Наталья Лебедева читает и думает | Между EMDR и КБТ

Вот один из слайдов!

В пятницу уже выступление на конференции Ассоциации EMDR/ДПДГ: Презентация и обсуждение результатов исследования клиентского опыта нейроотличных людей в EMDR-терапии! Встречались сегодня с Олей Зотовой, репетировали, обсуждали результаты. Невероятно просто, насколько объемную картину дают именно открытые ответы! Даже с учетом того, что какие-то гипотезы были и раньше, из существующих публикаций, очень многих тезисов просто бы не существовало, если бы участники исследования не написали бы их словами. Или не сказали бы в интервью. Если вы всё пропустили, и вы нейроотличный человек с опытом EMDR-терапии, то все еще можно заполнить опрос. Пока что на конференции мы будем делиться центральными выводами (что можно успеть рассказать за час), а более детализированное и глубокое оставим для открытого вебинара весной, к которому есть надежда еще пособирать информацию. На интервью (я пока не очень много провела) уже услышала такие примеры адаптаций внутри сессий, про которые даже не думала. И про такие примеры частых граблей, на которые хочется, чтобы никто не наступал. Наша с Олей целей - дать возможность неравнодушным терапевтам получить доступ к информации из первых уст - что помогает клиентам. Потому что учебники и живой опыт расходятся драматически, и именно в этом пространстве часть клиентов считает, что терапия не работает именно у них. Хочется сделать какой-то банк идей, банк цитат, которые усилят понимание, что со всем этим делать.

В пятницу уже выступление на конференции: Презентация и обсуждение результатов исследования клиентского опыта нейроотличных людей в EMDR-терапии! Встречались сегодня с Олей Зотовой, репетировали, обсуждали результаты. Невероятно просто, насколько объемную картину дают именно открытые ответы! Даже с учетом того, что какие-то гипотезы были и раньше, из существующих публикаций, очень многих тезисов просто бы не существовало, если бы участники исследования не написали бы их словами. Или не сказали бы в интервью. Если вы всё пропустили, и вы нейроотличный человек с опытом EMDR-терапии, то все еще можно заполнить опрос. Пока что на конференции мы будем делиться центральными выводами (что можно успеть рассказать за час), а более детализированное и глубокое оставим для открытого вебинара весной, к которому есть надежда еще пособирать информацию. На интервью (я пока не очень много провела) уже услышала такие примеры адаптаций внутри сессий, про которые даже не думала. И про такие примеры частых граблей, на которые хочется, чтобы никто не наступал. Наша с Олей целей - дать возможность неравнодушным терапевтам получить доступ к информации из первых уст - что помогает клиентам. Потому что учебники и живой опыт расходятся драматически, и именно в этом пространстве часть клиентов считают, что терапия не работает именно у них. Хочется сделать какой-то банк идей, банк цитат, которые усилят понимание, что со всем этим делать.

Картиночка в тему предыдущего поста

Лучше удар током, чем скука? Мы вернемся к емдр, но чтобы это сделать, нам понадобится интерлюдия о скуке! Потому что я собираюсь рассказать, как с помощью билатеральной стимуляции, рефлексии и кбт я разбиралась со скучными занятиями 😎 Казалось бы, скука – мелочь: ничего плохого не происходит, просто нечем заняться. Но в экспериментах люди переносят ее так тяжело, что иногда готовы променять ее на что-то откровенно неприятное. Буквально на удар током (заголовок тут не метафора). 🤔Что показывают эксперименты Самый известный эксперимент на эту тему поставлен на маленькой выборке (42 студента), зато опубликован аж в Science. Студентов по одному сажали в пустую комнату на 15 минут, без телефона и книг, и просили просто подумать о чем-нибудь. Перед этим каждому давали попробовать легкий, но неприятный удар током. А в комнате оставляли кнопку, которой можно было ударить себя током самому. За 15 минут наедине с мыслями большинство мужчин и каждая четвертая женщина нажали ее хотя бы раз – прекрасно зная, каково это. Один парень нажал 190 раз (его, правда, исключили из анализа). Была еще одна серия экспериментов. Там людям долго показывали скучные нейтральные картинки, а потом давали выбрать: еще нейтральных или новых неприятных. Те, кому было скучнее, чаще выбирали неприятные. Выборки там тоже небольшие, в основном студенты (ну такое). И всё равно неприятное многим оказывается лучше скучного, даже если скучное совершенно безобидно. Зачем вообще нужна скука? Очень хочется списать эту нетерпимость к скуке на наш век быстрого дофамина: привыкли, что телефон всегда развлечет, вот и 15 минут без него не выдерживаем. Однако есть крайне любопытная теория про функцию скуки как эмоции. И эта функция – сигнал «иди займись чем-то другим»! Скука включается, когда то, чем мы заняты, перестало приносить пользу, и толкает искать новую цель. Внимание к текущему делу падает, сидеть в нем становится неприятно, а тело немного взбадривается – как будто уже собирается куда-то еще. По сути, это такой внутренний таймер: «всё, тут ловить нечего, пошли дальше». Без него мы бы так и застревали в бесполезном. Получается, скука – никакое не изобретение 21 века. Этот сигнал был у людей всегда, и терпеть его было так же неприятно. Просто раньше, чтобы сменить занятие, нужно было хоть немного постараться – как минимум встать с дивана. А сейчас телефон всегда под рукой, и новое находится за секунду. Продолжение следует

Я поняла, что я не в состоянии ни один клиентский кейс так анонимизировать, чтобы хорошо получилось передать именно всю внутреннюю логику: механизмы, переходы, ход функционального анализа. Если делать обобщенно, тонкие оттенки пропадают. Поэтому проще показывать на примере себя. Я в этих постах неявно отвечаю на частые вопросы, которые мне задают на супервизиях или внутри консультаций. Устно всегда трудно развернуть многоуровневое повествование так, чтобы за ним было возможно уследить. Здесь я пытаюсь разложить это последовательно и понятно.

EMDR – это не только про травму. Это про переработку накопленного негативного жизненного опыта. Продолжаю рассказывать, как использую элементы EMDR для самопомощи. Кейс 4. Сплав по реке Лето 2019 года, едем на сплав по Башкирии. Река Белая, пещера Шульган-Таш, очень живописные места. Это мой первый сплав на катамаранах (а я вообще люблю природу средней полосы: горы, леса). На второй день я наконец окончательно приспособилась грести, течение хорошее, напрягаться не нужно. Мне хорошо, но в полной мере насладиться видом что-то мешает. Приятно, комфортно – и всё-таки "могло бы быть лучше". Сканирую тело: напряжение в диафрагме и животе, дискомфорт примерно на 2–3 из 10. Эмоционально всё положительно, никакой тревоги я не осознаю. Есть только немного сбитое дыхание. За полгода до этого я прошла первый модуль EMDR и решила сделать floatback (аффективный мост): свободно поассоциировать от телесного ощущения и посмотреть, к чему оно относится – к настоящему или к прошлому. ✅✅✅✅✅ Сознание выдало два воспоминания: 😞1️⃣ Мне 6–7 лет, деревня у бабушки в Подмосковье, 90-е. Небольшое мирное озеро, видное целиком с любого берега. Рядом отдыхает шумная выпивающая компания – без ссор, вполне дружная. Потом кто-то из них замечает, что одной девушки нет. Поднимается тревога, они начинают прочёсывать озеро, нырять, подключаются соседи. Девушку находят и поднимают практически со дна. Делают искусственное дыхание, но спасти её не удаётся.☺️ 😞2️⃣ То же озеро, какое-то другое лето, я захожу в воду и режу ногу о край разбитой бутылки. Берег выглядел абсолютно безопасным, в воде видно не было, предположить такое было невозможно.☺️ Ретроспективно оба эпизода – типичный фон деревни 90-х. Что было дальше? Я сделала билатеральную стимуляцию на каждое воспоминание – и фоновое напряжение отпустило. Я заземлилась в настоящем и получила от поездки гораздо больше удовольствия. ❗️На всякий случай: повторять это на себе искренне не рекомендую, если вы не являетесь опытным клиентом в EMDR, аффективный мост может вывести на гораздо более тяжёлые воспоминания, с которыми будет трудно справиться в одиночку без подготовки. ✅✅✅✅✅ Давайте теперь разберемся, что здесь происходило, и как квалифицировать всплывшие воспоминания. 👉 Было ли это травмой? 👉 На мой взгляд, нет. Травмой мы называем событие слишком интенсивное, чтобы психика могла его переварить. Часто оно делит жизнь на «до» и «после» и формирует симптомы ПТСР: вторжения, избегание, гипервозбуждение, изменения в когнициях и смыслах. У меня ничего этого не было. Я не избегала водоёмов, не страдала от вторжений воспоминаний – я вообще об этом не помнила, пока не стала искать. Тогда что это? Негативный опыт, который записался в сети памяти в виде правила: Будь настороже: даже водоём, который выглядит безопасным, может оказаться опасным. и продолжал действовать в настоящем. У правила было две иллюстрации в прошлом: 🔴 думаешь, что всё хорошо, а там, например, осколки; 🔴 думаешь, что всё хорошо, расслабляешься, и (особенно в изменённом состоянии сознания) может случиться что-то плохое. Самих событий в правиле нет – только вывод, под который подходят оба. То есть я перерабатывала не последствия травмы, а защитный копинг – повышенную бдительность. Он работал в фоне, понемногу забирал ресурс и поднимал дискомфорт на несколько баллов. Если бы у меня не было цели прожить момент максимально полно, я бы его просто не заметила. В логике модели адаптивной переработки информации (АПИ) Фрэнсин Шапиро это дисфункционально сохранённый опыт: воспоминание хранится вместе с исходными ощущениями и выводами и активируется похожими ситуациями. Первое воспоминание здесь, по сути, touchstone memory – самый ранний узел сети, от которого «питаются» более поздние реакции. И важная деталь: мишень нашлась через тело, а не через эмоцию или мысль. Эмоцию я не осознавала, она была еле уловимой, мысль не формулировалась, картинок и воспоминаний тоже не было, а телесный след был. Это то, что мы обычно называем имплицитной памятью. ✅✅✅✅✅ Как работают триггеры? Позже я заметила удивительную вещь: правило работало только на пресные и относительно небольшие водоёмы – ведь именно в таком контексте оно и сформировалось. Лёгкий дискомфорт от рек я потом отследила. А вот от моря и океана его не было совсем, как и от бассейнов. Мне кажется, разгадка в содержании правила. Оно звучит не "вода опасна", а "вода, которая выглядит безопасной, может оказаться опасной". Море и океан безопасными не выглядят: волны, течения, глубина – риски понятные и открытые. А вот спокойная речка с пологим берегом подходит под правило идеально. В нейронауках перенос реакции с исходного стимула на похожие называют генерализацией страха. Генерализацию описывал ещё Павлов: чем стимул больше похож на исходный, тем сильнее реакция. Но по данным исследований у людей генерализация идёт не только по физическому сходству, но и по категориям и смыслам. Этот случай, на мой взгляд, хорошо это иллюстрирует: граница прошла не по признаку "вода/не вода", а по признаку "выглядит безопасно/выглядит опасно". Таким образом, триггер – это не объект, а то внутреннее правило, под которое объект подпадает. Ну или если хотите, можно попробовать это передать еще так: Триггер - это не внешний объект, а внутренняя репрезентация этого объекта. Какие именно признаки объекта сознание выделило как значимые, существенные - индивидуально, про это надо спрашивать, исследовать. ✅✅✅✅✅ Почему это важно? Этот пример показывает, как именно EMDR применяется для людей без клинически выраженного ПТСР, с общими жизненными запросами: неудовлетворённостью собой, повышенной тревожностью или другими состояниями, которые понемногу портят жизнь. Расспросом, даже с функциональным анализом из КБТ, не всегда удаётся понять, с чем связан такой дискомфорт. Он складывается из опыта детства или недавнего прошлого, и каждый фактор вносит совсем небольшой вклад. Условно: десять факторов, каждый «весит» единичку. По отдельности ни один не заметен. Но когда они включаются вместе и звучат хором, человек становится уязвимее. При этом часть такого опыта хранится в очень свернутом виде, доступ через разговор там часто недоступен. Если распутывать личную историю и постепенно перерабатывать эти «правила», снижается аллостатическая нагрузка – общая стрессовая нагрузка на систему. И тогда: 🔴 освобождается ресурс, который уходил на поддержание этого уровня напряжения 🟠 появляется запас прочности, новый стресс стартует с зачищенного фона и не так разгоняется 🔴 хорошее становится доступнее Получается, EMDR вполне может работать с негативным опытом, не обязательно нужна травма-травма с большой Т. И поэтому же, если у вас нет клинически выраженного ПТСР/кПТСР, не обязательно «прорабатывать все травмы». Если травмой называть всё, что когда-то на нас негативно повлияло, это просто нереально. Мы перерабатываем самое значимое: те правила, которые включаются в максимальном количестве контекстов нашей жизни. Причём набор этих контекстов зависит от того, как мы живём. Если бы я и дальше выбирала горы и пещеры, история с озером так и лежала бы в памяти, ни на что не влияя. Актуальной она стала только тогда, когда жизнь привела меня в подходящий для неё контекст. #EMDR #КБТ #база

Билатеральная стимуляция – это не только про травму. Это про саморегуляцию. Я большой фанат you should practice what you preach: коли уж рекомендуешь клиентам практики и методы совладания, важно, чтобы они были встроены в твою жизнь. Расскажу, когда я использую элементы EMDR, а именно билатеральную стимуляцию, для самопомощи. 😞Кейс 1. Ходила на плановую чистку (гигиену) зубов☺️ Между визитами проходят месяцы, и я успеваю забыть, как все устроено, так что каждый раз не очень понятно, чего ждать, а неопределенность традиционно связана с тревогой. А процедура очень шумная, все происходит близко к лицу, при этом лицо закрывают, и ничего не видишь. Я лежу и замечаю, что от этой неопределенности чуть-чуть начинает подниматься пульс, а следом ползут воспоминания о том, как однажды попался неудачный специалист и было больно. Тревога поднялась с 0–1 до 3–4 по 10-балльной шкале. И здесь важно вот что: по данным исследований, большой вклад в боль вносят тревога ожидания, страх боли и напряженное тело со сведенными мышцами и сбитым дыханием. То есть если начать тревожиться, процедура будет сильно неприятнее, чем если тревожиться не начинать. Поэтому я ловлю мысли и образы в самый первый момент, пока они только-только ползут, а тревога еще на 3–4 из 10, и начинаю билатеральную стимуляцию: легко постукиваю пальцами по бедрам. И немного двигаю глазами под закрытыми веками. Совмещаю это с глубоким дыханием. Новые образы и мысли не возникают, а те, что уже пришли, удается расфокусировать. Тело разжимается там, где успело мобилизоваться. Врач начинает работу, и мне не больно – опровержение тревожного прогноза поступило. Нужно еще пару минут билатеральной стимуляции на адаптацию к действиям врача, и можно просто лежать спокойно и расслабленно. ✅✅✅✅✅ 😞Кейс 2. Ходила на плановый чекап сдавать кровь☺️ Медсестра мне говорит: «Хм, что-то мне не нравится ваша рука, не вижу там вен, давайте другую руку посмотрим». Мне это сразу не нравится. Мой опыт сдачи крови делится на две очень разные категории: 1️⃣ или медсестры быстро и ловко забирают кровь, и все проходит безболезненно и хорошо; 2️⃣ или медсестры не могут найти вену ни на одной руке и перекалывают иглу по три раза, и я потом хожу с большими болезненными синяками. И фраза медсестры звучит как начало второго сценария. Я сделала всё от меня зависящее и сказала, на какой руке у предыдущих медсестер статистически чаще всё получалось хорошо. А потом осталось только принять ту версию реальности, в которой я оказалась: медсестра начала готовиться к уколу, а я – делать билатеральную стимуляцию глазами. Моя цель опять-таки была – не накручивать себя размышлениями о том, как сейчас будет, и воспоминаниями из серии «все кейсы, где облажались предыдущие медсестры». Потому что чем ты расслабленнее, тем безболезненнее процесс. И что вы думаете? Все прошло отлично! ✅✅✅✅✅ 😞Кейс 3. Час в МРТ-аппарате☺️ Еще когда я работала психологом МЧС, в очередной командировочный сезон у меня очень болела спина, и предписаний невролога набралось аж на час МРТ (спойлер: все оказалось более-менее нормально). Если вы когда-либо делали МРТ, вы представляете, что там целое комбо неприятных вещей: небольшое замкнутое пространство. довольно неприятный громкий шум, при этом нельзя шевелиться и нельзя спать. То есть дискомфортно и скучно одновременно. Я к замкнутым пространствам нормально отношусь, но само ощущение, что ты вообще никак не можешь реагировать на происходящее, не очень приятное – хочется хотя бы как-то менять положение тела. В общем, в МРТ я занялась билатеральной стимуляцией глазами, и она очень скрасила мне время: шум в какой-то момент перестал быть неприятным! Я погрузилась в довольно приятное промежуточное состояние между дремой и бодрствованием и спокойно почиллила час обследования. ✅✅✅✅✅ Что объединяет эти кейсы? Здесь я применяю билатеральную стимуляцию не в логике работы с травмой, а в логике центральных элементов EMDR – адаптивной переработки информации, двойного внимания и репроцессинга. А момент для нее я выбирала в логике КБТшного функционального анализа, цепного анализа ДБТ и психообразования: мне нужна была стартовая триггерная точка, откуда начинается тревожное и дискомфортное состояние. Причем крайне важно было ухватить именно начало, когда эмоции, образы, мысли еще выражены минимально, ниже среднего, не раскрутились, не стали яркими и не заполнили сознание. ✅✅✅✅✅ Для меня это и есть основной принцип самопомощи: научиться замечать, как состояние только начинает меняться. Чем раньше заметишь, тем больше будет эффект и тем лучше сработает техника. Часто обсуждаем с клиентами, что эмоция была на 8–10, была попытка что-то применить, ту же билатеральную стимуляцию или дыхание, а оно тяжело идет и не очень помогает. И это понятно. Самостоятельное применение техник сложнее и дает меньший эффект. Срезать 1–2 балла из 4 – это часто перейти от тревоги ниже среднего к низкой или от средней к ниже среднего (условно мы изменили 50% состояния). А срезав 1–2 балла из 9–10, мы остаемся в диапазоне высокой тревоги и убираем лишь 10–20% состояния – это все равно часто ощущается как чересчур много дискомфорта. ✅✅✅✅✅ Еще один слой: я использую элементы EMDR НЕ из концепции своей травмированности и не потому, что это техники работы с травмой. Я применяю их и в ситуациях, где ожидать условно негативного исхода в какой-то мере реалистично (часть чисток зубов и заборов крови действительно бывает болезненной). Я здесь не травму перерабатываю, а управляю своим вниманием и системной саморегуляцией. В логике терапии принятия и ответственности – растождествляюсь с мыслями и опытом, остаюсь в «здесь и сейчас». В логике EMDR – расцепляюсь с ассоциативными сетями памяти негативного опыта и пытаюсь соединиться с ассоциативными сетями памяти позитивного опыта: если я буду более отрегулированной, все может пройти неплохо или наилучшим образом из возможного при тех же внешних обстоятельствах. Мне очень нравится эта логика и в EMDR, и в КБТ третьей волны: я как активный субъект сама регулируюсь, выбирая, какие мысли и эмоции мне полезны, а какие нет, и перенаправляю внимание на то, что мне полезнее и способно помочь в моменте. При этом я не занимаюсь оспариванием и конфронтацией с мыслями из серии «были неудачные процедуры, а эта будет удачной». Ну я и правда не знаю, будет эта процедура удачной или нет. Просто обдумывать это прямо в моменте контрпродуктивно: что бы я ни думала, мое поведение от этого не поменяется – я не сбегу посреди профессиональной гигиены или забора крови. Поэтому полезно ли мне сейчас об этом думать или давать пространство образам из прошлого и возможного будущего, если решение уже принято? Нет. Мои мысли, гиперанализ и внимание к картинкам прошлого опыта в такой ситуации давали бы только иллюзию контроля, и вполне реальное ухудшение состояния. А раз так, то я направила внимание на саморегуляцию. Продолжение следует #EMDR #КБТ

Исследование клиентского опыта людей с нейроотличиями в EMDR-терапии Последнее время тема помощи людям с нейроотличиями звучит все активнее — как в соцсетях, так и на международных конференциях. Стало больше внимания и осведомленности об этой теме, в том числе в EMDR-сообществе. Для примера обложка журнала международной ассоциации EMDR. Но очень важно, чтобы эта тема звучала не только от лица экспертов. В работе с маргинализованными группами есть принцип: «ничего о нас без нас». Это про то, что важно давать звучать голосам «от первого лица», особенно в случаях, когда опыт людей отличается от условно среднего, в силу каких-то особенностей — генетических, нейробиологических, культурных или социальных. Именно поэтому мы с коллегой Натальей Лебедевой составили опрос для людей с нейроотличиями (РАС, СДВГ, и другие) про клиентский опыт в EMDR. Нам важно услышать голоса всех людей, как тех, кто имеет официальный диагноз, так и тем, кто сам идентифицирует себя так. Нам важно понять, как терапевты адаптируют процесс работы и как эту терапию переживают сами клиенты. Этим опросом мы надеемся донести эти «голоса от первого лица» до сообщества психологов и психотерапевтов с тем, чтобы лучше адаптировать психотерапию к особенностям и потребностям людей с нейроотличиями. Опрос довольно развернутый (заполнение занимает 10-30 минут), но только первый блок вопросов обязательный, дальше вопросы опциональны, если будет сложно или непонятно, можно пропустить. В конце есть открытые вопросы, можно написать текстом то, что важно и хочется в том формате, как это вам подходит. Если вы идентифицируете себя как человек с нейроотличиями -- пожалуйста, заполните этот опрос сами и, если возможно, поделитесь пожалуйста, ссылкой с друзьями и коллегами. Если у вас возникнут вопросы по заполнению - напишите, пожалуйста Наталье Лебедевой @LebedevaNattalia Пройти опрос: https://tally.so/r/pbly8J Заранее благодарим за поддержку и вклад в развитие науки 🙏🏻 Наталья Лебедева Ольга Зотова

Ура! Итак, мы запускаем наш опрос ⤵️⤵️⤵️

Например, один из вопросов про маскинг ⤵️⤵️⤵️ ➿➿ Бывало ли, что вы отвечали на вопрос терапевта наугад или «как правильно»? Например, потому что не успевали подумать, не понимали, чего от вас ждут или по какой-то другой причине? ☐ никогда ☐ редко (раз-два за курс терапии) ☐ иногда (на некоторых сессиях) ☐ часто (почти на каждой сессии) ☐ не помню ➿➿ Знаете, в чем здесь задор и большой исследовательский вопрос? "Хорошего клиента" терапевту могут делать не только нейроотличные люди. Как минимум тревожные тоже пытаются подстроиться под ожидания терапевта. Внутренний механизм может идти из разных причин разными стратегиями.

Почти через месяц выступление на конференции EMDR. И если вы думаете, что я-таки выбрала одну из тем, про которую у меня уже были материалы и презентации: про работу с избеганием и работу с психосоматическими симптомами, то нет😂 Вот уже несколько недель с чудесной Олей Зотовой допиливаем наш опрос в рамках Исследования клиентского опыта нейроотличных людей в EMDR-терапии. Поэтому я менее бодро пишу лонгриды про психосоматику, но зато очень много разговариваю с людьми про их опыт терапии - наше исследование не только количественное, но и предполагает качественные интервью. Одна из задач: понять, какие адаптации способны делать терапию более комфортной, подходящей, учитывающей особенности восприятия и опыта нейроотличных людей. И опираться здесь на голос самих клиентов, а не на экспертные предположения.

Зачем нужна терапия, если просто надо вести здоровый образ жизни 🤔 А вы уже считаете белок и клетчатку? И минуты силовой и аэробной нагрузки в неделю? Куда ни посмотришь в свежих данных везде одно и то же - практически при всех нозологиях универсально помогает физическая нагрузка. Назовите мне что угодно, и я найду вам это исследование) Депрессия, СДВГ, тревожные расстройства, хроническая боль. Везде в списке вмешательств с приличными размерами эффектов наравне с таблетками и психотерапией будут систематически занятия физухой. А если ты не спишь, ты вообще себе портишь совсем всё) От обмена веществ до вероятности заболеть. И тут вообще встает интересный вопрос - психотерапия это то, что идёт параллельно со здоровым образом жизни или то, что фасилитирует здоровый образ жизни? (спи достаточно, ешь что-то достаточно нормальное, двигайся) Мои мысли сейчас такие: задача терапии - не замотивировать на ЗОЖ и не выдать совет про режим дня на прощание. Задача терапии - работать с системными внутренними барьерами, которые в принципе осложняют построение здорового поведения. Что это за барьеры? 🔴 эмоциональная дизрегуляция - когда любой дискомфорт (а любая смена образа жизни это дискомфорт) сносит за пределы окна толерантности, и автоматическое поведение - это избегание усилия, так как оно неприятно. Идёт слияние во внутреннем опыте усилия и насилия. 🟠 диссоциация и разрыв с телесностью - трудно заботиться о теле, которое не чувствуешь как своё или ощущаешь как источник угрозы. 🔴 стыд и убеждение о недостойности заботы - "я не имею права тратить на себя силы/время/деньги". 🔴 отсутствие идентичности "я могу в длительные усилия по своей воле" - нет внутренней опоры, из которой действие вообще стартует, нет доверия к себе, что будущее я будет выполнять решения прошлого я. Цель: потихоньку убирать то, что стоит между человеком и его собственной способностью себе помочь.

Продолжаю потихоньку между всей психологией для разгрузки и разнообразия читать Сметая запреты: Очерки русской сексуальной культуры XI—XX веков, авторы: Наталья Пушкарева, Анна Белова, Наталья Мицюк. Уже на первых главах становится сильно понятнее, откуда сформировался психоанализ и почему такой упор делал на репрессированную сексуальность. Я поняла, что я сильно недооценивала степень того, насколько можно системно зарегулировать эту сферу религией. К примеру, я как-то не рефлексировала, что запреты существовали не только в поле личного этического, а входили во вполне публичное поле. Так священник на исповеди шел по чеклисту, и спрашивал "Так, а вы делали вот так? А вот так?" Его цель была - добиваться от прихожан «точной информации», побеждая их стыдливость во имя спасения души. А потом в соответствии с добытой информацией назначить соответствующее наказание покаяние. 🌀Я повыписывала отдельные пункты данного чеклиста, он менялся от века к веку, что-то ужесточалось, что-то смягчалось. Базовое: секс только в браке. Даже супружеский секс запрещён в четыре больших поста, а также по средам, пятницам, субботам, воскресеньям и праздникам, а также в дни месячных, так что остаётся пять-шесть дней в месяц на разрешенный секс. Секс в неразрешенные церковью дни, например, после причастия - 50 дней поста. Мастурбация - до 60 дней поста и 140 поклонов ежедневно. Измена - в 12 веке 1 год епитимьи, в 15 веке уже 15 (гайки закручивались). Поза женщина сверху стоила от 3 до 10 лет поста (для сравнения, изнасилование лицом без духовного сана - стоило 4–6 лет поста на хлебе и воде). Логика понятна, если помнить, что именно охраняется: не женщина, а установленный порядок. Женщина сверху - это символическое покушение на иерархию («временное превосходство» жены над мужем - так это и описывалось), а насилие иерархию не нарушает, особенно если можно прикрыть потом браком. Ну и напоследок:

Применение контрацепции ("зелий") наказывалось строже абортов: аборт, по мнению православных идеологов, был единичным "душегубством", а контрацепция — убийством многих душ, поэтому епитимья за нее назначалась на срок до десяти лет.

Авторы потом пишут, что где-то веке в 18 этот дискурс уже переехал от чисто религиозного в светско-социальный и стал восприниматься скорее как моральный стандарт, где его навязывают уже не религиозные деятели, а само общество: семьи, воспитатели и т.д. И требования также перемещаются внутрь, формируя уже психологию отношения к себе и телу, ведь происходит интериоризация представлений о постыдности телесного и сексуального. Надо ли мне говорить, что в основном у женщин? #чтение #секс

Ощущение безопасности - это работа Если вдумчиво читать исследования по функционированию человека, может появиться некоторый экзистенциальный ужас: нельзя просто расслабиться и существовать - практически всё, что мы делаем, требует от нас усилия. Я помню, как на втором курсе медицинского на нормальной физиологии любимая фраза преподавательницы была, что торможение - это не просто отсутствие активации и возбуждения, а отдельный активный нервный процесс. Это, собственно, то, почему так тяжело людям с СДВГ: система торможения не действует, и гипервозбуждённая нервная система идёт вразнос. Это то, почему у части людей нарушается сон - потому что активно затормозиться довольно тяжело. И дети с не очень зрелой нервной системой как раз очень часто перевозбуждаются, начинают капризничать, агрессировать, потому что они утомились и сами не в состоянии себя успокоить. ✨✨✨✨✨✨ 👉 И совершенно не случайно, что это общее свойство ложится и на более комплексные состояния - такие, например, как ощущение безопасности. Нам недостаточно просто отсутствия угрозы, чтобы ощущать себя в безопасности - нам нужно, чтобы были совершенно конкретные, нужные именно нам сигналы, которые сообщают о том, что в мире всё хорошо, что именно в нашем мире всё как-то окей, всё управляемо и всё идёт как надо. Это то, что Порджес называет нейроцепцией, и в его концепции важно эти сигналы перепроверять, а ещё - выявить, что именно является сигналом безопасности для тебя. Деб Дана в своей книге про поливагальную теорию "Тело на твоей стороне" формулирует это прямо: для нервной системы не пребывать в опасных условиях - это не то же самое, что быть в безопасности. И тут она отдельно проговаривает важное: мы устроены так, чтобы в первую очередь замечать плохое - это помогает выжить. Сигналы опасности мы всегда готовы обнаружить, а признаки безопасности регулярно упускаем. Отсюда её вывод: искать сигналы безопасности нужно намеренно, само это не происходит. И работать надо в две стороны сразу: снижать интенсивность сигналов опасности и одновременно наращивать количество сигналов безопасности. Одно другое не заменяет. Убрать тревожащее - не то же самое, что добавить успокаивающее. ✨✨✨✨✨✨ Причём Деб Дана предлагает смотреть по трём каналам, потому что нейроцепция работает одновременно на уровне тела, окружающего пространства и взаимоотношений с людьми. 🔴 Тело. Где сейчас есть боль, напряжение, неприятное ощущение, онемение? Что происходит с дыханием, сердцебиением, пищеварением? И отдельно - где в теле сейчас лёгкость, тепло, подвижность? 🔴 Пространство вокруг. Что здесь вызывает дистресс? И что здесь вызывает приятные чувства, за что можно зацепиться? 🔴 Отношения. Что в контакте с людьми сейчас считывается как угроза? И что считывается как безопасность - взгляд, выражение лица, интонация, поза, движение? ✨✨✨✨✨ И отдельно про агентность. Часть рекомендаций, связанных с совладанием, связана с управляемостью и подконтрольностью: выработать себе какую-то рутину, сделать себе уголочек автономии и агентности. 👉 Нейроцепция проверяет не только наличие угрозы, но и то, могу ли я на что-нибудь повлиять. "Плохо, но я что-нибудь придумаю" и "Да какая разница, всё равно от меня ничего не зависит" - это принципиально разные сигналы, причём второй хуже независимо от масштаба самой угрозы. Это то, почему ждать чужого решения тяжелее, чем принимать своё, даже если решение будет одинаковым. Или то, почему человек, застрявший в пробке на пассажирском сиденье, выматывается сильнее водителя, хотя приедут они одновременно. Зона личного контроля нужна не для того, чтобы контролировать всё, а для того, чтобы существовало хоть что-то, где решение принимаю я. Я решаю, что у меня на завтрак, я решаю, в какое время сегодня гуляю, я решаю, что суббота моя и я никому её не отдаю. Тут есть ещё важное различение между самим по себе стабильным режимом и уголком автономии. Режим, навязанный извне, сигнала безопасности не даёт - он даёт ещё одно требование. Уголок автономии - это не просто предсказуемость, а именно авторство. Расписание, которое я себе составила, и расписание, которое мне спустили, ограничивают одинаково, но переживаются противоположно, потому что своё я в любой момент могу поменять, и знаю, зачем и почему оно такое, в чем смысл, какие ценности за этим лежат. Выбираю я, а не обстоятельства - это важный сигнал для ощущения большей устойчивости. #EMDR #КПТСР #поливагальная_теория

Читаю/слушаю сейчас Сметая запреты: Очерки русской сексуальной культуры XI—XX веков, авторы: Наталья Пушкарева, Анна Белова, Наталья Мицюк. Антропологически крайне любопытно, откуда взялись привычные установки про секс, семью и "правильное" поведение, и насколько тут повлияло христианство. Например, я столкнулась с совершенно неочевидной для меня мыслью, что до внедрения христианства было мало ранних браков, потому что в семье ценились работники и жизнь связывали между собой люди, которые могли хорошо вести хозяйство. При этом на часть секса до брака смотрели сквозь пальцы (в крестьянской среде), более того, добрачные дети могли быть свидетельством того, что девушка не бесплодна. Ранние же браки возникают в точке, где церковь объявляет внебрачный и добрачный секс грехом, и соответственно появляется цель выдать замуж девочку, едва достигшую полового созревания, чтобы зарегулировать ее возможную сексуальную жизнь в точке, где она потенциально может возникнуть.

Позже, в XVIII веке, в крестьянской среде на «девичье баловство» тоже зачастую смотрели снисходительно, по принципу «грех девичий прикроется винчом (венцом. — Н. П.)». Очевидцы свидетельствовали, что очень многие из невест приживали «еще в девках» по одному-двум, а то и по три ребенка, да еще и от разных отцов. Нелегко, полагали крестьяне, уберечь «молодку» от греха, чтобы шла она «как из купели, так и под злат венец», — но это ничуть не мешало стремлению родителей следить за «почестностью» дочери до брака. Если накануне венчания обнаруживалось, что невеста утратила невинность, дело «не рассыхалось»: «вперед не узнато, а может издасса (окажется. — Н. П.) лутше-лутшова», рассуждали крестьяне [38]. Длительно сохранявшаяся толерантность отношения к добрачным сексуальным связям в русской деревне была связана с традиционно сложившейся структурой ценностей, в которой семейной жизни уделялось одно из главных мест и в которой ценились в первую очередь хозяйственные навыки девушки, а не формальные признаки высокой нравственности (впрочем, уже в XIX веке положение изменилось, и церковный идеал нравственности постепенно превратился в народно-религиозный)

У «простецов» возраст вступления в первый брак был, надо полагать, несколько выше, чем у представителей привилегированных сословий. Нелегкие обязанности хозяйки дома в крестьянской семье, вынужденной на равных помогать супругу в работе в поле и на огороде, ходить за скотом и приплодом, — могли выполнять лишь физически крепкие девушки, вполне готовые стать женщинами. Поэтому долгое время в крестьянских семьях существовал обычай отдавать девиц замуж отнюдь не в отрочестве. Однако стремление родителей следовать православной заповеди сохранения невинности до брака постепенно сделало ранние браки женщин в среде «простецов» обычным явлением.

Знаток древнерусского быта Б. А. Романов справедливо видел в ранних браках «противоблудное средство» [45]. Действительно, православные нормы были выработаны в ответ на реально сложившуюся ситуацию — распространенность сравнительно ранних половых связей, которые требовалось «оформить».

#чтение

Читаю Максима Кронгауза Русский язык на грани нервного срыва. Очень заинтересовал меня отрывок про то, как одно и то же послание "Я для тебя безопасен" выражается по-разному в разных культурных нормах. ⤵️⤵️⤵️

Речевой этикет у каждого народа свой. Но интересно, что мы не только по-разному говорим, но и по-разному молчим. Точнее, когда у одних народов принято говорить, у других – принято молчать. ... Попробуем представить несколько стандартных ситуаций. Два незнакомых человека встречаются в подъезде жилого дома. Или даже (чтобы усугубить ситуацию) оказываются в одном лифте. Что делают при этом два стандартных европейца (стандартными мы будем считать жителей западной континентальной Европы, не слишком южных и не слишком северных, – скажем, немцев или французов; впрочем, и американцы ведут себя так же)? Они в этой ситуации непременно друг с другом поздороваются. А вот двое русских – ни в коем случае. Или другая ситуация. Два незнакомых человека встречаются в отдаленном пустынном месте: в лесу, в парке и т. п. Двое европейцев, прежде чем разойтись, скорее всего опять поздороваются. А русские (если только они не намерены вступить в беседу) – снова нет. Более того, можно сказать, что приветствие и в лифте, и в лесу для носителя русской культуры скорее даже нежелательно, поскольку подразумевает дальнейшее общение, не исключено, что и агрессивное. Наконец, третья ситуация. Встречаются служащий и его клиент. Или, для большей конкретности, человек входит в магазин и вступает в коммуникацию с продавцом или кассиром. И снова в европейском магазине общению предшествует взаимное приветствие. Представить же себе, что в 1980-е годы москвич, войдя в гастроном, сказал бы: “Здравствуйте. Взвесьте мне, пожалуйста, 200 граммов колбасы”, – совершенно невозможно. „200 грамм “Любительской”, пожалуйста!” – вот вполне вежливая фраза, соответствующая тогдашнему речевому этикету. Приветствие же сразу выдавало иностранца. Одна моя знакомая, вернувшись в середине 1980-х годов после длительного пребывания за границей в Москву, решила, как она рассказывала, научить своих соотечественников вежливости. То есть начала здороваться в магазинах. Это вызывало бурную и довольно неприязненную реакцию. Ее приветствия воспринимались либо как странность, либо как простое издевательство. И в лучшем случае она слышала в ответ: “Девушка, не задерживайте очередь!” Таким образом, в отличие от европейского этикета русский не требовал приветствия от незнакомых людей в ряде ситуаций, а именно – при краткой формальной коммуникации, в том числе между служащим и клиентом. В этом смысле можно говорить о меньшей открытости русских, которые либо вовсе не вступали в коммуникацию (обмен приветствиями без продолжения коммуникации тем не менее сам уже является коммуникацией), либо ограничивались краткой строго формальной коммуникацией. Более того, приветствие в таких случаях воспринималось носителем русского этикета как своего рода экспансия или, точнее, прелюдия к не всегда желательному разговору (например, в лифте). В современной науке вежливость рассматривается как снятие или смягчение возможной или реальной агрессии. Таким образом, если оценивать в целом стратегии вежливого поведения в рассматриваемых ситуациях, то европейскую можно было бы обозначить как “мы (ты и я) – свои, и поэтому я не представляю для тебя опасности”, а русскую – как “ты для меня не существуешь, и поэтому я не представляю для тебя опасности”. Здесь очень важно заметить, что русские были ничуть не менее вежливыми, чем европейцы, – просто этикет у них был устроен иначе.

#чтение

Как выйти из состояния картошечки - часть 3 В прошлом посте мы дошли до того, что почти половина списка с флипчарта оказалась про других людей, и что по Порджесу корегуляция через включение системы социальной вовлеченности - это наша первая реакция на стресс. Если позвать другого - первая ступень, самая дешёвая и самая быстрая, то в картошечке она ровно первой и отключается. Лицо гаснет, голос выравнивается, никого не хочется видеть, а на то, чтобы объяснить кому-то своё состояние, нужны силы, которых нет. То есть когда другой человек нужнее всего, дотянуться до него труднее всего. И часто в этом состоянии у многих людей есть мечты и фантазии, что близкие сами догадаются, расшифруют. Тут идет переход позиции от " я обращусь за помощью" к "пусть кто-то придёт поможет". ✨✨✨✨✨✨✨✨✨ Одна из моих мыслей-рассуждений здесь, что возможно надо снижать цену входа в контакт, а цена эта у разных контактов очень разная Дорого - встретиться с человеком, который спросит, как дела, и будет ждать содержательного ответа. Тут надо собрать лицо, придумать формулировки, выдержать сочувствие. Для картошечки/дорсального состояния это неподъёмно, и именно поэтому люди в истощении отменяют встречи, а потом винят себя за это. Дёшево - присутствие без требований. Сидеть в одной комнате и молчать. Заниматься параллельными делами рядом. Ехать вместе в машине, где не обязательно смотреть в глаза. Готовить вдвоём. Гулять - в ходьбе рядом синхронизируется темп, а разговор не обязателен. Ещё дешевле - контакт без социального счёта вообще. И вот тут возвращаюсь к "нюхать и гладить собаку". Общение с людьми для истощённого человека может ощущаться тяжело, как работа: надо держать лицо, отвечать, соответствовать. Собака тебе рада по умолчанию и не ждёт, что ты будешь интересным. Сюда же массаж и парикмахер - прикосновение и забота без обязательства быть в контакте. И отдельная категория - голос без лица. Позвонить проще, чем встретиться, голосовое сообщение проще звонка. Иногда работает даже подкаст или аудиокнига: человеческий голос с живой интонацией при нулевых требованиях к слушателю. Это, конечно, не корегуляция в полном смысле, обратной связи тут нет, но как первая ступенька, может работать. Терапевтическая сессия - тоже корегуляция (cмотря в каком подходе, конечно). Голос, темп и лицо терапевта в этой логике не обслуживают работу, а являются работой. 👉Итого: корегуляция в меньшей степени завязана на слова, а в большей на прикосновение, тепло, чужое дыхание рядом, до картошечки/дорсального состояния словами достать трудно. ✨✨✨✨✨✨✨✨✨ В логике этого механизма ответ на вопрос, почему лежание не восстанавливает, звучит совсем по-другому. Не потому что человек мало отдыхает, а потому что отдыхает он в одиночку. А восстановление, если верить всему, что мы разобрали здесь, часто может происходить внутри контакта, а не внутри человека. #EMDR #поливагальная_теория #картошечка

Как выйти из состояния картошечки - часть 2 Продолжу про летний выездной тренинг ДПДГ/EMDR "Интеграция телесности" с Надеждой Градовской и Еленой Дорош. Вот здесь Лена писала про него:

Мы делали картирование состояний. Это по мнению участников было одной из важнейших практик выезда: составление карты своих состояний. ✅На что включаются реакции: бей/беги, замри? ✅Что помогает переходу из одного состояния в другое? ✅Могу ли я заметить это раньше? ✅Что помогает возвращаться к ощущению связи? ✅Выйти из замирания?

Я остановлюсь на моменте, когда мы подводили итоги и с группы собирали рефлексию, что кому помогает выйти из дорсального состояния ("картошечки"). Расшифрую, что писали на флипчарте и заодно немного разобью по группам: Поднять активацию: прыжки, физическая активность, ходьба, холодный душ и воздух. Снизить активацию через телесный комфорт: тепло, баня, ванна, бассейн, массаж, мягкая кровать, тяжёлое одеяло. Контакт с другими: обнимашки, контакт с любимыми, диалог, секс, нюхать и гладить собаку. Произвольная регуляция: дыхание, медитации, релаксация по Джейкобсону. Сенсорный вход: сенсорика вообще, запахи, "что угодно телесное". Ритмичное монотонное действие: уборка, отделить гречку от риса. Смысловая работа: принятие, "как я здесь оказалась", "меньше и медленнее", дневники, свободное письмо. ✨✨✨✨✨✨✨✨✨ Давайте обратим внимание, что группа "контакт с другими" - одна из самых больших, и собаки там появлялись неоднократно. А если добавить сюда массаж, который тоже про прикосновение другого человека, то почти половина списка оказывается про других людей. 👉 И это хорошо сходится с одной из идей Порджеса, что первая реакция на стресс на самом деле - не бей и беги, а корегуляция через социальный контакт. И с его точки зрения, только когда это не срабатывает, идет мобилизация через бей или беги. И вот если мобилизация не сработала, мы попадаем в дорсальное состояние. Порджес в целом машет всеми руками и говорит, насколько сильно мы регулируемся о других людей. Причём не только в смысле помощи действиями - привезли еду, забрали ребёнка, сделали за тебя звонок, а буквально через синхронизацию. Через дыхание, голос, интонацию, выражение лица. Младенцы выравнивают дыхание и сердечный ритм через контакт с кожей матери, и это не метафора, это измеряется. Взрослые никуда от этого не уходят, просто способы становятся разнообразнее. Есть прямые и телесные - обнимашки, секс, сон рядом, рука на плече. Есть более социально оформленные - массаж, парикмахер, хороший разговор с близким или с терапевтом. Работает это, судя по всему, одинаково: чужой ритм задаёт ритм человека. Не всегда и не со всеми - выравниваться получается о тех, кому мы доверяем. Продолжение следует. #EMDR #поливагальная_теория #картошечка