90/60/90 Рационы Тренировки Мотивация ПП Рецепты Похудение

РАЦИОН НА ДЕНЬ НА 1200кал 1️⃣ ЗАВТРАК Омлет из 2х яиц и 100мл молока + хлеб цельнозерновой с творожным сыром 2️⃣ ПЕРЕКУС Банан - 1шт 3️⃣ ОБЕД Запеченная индейка с картошкой На 1 порцию: 🟠филе грудки индейки - 150гр 🟠картошка - 150гр 🟠соль, специи - по вкусу 1. Индейку порезать на небольшие квадратики. 2. Картошку почистить, порезать на дольки 3. Положить в пакет для запекания, добавить соль, перец, специи, например, базилик и паприку. 4. Проколоть пакет в нескольких местах и отправить в духовку на 40 минут при температуре 180 градусов. 4️⃣ ПЕРЕКУС Йогурт натуральный - 100гр 5️⃣ УЖИН Салат с курицей 🟠листовой салат - 100гр 🟠помидоры - 100гр 🟠куриное филе - 150гр 🟠сыр твердый легкий - 50гр 🟠йогурт натуральный - 2ст.л. 🟠соевый соус - 1ст.л. 🟠соль, перец - по вкусу 1. Курицу натереть солью и перцем, запечь в духовке или поджарить на антипригарной сковороде без масла. 2. На тарелку выложить салат, помидоры, курицу, сыр. 3. Сверху добавить йогурт и соевый соус. #рацион1200 Канал "90/60/90"

1️⃣0️⃣ СПОСОБОВ СНИЗИТЬ КАЛОРИЙНОСТЬ БЛЮД 🟠Не делать пережарку для супов и борщей, а сразу добавлять лук и морковь в свежем виде и варить. 🟠Вместо заправки майонезом использовать сметану 10% или натуральный йогурт. 🟠Не жарить, а тушить на воде или запекать в духовке. 🟠Не лить масло на противень или скороводу, а добавить пару капель и размазать салфеткой. Также, можно купить масло в формате спрея. 🟠Сократить или убрать совсем сладкие напитки (соки, газировки, холодный чай), заменить их на воду, чай, кофе, цикорий, самодельный компот без сахара или с сах.замом. 🟠Не класть сахар в чай и кофе, если без сладкого никак, использовать заменитель сахара. 🟠Если на празднике не обойтись без алкоголя, то вместо крепких напитков, пива и др., лучше выбрать сухое вино. 🟠Вместо батонов, белого, серого хлеба, лучше выбрать черный, ржаной, цельнозерновой или хлебцы. 🟠Вместо свинины, куриных ножек, выбирать нежирное мясо, например, грудка курицы, индейки, телятина. 🟠Убирать весь жир с мяса и кожу. #ппзамена #ппсоветы Ставьте 🔥,если было полезно! Канал "90/60/90"

ПП ЛАЗАНЬЯ Более диетический вариант привычной лазаньи! КБЖУ: 134.7/12.7/3.5/12.6 на 100гр ИНГРЕДИЕНТЫ на 4-5 порции: 🟠куриное филе - 500гр 🟠лук репчатый - 100гр 🟠чеснок - 3-4зубчика 🟠помидоры - 200гр 🟠листы для лазаньи из твердых сортов пшеницы - 1пачка 🟠натуральный йогурт - 300гр 🟠вода - 200мл 🟠сыр сулугуни - 150гр 🟠соль, перец - по вкусу ПРИГОТОВЛЕНИЕ: 1️⃣ Из куриного филе сделать фарш мясорубкой или блендером. 2️⃣ Нарезать мелко лук и чеснок. Помидоры очистить от кожицы и измельчить блендером. Сыр потереть на крупной терке. 3️⃣ Обжарить лук на антипригарной сковороде, добавив немного воды или пару капель масла. 4️⃣ Как только лук станет прозрачным, добавить к нему фарш, перемешать, посолить, поперчить. 5️⃣ Довести фарш до полуготовности (тушить минут 10), потом залить помидорами и тушить до тех пор, пока не уйдет вода. 6️⃣ В конце добавить чеснок. 7️⃣ Размешать натуральный йогурт с 200мл воды, посолить немного - это будет соус. 8️⃣ Достать листья лазаньи и следовать инструкции на упаковке: использовать сухими или обдать кипятком. 9️⃣ Взять форму с высокими бортами, дно смазать соусом. Сверху выложить листы лазаньи (аккуратно ломайте их, если не помещаются в форму). 1️⃣0️⃣ Дальше, сверху выложить 1/2 часть начинки, посыпать сыром сулугуни и добавить пару ложек соуса. 1️⃣1️⃣ Закрыть вторым слоем листов для лазаньи. Сверху залить соусом и выложить оставшуюся начинку, посыпать сыром. 1️⃣2️⃣ Последний слой - листы - соус - сыр. Нужно, чтобы вся лазанья была под соусом. Если его не хватило - добавьте по краям воды. 1️⃣3️⃣ Отправить в духовку при 180 градусах на 30-35 минут, накрывать ничем не нужно. Готово, приятного аппетита👩‍🍳 #горячееблюдо #птица Канал "90/60/90"

ТОП-3️⃣ упражнений от дряблых рук и валиков на спине с фитнес-лентой 1️⃣ Спина+дельта: 4х10/15 повторений 2️⃣ Тяга поочередно сидя: 4х10 повторений 3️⃣ Грудные+передняя дельта+трицепс: 4х15 повторений Отдых между подходами не больше 1 минуты. #упражнения Канал "90/60/90"

❗️За неделю скинула 3кг❗️при этом вкусно, сытно кушала, и не ломала голову что приготовить Просто я подписалась на канал СТРОЙНАЯ ВЕДЬМА и нашла здесь больше 1000 пп рецептов с готовым подсчетом калорий, белков, жиров и углеводов: 📌более 250 вариантов завтраков 📌идеи перекусов вне дома на 100-200 калорий 📌более 400 рецептов обедов и ужинов 📌низкокалорийные десерты и выпечка без сахара Ссылка действует 24 часа⤵️ https://t.me/+b-rAHw5G9Ak1NTRi

РАЦИОН НА ДЕНЬ НА 1300 кал КБЖУ: 1301.1/123.3/48.4/90.6 ️1️⃣ ЗАВТРАК кбжу: 68.2/7.4/4/0.2 на 100гр кбжу: 335.2/36.4/19.8/1.3 на всю порцию Омлет 🟠яичный белок - 2шт 🟠яйцо целое - 2шт 🟠сыр сулугуни - 20гр 🟠шпинат - 15гр 🟠грибы шампиньоны - 5шт 🟠масло оливковое - для жарки 1. Яйца и белки взбиваем. 2. Нарезать шампиньоны ломтиками. 3. В разогретую сковороду с небольшим количеством масла выкладываем грибы и немного обжариваем. 4. Добавляем к грибам шпинат и обжариваем пару минут. 5. К грибам и шпинату выливаем взбитые яйца и жарим омлет под крышкой на небольшом огне. 6. Омлет переворачиваем и добавляем сверху натертый сыр и закрываем крышкой. Как только сыр расплавится можно выключать огонь. 6. Авокадо нарезать кусочками и выложить на тарелку рядом с омлетом. 2️⃣ ОБЕД кбжу: 84.3/7.8/2.2/8.3 на 100гр кбжу: 417.7/39/10.9/41.4 на всю порцию Гречка с рыбой и зеленью 🟠гречка зеленая (можно обычную) - 50гр 🟠форель или горбуша - 150гр 🟠масло оливковое - 5гр 🟠греческий йогурт - 30гр 🟠салат айсберг - 150гр 🟠лук красный - 1/2шт 🟠лук зелёный - 1стебель 🟠уксус - 2ст.л 1. Гречку отвариваем. 2. Режем лук тонкими ломтиками и заливаем уксусом на несколько минут. 3. На листья салата выкладываем гречку, рыбу, нарезанную ломтиками, лук красный и нарезанный зеленый лук. 4. Заправляем оливковым маслом и йогуртом, смешанным с солью и перцем. ️3️⃣ ПЕРЕКУС кбжу: 97.2/1.5/3.1/15.6 на 100гр кбжу: 209/3.2/6.8/33.6 на всю порцию Хурма - 1шт + орехи - 15гр 4️⃣ УЖИН кбжу: 77/10.1/2.4/3.2 на 100гр кбжу: 339.2/44.7/10.9/14.3 на всю порцию Салат с филе индейки 🟠яблоко - 100гр 🟠филе индейки - 200гр 🟠грецкие орехи - 10гр 🟠сельдерей - 1стебель 🟠греческий йогурт - 80гр 🟠соль, приправы - по вкусу 1. Отварить филе в подсоленной воде. 2. Нарезаем филе индейки, яблоко и сельдерей кусочками. 3. Грецкие орехи порубить. 4. Все ингредиенты заправить йогуртом и любыми приправами. #рацион1300

ПП ПИЦЦА 🍕 ИЗ ЛАВАША На завтрак, перекус или даже на ужин, если очень захотелось пиццы 😋 КБЖУ: 191.6/11.1/4.4/25.7 на 100гр ИНГРЕДИЕНТЫ: 🟠лаваш тонкий - 1-2шт 🟠филе куриное - 100гр 🟠помидоры - 100гр 🟠сыр твердый - 100гр 🟠томатная паста - 2ст.л ПРИГОТОВЛЕНИЕ: 1️⃣ Куриное филе отварить или запечь в духовке. 2️⃣ Из лаваша сделать 2 круга или 2 прямоугольника, смотря какая у вас форма для запекания. 3️⃣ 1 слой лаваша положить в форму, посыпать 1/2 частью сыра. 4️⃣ Сверху положить второй слой лаваша, смазать его томатной пастой 5️⃣ Добавить измельченное мясо, немного посыпать сыром (но не использовать весь). 6️⃣ Последний слой - помидоры, порезанные на кружочки + оставшийся сыр сверху. 7️⃣ Запекать в духовке 20 минут при температуре 18 градусов. Приятного аппетита 🍕 #завтрак #перекус Канал "90/60/90"

#мотивация Ставьте🔥если сегодня занимались спортом👇 Канал "90/60/90"

4️⃣ простых упражнения для красивых рук и низа живота Выполнять: 1 - 3х16 повторений 2 - 3х20 повторений 3 - 3х25 повторений 4 - 3х15 повторений Автор trener_ksenia #упражнения Канал "90/60/90"

РАЦИОН НА ДЕНЬ НА 1500 кал КБЖУ: 1502.1/166.2/50.1/91.8 1️⃣ ЗАВТРАК кбжу: 136.9/12.2/4.2/12.9 на 100гр кбжу: 541/48.4/16.7/51.3 на всю порцию Творожная запеканка с фруктами 🟠творог 2% - 220гр 🟠сметана 15% - 40гр 🟠яйцо - 1шт 🟠подсластитель, ванилин - по вкусу 🟠кукурузный крахмал - 1,5ст.л 🟠нектарин ( или любой другой фрукт) - 35гр 1. Творог, сметану и яйцо перебить блендером. 2. Добавить ванилин, подсластитель, крахмал и перемешать. 3. Выложить в форму для запекания полученную массу, сверху положить нарезанный нектарин или любой фрукт. 4. Выпекать в разогретой до 180 градусов духовке 25 минут. 2️⃣ ОБЕД кбжу: 111.1/14.4/3.5/4.6 на 100гр кбжу: 422.4/54.9/13.3/17.5 на всю порцию Перловка с курицей 🟠филе куриное - 180гр (1шт) 🟠сыр твердый - 40гр 🟠перловка - 60гр 🟠помидор - 100гр 🟠соль, приправы - по вкусу 1. Помидоры и сыр нарезать пластинками. 2. В курином филе делаем надрезы не до конца. Натираем солью и приправами. 3. По одному ломтику помидора и сыра выкладываем в каждый надрез филе. 4. Отправляем в разогретую духовку до 180 градусов на 30-35 минут. 5. Перловку отварить в подсоленной воде. 3️⃣ ПЕРЕКУС кбжу: 50/2.8/2.5/3.9 на 100гр кбжу: 110/6.1/5.5/8.5 на всю порцию Кефир 2,5% – 220мл 4️⃣ УЖИН кбжу: 65.7/8.7/2.2/2.2на 100гр кбжу: 428.7/56.8/14.6/14.5 на всю порцию Запеченое куриное филе 🟠филе куриное - 180гр 🟠сыр твердый - 40гр 🟠помидор - 100гр 1. Помидоры и сыр нарезать пластинками. 2. В курином филе делаем надрезы не до конца. Натираем солью и приправами. 3. По одному ломтику помидора и сыра выкладываем в каждый надрез филе. 4. Отправляем в разогретую духовку до 180 градусов на 30-35 минут. Салат 🟠помидор - 200гр 🟠огурец - 100гр 🟠кунжут - 2гр 🟠салат листовой - 30гр 🟠масло оливковое - 1ст.л 1. Помидоры и огурец нарезать. 2. Листья салата порвать руками. 3. Все ингредиенты перемешать. Посыпать кунжутом и заправить оливковым маслом по желанию. #рацион1500