Как работать головой? · Павел Колодяжный

Спасибо за ваши реакции на #вопросЗалу по выходу очередности глав! Результаты голосования, а также комментарии к ним, говорят сами за себя. Именно в таком порядке я их опубликую. ⠀ Чтобы вас окончательно сбить с толку, покажу насколько эти темы взаимосвязаны (как и все в нашем теле) в выдержках из исследования: ⠀ _ ⠀ ... в этом французском исследовании говорится, что человеческий организм имеет температурный цикл, напоминающий циркадный: температура тела падает ночью, достигая самого низкого значения за несколько часов до пробуждения, и поднимается по мере наступления утра. А оптимальная температура для сна — это от 15.5 до 18.9 °С. ⠀ Национальный фонд изучения сна рекомендует спать при 18.3 °С и добавляет, что температура выше 23.9 °С и ниже 12.2 °С приводит к нарушениям сна и его служебным функциям. ⠀ _ National Sleep Foundation, «How to Sleep Comfortably Through Hot Summer Nights» ⠀ ... ⠀ #заметкиНаПолях

Чтобы два раза не ходить. Вы помните, что я сдуру взялся заканчивать сразу 3 главы для книги: ⠀ ✦ Сон. Зачем мы спим, сколько и когда спать. Ночной сон. Сиеста и дневной сон. Медитация. Мышление на аутсорсинг — инкубация идей. ⠀ ✦ Еда. Мы — то, что мы едим. Основные правила здорового питания в нездоровом мире. Не-еда. Пищевые ограничения, их польза и вред: диеты, посты, интервальный фастинг и голодание. Может залезу в допинги и стимуляторы. ⠀ ✦ Температура. Мозг — процессор, которому важен оптимальный температурный режим. Высокие температуры. Низкие температуры. Как форсировать адаптацию? Лед и пламя — температурный шок. ⠀ _ Естественно, выйдут все. Собственно, они все требуют лишь белового рерайта из черновика в приличный текст. Мой вопрос только в их очередности. ⠀ Ниже опрос-голосовалка, какую главу вам актуальнее увидеть ближайшей? ⠀ ... ⠀ #вопросЗалу

И Ю Н Ь дайджест постов за месяц: ▨ Сегодня — вчерашнее завтра ⠀ ► Короткое видео «Что означает 1 час в день?» ⠀ ☰ Простые правила здорового питания, на основании выжимки из дюжины книг. ⠀ ❝ Концепция «Победи свой день до завтрака!» от Рея Брэдбери ⠀ ▨ Кароси — смерть на рабочем месте. ⠀ ▨ Основной фактор эмоционального выгорания. Связь недосыпания, стресса, депрессии и психических расстройств. ⠀ ❝ Любопытные заблуждения Тома Эдисона. ⠀ ☰ Книги, которые мы перечитываем. ⠀ ☰ Статья. Мои 5 опорных и самых важных привычек из 53. ⠀ ... ⠀ #дайджестПостов

5⠀ О П О Р Н Ы Х⠀ П Р И В Ы Ч Е К Завершенная статья. ⠀ Мой личный топ 5 из 53 привычек, которые вносят самый большой вклад в картину моих дней и результатов. То, что со мной 5–10 и более лет подряд. И то, от чего я не готов отказаться. ⠀ Под капотом скукотища: полноценный сон, ходьба, медитация, закаливание и планирование дня. А также правила здорового питания, инфодиета и блокнот. И все это на несколько тысяч знаков. ⠀ Как раз почитать на выходных ➼ ⠀ ... #заметкиНаПолях

Пятница! Пока я дописываю вам обещанную статью, предлагаю книжную разминку. ⠀ В детстве у меня было много книг, которые я перечитывал снова и снова, вновь переживая приключение. Но чем старше я становился, тем больше появлялось вокруг книг. И тем реже я их перечитывал. А со временем полностью отказался от художки. Зачем тратить время на «нарисованные истории», когда вокруг столько еще полезного, интересного, непрочитанного? ⠀ Но есть книги, которые в зрелом возрасте, я перечитывал по 3-5 и даже более раз. Это не обусловленно пользой, ценностью, новым знанием. Это искренний кайф от сквозных идей и эмоций. ⠀ Вот мой список: _ ⠀ ⚀ «Чайка по имени Джонатан Ливингстон» и «Приключения Миссии» Ричарда Баха. Они у меня в сборнике «Дар рожденному летать», потому их читаю в связке. ⠀ ⚁ «Бойцовский клуб» Чака Паланика ⠀ ⚂ «Источник» Айн Рэнд ⠀ ⚃ «Путь мирного воина» Дэна Миллмэна ⠀ ⚄ «Принципы» Рея Далио ⠀ ⠀ А какие пять книг, желательно НЕ из профессиональной или настольной, вы перечитывали больше всего раз? ⠀ …

5⠀О П О Р Н Ы Х⠀ П Р И В Ы Ч Е К ⠀ Когда люди узнают, что у меня более 50 привычек в ежедневном стеке, обычно за этим следует 5 вопросов: ⠀ «Что, серьезно?» — Безусловно. ⠀ «Как ты умудряешься их все выполнять?» — Чтобы закрыть этот вопрос я написал целую статью. ⠀ «Сколько они требуют времени?» — Около 2-3 часов, распределенных в течении всего дня. Если не учитывать беговую или силовую тренировки. ⠀ «Хорошо. А что это за привычки?» — Только перечисление списка из 50 пунктов займет час. А если с пояснениями для каждой «зачем она мне? что она мне дает?», «почему именно в такой форме и продолжительности?», то рассказ может затянуться на часы. Мало кто заинтересован настолько. Пару раз в интервью подкастах я их озвучивал. Послушайте выпуск со мной на «WebSarafan Show» или «Здесь и сейчас» — оба есть на iTunes и SoundCloud. Там мы успели обсудить добрую половину. ⠀ «Ладно, ладно. А может тогда не весь список, а скажешь свой топ-3 или топ-5 самых важных привычек?» ... ⠀ Обычно я в этом моменте пасовал. Не задумывался об их сортировке по ранжиру и важности. Но недавно, читая книгу, наткнулся на свежий взгляд на известный термин — «опорные привычки». Обычно этот термин используется как форма триггера. Некий, уже имеющийся, устойчивый паттерн или действие, вокруг которого можно ставить до или после, и даже вместо, новые привычки. ⠀ А тут автор скорее говорил об опоре для действий и личности. То, самое ценное и важное, от чего не захочешь отказаться. То, от чего происходит самый большой вклад в картину дня. То, что как каскад, включает серию других полезных действий. ⠀ Я покрутил эти мысли в голове. Дочитал книгу. Отпустил. И спустя неделю, во время прогулки меня прорвало. Вот! Вот же они. 5 самых ценных привычки и 3 правила. То, от чего я не отказывался множество лет. ⠀ * * * ⠀ Интересно?.. Если да — допишу и опубликую. Это статья вне рабочего плана. Просто зачесалась голова и руки. Сел работать над одним, а написал другое ) ⠀ … #спонтанно, но пойдет в #заметкиНаПолях

#забавно #любопытно #заблуждения ⠀ * * * ⠀ Практически невозможно найти упоминание Томаса Эдисона, в котором не было бы подчеркнуто, как самоотверженно он просиживал ночь за ночью в своих бесконечных — и почти всегда неудачных — попытках создать лампу накаливания. При этом подразумевается, что его готовность отречься от сна напрямую связана с его талантом, преданностью и феноменальным успехом, которым в итоге увенчались его труды. Chicago Tribune упоминает, что Томас Эдисон не изменил своей привычке «трудиться днем и ночью» даже во время свадебного путешествия. (Хм, миссис Эдисон, а Вы как провели медовый месяц?) ⠀ В октябре 1914 г. Эдисон дал интервью The New York Times в честь 35-й годовщины изобретения лампы накаливания. Статья была озаглавлена пророческими словами самого Эдисона: «ЧЕЛОВЕК БУДУЩЕГО БУДЕТ СПАТЬ МЕНЬШЕ». Изобретатель объяснял свою позицию следующим образом: ⠀ «В древности люди были вынуждены вставать и ложиться вместе с солнцем. Через миллион лет люди вообще не будут ложиться спать. Сон настолько абсурден, что это, в сущности, дурная привычка. Мы не можем быстро освободиться от нее, но рано или поздно это произойдет. ‹…› Ничто не вредит эффективности человечества так сильно, как избыток сна». ⠀ Эдисон великодушно подсчитал величину ущерба: ⠀ «Допустим, мы начнем крестовый поход против невежества. Узнав всю правду о пагубности сна, 90 000 000 американцев сократят свой ежедневный сон нана один час. Это 365 дополнительных часов жизни в год, то есть более одного месяца работы по 10 часов каждый день. Один час для 90 000 000 американцев — это 3 500 000 000 часов в год для всей страны. Мне неведом иной способ, который мог бы так же сильно и с такой уверенностью помочь процветанию мира». ⠀ В завершение Эдисон делает вывод о том, что «все, что уменьшает общее время сна, увеличивает человеческие возможности. На самом деле не существует никаких причин спать». ⠀ * * * ⠀ Если вы все еще обижены на своих родителей за то, что они не давали вам поваляться в кровати с утра, — подумайте о том, как будил Томас Эдисон своих детей (а у него их было шестеро) по утрам в воскресенье. ⠀ * * * ⠀ Отрывок из книги «Революция сна: Как менять свою жизнь ночь за ночью» Арианна Хаффингтон ⠀ ...

Недостаток сна напрямую связан практически со всеми известными психическими заболеваниями, особенно депрессией и повышенной тревожностью. ⠀ «Как только вы видите депрессивное или тревожное расстройство — присмотритесь повнимательнее. В 80–90 % случаев вы обязательно обнаружите расстройство сна», — говорит Брэд Волгаст, психолог Делавэрского университета ⠀ А проведенное в 2013 году исследование выявило, что основной фактор эмоционального выгорания на работе — систематический сон менее шести часов. ⠀ * * * ⠀ Это не исключает эффект «курицы и яйца». В одних случаях, стресс и проблемы на работе вызывали трудоголизм, бессонницу и нарушения сна. В других случаях нарушения сна провоцировали стресс, нервозность и проблемы на работе. В обоих случаях возникает цикл-петля, где один фактор усиливает и ускоряет развитие другого. Из всех факторов предшествующих наступлению выгорания и/или депрессии, недостаток сна — общий и сквозной симптом у всех респондентов исследования. ⠀ Тут мне вспоминается Эдвард Нортон — клерк из «Бойцовского клуба». Стресс, скука и осознание бессмысленности своей жизни и вреда от своей работы — спровоцировали бессонницу. А длительный недосып и бессонница — спровоцировали шизофрению с расщеплением личности. Привет, Тайлер! ⠀ Kristen L. Knutson, «Sociodemographic and Cultural Determinants of Sleep Deficiency: Implications for Cardiometabolic Disease Risk» Social Science & Medicine 79 (2013) ⠀ ... ⠀ #заметкиНаПолях

В некоторых языках уже существуют специальные слова для обозначения «смерти от переутомления на рабочем месте». Японцы называют это «кароси», китайцы — «гулаоси», корейцы — «гвароса». В английском еще нет такого слова, но, похоже, скоро оно понадобится. ⠀ Кстати, еще в японском языке есть слово, описывающее сон во время важной встречи, — «инэмури», что буквально переводится как «присутствовать и спать». В Японии инэмури поощряется как признак целеустремленности и трудолюбия. ⠀ ... ⠀ #заметкиНаПолях

Ранние утренние часы, когда все дома спят. До того, как суета дня нас закрутит. Для кого-то это единственное время для уединения. Для размышлений и планирования. Для того, чтобы позаботиться о себе. Для практик осознанности и медитации. Для пробежек и занятий спортом. Для чтения и учебы. Для работы над собственным проектом. Самое ценное время дня. ⠀ Магия раннего утра? Безусловно. Но мне ближе агрессивная концепция «Победи свой день до завтрака!» Опередить всех. Так, как это описывал Рей Брэдбери: ⠀ ❝ Видите ли, я привык так: встаю каждое утро и бегу к пишущей машинке — и уже через час я создаю мир. Мне не надо никого дожидаться. Не надо никого подгонять и ругать. Все уже готово. Мне нужен всего один час — и я всех обогнал. Теперь можно весь день предаваться безделью. Утром я уже написал тысячу слов; и если мне вдруг захочется пообедать и просидеть за столом два-три часа, я могу себе это позволить, потому, что я уже всех победил! ❞ ⠀ … ⠀ #заметкиНаПолях

Работаю над главой О⠀ П И Т А Н И И ⠀ Краткий спойлер. Если сложить выжимку из полтора десятка книг, посвященных диетологии и питанию. Затем сделать перекрестный анализ того, с чем согласны все авторы. Убрать все подводки, споры, исследования и обоснования, то суть можно свести к минимальному набору правил «здорового» питания: ⠀ _ ⠀ Не существует питания правильного или не правильного. Человек всеяден. Питайся максимально разнообразно. ⠀ Избегай «дешевых» калорий: всего, что содержит добавленный сахар, белую муку, сладкие газировки и промышленные соки. ⠀ Жир, подвергшийся высоким температурам, вреден. Трансжиры — абсолютное зло. ⠀ Избегай переработанных продуктов. Ешь все, что можно собрать, сорвать, выдернуть, поймать или убить. ⠀ Растительная пища должна составлять основную часть рациона. Предпочтение отдавай сезонным овощам, фруктам и даже злакам, произрастающим в твоем регионе. ⠀ Ешь не слишком много. Кратковременные или периодические пищевые ограничения оказывают стимулирующий эффект. Дефицит калорий полезен, а от голода в наше время умереть сложно. ⠀ Организм любит ритм и регулярность. Старайся есть в одно и тоже время. Нет правил по количеству приемов пищи. Придерживайся удобного, но за раз не ешь слишком много. Организму легче переваривать средние порции. Между ними нужны паузы. Избегай перекусов. ⠀ Алкоголь — яд, но вкусный и часть культуры. Если не можешь избежать алкоголя, отдавай предпочтение вину. Лучше сухому. Еще лучше белому. ⠀ _ ⠀ Есть что добавить к этим правилам? ⠀ … ⠀ #заметкиНаПолях

С Е Г О Д Н Я⠀ — В Ч Е Р А Ш Н Е Е⠀ З А В Т Р А ⠀ Прямо сегодня и сейчас мы все проживаем наши фантазии из прошлого. Возможно, вчера ты думал, что завтра будет больше времени и сил, чем оказалось на самом деле. А потом, уже сегодня считаешь, что завтра тоже будет больше времени. И это замкнутый круг фантазий, что завтра будет лучше, чем сегодня. Парадокс в том, что каждое наше «сегодня» — это вчерашнее завтра. ⠀ Мы недооцениваем наши привычки, хорошие и плохие. Все наши регулярно-повторяющиеся действия. Маленькие шаги и накопительный эффект работают как на нас, так и против. Картина нашего одного-единственного типичного дня, покажет куда мы идем и куда мы прийдем. ⠀ ► Что означает 1 час в день? Мое старенькое, но до сих пор актуальное, 2-минутное видео. Хорошее напоминание, что лучшее время для изменения нашего завтра — находится сегодня. ⠀ ... ⠀ #заметкиНаПолях

_ Из планов на июнь ⠀ Написать итоги пищевого эксперимента «Пост Великий» и используя эти данные завершить главу «Питание, пищевые паузы и ограничения». ✋ нужна помощь-консультация компетентного гематолога для расшифровки и интерпретации результатов. Если есть контакт — напишите. ⠀ Написал в фейсбуке приглашение «Спи сладко, просыпайся рано!» на марафон по нормализации и улучшению качества сна. На сегодня анкету заполнило 27 человек, значит июньскому марафону быть. 👉 чтобы завершить главу «Сон, сиеста, медитация» ⠀ Ну и третья глава, которую я хочу завершить и опубликовать в июне — «Температура. Лед, пламя и температурный шок» ⠀ 3 главы и промежуточные фрагменты «заметки на полях» — это амбициозно. Не переключайтесь ) ⠀ ...

М А Й дайджест постов: ► 2 мая — гостевой эфир на канале «Zettelkasten». Говорили о целях и страхах. О разнице между знать, понимать, уметь и делать. О привычках и дисциплине. Вот краткое содержание, а это аудиозапись эфира. ⠀ ▨ Порядок на столе — порядок в голове? ⠀ ► 8 мая — в гостях у проекта izipizi.career. Дебютный прогон нового доклада «Фокус — управление своим вниманием». По ссылке осталась igtv-запись эфира, можно посмотреть. ⠀ ► 14 мая — живое выступление доклада «Фокус. Управление своим вниманием» на DUMP в Екатеринбурге. К сожалению запись будет доступна только через полгода. ⠀ ▨ Мини-отчет о том, как я прошел 54 км внутри 24-часового голодания. Как демонстрация того, что энергия есть всегда и ей можно управлять. ⠀ ❝ Костер! — Макаревич, романтичный гимн самозабвенному творчеству и выгоранию. ⠀ ▨ О смене ракурса и том, что с июня есть 2 места на персональный менторинг ⠀ ☰ Сочинение «Как я проведу лето?» — на личном примере. ⠀ ... ⠀ #дайджестПостов

Сочинение на тему КАК Я ПРОВЕДУ ЛЕТО? ⠀ Говорят, что прошлого не существует. Есть только результаты поступков и воспоминания. Потому, в последние выходные весны, у меня есть традиция. Устраиваюсь где-то на летней площадке, открываю блокнот и позволяю себе помечтать. Что я хочу сделать этим летом? Почему оно мне запомнится? ⠀ Это не традиционное рабочее планирование с целями, задачами, метриками и конкретными результатами. Это размышление о мечтах, хотелках, впечатлениях и эмоциях. ⠀ Формат любой. Какой-то из вопросов ощупываю фрирайтингом. Чаще короткие тезисы в виде ментальной карты. Иногда сразу пишу списки. Все равно, все должно закончиться списками: идей, мест, встреч, занятий и эмоций. ⠀ ⠀ Обычно, мне в этом помогают наводящие вопросы: _ За что я люблю лето? _ Какие возможности оно мне дарит? _ Почему я его запомню? _ Если это будет только 3 запоминающиеся события, то какие? _ Что я хочу сделать? _ С кем встретиться? _ Где побывать? _ Что увидеть, почувствовать и испытать? _ Какие эмоции я могу разделить с близкими и друзьями? ⠀ •⠀•⠀• ⠀ Хватаюсь за любой из вопросов. Где уцепится сознание. Вначале идёт со скрипом. Одна пришла мысль, другая, третья… а потом прорывает. Идеи фейерверком сыпятся на бумагу. Когда поток иссякает — подсматриваю новый наводящий вопрос. Иногда беру паузы, чтобы вернуться со свежими идеями. ⠀ В этот раз я запоздал и сел писать планы только сегодня. Но уже передо мною встречи с друзьями, посиделки у костра, пикники в парке, обжорство абрикосами, походы в горы, ночевки под звёздами, каяки, августовский звездопад и купания под луной. ⠀ А как ты планируешь прожить эти ближайшие 15 недель? ⠀ ⠀ ... ⠀ Да, я знаю #оффТопик, но блииин 🤣 скоро лето же! ⠀

«Никакую проблему нельзя решить на том же уровне сознания, который породил эту проблему» — мне нравится, как эта картинка иллюстрирует высказывание Эйнштейна. ⠀ Если проблема существует и сформулирована, значит перемены неизбежны. Прийдется меняться. Либо изнутри, чтобы перейти на другой уровень понимания и действия. Либо снаружи, чтобы изменить восприятие — выйти из системы, сменить масштаб, рассмотреть проблему под различными углами, найти новый ракурс. Но чаще — и то, и другое. ⠀ Собеседник, напарник, попутчик — уже позволяют снять часть когнитивных ограничений. Расширить поле зрения и получить альтернативные взгляды. Если же он проходил тем путем, на который ты собираешься, то это уже проводник. Человек, который поможет проложить и скорректировать маршрут, подстраховать от ошибок, провести через сложные этапы пути. ⠀ Я к чему. С июня у меня освобождается 2 места в персональном менторинге. Последний раз такое было в феврале. Если ты сейчас где-то буксуешь, то самое время. Подробности, кому надо. ⠀ ...

Знаешь, «горящие глаза», «горящие головы», «гореть своим делом» — не всегда ассоциировались с «горящим задом» и тем более выгоранием. ⠀ Вот, послушай: ⠀ ✱ ✱ ✱ ⠀ Всё отболит и мудрый говорит: «Каждый костёр когда-то догорит». Ветер золу развеет без следа. Но до тех пор, пока огонь горит, Каждый его по-своему хранит, Если беда, и если холода. ⠀ Раз ночь длинна, жгут едва-едва, И берегут силы и дрова, Зря не шумят, и не портят лес. Но иногда найдется вдруг чудак. Этот чудак все сделает не так. И его костер взовьется до небес. ⠀ Ещё не всё дорешено, Ещё не всё разрешено, Ещё не всё погасли краски дня. Ещё не жаль огня, И Бог хранит меня. ⠀ Тот был умней, кто свой огонь сберёг - Он обогреть других уже не мог, Но без потерь дожил до тёплых дней. А ты был не прав, ты всё спалил за час, И через час большой огонь угас, Но в этот час стало всем теплей. ⠀ ✱ ✱ ✱ ⠀ Андрей Макаревич, «Костёр» — романтичный гимн самозабвенному творчеству и выгоранию. → Гори! Но не сгорай! ⠀ ... ⠀ #заметкиНаПолях

М А Й С К А Я П Р О Г У Л К А ⠀ Что толку разглагольствовать об энергии и энергичности, если не применять на себе все свои рекомендации? ⠀ Марш-бросок на 54 км по -с̶и̶б̶и̶р̶с̶к̶и̶м̶- уральским лесам, при 32°C в тени, внутри 24-часового водного голодания. Это отличный тест, чтобы как завещал нам Талеб, поставить «свою шкуру на кон» и проверить на деле, как наш организм распределяет ментальную и физическую энергию. ⠀ Кому любопытно, вот чуть более подробный фото-отчет в FB, о мероприятии. ⠀ Это было рискованно. Это было не просто. 54 км — это самая большая дистанция из тех, что мне доводилось преодолевать за один раз. А в условиях такой жары и в голоде — вообще не приходилось. Часто я бы такое повторять не стал. Но мои выводы верные: энергия есть всегда! И ее резервы значительно выше, чем мы можем себе вообразить. ⠀ ⠀ … ⠀ #делаюСамЧтоГоворюДругим

Е К А Т Е Р И Н Б У Р Г на этой неделе! ⠀ ▨ 14 мая, в пт — самая масштабная IT-конференция на Урале: 10-ый юбилейный DUMP. Я буду выступать в секции Дизайн с новым докладом — «Фокус. Управление своим вниманием». ⠀ Поговорим о том, как устроено внимание? Как его развивать и тренировать? Дам свой протокол, который позволит чаще попадать в состояние высокой концентрации. ⠀ ➝ Кто идет, от меня промокод на -30% — SuperPasha. А остальным остается ждать. Орги обещают сделать и прислать запись выступления, которую я обязательно выложу. ⠀ ▨ 16 мая, в вс — ежегодная забава: «Майская прогулка» на 50 км по сибирским лесам. ⠀ Правила простые: хочешь иди/беги/плыви, но нужно уложить все 50 км и прийти к финишу до заката. Я не мог такое пропустить! Уже зарегистрировался и напросился в компанию к Александру Устинову из BeaversBrothers. ⠀ ✱ ✱ ✱ ⠀ В общем, конец недели будет насыщенным. Если кто-то будет участвовать на одном или другом мероприятии — пишите. Рад буду повидаться. ⠀ ⠀ ... ⠀ #анонсыВыступлений