ДіаРуханка

Подолай свій голод: як планувати, готувати та їсти здорову їжу?🥗 Їжа − всюди. Смачні ласощі дивляться на вас крізь вітрини. Реклама газованої води заповнює рекламні щити. А запах свіжовипечених борошняних виробів викликає миттєве задоволення. Ми не завжди можемо уникнути цих спокус у зовнішньому середовищі. Натомість можемо контролювати власне середовище, яке працюватиме за, а не проти нас. Ми зібрали список життєвих хитрощів, які можуть бути вам корисними у плануванні здорового харчування⬇️

Як перевірити чи вага у нормі 🎉Друзі, вітаємо! ДіаРуханка повертається, щоб бути вашим помічником на шляху здорового життя! Відомо, що протягом святкового періоду ми їмо трішки більше калорійної та нездорової їжі, і, зрештою, набираємо декілька кілограмів. Коли ж зайві кілограми стають не просто естетичною проблемою, а ожирінням? Де та межа? Норму ваги можна перевірити за допомогою розрахунку Індексу маси тіла (ІМТ), або англ. Body Mass Index (BMI). Індекс визначає, чи є вага у межах, рекомендованих медиками. Скористайтеся онлайн-калькулятором для швидкого розрахунку ІМТ. Як витлумачити результати розрахунку? ІМТ до 18,5: недостатня вага Можливо, ви недостатньо добре харчуєтесь або маєте непомітну недугу. ІМТ 18,5–24,9: нормальна, здорова вага Ви – молодець! Продовжуйте рухатися в обраному напрямку, дотримуйтесь здорової дієти та активного способу життя. ІМТ 24,0 – 24,9: декілька кілограмів до зайвої ваги При ІМТ у цьому діапазоні вага вважається нормальною, але необхідно переглянути харчування та збільшити фізичні навантаження. ІМТ 25,0–29,9: зайва вага, граничний стан перед ожирінням Першим правильним кроком буде зміна схеми харчування та режиму фізичної активності. Здорова їжа + спорт – найкращі та найдоступніші ліки. ІМТ від 30 та вище: ожиріння Найкращий спосіб схуднути у випадку ожиріння – це поєднання дієти та фізичних вправ, а також можливе призначення ліків. Знайти лікаря, який спеціалізується на лікуванні ожиріння у вашому місті: карта. Бажаємо вам здоров'я!

«ДіаРуханка» вітає всіх з Новим роком! 🎊 Нехай 2023 стане для нас роком перемог. Бажаємо тепла та затишку у ваших домівках, нехай в цьому році здійсниться бажання кожного українця! Миру і перемоги 🎉

Усім доброго вечора! Завершення останнього робочого тижня нелегкого року та фінальна порада-побажання на цей рік від «ДіаРуханки».🎅 Ми вітаємо всіх із завершенням складного року. 🎊Хочемо відзначити вашу наполегливу працю та завзяття, із яким ви взялися до справи під час марафону. Якщо чесно, ми не очікували таких неймовірних результатів, але ви довели, що бажання та плідна праця можуть подолати будь-які перешкоди. Перебуваючи в різних умовах, у різних країнах світу, часто без світла, без зв’язку та мотивації, ви виконували тренування та челенджі, приєднувалися до наших ефірів, ділилися своїми досягненнями в чаті та створили дійсно активне ком'юніті. «ДіаРуханка» бажає в прийдешньому році не збавляти обертів і рухатись до своєї мети. Із таким же завзяттям, із яким ви виконували челенджі, продовжувати працювати над своїм раціоном і не забувати про тренування та вправи. 💪Всі матеріали каналу ми залишаємо у відкритому доступі, тому ви можете повернутися до них у зручний час. «ДіаРуханка» відправляється на канікули й повернеться в ефір 9 січня. В новому році ми залишимось вашими помічниками. Насолоджуйтеся святами й до нових зустрічей!🎄

Сьогодні я розповім про те, з чого важливо розпочати «повернення себе» після відривних канікул. 1️⃣ Вода. Сон. Позитивний настрій.  Це – перше, що почне допомагати та працювати. Перевірено. 2️⃣ Мінімум перегляду новин і розмов про них: виділіть собі на це 15-20 хвилин на день. Вранці та ввечері – заборонено. Гормони стресу погано впливають на фігуру й загалом на стан організму. 3️⃣ Не біжіть одразу крос та не виконуйте складні тренування. Ваше завдання зараз – повернути собі довірливі стосунки з правильною їжею та просто ходити щодня 1,5-2 години. Цього достатньо в перші 2 тижні, після чого можна додавати заняття до 20-30 хвилин 2-3 рази на тиждень.  4️⃣ Знайдіть можливість пройти курс масажу (6-8 разів). Я завжди вибираю ручний, бажано почати з лімфодренажного, а потім – додати спортивний або коригуючий. 5️⃣ Якщо ваш лікар дозволить розвантажувальні дні або зменшення кількості прийомів їжі – тоді вводьте цей пункт у своє життя, але не експериментуйте самі. Всі дієти та різкі обмеження в порівнянні зі звичним режимом завжди будуть давати негативний ефект і погіршуватимуть здоров'я.  6️⃣ Важливо знайти мотивацію або партнера, який допоможе не відступити від розписаного заздалегідь плану та йти до здорової мети.  Пам'ятайте, що рух – це не про спорт і не про параметри, це – про життя в яскравих фарбах.

Повертаємось до себе та свого тіла безпечно 🎄Свята для людини – це не відпочинок, а велика робота. Ми навантажуємо всі системи організму більше, і впоратися зі своїми функціями йому складніше. Якщо ви впродовж декількох тижнів дозволили собі з'їдати більше калорій, ніж завжди, і були менш активними, то навіть +2 кг ваги для вас будуть відчутні. І не лише візуально, а й фізично. Суглоби та кістки носитимуть вашу вагу, плюс постійний «рюкзак» у вигляді 2-х зайвих кг. Саме тому вага й називається зайвою.  🔰Якщо ваш випадок  –  це т.з. «зворотній бік медалі» й ви за свята скинули 2-3 кг, які так складно набирали, – то це теж стрес для організму. Тому для кожного існує свій стандарт, здоровий і безпечний у всіх відношеннях.

Усім доброго вечора. Сподіваємося, святкові вихідні пройшли чудово, і у вас залишилися сили на ще один робочий тиждень в цьому році 🤗 Ми продовжуємо ділитися з вами цікавою та актуальною інформацією, а погодьтеся, тема харчування в святкові дні важлива як ніколи. 👩‍💻Сьогодні розглянемо тему: «Цукровий діабет: як харчуватися здорово та смачно?» Відповідаємо на такі Ваші запитання: ❓Чудові результати в плані зниження цукру та ваги дає безвуглеводна дієта (перевірено, навіть ліків не треба), хоча психологічно на ній утриматися дуже складно. Як довго може тривати така дієта і як часто до неї можна вдаватися? ❓Як зменшити відчуття голоду? ❓Меню на день, скільки разів та яку кількість калорій споживати? ❓Чим замінити цукор для схуднення — мед, сухофрукти чи цукорозамінник? ❓Як підібрати правильне харчування, щоб знизити вагу з урахуванням переддіабетичного стану. У відеозаписі онлайн- марафону в рамках проекту «Міста долають діабет» разом з лікаркою-дієтологом Оксаною Скиталінською, шеф-кухарем та кулінарним експертом Євгеном Клопотенко поговоримо про те, як харчуватися смачно і здорово при діабеті. А також про те, чому дітей потрібно навчати здоровій культурі харчування ще з дитинства.

Сьогодні у рубриці «Наш суботній кінозал» 🍿радимо добірку фільмів, що створюють різдвяний настрій 🎅 🌲Незабутнє Різдво 🌲Королівське Різдво 🌲Най сніжить 🌲Я вірю в Санта-Клауса 🌲 Різдвяні хроніки Друзі, вже час створювати новорічний настрій, наскільки це можливо в сучасних реаліях. Бажаємо всім сьогодні поринути в атмосферу затишку і сімейного тепла. Нехай вечір буде сповнений щирими та приємними емоціями. Бережіть себе 🎊

Продукти для святкового столу А про які ж доступні та корисні продукти ми забуваємо? 🥗ЗАКУСКИ/САЛАТИ • Насіння льону – чудове доповнення до кожної страви. Водночас це – й збагачення раціону Омега-3 жирними кислотами. • Сири – це корисні ферментовані продукти, які чудово підійдуть для початку трапези, оскільки будуть сприяти кращому травленню. • Буряк – рідний і звичний овоч, котрий може стати королем вашого столу. Він містить багато клітковини, вітамінів і мікроелементів. Нагадую, що вживати можна й сам коренеплід, і бурякове листя. Це – овоч, який чудово смакує і в сирому або недопеченому вигляді (у цьому випадку його глікемічний індекс буде нижчим). Ці 3 інгредієнти можна навіть поєднати. Це смачно! 🐟ОСНОВНА СТРАВА • Оселедець – корисний «суперфуд», який точно може стати «зіркою» столу. • Різні пасти/намазки з овочів чи бобових. Й овочеві палички до них. Ця страва легко об’єднає всіх членів родини. 🍏ДЕСЕРТ • Ви впевнені, що без десерту ніяк не обійтися?! Чому б не спробувати давно забутий десерт із дитинства – печені яблука із сиром і корицею? • А груші, запечені із сиром і горіхами, куштували? • Горіхи – прекрасне доповнення раціону корисними жирами та рослинним білком. Смачного! Нехай ці особливі новорічні свята започаткують нові корисні традиції у вашій родині!🎊

Тримаємо форму на свята 🎉Час перед Новим роком, а ще 2-3 тижні після нього – це дуже велике випробування для кожного, особливо взимку, коли ми мерзнемо, мало сонця й тягне на солодке, гірке та на «заборонене». А наразі, коли в країні війна, ми знаходимось у стані стресу та немає світла й тепла, – все помножується як мінімум удвічі. І якщо свята не будуть такими вже щедрими на їжу й алкоголь, все одно ми будемо їсти більше, а рухатись, за досвідом, – менше. А коли ми всі зрозуміємо, що треба вже почати «нове та здорове» життя, розмір одягу стане більшим, а у когось самопочуття – гіршим. Всі ці страхи, звісно, не для того, щоб ми не їли й не отримували задоволення.  Я знаю, з чого в багатьох починається це нове життя: дієти, інтенсив у навантаженнях, негативні емоції та звинувачення себе. А ось такі дії – це справді небезпечна й шкідлива річ. ✍️Тому хочу дати вам алгоритм того, як тримати баланс:  1️⃣ Виконуйте ранкову або денну руханку на 10-15 хв щодня, навіть на свята;  2️⃣ Щодня виділяйте час для ходьби на вулиці. Одну годину в день  треба приділити на користь свого сердця, хребта, суглобів та енергії;   3️⃣ Пийте воду – 1,5-2 л на день;  4️⃣ Зменшуйте порції їжі та прості вуглеводи в них;   5️⃣ Спіть як завжди: о 22.30 – у ліжко й засинаємо (маска для сну нам на допомогу);  6️⃣ Намагайтеся не стресувати (наскільки це можливо в нинішній ситуації): стрес викликає апетит;  7️⃣ Двічі на тиждень тренуйтесь 30-40 хв. Можете виконувати тренування зі мною або робити свої. Це важливо, бо у вас уже сформовані правильні й корисні звички, організм чекає на ці дії щодня;  8️⃣ Ставтесь до себе з турботою та любов'ю:  відпочивайте, подаруйте собі сеанси масажу, спа-процедури, релакс і займіться своїм хобі.  Всі ці прості речі збережуть ваше здоров’я, ваше тіло та здобуті здорові навички в період свят. А далі я вам розкажу, як після свят знайти сили та мотивацію на продовження нашого шляху до корисних змін.

Доброго дня! Анонсуємо наступну трансляцію онлайн-марафону в межах програми «Міста долають діабет» 📍Вже завтра о 18:00 у прямому ефірі лікарка-ендокринолог Юлія Бельчіна розповість все, що потрібно знати задля планування вагітності при цукровому діабеті. Ви дізнаєтесь: ✅ Як цукровий діабет у вагітної впливає на здоров’я майбутньої дитини. ✅ Як жінкам з цукровим діабетом підготуватись до вагітності. ✅ Які мають бути показники цукру в крові у вагітних. ✅ На що звернути увагу після пологів. Запитання лікарці-ендокринологу можна буде поставити у коментарях до трансляції. Посилання на подію

❄️Їмо на свята здорово❄️ Незабаром надійдуть зимові свята, а з ними – й традиційні страви, які подають нон-стоп. Можливо, цього року буде все особливе, й новорічний стіл – теж? Давайте змінимо звичні страви на святкових стола так, щоб було здорово, сучасно та корисно. Коли, якщо не цьогоріч?! 🥒Правило №1 На святковому столі має бути багато овочевих страв (закуски/салати). Це – та корисна клітковина, яка необхідна для правильного травлення, розростання «корисних» бактерій у кишківнику та для гарного самопочуття після застілля. 🥛Правило № 2 Не додавайте всюди майонез! Є чимало інших смачних, легких і корисних соусів. Наприклад: домашній йогурт + гірчиця + трави або ж оливкова олія + лимон + гірчиця + соєвий соус… 🍠Правило № 3 Замініть картоплю на інші овочеві гарніри. Це – корисніше, не викличе пригніченого настрою після вживання, сповнить ваш організм вітамінами. ⏰Правило № 4 Святкові мандарини чи інші фрукти варто вживати протягом дня, а не вночі. 🥗Правило №5 Пам’ятайте про те, що святковий стіл – це більший ніж звичний, однак таки один прийом їжі. Тому всі інші правильні та корисні прийоми їжі того дня мають залишитися (хоча й менші за об'ємом). Здорове та корисне святкове меню існує! І ви точно маєте безліч ідей, які вразять вашу родину!🌲

Продовжуємо ділитися цікавою інформацією👩‍💻 Сьогодні пропонуємо переглянути ефір онлайн-марафону програми «Міста долають діабет». У цьому ефірі розглядаємо запитання: «Як не допустити ускладнень при цукровому діабеті: бережемо очі, нирки, судини». А також знаходимо відповіді на ваші запитання до експертів: ✅Діабет 1 типу, який цукор треба тримати протягом дня? ✅Наскільки реально позбутися полінейропатії і що для цього треба зробити? ✅Як контролювати цукровий діабет, щоб не було ускладнень? ✅Які процедури та аналізи допоможуть виявити ускладнення очей, нирок та судин? На всі ці запитання дає відповідь лікарка-ендокринолог, з якою ви вже добре знайомі, Анастасія Соколова. Відео ефіру

Розіграш подарунків 🎁 Як ми і обіцяли, проводимо фінальний розіграш серед активних марафонців «ДіаРуханки». Отже, подарунки для щасливчиків, яких ми визначили (за допомогою сервісу random.org) серед учасників, які заповнили опитування у чатботі. 1🎉 Повний чекап організму у лабораторії Dila - @AnkaTsup 2🎉Книга Ксенії Літвінової «Діло в тілі» - @Tanyaildi 3🎉Килимок для йоги - Анна 4🎉Скакалка - @Ilkovawalja Вітаємо переможців, і переходимо до розіграшу основного подарунку серед тих, хто виконав усі челенджі марафону! ⬇️⬇️⬇️ І переможницею марафону, серед тих, хто виконав усі челенджі та тренування, стала Natalya 🎉Вітаємо пані Наталю, і даруємо індивідуальну консультацію з експертом марафону «ДіаРуханка» Ксенією Літвіновою! Дякуємо усім учасникам за вашу плідну працю.🥰

Марафон «ДіаРуханка» завершено! 🔰Вітаємо всіх, хто пройшов цей шлях із нами, і, незважаючи на всі перешкоди, які траплялись, виконали більшість тренувань і челенджів! Нагадаємо, що доступ до всіх матеріалів: відео тренувань, вправ дня, відповідей на запитання, а також до всього контену каналу — зберігається для вас назавжди. Крім того, наш канал продовжить функціонувати, ми будемо ділитися з вами корисною інформацією й надалі. ✅Вже зараз усім користувачам чатботу «ДіаРуханка» буде надіслано фінальне опитування. Марафонці, які візьмуть участь у ньому, автоматично стануть учасниками нашого розіграшу призів! 🎉Розіграш відбудеться завтра, 13.12 о 19:00 за допомогою сайту random.org. 🎁Крім того, підбиваємо підсумки та готуємо окремий приз для учасника(ці), який або яка виконали найбільшу кількість челенджів і тренувань. Дякуємо всім, хто відгукнувся на ініціативу та став на шлях здорового способу життя! Сподіваємося, що всі поради та практичні навички, які ви опанували під час марафону, знайдуть своє місце в повсякденні та стануть основою для продовження дотримання активного способу життя. «ДіаРуханка» бажає вам сил і натхнення!

Відповіді на Ваші запитання до Анастасії Соколової. Сьогодні відповідаємо на такі запитання: ✅Як і коли вводити інсулін перед прийманням їжі, щоб рівень цукру не підіймався швидко і високо? ✅Що робити, якщо треба колоти довгий інсулін, а рівень цукру в крові високий? ✅Маю діабет 1 типу. Який цукор треба тримати протягом дня? ✅Як правильно підбирати дози інсуліну, щоб тримати рівень цукру завжди в нормі? Усі відповіді Ви знайдете у цьому відео⬇️⬇️⬇️ Відео прямого ефіру онлайн марафону «Міста долають діабет» з доктором медичних наук, лікаркою-ендокринологом вищої категорії Любов’ю Соколовою.

Рубрика «Наш суботній кінозал»🍿 Сьогодні пропонуємо переглянути фільм із зірковим складом акторів. Біллі Бін, менеджер невідомої бейсбольної команди, поставив перед собою дуже складне завдання — зробити відомими на весь світ своїх спортсменів. Мета виправдовує засоби, і тренер готовий піти на багато жертв та ризикованих дій, аби домогтися свого. Чи вдасться йому змінити долю своєї команди, залишитись з ними у добрих стосунків, а також на блискучу гру Бреда Піта, що грає тренера Біллі, дивіться у фільмі ⬇️ Фільм «Людина, яка змінила все» ТРЕЙЛЕР NETFLIX SWEET.TV

Приклад розрахунку зони пульсу 🔰 Розглянемо розрахунок пульсу для зони спалювання жиру (ЗСЖ):  220 – вік = А  Нижня межа: В = А х 0,65 (коефіцієнт нижньої межі)  Верхня межа: С = А х 0,85 (коефіцієнт верхньої межі)   ❕Наприклад:  Вам тридцять років.  Тоді:  220 - 30 = 190 уд/хв  Нижня межа: 190 х 0,65 = 124  Верхня межа: 190 х 0,85 = 162  У ЗСЖ пульс перебуває в проміжку між 124-162 ударів на хвилину.  Це означає, що протягом тренування ви повинні прагнути, щоб пульс не опускався нижче за 124 уд/хв і не підіймався вище за 162 уд/хв. ✅Наприкінці варто знову нагадати, що будь-яка активність – це «номер один» для профілактики та лікування цукрового діабету. Але вона завжди вимагає індивідуального підходу до себе, корекції харчування, постійних вимірів рівня цукру, дотримання режиму дня та позитивного налаштування.

Навантаження для тренувань та пульсова зона 🔰Для того, щоб правильно підібрати собі навантаження, треба пам’ятати, що сердце – це теж м’яз, який потребує правильного тренування та підготовки до нього. Частота сердцевих скорочень (ЧСС) – це показник, за допомогою якого можно тренувати різні властивості організму, а також – заподіяти шкоду. Для розуміння інформації про зони пульсу я надам вам таблицю, де розписано, які зони відповідають певним навантаженням.  🔰Отже:  ▪️Дуже низька інтенсивність (терапевтична зона) – 50-60% від максимального значення ЧСС. Це – зона для людей, які ніколи не займалися спортом. Наше серце б’ється в цьому ритмі під час швидкої ходьби або легкої розминки; ▪️Низька інтенсивність (фітнес-зона або жироспалювальна зона) – це 60-70% від максимального значення ЧСС. Ця зона – наша улюблена, оскільки саме при такому пульсі починає активно спалюватися жир. Щоправда, існує одне істотне «але»: для того, щоб запустити цей механізм, потрібно протриматися з таким показником пульсу як мінімум 40 хвилин. Це може забезпечити біг підтюпцем або простий підйом сходами;  ▪️Середній рівень інтенсивності (аеробна зона) –  це 70-80% від максимального значення ЧСС. У цій зоні також спалюються жири, але через більш високу інтенсивність організму необхідно більше енергії, яку він починає забирати з вуглеводів. Цей варіант вам може забезпечити кардіотренування в залі (степ-аеробіка, зумба або танці); ▪️Інтенсивне тренування (анаеробна зона) – 80-90% від максимального значення ЧСС. Це – вже вершини для досвідчених спортсменів. Вона сприяє максимальному розвитку витривалості, щоправда, в процесі спалює практично весь накопичений глікоген. Перебувати в цій зоні не бажано довше ніж 10 хвилин. Таке навантаження можна відчути під час високоінтенсивних інтервальних тренувань (особливо – Табати); ▪️Максимум (зона максимального навантаження) – 90-100% від максимального значення ЧСС. Непрофесіоналам не рекомендується. Доводити свій пульс до таких висот дозволяється тільки дуже досвідченим і здоровим спортсменам.

Пропоную такий текст: Вітаємо! Наш експерт Анастасія Соколова підготувала відповіді на наступну частину запитань з чатботу 📝 Запрошуємо переглянути відео👩‍💻 Загальна кількість запитань до Анастасії за час марафону — 100! За цей час ми встигли відповісти майже на усі. У неділю вийде пост з відео, який дасть відповіді на залишок запитань. Дякуємо за вашу активність і раді бути корисними для вас!