Нервов ноль

Как начать заботиться о себе: план для тех, кто устал от чувства вины и режима вечной занятости Вы собрали больше 30 🔥 под постом, а значит, эфиру быть! Завтра, 1 февраля, в 10:00 по мск встретимся в эфире, чтобы разобраться: — Почему, даже когда силы на исходе, внутри звучит «ещё немного потерплю» — С чего начать, если кажется, что на себя времени просто нет — Как заботиться о себе не через силу, а естественно, без чувства вины и тревоги Буду очень вас ждать❤️ Ссылку на эфир опубликую в канале за 30 минут до начала

Ответ голосовым ниже👇

Вы замечали, как легко отложить отдых и как просто сказать себе: «Не сейчас, ещё немного, ещё чуть-чуть потерплю»? Сначала вы откладываете завтрак, потому что дела важнее. Потом отказываетесь от прогулки, потому что нужно убраться. А потом засыпаете с мыслью:

Ну, вот сегодня опять весь день крутилась, как белка в колесе, а для себя ничего не сделала

Проходит неделя. Месяц. Год. Вы уже не помните, когда в последний раз просто сидели и ничего не делали без чувства вины, без тревоги, без мыслей о том, что сейчас должны быть полезны. Кажется, что это временно, что стоит поднажать, ещё немного потерпеть, и вот тогда появится время на себя. Но время проходит, а усталость только растёт. И внутри всё чаще звучит:

— Я так устала, но останавливаться нельзя — Я не успеваю отдыхать, у меня важные дела — Если я позволю себе расслабиться, то всё рассыпется

Правда в том, что это не временно. Отдых не наступает «потом», если его не выбрать. Как быть и что с этим делать? Я хочу сделать эфир на тему того, как начать заботиться о себе без чувства вины, тревоги и ощущения, будто делаешь что-то не так. Что думаете? Если соберём 30🔥 на этом посте, эфиру быть

Как связано чувство вины с отсутствием отдыха в жизни? Вы приходите домой поздно вечером. День выдался, как всегда, суматошным: встречи, звонки, бесконечные сообщения, которые сыпались, как из рога изобилия. На часах уже девять, и вроде бы рабочий день закончился, но в голове всё ещё гудят мысли:

— А ту задачу я доделал? Вроде нет. А надо было ответить на то сообщение. Ещё бы пару часов, и всё успею — А еще надо хотя бы порядок навести, так жить нельзя…

Снимаете куртку и ботинки, сумку кидаете на пол. Хотите нормально поужинать, но решаете обойтись бутербродом. Заказать продукты? Приготовить что-то нормальное? Нет, эта мысль тут же погребается под другим голосом:

На это всё нужно время, а у меня ещё столько дел!

Вы открываете ноутбук и вместо рабочих задач машинально перебираете мессенджеры и соцсети. Голова кажется пустой. Вдруг мелькает робкая мысль прилечь, хотя бы на 15 минут, но тут же, как гром, внутри звучит:

— Ты серьёзно? Лечь? А дела? А задачи? — Ты же и так за день ничего толком не сделал — Вот доделаешь всё, тогда, может, и отдохнёшь

Вы сидите неподвижно, чувствуя, как под весом этих мыслей внутри вас всё сжимается. Даже если включить сериал или просто прилечь, вы точно знаете — чувство вины не отпустит. Оно будет шептать:

— Ты тратишь время впустую — Ты мог бы сделать больше — Какой отдых? Ты же должен…

И так повторяется изо дня в день. Кажется, что если хоть ненадолго отложить дела, то жизнь разлетится на осколки. И вы продолжаете двигаться вперёд, даже если сил уже нет. Отдых исчезает из вашей жизни. Вы не находите времени для себя, потому что внутри звучит голос: «Ты не заслужил» Чувство вины не позволяет выдохнуть. Оно говорит, что отдых — это слабость. Что успешный человек всегда должен быть занят. И вы снова жертвуете собой, потому что убеждены: по-другому нельзя. 💔 — если узнали себя

Иногда на сессиях или между ними клиент может как-бы между делом упомянуть:

Я всё-таки это сделал

Эти слова могут прозвучать спокойно, почти буднично, но для меня они звучат как музыка:

Да, ты смог. Это так здорово. Смотри, у тебя получается. Ты можешь!

За этой маленькой фразой стоит столько усилий, столько смелости. Каждый раз это вызывает во мне восторг и гордость, словно я сама поднимаюсь на эту вершину вместе с ним😌 Я вижу и знаю, как сложно бывает сделать шаг, словно твою ногу заковали в бетон. Сначала кажется, что никакие усилия не помогут, что это невозможно. А когда человек видит, что у него получается, это вот реально с ним сейчас здесь происходит, его вера в себя растёт, и даёт топливо на следующие шаги. Это особенные моменты. Хочется замереть и впитать каждую их секундочку🫂 Невероятное чувство — наблюдать, как человек открывает для себя новый мир. Мир, где он не просто справляется, а живёт так, как хочет: уходит с ненавистной работы, начинает отдыхать и выбирать свои желания, уходит из отношений, в которых его не ценят. Я верю в людей. Верю, что у них получится. И вот такие моменты наполняют мою работу огромнейшим смыслом❤️

Закопанные обиды — не клад, а бомба Раньше я почти никогда не говорила о том, что меня задевает. Если я обижалась или злилась, то просто замолкала и уходила в себя. Молчание могло длиться днями. Я ждала, что другой человек сделает первый шаг, что он как-то сам догадается, что со мной не так. Но внутри всё только росло: обида, раздражение, разочарование. А сказать… просто не могла. Проблема была не только в том, что я молчала. Я не понимала, что именно со мной. Это был какой-то безликий и тяжёлый комок дискомфорта. Он не имел названия и сковывал изнутри. Всё, что я могла, это замкнуться. Это мешало и разъедало, словно ржавчина, медленно охватывая всё вокруг: недомолвки наслаивались друг на друга, а отношения с близкими становились сложнее. Было ощущение, что я сама себя загоняю в угол, но вырваться из него не могу. Были моменты, когда я задавалась вопросами:

— Как я вообще здесь оказалась? — Почему всё стало так сложно?

Постепенно благодаря психотерапии я научилась относиться к себе иначе. Теперь, если что-то идёт не так, я могу стать инициатором сложного разговора. Мне не нужно несколько дней, чтобы собраться с духом. Я не жду, что другой человек сделает первый шаг. Я сама могу сказать: «Это меня задело», объяснить, что именно произошло, или извиниться за свою реакцию. Теперь я понимаю, насколько важно не замалчивать, а говорить. Иногда мне всё ещё бывает непросто. Но каждый такой разговор приносит ясность, становится легче дышать. Обиды больше не превращаются в непробиваемые стены непонимания, а недовольства не копятся до изматывающего груза. Для меня теперь это про смелость менять то, что не устраивает, и выбирать себя.

Кому знакомо?

Вы только открываете глаза утром, а в голове уже мгновенно всплывают мысли:

— Что я мог упустить? — Всё ли под контролем?

Они, как надоедливые часы, отсчитывают удары, заставляя ваше сердце колотиться быстрее. Как-будто, если вы забудете хоть что-то малюсенькое, всё вокруг начнёт рушиться, как карточный домик. Вы пытаетесь всё предусмотреть и заботитесь обо всех, кроме себя. Держать всё под своим контролем — сложно, это как тяжёлый груз, который вы носите с собой день за днём. Внутри вас живёт громадная усталость. Сколько бы вы ни старались, кажется, что этого всего недостаточно. 🫰Но что, если можно по- 🫰другому? 🫰 🫰Что, если жизнь не 🫰бесконечная гонка, где вы 🫰боитесь споткнуться и 🫰упасть? Да, доверие может пугать, особенно, если вы привыкли всё всегда держать на своих плечах. Но именно способность доверять даёт возможность почувствовать свободу. В терапии мы вместе исследуем, почему же так сложно доверять и почему это стало небезопасным для вас. Постепенно вы начинаете замечать, какие убеждения заставляют цепляться за контроль, и отпускаете то, что не в ваших силах. Когда вы доверяете, мир не рушится, а, наоборот, становится более устойчивым. В нём появляется пространство для вас самих, где можно выдохнуть, выбирать себя и быть спокойным🫀 Записаться на бесплатную пробную встречу @Svetlana_Dukis

Видео с ответом на вопрос ниже👇 (форма для анонимных вопросов в закрепленном сообщении сверху)

Видео с ответом на вопрос ниже👇

Надя обратилась ко мне, когда поняла, что больше так жить невозможно. Напряжение и тревога стали для неё привычным фоновым состоянием. Домашние дела она брала на себя. Муж вовсе перестал без неё что-либо делать, потому что боялся не угодить и разругаться. Но самое тяжёлое было даже не в делах, а в мыслях:

— Если я не проконтролирую, всё сделают не так — Мне стыдно за себя, я плохая — Если я расслаблюсь, всё рухнет

Надя жила в режиме тотального контроля. Ей казалось, что всё вокруг держится только на её ответственности. Она контролировала близких, потому что, на самом деле, боялась за них. Она старалась делать всё сама, потому что верила — лучше неё никто не справится. Мы начали с исследования убеждений:

— Если я расслаблюсь, случится что-то ужасное — Я должна всё держать под контролем, иначе меня отвергнут

Вместе с Надей мы разбирали эти мысли и причины их возникновения. Постепенно Надя начала замечать, что доверять другим возможно и это безопасно. Надя поняла, что контроль не всегда спасает от проблем, а чаще только увеличивает напряжение, влияет на качество её работы, на отношения с мужем и сыном, с родителями. Одним из ключевых моментов стало понимание о разделении ответственности. Надя осознала, что её задача — делать то, что в её силах, а не отвечать за всё и всех. Например, если муж с сыном решили собрать новый шкаф, ей не нужно стоять рядом и проверять их. Она может довериться и позволить им сделать это по-своему, а потом вместе улыбаться, вспоминая, как они искали лишние детали, и радоваться готовому результату. Мы также уделяли внимание работе с телом. Надя училась отслеживать те моменты, когда её мышцы напрягаются, и останавливаться, чтобы расслабиться и переключить внимание. Со временем Надя заметила, что с её плеч как-будто сняли камень, тело стало более расслабленным, а спина выпрямилась сама собой. Она научилась останавливать поток тревожных мыслей и перестала тонуть в них, как раньше. Теперь Надя стала доверять не только окружающим, но и себе. У неё появилось больше времени для себя и новое увлечение, танцы. Надя стала просыпаться отдохнувшей, научилась расслабляться и получать удовольствие от простых вещей: прогулки, объятия мужа, улыбки сына, разговора с подругой. Она больше не чувствовала себя загнанной: «Из моей жизни ушёл гигантский кнут, которым я сама себя хлестала. Я наконец-то начала понимать себя» ________________________________ эта история опубликована с разрешения клиентки, имя изменено ⠀

Тревога любит грандиозные планы или как не сорваться на старте Когда мы хотим что-то изменить, в голове сразу всплывают амбициозные планы: полностью перестроить режим, сменить круг общения, освоить новую профессию. Но такие глобальные идеи почему-то больше пугают, чем вдохновляют, и сразу накрывает тревогой:

А справлюсь ли я?

В итоге вы эти затеи откладываете до понедельника или начала месяца. На самом деле, изменения не обязательно должны быть масштабными или резкими. Маленькие шаги — это то, что плавно помогает идти вперёд. Каждый раз, когда вы делаете что-то небольшое, мозг получает сигнал:

Окей, кажется, у меня получается, это можно выдержать

что добавляет вам внутренней опоры и уверенности для следующего шага😎 Представьте, что вы учитесь ездить на велосипеде. Сначала вы садитесь на него, ставите ноги на педали и пробуете удерживать равновесие. Мозг на этом этапе занят обработкой новой информации: как держать баланс и не заваливаться в сторону, куда смотреть. Затем вы осторожно начинаете двигаться, и вам удаётся проехать несколько метров. Здесь мозг активно создаёт новые нейронные связи, синхронизируя движения вашего тела. Когда вам удаётся проехать чуть больше, мозг фиксирует:

И это безопасно, кажется, я справляюсь

Каждая такая попытка закрепляет новый навык. На следующих этапах вы уже учитесь разгоняться, тормозить и поворачивать. Вы постепенное расширяете свои возможности. А теперь представьте, что вы впервые садитесь на велосипед и сразу хотите проехать несколько километров, держась одной рукой за руль да и ещё с музыкой в наушниках. Скорее всего, через пару минут вас накроет страх или разочарование😱 Потому что сделать это крайне сложно. Мозгу нужно время привыкнуть к новому опыту, иначе он включает защитные реакции. Так же происходит и с любыми изменениями в жизни. Когда вы пытаетесь взять на себя слишком много сразу, мозг воспринимает это как угрозу. А вот маленькие шаги, наоборот, позволяют сохранять ощущение безопасности. Вы мягко и бережно привыкаете к новому, закрепляете успех, сохраняете интерес и не перегружаете себя. Не обязательно стремиться к идеалу с первого раза. Позвольте себе идти, не спеша, тогда шаг за шагом к вам придёт уверенность и лёгкость. В какой-то момент вы заметите, что уже уверенно «едете», а изменения стали естественной частью вашей жизни.

Было?😕

Доверять нельзя контролировать Вы отправляете рабочее письмо и через минуту снова открываете его, чтобы перечитать и удостовериться всё ли там в порядке. Или, просите о помощи, но буквально сразу начинаете мысленно прокручивать, как всё должно быть сделано, чтобы ничего не испортили. Кажется, что единственный способ держать всё под контролем — это не упускать ни одной мелочи: проверять, переспрашивать и снова проверять.

А вдруг что-то пойдёт не так?

Контроль будто обещает спокойствие, но вместо этого только усиливает напряжение🥲 Скорее всего, доверие где-то на вашем пути стало чем-то опасным. И теперь ощущение контроля создаёт иллюзию безопасности, ведь «если проверить, тогда точно ничего не случится». А теперь представьте, что можно иначе: вы отправляете рабочее сообщение и больше к нему не возвращаетесь, чтобы перечитать. Или, если попросили мужа помочь с уборкой, вы занимаетесь своими делами с пониманием, что он справится так, как сможет. Как только вы делаете шаг в сторону доверия миру, людям, самому себе — внутри становится легче, это позволяет наконец выдохнуть. Когда у вас возникнет желание что-то перепроверить, попробуйте на минуту остановиться и заметить, что крутится в вашей голове. Например:

Если я это не проконтролирую, всё пойдёт не по плану, это будет катастрофа!

Вот она, та мысль, которая приходит автоматически и сразу вызывает тревогу. В такие моменты напоминайте себе:

Не всё в зоне моего контроля, и это нормально. Если будут проблемы, я смогу с ними справиться

Доверие — это не то, что появляется мгновенно. Дайте себе время, чтобы привыкнуть к новой реакции🫂 Постепенно тревога будет снижаться и вы почувствуете свободу, которую контроль так долго не позволял испытывать. ❤️ — если было полезно 😢 — если знакомо ощущение, что контроль не приносит покоя

Добро пожаловать всем новеньким на канале!✨ Здесь мы говорим о том, как строить жизнь по своим правилам, где можно дышать свободно, не выгорая на бегу Мягко приглашаю заглянуть в закреплённое сообщение наверху — там вас ждёт бесплатный гайд-практикум, который поможет перестать тревожиться и накручивать себя Если почувствуете желание чем-то поделиться или спросить, не стесняйтесь, пишите — здесь не бывает «неправильных» тем. Любые ваши мысли и вопросы ценны❤️

«Я мог бы лучше и раньше» Вы давно хотели выучить английский — скачивали приложения, покупали учебники, записывались на курсы, но но всё заканчивалось на этапе подготовки. Каждый раз вам что-то мешало. И теперь, когда снова появляется желание вернуться к английскому, в голове сразу всплывает:

— Ну всё, поздно уже. Если бы занялся этим раньше, то уже давно бы свободно говорил — Я упустил время, сделал недостаточно, и теперь уже нет смысла

И от этого становится тяжело, накатывает чувство вины и разочарования. ▫️Вы снова откладываете ▫️цель и думаете: «Начну ▫️потом, когда будет больше ▫️времени» ▫️Прокручиваете мысли об ▫️упущенных возможностях. ▫️Вам кажется, что если бы ▫️вы начали раньше, то уже ▫️давно достигли бы успеха ▫️Заставляете себя взяться ▫️за дело через силу, но ▫️потом быстро теряете ▫️мотивацию Эта мысль «Я мог бы лучше и раньше» — всего лишь старая привычка, которая автоматически всплывает в голове и мешает вам двигаться вперёд. Она не про реальность, а про внутреннего критика, который любит напоминать о том, что «вы опоздали» или «упустили шанс». В терапии вы учитесь замечать мысли, которые заставляют вас чувствовать себя «недостаточно хорошим». Постепенно вы начинаете видеть, как эти мысли создают напряжение и мешают двигаться вперёд. Вместо того чтобы зависать в тревожных мыслях вы учитесь замечать свои реальные шаги. Вы перестаёте требовать от себя невозможного и откладывать свои желания, потому что понимаете: начать можно в любой момент, даже если он кажется неидеальным❤️

«Психолог только слушает да кивает. Так любой дурак сможет» Если бы всё было так просто, достаточно было бы поговорить с другом, и жизнь тут же наладилась. Только почему-то с другом можно обсудить проблему десять раз, а легче не становится. Давайте расскажу, что реально происходит на сессиях и между ними 1️⃣ Пока клиент говорит, в голове психолога возникает карта: ситуации-мысли-эмоции-убеждения, которые всё это запускают. Психолог собирает некий пазл из разрозненных кусочков. Например, человек рассказывает о том, как его задела критика на работе, и вскользь говорит:

Ну да, я всегда стараюсь делать всё на высшем уровне, чтобы не подводить

Вот она — первая установка, которая может быть источником стресса 🔟 Помогает увидеть связь между мыслями и эмоциями Часто кажется, что эмоции возникают сами по себе, но за ними всегда стоит мысль. Психолог помогает это заметить, чтобы эмоции больше не управляли вами на автомате 3️⃣ Выводит на свет установки, которые незаметно управляют вашей жизнью Вы можете годами жить с внутренними правилами вроде «Я должен справляться сам» или «Я не имею права на ошибку» и даже не осознавать, что они мешают вам в личной жизни, в профессии, в дружеских отношениях или в выборе увлечения 4️⃣Помогает изменить привычные реакции с помощью специальных техник Понять, что тревога накрывает из-за определенного убеждения — это полдела. Дальше нужно научиться реагировать иначе. И это процесс, пройти который тоже помогает вам психолог Что остается между сессиями: 🫀Психолог анализирует какие темы уже обсуждались с клиентом, что получилось и как лучше двигаться дальше. А ещё подбирает техники, которые подходят именно вам, потому что нет красных таблеток для всех и универсальных решений. У каждого свой ритм, свои особенности, и психолог ищет такие методы, которые будут работать конкретно в вашем случае. 🫀Супервизии — это встречи с более опытными коллегами, на которых психолог получает аудит по его работе с клиентом и рекомендации по дальнейшей стратегии работы с ним 🫀Интервизии — это работа специалиста в группе коллег наравне, где вместе обсуждаются сложные кейсы, обмениваются опытом и видением дальнейшей работы Так что да, психолог слушает, но так, чтобы помочь вам найти способ жить легче и по вашим правилам.