Дмитрий | Проводник к телу мечты

За один пост я расскажу как вам похудеть и как заменить подсчет калорий на ежедневной основе. Есть один крутой и рабочий вариант - собрать минимум 2 рациона питания, которые меняются от недели к неделе. Вы просто анализируете что и сколько вам нужно съесть чтобы набрать свою норму КБЖУ. Напомню как я делаю расчеты: белка нужно не ниже 2гр на кг массы тела, жиров не более 1гр, углеводы берем в зависимости от физической активности и работоспособности, рекомендую не ниже 2,5гр на кг массы тела. Важно, что мы считаем на свой идеальный вес, а не на текущий. Так мы сразу убиваем нескольких зайцев и получаем уже готовые дефицитные планки по КБЖУ. При этом ни вес, ни возраст нам для этих расчетов не нужен. Наша задача просто посчитать и начать питаться по этому расчету. Уже через пару недель станет понятно, как организм реагирует на эти цифры и в каком он находится состоянии. Если вес стоит на месте, а вы питались строго по расчетам — не спешите искать у себя скрытые дефициты. Чаще всего это значит, что вы где-то незаметно для себя перебираете калории (например, льете лишнее масло или пересыпаете орехов). Будьте честны с собой в граммовках. Если же все ок, что мы делаем дальше: Мой идеальный вес 75кг, при условиях, что я набираю в день 10.000 шагов и занимаюсь силовыми тренировками 3 раза в неделю. Мои планки: 150гр белка 75гр жиров 250гр углеводов Всего - 2275 кКал Я просто беру и пишу, чего и сколько мне нужно есть, чтобы набирать 150гр белка, 75гр жиров и 250гр углеводов. Белок: Яйца; Курица; Говядина; Индейка; Творог; Греческий йогурт и т.д. Жиры (тут важно что доля жиров будет приходить вместе с белком и очень важно по максимуму снижать долю жиров приходящих с углеводами), поэтому по жирам лучше расписать именно полезные жиры: Красная рыба; Скумбрия; Оливковое масло (Extra Virgin); Орехи (грецкие, кешью, фундук). Углеводы: Макароны; Крупы; Хлеб/хлебцы; Что-то сладкое с минимальным количеством жиров, возможно белковое. Когда продукты и их граммовки выбраны, можно составить себе рацион. Рекомендую принцип: Утром и днем сбалансированный завтрак и обед, где есть и белки, и жиры, и углеводы, практически в равном количестве, чтобы не проседать по белку и получать равнозначно энергию. А вот вечером стараемся минимизировать количество жиров, делая упор на белок и углеводы. Почему так? Все просто: жиры — это самый энергоемкий макронутриент. Оставив углеводы и белок на ужин, мы даем организму энергию для восстановления мышц ночью, а тяжелые жиры не будут перегружать пищеварение перед сном. Я давно работаю по этому принципу, но перебираю норму жиров)) С января веду свой закрытый тг канал Дневник Тренера, где показываю все что ем и считаю калории. Там нет ничего, кроме моего рациона, фоток еды, блюд и скринов из фатсикрет, а также мыслей, которые я иногда пишу. Для подписчиков канала это наглядное пособие, можно повторять за мной и быстро научиться справляться со своим питанием. Вступить можно тут.

Идеальное тело или игра света? Взгляд инженера. Посмотрите на эти два фото. На одном я выгляжу кривым (левая грудная кажется меньше), на другом — ровнее. Разница лишь в том, откуда падает свет, справа или слева. Большинство людей в соцсетях покупаются на «красивые тени», но я, как специалист по структурной интеграции, смотрю глубже. Для меня ваше тело — это не форма мышц, а инженерная конструкция (тенсегрити). Почему я не верю «картинке»? Мышцы — это всего лишь «рельсы», которые могут казаться рельефными из-за теней. При этом мышцы идут слоями: внутренние, которые чаще болят и утрачивают свои функции и внешние, к которым так стремятся посетители фитнес залов. Но весь секрет в том, что ваша внешняя форма мышц напрямую зависит от того, как работают ваши внутренние мышцы. Моя задача при визуальном осмотре — найти станции (кости) и понять, как они расположены в пространстве. Как я провожу диагностику (и как смотреть вам): 1. Игнорируйте тени, ищите ориентиры. Я смотрю на положение ключиц, сосков и нижних ребер относительно друг друга. Если один сосок ниже другого — это не «мышца меньше», это наклон или ротация грудной клетки. 2. Анализ в 3-х плоскостях. Чтобы свет не обманул, тело нужно оценивать с 4-х сторон (с двух сторон сбоку, в профиль и со спины). Только так можно увидеть реальный зигзаг — например, когда таз уходит вправо, а грудь компенсирует это смещением влево (как у меня). 3. Тактильный контроль. Руки точнее глаз. Если вы чувствуете, когда стоите спиной к стене (затылок, таз, пятки и середина спины прижаты) что нижние ребра с одной стороны парят и не прижимаются к стене — это маркер укорочения фронтальной линии, а не просто плохая поза.

Асимметрия мышц — это всегда следствие перекоса скелета под ними.

Мы не качаем симметрию, мы восстанавливаем костную опору по формуле: дифференциация (мфр+дыхание+движение) + мобилизация (активация спящих мышечных зон) + интеграция (соединение и обучение нервной системы делать то же самое движение, но уже по новому, задействовав все мышцы, как глубинные так и внешние). В моем закрытом клубе уже вышли 2 тренировки: фундамент и внутренний стержень, все тренировки построены по принципу, который я описал выше, где каждое движение связано с предыдущим. Вступить и тренироваться Хотите узнать, есть ли у вас скрытые зигзаги, которые мешают прогрессу и создают иллюзию дисбаланса? Проверьте себя в моем боте-диагносте по видео @zdorovosanka_bot

Мои плечи перестали хрустеть! Делюсь чудом, которое я заметил, постоянные щелчки и похрустывание в плечах преследовало меня постоянно, особенно когда я делал движение - наружная ротация плеча, при этом хруст раньше был даже после разминки вращательной манжеты плеча и силовых упражнений, когда по идее, плечи должны хорошо разогреться, но щелчки были все равно и причина была не только в разогретых мышцах и манжете плеча... Уже 2 месяца мои тренировки не похоже на прежние. Это большой шаг назад, чтобы сделать длинный прыжок вперед. Из минусов, которые неизбежны и являются частью процесса - это то, что я временно потерял силовые показатели в упражнениях с дополнительным отягощением, мои рабочие веса за это время упали примерно на 15-20% (жим лежа на 1 раз было 100кг, стало 80кг, рабочий вес 60-65кг теперь, вместо 75-80кг как ранее). Соответственно мышцы перестали накапливать гликоген как ранее и визуально выглядят менее объемными, ушла вода, появилась сухость. Всю дорогу я слежу за питанием, процесс подсчета калорий задокументирован в моем закрытом канале Дневник Тренера, где я с января веду отчет, что я ем, фотографирую все приемы пищи и выкладываю отчеты из счетчика калорий, я не пропустил ни дня. Если интересно наблюдать, подписывайтесь (стоит 250₽ в месяц). Что я делал, чтобы плечи не хрустели? Ответ прост - МФР. Но только делал я его совершенно иначе. Во-первых: делал МФР только в специально отведенных местах. Во-вторых: совмещал с мягким давлением, дыханием и движением. В-третьих: в процессе релиза делал имитацию движений, которые ранее вызывали дискомфорт и те самые похрустывания. Что в итоге? Эффект тиксотропии — когда фасция из состояния клея, за счет создаваемого тепла в процессе релиза, с движением и дыханием начинает превращаться в гель и восстанавливать функцию скольжения мышечных слоев друг относительно друга, обеспечивая более эффективную передачу усилий от одной зоны, к другой. Именно по причине того, что мышечные слои плохо скользили друг относительно друга, мы слышим похрустывание и щелчки, это не суставы, ни кости и не связки, а именно фасция. Вот вам формула: Больше движений + больше тепла + больше скольжения + больше релиза + дыхания + больше пить воды = отсутствие хруста и болевых ощущений. Но это всего часть системы, этап дифференциации, а далее еще целых 2 этапа. Интересно? Пишите в комментариях и расскажу👇

1 Шаг системы тренировок Здоровое Движение - Диагностика осанки Этап 1: Сначала мы смотрим на себя с 3-х сторон и оцениваем, как тело распределяет нагрузку. Уже на этом этапе я могу выдвинуть предположение, где искать причины дисбалансов. Этап 2: Далее нам необходимо оценить свое тело в движении. Для этого не стоит это движение усложнять, самое привычное и обыденное для каждого человека — это шаг. Поэтому мы просто идем, как обычно и снимаем себя сзади и сбоку. Тест 1: Тестовое движение — наклон вперед или складка стоя. Движение самое обычное, оно необходимо чтобы подтвердить или опровергнуть то, что мы увидели при визуальном осмотре. Тест 2: Дыхание. За сутки мы делаем более 20.000 циклов вдоха. Это самое главное движение нашего тела, поэтому нам необходимо оценить, нет ли в этом движении отклонений. Тест 3: Приседание. Движение, которое покажет как тело распределяет нагрузку, когда мы намеренно теряем устойчивость. Поможет подтвердить и связать или опровергнуть все то, что мы увидели при визуальном осмотре. Такой 1 шаг системы тренировок Здоровое Движение. В моем боте вы можете пройти бесплатную тестовую диагностику по видео и выявить зоны своих дисбалансов. @zdorovosanka_bot Старт тренировок закрытого клуба 1 июня, по стоимости 1490₽ в месяц, вместо 1990₽. Цена действует до конца недели и если вы успеете, то стоимость подписки не изменится. Записаться

Релиз напрягателя широкой фасции и косых мышц, зачем? Напрягатель широкой фасции и ягодицы: Почему без ролла тренировки на ягодицы могут быть неэффективны? В видео я показал релиз напрагателя широкой фасции (НШФ) и косых мышц. Для тех, кто плохо чувствует ягодичные в упражнениях — это спасение. Разбираем почему: 1. Вор в твоем теле НШФ — это фактически «мотор» твоего подвздошно-большеберцового тракта. Если он укорочен (состояние locked-short), он тянет таз вперед и блокирует нормальную работу большой ягодичной мышцы. В итоге: на тренировке горят бедра, болит поясница, а ягодицы «спят». 2. Почему косые мышцы? НШФ и косые мышцы — это одна Спиральная линия. Если они «склеились», тело теряет тиксотропию — способность тканей скользить слоями. Ты становишься жестким, тебя шатает в упражнениях на одну ногу, закручивает и нагрузка уходит в колено или спину. 3. Что дает этот релиз? Мы используем поперечное проглаживание, чтобы превратить фасциальный «клей» в скользящий «гель». - Ягодица получает возможность сокращаться в полной амплитуде; - Исчезает вечное напряжение по боку бедра; - Таз центрируется, снимая нагрузку с поясницы. Это только верхушка айсберга. В моем закрытом клубе мы не просто «катаемся», мы выстраиваем архитектуру тела шаг за шагом: от стоп до макушки, используя техники МФР, дыхания и движений, что в дальнейшем станет отличной подготовкой (частью разминки) перед силовыми тренировками. Хочешь узнать, какие зоны в теле мешают прогрессу? У меня есть бот, где можно пройти диагностику своего тела, смотришь видео, снимаешь себя на видео и также как и я, проводишь визуальный осмотр своего тела, выявляя основные зоны дисбалансов. @zdorovosanka_bot Ну а если вы хотите получить углубленную диагностику своего тела от меня лично и скидку 50% на вступление в закрытый канал с тренировками, то эта акция действует до 22:00 завтрашнего дня, запись в лс.

МФР стоп и активация. Почему закачка спины не работает, если стопы спят? Записал для вас урок по фундаменту нашего тела.

Посмотрите, как за 2 минуты можно изменить механику всего шага.

В чем логика процесса? Когда мы раскатываем стопу, мы не просто трем кожу. Мы запускаем тиксотропию — превращаем фасциальный клей в скользящий гель. Ткани начинают слышать команды мозга. Почему важно НЕ смотреть на ноги в этот момент? Мы тренируем осознанность. Ваша задача — почувствовать движение через Глубинную фронтальную линию, которая идет от свода стопы до самого языка. Вау-эффект: Заметьте на видео: как только арка стопы поднимается, бедро само стремится в наружную ротацию. Это и есть тенсегрити — когда настройка одной детали (стопы) мгновенно правит всю архитектуру (таз и спину). В моем закрытом клубе мы разбираем такие связи для каждой зоны. А 1 тренировка как раз посвящена фундаменту. Никакого бездумного фитнеса — только инженерный подход к телу. Бот для самостоятельной диагностики @zdorovosanka_bot Запись в закрытый клуб сейчас действует по скидке 50% до конца этой недели, не упусти возможность забрать много полезной информации по самой низкой цене! Записаться

Релиз подвздошно-поясничной мышцы и квадрицепсов. Техника МФР с дыханием и движением, которую необходимо выполнять людям с передним наклоном таза и гиперлордозом. Это часть моего 3 шага — Дифференциации (разделения мышечных слоев). Помогает снять зажим с передней поверхности бедра, чтобы вернуть текучесть тканям задней цепи (ягодицам и задней поверхности), которые сейчас являются «жертвами» Почему мы делаем релиз именно ППМ? Так же как и малая грудная, ткани подвздошки имеют свойство «застывать» в сжатом положении. Она крепится к поясничным позвонкам и малому вертелу бедра, буквально управляя наклоном таза. Важный нюанс: работая с прямой мышцей бедра, мы воздействуем на Поверхностную линию (ПФЛ), но переходя к ППМ, мы идем глубже — в самый «осевой стержень» тела, Глубинную фронтальную линию (ГФЛ). 1. Релиз поверхностного слоя (ПФЛ). Кладем ролл под тазовую косточку и начинаем дышать. Выполняем перекатывания не вверх-вниз, а из стороны в сторону. Нам нужно восстановить скольжение фасций друг относительно друга, превратив фасциальный «клей» в текучий «гель» (тиксотропия). 2. Релиз квадрицепса. Прорабатываем прямую мышцу бедра, также перекатываясь из стороны в сторону, чтобы найти уплотнения. 3. Движение и «Замки». Когда точки найдены, переходим к глубокой проработке через движение: медленно сгибаем колено (для прямой мышцы) и разгибаем бедро (для подвздошной). Чтобы релиз был эффективным на 100% попробуйте - верхний замок: прижмите язык к нёбу. Это активирует ГФЛ по всей длине и стабилизирует поясницу изнутри, не давая ей «нырять» в избыточный прогиб во время давления. Дыхание: делайте длинный выдох «через трубочку». ППМ связана с диафрагмой, и такой выдох поможет тканям «оттаять» быстрее. После такого релиза таз готов выполнять свои естественные функции, и нам остается только переобучить нервную систему в правильных движениях. Закрытый канал с тренировками МФР на все случаи жизни стартует с 1 июня и сейчас действует скидка 50% на участие (990₽ вместо 1990₽), запись в клуб тут.

Почему релиз малой грудной важнее закачки спины? В чем секрет видео? На видео мы делаем не просто массаж, а дифференциацию (Шаг 3 моей системы). 1. Фасциальный клей. Малая грудная — это тихий преступник. Из-за работы за компом её фасция превращается из скользкого геля в сухой клей (тиксотропия). Она намертво пришивает лопатку к ребрам. 2. Почему болит шея, а не грудь? Когда малая грудная укорочена, она наклоняет лопатку вперед . Ваша верхняя трапеция и мышцы шеи (ГКС, лестничные) вынуждены работать 24/7 как страховочные тросы, чтобы плечо окончательно не упало. Они — жертвы, и мять их бесполезно, пока мы не выпустим на волю лопатку. В моем случае нагрузки еще хавал локоть левой руки из-за чего постоянно болел (см. предыдущий пост). 3. Что мы делали на видео (разбор механики): - Прокатка от ключицы: Размягчаем места прикрепления фасции. - Движение лопаткой под давлением: Мы заставляем слои ткани тереться друг о друга, возвращая им скольжение. - Вращение плеча наружу: Мы учим мозг, что плечо может двигаться, не вовлекая в это зажатую грудную мышцу. Итог: После этого релиза ваши плечи раскроются сами, а дыхание станет глубже, так как ребра больше не зажаты тисками малой грудной. Следующий шаг: Костная опора. Теперь, когда мы разлепили ткани, нужно пробудить переднюю зубчатую мышцу. Она перестала центрировать лопатку, потому что её буквально перетянула малая грудная. Зубчатая «сдалась», и плечо повисло на крупных мышцах — трапеции и шее. В итоге мы чувствуем боль в шее и годами мнем её на массажах, не видя причины. Пока мы не активируем зубчатую и не вернем плечу опору на лопатку, нервная система будет держать шею в защитном спазме Нужно ли больше такой информации с наглядными примерами?

Личный кейс - как за месяц, я избавился от боли в локте! Напомню, что я атлет левша, который более 10 лет жил с болью в левом локтевом суставе (латеральный эпикондилит). Всему виной, детский спорт настольный теннис и хобби - воркаут. На спорте я делал монотонное движение левой рукой, но стоял как правша (потом переучивался) и тем самым малая грудная мышца заняла укороченное положение. Саму травму я получил параллельно занимаясь своим хобби - турниками и брусьями. Там я подтягивался со внутренним вращением плеча (как на видео), перегружая локоть и плечо. Затем выполнял силовой элемент hefesto (силовой выход из под турника) и получил травму, с которой дальше жил многие годы и которая постоянно напоминала о себе в любых тренировках, а позднее и быту. Как я пытался преодолеть боль? - Я делал МФР и массаж зоны вокруг локтя. - Пытался поэтапно закачивать мышцы предплечья; - Тянул грудной отдел; - Работал с манжетой плеча, чтобы плечевой сустав был подвижным; - Закачивал заднюю дельту и середину спины. Но все это давало временный эффект и боль возвращалась. Более того, в ноябре 2025г я по глупости перегрузил локоть настолько сильно, что он болел даже ночью, я уже собрался идти к врачу на полное обследование и вспомнил про книгу, которую хотел изучить, но не понимал ее. Это книга Томаса Майерса "Анатомические поезда", где наше тело рассматривается как единая мышечная сеть, соединенная фасцией - тенсегрити. После изучения, я совершенно иначе взглянул на свою ситуацию... Пример тенсегрити - это туристическая палатка, где есть тенд и жесткие палки. Вот палки - это наши кости, а тенд - мышцы. Палки не опираются друг на друга в палатке, также как и кости не опираются друг на друга в теле напрямую. В теле, кости крепятся суставами и связками, далее к костям через сухожилия крепятся мышцы. Но и это не все! Все в нашем теле покрыто оболочкой, которая называется фасция.

Фасция пронизывает каждые мышцы и органы в несколько слоев, даже мозг покрыт ей.

Она вплетается в сустав, связку, сухожилие и передает натяжение от одной мышце к другой, а также является частью нервной системы, которая и дает болевые сигналы в те места, где фасция утратила свою эластичную форму. Да, она может переходить из состояния смазывающего геля, в состояние засохшего клея. И место, где фасция стала клеем, начинает в прямом смысле этого слова - склеиваться. В моем случае склейка произошла в месте малой грудной и левого плеча (передней порцией дельты). Малая грудная стала стягивать плечо вперед, лопатка, которая стабилизирует плечо, потеряла свое положение и стала двигаться отдельно от плеча, начала немного торчать назад (крыловидная лопатка). Лопатку центрирует не моя закаченная спина, а передняя зубчатая мышца, которую я как раз и не учел, когда пытался работать с локтем. Чтобы локоть не болел - я делал: 1. Релиз малой грудной с движением. Сначала массаж мячом от ключицы до плеча, потом давил мячом в ямку плеча и двигал лопаткой, независимо от положения малой грудной, далее двигал рукой, вращая плечо наружу, делая это движение вместе с лопаткой. Это этап: дифференциация. 2. Далее я активировал переднюю зубчатую мышцу, чтобы создать костную опору плеча на лопатку. Мне было необходимо научиться выталкивать лопаткой плечо вперед, при этом вращая это плечо наружу, чтобы малая грудная не участвовала и не тянула плечо на себя. Это этап: мобилизация. 3. Я должен был сделать полное движение, которое ранее было больно делать - с новым навыком костной опоры плеча на лопатку. Когда плечо опирается на лопатку, а я делаю подтягивание, то расслабленная малая грудная переставала тянуть плечо на себя и визуально видно, как плечо перестало закручиваться вовнутрь. А передняя зубчатая, наконец проснулась и начала возвращать лопатку на место, чтобы плечу было на что опираться. Это этап: интеграция. При чем тут локоть? Фишка как раз в том, что он был жертвенным местом всей этой сломанной цепи. Он как мусорка, собирал часть нагрузок со спины, бицепса и передней зубчатой. Он болел, потому что для этой нагрузки не предназначен...

Что есть и сколько, чтобы стабильно набирать норму белка. За 1 промт с помощью ИИ, я сделал для вас наглядный постер, что есть, чтобы закрыть базовую дневную норму по белку.

Если есть все как на постере каждый день, вы наберете в сумме 120гр белка и ~30гр жиров.

Добавьте овощей, круп и фруктов к этому и будет идеальный рацион. Пользуйтесь, не благодарите) А если хотите узнать как я набираю белок и в каком виде ем это все, жду вас в закрытом тг канале Дневник Тренера.

Вчера был в Элисте (республика Калмыкия), получил массу эмоций и сделал то, что уже давно хотел. 1. Мне всегда была близка и нравилась философия Буддизма. В России, только в Калмыкии можно прикоснуться к этой религии и посмотреть как она устроена. 2. Была мечта пострелять из лука. Мне это удалось и более того, хорошо получалось, задумался купить себе лук и практиковаться)

🔝 Топ источников белка Я активно работаю с рациональным питанием с 2022 года и считаю калории. Уже 4 года, как быстро летит время... И все это время вопрос "Как добрать белка?" Остается для многих актуальным. Если вы один из таких людей и все еще добираете белок с помощью протеиновых батончиков, то этот пост для вас! Тунец в собственном соку или просто филе тунца. Чистый белок и практически нет жира. На 100гр 23гр белка и 1гр жира. Полноценный аминокислотный состав, удобно брать с собой, если это консерва. Разумеется брать нужно в собственном соку, а не в масле, можно просто есть, можно в салате или еще как-нибудь придумать. Куриное филе и филе индейки. От 20 до 22гр белка на 100гр и от 2 до 4гр жиров. По всем фронтам лучший источник. Цена, соотношение белка к жирам, аминокислотный состав. Творожок до 2%. В 100гр 2% творога 17гр белка и 2гр жира. Хороший аминокислотный состав, цена и можно использовать в различных рецептах. Не рекомендую брать выше 2% жирности, давно доказано, что количество жирности в твороге влияет только на общее количество жиров в FatSecret в конце дня. Греческий йогурт 2%. Аналогично как и с творогом, в 100гр целых 8гр белка и 2гр жиров, для йогурта это супер, можно использовать в рецептах, делать заправки для салатов. Говядина. В ашане я беру мякоть бедра, там 12гр жира на 100гр и 16гр белка, вроде бы другим источникам уступает, но по аминокислотному составу и качеству белка, безусловно лидирует. Минусы, что много стоит и долго готовить, но это не так страшно, главное желание. Яйца. Аминокислотный состав, биодоступность, 1 яйцо С0 весит примерно 55-60гр и имеет 7.5гр белка. К минусам могу отнести то, что помимо белка, яйца имеют еще и жиры, поэтому много не съешь, хотя с другой стороны, жиры там нужные, будете есть до 5 яиц в день, ничего с вами не случится. Ветчина индейки или курицы. Хороший источник белка, берите вместо жирной колбасы ветчину, там всего 2гр жиров на 100гр (индилайт слайсы), или ищите в магазинах куриную колбасу до 5гр жиров на 100гр, будет классный источник. Сыр легкий 17% Сейчас много можно найти, есть и сыры с 12гр жира на 100гр и от 25гр белка. Протеиновые напитки по типу экспоненты. Сейчас много разных есть, например, экспонента имеет 30гр адекватного белка на 250мл напитка и почти не имеет жиров. Удобно добирать в безысходных ситуациях или в поездках. Белая рыба, креветки и морепродукты. Хорошие источники белка, но стоят дорого и нужно много съесть, поэтому не вверху списка. Мясные куриные чипсы, сушеная нежирная рыбка, кальмары. Пивные закуски тоже могут помочь быстро набрать белка, единственный минус это много соли, которая может дать отечность, поэтому часто не рекомендую употреблять. Протеиновые чипсы, мороженое, батончики. Вообще не хотел бы даже относить это к источникам белка поскольку много минусов. Первое это то, что белок чаще низкого качества, второе это то, что стоит это дорого, а те же батончики на вкус как пластилин и чаще жиров там не меньше чем в том же сникерсе. Я лучше съем медведя барни или орео, где на порцию выйдет меньше жиров, чем во многих протеиновых батончиках. Что касается чипсов и мороженого, как источник белка сомнительно, но для вкусовых ощущений и экономии жиров (все-таки в них будет поменьше, чем в обычных) я поставлю им лайк. Какой итог? Смотреть на то, чтобы белка было минимум в 3 раза больше жиров - это важно, но еще важно знать, что белок бывает разного качества и акцент необходимо делать на тот, что стоит в начале списка. Ну а тем, кто хочет узнать как я справляюсь уже 4 месяц со своим рационом добро пожаловать в мой закрытый тг канал Дневник Тренера. Там я фоткаю каждый прием пищи и веду дневник питания, показываю все как есть, еще не пропустил ни дня с 5 января, поэтому считаю, что каждый сможет найти там что-то для себя! Дневник Тренера.

😁😆😁 Я создал это, чтобы вы могли понять как выглядят основные дисбалансы нашего тела. Их мы можем увидеть при визуальном осмотре и это не требует никаких специфических навыков. Просто переходите в бота и выбирайте - "диагностика осанки". Проверьте себя и своих близких, получите персональный план коррекции на расширенной диагностики за 990₽ (отзыв на фото) @zdorovosanka_bot работает и готов!

На моем втором канале про осанку вышел очень полезный пост и аудиоподкаст про диафрагму, рекомендую всем кто заботится о своем здоровье ознакомиться🙏🏻 Читать пост Подписаться на канал

Прошло 2 недели, сделал анализ тела и вот какой результат: За месяц калорийность была в среднем 2930 кКал 9.03 по 15.03 - 2974 Ккал 16.03 по 22.03 - 2866 Ккал 23.03 по 29.03 - 2930 Ккал 30.03 по 5.04 - 2951 Ккал Она практически не изменилась, акцент в питании я держу только на белке и жирах, при этом второе не так хорошо удается. Рестики, кафешки и ежедневные посещения буфета на работе и все равно вес снижается и делает он это за счет жира (показывает анализ). По тренировкам. Я выпал на прошлой неделе и не сделал силовую тренировку на ноги, был только верх в понедельник и 2 небольших по стойкам на руках и отжиманиям, а также 3 коррекционных, динамическая растяжка и мфр. Мышечная масса сохранилась на том же уровне, что является хорошим знаком и означает, что организм вышел на новый гомеостаз (закрепил новый вес, процент жира и мышечную массу). Жировая масса упала с 11.6кг до 11.1кг. 500гр жира за 2 недели приравнивается к дефициту калорий примерно в 4500кКал за 2 недели, т.е. я условно не доедал ~ по 322 кКал, чтобы быть на норме поддержки, если на эти калории не приходило бы больше жиров, а в них входили углеводы/белки и немного жиров. А для набора массы мне нужно будет примерно еще 200 кКал в таком же соотношении углеводы/белок и немного жиров и это будет та самая калорийность в 3500 кКал. Могу четко сказать, что для похудения мне нужно 2700-2900 кКал (Б-150/Ж-85/У-350), для поддержания веса 2900-3200 кКал (Б-170/Ж-90/У-400), для набора массы 3200-3500 кКал (Б-200/Ж-95/У-450). Заметьте, самое важное будет всегда добрать белка и не перебрать жиров и одновременно это будет самым сложным и будет необходимо больше готовить самостоятельно и следить за этим соотношением) Теперь вы в курсе как делается форма, а я считаю, на минутку, с 5 января, уже 3 полных месяца (исключение неделя со 2 по 8 марта). Весь свой рацион и анализ себя я показываю в закрытом канале Дневник Тренера, вступай и следи за своим рационом вместе со мной 💪

Наконец-то я подошел к той стадии, когда можно тестировать созданного мною бота и пройти диагностику осанки и опрос. Пока бот работает нестабильно по времени, поскольку не стоит на удаленном хостинге, работает в тестовом режиме. Уже сейчас, вы можете продиагностировать себя, родных или друзей, просто повторяя за мной на видео и отвечая на вопросы 🙏🏻 Пользуйтесь и пишите как работает бот, есть ли лаги, загружаются ли видео и вопросы 👇 @zdorovosanka_bot

Как за 5 тренировок у меня перестал выпирать и отекать низ живота и отцентровался таз? Век живи, век учись! Вот и я так сделал. Меня замучили боли и отсутствие прогресса и я решил посмотреть в сторону осознанных движений, таких какие они должны быть по своей природе.

Наше тело это система рычагов и противовесов, где каждое звено играет важную роль в распределении нагрузки.

Стопы - наша опора, где есть много нервных окончаний, но они не первые в этой цепи. Может ключица, плечи и лопатки? Да, это каркас нашего шейного и грудных отделов. Таз? Это уже ближе, ближе к центру нашего тела, там и есть баланс. Но как обычно, нельзя рассматривать наше тело по отдельности. Конкретно мой случай - это перекошеный таз из-за спорта и опора на правую (ведущую) ногу. Дисбаланс уходит крест на крест и приходит к моей левой руке и плечу, которое у меня страдает тендиопатией из-за однообразия нагрузок (мой спорт настольный теннис). Все это мешает мне прогрессировать, требует длительных восстановлений. Но и это еще не все. Оказывается, начинается все с диафрагмы, той самой мышце, которая должна выполнять функцию дыхания и у многих людей, практически лишена ей. Что я делал? 1. Учился дышать диафрагмой; 2. Разминал глубокую фасцию с помощью ролла и массажного мяча; 3. Выполнял тазовые правки и работал с асимметрией; 4. Мобилизировал грудной отдел; 5. Разминал стопу и расслаблял шею; 6. Комбинировал эти тренировки с силовыми. - За 5 таких занятий мой таз (центр тела) встал на место и перестал быть "сливной ямой" для отеков; - Тренировка занимает примерно 35-40 минут; - Нужен коврик, мфр роллер и массажный мяч; - Все движения плавные и подконтрольные, направлены на ощущение своего тела и требуют внимания, особенно к болевым зонам. Тренировки начинаются строго после диагностики своих дисбалансов, поэтому скоро я расскажу и покажу как эту диагностику провести самостоятельно и протестировать своих родных, детей или же друзей.

Что я делаю, когда хочу нарастить мышцы и набрать массу? Раз уж написал про то, что бы я сделал (да я это и так делаю), когда хочу похудеть, напишу и обратное. В своем дневнике я выкладывал и сравнивал 3 результата в анализе тела (жир и мышцы), 23 числа, в грядущий понедельник я сделаю еще один анализ и посмотрю, работает ли моя система или нет. Что я делаю? 1. Стараюсь держать калораж в 3200кКал. После дефицитной планки 2500кКал я 2 недели не мог поднять калораж и только последние две недели мне удалось это сделать. 2. Строгое БЖУ. Да калораж и БЖУ я не разделяю, мне нужно не ниже 150гр белка, не более 100гр жиров и не менее 400гр углеводов. 3. Тяжелые силовые тренировки. Сейчас у меня 2 силовых тренировки в неделю на верх тела и низ.

Использую волновую периодизацию, где 1 неделю идет развитие силы (80% от 1ПМ на 3-5 раз), 2 неделю работа на гипертрофию (70% от 1 ПМ на 8-12 раз), 3 неделя идет на развитие силовой выносливости (60% от 1ПМ выполняются на 12-15 раз). А неделя 4 - это поиск нового 1ПМ и снова пересчет программы на следующий месяц.

4. Слежу за уровнем стресса, держу режим сна и отдыха, стараюсь пить больше воды. Как потеплело, стараемся выходить гулять по парку с кофе. 5. Каждый месяц делаю новый анализ тела. Но поскольку я не мог выйти на нужную калорийность целых 2 недели, я перенес анализ на 2 недели вперед, скоро сделаю и узнаю, все ли работает как надо) Следить за мной и моими результатами можно в закрытом канале Дневник Тренера.

Мое мнение про биохакинг. Био - биология, хакинг - от слова хакнуть, взломать. Т.е. биохакинг - это про то, как взломать биологию, начать ей управлять. Сильное заявление, удачи!

Каким образом можно взломать биологию, если даже наша химия крови может постоянно меняться и нет научных данных, которые могут объяснить как это происходит? Люди вон от рака могут вылечиться, только благодаря своему положительному внутреннему настрою...

Но я не критикую, если можно измерить, значит можно и управлять. Сейчас нам многое доступно, а значит всем этим можно управлять. Т.е. это из разряда - использовать все, что сейчас доступно, ради достижения целей по телу, здоровью и долголетию.

Если ресурсы позволяют - это хорошо, ведь там весь комплекс мер и наличие специалистов, которые шарят в этой теме.

Биохакинг включает в себя ряд крутых мер, которые основаны на биологии, генетики, нейронауки и нутрициологии для улучшения физического или ментального состояния, продления жизни и достижения конкретных целей (например, снижения веса). Среди известных людей, связанных с этим направлением, - миллиардер Брайан Джонсон, предприниматель Дэйв Эспри, российский бизнесмен Сергей Фаге и футуролог Рэй Курцвейл.  Эти люди действительно достигли крутых результатов в биохакинге, и во многом им помогло то, что у них есть ресурсы для этого. А главное, специалисты, которые отвечают каждый за свой раздел (тренер, врач, нутрициолог, генетик). Что касаемо основной массы тренеров-биохакеров - мое мнение, что в большей степени, это маркетинг, когда тренер обещает вам разобрать анализы и подобрать БАД(-ы), уже стоит насторожиться. Не беру сейчас фармакологию и бодибилдинг, где контроль анализов - неотъемлемая часть процесса и тренер обязан понимать что к чему. Я за то, чтобы каждый делал хорошо свою работу. Тренер - учил движению, мог подобрать нагрузку и умело строил тренировочный процесс. Знал смежные сферы (нутрициологию и психологию, понимал анализы, мог читать диагнозы и расшифровать МРТ).

Но отвечал только за свою зону ответственности! Работал в паре с врачом и нутрициологом.

А другие специалисты умело выполняли свою работу и отвечали за нее. В общем биохакинг это не про сдай анализы и попей витаминов. Это целый комплекс мер, которые начинаются с анализа состояния здоровья, генетических тестов, коррекции питания, физической активности и комплекса восстановления. А как вы считаете?

Делюсь опытом. Что я бы делал, если бы худел? 1. Фиксировал показатели: фото, замеры, вес и делал бы это каждые 2 недели. 2. Начал изучать продукты в магазине и читать их энергетическую ценность, выбирал бы продукты, в которых белка минимум в 2 раза больше, чем жиров, а лучше в 3 раза. Ел бы преимущественно то, что готовил сам. 70-80% рациона бы делал из цельных продуктов (круп, мяса, овощей, фруктов, творога, яиц, ягод), а 20-30% оставил бы на какие-то печенюхи, сыры и прочие кайфы, выбирал бы максимально тщательно, чтобы было не критично. 3. Следил за уровнем своей активности. Если двигаюсь мало, то добавил себе прогулку или какое-то занятие, которого до этого не было. 4. Выполнял бы силовые тренировки на все тело, минимум 2 раза в неделю по 45 мин, где работают все основные мышечные группы (приседания, выпады назад, горизонтальные подтягивания, отжимания, планка, жимы от плеч над головой). 5. Подписался бы на интересные блоги про похудение, где есть низкокалорийные рецепты, примеры тренировок, какие-то полезные материалы про похудение, чтобы в моем инфо поле было как можно больше этого и я мог не сходить с дистанции и постоянно делать небольшие шаги к своей цели! Один такой блог я веду, называется Дневник Тренера, где я с 5 января 2026г и по сегодняшний день не пропустил ни дня в своих отчетах, там все что я ем и как считаю, бывает рассказываю и показываю свои тренировки, создавал канал для себя, но потом меня подтолкнули делиться и я решил поставить плату в 250₽ в месяц, чтобы помочь тем, кто заинтересован, если ты среди них, то жду тебя на канале Дневник Тренера.