Ронни Коулмэн

Будет ли рост мышц от малоповторки? ⚫Малоповторка (3-6 повторов) — это не только про силу, но и про мощь. В пауэрлифтинге она помогает поднимать максимальные веса, укрепляя ЦНС и связки. Но что насчет массы? Да, мышцы растут, но медленнее, чем при среднем диапазоне. Тут ключ — прогрессия нагрузок. ⚫Что лучше: 3-6, 8-12 или 12-20? Для гипертрофии идеально 8-12 повторов — это золотая середина. Но малоповторка тоже работает, особенно для быстрых мышечных волокон. А многоповторка (12-20) отлично прокачивает выносливость и пампинг. Поэтому лучше менять диапазоны для максимального роста

Тренинг с собственным весом. Часть 1

Сейчас ты встретишь такой подход в кроссфите, воркауте да и в легкой атлетике. А вот в бодибилдинге, применимо ли это?

Плюсы 1️⃣ Доступность Не требуется специальное оборудование. Ты можешь тренироваться в любом месте. Тебе не нужно покупать абонемент в зал 2️⃣ Функциональность Упражнения с собственным весом развивают не только силу, но и координацию, гибкость и выносливость. Одним словом, ты становишься более универсальным 3️⃣ Безопасность Меньше риск травм при правильной технике. Здесь нет тяжелых весов и безумных подходов. На каждой тренировке ты работаешь со своей функциональностью, гибкостью. Ты получаешь неплохой контроль над телом. Видел что вытворяют эти ребята на турниках и брусьях?

КАЧАЛКА СДЕЛАЕТ ИЗ ТЕБЯ ЧЕЛОВЕКА

Да-да. В общем так, сейчас тебе растолкую что да как, да почему

❤️ Знания Если ты с умом тренишь, то у тебя прибавляется серьезная масса новых знаний - даже касательно анатомии. Уже становишься более развитым человеком. Биомеханика сюда же ❤️ Питание Начинаешь разбираться в каких продуктах что содержится, где клетчатка, где витаминчики. Это полезно, по жизни тебе пригодится ❤️ Добавки Опробовал на себе, теперь знаешь что на самом деле работает, а что галимое разводилово Это все происходит, конечно, при условии твоего тренинга с умом. Если ты тренишь абы как - то и знания у тебя будут поверхностные и бесполезные

Зачем нужны разгрузочные дни

Когда ты встал на рельсы касательно питания, ты ведь можешь просто продолжать по тому же плану и набирать дальше. Но все не так просто

1️⃣ Детокс Нет, это придумали не инстателочки, это необходимо тебе. Упрости рацион - организм отдохнет и выведет все лишние. Не нужно только пить всякие бабушкины добавки. Организм сделает все сам 2️⃣ Калорийность Кто бы что не говорил, но много еды на наборе - это тоже стресс. И много энергии идет на переваривание этой еды. Снизь калорийность до комфортного числа 3️⃣ Самоощущение Тебе нужно порой отдохнуть, чтобы мозг понял что питание - не каторга. Ты делаешь это сам для себя, в удовольствие

ГАЙД ДЛЯ ТЕХ У КОГО НЕТ ВРЕМЕНИ

Хочу сказать, что вечно так продолжаться не может. В идеале все что ты прочтешь ниже - временная мера

❤️ Фулбади Про сплит систему мы забываем и переходим на фулбади. Так будет лучше прорабатываться каждая группа - ах трижды за неделю ❤️ Cеты Долбим мышцы сетами. Супер-, трисеты, что потянешь. ❤️ Время отдыха Сокращаем до 60–90 секунд. Это и полезно - креатин будет непрерывно вырабатываться, но и для мышц это серозный вызов В любом случае ты должен проводить в зале не меньше часа. Это конечно условная цифра, но даже в нее еще попробуй уложиться.

Прокачка кистей — основа твоей силы, чел 1️⃣ Зачем нахер нужны сильные кисти? Чел, если ты думаешь, что хват — это просто для "поднять и кинуть", ты ошибаешься. Это не только для того, чтобы поднимать железо, но и для всех силовых упражнений От турника до тяги штанги — без крепкого хвата ты будешь как сопля на ветру. Крепкие кисти — это уверенность в твоём весе и контроле над телом 2️⃣ Какие упражнения помогут? Забудь про слабые отмазки и начни с эспандеров и молотков. Это та самая хрень, которая делает из твоих кистей стальные тиски

Добавляй вис на турнике с отягощением, тяни канаты, вали кувалды — всё это не только качает силу хвата, но и добавляет общую мощь

3️⃣ Регулярность — ключ Прокачка кистей — это не разовая тема. Как и с любым другим упражнением, тут важна регулярность. Время, потраченное на кисти, окупится сторицей Твои сжимания, подтягивания и любая силовая работа будут в разы эффективнее. Не расслабляйся и каждый день уделяй время кистям, иначе твой хват останется слабее пивной банки

Какое освещение лучше влияет на твое восстановление? Исследования показывают, что синий и зеленый свет могут улучшить качество сна и ускорить восстановление мышц. Почему это важно? Спорт без отдыха — это не спорт. Когда мы тренируемся, мышцы повреждаются. Важно дать им время для восстановления. ⏺Синий свет, например, помогает снизить уровень кортизола — гормона стресса. Это значит, что ты быстрее вернешься в бой в зале. ⏺Зелёный свет влияет на уровень серотонина и может поднять твое настроение. А значит, больше энергии и мотивации для новых тренировок!

Как накачать себе мощные банки? Все хотят себе стильные банки, давайте разбираться 1️⃣ Упражнения для мощных бицепсов Подъёмы на бицепс с гантелями: Это классика, но классика, которая работает. Я бы сказал бессмертная классика

Делай упражнение медленно и технично, фокус сделай на верхних пиковых точках

Подъёмы на бицепс с штангой: Это упражнение позволяет работать с большим весом, что особенно полезно для увеличения объёма

Держи локти неподвижными и сосредоточься на движении только в локтевом суставе

2️⃣ Техника и частота Не гонись за весом, лучше сделай упор на технику и полную амплитуду выполнения

Тренировать бицуху можно 2-3 раза в неделю, главное давай достаточно отдыха

Когда стоит сушиться и почему это важно 🤐 Сушка — не для всех, и точно не всегда Сушиться имеет смысл только тогда, когда ты уже набрал достаточную массу и хочешь прорисовать рельеф. Если не планируешь выступления или не чувствуешь, что пора скинуть лишний жир, лучше оставь это на потом У каждого своя норма, и часто сушиться просто ради сжигания калорий нет смысла. Тут прям нужно понимать где и когда это нужно 👾 Чистый дефицит и контроль углеводов Главное на сушке — сократить калории, но делать это постепенно, не более чем на 300-500 ккал. Углеводы под контролем, но не убирай их полностью — так ты обеспечишь себя энергией и не потеряешь мышцы Белок, если будешь убирать много — мышцы будут НЕДОполучать, за счёт чего будешь именно ими жертвовать 😮‍💨 Временное усилие для долгосрочного результата Восстановить потом свои силы будет проще, если не жёстко обрезать рацион. Сушка требует дисциплины, но важно помнить — это всего лишь этап для лучшего рельефа А постоянно, раз в месяц менять массонабор и сушку — не лучший вариант, ни для фигуры, ни для здоровья и организма

КАК ОПРЕДЕЛИТЬ ХИМИКА?

На самом деле, прям максимально точно определить сложно, если это конечно не огромный мужик 100 кг мышц, но есть некоторые признаки

1️⃣ Твёрдые мышцы У химиков очень твёрдые мышцы, которые выглядят надутыми, а у натурала они намного мягче, разница прям ощущается 2️⃣ Проблемы с кожей Зачастую у многих химиков главная побочка – это прыщи на спине, лице, руках, груди, так-же постоянно отекшее лицо может быть признаком 3️⃣ Гормональные сбои Зачастую у химиков наблюдается гино(женоподобная грудь) из-за большого количества эстрогенов. Меняется голос, он может стать ниже

ЭСПАНДЕРЫ ДЛЯ КИСТЕЙ

Интересная штука, но работает ли?

Конструкция эспандера разработана для развития мышечной массы пальцев, запястий и предплечий с помощью сжимания и разжимания. Упражнения с данным видом инвентаря стимулируют рост и укрепление мышц рук. Регулярное использование эспандера избавляет от стресса и усталости, предотвращает развитие всевозможных заболеваний, делает кисти рук легкими, а хватку – крепкой. Причем, эффект появляется уже через несколько недель занятий. На самом деле довольно интересный антистресс Потребность в крепком хвате испытывают люди, которые занимаются силовыми +- серьезно тренировками, т.к. добиться серьезных результатов без развитых мышц кистей и предплечий практически невозможно. Дело в том, что при тренировке больших групп мышц (спины, груди) важно концентрировать внимание не на удержании снаряда, а на целевых мышцах. О вреде кистевого эспандера говорить сложно, т.к. он относится к числу тренажеров, уровень травматизма которых приближается к нулю. Получить травму при использовании этого приспособления почти невозможно. Конечно, использование дешевых и жестких резиновых моделей связано с некоторыми неудобствами, однако они не столь критичны, чтобы отказываться от тренировок. — Работают ли эспандеры? Да, работают. Хорошая штука.

Это тебе поможет на тренинге

Если ты подходишь к большим весам или чувствуешь что условно спина тянет, а руки держать уже не могут, то кое-что тебе точно поможет

1️⃣ Атлетический пояс Он помогает удерживать поясницу в стабильном положении. Да, он отключает мышечный корсет, отчасти, но все же если речь идет о больших весах - то это твоя безопасность и защита от грыж 2️⃣ Лямки А вот тут про слабый хват. Если ты не фанатеешь от огромных и сильных кистей, то это для тебя. Если нет возможности приобрести - попрактикуй закрытый хват. Но там надо привыкнуть и переступить через боль в связках 3️⃣ Кистевые бинты Хороши в зимовых движениях. Стабилизируют кисти и не дадут заваливаться штанге и выламывать кисть

КАК УВЕЛИЧИТЬ РОСТ? 1️⃣ Гены — не приговор Гены действительно могут влиять на твой рост, но это не значит, что они определяют всё. Успешное сочетание правильного образа жизни, питания и тренировок способно внести свои коррективы. Главное — не зацикливаться на том, что дано природой, а работать с тем, что у тебя есть Не ставь себе границы из-за генетики, в любом случае ты можешь выглядеть и чувствовать себя лучше, чем ты думаешь 2️⃣ Сон — ключ ко всему Хочешь расти — высыпайся. Пока ты дрыхнешь, твой организм делает самую важную работу. 8 часов сна — это минимальный залог успеха. Пока ты спишь, гормоны роста на максимуме, а твои кости растягиваются Не стоит недооценивать важность сна: без него твоё тело не сможет эффективно восстанавливаться и расти, так что, не будь лентяем 3️⃣ Питание — твоя основа Для роста тебе нужны белки, кальций и витамин D. Курочка, рыба, яйца и молочка должны стать твоими основными продуктами. Белок поддерживает мышечный рост, а кальций и витамин D — крепость костей Запомни: правильное питание — это твой главный инструмент, чтобы заставить тело работать на тебя. Занимайся правильно и корми себя, как чемпион

Чтобы ахуенно выглядеть не обязательно быть сухим 1️⃣ Мышцы с комфортом Не каждому нужно превращаться в ходячую анатомию, где каждая вена видна за километр Массивное, но плотное тело с хорошей формой смотрится мощно и вызывает уважение. Главное — не парься из-за каждой складки, жизнь не сцена бодибилдеров 2️⃣ Сила, а не фотошоп Такое тело — про реальную функциональность. Это не просто видимость, это настоящая мощь, которая позволяет таскать веса и не выглядеть при этом, как истощённый дрищ Здоровье и сила всегда будут в тренде, даже если кубики скрыты под слоем, ну, " хорошего аппетита " 3️⃣ Баланс между сушкой и жизнью Конечно, рельеф — это круто, но не за счёт вечных ограничений и пустых тарелок Плотный, гармоничный вид доказывает, что ты умеешь тренироваться и наслаждаться жизнью. И пусть иногда залетает бургер)

заебала зима?

НЕТ ЖЕЛАНИЯ ИДТИ ЗАНИМАТЬСЯ

Бывает выгорание, даже у профи. Но бороться с этим нужно, иначе мы превратимся в пельмеши

❤️ Результаты Вспомни чего ты добился. Наверняка у тебя уже есть определенные результаты. Ну тогда и подумай об это - ты ведь смог достичь этих высот. Пора двигаться к новым ❤️ Отдых Возможно, тебе просто нужно разрядить обстановку, съездить куда-то отдохнуть и прийти в себя. В общем, постарайся качественно отдохнуть, а не лежать рилсы листать ❤️ Твой бро Иди в зал со своим корешом. С тем, что не первый день в зале. Он тебя и подзарядит на новые подвиги А вообще - нужно просто начать. И потом вновь втянешься

КАК ПОВЫСИТЬ СТАНОВУЮ 🤐 Основа силы — техника Чтобы тянуть больше, сначала нужно тянуть правильно. Никаких кривых спин, плечи вперёд или «я потяну, а там посмотрим» Становая тяга требует уважения. Начни с того, чтобы отточить технику: правильная постановка ног, положение таза и работа спиной 👾 Добавь упражнений-ассистентов Становая — это не просто спина или ноги. Это целая система мышц, работающих вместе Стань другом румынской тяге для работы бицепсов бедра, гиперэкстензий для поясницы и тяги с дефицита для улучшения старта Включай в тренировку и становую на платформах, чтобы проработать верхнюю часть движения 😮‍💨 Сила в твоей голове Когда цифры застревают, пора работать с головой. Прогресс в тяге — это не только про мышцы, но и про настрой Поставь себе цель, найди, что мотивирует, и кайфуй от каждой новой попытки. Но помни: тяга — штука капризная, поэтому не загоняй себя в угол

Ты жмешь неправильно

Даже если тренируешься уже пару лет - точно допускаешь ошибки

1️⃣ Положение У тебя должно быть три точки опоры. Затылок, лопатки (обязательно сведенные) и задница. Свел лопатки, штанга на уровне глаз и плотно уперся ногами в пол, будто пытаясь продавить его. 2️⃣ Удержание Хват обязательно закрытый. Даже на разминочных - ты ж не хочешь чтобы тебе прилетело по зубам? Ты ее вряд ли уронишь, но выработаешь привычку и однажды возьмешь серьезный вес открытым хватом. Там уже будет не до шуток. Кисти держи прямыми, не выламывай их. Если связки слабые - купи кистевые бинты 3️⃣ Движение штанги Опускай штангу ровно на середину груди, почти касаясь. Выжимая, не распрямляй локти полностью - так ты нагрузишь трицепс, а не грудные Если все это соблюдаешь, то точно знаешь про положение локтей. Они должны смотреть в стороны под углом 45 градусов День груди ждешь больше собственного дня рождения? ❤️ — Еще бы)) 🔥— Нет, жду когда пожму сотку

ура пятница друзья

Анаболические стероиды тема спорная и мистифицированная, но давай по делу разберёмся, что они делают и как на нас влияют ⏺ Когда мы говорим про «анаболики», то, по сути, имеем в виду препараты, искусственно созданные для ускорения роста мышц

Они работают на уровне тестостерона — гормона, отвечающего за рост мышц, силу, и выносливость

В основе своей эти вещества просто сигнализируют организму, что пора расти, и он, в ответ на эти сигналы, увеличивает синтез белка и задерживает азот, что помогает быстрее набирать мышечную массу и силу ⏺ Как это работает биологически? На биологическом уровне анаболики связываются с рецепторами андрогенов в клетках мышц Это вызывает цепочку реакций, которая увеличивает синтез белка и стимулирует рост мышц. Вдобавок анаболические стероиды уменьшают время восстановления, поскольку сокращают выработку кортизола — гормона стресса, который разрушает мышечные ткани Поэтому спортсмены на анаболиках могут тренироваться интенсивнее и чаще без потери массы 🔻Плюсы анаболиков 🤐 Быстрый рост мышц и силы. При правильной тренировке и питании можно значительно ускорить свои результаты 👾 Меньшее время на восстановление. Возможность тренироваться чаще и интенсивнее, что также способствует прогрессу 😮‍💨 Стабильная энергия и повышенная выносливость. Анаболики поддерживают высокие уровни тестостерона, что даёт больше энергии на тренировки 🗣 Минусы и риски 🤐 Побочные эффекты. Гинекомастия (увеличение груди у мужчин), акне, выпадение волос, проблемы с печенью и сердцем — это всё возможные последствия 👾 Гормональная зависимость. При длительном использовании организм перестаёт сам вырабатывать тестостерон в нужных количествах. Возвращение к нормальной жизни без препаратов может стать испытанием 😮‍💨 Эмоциональная нестабильность. Чрезмерное количество андрогенов может привести к резким перепадам настроения, агрессии или даже депрессии при отмене Всё это — не сказки, а реальный риск. Анаболики могут дать мощный прирост, но отнимают здоровье и требуют грамотного подхода и полной осведомлённости

Поэтому, если и думаешь о таких вещах, изучи все подводные камни и вспомни, что они дают только временный эффект, а здоровье ты не вернёшь