WINSELF| Юля, твой тренер

Убитый метаболизм

Метаболическая адаптация – это разные изменения, которые происходят в твоем организме для уменьшения расхода энергии (сжигания меньшего количества калорий) с целью сохранения энергии. Организм испытывает дефицит и начинает более эффективно использовать энергию. Когда мы заведомо уменьшаем дневную калорийность и находимся в долгом дефиците, организм вынужден экономить энергию, чтобы выжить [поэтому он замедляет обменные процессы] Условно при том же дефиците и энерготратах вы НЕ будете худеть, тк основной обмен веществ занижен ▪ уменьшается расход энергии ▪ увеличивается метаболическая эффективность ▪ адаптируется термогенез ▪ сокращается адипоциты ▪ увеличивается митохондриальная эффективность ▪ ухудшается эффективность симпатической нервной системы ▪ уменьшается окисление жиров ▪ уменьшаются показатели тереоидных гормонов ▪ увеличиваются показатели кортизола ▪ увеличиваются показатели желудочного ингибиторного полипептида ▪ уменьшаются показатели инсулина ▪ уменьшаются показатели лептина ▪ уменьшаются показатели грилина ▪ уменьшаются показатели сытости (насыщения организма) ▪ увеличиваются показатели аппетита ▪ увеличиваются показатели желания пищи богатой жирам и углеводами Как выйти из этого состояния.. 1. Начать есть, сделать 3-4 основных приема пищи 2. включать в тренировочную программу упражнения с отягощениями, с целью увеличить мышечную массу и предотвратить потерю мышц в процессе похудения 3. потребляйте достаточно белка в вашем рационе 4. Делайте чит-милы (рефид), для улучшения гормонального состояния 5. Не уходите в дефицит больше чем на 20% 6. Создавайте дефицит не за счет занижения калорийности, а за счет увеличения физ.активности

Делюсь с вами рецептов Получается 4 блинчика На порцию (2) КБЖУ: 390/34/10/37

В продолжение вчерашнего поста о похудении ..

Ты тренируешься 2 года, а форма НЕ меняется

Если вы не умеете работать целевой мышцей, подбирать углы и необходимую амплитуду, для вас не важны постановка стоп и хват … То форму сделать будет очень проблематично, если конечно вам не «фартануло с генетикой» Если цель набрать мяса, то без техники не обойтись, как бы вы не питались Потрясающий комбез wb:234000397 [нет понимание техники>неправильное распределение нагрузки>отсутствие стимула к росту =роста НЕ БУДЕТ] Основа-выполнение упражнений биомеханически правильно через связь мозг-мышцы

Для тех, кто столкнулся с этой проблемой👇 1. Вы недооцениваете количество калорий, которые потребляете: одна конфета, капучино, кусочек пиццы и тд... Я советую вести подсчет всего, что вы потребляете и возможно вы увидите значительный такой профицит 2. Промышленные «ПэПэ» продукты То что нам продают как диетическую еду, чаще всего такой не является и содержит большое количество жиров и углеводов - поэтому очень важно проверять состав 3. Гиподинамия (отсутствие движения) Возможно, вы действительно едите мало, но из-за отсутствия движения в жизни, вы просто не тратите лишние калории и как итог - не худеете 4. «Убитый метаболизм» - многочисленные диеты на 1000 ккал настолько замедляют ваш метаболизм, что мало того, что он не собирается отдавать энергию, так еще и начинает запасать при первой возможности (В следующем посте расскажу причины убитого метаболизма и как его восстановить, если наберем 30❤️)

Рецепт сырников🫶 200г творога (у меня простоквашино 2%) Желток Рисовая мука 15г Сах зам Обжарить с двух сторон🫶

Зачем я тренируюсь тяжело ‼️ Сейчас нахожусь на рекомпозиции, у меня выстроено питание, просчитано кбжу и тренировки 5 раз в неделю Зачем? Сейчас для меня комфортные веса, я не прибавляю, тк углеводов не много, если для вас 60кг на румынке-много, то для меня это комфортный вес Не стоит гнаться за цифрами на весах или штанге, впервую очередь тренировки должны наполнять вас, приносить положительные эмоции Если ваша цель поддержание, то не убивайте себя, если хотите прибавить в объемах, то тут придется потрудиться (отказные повторения, рабочие веса, время под нагрузкой и тд)

Знаю, как вы любите варианты завтраков Так вот, рецепт, который готовится за 6 минут Овсянояблочные оладушки Кбжу:230/18/6/25 40г овсянки 1 яйцо 70г яичных белков 30г яблок Смешать все ингредиенты и обжарить с двух сторон, Я добавляю малиновый топинг от BOMBBAR (по моему промокоду, вы получите скидку 30% при заказе с официального сайта) gruzdeva30

Тренировка на спину по плану Работаем на весну, пока еще не набор, больше поддержание

Рецепт творожных оладушек Савушкин мягкий творог 125г Яйцо 10г протеина 20г муки Сах.зам Все смешать и обжарить с двух сторон🫶

Я сегодня была на борьбе Так сказать, вспомнила молодость [кто не знал я занималась борьбой 3 года и 5 лет каратэ] Сейчас не мое, попробовала, понравилось, но думаю, что выберу еще групповую тренировку в более женственном направлении

Рацион на 1 день с просчитанным КБЖУ

* этот рацион подходит не всем, тк у нас с вами разный тренировочный процесс, активность в течении дня, состояние здоровья

Очень люблю готовить разнообразные завтраки, остальные приемы пищи почти всегда одинаковые

Мини подкаст 👇

«Важность питания в процессе похудения И его вклад, относительно тренировок»

Продуктовая корзина: 1. Белки • рыба (палтус и тилапия) • грудка индейки • творог (для сырников, для десертов, для перекусов 2-5%) • яичные белки • яйца • сыр легкий 2. Углеводы • овсянка • рис • макароны • картошка • лаваш 3. Для соусов • томатная паста • сметана • соевый соус 4. Не пп • энергетики и кола (без сахара) 5. Овощи • замороженные брюссельская и цветная капуста • листья салата (руккола, фриллис, шпинат) И по мелочи: Чай, специи (беру только соль, хмели сунели, паприка, сушенный чеснок), сах.зам

Как я узнала, у многих возникают трудности с закупкой продуктов Я сегодня сделала заказ, заказываю 1 раз в неделю Завтра для вас выложу видео с разбором своей продуктовой корзины

1. Просчитать свое КБЖУ 1,5-2г -белки 2-2,5г- углеводы 0,7-1г-жиры 2. Добавить к тренировкам дневную активность, минимум 10к шагов 3. Добавить в рацион больше овощей 4. На ужин делать акцент на белковой приеме пищи 5. Пить не менее 30мл на кг обычной воды 6. Убрать пп сладости 7. Не борщить с фруктами и ягодами-150-200г в день этого достаточно 8. Спать по 6-8 часов 9. Следить за качеством продуктов и их БЖУ (даже индейка может иметь жирность 13г и 2,5г зависит от производителя)-я беру исключительно индилайт филе грудки индейки 10. Составить рацион таким образом, чтоб он был наполнен сложными углеводами, насыщенными жирами, белком и клетчаткой Да-да, можно похудеть на бургерах, шоколадках, чипсах и ресторанной еде, если вы находитесь в дефиците, но тут уже решать вам, какую форму в конечном итоге вы хотите получить Если было полезно, ставь❤️