Космос без перламутра

Первая живая конференция за много лет онлайн-обучения и первая в роли акт-терапевта Конференцию проводила Академия современной психологии, спасибо им за крутую организацию этих 2 дней. Было классно, очень интересно, насыщенно, местами сложно, было и очарование и разочарование, усталость, идеи, вдохновение. Основные впечатления в картинках. Мой топ: ✔️Очень понравился доклад Ивана Мыздрикова про работу со зрелыми клиентами и их переживанием неудачной жизни. ✔️Тема, которой я присматриваюсь внимательно и в июне начинаю обучение по ней - это тема боли и психотерапия психофизиологических расстройств (это и про хроническую боль и про необъяснимые симптомы) - психиатр Никита Прилепский рассказывал про модели, через которые можно смотреть на эти состояния и как работать. В т.ч. про негативную предвзятость, как свойство нашей психики. ✔️Много и трудно говорили про философию ACT, трудности работы, важность учитывать культурный и социальный контекст. Было хорошо🧡

Изменения это медленная работа. Работа над собой (терапия, майндфулнес, физическая активность) не дает мгновенного результата. Конечно,приятные эффекты облегчения и улучшения могут быть и сразу, но устойчивые изменения появляются через полгода-год (примерно). Это стоит учитывать. Изменения это непросто и небыстро, с откатами, потерей мотивации. Быстрые изменения - это, чаще всего, травма - и физическом и психологическом плане. Слишком быстро, слишком сильно, слишком резко. Часто люди приходят за помощью в терапию, чтобы «тушить пожар» - когда облегчение приходит от возможности выговориться, быть услышанным и немного с помощью психолога отрегулировать свое состояние. Это действует как обезболивающая таблетка. И кажется, что отлегло и хорошо. А важно, что потом после тушения пожара нужно восстановление и развитие навыков справляться. Часто они очень завязаны на развитии контакта с настоящим - навыков осознанности. Иначе это будет просто регулярное тушение пожаров, а не изменения. Для устойчивых изменений нужно время, внимание, постепенность, регулярность. А еще помнить, что мы все просто люди и с нами со всеми происходит жизнь со всеми ее приколами. Приходить за помощью это нормально 🤗 ___________

Тут не будет никаких призывов и предложений. Это просто напоминание, которое нужно и мне.

О ретрите Для меня главное в планировании любых поездок сейчас это найти с кем оставить кисо. Еду на ретрит в Виктору Ширяеву. Практиковать будем то, что сами преподаем в Active Precense. И это должна быть легендарная поездка, потому что мы с командой вживую не виделись. Про ретрит тут https://activepresence.training/retreat-2025/ Если вам интересны практики развивающие внимательность, телесность и сердечность - присоединяйтесь.

Это летнее расписание кружка по медитации. 20:45 по Петербургу (19:45 CET) Летом мы обычно переходим в формат поддерживающих встреч раз в неделю. В этот раз хочу потестировать возможность приходить разово (500 ру ли 4000 ру за все лето) Если хотите попробовать, познакомиться - буду рада. В расписании отчетливо видно, что я планирую пойти в отпуск - в отпуске я буду на ретрите практиковать сама.

Майндфулнес начинается с тела В субботу искали оптимальную позу для практики на семинаре @beactivepresence Ключевая идея в том, что в майндфулнес-подходе не имеет особенного значения какую именно позу вы занимаете (хоть на стуле, хоть лежа, хоть с одной согнутой ногой и другой выпрямленной) - важно какие телесные качества вы воплощаете в практике, удается ли быть собранными и расслабленными. В этом и есть принцип телесности - как мы делаем медитацию телом. Поза это часть практики, способ регулировать свое состояние, в том числе в повседневной жизни. Ну и лайфхаки с носками, конечно 🧦 Спасибо всем, кто пришел и участвовал в обсуждении после - там было много интересного 🤗

День сегодняшний принес вам печеньку с предсказанием 🥠 А у меня закончился еще один курс по терапии принятия и ответственности (ACT) - оттуда я и притащила новое развлечение с печеньем. Как-то меня спросили, чем бы я занималась, если бы мне не нужно было зарабатывать деньги, и я ответила, что продолжила бы быть помогающим практиком, но без тревоги умереть под мостом и больше бы училась. Мне нравится сам процесс обучения, быть в пространстве, где можно слушать и обсуждать то, что мне интересно. Думаю, что в этой точке времени обучение чему-либо это то, что присутствует в жизни многих людей: кто-то осваивает новые навыки или меняет профессию, кто-то учится медитировать или новым двигательным паттернам на коврике или в зале. Какие-то навыки нам нужны для работы, а какие-то просто для жизни. Обучение происходит и в психотерапии, например. И если что ничему не учиться, не проходить никакие программы - это ок.

Что вы представляете себе в первую очередь, когда слышите фразу «поза для медитации» или «займите удобное положение с прямой спиной»? Возможно, это картинки человека в позе лотоса или различные изображения Будды или Шивы в позе со скрещенными ногами, глаза закрыты, руки чаще всего сложены в какой-то мудре? Когда-то я думала так думала и следующая мысль, которая у меня возникала - это не для меня. Так сидеть я точно не смогу и это для каких-то особенных людей. Безусловно в традиционных практиках - некоторые элементы позы имеют значение и делать надо так и никак иначе. Но я, и, вероятно, вы тоже практикуем в формальную медитацию в светском майндфулнес-подходе и никаких сакральных смыслов в том что и как мы делаем в практике не заложено. Чистый прагматизм - развитие навыков для улучшения качества жизни. При этом поза все таки имеет значение. Почему это важно? И как через положение тела мы уже можем развивать свою осознанность? Майндфулнес начинается с тела. Приходите поговорить и попрактиковать про это на открытый семинар, который я проведу в @beactivepresence 🔼17 мая (суббота) 🔘10:00 CET (11:00 по Петербургу) 💟Вход свободный. Нужна регистрация на сайте: https://activepresence.training/posture-in-meditation/ Надевайте удобную одежду, чтобы можно было пробовать разные позы. Приготовьте свою подушку для медитации или плед и немного места. В конце семинара сделаем совместную практику в том положении, которое вам подходит. До встречи 🤗

Психотерапия и/или майндфулнес? Задачи психотерапии развивать психологическую гибкость, расширять потенциал, обучать новым навыкам, в том числе осознанности. Задачи практик медитации в майндфулнес-подходе развивать навыки телесной, эмоциональной и ментальной осознанности (сосредоточение, ясность, равностное отношение, сердечность) По моему личному опыту это две взаимодополняющие практики, используя их у нас появляется больше возможностей для развития психологической гибкости. Бывает так, что в терапии нет времени и возможности именно тренировать навык или в практике медитации поднимаются такие слои,темы или процессы, которые хорошо бы отнести к терапевту и поговорить об этом. Терапия часто подсвечивает нехватку навыка, но не всегда дает достаточный способ тренировать этот навык. Практики майндфулнес оптимальное место для тренировки этих навыков. Есть методы психотерапии, которые применяют непосредственно техники майндфулнес. Обычно это короткие 3-5 минут упражнения, психолог может предложить поделать их самостоятельно. Инструктор майндфулнес обучался специально проводить такие практики медитации и (что очень важно) сам практикует эти же техники и знает как они работают. Это как если бы вам врач на приеме показал упражнение - это один эффект. И совсем другой, когда вы пришли к специалисту по лфк, который подберет для вас оптимальную последовательность упражнений под вашу задачу и ваши возможности. Конечно, помочь может и одно упражнение. Но что если делать программу упражнений, расширяющую ваш двигательные репертуар? Какие навыки мы можем тренировать с помощью техник майндфулнес? ✴️навыки внимательности (сосредоточение, ясность, присутствие, собранность) ✴️навыки саморегуляции (расслабленность, мягкость, устойчивость) ✴️навыки доброго отношения и сердечности к себе и другим (доброта, открытость, любопытство, забота, любовь, сострадание) Для тренировки этих навыков у нас есть инструменты: ▶️формальная медитация - специальные техники и упражнения, которыми мы тренируем и наращиваем «мышцу внимательности и осознанности» ▶️неформальные практики - дела из повседневной жизни, куда мы можем прикладывать больше внимания и присутствия. Практики вы можете делать вместе с инструктором (индивидуально или в групповом формате) и самостоятельно - без самостоятельной и регулярной практики в этом методе нам не обойтись. Не обязательно для этого часами сидеть в неподвижной позе, можно начинать с 10 минут внимательного наблюдения за настоящим моментом. В одном учебнике по терапии принятия и ответственности Расс Хэррисс пишет:

«если мы начнем исследовать любую эмоцию: грусть, гнев, вину, страх, любовь, радость, что угодно, – мы обнаружим , что она как будто «пропитана» когнициями: мы обнаружим добрую порцию образов, мыслей, идей, значений, впечатлений и воспоминаний, перемешанных с разнообразными телесными импульсами, позывами и ощущениями»

и это с легкостью можно переложить на то, как устроена сенсорно-навыковая модель Шинзена Янга Эту модель практик майндфулнес можно применить под разные задачи: ✴️развивать сосредоточение и улучшать профессиональные навыки ✴️развивать навыки саморегуляции через управление вниманием и большую равностность ✴️изменять поведение (внешнее и внутреннее) ✴️умело взаимодействовать с эмоциями ✴️исследовать себя, распутывать внутренние процессы, больше и глубже переживать свою жизнь Эффективность тренировки навыков методами майндфулнес можно измерить. Например, с помощью пятифакторного опросника осознанности (FFMQ) по этим критериям: ⚪️Способность к наблюдению: Насколько мы замечаем ощущения, переживания. ⚪️Способность к вербализации: Насколько мы можем назвать то, что переживаем ⚪️Внимательность к действиям: Насколько часто мы действуем осознанно. ⚪️Безоценочное отношение: Насколько мы можем заметить неприятную мысль или эмоцию, относясь к этому просто как к факту. ⚪️Нереактивное отношение: Насколько эти мысли и эмоции нас цепляют и захватывают, насколько мы можем действовать свободно от них. Все эти навыки могут способствовать развитию психологической гибкости

В мае в кружке практики тренировки внимания и успокоения ума. Возможность начать медитировать с нуля, сделать практику регулярной в приятной компании.

Рубрика #медленное_чтение Я действительно читаю очень медленно, а еще всегда оставляю много заметок, недавно подсмотрела у кого-то из коллег идею с образами и решила, что хочу поделиться. Измененные черты характера Дэниел Гоулман, Ричард Дэвидсон Обзор истории современных исследований медитации. Очень люблю эту книгу, не смотря на то, что она про исследования, она классная, живая и местами смешная. Когда я дошла до момента, когда ученые с кучей оборудования приехали в Непал проводить исследование на монахах и встретились с реакцией людей - я подумала, что где-то это уже читала. Мингью Ринпоче в «Будда, мозг и нейрофизиология счастья» описывал эту же ситуацию, но с точки зрения монахов. Такие пасхалочки) В комментариях оставлю несколько заметок их книги. И приглашаю вас ее читать, если еще нет.

Завтра иду на первую личную супервизию - волнуюсь. Хотя в психотерапии вопрос супервизии это не про контроль, а скорее про поддержать и помочь разобраться. Знать хорошо методику работы подхода это далеко не все.

Исцеляет не метод, а человек.

Терапевтические отношения очень и очень важны. Психолог во многом работает собой и то, как он(а) в целом себя чувствует имеет значение. Принесла вам классный разговор про это в том числе и про то, где грань (и есть ли она) между психотерапией и медитацией в подходе майндфулнес.

Подборка практик медитации из этого канала: 🟢Запись открытого занятия кружка по медитации 🔴Бережное сканирование тела 🔵Внимание к дыханию 🟤Устойчивость и расслабление 🟢Внимание к настоящему 🔴Внимательное расслабление 🔵Устойчивость и ясность 🟤Практика перегрузка 🟢Внимание к настоящему (2) 🔴Внимание к ощущениям 🔵Опора структура покой 🟤Расширение фокуса внимания 🟢Лесотерапия (внимательная прогулка) 💡Практиковать в реальном времени, углублять знания и тренировать навыки еще можно с моими дорогими коллегами из Active Presence помимо программ мы там проводим регулярные открытые практики 💡Кружок по медитации - моя любимая дорогая группа, в которой мы практикуем, говорим в теплой камерной атмосфере (следующая возможность присоединиться будет в мае)

Что делает человека счастливым? Ученые из Гарварда в 1938 году начали лонгитюдное исследование (это, когда одна группа людей наблюдается длительное время), целью исследования было понять, что делает людей счастливыми и успешными на протяжении их жизни. Они пригласили в него 268 студентов Гарварда и 456 подростков их неблагополучных семей Бостона. Они наблюдают за жизнью этих людей (а сейчас уже за жизнью их детей и внуков), встречаются с ними, проводят интервью, задают вопросы о их жизни, отношениях, карьере, здоровье. Посмотрите классное выступление на TED руководителя этого исследования Роберта Уолдингера.

После 75 лет исследования нам стало предельно ясно, что счастливее и здоровее нас делают хорошие отношения. Точка.

Хорошая жизнь строится на хороших отношениях. Опыт много летнего наблюдения за совершенно разными людьми демонстрирует это. 🟠Важны именно прочные социальные связи, которые могут сформироваться и в семейных и в романтических и в дружеских отношениях. 🟠Люди, у которых эти прочные связи, близкие доверительные отношения чувствуют себя счастливыми даже при наличие финансовых или бытовых трудностей. 🟠Эмоциональная поддержка помогает легче справляться со стрессом и его последствиями. 🟠Отсутствие близких эмоциональных связей приводит к ощущению одиночества, изоляции. Почему это так сложно усвоить и так просто этим пренебречь? Если мы знаем, что хорошие отношения делают нас счастливее, почему часто выбираем другое? 🔵У отношений нет гарантии, они непредсказуемы и требуют постоянных усилий. 🔵Отношения это работа на всю жизнь. 🔵Мы часто предпочитает сиюминутные решения, быстрый результат. 🔵Часто желание избежать сложных переживаний сильнее, чем усилие в сторону ценностей и того, что важно. Но многолетнее наблюдение показывает, что лучше живут люди, которые сделали ставку на отношения. ______________________________________ Про это исследование я узнала от коллег на конференции профессионального сообщества психологов, в котором я состою. И эти выводы настолько сильно срезонировали с тем, что я сейчас чувствую, о чем горюю и что ищу и пытаюсь реализовывать в своей жизни и работе. Отношения - это большая сила. И кажется, что никогда не поздно им уделить свое внимание.

Насколько мое непопулярное мнение действительно непопулярное решать не мне. Возможно, вы и так все знаете (может быть даже благодаря моей просветительской деятельности). И тем не менее, новые знакомства приносят новые размышления о мифах и заблуждениях про практики осознанности. Один из частых, что практика может «отключить» чувства. Чувствовать и осознавать - наша большая привилегия. Безусловно, есть нюансы и чувствовать некоторое невыносимо. За этим мы и учимся с этим всем взаимодействовать. В апреле в кружке по медитации, например 🥰

Как вернуться в эфир, когда 2 месяца назад пригласил говорить про боль и исчез? В феврале в кружке мы практиковали майндфулнес и учились справляться с болью и дискомфортом, весь март исследуем тему ценностей. Уже придумываю новые темы для кружка. Работы всех направлений много, интересные учебы, стартовала проф.программа для инструкторов майндфулнес. И, кажется, блуперы из видео, которое я снимала для инструкторской программы вполне подходят, чтобы вернуться. Нормально же, когда не выходит так как я себе придумала, зато можно повеселиться. Как вы? Напишите, если хотите, что вас произошло классного за последнее время.

Делюсь с вами тут записью семинара про безопасность в медитации, который прошел 8 января в сообществе @beactivepresence В семинаре делилась полезным и личным. Если у вас после просмотра возникнут вопросы - пишите. Может быть что-то захочется обсудить - приходите в комментарии.

Кто ж знал, что медитации могут быть не безопасны.

На самом деле так не совсем корректно говорить. Сама по себе практика работы с вниманием - это просто упражнение. А вот сложности могут возникнуть в пространстве того, что мы с этим упражнением делаем (и как практикующие и как преподаватели), как интрерпритируем процесс, результат, эффект, в каком состоянии и с каким намерением делаем практику. Навык принимать и справляться с эффектами - это отдельная большая тема. Завтра на семинаре поговорим о том, как быть бережными к себе в практике и к тем людям, которые к нам приходят практиковать. В этом видео немного объясняю разницу между 2 понятиями: травмаинформированная практика и практика чувствительная к травме.

Безопасность в медитации: как сделать практику полезной и комфортной. 8 января (среда) в 14 по Петербургу (12 CET) приходите на открытый семинар со мной в @beactivepresence. ➡️ Ссылка на регистрацию тут ⬅️ Медитация, практики осознанности, конечно, полезны и важны, особенно в последние несколько лет тема заботы о здоровье ментальном особенно актуальна. Про медитацию говорят все или почти все. Все с приставкой mindful продается дороже и быстрее. Но так ли полезны практики для всех? И все ли практики полезны? На семинаре поговорим: 🟣 о противопоказаниях и процессах, когда медитация ведет не туда 🟣 про понятия «чувствительной к травме практике» и «травмаинформированности» - есть в них разница 🟣про окно толерантности и его важности в работе помогающих практиков 🟣как организовать мероприятия (в том числе онлайн), чтобы они были бережными и заботливыми 🟣как самим справляться со сложными чувствами наших клиентов (спойлер: развивать свою собственную ясность и равностность) Для тех, кто будет участвовать вживую - обсудим конкретные кейсы и поищем свои собственные формулы бережной практики. Присоединяйтесь! _____________ Бонус для тех, кто дочитал до конца: в прошлом году у нас в active presence уже прошло несколько открытых семинаров для помогающих специалистов, которые полезны и для практикующих тоже