Samopomich

ЯК МОЖНА УПРАВЛЯТИ НЕГАТИВНІСТЮ ✅    ДИСТАНЦІЮЙТЕСЯ від своїх думок і відокремте їх від себе. Ви – не лише ваші думки. Вони можуть виникати автоматично, так само, як автоматично б'ється серце або як легені дихають. ✅    АБСТРАГУВАТИСЯ. Спрямуйте фокус уваги на щось продуктивне і позитивне або спробуйте зайнятися чимось новим. ✅   ПРАКТИКУЙТЕ ДИХАЛЬНІ ВПРАВИ. Робіть повільні, глибокі вдихи. Це розслабляє тіло і мозок, знижує надмірну тривогу. ✅   ОРГАНІЗУЙТЕ для себе якусь фізичну активність. Пробіжки, відвідування фітнес-центру, силові вправи знижують рівень стресу і зменшують тривогу. ❤️  Про те, як ще можна допомогти собі, ви можете дізнатися за посиланням: ℹ️   https://www.samopomi.ch/ ▶️   Для ще більшої доступності психологічної допомоги розроблен мобільний застосунок: 👉  AppStore Samopomi.ch 👉  Google Play Samopomi.ch

♥️ ЯК ПОТУРБУВАТИСЯ ПРО СЕБЕ   🙂  БУДЬТЕ ДО СЕБЕ ДОБРІ Ми - люди, ми можемо бути втомлені, і дратівливі, і часом нас накриває хвиля тривоги чи люті. І часом ми «зриваємося», робимо щось, що точно не хотіли б робити. Війна виснажує наші психічні ресурси – тож не дивно, що часом ми втрачаємо контролю.  Бути добрим до себе – це так як би вчитися бути собі другом – люблячим, розуміючим, неосудливим, чесним, турботливим… 🙏  ПАМ ’ЯТАЙТЕ ПРО НАЙГОЛОВНІШЕ В часі війни усе змінюється… І нам треба бути гнучкими та швидко адаптуватися до нових реалій. Але і в цій іншій реальності є незмінні цінності – те, заради чого ми живемо, те, що завжди є і буде для нас найголовнішим. Зв’язок з нашими цінностями дає нам силу і дає надію. Дає неймовірну витривалість! 🗓  ГНУЧКІ ОРГАНІЗОВУЙТЕ СВІЙ ДЕНЬ Це дуже важливо не робити зайвого і не витрачати енергії на другорядні речі. Пильнувати час у соціальних мережах і новинах. І водночас – створити простір і виділити ресурс для найголовніших завдань на цей день.  І треба звісно збалансувати і інші сфери життя і не забувати про час на власні потреби. 🤗 ПОПОВНЮЙТЕ РЕСУРСИ! Нам треба пильнувати в якому ми стані і мати свій список активностей, що допомагають нам відновити сили. Деякі прості й елементарні – сон, здорове харчування, прогулянки на природу, фізична активність, час з рідними та друзями. Але час війни може вимагати «дозаправок» – у кожного їх перелік може бути різним: волонтерські активності, книги чи фільми, що нас надихають, молитва, пісні, спорт, гумор, зв’язок з природою, творчість та багато ін.    ✅   Важливі навички в періоди стресу: https://www.samopomi.ch/psikhichne-zdorovja/kriza-ta-krizovi-vtruchannja ▶️   Для ще більшої доступності психологічної допомоги, для вас розроблено мобільний застосунок: ✔  AppStore Samopomi.ch ✔  Google Play Samopomi.ch

💗  БЕРЕЖІТЬ ДОБРІ СТОСУНКИ У ці важкі часи, ми так потребуємо взаємної підтримки і допомоги, доброти, і спільної узгодженої дії. Ми сильні – коли ми разом. Але добрі стосунки не стаються самі по собі. 🔆  І добрі стосунки – це завжди про взаємну турботу – про давати і брати. Підтримуйте інших – для цього часом треба зовсім мало – трішки уваги, трішки добрих слів. Але теж, що є дуже важливо – просіть про підтримку, говоріть про власні потреби, діліться і радістю, і болем...    ✅   Важливі навички в періоди стресу: https://www.samopomi.ch/psikhichne-zdorovja/kriza-ta-krizovi-vtruchannja ▶️   Для ще більшої доступності психологічної допомоги, для вас розроблено мобільний застосунок: ✔  AppStore Samopomi.ch ✔  Google Play Samopomi.ch

ЩО ТАКЕ ДЕРЕАЛІЗАЦІЯ ♥️  ЯК Я МОЖУ ДОПОМОГТИ СОБІ Дереалізація - змінене відчуття реальності, під час якої в людини змінюється сприйняття, виникає відчуття приголомшення або уповільнення часу чи все сприймається «застиглим». ЯК Я МОЖУ ДОПОМОГТИ СОБІ 1️⃣ Зосередьтеся на своїх почуттях та відчуттях в даний момент часу. Не намагайтеся зіставляти їх з реальністю, просто приймайте їх такими, якими вони є. 2️⃣ Уникайте вживання алкоголю та наркотиків, оскільки вони можуть збільшити почуття дереалізації. 3️⃣ Тренуйте свою увагу, щоб не змушувати себе перебувати зараз і не захоплюватися своїми думками. 4️⃣ Регулярне виконання медитаціi. Застосування елементів медитації сприяє розвитку здатності заспокоюватися, концентруватися і зменшувати м'язову напругу. 5️⃣ Уникайте стресових ситуацій, оскільки вони можуть посилити відчуття дереалізації. Спробуйте розвивати свої навички з управління стресом. ❗Якщо дереалізація настільки сильна, що заважає вашому життю, зверніться до психотерапевта. ℹ️  Про те, як ще можна допомогти собі, ви можете дізнатися за посиланням: https://www.samopomi.ch/ ▶️   Для ще більшої доступності психологічної допомоги розроблен мобільний застосунок: 👉  AppStore Samopomi.ch 👉  Google Play Samopomi.ch

ЯК РОЗВИНУТИ У СОБІ ВНУТРІШНЮ ОПОРУ 🔆  Визнавайте свої почуття Ми живемо поки відчуваємо.  А коли заморожуємо свої відчуття, то ми крадемо у себе свою справжність. 🔆  Не порівнюйте себе з іншими Всі ми різні і у кожного свій життєвий шлях. Порівнюйте себе сьогодішнього з собою минулим та хвалить за результи яких досягли. 🔆   Дозвольте собі помилятися Помилки нам вказують на те як не треба робити в майбутрьому.  Починайте жити по-новому, ви можете помилятися і пробувати знову. 🔆   Пізнавайте світ, та шось нове навколо себе Так ви зможете ставити нові цілі та визначати для себе нові цінності. ❤️  Зараз важливо зберігати баланс, не дати занепокоєнню заволодіти розумом, бути спроможними приймати виважені рішення та здорово оцінювати ситуацію. ℹ️   Важливі навички в періоди стресу: https://www.samopomi.ch/psikhichne-zdorovja/kriza-ta-krizovi-vtruchannja ▶️   Для ще більшої доступності психологічної допомоги, для вас розроблено мобільний застосунок: ✔  AppStore Samopomi.ch ✔  Google Play Samopomi.ch

🚑 ПЕРША ДОПОМОГА ЯКЩО У ВАС ДЕПРЕСІЯ ✔️ Розкажіть про свої переживання людині, котрій ви довіряєте. Присутність тих, хто може підтримати, а також  можливість поділитися своїми почуттями покращують стан. ✔️ Зверніться за допомогою до фахівця. Це необхідно. Якщо у вас справді депресія, без сторонньої допомоги ви не впораєтеся. ✔️ Намагайтеся перебувати серед рідних і близьких людей. Уникайте самоізоляції. ✔️ Приймайте допомогу від інших, навіть якщо вам здається, що все це марно і вам ніщо не зарадить. ✔️ Продовжуйте свою звичну активність, навіть якщо вам не хочеться нічого робити. ✔️ Почніть виконувати дихальні та фізичні вправи. ✔️ Дотримуйтесь режиму харчування і сну. ✔️ Припиніть вживання алкоголю та інших психоактивних речовин. ⚠️   Якщо з'явилися думки про самогубство, негайно зверніться до кого-небудь за допомогою.   ➡️  Експрес-діагностику ви можете зробити за посиланням: https://www.samopomi.ch/get-tested/despression-test-phq-9 ▶️   Для ще більшої доступності психологічної допомоги розроблен мобільний застосунок: 👉  AppStore Samopomi.ch 👉  Google Play Samopomi.ch

ПСИХІЧНІ I ФІЗИЧНI СИМПТОМИ ФОБІЇ ФОБІЯ – це сильний страх перед чимось, що насправді не становить реальної небезпеки. ❗️Більшість фобій розвивається у дитинстві, але вони також можуть сформуватися і у дорослому віці. 😳 СИМПТОМИ ФОБІЇ можуть змінюватись від легкого почуття побоювання і тривоги до панічної атаки. ⚠️  ПСИХІЧНІ СИМПТОМИ ФОБІЇ включають: ✔️відчуття непереборної тривоги чи паніки; ✔️сильне бажання втекти; ✔️почуття "нереальності" або деперсоналізації (відстороненості від себе); ✔️страх втратити контроль або збожеволіти; ✔️почуття смерті, що наближається, або втрати свідомості; ✔️усвідомлення, що реакція непропорційно сильна, але контролювати страх та впоратися з почуттям безсилля наразі неможливо. ⚠️  ДО ФІЗИЧНИХ СИМПТОМІВ ФОБІЇ відносяться: ✔️ускладнене дихання; ✔️пришвидшене серцебиття; біль або тиск у грудях; ✔️тремтіння або тремор; ✔️запаморочення або відчуття, що ви "на межі непритомності"; ✔️спазми у шлунково-кишковому тракті; ✔️хвилеподібні припливи жару чи холоду; ✔️відчуття поколювання у тілі; пітливість. 🆘  Про способи самодопомоги можна знайти на сторінці: https://www.samopomi.ch/psikhichne-zdorovja/kriza-ta-krizovi-vtruchannja ▶️   Для ще більшої доступності психологічної допомоги розроблен мобільний застосунок: 👉  AppStore Samopomi.ch 👉  Google Play Samopomi.ch

КОЛИ ХВИЛЮЄШСЯ І НЕРВУЄШ 🌬  Глибоке дихання – це дуже ефективний спосіб заспокоїтис я, що дасть вам можливість більшити контроль над ситуацією для вирішення, я к діяти надалі. У цій вправі використовується образ вдихання повітря приємного забарвлення при вдиху і неприємно кольорового повітря, що виходить на видих у.    1️⃣  Почніть з глибокого вдиху і нехай видих буде тривалим. Нехай нижня частина легенів наповнюється і спорожняється з кожним вдихом і видихом. 2️⃣  Далі уявіть, що улюблений і приємний колір вдихається на вдиху. Наповніть легені красивим кольором, який вам подобається, і вам буде приємно. 3️⃣  Потім видихніть найменш улюблений колір. Викиньте повітря, уявляючи, що найменший колір покидає тіло.  🔆 Продовжуйте, скільки хочете…. 👫  Діти старше шести років можуть робити цю вправу. Продовжуйте ли ше до тих пір, поки дитина може зосередитися. Почніть лише з кількох вдих ів. ✅  Важливі навички в періоди стресу: https://www.samopomi.ch/psikhichne-zdorovja/kriza-ta-krizovi-vtruchannja ▶️   Для ще більшої доступності психологічної допомоги розроблен мобільний застосунок: 👉  AppStore Samopomi.ch 👉  Google Play Samopomi.ch

🥺 РОЗЛАД АДАПТАЦІЇ Це стани, пов'язані зі стресом. Вони впливають на те, як ви почуваєтеся, що ви думаєте про себе і світ, а також на ваші дії та поведінку. 🗒  НАЙЧАСТІШІ ОЗНАКИ: 🔔  почуття смутку, безнадійності чи відсутність задоволення від того, що раніше подобалося; 🔔  постійне бажання плакати; тривога чи почуття занепокоєння та нервозності; 🔔   проблеми зі сном; 🔔   відсутність апетиту; 🔔   проблеми з концентрацією уваги; 🔔  почуття розбитості; 🔔  складнощі у виконанні повсякденних справ; 🔔   уникнення соціальної взаємодії; 🔔  дратівливість та невдоволення; 🔔  суїцидальні думки чи поведінка. СИМПТОМИ РОЗЛАДУ АДАПТАЦІЇ ПОЧИНАЮТЬСЯ  ПРОТЯГОМ 3 МІСЯЦІВ ПІСЛЯ СТРЕСОВОЇ ПОДІЇ та тривають не більше 6 місяців після її закінчення. Однак, стійкі або хронічні розлади адаптації можуть тривати більше 6 місяців, особливо якщо фактор стресу зберігається. ВИ МОЖЕТЕ ЗРОБИТИ НАСТУПНІ кроки, щоб підвищити свою стійкість та відчути себе краще: ♥️   частіше спілкуйтеся з друзями та сім'єю; ♥️   знайдіть заняття, які будуть для вас важливими та значущими; ♥️  організуйте здорове харчування та фізичну активність; ♥️  розвивайте власні навички подолання труднощів (https://www.samopomi.ch/psikhichne-zdorovja/kriza-ta-krizovi-vtruchannja); ♥️   знаходьте позитивні моменти у дрібницях; ♥️  визнавайте свої сильні сторони та розвивайте їх. 👩‍❤️‍👨  Соціальне оточення, що підтримує, також є чинником захисту від негативних наслідків стресу та травм. Наявність соціальних зв'язків сприяє зміцненню психічного здоров'я та допомагає краще впоратися зі стресовими ситуаціями. ❗️Поширте, будь ласка, серед тих, хто потребує допомоги:  https://www.samopomi.ch ▶️   Для ще більшої доступності психологічної допомоги розроблен мобільний застосунок: 👉AppStore Samopomi.ch 👉Google Play Samopomi.ch

КОРОТКІ ОРІЄНТИРИ НА ЩОДЕНЬ 1. Ставтеся до себе з розумінням   ✔  Чи дозволяю я собі бути недосконалим/ою? ✔  Чи говорю я з собою так, як говорив/ла б із близьким другом? ✔  Якщо я зірвався/лась — чи можу я вибачитися, виправити ситуацію і відпустити самозвинувачення?   👉 Бути добрим до себе — це навичка, яку можна і варто тренувати.   2. Плекайте підтримувальні стосунки   ✔  Кого я можу сьогодні підтримати добрим словом чи увагою? ✔   Чи дозволяю я собі просити про допомогу? ✔  Чи ділюся я не лише силою, а й вразливістю?   👉 Ми сильніші разом, а підтримка — це рух у двох напрямках.   3.  Тримайте в полі зору те, що має сенс  ✔   Що для мене є справді цінним навіть у час війни? ✔   Заради чого я прокидаюся щодня? ✔   Що дає мені відчуття сенсу, сили та надії?   👉 Зв’язок із цінностями підтримує, коли зовнішній світ нестабільний.    4. Плануйте день із турботою про себе   ✔  Які 1–3 речі сьогодні є справді важливими? ✔   Чи не витрачаю я забагато енергії на новини та соцмережі? ✔   Чи залишив/ла я час для відпочинку і власних потреб?   👉 План — це орієнтир, а не жорстке правило. Його можна змінювати.   5. Дбайте про відновлення сил   ✔  У якому я зараз стані — виснаження чи відновлення? ✔  Що саме допомагає мені «підзарядитися»? ✔  Коли востаннє я добре спав/ла, рухався/лася, був/ла на природі?   👉 У час війни ресурси потребують регулярного й усвідомленого поповнення. ❗  Важливі навички в періоди стресу: https://www.samopomi.ch/psikhichne-zdorovja/kriza-ta-krizovi-vtruchannja ❗  Для ще більшої доступності психологічної допомоги розроблен мобільний застосунок: ➡️  AppStore Samopomi.ch ➡️  Google Play Samopomi.ch

❓ЯК РОЗПІЗНАТИ ПІДВИЩЕНУ ТРИВОЖНІСТЬ? 🔸  Коли ви помічаєте у себе занепокоєння без причини, відчуття страху, нервозність, нав'язливі думки про те, що щось може статися, і певні фізичні симптоми, то, ймовірно, ваша тривога вища за норму. 🔹  Якщо підвищена тривожність починає впливати на звичайне життя і з нею не вдається впоратися, може розвинутись тривожний розлад. Тривожний розлад збільшує ймовірність суїцидальних думок майже у 8 разів та частоту спроб самогубства майже у 6 разів. Дуже важливо вчасно діагностувати симптоми підвищеної тривожності, щоб запобігти розвитку тривожного розладу. ❗️ОСНОВНІ ОЗНАКИ того, що ваша тривога вища за норму, такі: ✔️ надмірне занепокоєння з будь-якого, навіть незначного приводу; ✔️ дратівливість, знервованість; ✔️  нездатність сконцентруватися та швидка стомлюваність; ✔️  проблеми зі сном та порушення харчових звичок; ✔️  фізичні симптоми (прискорене серцебиття, хворобливі відчуття в області серця, шлунку та кишечника, підвищена пітливість, мокрі долоні); ✔️  м'язова напруга чи ажитація. ▶️  Перевірити рівень своєї тривоги ви можете за посиланням: https://www.samopomo.ch/proversja/test-na-trevozhnost ❗  Для ще більшої доступності психологічної допомоги розроблен мобільний застосунок: ➡️  AppStore Samopomi.ch ➡️  Google Play Samopomi.ch

5 ПОРАД, ЩО РОБЛЯТЬ ЖИТТЯ ЛЕГШИМ 1️⃣    Намагайтеся бути гнучкими й адаптивними в обставинах, що змінюються.  Зміни - це неминуча частина життя, і важливо вміти швидко пристосовуватися. 2️⃣   Не переймайтеся з приводу речей, які перебувають поза вашим контролем. Зосередьтеся на тому, що Ви можете змінити! 3️⃣   Визнавайте свої помилки та робіть висновки з них. Ніхто не робить ідеальних рішень увесь час, і важливо вміти припускатися помилок і рухатися далі 4️⃣  Спілкуйтеся з людьми, які підтримують і надихають Вас і надають сили і ресурс, віру у краще майбутнє ! Уникайте токсичних людей, які негативно впливають на ваш настрій і самопочуття. 5️⃣   Підтримуйте здоровий спосіб життя, включно з регулярною фізичною активністю (фітнес, йога, медитація), у поєднанні із здоровим харчуванням і достатнім відпочинком ▶️  Важливі навички в періоди стресу: https://www.samopomi.ch/psikhichne-zdorovja/kriza-ta-krizovi-vtruchannja ▶️   Для ще більшої доступності психологічної допомоги розроблен мобільний застосунок: ➡️  AppStore Samopomi.ch ➡️  Google Play Samopomi.ch

ЯК ПРАВИЛЬНО ДИХАТИ ПРИ ПАНІЧНІЙ АТАЦІ ❗Обов'язково пам'ятайте!!! Коли почалася панічна атака, у жодному випадку не намагайтеся контролювати прояви тривоги, оскільки це лише посилить її. ➡️   Глибоке дихання може зменшити симптоми паніки під час нападу. ✅   Як правильно дихати: ❤  Зосередьтеся на глибоких вдихах і видихах через рот, відчуваючи, як повітря повільно наповнює ваші груди і живіт, а потім знову повільно виходить із них.  🔆  Вдихайте, рахуючи до чотирьох, затримайтеся на секунду, а потім видихайте, рахуючи до чотирьох. ▶️   Про інші способи самодопомоги читайте на сайті: https://www.samopomi.ch/psikhichne-zdorovja/kriza-ta-krizovi-vtruchannja ▶️   Для ще більшої доступності психологічної допомоги, для вас розроблено мобільний застосунок: ✔  AppStore Samopomi.ch ✔  Google Play Samopomi.ch

ЩО ТАКЕ ДЕРЕАЛІЗАЦІЯ ♥️  ЯК Я МОЖУ ДОПОМОГТИ СОБІ Дереалізація - змінене відчуття реальності, під час якої в людини змінюється сприйняття, виникає відчуття приголомшення або уповільнення часу чи все сприймається «застиглим». ЯК Я МОЖУ ДОПОМОГТИ СОБІ 1️⃣ Зосередьтеся на своїх почуттях та відчуттях в даний момент часу. Не намагайтеся зіставляти їх з реальністю, просто приймайте їх такими, якими вони є. 2️⃣ Уникайте вживання алкоголю та наркотиків, оскільки вони можуть збільшити почуття дереалізації. 3️⃣ Тренуйте свою увагу, щоб не змушувати себе перебувати зараз і не захоплюватися своїми думками. 4️⃣ Регулярне виконання медитаціi. Застосування елементів медитації сприяє розвитку здатності заспокоюватися, концентруватися і зменшувати м'язову напругу. 5️⃣ Уникайте стресових ситуацій, оскільки вони можуть посилити відчуття дереалізації. Спробуйте розвивати свої навички з управління стресом. ❗Якщо дереалізація настільки сильна, що заважає вашому життю, зверніться до психотерапевта. ℹ️  Про те, як ще можна допомогти собі, ви можете дізнатися за посиланням: https://www.samopomi.ch/ ▶️   Для ще більшої доступності психологічної допомоги розроблен мобільний застосунок: 👉  AppStore Samopomi.ch 👉  Google Play Samopomi.ch

 ЯК МОЖНА УПРАВЛЯТИ НЕГАТИВНІСТЮ? ✅    ДИСТАНЦІЮЙТЕСЯ від своїх думок і відокремте їх від себе. Ви – не лише ваші думки. Вони можуть виникати автоматично, так само, як автоматично б'ється серце або як легені дихають. ✅    АБСТРАГУВАТИСЯ. Спрямуйте фокус уваги на щось продуктивне і позитивне або спробуйте зайнятися чимось новим. ✅   ПРАКТИКУЙТЕ ДИХАЛЬНІ ВПРАВИ. Робіть повільні, глибокі вдихи. Це розслабляє тіло і мозок, знижує надмірну тривогу. ✅   ОРГАНІЗУЙТЕ для себе якусь фізичну активність. Пробіжки, відвідування фітнес-центру, силові вправи знижують рівень стресу і зменшують тривогу. ❤️  Про те, як ще можна допомогти собі, ви можете дізнатися за посиланням: ℹ️   https://www.samopomi.ch/

❗️ОЗНАКИ ТОГО, ЩО ПІДЛІТОК НЕ МОЖЕ ВПОРАТИСЯ З ВЛАСНИМИ ПЕРЕЖИВАННЯМИ Ми, дорослі,  буваємо недоступними в той момент, коли дитині необхідна емоційна підтримка або просто присутність близької людини поруч. ❗️Це змушує дитину шукати способи допомогти собі, і вони можуть бути деструктивними. 🆘 ОЗНАКИ: ✔️  прагне до усамітнення, уникає міжособистісного спілкування; ✔️  має труднощі з концентрацією уваги, запам'ятовуванням інформації; ✔️  знаходиться в постійно пригніченому настрої, відсторонений від усього; ✔️  втрачає інтерес до навчання, оцінок і того, що раніше приносило задоволення; ✔️  змінює харчові звички (відмовляється від їжі або навпаки їсть занадто багато); ✔️  має проблеми зі сном (безсоння або підвищена сонливість, неспокійний сон, кошмарні сновидіння); ✔️  в нього спостерігаються раптові напади гніву і агресії через дрібниці; ✔️  скаржиться на фізичне нездужання (болі в животі, грудній клітці, головні болі, постійна втома); ✔️  вживає алкоголь або інші психоактивні речовини; ✔️  має сліди від самоушкоджень (вони можуть бути в місцях, які не видно). ❗️Якщо ви помітили такі ознаки у своєї дитини, поговоріть з нею і обов'язково зверніться до фахівця! ℹ️  Більше інформації  можна знайти на сайті: https://www.samopomi.ch/dopomoga/help-for-children-and-adolescents ▶️   Для ще більшої доступності психологічної допомоги, для вас розроблено мобільний застосунок: ✔  AppStore Samopomi.ch ✔  Google Play Samopomi.ch

ЩО ТАКЕ САМОПОШКОДЖЕННЯ ЯК Я МОЖУ ДОПОМОГТИ СОБІ 📌 Самопошкодження – це те, про що може бути важко говорити, а стороннім людям – важко зрозуміти. 📌  Коли людина завдає собі шкоди, вона, як правило, дуже схвильована та пригнічена. Багато хто описує самопошкодження як спосіб звільнення від нестерпних емоцій. 📌  Одні планують це заздалегідь, інші діють спонтанно. Деякі люди завдають собі пошкоджень лише один-два рази, але є й інші, які роблять це регулярно, і їх буває важко зупинити. ❗️Це може статися в різних формах, таких як: ✔️   приймання надто великої кількості таблеток (передозування); ✔️   порізи; ✔️   самопідпали; ✔️   удари головою або тілом об тверді речі; ✔️   проколювання свого тіла; введення в тіло сторонніх предметів; ✔️   ковтання предметів (речовин), які не можна ковтати. 🆘   ЯК Я МОЖУ ДОПОМОГТИ СОБI ‼️   Пам’ятайте, що через деякий час відчуття потреби у самопошкодженні зникне. Якщо ви зможете утриматись і впоратися зі своїми стражданнями без самопошкодження, протягом наступних кількох годин вам може стати легше. 🫱🫲  ВИ МОЖЕТЕ: ✅    поговорити з кимось, якщо ви самі; ✅   можливо, ви захочете зателефонувати другові(подрузі) або скористатися лінією телефонів довіри; ✅   якщо ваше оточення призводить до погіршення вашого стану, спробуйте знайти спосіб дистанціюватися від нього; ✅   відволікайтеся, виходячи на вулицю, слухаючи музику або займаючись тим, що вас цікавить; ✅   розслабтеся і зосередьтеся на приємних і позитивних думках; ✅   знайдіть інший спосіб виходу своїх почуттів, наприклад притисніть до тіла шматочки льоду, або просто намалюйте червоні лінії на шкірі; ✅    дозвольте собі відчути «нешкідливий біль» — з’їжте гарячий чилі або прийміть холодний душ; ✅    жалійте себе — дозвольте собі робити те, що вам подобається; ✅    ведіть щоденник або напишіть лист, щоб пояснити, що з вами відбувається, навіть якщо ніхто, крім вас, його не побачить. ❗️Важливі навички в періоди стресу: https://www.samopomi.ch/psikhichne-zdorovja/kriza-ta-krizovi-vtruchannja ▶️   Для ще більшої доступності психологічної допомоги розроблен мобільний застосунок: 👉  AppStore Samopomi.ch 👉  Google Play Samopomi.ch

ЩО НЕ ВАРТО РОБИТИ ПРИ ДЕПРЕСІЇ   Депресивний стан або депресія є поширеною проблемою і кожен випадок потребує індивідуального підходу. Однак є кілька типових проблем, які можуть завадити одужанню. Нижче перераховані ті дії, яких краще уникати, якщо у вас депресія.   ❗️1️⃣ Не ігноруйте свої проблеми. Їх не вирішити без вашої участі. Застосовуйте рекомендації щодо самодопомоги, а також консультації фахівців. ❗️2️⃣ Не залишайтеся на самоті. Соціальна ізоляція посилює симптоми депресії. Намагайтеся спілкуватися з рідними і близькими людьми. Якщо ви не хочете нікого бачити, ходіть на прогулянки. Перебування на свіжому повітрі є хорошим способом зниження тривоги і занепокоєння. ❗️3️⃣ Не зациклюйтеся на негативних новинах і засобах масової інформації. Їх постійний перегляд формує нереалістично песимістичний погляд на світ. ❗️4️⃣ Не вживайте алкоголь, хоча може здаватися, що він на якийсь час покращує самопочуття. Пам'ятайте, що алкоголь діє як депресант. ❗️5️⃣  Не порівнюйте себе і своє життя з іншими людьми. Це особливо застосовно до соціальних мереж, де переважна більшість людей просто ділиться найкращими моментами свого життя. ❗️6️⃣ Не відчувайте провини через депресію. Це не просто погане самопочуття або примха. Людина, котра переживає депресією, не може "взяти себе в руки" і продовжувати жити далі. ❗️7️⃣ Не думайте, що ви зможете впоратися з депресією самостійно. Поговоріть з близькими друзями та родиною, зверніться за професійною допомогою.   І нарешті – найголовніше!   ❗️8️⃣  НЕ ВТРАЧАЙТЕ НАДІЇ. Настане час, коли життя буде набагато кращим! І навіть якщо зараз ви себе почуваєте дуже погано, це відбудеться раніше, ніж ви думаєте!   ▶️  Експрес-діагностику ви можете зробити за посиланням: https://www.samopomi.ch/get-tested/despression-test-phq-9  ℹ️  Про способи самодопомоги можна знайти на сторінці: https://www.samopomi.ch/psikhichne-zdorovja/kriza-ta-krizovi-vtruchannja ▶️   Для ще більшої доступності психологічної допомоги розроблен мобільний застосунок: 👉AppStore Samopomi.ch 👉Google Play Samopomi.ch

🧘‍♂ ВПРАВА НА РОЗСЛАБЛЕННЯ 🎭  Негативні емоції викликають не тільки внутрішню напругу, а й м'язові зажими. Зменшуючи м'язову напругу, ми можемо вплинути на стан нашого внутрішнього світу. 🤗   Для того щоб досягти розслаблення м'язів, необхідно для початку їх напружити. 📍У момент емоційного напруження ви можете зробити кілька енергійних рухів руками чи ногами. Наприклад, різко стиснути кулаки (так, щоб побіліли кісточки пальців), а потім повільно розслабити. Корисно зробити цю вправу кілька разів, щоб досягти стійкого розслаблення. ✅   Про способи самодопомоги можна знайти на сторінці: https://www.samopomi.ch/psikhichne-zdorovja/kriza-ta-krizovi-vtruchannja ▶️   Для ще більшої доступності психологічної допомоги розроблен мобільний застосунок: 👉  AppStore Samopomi.ch 👉  Google Play Samopomi.ch

♥️ ЯК ПОТУРБУВАТИСЯ ПРО СЕБЕ   🙂  БУДЬТЕ ДО СЕБЕ ДОБРІ Ми - люди, ми можемо бути втомлені, і дратівливі, і часом нас накриває хвиля тривоги чи люті. І часом ми «зриваємося», робимо щось, що точно не хотіли б робити. Війна виснажує наші психічні ресурси – тож не дивно, що часом ми втрачаємо контролю.  Бути добрим до себе – це так як би вчитися бути собі другом – люблячим, розуміючим, неосудливим, чесним, турботливим… 🙏  ПАМ ’ЯТАЙТЕ ПРО НАЙГОЛОВНІШЕ В часі війни усе змінюється… І нам треба бути гнучкими та швидко адаптуватися до нових реалій. Але і в цій іншій реальності є незмінні цінності – те, заради чого ми живемо, те, що завжди є і буде для нас найголовнішим. Зв’язок з нашими цінностями дає нам силу і дає надію. Дає неймовірну витривалість! 🗓  ГНУЧКІ ОРГАНІЗОВУЙТЕ СВІЙ ДЕНЬ Це дуже важливо не робити зайвого і не витрачати енергії на другорядні речі. Пильнувати час у соціальних мережах і новинах. І водночас – створити простір і виділити ресурс для найголовніших завдань на цей день.  І треба звісно збалансувати і інші сфери життя і не забувати про час на власні потреби. 🤗 ПОПОВНЮЙТЕ РЕСУРСИ! Нам треба пильнувати в якому ми стані і мати свій список активностей, що допомагають нам відновити сили. Деякі прості й елементарні – сон, здорове харчування, прогулянки на природу, фізична активність, час з рідними та друзями. Але час війни може вимагати «дозаправок» – у кожного їх перелік може бути різним: волонтерські активності, книги чи фільми, що нас надихають, молитва, пісні, спорт, гумор, зв’язок з природою, творчість та багато ін.   👩‍❤️‍👨  БЕРЕЖІТЬ ДОБРІ СТОСУНКИ У ці важкі часи, ми так потребуємо взаємної підтримки і допомоги, доброти, і спільної узгодженої дії. Ми сильні – коли ми разом. Але добрі стосунки не стаються самі по собі. І добрі стосунки – це завжди про взаємну турботу – про давати і брати. Підтримуйте інших – для цього часом треба зовсім мало – трішки уваги, трішки добрих слів. Але теж, що є дуже важливо – просіть про підтримку, говоріть про власні потреби, діліться і радістю, і болем...    ✅   Важливі навички в періоди стресу: https://www.samopomi.ch/psikhichne-zdorovja/kriza-ta-krizovi-vtruchannja ▶️   Для ще більшої доступності психологічної допомоги, для вас розроблено мобільний застосунок: ✔  AppStore Samopomi.ch ✔  Google Play Samopomi.ch