Ольга Тумсэк про пищевое поведение и рпп

Я сейчас учусь вместе с врачами на курсе «Соматические аспекты РПП у взрослых». Многое известно, но всегда есть и что-то новое, свежие исследования. И очень важное для меня: на таких обучениях я нахожу грамотных специалистов, с кем могу вести клиентов с рпп - ведь для успешного результата нужен командный подход. Делюсь с вами потрясающей схемой, маршрутным листом для специалиста, если к нему пришел клиент с ожирением. Нам разрешили выложить в открытый доступ. Если вы не специалист, вам тоже будет полезно изучить, чтобы понимать важность нюансов и диагностики рпп - это первый шаг!

✅Как безопасно снижать вес Я часто говорю, что не занимаюсь "похудением людей". Моя работа направлена на улучшение пищевого поведения, помощь в избавлении от перееданий и выход из расстройств пищевого поведения. Однако часть моих клиентов обращаются именно с целью снижения веса. Поэтому я не могу игнорировать эту тему. Если вы хотите похудеть, делайте это безопасно. Этот путь сложнее и дольше, чем обещают быстрые методы, но он сохранит ваше здоровье и минимизирует риски в будущем. 1⃣Убедитесь, что ваш ИМТ находится выше нормы, у вас нет дефицита массы тела 2⃣Проработайте пищевое поведение. Это значит, что у вас нет приступов переедания 6 месяцев, а лучше больше. Вы не вызываете рвоту, не отрабатываете съеденное в спортзале и не принимаете слабительные и мочегонные прерараты больше года. 3⃣У вас есть конкретные и обоснованные причины для похудения, например, улучшение здоровья или облегчение симптомов хронических заболеваний, а не только желание «влезть в платье с выпускного». 4⃣Вы готовы на изменение образа жизни: баланс работы и отдыха, достаточный сон, планирование питания, трекинг новых привычек. 5⃣Вы поставили реалистичную цель по снижению и поддержанию веса, обсудили ее с врачом. 6⃣У вас нет в данный момент острого состояния, например, депрессии, вы не проживаете эмиграцию, смену работы, развод и т.д. 7⃣У вас отсутствует «ядерная симптоматика» расстройства пищевого поведения - недовольство весом и внешностью, постоянная тревога по поводу еды, которая затмевает другие сферы жизни. 8⃣Вы готовы снижать вес медленно, 0,5-1 кг в месяц. Быстрые результаты могут быть опасны и непродолжительны. 9⃣У вас есть команда специалистов (психолог, диетолог или нутрициолог, соматический врач), с которыми вы будете снижать вес, наблюдать за состоянием. 🔺Если хотя бы один из этих пунктов пока не выполнен, попытки похудеть могут усугубить ваше состояние и привести к обратному эффекту — увеличению веса в будущем и усугублению расстройства пищевого поведения, если оно есть. 💬Запишитесь на диагностическую консультацию @olgatumsek

Мы вместе проанализируем ваше текущее состояние и составим план достижения гармонии с едой и телом. Продолжительность: 90 минут Стоимость: 6000 руб.

Пишите, чтобы сделать важный шаг к здоровью и благополучию.

Как вы, входите в режим? У меня вчера был первый рабочий день, начала принимать клиентов, а вечером училась. Слушала на курсе Doc2Doc интереснейшую лекцию от врача эндокринолога про ожирение и рпп. Поделюсь с вами тезисно новейшими данными. Это примерно 5% от услышанного, но все же) ⚫️Систематический обзор и мета-анализ 2024 г показал наименьшую смертность среди пациентов с ИМТ 25-30 кг/м2. Вывод авторов: снижение массы тела не может быть универсальной рекомендацией и должно быть индивидуализировано для пациента в зависимости от его диагноза ⚫️Чем хуже было ментальное здоровье и пищевое поведение до бариатрической операции, тем хуже исходы этих вмешательств. ⚫️Люди с избыточной массой тела и ожирением, но высоким уровнем кардиореспираторного фитнеса, не демонстрировали большего риска смерти от сердечно-сосудистых и любых других причин по сравнению с людьми с нормальной массой тела. ⚫️При любом запросе пациента с ожирением (снижение веса и/или лечение сопутствующих заболеваний) необходим скрининг РПП. Минимально - опросник, оптимально - диагностическое интервью. И ниже прикреплю важный опрос ⬇️

Программа, которую упоминаю в аудио https://olabalance.ru/group Проводится 1 раз в год. Приходите, чтобы разобраться с перееданиями и сделать свое пищевое поведение более гармоничным 🩵

Я стараюсь жить с заботой о себе, не сижу на диетах и не ругаю себя, но замечаю, что как только "расслабляюсь" - перестаю контролировать, свое питание (ем то что хочу и сколько хочу) - вес потихоньку растет. Не хочу допускать прибавки в весе, итак есть лишние кг, но никак не получается даже по 1 кг снижать в месяц. Что посоветуете?

❗️Важное напоминание - посты мини-курса «В новый год без перееданий и с заботой о себе» будут доступны до 9 января, потом я их удалю. Успевайте прочесть

Вот и подошел к концу мини-курс «В новый год без перееданий и с заботой о себе». ❤️Спасибо вам за участие, открытость и готовность работать над собой. Каждый ваш шаг — это огромный вклад в улучшение отношений с едой и телом. За эти дни мы успели многое: ⚫️Разобрались, как сделать питание регулярным и достаточным, чтобы не провоцировать переедания ⚫️Учились есть осознанно ⚫️Заботились о себе перед Новым годом ⚫️Вдохновлялись идеями проведения праздника ⚫️Подводили итоги года и планировали следующий год, учитывая заботу о теле Мне было бы очень ценно узнать, какая идея или практика из курса оказалась для вас самой важной. 🪶 Напишите, пожалуйста, в комментариях, что запомнилось больше всего или что вы собираетесь применять в своей жизни. Рефлексия — это важный шаг на пути к осознанным изменениям.

Когда мы проговариваем свои мысли, отмечаем успехи и формулируем выводы, это помогает закрепить новый опыт и сделать его частью повседневной жизни.

Еще раз спасибо за доверие! Пусть ваш Новый год начнется с легкости, радости и уважения к себе. С теплом, психолог по отношениям с едой и телом Ольга Тумсэк

🎙Ваши вопросы - мои ответы голосом Сегодня предпоследний день нашего мини-курса «В новый год без перееданий и с заботой о себе» 🥲 Давайте я сегодня поотвечаю на ваши вопросы по вышедшим рекомендациям. Пишите в комментариях, а я буду записывать небольшие подкасты.⬇️⬇️⬇️

🎁Подарок на все времена В конце года или в начале нового мы часто подводим итоги и ставим вдохновляющие цели. 🗺️ Заработать определенную сумму денег, купить машину, квартиру, выучить иностранный язык… Но если задуматься, наши цели, касающиеся тела, зачастую сводятся к чему-то вроде: похудеть, накачать, исправить и так далее. Однако мало кто задумывается о том, что наше тело напрямую связано с достижением абсолютно всех наших целей. Вместо того чтобы воспринимать его как драгоценный ресурс и прислушиваться к его сигналам, мы часто вступаем с ним в борьбу: стремимся убрать лишние сантиметры, отказываемся от пищи, носим неудобную одежду, откладываем отдых и даже переносим простуду «на ногах». Я предлагаю вам взглянуть на этот подход по-другому. Попробуйте построить осознанные, ответственные и бережные отношения с вашим телом. 📝Перед вами рабочая тетрадь, которая поможет в этом. С ней вы сможете поразмышлять о ваших отношениях с телом, поблагодарить его за проделанную работу и спланировать следующий год с любовью и благодарностью к своему телу. 🖇️ЗАБРАТЬ ТЕТРАДЬ

🚩2 января, время садиться на диету - так думают многие. Я вас умоляю, не нужно этого делать. Также после Нового года не нужны разгрузочные дни. Изначально они были разработаны для лечебных целей — например, в процессе восстановления после отравлений или операций. Для здорового человека резкий переход от 4000 ккал к 1200 не только не принесёт пользы, но может даже навредить. Жёсткие ограничения могут дать временный эффект, но часто за ними следует срыв, когда вы съедаете больше обычного. Вместе со срывом приходит чувство вины за то, что "снова не получилось". Со временем организм начнёт воспринимать такие дни как стресс, накапливая ресурсы "на всякий случай", и вес будет только набираться. Таким образом вы попадаете в замкнутый круг «диета-срыв-набор веса». ✅Что можно сделать вместо? ✅Сосредоточьтесь на восстановлении после праздников: дайте себе отдых, наладьте режим сна и занимайтесь тем, что приносит удовольствие. ✅Составьте список приятных занятий, которыми хотите наполнить праздники. Отнеситесь к нему не как к рабочей задаче - непременно выполнить все пункты, а как к источнику вдохновения. ✅Начните анализировать свое пищевое поведение, в этом отлично помогает дневник наблюдений. Заведите телеграм канал только для себя, отправляйте туда фотографии еды и делайте заметки: - время и место приема пищи - еда и напитки - было переедание или нет - что происходило, ваши эмоции, чувства, мысли 📝Дневник поможет вам заметить, какие ситуации или эмоции влияют на ваши решения о питании. Или вы увидите, что делаете большие (больше 4 часов) промежутки между приемами пищи, и после этого наступает переедание. В этом случае вам стоит пересмотреть график приемов пищи, добавить перекусы, или стараться не пропускать основные приемы пищи.

🧑‍🎄Дорогие друзья! Поздравляю вас с Новым годом! Пусть этот год станет временем принятия и заботы о себе, а ваши отношения с собой будут тёплыми и любящими. Желаю вам не терять любопытства к жизни, находить радость в маленьких открытиях и влюбляться в каждый новый день. Пусть каждый шаг к вашим целям приносит удовольствие, а моменты счастья наполняют вашу душу теплом. Берегите себя, наслаждайтесь моментами, и пусть 2025 год станет началом нового, светлого этапа! Мне невероятно ценно, что вы читаете мой канал, проявляете доверие и интерес. 🍪🍪🧤

🥂Алкоголь и переедания Сегодня я публикую два поста, потому что эти темы особенно важны в преддверии Нового года. Алкоголь оказывает значительное влияние на пищевое поведение, затрагивая как физиологические, так и психологические аспекты восприятия еды. ⚫️Усиление аппетита Алкоголь повышает уровень гормона грелина, который отвечает за чувство голода. Даже если вы недавно ели, после употребления алкоголя аппетит может резко усилиться. ⚫️Снижение самоконтроля Под воздействием алкоголя осознанность и самоконтроль снижаются, что делает переедание более вероятным. ⚫️Нарушение сигналов насыщения Алкоголь может мешать мозгу вовремя распознавать сытость, особенно если еда потребляется параллельно с напитками. Это часто приводит к неконтролируемому перееданию. ✅Как употреблять алкоголь осознанно 1⃣Определите свою цель. Задайте себе вопросы: какую функцию алкоголь выполняет для меня? Какого эффекта я хочу достичь? Сколько для этого достаточно? Обычно ожидаемый результат достигается при употреблении в 1,5–2 раза меньшего количества алкоголя, чем выпивается на самом деле. Определите свою норму и придерживайтесь её. 2⃣Не пейте алкоголь натощак. Ешьте перед тем, как начать пить, чтобы снизить воздействие алкоголя на организм. 3⃣Разбавляйте алкогольные напитки водой или добавляйте лёд. Старайтесь всегда иметь под рукой стакан или фужер с водой и регулярно его пополнять. 5⃣Запивайте еду водой, а не алкоголем. 5⃣Если вам не хочется пить, смело чокайтесь водой или любым другим напитком — это абсолютно нормально. 6⃣После каждого бокала алкоголя выпивайте стакан воды, чтобы предотвратить обезвоживание и снизить негативные последствия. 7⃣Задайте себе вопрос о завтрашнем дне. Перед тем как выпить лишний бокал, подумайте: как я буду себя чувствовать завтра? Этот вопрос поможет остановиться, ведь гораздо приятнее проснуться с хорошим самочувствием, чем бороться с похмельем и принимать обезболивающие. ❗️Помните, что безопасной дозы алкоголя не существует, и самым здоровым выбором всегда будет отказ от него. Если вы пока не готовы к этому шагу, важно помнить об умеренности и осознанности. Они помогут сохранить алкоголь в рамках удовольствия, не превращая его в источник проблем.

🧦Как не переедать в Новый год? 1⃣САМОЕ ГЛАВНОЕ - планируйте питание заранее и не копите голод Распланируйте не только новогодний ужин, но и все приёмы пищи в течение дня. 31 декабря обязательно позавтракайте, пообедайте и не забывайте о перекусах. Важно не быть голодным к вечеру, чтобы сохранить привычный режим питания. Не превращайте новогоднюю ночь в единственный и главный приём пищи! 2⃣Найдите радость в других занятиях Для многих Новый год ассоциируется с обильным застольем. Но что ещё приносит вам удовольствие? Это могут быть настольные игры, прогулки, танцы, просмотр любимых фильмов или совместное вспоминание весёлых моментов. Продумайте план активностей для семьи и гостей — это сделает праздник более насыщенным и запоминающимся. 3⃣Попробуйте технику «Сытый кот» Обратите внимание, как едят домашние кошки: сначала они оценивают еду визуально, принюхиваются, а потом пробуют. И если что-то не нравится, просто уходят. Попробуйте сделать так же: осмотрите блюда на столе, решите, что вам действительно хочется попробовать, положите небольшую порцию. Насладитесь ароматом, ешьте медленно, и, если что-то вам не понравится, не доедайте. 5⃣Ешьте осознанно Используйте вилку и нож для любого блюда, даже для закусок. Это замедлит темп еды и позволит вашему мозгу вовремя почувствовать насыщение. Помните: для удовольствия важен не объём пищи, а процесс её употребления. 5⃣Наряжайтесь Нарядитесь в красивую и удобную одежду. Вы заслуживаете выглядеть прекрасно прямо сейчас, не дожидаясь какого-то особого момента. Помните: вы уже прекрасны! Новый год — это время радости, общения и заботы о себе, а не только о праздничном столе. 🎄✨

🎄Сделала подборку идей для новогоднего декора стола. Вы спросите: а как это связано с перееданием? А я вам отвечу))) ❄️Красивый декор, например, свечи, композиции из веток или тематические украшения, создаёт уютную атмосферу, которая располагает к неспешному общению. Это помогает замедлить темп еды, что, в свою очередь, способствует более осознанному питанию и лучшему ощущению насыщения. ❄️Визуальное удовольствие от декора усиливает впечатления от праздника. Человеку становится легче почувствовать удовлетворение, и он меньше фокусируется на объёме еды. ❄️Продуманный праздничный стол вдохновляет на внимательное отношение к трапезе — гости начинают обращать больше внимания на вкус, аромат и текстуру блюд. Это помогает избежать переедания на автомате. 🍭Украшение стола не требует сложных решений. Попробуйте использовать бусы между тарелками, украсить салфетки веточкой розмарина или мандаринами. 🍭Простая базовая посуда с нарядными бокалами и дорожка из зелени или фруктов в центре стола смотрятся стильно и празднично. Какие идеи понравились?) Мы отмечаем в гостях, поэтому дизайн стола будет сюрпризом, но я обязательно прихвачу с собой оливье 😌

🍪Как организовать новогодний стол и не сдохнуть без излишней усталости Новогодний стол — это неотъемлемая часть праздничного настроения, но его подготовка не должна превращаться в изнуряющий марафон. Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам справиться с задачей легко и с удовольствием: ⚫️Составьте чёткий список покупок. Не скупайте продукты впрок, словно планируете готовить на целый месяц. Это поможет избежать переедания и избавит от риска, что часть продуктов испортится. ⚫️Определите приоритетные блюда. Не стремитесь приготовить всё, что ассоциируется с Новым годом. Если вы празднуете в кругу семьи, проведите небольшой опрос и выберите 1-2 любимых блюда, которые ждут большинство. ⚫️Распределите задачи между гостями. Празднуете в компании? Пусть каждый гость возьмёт на себя одно из блюд. Это значительно снизит нагрузку и сделает подготовку совместным проектом. ⚫️Используйте готовые решения и заготовки. Полуфабрикаты и готовые ингредиенты — ваши лучшие друзья. Купите тесто, соусы или нарезанные овощи, чтобы сэкономить время. Заготовьте некоторые блюда заранее, например, маринуйте мясо или испеките десерт за день до праздника. ⚫️Придумайте простую, но стильную сервировку. Минимализм — это не только красиво, но и удобно. Украшением стола могут стать свечи, небольшие еловые ветки или простые праздничные акценты. ⚫️Не забывайте отдыхать. Делайте перерывы между готовкой и другими хлопотами. Подарите себе время, чтобы насладиться атмосферой праздника и сохранить хорошее настроение. Главное помнить: Новый год — это не только вкусные блюда, но и общение с близкими. Упрощая приготовление стола, вы освободите больше времени для того, чтобы наслаждаться праздником. 🎄

🤗Позаботьтесь о себе перед Новым годом Декабрь — особенный месяц. Он наполнен хлопотами, планами и ожиданием праздника, но вместе с этим приносит усталость и стресс. Конец года часто становится временем подведения итогов, выполнения накопившихся задач и подготовки к праздникам, что может вызывать перенапряжение. Стресс в этот период может влиять не только на эмоциональное состояние, но и на пищевое поведение. В напряжённые моменты многие люди склонны переедать, выбирая сладкую или жирную пищу как способ справиться с нагрузкой. Это связано с тем, что еда может временно давать ощущение комфорта, хотя в долгосрочной перспективе только усиливает усталость и дискомфорт. 🐱Именно поэтому важно выделить время для себя. Позвольте себе немного замедлиться и запланируйте сделать что-то, что приносит радость и расслабление. 📆Удобно составить план по дням: прогулка на свежем воздухе, любимый фильм под пледом, чтение книги или даже короткая медитация. Я всегда планирую такие дела, т.к. иначе банально могу забыть) Забота о собственном состоянии — это не роскошь, а необходимость. Чем лучше вы будете чувствовать себя сейчас, тем радостнее встретите Новый год. 🎄 Давайте сделаем декабрь не только временем завершения, но и месяцем, когда вы с вниманием относитесь к своим потребностям ❤️

🌟Учимся вписывать в рацион «еду для радости» 🌟Еда для радости — это пища, которая дарит удовольствие и эмоциональное удовлетворение, а не только утоляет голод или насыщает организм питательными веществами. Часто мы объявляем "вкусняшки" вроде сладкого, мучного или фастфуда вне закона. Но что происходит, когда запрещённый продукт — ваш любимый? Это может привести к навязчивым мыслям о еде, перееданию, а затем к чувству вины и стыда. Что изменится, если вы начнёте вписывать еду для радости в рацион: ⚫️Переедания станут редкостью. Когда вкусные продукты перестанут быть "запретными", необходимость "сорваться как в последний раз" просто исчезнет. ⚫️Вы будете получать больше удовольствия от еды. Спокойно выбирайте десерты и другие продукты, пробуйте разные вкусы и наслаждайтесь процессом. ⚫️У многих людей порции становятся меньше. Обычно для удовольствия хватает немного: горстки чипсов, пары конфет или полосок шоколада. Со временем ваш организм сам подскажет, что этого достаточно. ⚫️Основной рацион не пострадает. Еда для радости займёт своё место, не вытесняя сбалансированные блюда с белками, жирами и углеводами. Как начать добавлять еду для радости в рацион? 1⃣Составьте список любимых "радостных" продуктов. 2⃣Постепенно включайте их в питание, желательно после полноценного основного приёма пищи. 3⃣Наслаждайтесь каждым кусочком: ешьте медленно, обращайте внимание на вкус, текстуру и свои ощущения. Еда для радости — это шаг к гармонии с питанием и жизнью. Радовать себя вкусным абсолютно нормально! Но важно помнить: еда — не должна быть единственным источником радости и способом справляться с эмоциями. Мы обязательно поговорим об этом позже! ___ Про сахар и другие «вредные» (на самом деле нет) продукты писала здесь

💭Сегодня предлагаю попробовать есть без гаджетов. Почему это важно? ⚫️Вы сможете сосредоточиться на процессе приема пищи, лучше контролировать количество съеденной еды и наслаждаться вкусом.  ⚫️Когда вы едите без отвлечения, мозг лучше распознает сигналы о насыщении, что снижает риск переедания. ⚫️Осознанный прием пищи способствует лучшему пережевыванию, что снижает нагрузку на желудок и кишечник. ⚫️Быстрая еда в сочетании с отвлечением может привести к вздутию живота и изжоге. ⚫️Если взрослые едят без гаджетов, это способствует формированию у детей здорового отношения к еде. Чистосердечное признание: для меня это, наверное, самое сложное) И не всегда получается есть без гаджетов! Но я стараюсь обращать туда внимание и напоминать себе, что такие приемы пищи качественно другие. И это помогает)  А вы пробовали есть без гаджетов, замечаете разницу? ⬇️