DAN'CF92 (План92 Дэна)

Канатный день Меткон из программы План92 На время: 20-18-16-14-12 - чередующиеся взятия с виса и толчки гантели (22,5/15кг) 1-2-3-4-5 - подъемы по канату За 40 минут до этого ещё сделал командную версию с ребятами: На 3-х: - 80 взятий с виса и толчков гантели - 4 подъема по канату (1 из них без ног) - 72 взятия с виса и толчка гантели -8 подъемов по канату (2 из них без ног) -64 взятия с виса и толчка гантели -12 подъемов по канату (3 без ног) -56 взятий с виса и толчков гантели -16 подъемов по канату (4 без ног) -48 взятий с виса и толчков гантели -20 подъемов по канату (5 без ног) В летнее время зал не переполнен, так что можно подвигаться вместе с группой

Для чего я каждую неделю увеличиваю дистанцию в беге ⬇️ Планирую в этом году пройти испытание STAY HARD в двойке: На команду из двух человек: - 1,000 бёрпи (на двоих) - 21,000м бег (вместе) - 1,000 подтягиваний (на двоих) Подробнее о Stay Hard писал тут ⬅️ Кстати, осталась еще пара слотов в командах (двойках), если понимаете, что готовы пройти испытание, то можете писать мне ✍🏻@dancf92, подскажу что и как. Старт запланирован на 23-е августа у нас в Курске. На видео часть беговой трассы.

Добавляю дальше (к этому⬅️) Причем один из добавленных километров в середине был подъёмом, что подкинуло "приятных" ощущений. 6600м туда и обратно = 13,2км. Временных целей не ставил, бежал как получится. Получилось 1:16:20. Вот тут уже ноги отъехали, на последних паре километров болело всё от жопы до пяток (последние километры на моей трассе вы знаете какие⛰️). Ну а в общем и целом это, конечно, кайф – бежать по холмам навстречу закату и без городского шума. Корова в конце видео присутствует👌🏻

Продолжаю тему подъемов между стеной и колонной. Про эти полтора метра писал тут ⬅️ Летняя силовая на средних весах #План92 Взятие с виса + толчок 5х (2+1) 6/7/8/9/10 по RPE *дойти до тяжелого на сегодня Рывковая тяга с подрывом + рывок 5х (3+1) 6/7/8/9/10 по RPE *дойти до тяжелого на сегодня

Держите наши любимые Интервалы из программы План92 6 раундов: - 10, становая тяга (105/70кг)* - 10 бёрпи с прыжком через короб (60/50см) ... Отдых 1:00 м/раундами ... *Но не более 60% от 1пм. Ограничение (общее) 20:00.

Держите пару метконов из программы План92 🤙🏻 9:00 AMRAP: 3-6-9-12... присед над головой (45/30кг) 30 двойных (или 50 одинарных) после каждого сета приседа Интервалы Каждые 1:30 х10 сетов: - 5, становая тяга - 4 взятия с виса - 3 фронтальных приседания - 2 толчка *штанга 45% от 1пм взятия и толчка ... Или командой из 3-х собрать 30 таких связок (командой из 2-х 20 связок). Присоединяйся к программе и тренируйся с нами 💪🏻 Все вопросы✍🏻@dancf92

Очередной длинный трейл, добавил к предыдущей дистанции: 5600м в одну сторону и столько же обратно =11,2км. Ставил цель уложиться в час, получилось - 59:34. На старте и в конце всё те же прекрасные спуск и подъём (первый в прямом смысле, второй в кавычках). Лето для бега. Всем План92 🤙🏻 В следующий раз побегу ещё дальше, в этот сосновый остров (на видео).

Задание №4 турнира Syndicate Crown было на этой неделе в программе План92. И я скажу вам, что накладки тут реально решают, на гирях без них ладони отлетели бы. А хорошие накладки решают еще реальнее. Всем PowerSport🤙🏻 10 раундов: - 4 выхода на кольцах - 8 строгих отжиманий в стойке - 12 рывков двух гирь с виса (16/12кг) ... Ограничение 20:00

Дышим #План92 На время: ... Вход: 20х (3 бёрпи + 15м(2х7,5м) челночный бег) + 42-30-18: - броски медбола (9/6кг) - подносы носков к перекладине + Выход: 20х (5 воздушных приседаний + 15м(2х7,5м) челночный бег) ... Ограничение 25:00.

Вчерашняя подсобка (подкачка) из программы План92 2-3 сета: - 3-5 строгих подтягиваний с весом (или без веса, или с резиной, это должны быть сложные повторения) - 8 подъемов гантелей на бицепс стоя - 15, обратная гиперэкстензия с весом (или без веса, сет должен быть без разбива) Как присоединиться к программе ⬇️ пиши✍🏻 @dancf92 ⬅️

Бег по пересечёнке - это одновременно и работа для тела, и отдых для души (если конечно выбираешь подходящий для второго маршрут). В этот раз 4600м в одну сторону и 4600м обратно =9,2км. Цель ставил уложиться в 50 минут, получилось – 47:32. Спина @хуела, ноги тоже чутка загудели. И вот одна из основных причин: На моей трассе первые 1600м это спуск с ~246м до ~192м. Ну а последние 1600м, как можно понять, это уже подъём. Так что финиш всегда на "потерпеть/пострадать". Лето для бега. Всем План92 🤙🏻

Если кроссфит умрёт, то я всегда смогу зарабатывать сборкой детской (да и не только детской) мебели, опут уже получен колоссальный😀 Прикиньте, ведь для кого-то это реально работа😁 Это же как взрослый конструктор - просто кайфовое занятие😀 Ну а пока подготавливаю новую неделю программы План92 и готовлюсь комментировать финал турнира Syndicate Crown. Присоединяйся к программе #План92 и тренируйся с атлетами CF92. По вопросам программы✍🏻@dancf92 Также присоединяйся к просмотру Полуфинального турнира, уже скоро стартуем🤙🏻 Эфир в нашей группе ВК А также на YouTube-канале

Бодрый меткон из программы План92 3 раунда: - 15 подносов носков к перекладине - 60 двойных (или 100 одинарных на скакалке) - 15 бёрпи лицом к штанге - 60 двойных (или 100 одинарных на скакалке) - 15 взятий и толчков (45/30кг) ... Отдых 3:00 м/раундами. ... Ограничение раунда 7:00. На видео второй раунд. Кстати, на первых прыжках обсчитался и сделал 70. Но это не проблема когда у тебя скакалка PowerSport.

Вершина кроссфита, народ ⛰️ И скажу сразу - я сбрил волосы не специально для видео😄 Просто время пришло😄 Однако, задумка видоса была давно, но реализовать ее я решил только подождав подходящую прическу😁

Крутая подсобка для крепости ваших боковушек Программа План92 2-3 сета: - 0:45 планка - 8-12, наклоны вбок с гирей/гантелью в руке (прав.) (средний вес) - 0:45 удержание гири/гантели в руке (прав.) - отдых 1:00 - 0:45 планка - 8-12, наклоны вбок с гирей/гантелью в руке (лев.) (средний вес) - 0:45 удержание гири/гантели в руке (лев.) - отдых 1:00

Крутая подсобка для крепости ваших боковушек 🧱🧱 Программа План92 2-3 сета: - 0:45 планка - 8-12, наклоны вбок с гирей/гантелью в руке (прав.) (средний вес) - 0:45 удержание гири/гантели в руке (прав.) - отдых 1:00 - 0:45 планка - 8-12, наклоны вбок с гирей/гантелью в руке (лев.) (средний вес) - 0:45 удержание гири/гантели в руке (лев.) - отдых 1:00

Новое тренировочное видео. В этот раз не из зала. 🔵 ВК 🔴 Ютуб Всем #План92 🤙🏻

Мой вариант замены подъёмов по пегборду. Если нет пегборда, то в программе План92 я предлагаю такую замену: строгие подтягивания разнохватом, меняя хват каждый раз. 4 подтягивания = 1 пегборд. Меткон вчерашнего дня: 2 сета: - 15 взятий сэндбэга (50/30кг)* - 3 подъема по пегборду** - 30 двойных на тяжелой скакалке*** - 12 взятий сэндбэга - 2 подъема по пегборду - 30 двойных на тяжелой скакалке - 9 взятий сэндбэга (50/30кг) - 1 подъем по пегборду - 30 двойных на тяжелой скакалке ... Отдых 5:00 м/сетами. Ограничение сета 11:00. ... *Или 15-12-9 взятий штанги 50/30кг в стойку. ***Или 12-8-4 строгих подтягиваний разнохватом (меняя руки через каждый повтор). ***Или 50 двойных на обычной скакалке, или 100 одинарных. Масштабирование для всех условий, присоединяйся к программе План92 и тренируйся с нами. По программе ✍🏻@dancf92

Смотрю турнир TORIAN PRO с кентами, ещё и комментирую🎙️ Запись первого дня тут ⬇️ https://vk.ru/wall-62649894_48349