SM

Дуже рекомендую цю книжку всім, кого цікавить тема інтуїтивного харчування✨ там розповідається про 10 основних принципів+ практичні завдання

Принципи,які допомагають мені харчуватися інтуїтивно та залишатися у формі✨ Сьогодні хочу розповісти про свій підхід до харчування, який допомагає мені залишатися у формі, насолоджуватися їжею та зберігати гармонію з тілом. Ось кілька ключових принципів, які я дотримуюся: Слухаю своє тіло Я завжди їм, коли відчуваю справжній голод, і зупиняюся, коли відчуваю насичення. Це просте правило допомагає мені залишатися у постійному контакті з власним організмом. Їм достатніми за розміром порції- Коли ми постійно голодні, ризик переїдання значно зростає – тому я завжди намагаюся їсти достатньо, щоб не потрапити в пастку зривів.Свої порції я складаю за методом долоні (детальна лекція про це є в моєму клубі) і це найзручніший варіант. Моє золоте правило: щоб не переїдати потрібно доїдати Мій принцип 80/20 Для балансу я використовую принцип 80/20: 80% мого раціону складають здорові, поживні продукти, а решта 20% – це місце для улюблених ласощів. Наприклад, солодке я їм щодня, але завжди контролюю його кількість. Це дозволяє мені відчувати себе щасливою і при цьому залишатися у формі Правильний час прийому їжі Ще одне важливе правило – я не їм за три години до сну. Це допомагає мені прокидатися повною енергією та забезпечує якісний відпочинок організму, що має прямий вплив на мій рівень енергії протягом дня. Рух і якісний дофамін Активність – невід’ємна частина мого способу життя. Я роблю тренуваннями, які дарують мені якісний дофамін. Це дозволяє мені отримувати емоційний підйом від руху, а не шукати його в їжі. Цей підхід допомагає мені підтримувати баланс між задоволенням від фізичної активності та харчуванням. Інтуїтивне харчування- це найкраще, що сталося зі мною, адже це про свободу. Коли ти вмієш чути своє тіло і знаєш що йому потрібно- ти можеш залишатися у формі завжди! Але інтуїтивному харчування не можна навчитися за день, це шлях, який потребує часу, проте це точно того варте! 🤍

Я харчуюся 3 рази на день, давайте детальніше по кожному прийому їжі: •Сніданок- їм в першу годину після того , як прокинулася ( бо зранку завжди голодна). Сніданок складається з міксу зелені, скрембла з овочами, тоста з тунцем. Акцент роблю на білках та жирах, адже саме вони потрібні для тривалого відчуття ситості •Через 20 хв після сніданку- фільтр кава+ 2 цукерки happy hippo. Це моя їжа для задоволення, яка якраз ідеально вписується в 20% раціон і задовільняє всі мої смакові рецептори, що допомагає не зриватися і не переїдати •Обід: салат займає половину тарілки, складні вуглеводи у вигляді гречки і за білок відповідає куряче філе. На обід зʼїдаю найбільшу порцію складних вуглеводів, бо всередині дня нам потрібно найбільше енергії •Вечеря- останній прийом їжі в мене не пізніше, ніж за 3 години до сну, а в ідеалі за 4. Це дозволяє їжі перетравитися до сну, і вночі організм може відпочивати. Тарілки містить знову ж таки і складні вуглеводи, і клітковину, і білки, але менше жирів, бо ввечері в них вже нема потреби. Після вечері було кисле зелене яблуко- це моя слабкість Ось такий раціон на день. Для мене дуже важливо їсти достатніми порціями і доїдати, бо саме це допомагає мені потім не зриватися, не переїдати і бути в стабільній формі круглий рік✨🤍 Як вам такий раціон?

Мій раціон на день🥙✨

🤔 Чому у нас часто не виходить досягати бажаних результатів? Ми так часто обіцяємо собі почати жити по-новому: ✔️ Регулярно тренуватися ✔️ Харчуватися правильно ✔️ Відмовитися від шкідливих звичок Але що ми робимо насправді? Мотивуємося, купуємо абонемент у зал, сідаємо на жорстку дієту і в один день намагаємося змінити все. А потім… зрив. Все зупиняється. Знову повертаються старі звички, з’являється розчарування та почуття провини. Я прекрасно розумію цей стан, тому що сама проходила через це не раз. Раніше я також: ❌ Виснажувала себе в залі, сподіваючись, що це допоможе мені нарешті «прийти у форму». ❌ Постійно шукала «ідеальні» тренування на YouTube. ❌ Сиділа на жорстких дієтах, забороняла собі улюблену їжу, а потім знову зривалася. Але в результаті це не робило мене щасливою. Це був постійний стрес, почуття провини та втома. Що змінило все? Я перестала себе ламати. Я знайшла підхід, який працює не проти мене, а для мене: ✔️ Тренування, які по-справжньому приносять задоволення (функціональний пілатес). ✔️ Харчування без жорстких обмежень (інтуїтивне харчування). ✔️ Баланс між спортом, їжею та реальним ритмом життя. І знаєш що? Це справді змінило все. Я більше не відчуваю стресу через тренування чи їжу. Навпаки, я насолоджуюся цим процесом. Саме тому я створила Selspiration - онлайн-фітнес клуб для дівчат, які хочуть перестати мучити себе і нарешті знайти свій ідеальний баланс. Якщо ти теж хочеш: ✅ Тренуватися із задоволенням, а не через силу ✅ Вибудувати здорові стосунки з їжею ✅ Відчути баланс між спортом, харчуванням і ритмом життя ✅ Бути в просторі підтримки та натхнення Тоді я запрошую тебе до клубу Selspiration! Що на тебе чекає всередині? 💪 Щотижневі тренування, які легко вбудувати в життя ⏳ База коротких тренувань на кожен день 🎙 Подкасти та прямі ефіри по харчуванню 💬 База ефірів з експертами про саморозвиток і догляд за собою ✨ Комʼюніті неймовірних дівчат, які заряджають Якщо ти готова почати зміни у своєму житті легко та в задоволення, а також хочеш дізнатися більше про клуб— переходь за посиланням нижче і натискай кнопку «ВІДЕООГЛЯД КЛУБУ✨»: https://t.me/selspiration_start_bot?start=TelegramSM

пробували колись 3Д тренування? діліться в коментарях🤍

Сьогодні знімала тренування на сідниці в 3Д і це просто підпал🔥 Коли мені говорять, що неможливо ефективно працювати над сідницями з власною вагою, я пропоную спробувати тренування на сідниці в 3Д, бо ці відчуття важко передати словами, треба пробувати)) Саме працюючи в 3 площинах (сагітальній , франтальній та горизонтальній) ми можемо найбільш ефективно пропрацьовувати сідничні мʼязи. Тренування в 3Д площинах: ✅Залучає усі можливі частини сідничних мʼязів, що дозволяє їм рости гармонійно ✅Різноманітність рухів допомагає уникнути перенавантаження окремих мʼязів ✅Дає інше навантаження , ніж базові вправи, що позитивно впливає на розвиток та ріст мʼязів Незважаючи на те, що я тренуюся тільки з власною вагою, мені вдається мати підтягнуті сідниці і це завдяки тренуванням в 3Д✨

Один з найголовніших інструментів для дотримання стабільності в харчувані - правильна закупка продуктів🥦 Якщо у вас в холодильнику є збалансовані, корисні та смачні варіанти прийомів їжі, рішення про харчування стає легшим і більш усвідомленим. Якщо вдома є продукти- менша ймовірність, що під час різкого нападу голоду, ми будемо замовляти макдональдс або їсти все, що попадається під руку. Я купую продукти на тиждень і ось мої основні принципи в закупці: 1)Планування наперед – у голові складаю приблизне меню на тиждень та список покупок, щоб уникнути хаотичних виборів у магазині. У мене є сформований кошик на тиждень на “zakaz ua” і частіше за все я замовляю доставку продуктів. Це допомагає економити час і не купувати зайвого, особливо якщо під час закупок я голодна) 2)Баланс білків, жирів і вуглеводів – обираю різноманітні продукти, щоб забезпечити себе всім необхідним: •білки: 2 види білого м'яса, тунець у власному соці, яйця, кисломолочні продукти; •корисні жири: авокадо, сир, горіхи, оливкова олія, жирна риба; •складні вуглеводи: паста, гречка,рис, цільнозерновий хліб. •клітковина: зелень, різноманітні овочі 3)Мінімум перероблених продуктів – чим натуральніший склад, тим краще для мого самопочуття та енергії. 4)Завжди щось швидке та корисне – беру продукти, з яких можна швидко приготувати перекус: йогурт без цукру, сир, хумус, горіхи, фрукти. 5)Солодощі – у мене вдома завжди є улюблене солодке. Це дає мені відчуття спокою, зо я завжди можу його зʼїсти, коли захочу і що нема ніякого обмеження (тільки домовленість із собою, що солодке складає не більше 20% мого раціону) 6)Гнучкість і різноманітність – не заганяю себе в жорсткі рамки, додаю нові продукти, щоб харчування залишалося цікавим і не перетворювалося на рутину

РАНКОВА РУХАНКА ДЛЯ ЕНЕРГІЇ НА ЦІЛИЙ ДЕНЬ✨ ділюся з вами своїми улюбленими вправами, які я роблю зранку для того, щоб прокинутися, розігнати лімфу і отримати супер енергію спробуйте виконати завтра і відчуєте різницю 5 вправ-15 повторень- 1 коло рекомендую робити одразу після того, як прокинулися🌤️

Моя найулюбленіша «побочка» від тренувань- це шалена енергія після🤌🏻✨ це відео знято відразу після того, як я зробила ранкову руханку і в мені було енергії, хоч відбавляй!

🎙️Подкаст: «Топ 5 порад як тренуватися регулярно»

4 вправи для розслаблення попереку✨ знаю, що багатьом знайома проблема напруги в попереку, особливо в кінці дня ділюся із вами комплексом вправ, які допоможуть зняти напругу, розслабити та зменшити болі в попереку 4 вправи - 8-10 повторень на кожну сторону - 1 підхід

«Це такий кайф, відчути розслаблення не тільки в тілі, а й у душі та думках»🥹

Тренування в онлайн фітнес-клубі Selspiration-це турбота про тіло і душу. Ви не лише стаєте сильнішими фізично, а й дозволяєте собі повністю перезарядитися і зменшити тривожність✨ Почніть тренуватися дійсно в задоволення разом із нами⬇️ Приєднуйтеся тут- https://t.me/selspiration_start_bot?start=LMSportTG