Йога | Душа | Психология

Вытянутая поза (Уттанасана) Встаньте в тадасану. Подтянув мышцы живота, с прямой спиной наклонитесь вперед на 90°. Затем наклонитесь еще ниже, стараясь лбом коснуться коленей. Пятки от пола не отрывайте. Следите, чтобы сгибание происходило только в области таза.

Поза стула Встаньте прямо, ноги на ширине стопы, сделайте вдох и поднимите руки над головой так, чтобы ладони были направлены внутрь. Выдохните и согните ноги в коленях, опускаясь к полу, словно садитесь на стул. Ваш торс естественным образом наклонится немного вперед. Старайтесь расправить плечи, отвести лопатки назад и опустить плечи подальше от ушей. Дышите глубоко, сделайте 5 глубоких вдохов и выдохов.

Поза с поднятыми руками На вдохе поднять конечности над головой (на ширине плеч) ладонями вверх. Медленно и аккуратно прогнуть спину, руки и голову назад, сохраняя комфорт в пояснице.

Наклон вперёд с широко расставленными ногами (Прасарита Падоттанасана) Стандартная поза предполагает, что при выполнении этого упражнения ваши руки должны находиться перед вами и касаться пола, но данная вариация призвана обеспечить дополнительную растяжку плечевых мышц. Расставьте ноги примерно на 2,5 ширины плеч и нагнитесь вперед, задействовав ваши БЁДРА, но не талию. При этом ваша спина должна быть настолько прямой, насколько это возможно. При правильном выполнении этого движения вы почувствуете напряжение в бедренных мышцах. Попрактикуйтесь напротив зеркала, чтобы принять правильное положение. Задержитесь в такой позиции на 5-6 вдохов-выдохов. Если вы не чувствуете сильного дискомфорта, то сведите руки за спиной, как показано на картинке. Постарайтесь потянуть их к потолку, чтобы мышцы рук и плеч достаточно растянулись.

Поза молящегося. Пранамасана Встаньте прямо, ноги вместе, пальцы на ногах смотрят строго прямо (чтобы достичь этого положения стоп, слегка расставьте пятки), руки вытяните вдоль туловища. На вдохе сомкните большие пальцы рук на уровне таза, подведите кисти к груди, сомкнув ладони, пальцы вместе. Выполнить один полный вдох и один полный выдох.

Наклон вперёд с широко расставленными ногами (Прасарита Падоттанасана) Стандартная поза предполагает, что при выполнении этого упражнения ваши руки должны находиться перед вами и касаться пола, но данная вариация призвана обеспечить дополнительную растяжку плечевых мышц. Расставьте ноги примерно на 2,5 ширины плеч и нагнитесь вперед, задействовав ваши БЁДРА, но не талию. При этом ваша спина должна быть настолько прямой, насколько это возможно. При правильном выполнении этого движения вы почувствуете напряжение в бедренных мышцах. Попрактикуйтесь напротив зеркала, чтобы принять правильное положение. Задержитесь в такой позиции на 5-6 вдохов-выдохов. Если вы не чувствуете сильного дискомфорта, то сведите руки за спиной, как показано на картинке. Постарайтесь потянуть их к потолку, чтобы мышцы рук и плеч достаточно растянулись.

Адхо Мукха Шванасана 1. Отталкиваемся от ладоней и уводим таз назад, сохраняя ноги прямыми в коленях. 2. Вытягиваем позвоночник по всей длине за копчиком вверх, направляем седалищные кости по диагонали вверх от себя. 3. Руки прямые в локтях, ноги также прямые и стоят на носках (допустимо присогнуть ноги, чтобы достичь вытяжения в прямой спине). Локти втягиваем внутрь и выпрямляем за счет активации трицепсов. 4. Если получается, ставим пятки на пол (можно для этого развернуть стопы немного носками внутрь). Находясь в асане: плотно прижимаем к коврику ладони (сцепление всей площадью). Если стопы стоят на коврике, ставим их параллельно друг другу и также прижимаем всей поверхностью к полу. Средние пальцы рук смотрят чётко вперед. Вращаем плечи наружу, освобождаем и снимаем напряжение в шее. Голова свободно висит вниз. Раскрываем грудную клетку, стягивая лопатки. Не забываем дышать.