Фитнес Советы

Не забывайте о разминке Разминка не менее важна, чем сама тренировка. Она помогает организму правильно подготовиться к предстоящим нагрузкам, даже если они будут кратковременными. Кроме того, разминка позволяет избежать травм, которые могут возникнуть, если до начала упражнений мышцы не были приведены в тонус и “разогреты”. На разминку достаточно выделять 10-15 минут. Упражнения для разминки нужно выполнять в среднем темпе, без резких движений и рывков. Помните, что важна не только физическая подготовка, но и моральный настрой, поэтому для разминки включите любимую музыку или думайте о чем-нибудь приятном. Предлагаем комплекс простых упражнений для самостоятельной тренировки дома.

Скручивания Исходное положение. Лечь на пол на спину. Ноги согнуть в коленях под прямым углом, руки за головой, локти разведены в стороны . Техника. Округлить спину и медленно усилием мышц живота поднимать плечевой пояс по направлению к тазу . Старайтесь максимально напрячь мышцы пресса Плавно вернуться в исходную позицию. Вдох — во время движения тела к исходному положению, выдох — во время подъема плечевого пояса.

Программа для девушек - чайников в тренажерном зале 1. Разведение рук с гантелями в стороны 1 сет 15 повторений (разминка), 3 сета по 10 (рабочие подходы). 2. Разведения ног сидя в специальном тренажере. 1 сет 15 повторений, 3 сета по 10. 3. Жим платформы ногами сидя (или полулежа, смотря какой у вас тренажер). 1 сет 15 повторений, 3 сета по 10. 4. Тяга верхнего блока широким хватом к подбородку – делаем стройную спинку! 1 сет 15 повторений (разминка), 3 сета по 10 (рабочие подходы). 5. Жим в тренажере для грудных мышц – подтягиваем грудные мышцы! 1 сет 15 повторений, 3 сета по 10. 6. Сгибание рук с гантелями стоя. 1 сет 15 повторений, 3 сета по 10. 7. Подъем туловища на римском стуле – мышцы живота. 3 сета по 15 повторений. 8. Гиперэкстензия – мышечный корсет спины! 3 сета по 15 повторений.

Уменьшение объема ног Для улучшения тонуса кожи и исчезновения лишних сантиметров с ног выполняются следующие упражнения для ног: выпады вперед – задействуется передняя часть бедер, ягодиц; разведение конечностей в стороны из лечащего положения – подкачивается внутренняя сторона бедер; попеременный подъем вверх – улучшается состояние переднего участка бедра; «велосипед» и «ножницы» - активизируются мышцы внутреннего и внешнего района бедер. Из положения стоя выполняются продольные и поперечные махи ногами. Для уменьшения в размере бедренной области используется: «треугольная» поза из йоги; приседания – ноги на ширине плеч, носки расставлены; махи конечностями с небольшой амплитудой при лежании на боку; движения конечностями назад из положения на четвереньках. Укрепление ягодичных мышц требует: посадки на край стола и удерживания между коленями небольшого предмета; в лежачем положении попеременного подтягивания колен к груди. Можно встать на колени и поочередно садиться с одной и второй стороны от ног.

ПРОГРАММА ДЛЯ ПОДДЕРЖАНИЯ ФОРМЫ • Кардиотренировка в среднем темпе — 15 минут. • Жим гантелей лежа — 3 подхода по 10 повторов. • Сведение рук в кроссовере — 3 подхода по 15 повторов. • Разгибание рук в блоке — 3 подхода по 10-15 повторений. • Жим гантелей из-за головы — 3 подхода по 12 повторов. • Обратная гиперэкстензия — 15 повторов. • Заминка — кардио и растяжка в течение 10 минут.

Выпады Исходное положение. Встать прямо, поставить стопы на ширине тазобедренного сустава, удерживая корпус вертикально (поясница немного прогнута) . Техника. Широко шагнуть вперед. Перенести вес на переднюю ногу и присесть на ней. Угол колена выставленной ноги должен составлять 90 градусов . Продолжать приседать, пока колено задней ноги не окажется в нескольких сантиметрах от пола. Стопы должны оставаться на ширине тазобедренного сустава. Зафиксировав такое положение, вернуться в исходное. Для этого подняться, опираясь на выставленную вперед стопу, и шагнуть назад . Вдох — во время шага вперед, выдох — на подъеме, в момент напряжения. Если упражнение тяжело выполнять, начните с небольшого шага, постепенно увеличивая его длину. Для более эффективной проработки мышц выполняйте упражнение с гантелями.

Прямые и обратные выпады Базовое упражнение, с помощью которого можно сделать ягодицы более упругими, подтянуть бёдра и хорошо прокачать квадрицепсы. Исходное положение: стоя на полу. Шагните правой ногой вперёд и присядьте, согнув её в колене так, чтобы образовался угол в 90 градусов. При этом колено левой ноги не должно коснуться пола. Не забывайте напрягать ягодицы! Затем встаньте, шагните правой ногой назад и снова присядьте, только теперь с опорой на левую ногу. Встаньте и вернитесь в исходное положение. Повторите те же движения, начиная с другой ноги. Выполняйте по 10 прямых и обратных выпадов на каждую ногу в 2-3 подходах.