Психолог Марина Анисина

Вернулась из отпуска - и сразу пошла на первый модуль обучения EMDR 😎

Это метод, который позволяет максимально быстро и эффективно работать с травматическими воспоминаниями (как старыми, так и свежими), посттравматическим расстройством, фобиями и тревогой. То есть с моими самыми любимыми темами :)

Обучение шло три полных дня, с 9 до 19 часов: первая половина дня - теория, вторая - отработка на практике. Мозг загрузился по полной 🤯 Успела побыть и терапевтом, и клиентом, и проверить на личном опыте, как это работает. Через три месяца иду на второй, углубленный модуль :) 🧩 Я учусь в московском центре обучения и практики EMDR, преподаватели которого сертифицированы Ассоциацией EMDR Europe - это и высокий уровень знаний, и возможность получить международную аккредитацию. Ближайшие несколько месяцев я буду оттачивать метод интегрировать его в свою практику. И конечно, ходить на постоянные супервизии - встречи, на которых преподаватели разбирают сложные случаи из практики, помогают выбирать оптимальное направление работы и отвечают на вопросы. 💜 Поэтому с 20 июля я рада пригласить к себе в терапию всех, кому актуальны перечисленные выше темы. До конца сентября я веду консультации по сниженной стоимости для новых клиентов - 2500 рублей за 80 минут Позже я подробнее напишу об особенностях EMDR, и каких результатов можно ожидать от этого метода :) 💌 если вы уже знаете про EMDR и хотите записаться заранее - пишите мне в личные сообщения: @ailinn_psy

Только что приехала аэропорт, сегодня улетаю на неделю в Кисловодск и Архыз с подругой :) Люблю приезжать в аэропорт заранее, за пару часов до вылета, медленно побродить по магазинам или посидеть в бизнес-зале. Это помогает перейти из привычного ритма жизни в отпускное настроение 😎 Сам процесс поездки - неважно, в самолёте или поезде - для меня символическое начало отпуска. Люблю эти поездки: включить музыку, смотреть в окно и ни о чем не думать. ❓ А что помогает вам переходить в "отпускной режим"?

Еще один шаг к принятию своего тела Глядя в зеркало и сравнивая себя с другими, мы в первую очередь оцениваем внешность: стройные ноги, тонкая талия, подтянутый живот, гладкая кожа... думаю, этот список вы можете продолжить и сами :) А вы когда-нибудь задумывались о том, что тело - это не только красота и эстетика? В первую очередь это основа нашего здоровья и самой жизни! В человеческом теле 10 систем, которые координируют свою работу между собой, регулируя все функции - начиная от дыхания и заканчивая высшей психической деятельностью. Именно благодаря телу мы мыслим, существуем, создаем новую жизнь, творим и меняем саму планету Земля! 🗝 Просто задумайтесь об этом! Внешность - это то, что лежит на поверхности, но наше тело - это нечто гораздо большее.

В западной культуре мы привыкли отделять "тело" от "разума", однако правда состоит в том, что наше восприятие, мысли и даже творчество зависят от телесных функций. Попробуйте радоваться жизни, помогать близким и писать картины, когда у вас ПМС, перелом руки и температура 39 градусов 😅

❤️ Поэтому следующая практика, которую я рекомендую для регулярного выполнения - это практика благодарности собственному телу. Вы можете выполнять ее перед зеркалом*, сразу после пробуждения или перед сном. Раз в день благодарите тело за то, что оно для вас делает. Старайтесь не повторяться - каждый день находите новый повод сказать "спасибо": поверьте, таких поводов наберется очень много!)) *перед зеркалом - лучший вариант для тех, кто испытывает смущение, стыд или отвращение к своей внешности 🌱 Еще один "лайфхак" - записывать все благодарности после того, как вы их озвучили. В конце каждой недели перечитывайте этот список - а он будет постоянно удлиняться - и попробуйте осознать, как много полезного и значительного, кроме внешности, дает вам ваше тело. Давайте сделаем эту практику вместе прямо сейчас, в комментариях :) 💬 Напишите 2-3 пункта, за что вы благодарны своему телу. Постарайтесь написать что-то новое, без повторений ответов других участников. А я в конце соберу единый список благодарностей, который вы сможете сохранить и использовать для индивидуальной практики 🌻

Практика "моя лучшая часть" Увидела ваши горячие отклики на тему прошлого поста и подготовила для вас практику для налаживания отношений со своим телом :) Техника "моя лучшая часть" очень простая. Все, что вам для нее нужно - зеркало в полный рост, возможность остаться одной и 5 минут свободного времени. ✅ Подготовка Встаньте перед зеркалом в нижнем белье или обнаженной и внимательно рассмотрите свое тело. Обратить внимание на те зоны, где задерживается ваш взгляд. ❓ На что вы смотрите с одобрением и любовью? ❓ На что не обращаете внимания? ❓ На какие части тела вы смотрите со стыдом или неприязнью? Составьте карту своего тела: - что вам однозначно нравится - к каким частям тела вы относитесь нейтрально - чем вы явно недовольны Такая карта может выглядеть как список или рисунок. Также можно распечатать силуэт женского тела и обозначить три зоны разными цветами.

Пример: Мне нравятся мои длинные, густые волосы, они выглядят очень женственно У меня красивые, изящные запястья У меня обычный нос, никогда не обращала на него особого внимания Меня бесит мой целлюлит на бедрах Не люблю смотрела на свой живот, он слишком большой

✅ Выполнение практики Каждый день вы встаете перед зеркалом и хвалите - вслух или про себя - одну из частей своего тела. Начинаете с самого простого - того, что вам уже нравится. Дальше идете в нейтральным частям тела, стараясь найти в них что-то хорошее. После этого переходите к тому, чем вы недовольны. Тут нужно будет включить фантазию и найти то, за что вы можете сказать комплимент "нелюбимой" части тела. 🌟 Лайфхак: если не получается найти в "нелюбимых" частях эстетическую красоту, похвалите их за функциональность!

Например: я благодарна своим крепким лодыжкам за то, что они помогают мне крепко стоять на ногах, берут на себя дополнительную нагрузку во время бега, и благодаря им легко стою в общественном транспорте во время часа пик

‼️ Не торопитесь, каждый день достаточно рассматривать всего одну часть тела. Главное, чтобы она в этот момент была хорошо видна и не пряталась под одеждой :) 🔥 если забираете практику и будете ее использовать

Как полюбить свою внешность? В апрельском опросе выяснилось, что только 23% участниц полностью довольны своим внешним видом, 49% хотели бы что-то исправить, а 20% видят в себе много недостатков. Почему так мало людей довольны своей внешностью? Из-за чего мы вечно хотим что-то исправить, подтянуть, разгладить и подкачать?)) ❓ А самое главное - как полюбить свое тело и начать заботится о себе мягко, с уважением к своим возможностям и особенностям?

Один из факторов, который влияет на восприятие себя - это наши привычные, автоматические мысли: - что вы думаете, глядя на себя в зеркало - как часто вы сравниваете себя с окружающими (и в чью пользу) - какие стандарты красоты "живут" в вашей голове

История из моей практики (публикую с разрешения клиентки) ⤵️ Девушка пришла ко мне с проблемой "мне не нравится мое тело, чувствую отвращение к себе": - она отводила взгляд, проходя мимо зеркала - максимально быстро принимала душ, стараясь не смотреть на свое обнаженное тело - занималась с сексом только в темноте Мы начали с разбора ее привычных мыслей и представлений о себе. Там были в основном негативные установки и мысли типа "я толстая", "кожа дряблая", "на ягодицах целлюлит", "я никому не нравлюсь", "другие девушки гораздо привлекательнее меня". Я предложила ей выполнять три простые практики, направленные на изменение устоявшихся представлений о себе. 🌟 Уже спустя месяц ситуация разительно поменялась: - клиентка стала обращать внимание на свои густые волосы, выразительную талию и фигуру "песочные часы", о которой многие только мечтают - она обнаружила, что ее тело не только красивое - оно еще сильное, выносливое и ловкое - девушка стала купила себе сексуальное белье, подчеркивающее ее достоинства, и наконец разрешила мужу включать свет в спальне :) Хотите получить эти практики и начать видеть в себе красоту вместо недостатков? ✅ Дайте об этом знать в комментариях:) Наберем 20 комментариев - и я опубликую подробное описание всех трех практик!

Если вы столкнулись с неприятием своего тела и сексуальности - приглашаю вас на личную консультацию. У меня есть инструменты и опыт, которые помогут вам подружиться с телом и наслаждаться сексуальными отношениями :) Для записи на консультацию напишите мне в личные сообщения, мы договоримся о формате и времени

Я не пропала, а была в отпуске, и привезла вам много фото милых турецких котиков))

Давайте обсудим результаты опроса! Начнем с небольшого эксперимента: посмотритесь в зеркало, если есть такая возможность, или вспомните момент, когда вы последний раз к нему подходили. ❓ Что вы ищите в своем отражении в первую очередь - достоинства или недостатки? Какие мысли возникают чаще:

- какие у меня густые, красивые волосы - мне так нравится цвет моих глаз! - природа наградила меня прекрасной грудью - я отлично выгляжу для своего возраста - ноги у меня - просто сногсшибательные!

Или же наоборот, сразу в глаза бросаются недостатки:

- волосы тусклые - бока свисают - новый прыщ вскочил - на лице морщины - пора похудеть - да кому я такая вообще могу понравиться

💬 Какой вариант больше похож на ваши привычные мысли при взгляде в зеркало?

Я продолжаю лечить кишечник от "лишних" бактерий, на прошлой неделе начала пить второй курс антибиотиков по назначению гастроэнтеролога. Еще несколько лет назад я бы продолжала пахать как конь и в работе, и на тренировках, несмотря на слабость и сонливость 😅 А сегодня я радуюсь внутреннему разрешению замедлиться, расслабиться, отложить часть дел и снизить физическую активность до разумных пределов. ❤️ Ведь это не слабость, а забота о своем теле. И для меня это один из показательных примеров - как работает терапия в долгосрочной перспективе, насколько она меняет отношение к себе и правила жизни. 💬 Очень хочется узнать ваш опыт - как вы переносите недомогания и "провалы" в активности? Напрягаете силу воли и продолжаете тащить все на себе, или разрешаете себе взять паузу и восстановиться?

Знаете, что я тут заметила? На канале есть целый цикл статей про личные границы, а значит, пришло время собрать их в одном месте для вашего удобства! Про личные границы простым языком Экспресс-диагностика своих границ Виды границ Определяем нарушение границ 5 шагов к восстановлению границ Что делать, если новые границы не нравятся окружающим Мой личный опыт: как было плохо как стало хорошо ❤️ если было полезно :) ❓ А как обстоят ваши дела с личными границами?

Дневник КПТ: главный инструмент управления тревогой Ведение дневника мыслей в когнитивно-поведенческой терапии настолько вошло в обиход, что даже стало предметом для шуток среди психологов)) Сегодня разберемся, что это за зверь такой, и как он помогает тревожным людям жить эту жизнь 😅 Одна из главных проблем тревоги - она часто сопровождается "эффектом воронки": чем больше мы фокусируемся на пугающих мыслях, тем больше тревожимся, даже вполне безобидные ситуации начинают казаться ужасными 😱 Нас буквально засасывывает на дно "воронки тревоги", а там мы начинаем катастрофизировать - разворачивать в голове самые негативные варианты развития событий. Ведение дневника помогает "притормозить", посмотреть на ситуацию более объективно и спокойно. В него мы записываем: ✅ Событие: что произошло? (факты без оценок) ✅ Автоматические мысли: что я подумала, какая мысль пронеслась в голове? Как я оцениваю это событие и его последствия? ✅ Эмоции: что я чувствую? Какую эмоциональную реакцию вызвало событие? (конкретные эмоции, без отхода в размышления) ✅ Телесная реакция: какие сигналы я получаю от тела, как я переживаю эту эмоцию телесно? Есть разные версии подобных дневников, в том числе электронные, в специализированных приложениях. Какие-то из них более развернутые - там может быть до 10 колонок. Лично я даю своим клиентам именно такую базовую версию - не всем подряд, конечно, а только в тех случаях, когда это помогает процессу терапии :) ❤️ А дальше начинается самое интересное - анализ записей и работа с автоматическими мыслями. Про это расскажу чуть позже, а пока - пример, как может выглядеть подобный дневник на практике.

Базовая тревога клиента связана со страхом нищеты ✔️ Событие: счет за коммуналку оказался на 450 рублей выше обычного ✔️ Автоматическая мысль: "Деньги утекают сквозь пальцы. Скоро мне нечем будет платить за квартиру, придется снимать комнату и жить в грязной общаге с общим туалетом" ✔️ Эмоции: тревога, беспомощность, стыд ✔️ Телесная реакция: чувство сжатия, словно я уменьшаюсь в объеме; частое поверхностное дыхание; зажимаются мышцы шеи, как будто я стараюсь втянуть голову в плечи

❓ А вы когда-нибудь делали такую практику? Или, может быть, предлагаете ее своим клиентам?

🌟 Как работает практика замедления В комментариях вы совершенно ответили, как именно замедленные движения снижают уровень тревоги:

практика работает за счет возвращение внимания в здесь и сейчас, тем самым помогает переключать внимания с тревоги в настоящий момент

мозг сосредотачивается на конкретном действии

В тревоге поток мыслей и желание делать все на бегу. А тут осознанное замедление и наблюдение за собой и миром

Переключается внимание с тревожных мыслей на действия в непривычном темпе

‼️ Есть еще один важный момент: наше тело и психика тесно связаны друг с другом Тревожные мысли провоцируют скачок кортизола и адреналина, повышается пульс, дыхание становится поверхностным, у кого-то проявляются индивидуальные реакции - "холодный пот", яркий румянец. К счастью, эта же схема работает в обратном направлении :) Замедляя движения и восстанавливая глубокое, ровное дыхание, вы даете психике сигнал: "Все спокойно, опасности нет, можно расслабиться". За что я особенно люблю эту технику - она предельно простая, делать ее можно когда угодно и где угодно, специальных навыков не требуется)) Надеюсь, и вам она поможет! 🔥 если берете ее в свою копилку :)

Обещала вам простую практику для снижения ситуативной тревоги - и вы сейчас удивитесь, НАСКОЛЬКО она на самом деле простая)) Я называю эту технику "замедленная съёмка". Все, что вам нужно - это продолжать делать все то, что вы делаете прямо сейчас, только в три раза медленнее, как в замедленной съёмке.

Идете по улице? Замедляетесь до скорости человека на костылях. Печатаете сообщение? Медленно и вдумчиво набирайте каждую букву, как будто только вчера научились печатать. Готовите ужин? Аккуратно, неторопливо нарезайте овощи, задумчиво мешайте суп и лепите котлеты, как будто они сделаны из нежнейшего фарфора 😅

 Возможно, это звучит странно, но работает на 100% :) 💬 Как вы думаете, за счёт чего работает эта практика?

Как я помогаю клиентам справиться с тревогой Даже если вы попали в «воронку тревоги» и чувствуете, что она засасывает вас все сильнее, из нее можно выйти. Рассказываю, как я могу с этим помочь. 💬 На первой встрече я провожу диагностику и выясняю масштабы проблемы: - какие ситуации провоцируют тревогу - участвуют ли в них другие люди - как вы справляетесь (или не справляетесь) с такими ситуациями - какой у вас текущий уровень стресса и тревоги - к какому результату вы хотели бы прийти после окончания терапии

Обязательная часть на первой встрече – понять «механизм тревоги»: что вы уже пробовали и почему это не сработало, какие ваши действия могут неосознанно усиливать тревогу, какие внешние обстоятельства ее усиливают.

Здесь же мы договариваемся, с чем именно работаем, и к какому результату идем. Ну а дальше начинаемся двигаться к намеченной цели :) В зависимости от того, что выяснилось на первой встрече, я выстраиваю стратегию работы с проблемой. Снова вернусь к примеру с поездом, чтобы было понятнее.

На первой встрече мы выяснили, что вы боитесь потерять сознание в поезде. Ваша попытка решить эту проблему – не пользоваться поездами, электричками и метро. Но такое решение создает множество трудностей: машины у вас нет, другой общественный транспорт приходится долго ждать или ехать с пересадками, на такси уходит много денег. То есть решение «не пользоваться поездами» неэффективно, оно создает новые сложности. Ваш основной запрос и результат, к которому вы хотите прийти – спокойно пользоваться любым общественным транспортом, включая метро и электрички.

Дальше мы можем работать сразу в трех направлениях: 1. Обсуждаем неработающие решения. Здесь важно признать, что они создают еще больше трудностей и не работают в долгосрочной перспективе 2. Делаем практику постепенного приближения к источнику тревоги. Первая неделя - подойти ко входу в метро или на вокзал, вторая неделя - зайти внутрь и понаблюдать за людьми вокруг, третья – подойти к поезду и понаблюдать на отправлением поездов. И так до тех пор, пока не дойдем до самой поездки. Эта практика направлена на то, чтобы показать вашей психике – все хорошо, ничего опасного здесь не происходит 3. Смотрим, что за установки и мысли стоят за вашей тревогой, раскручиваем всю цепочку мыслей. Для кого-то страх упасть в обморок связан с ощущением беспомощности («окружающие мне не помогут»), кто-то боится проблем со здоровьем («упаду, ударюсь головой и останусь дурачком до конца жизни»), кто-то боится осуждения других людей («будут надо мной смеяться, на видео снимут и выложат во все соцсети!» Понимая первичную установку, мы может оценить ее реалистичность и поменять на более позитивную. Новая установка вызывает новые эмоции, новые эмоции ведут к новым реакциям и новому поведению – а нам именно это и нужно) На практике я смотрю, какой вариант больше подходит конкретному клиенту, или же совмещаю сразу несколько направлений.

Итог нашей совместной работы: - тревога снизилась - вы стали спокойнее и увереннее - вы смело делаете то, чего раньше избегали

Если вы хотите начать избавиться от страхов и жить полной жизнью - приглашаю к себе на консультацию! ❓ А у вас есть ситуации, которых вы избегаете или откладываете до последнего?

Не прогрузилась нормально картинка с первого раза

1 апреля - самое время вспомнить мемы про психологов и их клиентов :) Кидайте свои варианты в комментарии!

Вы собрали такое количество неработающих способов снижения тревоги, что я просто восхищена вашей креативностью! Решила собрать в одном посте самые частые варианты и прокомментировать, почему именно они не сработают :) 1. Попытки переключиться/не думать о беспокойстве/отмахнуться – если у вас это действительно получается, отлично! Но в большинстве случаев срабатывает эффект «не думать о белой обезьяне»: чем больше вы пытаетесь выкинуть какую-то мысль из головы, тем настойчивее она возвращается. 2. Заедание – тут все очевидно: вы получаете позитивные эмоции через еду, но тревога никуда не девается, только заглушается на короткое время. Бонусом можно заработать еще и лишний вес. 3. Алкоголь – дает временное расслабление (и то не всем, кто-то начинается волноваться еще больше). Но затем тревога только повышается: следующие двое суток после приема алкоголя организм тратит силы на выведение токсичных продуктов распада, и заодно повышает уровень кортизола – а значит, и тревогу. 4. Постоянная занятость/уход в активную деятельность/много работать – мой любимый вариант! Так я сама пыталась раньше справляться с тревогой. Итог – вы игнорируете потребность в отдыхе, устаете еще больше, на фоне переутомления тревожность только усиливается. 5. Услышать фразу «успокойся, не нервничай» - лучший вариант, без комментариев 😂 6. Делать вид, что проблем нет/уходить от решения вопроса - чем дольше мы откладываем решение волнующего нас вопроса, тем больше растет внутреннее напряжение и тревога, а в худшем случае – накапливаются еще и объективные, внешние проблемы. 7. Думать сутками о проблеме/раскручивать мысли о тревоге – здесь включается физиологический механизм зацикливания: фокусируемся на тревожных мыслях – резко повышается кортизол и адреналин – отключается критическое мышление, проблема кажется еще более страшной. ❓ А какие привычные сценарии из перечисленных вы замечали у себя?

Избегание только усиливает тревогу! Это самая распространенная стратегия борьбы с тревогой: - избегать ситуаций, вызывающих тревогу - переключать тему разговора, если кто-то заговорил про пугающую вас тему - перелистывать пост или видео, затрагивающие триггеры тревоги ⛔️ Почему избегание делает только хуже? Боясь сталкиваться напрямую с объектом своей тревоги, избегая этой встречи или откладывая ее «на потом», вы как бы говорите своей психике: «я слишком слабая, чтобы с этим справиться». Да, сиюминутно вы получаете бонус – вам не надо испытывать неприятное чувство прямо сейчас. Но в долгосрочной перспективе тревога только усиливается. И чем чаще вы избегаете, тем сильнее она становится – ведь каждый раз вы формируете все более жесткую установку «это опасно, я с этим не справлюсь». Приведу конкретный пример, как из тревоги можно вырастить себе самую настоящую фобию. Это, кстати, реальная ситуация одного из клиентов.

Представьте себе: вы едете в метро или электричке. Жара, духота, час пик, вокруг толпа народу. Уже дискомфортно, а тут вам еще становится плохо: вас тошнит, вы падаете в обморок или чувствуете, что вот-то отрубитесь. Иными словами - с вами случается действительно неприятная, пугающая ситуация.

Перед следующей поездкой вы волнуетесь: «А вдруг эта ситуация повторится? Что, если мне снова станет плохо?» Скорее всего, вы начинаете об этом думать сильно заранее, еще дома. Чем ближе станция или вход в метро – тем сильнее нарастает ваша тревога. И тут перед вами встает выбор: вы можете продолжать чувствовать тревогу, но все равно зайти в вагон и поехать. Скорее всего, ситуация не повторится, и в следующий раз вы будете волноваться уже меньше. Спустя 5-10 поездок тревога исчезнет полностью, не получив подкрепления в ваших действиях. Второй вариант – вы решаете: «Да ну его, не буду рисковать! Доберусь до места назначения другим способом». Ваша тревога получила положительное подкрепление: раз вы избегаете поезда, там действительно опасно! Если вы примите такое же решение еще несколько раз, через те же 5-10 поездок вам станет гораздо сложнее пользоваться метро и поездами. ❗️В худшем случае сформируется настоящая фобия: уже на подходе к ж/д станции или метрополитену вас будет тошнить, кружиться голова, усилится сердцебиение, а вместо тревоги вы начнете ощущать настоящую панику. надеюсь, что эта гипотетическая ситуация обошла вас стороной 🌻 ❤️ если хотите узнать, как с этим работает психологическая терапия

Задачка на логику и наблюдательность :) ❓ Как вы думаете, что НЕ РАБОТАЕТ для снижения тревожности, хотя большинство людей делают именно это?