oks.g0514_nutri 🌱 нутрициолог

Сезон клубники настал! И сейчас её есть можно и нужно, сезонную и лучше домашнюю, т.к эта ягодка много лет - лидер "грязной дюжины" 🍓 - нужна для всех, но особенно для людей 40+, т.к содержит вещество физетин - сенолитик, удаляющий сенесцентные клетки (состарившиеся клетки, которые остаются в нашем организме, но не работают и не выполняют своих функций и провоцируют хроническое воспаление) Физетин - антивозрастной антиоксидант, который помогает омолаживать организм изнутри, поддерживает здоровую функцию мозга, обеспечивает полноценное кровообращение, поддерживает эндотелиальную функцию и здоровье сосудов, смягчает проявления менопаузы. А еще 🍓- источник эллаговой кислоты, которая нашими полезными кишечными бактериями преобразуется в Уролитин А, еще одну омолаживающую молекулу. Но только в том случае, если с ЖКТ и микробиотой всё в порядке. При высоком гистамине 🍓 может повысить его ещё больше, поэтому есть тазами - не вариант. 200-300 грамм в деть - адекватная норма. #деньВенеры

КАК ПИТАНИЕ ПОДДЕРЖИВАЕТ ВОСПАЛЕНИЕ В ОРГАНИЗМЕ Состояние хронического, вялотекущего воспаления – одна из причин набора и удержания веса. А так как мы то, что мы едим, то и воспаление в нашем организме могут активировать и поддерживать неверно выбранные или неподходящие вам продукты. Пища влияет на исходный уровень тканевого воспаления, которое есть даже в здоровом организме. ✔️ Избыточное питание, большое количество углеводов в рационе усиливает воспаление через увеличение секреции инсулина, так как это провоспалительный гормон. Из-за своих анаболических свойств он способен "взрастить" любые, даже патологические клетки и ткани. При избытке простых углеводов не только повышается уровень инсулина, но и усиливаются процессы гликации, которые стимулируют иммунное воспаление. ✔️В продуктах часто содержатся вещества, которые обладают провоспалительными свойствами: - гистамин и гистаминолибераторы, которые способны активировать тучные клетки и запустить локальное или системное воспаление - растительные масла с избыточным содержанием Омега-6 жирных кислот, которые в избытке провоцируют и поддерживают воспалительные процессы. В питании важен баланс Омега-3 и Омега-6 жирных кислот, но как показывает практика, у большинства в рационе преобладают именно Омега-6, превосходя во много раз потребление Омега-3. К тому же жирные кислоты в растительных маслах очень нестабильны и быстро окисляются, особенно при неправильном или длительном хранении, и могут усиливать окислительный стресс в организме - сахар, фруктоза, сахарозаменители в избытке Повышают уровень глюкозы и инсулина, увеличивают риски развития инсулинорезистентности, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и воспалительных процессов в ЖКТ - лактоза и казеин из молочных продуктов. Даже если у вас нет непереносимости этих веществ, но если есть воспаление в ЖКТ, нарушение слизистых, эти сложные для переваривания молекулы, могут поддерживать длительное время воспаления, формируя избыточные отеки - лектины (пасленовые, бобовые, соя) Особенно чувствительны к таким продуктам люди с дисфункциями щитовидной железы, болезнями суставов, люди, с колитом, болезнью Крона, ГЭРБ и другими воспалительными заболеваниями кишечника. - глютен - сложный для переваривания белок, который способен поддерживать воспаление не только в ЖКТ, но и в щитовидной железе, в головном мозге - трансжиры, которые содержатся в продуктах промышленной переработки: в полуфабрикатах, фастфуде, чипсах, снеках, кетчупах и майонезе, соусах, многих протеиновых батончиках, кондитерских изделиях. Трансжиры делают мембрану наших клеток жесткой и неэластичной, тем самым нарушая работу сосудистой системы. Снижают синтез простациклина, который поддерживает оптимальный тонус сосудов, не позволяя им сужаться, а значит, нарушают кровоток, формируют повышенное артериальное давление, провоцируют образование кровяных сгустков и приводят к риску образования тромбозов #лишний_вес #похудение #воспаление #питание

То, что избавляться от лишних килограмм и восстанавливать организм грамотно и с поддержкой - на благо всему организму и самочувствию, проверено и многократно подтверждено на себе, своей семье, близких и множестве подопечных. В свое время прошла обучение у практикующих врачей и знаю, как это делать грамотно. #похудение #лишний_вес #обо_мне #сертификаты_дипломы

ВАЖНОСТЬ НУТРИЦЕВТИЧЕСКОЙ ПОДДЕРЖКИ ПРИ СНИЖЕНИИ ВЕСА Изменения в питании, снижение количества потребляемой пищи, изменения в образе жизни, без которых не обойдется ни одна стратегия для снижения веса, могут вызвать и стресс в организме, и дефицит необходимых веществ, и снижение энергии, и ухудшение когнитивных функций, и усилить интоксикацию, если не поддерживать свой организм, не помогать ему снизить нагрузку и избежать дефицитов. При избыточном весе в любом случае есть дефициты, так как метаболизму для его адекватной работы, полноценному протеканию всех видов обменов (углеводного, белкового и жирового), качественной работе процессов детоксикации и выведения, процессам синтеза энергии очень нужны кофакторы (помощники), а это витамины и минералы. Нутрицевтики работают как вспомогательное средство, но только при при условии соблюдения всех остальных рекомендаций. Если вы не улучшите образ жизни, будете игнорировать сон, поддерживать дисбаланс циркадных ритмов, игнорировать физическую нагрузку, качественное, адекватное питание и не снизите воспаление в организме, не решите проблемы со здоровьем, провоцирующие лишний вес, то хоть упейтесь добавками, здоровее и худее вы вряд ли станете. Но если соблюдать все эти интервенции, то необходимые витамины и минералы станут вашими помощниками на пути к здоровому весу и самочувствию: 📌Помогут справиться с избытком токсинов, так как органам детоксикации понадобится поддержка. Жировая ткань - депо для токсинов и при сжигании жира токсины высвобождаются и должны быть нейтрализованы и качественно выведены из организма 📌 Повысят уровень энергии. Так как при адаптации и к новому образу жизни, и при снижении привычной калорийности может быть упадок сил. Организму, вообще, чтобы держать баланс во всём, нужно очень много энергии. 📌Улучшат работу ЖКТ, процессов пищеварения. Предупреждают или избавляют от запоров. 📌Помогут насытить организм кислородом, который так необходим для наших митохондрий - основных производителей энергии, необходимой для адекватной работы метаболизма. 📌Помогут регулировать аппетит в момент адаптации. 📌Насытят организм необходимыми для всех процессов жизнедеятельности витаминами и минералами. 📌Поддержат когнитивные функции. Мозг - очень энергозатратный ресурс. Добавки не заменят приём пищи, но во время снижения веса и ограничения питания, они помогут эффективно восполнить пробелы и поддержать организм. Какие конкретно добавки нужны именно Вам, решается только индивидуально, исходя из Ваших конкретных проблем, Ваших причин набора веса, из Вашего состояния и конкретно Ваших дефицитов. #похудение #лишний_вес

ПРИЧИНЫ ЛИШНЕГО ВЕСА, СВЯЗАННЫЕ С ОБРАЗОМ ЖИЗНИ Невозможно получить желаемый эффект, уделяя внимание только питанию, патологическим процессам в организме, но не корректируя образ жизни, режим и свое психологическое состояние. ✔️Хронический стресс Гормон стресса кортизол повышает инсулин, который увеличивает скачки глюкозы, раскачивает аппетит и блокирует жиросжигание. В состоянии стресса особенно трудно достигнуть чувства насыщения, поэтому вы съедаете больше, чем вам нужно. Привычка "заедать" стресс, добывая быстрый дофамин и быструю, непродуктивную энергию, активирует те же пути глюкозы, инсулина и жиронакопления. Кроме того, стресс делает мозг устойчивым к серотонину — нейромедиатору, который также подавляет аппетит. Если инсулин повышен, организм всегда будет накапливать жир, так как инсулин - анаболический гормон. Стресс также увеличивает уровень глутамата , который стимулирует и увеличивает аппетит, и одновременно снижает уровень NGF и BDNF (факторов головного мозга), которые подавляют аппетит. ✔️Пренебрежение сном или нарушения сна Во многих исследованиях короткая продолжительность сна связана с увеличением веса. Плохой сон может усилить чувство голода и тягу к еде, спровоцировать переедание на следующий день, а также нарушить работу гормона голода грелина и гормона насыщения лептина. Если у вас плохое качество или недостаточное количество сна, все остальное будет не в порядке. Если вы же вы просыпаетесь посреди ночи, возможно и чаще всего, вас будят приступы гипогликемии (резкое падение сахара, которое организм воспринимает, как жизнеугрожающий процесс), а это говорит о нарушении метаболизма глюкозы, об отсутствии метаболической гибкости. ✔️Нарушение и дисбаланс циркадных ритмов Исследования последних нескольких десятилетий признали важность циркадной биологии при ожирении. Ученые доказали, что соблюдение биологических часов имеет огромное влияние на энергетический баланс и обмен веществ. Полноценный, крепкий сон до 23:00 и в течение 7-8 часов качественно восстановит организм и энергию, гормональный баланс, при этом затратит большое количество калорий на процессы детоксикации, восстановления и синтеза, которые происходят во время сна. А вот сменная работа (работа в ночные часы) и воздействие яркого света в ночное время связаны с повышенным риском ожирения. ✔️Отсутствие адекватной физической активности То что гиподинамия - признак нашего времени, уже не новость. Такой принцип "трех кресел": кресло дома, в машине и на работе... А энергии мы потребляем гораздо больше, чем нам необходимо и чем мы способны потратить. А вся неизрасходованная энергия копится в виде запасов жира. Работа и скорость нашего метаболизма, митохондриальная функция, синтез новой энергии очень зависят от движения. Любое движение полезно (я не о подергивании ножкой 🙃). Важно регулярно двигаться! Если вы не готовы регулярно заниматься в спортзале (хотя высокоинтенсивные упражнения - лучшая стратегия для похудения), то аэробные упражнения, такие как быстрая ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде и тд, тоже расходуют накопленную энергию и вызывают значительное уменьшение жировых отложений. Всё это сжигает калории и увеличивает фактор BDNF в мозге, что в конечном итоге заставит вас есть меньше. Но делать это нужно регулярно! Физические упражнения. к тому же, повышают уровень эндорфинов , которые активируют рецепторы, подавляющие аппетит. #лишний_вес #похудение #образ_жизни

ПОЧЕМУ ЕЩЕ РАСТЕТ ВЕС ПРИ ГИПОТИРЕОЗЕ Про лишний вес и его связь с гипотиреозом и лептином писала недавно в этом посте https://t.me/oks_g_nutri/725 Но не только уровень лептина может влиять на избыточное накопление лишнего веса. Многократно писала, что в гормонах щитовидной железы нуждаются все наши органы, ткани и клетки, все процессы метаболизма. И когда уровень гормонов Щитовидной железы падает, все процессы дают сбой, вызывая изменения во всех жизненноважных системах организма: 📍замедляется работа ЖКТ, в том числе желудка, печени, желчного пузыря, поджелудочной железы и кишечника 📍снижается синтез соляной кислоты в желудке, а следовательно, денатурация, переваривание и усвоение белка 📍уменьшается количество пищеварительных ферментов 📍замедляется желчеотток, качество переваривания и усвоения жиров и жирорастворимых витаминов, а также качество детоксикации (с желчью выводятся продукты метаболизма) 📍ухудшается расщепление и переваривание макроэлементов (белков, жиров и углеводов) и усвоение питательных веществ, а следовательно формируются множественные дефициты 📍снижается синтез энергии, которая нужна нам, исключительно, для всех процессов жизнедеятельности, в том числе для адекватного метаболизма, а следовательно, и поддержания нормального веса - это очень энергозатратный процесс 📍снижается выработка тепла и мы постоянно мерзнем 📍в результате замедления метаболизма и нарушения процессов метилирования падает уровень нейромедиаторов - гормонов хорошего настроения, позитивного настроя, желания, достигательства: дофамина и серотонина, и нам постоянно требуется стимуляция дофамина и, обычно, выбор падает, увы, не на здоровые средства его повышения, а на быстрые углеводы в виде чего-то сладкого. Распространенное убеждение в том, что сладкое заряжает нас энергией - не более, чем миф. Сильные скачки глюкозы, спровоцированные избытком углеводов, особенно на голодный желудок, усиливают перепады настроения, провоцируют симптомы депрессии, приводят к более быстрому появлению усталости и отсутствию энергии, чем у тех, кто не злоупотребляет углеводами и у кого более пологие и при этом стабильные кривые глюкозы. В результате всего этого килограммы прибавляются, объемы растут и часто даже без увеличения объема пищи. #лишний_вес #похудение #гипотиреоз #щитовиднаяжелеза

ПОЧЕМУ С ВОЗРАСТОМ ВСЁ СЛОЖНЕЕ ИЗБАВЛЯТЬСЯ ОТ ЛИШНИХ КИЛОГРАММ Возраст также играет важную роль в механизме развития лишнего веса. С возрастом снижается количество половых гормонов, что может еще больше усугублять все вышеперечисленные проблемы. Снижаться они начинают уже после 30 лет, а ранняя менопауза в наши дни - это, вообще, уже не редкость, поэтому о том, с чем мы придем к 40, к 50, к 60 годам и старше, нужно заботиться уже сейчас. Лишний вес – это не только эстетическая проблема, но и плохое самочувствие, снижение качества жизни и высокий риск тяжелых хронических заболеваний.  Лишний вес, который появляются в пременопаузу и в менопаузу, связаны с тем, что яичники снижают свою функциональность. Снижаются уровни тех половых гормонов, которые препятствуют накоплению жировой ткани и ускоряют обмен веществ. Возникает или усиливается инсулинорезистентность, растет уровень инсулина, особенно, если есть генетическая предрасположенность. Контролировать с годами ИР становится всё сложнее, плюс дисбаланс эстрогенов и прогестерона формирует отеки, которые добавляют лишние килограммы. На самом деле, формирование пары-тройки лишних килограмм в менопаузу в абдоминальной области - это нормально. Жировая ткань - эндокринный орган и во время снижения продукции половых гормонов яичниками, она частично берет на себя синтез важных для женщины гормонов эстрогенов. Это естественно и нормально! С возрастом уровень тестостерона, который отвечает за качество наших мышц, также неуклонно снижается. При этом объёмы становятся больше, а мышцы меньше, замещаются жировой тканью. Всё это может в конечном итоге привести к саркопении (потеря мышечной массы, ее силы и качества с риском развития осложнений и снижением качества жизни) Постоянное беспокойство, хронический стресс, избыток кортизола ведут к кортизоловому типу ожирения, с типичным отложением жира вокруг талии, руки и ноги при этом остаются худыми. Избыточный набор веса обычно сопровождается отсутствием энергии, утомляемостью, изменчивостью настроения, бессонницей, ночными пробуждениями, снижением качества жизни. ⠀ На самом деле это состояние отражает не только дисбаланс гормонального фона, но и 📍генетику 📍образ жизни 📍психологическую подготовленность 📍множественные дефициты 📍множество накопленных и нерешенных проблем с системами ЖКТ, эндокринной системой, сосудистой системой, репродуктивной системой плюс 📍неверная структура и качество питания либо её полное отсутствие 📍избыток углеводов в рационе, недостаток белка и полезных жиров 📍дисбаланс циркадных ритмов 📍отсутствие адекватной физической нагрузки Мы не всегда помним, что в молодости мы берем взаймы здоровье у зрелости. Вот только отдавать долги в зрелости часто нечем... #лишний_вес #похудение #менопауза #деньВенеры ⠀

Как можно контролировать уровень лептина и помочь восстановить чувствительность рецепторов: ✔️Исключить из рациона избыток углеводов: сахар и его заменители, выпечку, полуфабрикаты, продукты промышленной переработки, ограничить зерновые и фрукты, а фрукты с высоким содержанием фруктозы исключить совсем, лучше заменить на сезонные ягоды (не более 150-200 грамм в день - это, примерно, 1 чашка). ✔️Значимую часть рациона должен составлять цельный белок, при это большая его часть должна приходиться на завтрак. Завтрак должен быть самым калорийным приемом пищи (но адекватно вашей конституции), чтобы не провоцировать желание перекусить в течение дня. ✔️Завтрак не позднее чем через 40-60 минут после пробуждения ✔️Ужин не позднее 3-4 часов до сна. Интервал между ужином и завтраком должен составлять не менее 12 часов ✔️Включаем полезные жиры: авокадо, свежие орехи, сливочное и топленое масло, оливковое масло ✔️Выбираем щадящие способы обработки продуктов (варка, тушение, на пару, запекание без зажаристой корочки) ✔️Снимаем нагрузку с иммунной системы и систем детоксикации - едим цельные, простые, самостоятельно приготовленные продукты. ✔️Достаточное количество клетчатки: сезонные овощи (лучше не крахмалистые, те, что растут над землей; можно редис), разнообразная зелень. Клетчатка должна быть с каждым приемом пищи. ✔️Ежедневная физическая активность. Без умеренных физических нагрузок невозможно восстановить баланс гормонов. ✔️Сон до 23:00 (в 23:00 вы уже должны спать, так как в 23:00 уже включаются фазы детоксикации и меридианы желчного пузыря уже начинают работать на этот процесс, согласно биологическим часам организма. Это происходит только во время сна и полного расслабления). Хроническое недосыпание снижает уровень лептина (гормона насыщения) и повышает уровень грелина (гормона голода). ✔️ Добивайтесь адекватных промежутков без еды между основными примами пищи и избегайте перекусов. Интервальное голодание - не лучший выбор на начальных этапах работы с Лептинорезистентностью. Оно будет провоцировать дополнительный стресс, откаты и вы не увидите эффекта от этой стратегии. ✔️Выработайте постоянный режим питания, это поможет мозгу четко соотносить время приема пищи и придерживаться адекватных промежутков, а не требовать еду постоянно. ✔️Работа со снижением воспаления в организме и восстановление работы ЖКТ и микробиома - тоже помогут улучшить чувствительность рецепторов и снизить вес. ✔️Адекватный уровень витамина Д повышает чувствительность рецепторов к лептину, да и к инсулину тоже ✔️Таурат магния тоже поможет улучшить чувствительности рецепторов гипоталамуса к лептину. #лишний_вес #похудение #лептинорезистентность

РЕЗИСТЕНТНОСТЬ РЕЦЕПТОРОВ К ЛЕПТИНУ Лептинорезистентность – одно из патологических состояний, которое стимулирует лишний вес и мешает избавлению от него. Лептин один из регуляторов энергетического обмена. Гормон белковой структуры, который вырабатывается в жировой ткани (но это совсем не значит, что чем больше жира, тем больше лептина). Главная роль лептина – сохранять баланс между потреблением пищи и запасами жира. Лептин активирует нервные импульсы, которые отвечают за насыщение, аппетит и передаёт сигнал в мозг о том, что пищи достаточно, пора прекращать есть. Но всё зависит от чувствительности рецепторов, которые есть у каждого гормона. В какой-то момент они перестают воспринимать сигналы от гормона и наступает резистентность (по аналогии с инсулинорезистентностью. То есть если организм постоянно и избыточно стимулируется высоким уровнем гормона, он, в конце концов перестает на него реагировать). Мозг перестает "слышать" сигналы о насыщении, человек продолжает есть, а организм продолжает накапливать энергию (килограммы), которые не способен израсходовать. Низкий уровень лептина, равно как и лептинорезистентность, когда организм "глух" к высокому его уровню, - это постоянное чувство голода. Что еще влияет на возникновение лептинорезистентности, кроме постоянной стимуляции его перееданием: ❗️Воспаление Повышение уровня лептина часто бывает вызвано наличием вялотекущего хронического воспаления в организме. Заподозрить его можно с помощью маркеров воспаления, например, с помощью ультрачувствительного С-реактивного белка (уСРБ) ⠀ ❗️Кортизол Хронический стресс, бесконечная тревога и беспокойство вызывают скачки кортизола, которые снижают чувствительность клеток мозга к лептину. Кроме того, стресс негативно отражается на качестве сна, снижая синтез мелатонина. На этом фоне повышается продукция гормона голода – грелина. Если игнорировать циркадные ритмы и ложиться спать после 23 часов, то на следующий день вы неосознанно будете съедать больше. Более того, зависимость от сладкого – это кортизоловая реакция. При постоянном стрессе и высоком кортизоле уровень сахара в крови становится нестабильным, может стимулировать голод и тягу к еде, особенно к сладким продуктам, которые дают вам быструю, но кратковременную энергию. ⠀ ❗️Фруктоза О ней уже подробно писала выше. До сих пор многие считают, что при похудении нужно есть больше фруктов, сахар заменять на мёд, сиропы и сухофрукты. А это и есть самые главные источники фруктозы, которые не дадут избавиться от избыточного веса. ⠀ Фруктоза блокирует рецепторы к лептину. В отличие от глюкозы, она быстрее превращается в жир и не вызывает чувства насыщения. ⠀ Постоянно повышенный уровень лептина приводит к воспалению (равно, как и хронически высокий уровень инсулина), а вместе с ним и ко всем вытекающим из этого проблемам и заболеваниям. Кроме того, рецепторы лептина находятся и в эмоциональной и когнитивной сфере. Это центр регуляции эмоций. И лептинорезистентность может приводить к появлению тревожности и депрессии. Когда мозг "не видит" запасов энергии, он снижает некоторые функции и процессы в организме, а так как память и мыслительный процесс - одни из самых энергозатратных, то на них данная ситуация сказывается хуже всего. #лишний_вес #похудение #лептинорезистентность

ГИПОТИРЕОЗ, ЛИШНИЙ ВЕС и ЛЕПТИН Одна из основных причин лишнего веса – нарушение обмена веществ. Гипотиреоз (снижение функции щитовидной железы) - это как раз и есть то состояние, при котором нарушается обмен веществ, замедляется метаболизм, снижается синтез энергии, в результате чего накапливается в избытке лишний вес и формируются отеки. Чтобы организму регулировать вес, активировать адекватный метаболизм, детоксикацию, выведение, нужна энергия, очень много энергии, а при гипотиреозе ее нет в нужном количестве. Очень многие в состоянии гипотиреоза испытывают большие трудности и в избавлении от лишнего веса, и в уменьшении отечности даже на фоне снижения калорий, адекватного питания и физических нагрузок. Связано это с нарушением конверсии гормонов щитовидной железы внутри клетки, то есть с нарушением превращения гормона Т4 в активный гормон Т3, который как раз и стимулирует энергообмен, то есть при сниженном Т3 и будет недостаток энергии, слабость, сонливость и набор веса. Влиять на эту конверсию может в том числе и лептин (гормон насыщения). Когда уровень лептина высокий, Т4 превращается в реверсивный Т3 – неактивный гормон, а количество активного Т3 снижается. При этом снижается активность щитовидной железы и проявляются все симптомы гипотиреоза.   Высокий уровень лептина блокирует работу щитовидной железы и даже, если уровень гормонов в данный момент в порядке, человек может ощущать все признаки гипотиреоза. А снижение активности щитовидной железы = замедление метаболизма: 📍замедление работы ЖКТ и процессов пищеварения 📍нарушение желчеоттока 📍уменьшение количества пищеварительных ферментов 📍уменьшение количества энергии Главная роль гормона лептина - сохранять баланс между потреблением пищи и запасами жира. Повышенный уровень лептина при гипотиреозе вносит весомую роль в механизм образования избыточного веса. При высоком лептине, состоянии лептинорезистентности, очень сложно снизить вес, так как отсутствует чувство насыщения после еды. И даже имея запас энергии, человек будет чувствовать голод, будет есть много и набирать лишний вес – так развивается лептинорезистентность. При сниженной функции щитовидной железы и лептинорезистентности похудеть сложно. ‼️"Прислушайтесь" к себе, если у вас через 20 - 30 минут от начала приема пищи не наступает насыщение, то возможно, лептинорезистентность - это ваша проблема. #лишний вес #гипотиреоз #лептин #лептинорезистентность #щитовиднаяжелеза