Саша Гилис: ФИТНЕС, ПИТАНИЕ

Как изменить свой тип фигуры? Генетика действительно определяет такие параметры, как ширина костей, рост и области склонности к накоплению жира. Однако, благодаря целенаправленным тренировкам и правильному питанию, мы можем скорректировать пропорции тела и приблизить фигуру к желаемой форме. Как это работает? Развитие мышц: Увеличивая объем определенных мышц, можно изменить визуальные пропорции тела. Например, при фигуре типа "прямоугольник" (ширина плеч и бедер примерно одинакова, талия не выражена) можно: Увеличить ягодичные мышцы: выполняя упражнения, направленные на их развитие. Укрепить мышцы спины и плеч: для создания более выраженного верха. Это создаст иллюзию более узкой талии и приблизит фигуру к форме "песочные часы". Что можно сделать? 1️⃣Силовые тренировки: Регулярные упражнения с отягощениями помогут нарастить мышечную массу в нужных зонах( мостики, тяги, выпады, махи). 2️⃣Кардио-нагрузки: Помогут снизить общий процент жира в организме, делая фигуру более подтянутой( можно и без, но мы редко ходим). 3️⃣Сбалансированное питание: Обеспечит организм необходимыми нутриентами для роста мышц и восстановления( белок, фрукты, овощи, крупы). Поделитесь в комментариях, какой у вас тип фигуры, и я подскажу, какие упражнения помогут вам достичь желаемых результатов❤️

ГОЛОДАНИЕ ПОЛЕЗНО?😱 При похудении крайне важно избегать чрезмерного ограничения калорий или голодания‼️ Это может привести к таким негативным последствиям, как раздражительность, выпадение волос и проблемы с пищеварением. Необходимо придерживаться сбалансированного подхода, включающего вкусное и здоровое питание, а также работать над изменением привычек.

Настраивайтесь на долгосрочные изменения, а не на временные меры!

Рекомендации для контроля аппетита: 1️⃣Добавляйте больше овощей с высоким содержанием воды и клетчатки к основным приемам пищи. 🥗 Продукты с высоким содержанием воды и низким содержанием жиров помогают быстрее насытиться и потреблять меньше калорий. К таким продуктам относятся листовая зелень, кабачки, помидоры, стручковая фасоль, баклажаны, огурцы, морковь, сельдерей, редис, спаржа, капуста, болгарский перец, брокколи и цветная капуста. Картофель и авокадо не подходят. Почему это работает? Вы потребляете меньше калорий при большем объеме пищи, так как желудок быстрее наполняется, активируя рецепторы растяжения, которые сигнализируют мозгу о насыщении. В результате вы быстрее наедаетесь и дольше ощущаете сытость. Бонусом вы получаете множество полезных нутриентов для здоровья и красоты! Многие привыкли добавлять небольшое количество овощей к приему пищи, но этого недостаточно. Рекомендуется добавлять около 300 г овощей (половину тарелки) к обеду и ужину. Вы можете нарезать овощи, приготовить легкий салат, запечь их в духовке или быстро обжарить замороженные овощи на сковороде. Не утяжеляйте овощи добавлением большого количества масла, майонеза, сыра или сметаны. К завтраку можно добавить большую горсть зелени, например, к омлету или в смузи. 2️⃣Выпивайте стакан воды перед каждым приемом пищи. 💧 Это уменьшает чувство голода и ускоряет наступление сытости, позволяя быстрее наедаться и потреблять меньше калорий. Научные исследования подтверждают эффективность этого метода. Попробуйте выпивать один большой стакан воды перед каждым приемом пищи. Избегайте напитков с жидкими калориями (лимонады, соки, сладкие газированные напитки, чай с сиропами и сахаром), так как они не насыщают и способствуют набору лишнего веса. Обычно человеку достаточно 1-2 перекусов в день. Понимаю, что самостоятельно меняться непросто. Если вы хотите полной перезагрузки под моим руководством, я готова помочь вам на этом пути❤️

Брускетты с крабовыми палочками, авокадо и свежими овощами. 3 утра подряд эти завтракаю😂 Крабовые палочки богаты белком и могут стать отличной альтернативой яичным блюдам. Ингредиенты: 1️⃣Хлеб (багет или чиабатта) 2️⃣Крабовые палочки 3️⃣Авокадо 4️⃣Свежий огурец 5️⃣Руккола 6️⃣Греческий йогурт Приготовление: Подсушите ломтики хлеба до золотистой корочки. Нарежьте крабовые палочки, авокадо и огурец небольшими кубиками. Смешайте нарезанные ингредиенты с греческим йогуртом. Выложите смесь на поджаренные ломтики хлеба. Украсьте рукколой. Наслаждайтесь вкусным завтраком❤️

Фигуры вьетнамок🇻🇳 Во Вьетнаме меня поразила стройность и миниатюрность местных женщин.

Редко встретишь здесь кого-то с лишним весом.

Это, безусловно, связано с их активным образом жизни: многие занимаются бегом или катаются на велосипедах, что является неотъемлемой частью их повседневности. 🍒🍑🍌Питание вьетнамок заслуживает особого внимания. Их рацион богат морепродуктами, свежими фруктами и овощами, а использование жиров и соусов сведено к минимуму! Многие блюда готовятся без масла, что способствует поддержанию здоровья и фигуры. Теперь становится понятно, почему вьетнамские женщины находятся в такой прекрасной форме: сочетание активного образа жизни и здорового питания играет ключевую роль. Как вы думаете, что мешает славянкам быть в форме?

Девочки, просто балдею с этого Хошемина, никогда бы не подумала, что мне так понравится Вьетнам 🇻🇳 Я в восторге от еды, так интересно все пробовать и мои любимые морепродукты в доступности, осталось научится их готовить 😂 Думаю найти в городе кулинары мастер-классы)

Целлюлит — проблема, с которой сталкиваются многие женщины, независимо от возраста и телосложения. Существуют эффективные методы борьбы с ним, не требующие значительных финансовых затрат. Все крема, обёртывания, массажи-не работают, не тратим на это время и 💰 1. Физическая активность 🏃‍♀️ Регулярные физические нагрузки способствуют уменьшению проявлений целлюлита. Это могут быть пилатес, йога или силовые тренировки. Во время упражнений мышцы сокращаются, что помогает выводить лишнюю жидкость из организма и предотвращает образование фиброзных изменений в тканях. 2. Повышение общей активности 🚶‍♀️ Увеличение ежедневной активности, такой как ходьба, бег или плавание, помогает предотвратить накопление жира в клетках. Регулярное движение улучшает кровообращение и способствует уменьшению жировых отложений. 3. Правильное питание 🍎 Сбалансированное питание с дефицитом калорий играет ключевую роль в борьбе с целлюлитом. Рекомендуется употреблять больше фруктов и овощей, а также включать в каждый прием пищи источники белка. Ограничение потребления сахара ( не полный отказ!) и контроль жиров также способствует снижению веса и улучшению состояния кожи. Помните, что избавление от целлюлита требует времени и последовательности. Если вам нужна индивидуальная консультация или программа питания, пишите мне в директ. Я помогу вам достичь желаемых результатов!

— 17 кг ‼️‼️‼️ Разница между этими фотографиями Это была моя вторая беременность, в которую я вошла уже как фитнес-тренер и диетолог с опытом работы более 11 лет. Несмотря на тщательный контроль за питанием и активный образ жизни, я набрала вес для моего роста это нормально, но как женщине мне было некомфортно( Мне было непросто сбросить лишний вес, особенно с 2 -мя детьми и недосыпом. Я использовала метод «здоровой тарелки», который позволял не ощущать голода и обеспечивал качественное питание для кормящей мамы.

Этот метод включает обилие фруктов, овощей и обязательное присутствие белка в каждом приеме пищи.

Я не исключила сахар и сладости из рациона, просто отдавала предпочтение продуктам с низким содержанием жира или обезжиренным. Например, вместо пирожных выбирала зефир, так как в нем нет жиров, мороженое было самое простое без шоколада, тонны орешков и сиропов) Контроль жиров — ключевой момент в эффективном снижении веса. Важно, чтобы потребление жиров не превышало 1 г на 1 кг массы тела, что достаточно для поддержания женского здоровья и получения всех необходимых жирорастворимых витаминов. Многие люди переедают именно жиры, что приводит к набору веса. Мои методы работы доказали свою эффективность на практике: у меня множество успешных кейсов🙏🙌 Поделитесь как вы снижали вес?)

Тренировка для красивых ягодиц 🍑 Если у вас нет времени на поход в зал, не переживайте! Я подготовила для вас эффективную домашнюю тренировку для ног и ягодиц, которая займет минимум времени. 💡 Что понадобится? Всего одна фитнес-лента! Наденьте её чуть выше колен (так удобнее выполнять упражнения) и сосредоточьтесь на работе именно ягодичных мышц. Выполняйте движения медленно и контролируемо. 🔥 Эти упражнения отлично прорабатывают: 1️⃣ноги, 2️⃣среднюю и большую ягодичные мышцы. Тренируйтесь с удовольствием! Если хотите программу тренировок, которая идеально подойдет под ваш тип фигуры, пишите мне в Директ 💌 — расскажу все подробности и помогу составить план! 💪

Мы во Вьетнаме! Как человек, который специализируется на питании, хочу поделиться впечатлениями о местной кухне. Она удивительно разнообразная и, честно говоря, местами странная. Половина овощей, которые я вижу на рынках, для меня загадка — даже не представляю, как их готовить. Зато фрукты здесь потрясающие: дешёвые, вкусные, на любой вкус. Правда, ягоды — исключение, они стоят столько же, сколько в Москве, около 500 рублей за коробочку. Что касается остальных продуктов, цены примерно такие же, как в Москве. Я ожидала супердешёвизны, о которой все говорят, но не заметила её, за исключением фруктов. Местная еда — это отдельный мир. На прилавках можно увидеть рыбу, креветки, а рядом — личинки и червей. И, конечно, рис. Он здесь везде и во всём: рисовая лапша, рисовые нори, рисовые хлопья — кажется, риса здесь больше, чем воздуха. А вот овсянку найти оказалось настоящим вызовом. У большинства местных непереносимость глютена, поэтому они питаются тем, что у них растёт, и рис занимает первое место. Пока всё очень интересно. Мы приехали сюда до лета, и если нам понравится, останемся дольше. Если нет, вернёмся в Москву. Но уже сейчас я понимаю, что это путешествие по Азии будет невероятно увлекательным и точно оставит след в нашей жизни❤️ Были в Азии?

10 часов в пути пролетели незаметно. Сразу в самолете решила попробовать вьетнамскую кухню. Жирновато, конечно, но рисовые нори оказались вполне ПП-шными! Хорошо, что рейс был ночным — время зря не теряла, наконец-то посмотрела интервью с Василенко. Он, конечно, молодец, отличный стратег, умеет строить личный бренд. Вдохновил на новые идеи! Как только вернусь, планирую быстро войти в режим: снова тренировки, онлайн-консультации, развитие Instagram, Telegram, YouTube и Rutube. Вперёд к новым целям

Идея ужина: Красная рыбка в духовке, салат из капусты с морковью. Соус : авокадо и лимон. Очень вкусно, сытно😄 Колбаски мужа)

Кстати, это мой любимый СНЕК!!!)) Добавьте овощи и фрукты в рацион. Из-за приверженности модели КБЖУ люди полностью исключили фрукты и овощи из рациона. А ведь именно это -основа питания согласно мировым ассоциациям в сфере здравоохранения. Все минздравы развитых стран советуют начинать планирование рациона с включения в него 400 г овощей и фруктов в день, а затем дополнять его остальными пищевыми группами))) Как-то так )

Пример завтрака и обеда для набора мышечной массы❌‼️ Снова заглядываем в чужую тарелку: Вот как описывает свой подход к питанию героиня сегодняшнего дневника:

Раньше мой рацион был хаотичным: я ела только тогда, когда голод становился невыносимым. Сладости, напитки, шаурма и другие вкусности — ничего не считала и спокойно наслаждалась. Захотелось чипсов? Беру сразу две пачки! Вес это никак не отражало, но я постоянно ощущала вялость, а прошлой зимой мой иммунитет просто сдался. Пять месяцев назад я решила изменить всё и пошла в зал. С этого момента начались перемены. Постепенно я пересмотрела свои пищевые привычки: добавила больше белка, отказалась от жарки на масле, урезала магазинные сладости и мучное, а в рационе стало больше сложных углеводов. Теперь каждый день в моём меню обязательно есть красная рыба, курица (особенно бедра), крупы, макароны из твердых сортов, хлеб и яйца. Эти изменения не только улучшили моё физическое состояние, но и зарядили энергией.

Свой рацион девушка составляет по КБЖУ( считая калории). Этот инструмент подходит, если надо срочно похудеть, подготовка к соревнованиям или вы не считаете овощи и фрукты. Какие рекомендации дала я: Перестаньте строить свой рацион, опираясь только на подсчёт калорий и КБЖУ. Многие жалуются, что из-за этого питание становится однообразным: вы едите одно и то же, лишь бы уложиться в цифры. На самом деле, подход с упором только на калории и макронутриенты (белки, жиры, углеводы) давно устарел. Он не учитывает качество еды. Например: брокколи и сахар содержат углеводы, но их влияние на здоровье совершенно разное. Современные рекомендации советуют делить продукты на группы: овощи и фрукты, белки, сложные углеводы, молочные продукты, жиры и масла. Все эти группы важны, и наша задача — включать их в рацион в правильных пропорциях(как рассказывать на консультациях).

Утро. Рабочий день. Я так рада! Без работы сразу чахну. Надеюсь и у вас есть настроение поработать))? Пупсик на заденет плане не Стеша, а дочка клиентки ❤️

Осанка‼️ Работаем над мышцами спины. Каждое упражнение по 20 секунд Гантели у меня по 7 кг и 4 кг При выполнении последнего упражнения спину не «отлепляем» от пола! Приятной тренировки❤️

💡 Мой совет: Смузи – это не просто вкусно, но и отличная привычка для тех, кто хочет наладить питание. Что нам понадобится: 🥬 Шпинат – кладезь витаминов и минералов. 🍏 Зелёное яблоко – источник клетчатки и натуральной сладости. 🥥 Миндальное или кокосовое молоко (обязательно низкожирное!). Еще я люблю иногда добавлять банан, экспериментируйте со вкусами)

Как избавиться от целлюлита? Простые и честные советы Один из самых частых вопросов: «Как избавиться от целлюлита?» 🤔 Во-первых, важно понять: полностью убрать целлюлит невозможно. Это связано с тем, что у женщин больше эстрогена, чем у мужчин, что влияет на строение кожи. Но сделать его практически незаметным – абсолютно реально! 💪✨ И для этого не нужны дорогие процедуры, массажи или обертывания. Три простых правила, которые действительно работают: 1. Силовые тренировки 🏋️‍♀️ Мышцы – это ваш лучший друг в борьбе с целлюлитом. Чем больше мышечной массы, тем кожа становится более упругой и гладкой, натягиваясь на мышцы. 👉 Начните с базовых упражнений: жимы платформы, выпады, тяги. 💡 Бонус: во время тренировок улучшается кровообращение, уходит лишняя жидкость, а клетки насыщаются кислородом. 2. Дефицит калорий 🍎 Дефицит калорий – это когда вы потребляете меньше энергии, чем тратите. ✅ Как этого достичь: Соблюдайте принцип "здоровой тарелки": больше овощей 🥦, фруктов 🍓 и белка 🍗 в каждом приеме пищи. Белок важен, потому что он имеет высокий термический эффект – на его переваривание организм тратит больше энергии. Контролируйте жиры: норма – 1 г на 1 кг массы тела. 3. Активный образ жизни 🚶‍♀️ Это не только тренировки, но и постоянное движение в течение дня: Ходите пешком , поднимайтесь по лестнице 🏢, гуляйте на свежем воздухе. Убирайтесь дома 🧹, делайте мелкие дела – любое движение важно! Главное Не тратьте деньги на маркетинговые уловки 💸 – целлюлит не исчезнет от кремов или обертываний. Всё, что вам нужно, – это регулярные тренировки, правильное питание и активность. 🎯 Результат – это не мгновенная магия, а системный подход. Но он точно работает!

Тренировка для упругих ягодиц и минимизации целлюлита 🍑 Девочки, помним, что упругие ягодицы — это не только красота, но и здоровье 💪 Чем сильнее наши мышцы, тем лучше насыщаются клетки кислородом, а это снижает вероятность появления целлюлита.

Полностью избавиться от него невозможно (эстрогены делают своё дело), но сделать кожу гладкой и упругой — реально! 🔥

Вот план тренировки: 1️⃣ Приседания — 15 раз, 4 подхода. Это базовое упражнение отлично прорабатывает мышцы ягодиц. 2️⃣ Выпады с гантелями — 15 раз на каждую ногу, 4 подхода. Для этого упражнения понадобятся две гантели. 3️⃣ Махи ногой в сторону — 15 раз на каждую ногу, 4 подхода. Это упражнение помогает укрепить мышцы и придать ягодицам красивую форму. 4️⃣ Маятник — 12 раз на каждую ногу, 4 подхода. Отлично прорабатывает нижнюю часть тела. 5️⃣Румынская тяга, делаем на согнутых коленях! 15 раз в 4 подхода. 💡 Регулярность — ваш лучший друг! Выполняйте эту тренировку 3-4 раза в неделю, и результат не заставит себя ждать. Вы — лучшие, и ваше тело заслуживает заботы! 💕