели. Материал: премиальный футер с начесом барашек. Не цепляет шерсть, не закатывается, не теряет цвет после стирок, начес не ворсится и не меняет структуры после стирок и регулярной носки. На худи и штанинах есть утяжки, которые позволяют подогнать костюм под любой рост. Вы можете взять вещи на размер больше, тогда это будет модный оверсайз, а можете взять в размер, тогда костюм будет более классическим. Свободный крой и утяжки позволят подобрать размер под Ваш стиль. У худи высокая горловина и капюшон, благодаря которым можно не бояться ветреной и прохладной погоды, да и сам материал очень хорошо согревает, но при этом дышит. Костюм можно носить и зимой, и осенью, и весной. Хотя, его можно надеть и прохладным летним вечером, особенно в начале июня или в конце августа, когда погода уже не такая теплая. Лично я ношу свои костюмы с осени прошлого года и до сих пор, хотя уже весна. Кстати, лично проверил, что материал не боится стирок, на нем не остается грязных пятен после регулярных тренировок, грязь не въедается в ткань и легко отстирывается. Все это время я испытывал костюмы на тренировках по воркауту, отрабатывал в них движения паркура и просто регулярно выходил в них гулять с детьми. Могу с уверенностью сказать, что костюмы получились просто ТОП! Удобные, практичные, стильные. Внимание!!! Акция только для своих: при покупке костюма делаю кэшбэк 500 рублей с каждой вещи (500 рублей за худи и 500 рублей за штаны). То есть, получится хорошая скидка! Что для этого нужно? Все просто. Заказываете худак и брюки любого цвета на WB или Ozon, после чего вам необходимо оставить положительный отзыв на 5 звезд с фото в костюме и черкнуть пару приятных о купленных предметах одежды, они этого заслуживают :)) Присылаете мне в ЛС скрины отзывов на штаны и на худи, и номер телефона, по которому нужно перевести кэшбэк, я сделаю перевод, как только прочитаю ваше сообщение 👌 Если прочитал не сразу, не обижайтесь, дел много, но я обязательно доберусь до вашего сообщения, как можно скорее.Худи на WB: https://wildberries.ru/catalog/301184603/detail.aspx (есть темно-серый и светло-серый)Штаны на WB: https://wildberries.ru/catalog/301162406/detail.aspx (есть темно-серые и светло-серые) Худи на Ozon: https://ozon.ru/t/ZgJnppA (есть темно-серый и светло-серый)Штаны на Ozon: https://ozon.ru/t/am56zWy (есть темно-серые и светло-серые)

https://youtube.com/shorts/b3c_B6lZ6vk?si=U1M986HvQjrhShxD Всем привет, друзья! Наконец мы сделали на нашем производстве мужской спортивный костюм, который я лично разрабатывал под свои атлетические потребности. Это именно оверсайз, потому что для тренировок на улице он подходит наилучшим образом, не сковывает движения и не ограничивает ваши возможности. Вы можете тренироваться на турнике и брусьях, выполнять элементы или базовые упражнения, запрыгивать на разные объекты, заниматься паркуром или просто бегать, поднимать подручные снаряды и все это будет делать удобно и комфортно. Помимо тренировок в костюме просто приятно выйти на прогулку. Мы подобрали футер высокого качества, очень мягкий и приятный телу, при этом он не закатывается и не цепляет на себя шерсть и волосы. Начас барашек, которые не лохматится и очент хорошо согревает в любую погоду (как флис). При этом материал хорошо дышит. Я еще с ноября прошлого года испытываю эти костюмы на прочность, хожу в них всю очень и зиму, продолжаю носить и сейчас, тренируюсь в них, конечно же, стираю регулярно :)) Ткань не тускнеет, не закатывается и не растягивается. В общем, костюм ТОП.Теперь внимание! Только для своих: при покупке костюма делаю кэшбэк 500 рублей с каждой вещи (500 рублей за худи и 500 рублей за штаны). То есть, получится хорошая скидка! Что для этого нужно? Все просто. Заказываете худак и брюки любого цвета на WB или Ozon, после чего вам необходимо оставить положительный отзыв на 5 звезд с фото в костюме и черкнуть пару приятных о купленных предметах одежды, они этого заслуживают :)) Присылаете мне в ЛС скрины отзывов на штаны и на худи, и номер телефона, по которому нужно перевести кэшбэк, я сделаю перевод, как только прочитаю ваше сообщение 👌 Если прочитал не сразу, не обижайтесь, дел много, но я обязательно доберусь до вашего сообщения, как можно скорее.Худи на WB: https://wildberries.ru/catalog/301184603/detail.aspx (есть темно-серый и светло-серый)Штаны на WB: https://wildberries.ru/catalog/301162406/detail.aspx (есть темно-серые и светло-серые) Хули на Ozon: https://ozon.ru/t/ZgJnppA  (есть темно-серый и светло-серый)Штаны на Ozon: https://ozon.ru/t/am56zWy (есть темно-серые и светло-серые)

Всем привет, друзья! Наконец мы сделали на нашем производстве мужской спортивный костюм, который я лично разрабатывал под свои атлетические потребности. Это именно оверсайз, потому что для тренировок на улице он подходит наилучшим образом, не сковывает движения и не ограничивает ваши возможности. Вы можете тренироваться на турнике и брусьях, выполнять элементы или базовые упражнения, запрыгивать на разные объекты, заниматься паркуром или просто бегать, поднимать подручные снаряды и все это будет делать удобно и комфортно. Помимо тренировок в костюме просто приятно выйти на прогулку. Мы подобрали футер высокого качества, очень мягкий и приятный телу, при этом он не закатывается и не цепляет на себя шерсть и волосы. Начас барашек, которые не лохматится и очент хорошо согревает в любую погоду (как флис). При этом материал хорошо дышит. Я еще с ноября прошлого года испытываю эти костюмы на прочность, хожу в них всю очень и зиму, продолжаю носить и сейчас, тренируюсь в них, конечно же, стираю регулярно :)) Ткань не тускнеет, не закатывается и не растягивается. В общем, костюм ТОП. Теперь внимание! Только для своих: при покупке костюма делаю кэшбэк 500 рублей с каждой вещи (500 рублей за худи и 500 рублей за штаны). То есть, получится хорошая скидка! Что для этого нужно? Все просто. Заказываете худак и брюки любого цвета на WB или Ozon, после чего вам необходимо оставить положительный отзыв на 5 звезд с фото в костюме и черкнуть пару приятных о купленных предметах одежды, они этого заслуживают :)) Присылаете мне в ЛС скрины отзывов на штаны и на худи, и номер телефона, по которому нужно перевести кэшбэк, я сделаю перевод, как только прочитаю ваше сообщение 👌 Если прочитал не сразу, не обижайтесь, дел много, но я обязательно доберусь до вашего сообщения, как можно скорее. Худи на WB: https://wildberries.ru/catalog/301184603/detail.aspx (есть темно-серый и светло-серый) Штаны на WB: https://wildberries.ru/catalog/301162406/detail.aspx (есть темно-серые и светло-серые) Хули на Ozon: https://ozon.ru/t/ZgJnppA (есть темно-серый и светло-серый) Штаны на Ozon: https://ozon.ru/t/am56zWy (есть темно-серые и светло-серые) https://youtube.com/shorts/b3c_B6lZ6vk?si=U1M986HvQjrhShxD

Комплекс приседаний на одной ноге для развития мобильности и улучшения стабилизации тазобедренных, коленных и голеностопных суставов. Эти упражнения требовательны к гибкости и потребуют достаточно большого количества времени для освоения, но оно того стоит. Если вы в тренировках работаете со свободными весами, балансные приседания на одной ноге и в этом случае не будут лишними, ведь высокая мобильность и хорошая стабилизация позволят избежать травм при работе с железом. https://dzen.ru/shorts/6770f30e691f890eb6f71aec?share_to=link

Иногда очень полезно взять пару гантель и вот так вот бодренько побаловать себя свободными весами. Хорошая нагрузка, высокий темп, минимум времени и максимум эффективности. Самое главное - не задыхаться! Следим за темпом и разумно подбираем вес снарядов. Тренировка интенсивная и слишком тяжёлые снаряды зарубят всю эффективность на корню, превращая тренировку в сплошное мучение. При правильно подобранном темпе и весе снаряда вы будете чувствовать нагрузку и постепенно накопление утомления в мышцах, при этом не задыхаясь. Если обратите внимание, на видео я дышу носом, в руках у меня две гантели, по 20 кг каждая. Отработано 6 раундов с минимальными интервалами отдыха и за все 6 раундов рот не открывался, дыхание происходило через нос, при это, организму не требовалось слишком сильно разгонять дыхание, кислорода хватало и комплекс был выполнен достаточно легко. Ваше самочувствие, пульс, дыхание - главные индикаторы того, на сколько правильно вы выполняете конкретную. тренировку. https://dzen.ru/video/watch/676d2796f405b90b529adca2

Иногда очень полезно взять пару гантель и вот так вот бодренько побаловать себя свободными весами. Хорошая нагрузка, высокий темп, минимум времени и максимум эффективности. Самое главное - не задыхаться! Следим за темпом и разумно подбираем вес снарядов. Тренировка интенсивная и слишком тяжёлые снаряды зарубят всю эффективность на корню, превращая тренировку в сплошное мучение. При правильно подобранном темпе и весе снаряда вы будете чувствовать нагрузку и постепенно накопление утомления в мышцах, при этом не задыхаясь. Если обратите внимание, на видео я дышу носом, в руках у меня две гантели, по 20 кг каждая. Отработано 6 раундов с минимальными интервалами отдыха и за все 6 раундов рот не открывался, дыхание происходило через нос, при это, организму не требовалось слишком сильно разгонять дыхание, кислорода хватало и комплекс был выполнен достаточно легко. Ваше самочувствие, пульс, дыхание - главные индикаторы того, на сколько правильно вы выполняете конкретную. тренировку.

Еще одна классная комбинация на домашних брусьях! Нагрузка, на самом деле, огромная. Это гораздо сложнее, чем просто делать отжимания или что-то подобное, но если вы этому научились, то сможете ощутить, как растет ваша сила и насколько лучше вы координируете свои движения не только во время тренировки, но и в любых бытовых ситуациях. Это не просто тренировка мышц, это мощная тренировка мозга ;) Смотрите в Youtube: https://youtube.com/shorts/xojH6Narh5k?si=l_puDRB8vxRWD951 Смотрите в Дзен: https://dzen.ru/shorts/6753e21b349527337ad9a575?share_to=link

Более сложная комбинация на брусьях, но безумно интересная. В общем-то, можно разнообразить ее разными элементами, но сегодня меня интересовала эксцентрика и статика, поэтому комбинация состояла из пары элементов, но с максимально медленным переходом и фиксацией на время. Вот так и развивается сила с весом собственного тела 😉 В Youtube: https://youtube.com/shorts/f5rhWRw1xnI?si=NvbdgvC5MIN5H2aW В Дзен: https://dzen.ru/shorts/674af0072256fe386ce3794d