SwimmPro (Плавание)

🐬 Дельфин: пронос рук | Часть 3/5 На этом этапе отрабатываем пронос рук над водой и непрерывность движения. ✔️Одновременное опускание рук и удар ногами ✔️Пронос рук через стороны вверх в воде ✔Отталкиваемся от бортика, скользим ✔️Гребок и удар ногами выполняются одновременно Руки не задерживаются у бедер — они непрерывно выходят из воды и проносятся вперёд. Движение должно быть плавным и связным. Сохраняй и тренируй правильный ритм 💪🏊‍♂️

🐬 Дельфин: подключаем руки | Часть 2/5 Переходим к следующему этапу— добавляем работу рук. Важно сохранить синхронность и ритм движения. ✔️На суше: гребок руками и удар ногами выполняются одновременно ✔️В воде: из вытянутого положения опускаем руки к бедрам ✔ Один удар ногами — возврат рук вперёд — повтор цикла Движение должно быть цельным и мягким, без рывков. Сохраняй и тренируй правильную координацию 💪🏊‍♂️ Наш магазин спортивных товаров - перейти 👈

🐬 Дельфин: работа ног | Часть 1/5 Начинаем с основы —правильного движения ног. Сначала отрабатываем на суше, затем переносим движение в воду. ✔️Движение идёт от поясницы ✔️Носки расслаблены, слегка повернуты вовнутрь ✔️В воде: один удар — пауза — скольжение Важно сохранить тоже положение ног, что и на суше — без лишнего напряжения. Сохраняй, чтобы не потерять, и тренируйся правильно 💪🏊‍♂️ Наш магазин спортивных товаров - перейти 👈

В тренировке скоростного дельфина ключевое значение имеют правильная последовательность работы рук и ног, а также высокая частота движений. Ниже — три эффективных упражнения, которые помогут улучшить скорость и координацию. 1️⃣ Плавание «от бедер» Гребок начинается не с подводной фазы, а с проноса рук вперёд. Особое внимание — работе ног: • первый удар выполняется в момент входа рук в воду; • второй удар — во время гребка под водой до бедер. Это упражнение помогает синхронизировать работу рук и ног и улучшить передачу усилия. 2️⃣ Дельфин с поднятой головой Плавание с постоянно поднятой головой требует непрерывной и активной работы как рук, так и ног. Важно удерживать тело на поверхности и не «проваливаться» под воду — отличное упражнение для развития силы, выносливости и контроля корпуса. 3️⃣ Ноги кроль, руки дельфин Ключевая задача — постоянная работа ног, создающая стабильную опору. Руки выполняют непрерывные гребки без фазы скольжения: как только кисти входят в воду, сразу начинается следующий гребок. Упражнение развивает частоту движений и скоростную выносливость. Надеемся эти упражнения, помогут развитию скоростного плавания дельфином. Наш магазин спортивных товаров - перейти 👈

Упражнения к тренировке

🏊‍♀️ Техника брасса: Положение головы, работа спины, скольжение, эффективность цикла Часть 3/3. Уровень: Сложный уровень 🔥🔥🔥 Инвентарь: доска, теннисный мяч, ласты Объем: 2300 м

Если бассейн 50 м — смена стиля на комплексных отрезках выполняется каждые 25 м.

Разминка: 1) Структура — 300 м: • 25 м кроль • 75 м спина • 25 м кроль • 75 м брасс • 100 м кроль

Темп спокойный, цель — мягко разогреть плечевой пояс, корпус и дыхание.

2) 200 м ноги брасс с доской — акцент на скольжение: Техника: • При вдохе только голова поднимается над водой, плечи остаются в воде. • Подъём головы осуществляется за счёт шеи. • Корпус при этом не проваливается, и ноги не опускаются вниз. • После толчка ногами колени и пятки соединяются, тело входит в фазу длинного скольжения 2–3 секунды. • Во время скольжения тело максимально вытянуто. • Корпус ровный, не проваливаться вниз под воду в момент вдоха. 3) 150 м брасс по одной руке + двумя руками: Структура каждых 75 м: • 25 м — гребок только правой рукой, левая вытянута вперёд; • 25 м — гребок только левой рукой; • 25 м — гребок двумя руками.

Повторить два раза = 150 м.

Технические акценты: • Локоть не пересекает линию плеча — рука не уходит назад. • После разведения руки собираются к груди и возвращаются вперёд по поверхности воды: два пальца под водой, два над водой. • Руки не проталкиваются глубоко под водой и не забрасываются сверху. • Корпус ровный, в фазе вытяжки взгляд направлен вниз. Основная часть: ⚡️ 1️⃣ 6×50 м брасс с теннисным мячом под подбородком:

Задача: стабилизация головы и шейного отдела.

Техника: • Мяч удерживается мягко, без сильного прижатия подбородка к груди. • Голова, шея, спина — одна линия. • Взгляд строго вниз. • После каждого цикла — короткое скольжение в вытянутом положении. • Вдох за счёт мощного гребка и поднятия спины из воды, корпус ровный. 📍Смотрите видео "Брасс с мячом" ниже тренировки. 2️⃣ 8×50 м “гребок брассом + два удара ногами дельфин”:

Это одно упражнение, выполняемое непрерывным циклом.

Этап 1. Разведение рук: • Руки разводятся чуть шире плеч. • Голова поднимается над водой — выполняется вдох. Этап 2. Подтягивание рук к груди: • Голова остаётся над водой после первого этапа. • Корпус поднимается выше, спина активно работает. • Локти не уходят за линию плеч. • Пятки подводятся к ягодицам, колени НЕ тянутся к груди. Этап 3. Вынос рук вперёд — голова уходит под воду + первый удар дельфином: • Голова уходит под воду именно в момент выноса рук вперёд. • Выполняется первый удар ногами дельфин, который проталкивает тело вперёд и слегка приподнимает корпус — ключевой элемент упражнения. • Пальцы разрезают поверхность воды, предплечья движутся вперёд «как по рельсам» за кистями. Этап 4. Вытяжка, скольжение + второй удар дельфином: • После вытяжки — короткое скольжение. • Затем выполняется второй удар дельфином, чтобы войти в следующий цикл с большей скоростью. • Взгляд вниз, шея ровная. 📍Смотрите видео "Руки брасс, ноги дельфин" ниже тренировки. 3️⃣ 4×25 м — плавание на спине: одновременный гребок руками (как обратный дельфин) + ноги брасс: Техника: • Положение на спине, руки вдоль тела. • Одновременный гребок руками назад (как обратный дельфин). • Толчок ногами брасс. • После толчка — короткое скольжение. • Упражнение развивает мощную работу корпуса и чувство баланса. • Взгляд строго вверх. Заминка: 👈 ▶️ Спокойный скользящий брасс — 200–300 м: • Длинный цикл, мягкие движения. • Без акцента на мощную спину. • Задача — расслабление и растяжение. ▶️ Любой стиль для восстановления — 100–200 м: Кроль или спина по желанию. ▶️ 4×25 м проныривания под водой — 100 м: • Гребок руками → толчок ногами → вытяжка → длинное скольжение. • Стремиться выполнить минимум движений на максимальную дистанцию. ▶️ 200 м ноги брасс на спине: • Положение на спине, руки вдоль тела. • Толчок ногами брасс. • Отлично расслабляет поясницу и завершает тренировку. Наш магазин спортивных товаров - перейти 👈 #swimmpro #плавание #средний

🏊‍♀️ Тренировка. Брасс. Синхронизация гребка и вдоха. Уровень: средний Инвентарь: доска для плавания, ласты (по желанию). Объём: 750 м ⸻ Разминка: 💬 Задача разминки — почувствовать дыхательный ритм: выдох в воду, вдох над поверхностью, в момент подъёма головы. 1️⃣ 100 м спокойное плавание любым стилем. Главное плыть спокойно. 2️⃣ 100 м ноги брасс с доской. После каждого толчка — пауза 2–3 секунды для скольжения. Выдох — в воду и мягкий подъем головы для вдоха. Тело скользит вперёд после толчка ногами. 3️⃣ 100 м на спине. Руки вдоль туловища. Ноги брасс. Медленно подтягиваете пятки к попе, но так чтобы живот оставался на поверхности воды. Затем выполняете толчок ногами и скользите на спине с вытянутыми ногами вместе. ⸻ Основная часть: ⚡️ Фокус — научиться ловить момент вдоха и делать его одновременно с гребком. 1️⃣ Отработка на суше (2 минуты). Перед зеркалом или у бортика. Руки вытянуты вперёд, тыльные ладони вместе. Начинайте одновременно разводить руки и поднимать голову. Когда руки дошли до ширины плеч — вдох. Возврат рук вперёд — голова вниз. 2️⃣ 8 раз — Ходьба по дну с гребком. По плечи в воде, руки впереди. Выдыхайте в воду. Разводите руки — поднимайте голову. Как только лицо оказалось над водой — вдох, руки к груди, затем вперёд и лицо обратно в воду. 💬 Вдох — короткий и мягкий, выдох — длинный и спокойный. 3️⃣ 6×25 м — Ноги кроль. Руки с гребком и вдохом. Оттолкнитесь от стенки, руки впереди, ноги работают кролем (желательно в ластах). Начинайте гребок и подъём головы одновременно — вдох заканчивается на «пике» подъёма из воды. Сразу возвращайте лицо в воду выпрямляя руки. Скольжение 2-3 секунды. ⏱ Отдых 30-40 сек. каждые 25 метров. 4️⃣ 100 м брасс. Плывите спокойно, поднимая голову одновременно с началом гребка.Не спешите. Отрабатываем одновременный гребок и вдох. ⸻ Заминка: 👈 100 м на спине или вольным стилем. Плывем плавно и технично. Следите за положением головы. Она полностью лежит на воде и шея расслаблена. ⸻ 🧠 Фокус тренировки: • Голова поднимается вместе с началом гребка, не позже. • Вдох короткий и мягкий. • Выдох — в воду, длинный и спокойный. • После вдоха и выноса рук вперёд — скольжение 2-3 сек, тело вытянуто. 💬 Научитесь чувствовать воду. Когда руки находят опору, голова поднимется сама — без усилий и рывков.

Помним о важности погружения головы под воду при плавании брассом а каждый гребок. Тренировку смотрите ниже

🏊‍♀️ Тренировка. Брасс. Учимся поднимать голову для вдоха правильно. Часть 1/3. Уровень: Начальный Инвентарь: доска для плавания. Объём: 700 м Разминка: 💬 Задача разминки — найти вытянутое положение и почувствовать, как тело «лежит» на воде. 1️⃣100 м спокойное плавание — любым удобным для вас стилем. 2️⃣ 100 м ноги брасс с доской — после каждого толчка ногами пауза 2-3 секунды для скольжения. Голова опущена под воду. (до уровня затылка). Плавный подъем головы для вдоха. 3️⃣ 100 м на спине. — задача контролировать положение тела, которое располагается под поверхностью воды. Главное не проваливайте таз вниз и не переходите в сидячее положение. Можно просто плыть на ногах не используя руки и использовать ласты. Основная часть: ⚡️ Фокус — осознанность, контроль рук и мягкий подъём головы. 1️⃣ 10 раз — Скольжение с подъёмом головы Толчок от стенки. Скольжение 2–3 сек, спокойный подъём головы для вдоха, плечи остаются в воде. Плавно опустите лицо обратно в воду. Руки вытянуты вперёд. Упражнение 1 в видео. 2️⃣ 10 раз — Гребок под водой без вдоха Ноги кроль, руки вперёд. Через 2–3 сек — медленный гребок под водой, голова остаётся погружённой. Возврат в вытянутое положение, пауза. Упражнение 2 в видео 3️⃣ 4×25 м — Соединяем гребок и вдох Ноги кроль. Из вытянутого положения — начинаем поднимать голову из воды, как только глаза поднялись над водой совершаем гребок и вдох. Возврат в исходное положение. 4⃣ 100 м брасс - стараемся плыть спокойно, поднимая голову из воды на каждый гребок, так как делали в предыдущем упражнении.

🔥 Как правильно поднимать голову в брассе — без боли, рывков и потери скорости Кажется, что в брассе всё просто: развёл руки, вдохнул, плывёшь дальше. Но именно момент подъёма головы чаще всего ломает технику. Голова — не отдельный элемент. Это продолжение линии позвоночника. Когда ты поднимаешь её слишком резко, тело “проседает”, таз тонет, а вода становится врагом, а не опорой. Чтобы этого избежать, движение головы нужно встроить в систему — шаг за шагом. 🟢 Уровень 1. Почувствуй опору Главная задача — понять, где начинается подъём. Он не из шеи, не из головы — а из взаимодействия рук и воды. Руки создают опору, а голова лишь мягко следует за движением корпуса. Плечи остаются в воде, шея расслаблена. Взгляд — чуть вперед и вниз. На этом уровне важно научиться чувствовать плотность воды и не “выскакивать” из неё. Каждое движение должно помогать тебе скользить, а не выталкивать тело наружу. 💡 Главное: не торопись. Медленный, осознанный темп — лучший тренер. 🟡 Уровень 2. Синхронизируй дыхание и движение Теперь внимание на момент вдоха. Если поднял голову слишком рано — потерял опору. Если задержал — нарушил ритм. Идеальный момент — когда руки начинают движение, а корпус естественно “поднимает” тебя на поверхность. Вдох короткий и чёткий, выдох — полностью в воду. На этом уровне важно научиться синхронности в гребке и подъёме головы. Когда всё идёт синхронно — движение становится лёгким, вода будто сама несёт тебя вперёд. 💬 Ошибка многих — пытаться тянуть голову вверх вместо того, чтобы позволить телу “вынести” её за счёт инерции движения. 🔵 Уровень 3. Подключи корпус Когда ты уже чувствуешь ритм, пора перейти к стабильности. Подъём головы должен идти за счёт спины и плеч, а не шеи. Представь, что грудная клетка “открывается” вперёд, а лопатки мягко сходятся. Пресс держит линию, таз не тонет, а остаётся на поверхности. Это высший уровень — контроль корпуса. Ты не просто поднимаешь голову — ты направляешь всё тело как единое целое. 💡 Именно здесь появляется ощущение силы без усилий: когда вдох не прерывает движение, а становится его частью. 📈 3 шага к правильному брассу: 1️⃣ Почувствуй опору в воде. 2️⃣ Настрой дыхание под ритм. 3️⃣ Подключаем в работу спишу и плечи. В полной статье — подробные объяснения, схемы и фото, которые помогут отточить технику до идеала. 📖 Читайте по ссылке Первую тренировку для этого видео и статьи смотрите ниже 👇

https://www.youtube.com/watch?v=4HKQ7xQHuGc 🏊‍♂️ Брасс: основы дыхания и гребка 💨 Чаще всего начинающие пловцы сталкиваются с типичной ошибкой — ⏰ поздним подъёмом головы из воды при выполнении гребка. Из-за этого нарушается ритм, теряется скорость и появляется ненужное напряжение в шее. 🔍 Давайте разберёмся пошагово, как правильно поднимать голову в брассе — начиная с самого простого уровня 🟢 и постепенно переходя к более продвинутому, профессиональному плаванию 🔵.

🏊‍♀️Тренировка. Аэробная. Уровень: Сложная 🔥🔥🔥 Инвентарь: калабашка, маленькие лопатки Объем: 3100м Разминка: 200м вольный стиль с калабашкой. 200м спина. 150м вольный стиль с калабашкой и маленькими лопатками. 150м спина. 100м вольный стиль с маленькими лопатками. 100м спина. Основная часть: ⚡️ 1️⃣ 6 * 100м однорукий кроль. Пульс: 20-22 удара. Отдых: 30 сек. 1/3/5 раз плывем только правой рукой, левая вытянута вперёд. Вдох каждый второй или третий гребок. 2/4/6 раз плывем только левой рукой. 2️⃣ 100м свободно. Любимое упражнение. 3️⃣ 6*100м ноги кроль. Пульс: 21-23 удара. Отдых: 20 сек. 1/3/5 раз с трубкой. 2/4/6 раз без трубки. С поднятой головой. (Но старайтесь чтобы подбородок касался воды) 4️⃣ 100м свободно. Любимое упражнение. 5️⃣ 2*300м кроль в ластах. Пульс: 22-24 удара. Отдых: 30 сек. Обратите внимание на работу ног. Старайтесь больше прикладывать силу в работу ног. Заминка: 👈 200м свободно. #swimmpro #плавание #сложный

🔥 Привет, друзья! У нас отличная новость: вместе с официальным поставщиком мы запустили онлайн-магазин спортивных товаров Jaked 🏊‍♂️ Теперь всё для пловца — от шапочек и очков до гидрокостюмов итальянского качества — в одном месте. Собери свой идеальный набор для тренировок и стартов! Переходи по ссылке и выбирай экипировку Jaked 👉ссылка

Правильный подход при подготовке к СТАРТУ. Микроциклы, мезоциклы, макроциклы в плавании 🏊‍♂️ Форма в плавании не появляется случайно. Одни пловцы выходят на старт в пике, другие — выгорают заранее. Разница лишь в одном — в структуре тренировок. Весь процесс строится по трём уровням: 🔹 Макроцикл — годовой план. Это стратегия сезона: закладка базы, специальная подготовка, соревновательный пик и переходный отдых. Например, юниор готовит форму к летнему чемпионату — весь год подчинён этой цели. 🔹 Мезоцикл — блок 4–6 недель. Здесь идёт развитие конкретного качества: выносливости, скорости или техники. Пример: месяц объёмных тренировок, затем серия скоростных интервалов. 🔹 Микроцикл — неделя. Самая «живая» часть. Тренер чередует тяжёлые, средние и лёгкие дни. Формат «3 недели нагрузки + 1 восстановительная» позволяет избежать плато и стимулирует рост через суперкомпенсацию. Каждый уровень встроен в другой: микро → мезо → макро. Это как лестница: пропустишь ступеньку — рискуешь упасть. 📌 Ошибки здесь стоят дорого: отсутствие восстановления ведёт к усталости, игнорирование базы — к «сдувающейся» скорости, слишком длинный макроцикл — к падению формы к финишу. ✅ Грамотная периодизация = прогнозируемый рост, крепкая техника, здоровье суставов и пик результата именно в день старта. 🔥 В статье разобраны планы для каждого цикла, практические примеры и графики динамики формы. Читать полностью на нашем сайте по ссылке 👈

🏊‍♀️Тренировка. Спина. Уровень: Сложная 🔥🔥🔥 Инвентарь: доска, ласты, трубка Объем: 2800м Разминка: 300м кроль 100м ноги спина. Руки вдоль тела или в стрелке за головой. 200м брасс 100м ноги кроль с доской 100м спина Основная часть: ⚡️ 1️⃣ 6 * 50м ноги на спине. 1/3/5 раз правая рука тянется вперёд, левая назад. 2/4/5 левая рука тянется вперёд, правая назад. Образуете прямое и натянутое положение. 2️⃣ 200м ноги на спине в ластах. Руки за головой в стрелке. 3️⃣ 200м спина. 4️⃣ 4 * 50м ноги кроль в ластах и трубкой. Ладошки располагаем за головой. Выполняем вращение корпуса с одного бока на другой. Так чтобы один ловкость смотрел вверх, а другой вниз. Голова остается неподвижной и взгляд направлен вниз. 5️⃣ 200м ноги кроль. 6️⃣ 200м кроль с трубкой. 7️⃣ 6 * 50м ноги кроль с трубкой. Руки впереди в стрелке. Ваша задача, сводить лопатки вместе и затем расслаблять. И так всю дистанцию. 8️⃣ 200м брасс в полной координации. При выносе рук вперед и во время скольжения, стараетесь свести лопатки вместе. Заминка: 👈 6 отталкиваний от бортика со скольжением до полной остановки. Вытягивайтесь в одну упругую и прямую стрелку. 200м свободно. #swimmpro #плавание #сложный

Сутулость и плавание: когда недостаток становится бонусом? 🏊‍♂️🤔 Сутулость — это смещение плеч и грудного отдела вперёд, сужение грудной клетки. Такое положение влияет на дыхание, подвижность суставов и даже кровообращение. Часто считается, что плавание лечит осанку — вода действительно снимает нагрузку с позвоночника и укрепляет мышцы спины. Но важно помнить: плавание — не лечение, а помощь и профилактика. Тем не менее, плавание — отличный вспомогательный инструмент: оно укрепляет стабилизаторы позвоночника 💪, улучшает дыхательный паттерн 🌬 и снижает напряжение в шее и спине. ⸻ Брасс и сутулость — неожиданное сочетание, которое может играть на руку 🐸 🔹 Меньшая амплитуда движения При сутулости плечи уже находятся в «собранном» положении, грудной отдел чуть согнут. Это уменьшает лишние размахи руками: они двигаются компактнее, без излишнего разлёта в стороны. В итоге цикл становится более экономным — меньше энергии тратится на вынос рук, а больше остаётся на мощный гребок и толчок ногами ⚡. 🔹 Уменьшенное сопротивление воды Сутулый корпус имеет естественную округлую форму, и при правильной технике это снижает лобовое сопротивление. Вода обтекает тело мягче, без резких завихрений. Это позволяет дольше удерживать скольжение после толчка — и фактически «ехать» дальше при тех же усилиях 🚀. 🔹 Гидродинамический ритм и работа мышц В брассе основную силу создают мышцы груди, спины и бицепсы. При сутулости плечи выдвинуты вперёд, и траектория движения рук получается более обтекаемой. Мышцы включаются последовательно, а не «рывками» — отсюда ощущение плавности, ритма и меньшей нагрузки на суставы 🔄. 👉 Поэтому для брасса сутулость иногда превращается в плюс: движения становятся компактнее, скольжение — длиннее, а эффективность цикла растёт. ⸻ Но — важное «но» ❗ Во всех остальных стилях (кроль, баттерфляй, на спине) сутулость становится проблемой: 1. Корпус «проваливается» в воду ⬇️. 2. Ограничена подвижность плеч 🤷. 3. Повышенный риск микротравм ⚠️. 4. Нарушается волновая техника баттерфляя 🌊. 5. Затруднено дыхание — голова тянется вверх, страдает поясница 🫁. ⸻ Вывод 📌 Плавание — мощный инструмент укрепления, выносливости и дыхания, но не самостоятельный метод исправления осанки. Для коррекции сутулости нужна комплексная работа: упражнения на суше, контроль осанки и ЛФК 🏋️‍♂️. Полную статью можете прочитать на нашем сайте по ссылке 👈

https://www.youtube.com/watch?v=S9LahtQ9ofc Если у вас есть сложности с просмотром на YouTube, в комментариях вы найдёте ссылку на альтернативный источник.