I❤️Pilates & Running

Пилатес и силовые тренировки - есть ли противоречия? Считаете, что есть? Ну тогда Вы не занимались пилатесом) Люблю ли я силовые тренировки? Обожаю. Практикую ли я силовой тренинг - сейчас тогда, когда что-то сильно болит. Да-я восстанавливаюсь через пилатес и силовые тренировки. Что для меня силовые тренировки - то, что я практикую с усилием, там где проявляется моя сила, там где быстро нарастает утомление, где чувствуется «мышечный отказ». Практикую ли я такой подход в пилатесе? Да))) Мой подход может состоять из спокойной практики, где мой пульс чуть чуть превышает пульс покоя, и из «силовой», где к концу подхода я достигаю около предельного утомления - как правило, я так тренируюсь на реформере, используя сложность положений, силу натяжения пружин и строп. В настоящее время пилатес и силовые тренировки для меня совершенно взаимосвязанные методы. Как лучше всего почувствовать своё тело, как ощутить проприорецепцию? Верно, через силу, ощущение силы. Но сила бывает разной, я веду речь не про силу «с выпученными глазами», «с перенапряженной шеей», «с невероятным натуживанием», «с плечами уехавшими к ушам» и т.д. А Вы ощущали силу в движении без перенапряжения? Каков Ваш опыт силовых тренировок? Вы кайфуете от них? Я, да!!! И я тренер по пилатесу…

Пилатес и бег - про идеальное сочетание На уровне энергетики: возможность проявить силу, «разогнать в себе огонь или затушить» - бег; заземлиться, замедлиться, продышать, восстановиться, активно отдохнуть и расслабиться - пилатес; На уровне биомеханики: более тщательно отработать движения и(или) отдельные двигательные элементы (микронавыки): бегового шага, движения стопы, бедер, таза, рук через эффективное двигательное переобучение (реедукацию), через осознавание мелкой моторики На уровне проприорецепции - навыка ощущать насколько оптимально работает Ваше тело в быту, в беге, в состоянии покоя - одна из ключевых причин - дает навык самокоррекции, когда Вы сами ощущаете без помощи извне, что, что-то делаете не так… и у Вас есть свобода выбора - скорректировать технику движения, исходное или рабочее положение, беговую позу, каденс, вынос бедра, работу рук и т.д. Ну добра, повторяю и повторюсь - пилатес - это то, что позволяет мне быстрее переваривать нагрузки и справляться с микротравмами и техническими просчетами. Добра, Ваш медленно бегущий тренер по пилатесу, Еф

Про тренированность и как ее потерять Представьте, Вы: - не ходили не уроки физкультуры и брали освобождение от занятий (по состоянию ли здоровья или «не нравилось» посещать уроки) - ходили на физкультуру, но не более: никаких подвижных игр на улице, никаких спортивных секций, танцевальных кружков или студий - ходили на секции и вообще в принципе росли активным ребёнком, НО: институт, экзамены-сессия, женитьба или замужество, рождение первого(второго) ребёнка, в итоге: не занимались толком ничем несколько лет-ни зарядкой, ни ходьбой с палками. Набор современного человека: у стола на кухне, за рулём авто, у рабочего стола - и, дойти до столовой, туалета, ванной, дойти до спальни своей, ребёнка, выйти из неё - ВСЕ🤦 Можно ещё варианты и соотношения накидать. НО. Буду сейчас говорить вещи, которые расстраивают даже меня)))🤦🤦🤦. Не важно, кем Вы были, хоть Мастером Спорта СССР, хоть «олимпийцем». Важно кто Вы сейчас. О чем это я? Наш организм так устроен, что мы не можем напиться или накушаться впрок, запастись сном на месяц вперёд. Тоже самое с состоянием тренированности. Если Вы не тренируетесь от 2-3 месяцев состояние тренированности падает очень сильно. От 3-6 месяцев сильнее и дальше по «накатанной». Через год «бездействия» Вы «обнулите» - всю свою физическую форму. Но есть преимущество у тех, кто активно занимался - они быстрее вернут себе форму… есть, что возвращать. Многое зависит от образа жизни, как Вы при своём «бездействии» (это уже форма издевательств) «издеваетесь» над организмом: излишества в еде, алкоголь, никотин и много чего ещё - мы вообще чемпионы по издевательствам над своей и не своей природой. Тренированность - это временное состояние. Время пребывания в этом состоянии - это Ваши образ жизни и системный, регулярный труд, состоящие из тренировок, режима. Всем добра, сохраняйте и развивайте свою тренированность. Обнял, Ваш Еф👍😘

План на завтра, и каляки-маляки в моем недельном плане, когда происходят вот такие незапланированные дни отдыха. Такое бывает - будьте к этому готовы, спортсмены 🙏🙏🙏🫶☀️👍

Про моменты в планировании, когда план - не догма С опытом тренировок приходит большее и лучшее восприятие своего самочувствия и организма. Мне потребовалось около 5-ти лет регулярных тренировок по бегу, чтобы научиться ощущать меру, ощущать ту грань, которую не стоит переходить в нагрузках. Речь не о лени. Речь о состоянии, когда стоит сделать тайм аут, не дожидаясь состояния перетренированности, апатии, спортивной депрессии или травмы. С утра ощутил некую слабость. Если бы это была середина месячного цикла - 3-я неделя, где бы я «набирал бы обороты», то возможно я масштабировал бы свои нагрузки. Но в это воскресенье были соревнования, а после них не стал сбавлять обороты. И я понял, что на этой неделе -именно сегодня настало время вернуть своему организму «долги», дать ему отдохнуть. Для отдыха от спорта сегодня был идеальный день. Днём у меня образовалось окошко в 3 часа. Это было идеально, отказаться от «горок», специальных беговых упражнений и темпового отрезка в 4 км, обменяв всю эту прелесть на прелести дневного сна. Что я и сделал. Отвёл утренних учеников, пообедав я просто завалился спать. И это было невероятно и прекрасно, уместно и нужно, очень нужно мне. Довёл вечерние тренировки, поужинал, решил поделиться с Вами своим состоянием и опытом. Душ, и спать… совершенно довольный, полный сил, и соскучившийся ПО ПИЛАТЕСУ И БЕГУ… При таком подходе нет надрыва, нет травматизации, снижения иммунитета. Это чистый кайф, иногда позволять себе дни отдыха от спорта. В этом и есть ценность планирования. Планируя, будь одинаково готов к четкому следованию плана, целям, но и проявляй гибкость на пути к ним. Проявляю… Переработал план на оставшиеся дни в неделе, на третьей неделе планирую прогнать 1/2 марафона в предсоревновательном темпе на «загрузке». А для этого надо быть готовым ❤️🙏 Завтра 16 км с последним 4км выбеганием по 4.00-3.50 на километр, плюс вечерний восстановительная - взбодрюсь… А в пятницу утром 14 км на ритм и расслабление, вечером - силовая тренировка с отягощениями…. Добра

Тогда значительно легче. Вся ответственность за достижения, за Ваши успехи, как и минуты Ваших провалов и просчетов, возможно Ваших маленьких «слабостей» лежит на Вас. Так проще значительно. Себя не обманешь. Крайний для себя - Вы сами. Не тренер, не диетолог, ни Ваш психолог, астролог, или врач, ни мама или папа, ни муж или жена. Вы несёте ответственность за своё здоровье и свою жизни, то, как Вы себя чувствуете или выглядите. Добра, Ваш медленно бегущий тренер по пилатесу, Еф❤️

Про рацион питания или правила ТРЕХ ССС Большинство бегунов, атлетов, любителей фитнеса питается как попало.  Стандартная отговорка звучит так: «в горячей печке сгорит любое топливо».  В этом есть доля правды, но только не думайте, что питаясь как попало, вы ведете здоровый образ жизни.  Пока Вы молоды и много тренируетесь, сойти с рук может многое: переработанные продукты питания, двойная и тройная порция еды, даже злоупотребление десертами. Однако рано или поздно нездоровый подход к питанию начнет оказывать свое воздействие. Вы перестанете восстанавливаться после тренировок как 17-ти летний. Высокий уровень сахара в крови, вызванный съеденными, сохранится даже в ночное время.  И конечно же, Ваш вес может начать ползти вверх. Я обычный любитель-спортсмен. У меня нет тренерского штаба: диетолога, фармаколога, массажиста, тренера по пилатесу, тренера по ОФП, с недавних пор тренировочный беговой план я составляю себе сам. Весь день я работаю с людьми в качестве тренера по пилатесу. Хожу как все в обычные магазины, имею возможность и доступ к большинству самых обычных продуктов без изысков типа: дорогих сортов рыбы и(или) мяса дичи, морепродуктов или икры. Однако даже на своем обычном бытовом и спортивном уровне можно достичь очень хорошей атлетической формы (или беговой, если захотите). При помощи некоторых нехитрых, но непростых правил в режиме питания. Нехитрые - потому что несложные, непростые - потому что связаны с нашими пищевыми привычками. А привычки - это всегда ригидность, это стереотипы, это привычный алгоритм, менять и вмешиваться в такие процессы всегда непросто. ПРАВИЛА ТРЁХ С Сокращайте: 1. количество сахара (прямого и «скрытого»): очень банальная и затертая до дыр рекомендация, но от этого не менее гениальная 2. формы и любые виды (по возможности): переработанной еды: сложноподчиненные блюда с любыми соусами, многослойные блюда (пироги даже не десертные), блюда, где Вы не можете примерно определить БЖУ из-за «смешанной» визуальной массы (например, жаркое, бефстроганов, сделанные не Вами, где Вы не можете определить из чего и как сделан соус, метод приготовления, количество пищевого жира и т.д.) 3. жирность продуктов (связан с п.2, жиры нужны, но Вы сами решаете и планируете какие жиры будут попадать в Ваш рацион, например: 50 грамм жирной красной рыбы, 20-30 грамм сливочного масла, то, что можно завесить, оценить хотя бы визуально и прикинуть энергетическую ценность и количество жира 4. количество еды: умеренность; не злоупотребляйте даже «здоровой» едой. Используйте мерные контейнеры (если собираете себе ланч на работу) или любимые тарелки (если принимаете пищу дома), которые выполняют роль контрольных или мерных, помогая ориентироваться в количестве еды и ее структуре 5. сильных пряностей в рационе, усиливающих запахи и вкусы еды (удивитесь через определённое время отказывается у отварной крупы есть вкус, как и у кусочка варёного мяса), излишне стимулирующие факторы аппетита большинству людей не нужны вообще, чаще всего провоцируя переедание Считайте и(или) прикидывайте: 1. КБЖУ 2. свои основные энергетические потребности и траты (в зависимости от активностей, интенсивности тренировок) 3. добавляя протеиновые коктейли или протеиновые батончики (для добавления белка и пищевых волокон) 4. сдвигая больший энергетический вклад своей пищевой корзины в сторону: клетчатки (крупы, овощи, цельнозернового хлеба) и мяса, рыбы, птицы с учётом жирности и сахаров Следуйте за: 1. своей целью: личная телесная трансформация, тренировка воли, чеканка своей физической формы, стремление к новым спортивным результатам - подойдёт любая цель (держите всегда ее в своей головке) 2. удовольствием. Да, да. Вы получите намного больше удовольствия приблизившись к своим целям или достигнув промежуточных, чем насладившись в моменте тем, что не принесёт Вам желаемого. А удовольствие Вы начнёте получать, как только наступят самые первые промежуточные результаты. 3. своими желаниями. Ключевое - СВОИМИ. Если они действительно ВАШИ, а не навязаны другими людьми со стороны. Это очень важно.

Про преодоление (П.) П. почти всегда связано с напряжением, волей, фокусировкой, концентрацией, сосредоточением - временным или длящимся. Запланированным (методичным) или внезапным (аффективным). П.- это сложный процесс, в котором задействованы темперамент, отдельные свойства нервной системы, свойства личности, процесс принятия решений, мотивы, навыки саморегуляции и другие психологические конструкты. П. можно рассматривать как компонент волевого поведения, с другой стороны П. является междисциплинарным и может отражать намного более обширные человеческие поведенческие качества. П. лежит в основе трудоэффективности, целеполагание, прогнозирования и планирования хода и результатов любой социальной деятельности. Но как сохранить эффективность П. и всегда ли П. имеет значимость как постоянная составляющая, например, такой деятельности, как физическая тренировка? Годами апробированный и доказанный на практике принцип периодизации в тренировочном процессе отражает цикличность таких характеристик как интенсивность, тяжесть, сложность, длительность физических развивающих нагрузок. Прогресс, рост результатов спортивных и (или) оздоровительных - это нелинейные процессы. Невозможно всегда быть «на максимуме усилий», на «максималках» преодоления. Степень и активация П. как проявление воли, вложение усилий тоже не линейны. На это влияет огромное количество факторов, начиная от эмоционального состояния атлета, заканчивая количеством и качеством сна, пищи, окружающей обстановки и тренировочных (соревновательных) условий. Мастерство атлета и(или) тренера, педагога (в образовательном процессе) оптимально определить и дозировать участие П. в своей мотивационной сфере (ученика). Возможно себя заставлять время от времени, преодолевать нежелание придти на тренировку в силу временного недосыпа, или временного незначительного стресса. Но невозможно заставить себя придти, заставлять постоянно себя тренироваться, если Вам не нравится ни сам тренер, ни его методы, ни само оздоровительное или спортивное направление. П. - это сильный жизненный стимулятор, который требует дозированного использования. Давайте учиться дозировать П.🔥🔥🙏🙏❤️, это Важно, Ваш Еф❤️☀️☀️🪜

Про мое тайное оружие …. Конечно оно уже никакое не тайное…. Атлеты топового уровня (футбол, Легкая Атлетика, плавание, лыжи, балетные школы, гимнасты) США и Европы включают в тренировочные планы занятия на этих чудо тренажерах… Просто стоит загуглите и Вы удивитесь насколько это эффективный инструмент. Рад, что методически и материально по долгу службы людям имеют доступ к таким штукенциям. Активно использую в беговой спортивной подготовке. Если в Вашем регионе есть студии с подобными тренажёрами, используйте эту невероятную возможность быть более эффективным в своей основной спортивной деятельности… Успехов, гибкой спины и легких ног, Ваш медленно бегущий тренер по пилатесу, Еф❤️

Это не железный человек, это не выдуманная личность, это не персонаж из комиксов Марвел! Это наш соотечественник!!! 💪💪👍👍 Бегун и спортсмен-любитель! —- Личность Николая Амосова легендарна для многих! Талантливый кардиохирург, спасший тысячи человек, невероятно скромный, учёный, академик, новатор и изобретатель, и конечно пропагандист физической культуры и бега!! До почтенного возраста Николай Михайлович проводил сложнейшие операции на сердце!!!! Жаль, что этого человека с нами нет, но его мысли актуальны будут всегда!!! Цитата Николая Михайловича: "Врачи лечат болезни, а здоровье нужно добывать самому. Потому что здоровье – это «резервные мощности» органов, всей нашей физиологии. Они необходимы, чтобы поддерживать нормальные функциональные показатели – в покое и при нагрузках – физических и психических, а также чтобы не заболеть, а заболев, по возможности – не умереть. К примеру, чтобы кровяное давление и пульс не повышались больше, чем в полтора раза при упражнениях или беге, а неизбежная одышка быстро успокаивалась. Чтобы не бояться сквозняка, а простуды быстро проходили без лекарств, сами собой. И вообще, чтобы хорошо работалось, спалось, «елось и пилось». Добра, 🫶☀️

Про день рождения Альбиш, Поздравляю тебя с днём рождения. Хочу тебе сказать «три спасибо»(на самом деле намного больше) 1. Спасибо за сыночка и чудо быть папой 2. Спасибо за то, что умеешь прощать и любить 3. Спасибо за Твою женственность - особенную энергетику, в которой и мягкость, и уступчивость соседствуют с невероятной силой и непримиримостью - тебя все время хочется завоёвывать, за тебя все время хочется «сражаться»…. Ну и не соскучишься с тобой ❤️❤️❤️❤️😉🙏🪜🕺🙏 4. Я у тебя всегда прав, чтобы я не делал🔥❤️❤️ 5. С тобой я реально понял пословицу про мужа, жену и сатану 6. ❤️ С днём рождения, Альбиша ❤️🪜

Про расслабление в беге (и не только в нем) Часто от бегунов с опытом можно услышать «расслабляться на темпе», «вбегать в гору на расслаблении», «экономить силы», «разложиться на дистанции», «отдыхать на темпе». Наверное приходилось слышать? Такой беговой сленг отражает одну из специфик бега на длинные дистанции - экономичность бега (ЭБ). ЭБ в очень упрощённом виде можно определить как: - группу двигательных навыков тела бегуна, позволяющих оптимально перераспределять и использовать силу гравитационных ударов ног через все тело - свойства тканей (мышечно-фасциальной, сухожильной) перестраиваться под специфику длящихся годами беговых нагрузок - качество и работа всех основных эндогенных систем организма: гормональных систем, ЖКТ (печени и почек), сердечно-сосудистой и дыхательной систем (в т.ч.легочной и сердечной тканей) Именно длительная адаптация* на уровне опорно-двигательного аппарата и систем организма позволяет вести со временем вести речь об экономизации беговой формы. (Длительная адаптация* - регулярные непрерывные тренировки на протяжении 2-3-х лет) Оптимальными условиями для ЭБ является: - хорошая упругая отдача стопы - навыки стабилизации таза при прыжках на одной ноге и в беговом стереотипном движении на разных фазах бегового шага - беговая позиция тела и положение таза при беговом шаге в динамике на различных фазах утомления - навык постановки стопы под центр тяжести независимо от избранного каденса и положения тела (в горку бежим или с горы - положение тела меняется, постановка стопы «под центр» - нет) - умение использовать руки и исключить напряжение в плечевом поясе и многое другое Сегодня отрабатывал группу навыков расслабления на затяжных подъёмах - задача улучшить расслабление при переключении на разных темпах в затяжных подъёмах. Уже ловлю моменты с каденсом, центром тяжести и навыками расслабления - пока не на быстрых темпах. Но я только учусь! Ваш вечный ученик и тренер, медленно бегущий тренер по пилатесу, Еф❤️