Качалка | GYM | Все о Мышцах

Общие правила перед началом тренировки Ознакомиться с основными правилами необходимо до начала тренировок: Не игнорируйте разминку (разогрев мышц перед тренировкой) и заминку (растяжка всего тела после занятий). Несмотря на недостаток времени, уделите начальному и завершающему этапу достаточно внимания. Чтобы снизить травматичность, занимайтесь в кроссовках. Исключите физические нагрузки в течение часа после приема пищи. Тренировка для начинающих должна длиться не более 20-25 минут. Для выполнения некоторых упражнений может потребоваться спортинвентарь (гантели, турник, эспандер и т.п.). При составлении тренировочной схемы комплекс упражнений следует разделить на 3-4 занятия в неделю. Дни интенсивных и легких тренировок необходимо чередовать.

Полумостик Упражнение укрепляет бедра, ягодицы, пресс. Лежа на полу, согните ноги в коленях и поставьте стопы на ширине плеч. Руки положите вдоль тела. На выдох поднимайте ягодицы как можно выше, на вдох медленно опускайте, не укладывая на пол. В нижней точке, снова выдох и подъем вверх. Повторите подъем 25-30 раз. Старайтесь поднять таз так, чтобы корпус и ноги до колен образовали ровную линию. Сделайте 2 подхода в медленном темпе, а третий подход – максимально быстро.

Разведение гантелей в наклоне Техника выполнения: Встать перед зеркалом, взять в руки гантели. Ноги поставить на ширине плеч, стопы расположить параллельно друг другу. Присесть, немного согнуть ноги в коленях, наклонить спину вперед под углом 60 °. Расположить гантели параллельно стопам. На выдохе тянуться локтями к потолку, стараясь не сводить лопатки. Подняв руки параллельно полу, зафиксировать положение. Вернуться в исходную позицию.

Планирование тренировок Необходимо не только составить программу, но и постоянно ее дорабатывать. Нужно записывать список упражнений, силовые показатели, массу тела, самочувствие. Пять минут анализа способны удвоить эффективность. Составление плана тренировок заключаются в определении цели. Кроме этого, стоит учитывать следующее: Сначала выполняется разминка 5-10 минут, потом три упражнения на одну из крупных групп мышц и на вторичные мышцы. Далее нужно отдохнуть пять минут. Если намерены похудеть, следует после тренировки уделить 20 минут на кардиоупражнения. Определение главных приоритетов занятий. Два раза в неделю необходимо давать нагрузку на отстающие группы мышц. Выбор упражнений с учетом особенностей организма. Нужно распланировать количество подходов и повторов. Обязательно следите за состоянием прогресса. Не ленитесь потратить на анализ своей программы пять-десять минут. Планируя программу тренировок, кроме цели, учитывайте физические возможности, оборудование, имеющееся дома.

СОВЕТЫ Не ставьте первой целью наращивание мышц, сначала нужно привести тело в тонус. Начинать тренировки следует с комплексных упражнений для всех групп мышц. Подготовительный этап может занять от 2 до 4 недель. Нагрузки следует наращивать постепенно. Освойте технику выполнения упражнений. Заведите личный дневник, фиксируйте выполненные упражнения, наблюдения и прогресс. Начинать любую тренировку нужно с разминки и заканчивать заминкой. Держите интенсивность — чтобы достичь прогресса, вы должны совершать усилия и давать организму постепенно увеличивающуюся нагрузку.

Приседания с выпрыгиванием + скручивания на пресс Техника выполнения: Упражнение 1 Из положения стоя сделайте глубокий присед с прямой спиной. Из нижней точки сделайте прыжок взрывным движением вверх и в сторону. Приземлитесь на носки, одновременно сгибаясь в коленях. Упражнение 2 Лягте на спину. Ноги согнуты в коленях, руки перед собой. На выдохе поднимайте верхнюю часть туловища, задерживаясь в верхнем положении на одну секунду. На вдохе плавно опускайтесь вниз в течение двух секунд. Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд. Отдых между подходами 15 секунд.

Стульчик Техника выполнения Встаньте спиной к стене. Прижмитесь к ней лопатками, затылком и ладонями. Согните ноги в коленях до угла 90 градусов, уходя в присед. Взгляд направьте вперёд и задержитесь в таком положении. Дышите ровно, сохраняйте максимальную неподвижность, не прогибайтесь в спине. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд.