Психологическая опора с Александрой Ланиной

21/44 идея и начало тут Каждый из нас носит внутри истории. Как правило не факты, а сюжеты о том, кто мы, почему страдаем, чего заслуживаем. «Я всегда выбираю не тех», «У меня не получается с деньгами», «Я та, кого бросают», «Чтобы меня любили, нужно стараться». Эти сюжеты часто были записаны в детстве и с тех пор управляют жизнью как невидимые сценарии. ЛИЧНАЯ МИФОЛОГИЯ. ПЕРЕСМОТР КЛЮЧЕВЫХ СЮЖЕТОВ На этой неделе предлагаю из поисследовать и просто посмотреть на них как на старые фильмы, которые мы смотрели сотни раз и перестали замечать, что это всего лишь фильмы, а не объективная реальность. Практика недели: «Архив сюжетов» 1. Вспомните 2-3 повторяющиеся сложные ситуации в вашей жизни (отношения, работа, деньги, здоровье), запишите их коротко. 2. А теперь спросите себя: «Какой сюжет скрывается за этими ситуациями?» Как бы вы назвали этот фильм? Например: «Меня всё равно бросят», «Я должна быть сильной, никто не поможет», «Мои желания не важны». 3. Откуда этот сюжет? Кто впервые его озвучил? (Мама, папа, учитель, первая любовь, школьная травма?) Или это ощущение пришло из нескольких повторяющихся событий, которые вы интерпретировали так, а не иначе? Не нужно искать «первопричину» с точностью до года, достаточно просто заметить: этот сюжет не истина, а способ объяснить мир, который когда-то помог выжить, а теперь ограничивает. Важно: пересмотр сюжета это не обесценивание боли, а признание: «Эта история была правдой для меня тогда. Но сейчас я могу посмотреть на неё иначе, потому что я выросла». Вопросы для Бортового журнала на неделю: 1. Какой сюжет оказался самым громким, самым повторяющимся в моей жизни? 2. Что этот сюжет давал мне? (Защиту? Предсказуемость? Возможность не рисковать?) 3. Если бы я сейчас посмотрела на этот сюжет со стороны, как бы я его переформулировала в более нейтральную, менее разрушительную версию? (Например, «Меня всё равно бросают» > «Бывало, что отношения заканчивались. Это не значит, что я не могу быть счастлива в новых».) Мини-ритуал на неделю: «Назвать фильм» Возьмите лист бумаги и напишите название своего главного ограничивающего сюжета, ниже напишите альтернативное название то, которое вы хотели бы видеть в своей новой жизни. Например: «История вечной жертвы» > «История той, кто выбирает себя». Сделайте себе новую заставку в телефоне с этой фразой или повесьте стикер на зеркало. Помните вы не актер, играющий сценарий, которую ему показали в детстве, вы РЕЖИССЁР, который может создать новый сценарий. Мне❤ Мой канал в МАХ

20/40 идея и начало тут Ровно половина, 20 недель позади, 20 впереди)) Мы стартовали с «Колеса баланса» и письма себе в начале, прошли через встречу с эмоциями, автоматическими мыслями, диалог с Критиком. Разобрали завалы «должна» и вины, учились наполняться через микро-заботу, творчество и свидания с собой. Самое коварное в середине пути это ощущение, что «ничего не изменилось». Потому что изменения происходили постепенно, день за днём, и вы уже привыкли к новому состоянию. Но если оглянуться разница огромна. Практика недели: «Две точки на карте» Откройте Бортовой журнал на самых первых страницах. Перечитайте записи и напишите: «Что из того, что я тогда описала, сейчас звучит иначе?» Без оценок «стало лучше/хуже» просто факты: · Было: «я не чувствую сигналы своего тела»  Сейчас: «я замечаю напряжение в плечах и могу его отпускать» · Было: «я не умею говорить нет» Сейчас: «иногда я говорю нет, и мир не рушится от этого» · Было: «я всё время уставшая» Сейчас: «я заметила, что устаю после общения с коллегой и теперь ограничиваю время» Найдите 3–5 таких пар «было/ стало», это ваши заслуги и никто не оценит их величину, кроме вас. Практика для последующих недель: «Банка достижений» Возьмите любую прозрачную банку и каждый день до конца программы кладите туда по одному маленькому символу своего «я справилась»: · фасолинку или горошину (за то, что сделали практику) · сложенный листочек с одним словом-победой («справилась», «улыбнулась», «выбрала себя») В последний день программы вы высыпете содержимое банки и увидите осязаемое доказательство своих  маленьких шагов. И ещё одна практика посередине нашего пути: «Чемодан моей уникальности» Сядьте на 15 минут в тишине и ответьте на три вопроса быстро, первое, что приходит в голову: 1. Что я делаю иначе, чем большинство женщин, которых я знаю? (Не лучше-хуже, а просто иначе. Например: «мою посуду под классическую музыку», «не люблю сплетничать» и т.д.) 2. Что меня может рассмешить, когда всё плохо? (Мем, кот, абсурдная ситуация, старая шутка) 3. Какой комплимент, сказанный однажды мне, я до сих пор помню, и он греет меня изнутри? Запишите эти три ответа на отдельный листок и положите в свою «Банку 20 недель», это тоже ваши ресурсы, в трудный момент доставайте и напоминайте себе про свою уникальность. И ещё одно важное напоминание: никогда не поздно начать заново. Вы можете пропустить неделю, месяц, вернуться к практикам спустя паузу и это не «провал», а часть пути. Можно повторять любую практику столько раз, сколько нужно. Можно взять самую первую и пройти её заново с новым взглядом на нее. Мини-задание на эту неделю: Найдите одну практику из первых 20 недель, которая вам особенно отозвалась (сканирование тела, охота на прекрасное, свидание с собой, микро-забота) и повторите её сегодня. Подписаться | Канал в МАХ

Очень люблю телеграм, но у меня практически перестал работать... Чтобы не теряться жду вас в МАХе https://max.ru/id503501079307_1_bot?startapp=TLa5f337ce3b8 Или в ВК https://vk.com/psiholog_lanina

19/40 идея и начало тут Две недели мы учились замечать красоту и наполнять осознанностью рутину и настало время для лёгкости. Для того, что часто взрослые женщины запрещают себе под страхом «быть глупой» или «несерьёзной». ВОЗВРАЩЕНИЕ В ИГРУ. ЛЕГКОМЫСЛИЕ КАК РЕСУРС Помните, как в детстве вы могли кружиться? Смеяться без причины? Делать что-то просто потому, что весело? А потом появились «надо», «неприлично», «неэффективно» и игра ушла. Но игра продолжает оставаться естественным источником энергии, творчества и радости и способ сбросить напряжение, почувствовать себя живой. На этой неделе мы разрешаем себе то, что давно откладывали: немного дурачества, спонтанности, бесцельного веселья. Без результата и пользы, только для удовольствия. Практика недели: «Разрешение на игру» Каждый день этой недели делайте одно маленькое игровое действие. Выбирайте из списка или придумайте своё: · Потанцуйте под любимую песню, как никто не видит (3 минуты). · Нарисуйте что-то пальцем на запотевшем стекле. · Пустите мыльные пузыри для себя, наблюдайте переливы цвета · Попрыгайте на одной ноге по дороге на кухню) · Сделайте смешное лицо перед зеркалом · Прокатитесь на аттракционах · Покорчите рожицу кошке или ребёнку Важное условие: никакой оценки! Просто попробуйте ради ощущения лёгкости. Психика взрослого человека нуждается в игре не меньше, чем детская. Игра снижает кортизол, возвращает в тело, дарит спонтанность. Вопросы для Бортового журнала на неделю: 1. Какое игровое действие вызвало у меня самый яркий отклик? Почему? 2. Было ли мне неловко или стыдно? Откуда это чувство? 3. Что изменилось в моём настроении после того, как я позволила себе игривость? 4. Если бы я могла перенести одно игровое действие в свою обычную жизнь, что бы это было? Мини-ритуал на неделю: «Танец без правил» Включите любую музыку (можно детскую, можно зажигательную) и танцуйте ровно 3 минуты. Просто интуитивно подрыгайтесь)) не нужно красиво, как чувствуется. Если хочется подпевать-пойте. Вы не стали старше, а просто забыли, как веселиться, напомните себе на этой неделе Подписаться | Канал в МАХ

18/40 идея и начало тут На прошлой неделе мы учились замечать прекрасное вокруг и охотились на красоту, тренировали мышцу внимания. А теперь пойдём ещё глубже: от наблюдения к созданию маленьких радостей своими руками. КАК ПРЕВРАТИТЬ «НАДО» В «ХОЧУ» ЧЕРЕЗ ОСОЗНАННОСТЬ Большую часть нашей жизни составляют повторяющиеся действия: помыть посуду, доехать до работы, почистить зубы, ответить на письма. И часто мы делаем их на автопилоте, с ощущением «тягомотины». Но что, если в каждой рутине спрятан маленький портал в удовольствие? Не нужно менять действие попробуем изменить способ присутствия в нём. На этой неделе мы экспериментируем: выбираем одно скучное, привычное дело и превращаем его в ритуал, добавляя внимание присутствию. Практика недели: «Осознанная рутина» 1. Выберите одно действие, которое вы делаете каждый день, но не любите или делаете на автомате. Например: мыть посуду, чистить зубы, ехать в транспорте, складывать бельё, наносить крем. 2. В течение 3-4 дней этой недели делайте это действие медленнее на 20% и с полным присутствием.    · Мойте посуду: чувствуйте тёплую воду на руках, скольжение губки, запах средства.    · Чистите зубы: замечайте вкус пасты, щётку на дёснах, своё отражение в зеркале.    · Едете в транспорте: отложите телефон, посмотрите в окно, почувствуйте движение. 3. Если ум начинает отвлекаться («какая ерунда», «быстрее бы»), мягко возвращайте его к ощущениям. Вы не добавляете новую задачу, а просто присутствуете в том, что уже делаете и замечаете детали и нюансы. Часто оказывается, что в привычной рутине скрыто тихое удовольствие, которого мы раньше не замечали. Вопросы для Бортового журнала на неделю: 1. Какое действие я выбрала для осознанной практики? Почему именно его? 2. Что изменилось в моём ощущении от этого дела, когда я делала его медленнее и внимательнее? 3. Было ли трудно удерживать внимание? Что отвлекало? 4. Заметила ли я, что после такой практики меняется отношение к другим делам, возможно, они тоже перестают быть «надо»? Мини-ритуал на неделю: «Чашка с намерением» Один раз за день выпейте чай или кофе в полной тишине, без телефона, без чтения, без разговоров. Просто сядьте и почувствуйте: тепло кружки в ладонях, пар, вкус, глоток. Суть не в том, чтобы делать что-то особенное, а в том, чтобы делать обычное  необыкновенно внимательно. Подписаться | Канал в МАХ

17/40 идея и начало тут На этой  неделе будем замечать прекрасное в обыденности и превращать «серые будни» в источник вдохновения, не дожидаясь отпуска или выходных. БАЛАНС КАК РИТМ, А НЕ ВЕСЫ Что, если баланс между работой и личной жизнью это не недостижимая точка равновесия, где всё идеально поровну? Что, если это гибкий ритм, который меняется день ото дня, неделю от недели, и ваша задача не поймать его, а танцевать вместе с ним? Практика недели: «Охота на прекрасное» В течение всей недели поставьте себе задачу: находить и фиксировать 5 красивых вещей каждый день. Не нужно искать шедевры или редкие закаты, ищите то, что цепляет лично вас: · Тень от листьев на стене · Красивые облака · Пар над чашкой чая · Вкусная еда · Тёплый свет лампы вечером · Мягкость пледа · Свои глаза в зеркале (без оценки, просто «какие они сегодня») Фиксировать можно где угодно: в Бортовом журнале, в заметках телефона, фотографировать, рисовать. Главное на этой неделе тренировать внимание. Вы не создаёте красоту, а начинаете её замечать в мелочах. А она вокруг нас везде. Эта практика перестраивает мозг: чем чаще мы замечаем приятное, тем легче нам его видеть в будущем хорошее и красивое, как тренировка мышц 💪 Вопросы для Бортового журнала на неделю: 1. Какая из найденных «красивостей» удивила меня больше всего? Та, которую раньше я бы просто не заметила 2. Было ли мне трудно искать прекрасное? Если да, что мешало? (Усталость? Привычка фокусироваться на плохом?) 3. Как менялось моё настроение в те дни, когда я искала и находила? 4. Что я чувствую, когда специально останавливаюсь, чтобы рассмотреть что-то красивое? Мини-ритуал на неделю: «Три секунды красоты» Каждый раз, когда замечаете что-то прекрасное, остановитесь на три секунды, не пролетайте мимо, сделайте вдох и скажите себе: «Это красиво, я это вижу» Счастье и красота в мелочах не в далёком будущем, оно в том, как вы пьёте кофе, как смотрите в окно, как дышите. На этой неделе мы учимся это замечать Делитесь в комментариях своей красотой Подписаться | Канал в МАХ

На этой неделе пришло время для самого свободного, самого детского и самого забытого источника радости. Давайте творить без результата. ТВОРЧЕСТВО БЕЗ ЦЕЛИ, БЕЗ ОЦЕНКИ, ТОЛЬКО ДЛЯ УДОВОЛЬСТВИЯ Помните, как в детстве вы могли рисовать просто потому, что нравится смешивать краски? Лепить из пластилина странные фигурки? Петь в полный голос, не заботясь о нотах? А потом пришли взрослые с «правильно», «красиво», «полезно» и творчество перестало быть игрой и стало обязанностью, проектом, страхом чистого листа. На этой неделе возвращаем творчеству его истинную суть: спонтанность, любопытство и лёгкость. Вы не создаёте шедевр, не доказываете талант, а просто играете. Практика недели: «Час безоценочного творчества» Выделите 1 час на этой неделе (можно разбить на два раза по 30 минут). Выберите любое творческое действие, которое когда-то вас радовало или попробуйте что-то новое. Но с тремя правилами: 1. Никакой цели. Вы не делаете подарок, не украшаете дом, не отрабатываете навык, ПРОСТО процесс. 2. Никакой оценки. Не «красиво/некрасиво», не «получилось/не получилось». 3. Никакого зрителя. Делаете для себя. Идеи для вдохновения (выберите то, что отзывается): · Рисовать пальцами (красками, кофе, грязью) на большом листе. · Лепить из теста или глины что-то абсурдное. · Составить коллаж из старых журналов и своих фото. · Написать стихотворение из случайных слов. · Спеть под душем или в машине в полный голос. · Потанцевать (как чувствуется). · Собрать конструктор или пазл. · Вырезать снежинки из бумаги. · Раскрасить карандашами мандалы Важно: этот час неприкосновенен, отключите телефон. Если внутри включается критик («ерунда», «зачем тратить время»), скажите ему: «Это моя игра. Я имею право». Вопросы для Бортового журнала на неделю: 1. Что я выбрала для творческой игры? Почему именно это? 2. Какое чувство было главным во время процесса? (Свобода? Неловкость? Восторг? Скука?) 3. Когда включался внутренний критик? Что он говорил? Удалось ли его мягко отодвинуть? 4. Что изменилось в моём состоянии после этой практики? (Лёгкость? Усталость? Желание повторить?) 5. Если бы я могла перенести одну творческую игру в свою обычную жизнь, что бы это было? Мини-ритуал на неделю: «Следы радости» Сохраните то, что создали и пусть это будет вам напоминание: вы умеете радоваться процессу, вы можете творить без пользыи страха оценки Подписаться | Канал в МАХ

На этой неделе пришло время для самого свободного, самого детского и самого забытого источника радости. Давайте творить без результата. ТВОРЧЕСТВО БЕЗ ЦЕЛИ, БЕЗ ОЦЕНКИ, ТОЛЬКО ДЛЯ УДОВОЛЬСТВИЯ Помните, как в детстве вы могли рисовать просто потому, что нравится смешивать краски? Лепить из пластилина странные фигурки? Петь в полный голос, не заботясь о нотах? А потом пришли взрослые с «правильно», «красиво», «полезно» и творчество перестало быть игрой и стало обязанностью, проектом, страхом чистого листа. На этой неделе возвращаем творчеству его истинную суть: спонтанность, любопытство и лёгкость. Вы не создаёте шедевр, не доказываете талант, а просто играете. Практика недели: «Час безоценочного творчества» Выделите 1 час на этой неделе (можно разбить на два раза по 30 минут). Выберите любое творческое действие, которое когда-то вас радовало или попробуйте что-то новое. Но с тремя правилами: 1. Никакой цели. Вы не делаете подарок, не украшаете дом, не отрабатываете навык, ПРОСТО процесс. 2. Никакой оценки. Не «красиво/некрасиво», не «получилось/не получилось». 3. Никакого зрителя. Делаете для себя. Идеи для вдохновения (выберите то, что отзывается): · Рисовать пальцами (красками, кофе, грязью) на большом листе. · Лепить из теста или глины что-то абсурдное. · Составить коллаж из старых журналов и своих фото. · Написать стихотворение из случайных слов. · Спеть под душем или в машине в полный голос. · Потанцевать (как чувствуется). · Собрать конструктор или пазл. · Вырезать снежинки из бумаги. · Раскрасить карандашами мандалы Важно: этот час неприкосновенен, отключите телефон. Если внутри включается критик («ерунда», «зачем тратить время»), скажите ему: «Это моя игра. Я имею право». Вопросы для Бортового журнала на неделю: 1. Что я выбрала для творческой игры? Почему именно это? 2. Какое чувство было главным во время процесса? (Свобода? Неловкость? Восторг? Скука?) 3. Когда включался внутренний критик? Что он говорил? Удалось ли его мягко отодвинуть? 4. Что изменилось в моём состоянии после этой практики? (Лёгкость? Усталость? Желание повторить?) 5. Если бы я могла перенести одну творческую игру в свою обычную жизнь, что бы это было? Мини-ритуал на неделю: «Следы радости» Сохраните то, что создали и пусть это будет вам напоминание: вы умеете радоваться процессу, вы можете творить без пользыи страха оценки Подписаться | Канал в МАХ

15/40 Идея и начало тут Продолжаем тему ресурсов. Мы привыкли назначать свидания другим, водить детей в кружки, встречаться с подругами, а себя часто оставляем «на потом». На этой неделе предлагаю устроить свидание с собой и это не эгоизм, а признание того, что вы тоже заслуживаете внимания, заботы и радости. СВИДАНИЕ С СОБОЙ Свидание может быть разным: активным, творческим, ленивым. Главное вы посвящаете это время только себе, без чувства вины и без необходимости «полезно» его потратить. Практика недели: «Идеальное свидание с собой» 1. Выберите время. Минимум 1-2 часа (в идеале  полдня). Запишите это время в календаре как неприкосновенное. Никаких «а вдруг позовут», «а если срочная работа», пусть это время принадлежит только вам. 2. Спланируйте что вам по-настоящему приятно? Не «надо сходить в музей для развития», а что хочется? Например:    · Вкусный завтрак в любимом кафе в одиночестве.    · Прогулка по парку без телефона и без цели.    · Просмотр старого доброго фильма под пледом с чашкой какао.    · Поездка за город, чтобы просто побыть наедине с собой и природой    · Домашний спа-вечер: маска, ванна с солью, музыка.    · Рисование, лепка, танцы под любимый плейлист.    · Поход в книжный магазин и выбор одной книги без оглядки на цену. 3. Проведите это свидание и полностью присутствуйте. Телефон в беззвучном режиме или в другой комнате. Никаких «быстренько проверю мессенджер». Свидание с собой это возвращение контакта с собственными желаниями, которые часто заглушены шумом обязанностей. Вопросы для Бортового журнала на неделю: 1. Что я чувствовала, когда планировала свидание? (Волнение? Вину? Предвкушение? Сопротивление?) 2. Удалось ли мне провести его без отвлечений и чувства вины? Если нет-что мешало? 3. Что было самым приятным в этом времени наедине с собой? 4. Что я узнала о своих желаниях? (Например: «оказывается, я очень люблю тишину», «я соскучилась по творчеству») 5. Как изменилось моё состояние после свидания? (Больше энергии? Спокойствия? Ясности?) Мини-ритуал на неделю: «Запланировать следующее» Сразу после свидания откройте календарь и запланируйте следующее свидание с собой через 2-3 недели. Пусть это станет регулярной встречей, как с лучшим другом.

🎁Забрать подарок терапевтическую игру "3 шага к себе" Я долго думала, как сделать первый шаг к себе мягким, без страха и без «а вдруг осудят». В итоге родилась терапевтическая игра. Не консультация, не интенсив, а просто три шага в переписке. Я назвала её терапевтическая игра «3 шага к себе». Она для тех, кто: • устал тащить всё на себе • чувствует тревогу, но не понимает, откуда она •хочет разобраться в себе, но боится идти к психологу В игре я задаю метафору (рюкзак, который мы носим), вы отвечаете, а я даю бережную обратную связь. Это эксперимент и это бесплатно. Если ты давно хочешь выдохнуть, но не знаешь с чего начать напиши «ИГРА» в комментариях или мне лично. Поиграем? Подписаться | Канал в МАХ

14/40 идея и начало тут На прошлой неделе мы составляли карту энергиии замечали, что наполняет, а что истощает. Возможно вы обнаружили обнаружили: того, что наполняет, катастрофически мало. А времени на наполнение ещё меньше. МИКРО-ЗАБОТА. КАК ВСТРОИТЬ 15 МИНУТ ДЛЯ СЕБЯ В КАЖДЫЙ ДЕНЬ Мы привыкли думать, что забота о себе требует часов: спа-процедуры, выходные в тишине, медитации. А когда их нет, мы откладываем заботу «на потом» и живём на одном выживании. Но есть другой путь- микро-забота: маленькие, почти незаметные действия, которые занимают 5-15 минут, но регулярно возвращают нас к себе. На этой неделе мы не будем искать часы, а начнём вписывать крошечные акты любви к себе между делами. Практика недели: «Меню микро-заботы» Составьте свой личный список из 10-15 маленьких действий, которые занимают не больше 15 минут и реально наполняют вас и то, что работает именно у вас. Примеры: · Выпить чашку чая без телефона (7 минут) · Помассировать шею или стопы (3 минуты) · Выйти на улицу и сделать 5 глубоких вдохов (2 минуты) · Послушать одну любимую песню в наушниках (4 минуты) · Погладить кота (1 минута) · Посмотреть в окно и найти три цвета (1 минута) · Сделать растяжку одной мышцы (2 минуты) Пишите всё, что приходит на ум. А теперь, самое важное: каждый день этой недели выбирайте одно действие из списка и делайте его. Не «когда будет время», а сознательно встраивайте в свой день. Например: «после обеда я 5 минут попью чай с фокусом на заботе о себе», «перед сном помассирую стопы». Без чувства вины и ожидания, что это изменит жизнь мгновенно. Просто маленький акт присутствия и фокус на себя. Вопросы для Бортового журнала на неделю: 1. Какие 3 микро-действия из моего списка самые реалистичные для моей текущей жизни? 2. Что мешает мне выделить даже 5 минут на себя? (Чувство вины? Привычка? Убеждение, что я трачу время впустую?) 3. Заметили ли вы разницу в настроении или энергии в те дни, когда удавалось сделать микро-заботу, и в те, когда нет? 4. Какое одно микро-действие я хочу взять с собой дальше, на следующие недели? Мини-ритуал на неделю: «Таймер на себя» Поставьте таймер на 5 минут. Всё это время делайте что угодно, но только для себя и без телефона, можно даже просто лежать и смотреть в потолок. Когда таймер прозвенит, скажите себе: «Я имею право на эти минуты. Я это сделала». В комментариях поделитесь одним микро-действием, которое вы попробовали на этой неделе и которое вам особенно отозвалось. Маленькие шаги ведут к большим изменениям. Не ждите свободного дня используйте свои 5 минут уже сегодня. Подписаться | Канал в МАХ

13/40 идея и начало тут Неделя паузы позади, надеюсь, вы позволили себе отдохнуть, оглянуться, вдохнуть КАРТА ИСТОЧНИКОВ ЭНЕРГИИ Если первые три месяца мы учились убирать лишнее и тормозить утечки, то следующие два месяца мы будем учиться наполняться. Искать свои личные, уникальные способы возвращать себе энергию, чувствовать ресурс, заботиться о себе не как об обязанности, а как о естественном, радостном процессе. Но прежде чем наполняться, полезно понять: куда обычно утекает моя энергия? А что, наоборот, даёт силы? На этой неделе мы не будем ничего внедрять и менять. Мы просто проведём исследование и составим карту местности. Практика недели: «Дневник энергии» В течение 3-4 дней этой недели ведите простые записи в Бортовом журнале или заметках телефона. Разделите страницу на две колонки. В конце каждого дня вспомните и запишите: В ЛЕВУЮ КОЛОНКУ: Что сегодня меня наполняло? Где, когда, с кем, в каком занятии я чувствовала прилив сил, тепла, интереса, лёгкости? (Не обязательно глобальное. Может быть: утренний кофе в тишине, разговор с подругой, прогулка, 10 минут с книгой, вкусный обед, завершённое дело.) В ПРАВУЮ КОЛОНКУ: Что сегодня меня истощало? После чего я чувствовала упадок сил, тяжесть, раздражение, пустоту? (Снова не катастрофы: долгое сидение в телефоне, общение с конкретным человеком, многозадачность, недосып, чувство вины.) Важно: просто фиксируйте, без оценок «наполняться нужно только правильными вещами» или «стыдно, что это истощает». Вопросы для Бортового журнала на неделю: 1. Посмотрите на свои записи через 3-4 дня. Есть ли что-то, что удивило? Оказалось ли что-то неожиданное в колонке «наполняет» или «истощает»? 2. Бывает ли так, что одно и то же дело (например, общение с семьёй) в разные дни попадает в разные колонки? От чего это зависит? (От моего состояния? От контекста?) 3. Сколько времени в день (примерно) я уделяю тому, что меня наполняет? А сколько тому, что истощает? Есть ли там баланс? 4. Если бы нужно было выбрать одно самое наполняющее действие и одно самое истощающее, что бы это было? Мини-ритуал на неделю: «Пять минут себе» Каждый день выделяйте 5 минут на то, чтобы сделать одно микро-действие из колонки «наполняет». Не ждите свободного часа, просто пять минут с фокусом только для себя. (посмотреть в окно, замедлиться, осознанно подышать, погладить кота, включить любимую песню и тд.) Напишите в комментариях какие у вас источники энергии сейчас?

12/40 идея и начало тут Мы прошли вместе 11 недель, почти три месяца и это уже четверть пути. Позади знакомство с телом, эмоциями, автоматическими мыслями, диалог с внутренним Критиком, мы исследовали свои «должна» и «хочу», а ещё у нас была встреча с виной и стыдом. Это был большой и глубокий блок работы для тех кто был честен с собой. Для тех кто только присоединился приступайте и почувствуйте на себе этот эффект. ПАУЗА И ИГРА На этой неделе нового задания не будет, только возможность оглянуться и увидеть, как изменился ландшафт вашего внутреннего мира за эти три месяца. Используйте возможность поучаствовать бесплатно в моей новой терапевтической игре. Практика недели: «Карта пути, ваша точка Б после 11 недель» Откройте свой Бортовой журнал с самых первых страниц, перечитайте записи и ответьте себе на три вопроса медленно, честно, с бережностью: 1. Что изменилось в моём отношении к себе? Не в жизни, не в обстоятельствах, а именно в том, как я к себе отношусь. Стала ли я чуть мягче и внимательнее к себе? Стала ли я реже нападать на себя? 2. Какая практика или открытие за эти 11 недель были для меня самыми важными? К какой практике хочется возвращаться? 3. Что ещё остаётся сложным, болит, сопротивляется? Просто с признайтесь себе: «Здесь пока больно, здесь я ещё в процессе». Вопросы для Бортового журнала на эту неделю: 1. Если бы я писала письмо себе трёхмесячной давности, что бы я хотела ей сказать? (Ободрить? Предупредить? Обнять?) 2. За что я могу себя поблагодарить за эти три месяца? Назовите минимум три вещи. (Не за результаты, а за смелость оставаться в процессе.) А со следующей недели будем учиться наполняться, искать свои ресурсы, выстраивать экологичную заботу о себе и возвращать себе энергию. А пока поучаствуйте в моей терапевтической игре Подписаться | Канал в МАХ

Твой рюкзак тяжелее, чем ты думаешь Каждое утро ты встаёшь и автоматически закидываешь за плечи невидимый рюкзак. В нём: — «я должна быть удобной» — «а что подумают?» — список дел на 200 пунктов — тревога за детей, за родителей, за мужа — чувство вины за то, что не успеваешь — «я справлюсь сама» И ты идёшь, улыбаешься и отвечаешь «всё нормально». Но спина болит и дышать тяжело. Я придумала игру, которая поможет тебе заглянуть в этот рюкзак без страха и без осуждения. Всё в переписке. Три шага. Напиши “ИГРА” в комментариях или сообщение мне, и я пришлю условия. Это бесплатно и безопасно

Это у нас в Анапе будет, вдруг кому интересно присоединяйтесь🤗

Мощный ТРЕНИНГ для вас! «ПРОЯВЛЯЙСЯ КРАСИВО» 29 марта 12.00 Продолжительность тренинга - 5 часов Вас ждут: 🎯Основы яркой самопрезентации (каждый уйдет со своей) 🎯система построения личного бренда 🎯Мои разборы 🎯Новые знакомства 🎯Выход из зоны комфорта 🎯Вдохновение и мотивация 🎯Фуршет Адрес: Бизнес-База Ул. Ленина, 153 Б Вход 3500р Количество мест ограничено! Бронь по тел: 8(988)31-41-189

Это у нас в Анапе будет, вдруг кому интересно присоединяйтесь🤗

Я долго думала, как сделать первый шаг к себе мягким, без страха и без «а вдруг осудят». В итоге родилась терапевтическая игра. Не консультация, не интенсив, а просто три шага в переписке. Я назвала её терапевтическая игра «3 шага к себе». Она для тех, кто: — устал тащить всё на себе — чувствует тревогу, но не понимает, откуда она — хочет разобраться в себе, но боится идти к психологу В игре я задаю метафору (рюкзак, который мы носим), вы отвечаете, а я даю бережную обратную связь. Это эксперимент и это бесплатно. Если ты давно хочешь выдохнуть, но не знаешь с чего начать напиши «ИГРА» в комментариях или мне лично. Поиграем?

11/40 идея и начало тут На прошлой неделе мы разбирались с виной. Учились отличать реальную от навязанной. И многие из вас заметили: вина часто идёт в паре с ещё более неприятной и тяжёлой спутницей, которая заставляет не просто чувствовать «я сделала плохо», а ощущать «я плохая». СТЫД. КОГДА ПЛОХОЙ КАЖЕТСЯ ВСЯ Я Если вина про поступок («я сделала что-то не то»), то стыд про идентичность («я сама не то»). Вина шепчет: «Ты ошиблась». Стыд кричит: «С тобой что-то не так, ты недостойна, ты бракованная». И если вину можно «отработать», например извиниться, исправить,  то стыд хочется спрятать глубоко, никому не показывать и носить маску. Он живёт в теле сжатием, желанием исчезнуть, провалиться сквозь землю. Самое коварное: стыд часто не наш. Нам его «выдали» значимые взрослые, когда мы были маленькими:

«Какая же ты неловкая», «Вечно ты всё портишь», «Посмотри на себя».

И мы поверили, спрятали эту «бракованность» внутрь и теперь носим как факт, а не как чужое мнение. Практика недели: «Археология стыда» Осторожно и бережно, если почувствуете, что тяжело  остановитесь, обнимите себя, вернётесь позже. Можно связаться со мной. 1. Вспомните ситуацию, когда вы остро ощущали стыд (не вину, а именно желание исчезнуть, провалиться). Запишите её коротко. 2. Теперь спросите себя: «Чей это голос говорит, что со мной что-то не так?» Не «я сама так думаю», а чьи это слова могли быть? Мамы? Папы? Бабушки? Учительницы? Первой любви? 3. А теперь представьте себя в том возрасте, когда это могло прозвучать впервые, посмотрите на ту маленькую девочку. Что бы вы, сегодняшняя, мудрая, ей сказали? Не про то, как исправить ситуацию, а просто слова поддержки. Запишите их. Цель этой практики не обесценить боль, а отделить себя от старого, чужого голоса, который когда-то был интроецирован (проглочен без пережёвывания) и теперь звучит как свой. Вопросы для Бортового журнала на неделю: 1. В каких ситуациях стыд включается чаще всего? (Когда ошибаюсь? Когда меня оценивают? Когда проявляюсь?) 2. Где в теле живёт стыд? Какое у него ощущение? (Ком в горле? Жар в лице? Желание сжаться в груди?) 3. Если бы стыд мог говорить, что он шепчет? («Не высовывайся», «Ты недостаточно хороша», «С тобой что-то не так»). 4. Кто в моей жизни сейчас подпитывает этот стыд? А кто, наоборот, помогает его растворять? Мини-ритуал на неделю: «Возвращение голоса» Напишите короткое письмо той части себя, которая чувствует стыд. Пример письма: «Дорогая моя ..... , я вижу твой стыд и знаю, как это больно. Я рядом и хочу сказать тебе: ты не бракованная, с тобой все в порядке. Просто когда-то тебе сказали неправду, а я теперь здесь, чтобы напоминать правду». Напоминаю этот путь можно пройти самостоятельно или с моим личным сопровождением. Я здесь, если сложно, страшно, возник вопрос «а правильно ли я делаю практику?» — пишите мне в личные сообщения Поставьте❤️если было полезно

Делюсь классной подборкой  в тему нашей недели на канале у коллеги Юлии Фомичёвой 🤩Когда вина становится непереносимой О том, как вина превращается в механизм выживания и создаёт иллюзию контроля. 🤩Что прячется под виной О страхе потерять любовь и связь и о том, как вина становится способом удерживать отношения. 🤩«Я должна» как форма выживания О гиперответственности и внутренней требовательности, которые делают жизнь тяжёлой. 🤩Вина и восстановление связи с собой О прощении себя и о том, как постепенно возвращается внутреннее тепло. 🤩Признание бессилия О том, почему отказ от иллюзии всемогущества становится шагом к свободе и внутренней опоре. 🤩На канале также выходит серия аудио🎧 «Голоса внутри». Это короткие аудиоразборы, в которых чувства говорят от своего имени, рассказывают о своей функции и предлагают практики. В выпусках можно услышать не только о вине, но и о грусти, злости, тревоге, страхе и других состояниях. Эти аудио помогают лучше понять внутренний мир и научиться опираться на свои чувства. Не забудьте поставить ❤️