Кристина Прокофьева

Почему просто поменять мышление не поможет? Идея о том, что, работая только с мышлением, мы изменим свое поведение, избавимся от неприятных чувств и станем счастливыми, не рабочая, к сожалению. Дело в том, что для каких-либо изменений важно, чтобы работало все комплексно - и мысли, и эмоции, и поведение. Если получается видоизменить иррациональные, искаженные мысли на более адаптивные, важно подключать сразу новое поведение «под стать» новым мыслям. И только же новое поведение приносит конкретные и измеримые результаты, но, чтобы это новое поведение случилось, опять же, к нему должно подтолкнуть что-то. И это что-то - это как раз-таки и есть новые мысли и измененные под воздействием этих мыслей эмоции. Грубо говоря, я подойду первой познакомиться (поведение), если буду думать, что это будет не комфортно, но это можно выдержать и страшного ничего не произойдет (мысли), и тревога будет из-за таких мыслей ниже обычного и выражена на 40% из 100 (эмоции). Если в этой цепочке что-то нарушается, искажаются и результаты. Например, привычные действия, даже при условии измененных мыслей, вряд ли принесут новые результаты. То есть я вряд ли познакомлюсь с кем-то без самой инициативы. И тут будто не так и важно, что я буду думать и чувствовать, если действия не случится, а вместо нет включится привычная стратегия избегания. Важно еще и то, что эмоции будут меняться под воздействием новых мыслей тоже не сразу, а постепенно. Все равно в первое время будет страшно/тревожно вести себя по-новому. Страх/тревога будут, конечно же, ниже под воздействием видоизмененных мыслей, но совершить первые шаги в сторону новых действиях все равно придется, выдерживая какой-то уровень неприятных эмоций на первых парах. И снижаться окончательно они будут только в этих поведенческих шагах. Об этом ⬆️ важно помнить, когда будете готовить себя к новым, непривычным для себя поведенческим шагам, чтобы ненароком не впасть в избегание неприятных чувств и не пойти из-за этого в новое поведение, которое на самом деле может разорвать порочный круг «боюсь —> избегаю—> боюсь» Поэтому важно учиться не избегать неприятные чувства, не бояться с ними соприкоснуться. Мы ведь работаем в конечном счете не чтобы они исчезли, а чтобы в стрессовой ситуации уметь выбрать новое поведение и новые реакции, даже несмотря на эти неприятные чувства. Поэтому отдельная важная составляющая работы с формированием нового поведения - это работа и со своим отношением к неприятным чувствам. Важно научиться не бояться сталкиваться с ними. Ну и вишенка на торте - чтобы сформировать новое поведение, важно понимать, А РАДИ ЧЕГО ВСЕ ЭТО. Короче говоря, вопрос мотивации - очень важная штука. В момент совершения нового поведения впервые скорее всего будет много сопротивления, которое будет выражаться в мыслях типа "может, лучше ну его! Пусть все останется как есть, много лет жили так и еще столько же так проживем". И тут без понимания, РАДИ ЧЕГО все это, продолжать вообще туго будет. Именно ответ на этот вопрос поможет в стрессовых ситуациях вернуться к видоизмененным, новым мыслям и двигаться дальше, даже когда очень страшно и некомфортно.

Увидела рилс сегодня У кого там синдром самозванца, ребята?😀 Это для вас!

Когда читаю комментарии от искусственного интеллекта под постами, еще раз убеждаюсь, что идея про то, что можно создать ИИ, имитирующий психолога, - это абсурд)))

АЙ ДА ЧИТАТЬ!🐸

Наши взрослые глубинные убеждения, которые «вдавливают» нас в повторяющиеся сценарии во взрослом возрасте, из которых поскорее хочется вырваться и которые явно не приносят никакого удовольствия, - это следствие адаптации в более раннем периоде взросления. Всё это ⬇️ «Я ничтожество» «Я недостаточный» «Я должен стараться» «Мне нельзя ошибаться» «Я должен Быть лучше других, а иначе я ничтожество» «Меня отвергнут» «Я буду не нужен» «Я не справлюсь» ⬇️ – это способ адаптации к тому контексту, в котором мы росли. Есть, конечно, и другие способы адаптации, например, «я в порядке», «я могу ошибаться, так бывает», «мне сложно, но я справляюсь, как могу», но такие способы адаптации вряд ли задают во взрослом возрасте негативный фильтр, который мешает принимать решения, рисковать, ошибаться, делать выбор в пользу своих потребностей или в пользу потребностей другого (но не в укор своим потребностям) и тд. Так вот этот способ адаптации довольно примитивный. Мы просто усваиваем все, что про нас говорят взрослые, если мы не будем такими, какими нас хотят видеть. А потом присваиваем себе эти клеймо и всеми силами во взрослом возрасте стремимся их не оправдывать. Поэтому психика, дабы нам в этом помочь, придумывает разные ожидания в виде требований, которые мы накладываем на себя и ждем, что просто будем исполнять их (как когда-то чего-то подобного ждали от нас наши взрослые, кстати). А нам маленьким так страшно было не оправдать эти ожидания, что теперь ровно на столько же нам взрослым бывает страшно не оправдать свои требования. Поэтому отказаться от этих требований сейчас крайне сложно. Потому что отказаться от них сейчас - значит признать, что можно по-другому вообще жить. А это ж надо психике новую стратегию жизненную выстраивать. Старая ведь стратегия, в которой все держится на требованиях, обслуживающих глубинные убеждения, получается, тогда автоматически будет призвана не рабочей! А выстраивать новую стратегию - это сложно, проще же по-старинке, по-привычному - требуешь от себя чего-то, чтобы не быть каким-то там не таким, потом ругаешь себя за то, что не получилось, потом снова требуешь, и так по кругу. Поэтому мы и ходим кругами годами, «обслуживая» своими требованиям и критикой за их неисполнение собственные, собственные глубинные убеждения. И нюанс еще и в том, что мы никогда и не оправдывали, скорее всего, досконально свои требования, как бы не старались! Вспомните прямо сейчас такой момент в жизни, в котором вы долго на постоянной основе чего-то требовали от себя и выполняли? Потому что требования - это не реальная(!) характеристика, которую можно взять, выработать у себя и успокоиться, это адаптация! Это адаптация к глубинному убеждению. А глубинное убеждение - адаптация к тому контексту, который, на минуточку, уже прошел! Этакий «картонный городок» получается, внутри красивых домиков которого пусто. Согласитесь, сейчас уже не надо получать пятерки в школе, слушаться маму, бояться папы, и ид. А внутренний ребенок все еще боится. Значит, стратегия адаптации еще работает (и скорее всего та, старая). Ну а наша взрослая психика не хочет, чтобы он страдал и накидывает побольше требований нам, взрослым, чтобы не расслаблялись и работали, ошибочно видя, что так будет лучше. А становится хуже. Такой вот парадокс. И тут ведь главное - вовремя вспомнить, что мы-то сами пошире своих адаптационных стратегий будем. Что мы можем весь этот парад требований останавливать, ну или не останавливать, а пусть себе идет, но где-нибудь на периферии, а по центру мы останемся, причем не одни, а со своими целями, потребностями, ценностями. Что мы и сами можем защищать своего внутреннего ребенка, напоминать ему о том, что он больше не должен то и это, что много всего в жизни прикольного, во что он может включаться, а мы рядом будем, помогать ему будем, поддерживать, ошибаться вместе будем и не будем ругать за это, а только учиться, что в следующий раз по-другому сделать, чтобы не ошибаться. Короче говоря, важно вспомнить, что можно быть добрыми и ребенку внутри себя и к себе тоже. Мы ж главнее, а не стратегии эти, ну.

Мы учимся магическому мышлению с детства! Магия и волшебство - это не только про фей, волшебников, драконов, монстров и приведений, это еще и про знание, что какие-либо наши слова, поступки могут на самом деле трансформировать любую(!) реальность. И родители, кстати, сами того не замечая, часто подпитывают магическое мышление своих детей. Наши слова и поступки, конечно, влияют на многое, но важно помнить, что на многое и не влияют! И помнить об этом - значит, проявлять гибкость. Например, говоря детям, что их поведение напрямую (!) влияет на эмоции и поведение других, родители взращивают магию в мышлении детей. «Ты маму в могилу сведешь» «Из-за тебя папа заболел» «Ты доволен тем, что разозлил бабушку?» «Что ты натворил? Теперь из-за тебя мама расстроена» Или еще: «Я знаю, о чем ты думаешь» «Я все про тебя знаю» «Я знаю, чем ты занимался, ворон, небось, считал, а не уроки делал» Или вот: «Найдешь себе мужика нормального и проблем будет» «Деньги решают все проблемы» «Все можно купить» «Если будешь плохо учиться, будешь никому не нужен» «Дружат только с теми, кто хорошо учится» «Кто получается тройки, тот будет дворником работать» И еще: «Без бумажки ты букашка, а с бумажкой - человек» «Если твое, само вернется» «Счастье придет и из печи найдет» «Все возвращается бумерангом» Все эти фразы (и многие другие) являются олицетворением магического мышления. Девочек учат, что есть волшебный принц, которого надо смиренно дождаться. Мальчиков - что нужно отыскать и добиться свою принцессу. Но этот волшебный путь, полный алогичности, дезадаптивности, недоказуемости и искажений, часто очень затрудняет нашу жизнь, лишая нас возможности опираться на факты, на свои ценности, двигаться в сторону своих целей, быть устойчивыми к невзгодам, ошибаться и учиться на ошибках, мыслить реалистично, а от этого быть более гибкими, а значит более устойчивыми.

Про тех, кто все время начеку Когда ребенок не находит в родителях опоры и поддержки, они видятся ему небезопасными фигурами. А это уже способствует формированию схемы недоверия / ожидания жестокого обращения. Сквозь призму этой схемы другие и мир в целом видятся враждебными, теми, кто может причинить боль, в доброжелательности получается разглядеть потенциальную угрозу, а в ответ на сближение с человеком возникает стрессовая реакция. И, знаете, это объяснимо: посмотрите на мир глазами ребенка, который не видел родителей безопасными фигурами (родители пропадали на неопределенный срок/ были отстраненными/ имели зависимости, психические расстройства/ приносили в воспитание свои проблемы на систематической (!) основе (срывались, кричали, били). Ребенок, растущий в таких условиях, начинает формировать внутри себя следующий взгляд: «если мои самые близкие и родные взрослые такие опасные, то что говорить о мире и других». Ну и, конечно, вырастая, такие дети стараются быть начеку, бдить за всем вокруг. Это способ обезопасить себя. И хоть, скорее всего, им ничего не угрожает, детской части внутри сложно перестроиться, психика уже привыкла к этому видению. У таких людей формируется убеждение «если я буду контролировать, никто не сделает мне больно», ну а контроль зачастую приводит к избеганию или, наоборот, к «дотошной» сверхбдительности. И обе эти стратегии затягивают в порочный круг - «мне сделают больно —> избегаю отношений/ чрезмерно контролирую партнера (и последний выходит из отношений) —> не получаю опыта, опровергающего мой взгляд, и по-прежнему верю, что мне сделают больно». Что делать с такой схемой? - идти в терапию - работать над своим убеждением на эмоциональном и когнитивном уровне - работать поведенчески над проблемой - вступать в отношения, оставаться в них, выдерживать внутренних дискомфорт при отсутствии объективных угроз со стороны партнера, получать альтернативный опыт - действовать в сторону любви, даже если не получается ее чувствовать внутри (это как «аппетит приходит во время еды») - можно почитать книгу «прочь из замкнутого круга» (она есть в читалке у меня, кстати) - сформулировать, ради чего стоит меняться и вообще работать над этой проблемой, ответ на этот вопрос станет стимулом для изменений

➡️ даже если вы съели больше, чем обычно, даже если прямо объелись до тяжести в животе, это вовсе не повод ограничить себя в еде на следующий день/неделю, сесть на диету, компенсировать это спортом или еще чем. Любое ограничение или компенсация объективного переедания - это дорожка в ад, потому что точно случится попадание в цикл «переедание —> ограничение —> переедание», а разве вам надо?🤔 ➡️ переедание - штука не самая приятная, но это не катастрофа. И более того, с ней можно работать (как минимум, используя рекомендации выше).

«Я ПЕРЕЕДАЮ» На сессиях это ⬆️⬆️⬆️ частое заявление от клиентов. И, когда я с ним сталкиваюсь, стараюсь сразу прояснить, что значит переедание для человека - это субъективно или же объективно? А то ведь, если это не прояснить и поверить на слово, можно работать внешне с перееданием, а на деле получится работа над ограничением себя в еде, так как изначально перееданием назвался совершенно обычный прием пищи. Дальше проясняю контекст, то есть, что предшествовало этому перееданию, если оно объективно. И, знаете, что слышу обычно? 🤔 Что в течение дня были не сытные основные приемы пищи (лишенные белков/ жиров/ сложных углеводов), что не было перекусов, что был пропущен завтрак или обед, или ужин вчерашнего дня 🤔 Промежуток между приемами пищи был больше 4 часов. То есть, каким бы сытным и обогащенным всеми необходимыми компонентами не был прием пищи, через 5-6 часов мы снова будем голодными И когда эти два выше приведенных пункта всплывают в обсуждениях с клиентами, это означает, что человек к вечеру действительно проголодался! И он тогда не переел, а ПОЕЛ. Ну и на голодный или полуголодный желудок мы едим больше, это нормально. И чтобы решать эту проблему, важно подумать, как обеспечить себе полноценное (обед, завтрак, ужин, наполненные белками, жирами, клетчаткой, сложными углеводами, перекусы, еда для радости) и частое (не больше 3-4 часов между приемами пищи) питание? И, согласитесь, это конкретная проблема и способ ее решения, а не разглагольствования по типу «я подсознательно боюсь нравиться мужчинам, поэтому ем много, чтобы меня защищал мой вес от внимания», прости Господи. Еще интересное наблюдение, что часто под влиянием собственных правил питания люди начинают урезать свои приемы пищи. Например, когда есть правило, что «после 6 есть нельзя», то при сильном голоде человек съест, скорее всего, что-то, по его мнению, «правильное и легкое» (это тоже правило, кстати, что «еда должна быть правильной»), типа фруктов или овощей, а потом может случиться с большой вероятностью эпизод переедания, потому что: ➡️ сработали правила питания, которые ограничили полноценный прием пищи ➡️ организм был голоден и после того, как поел «правильные и легкие» продукты, голод не был утолен И у этой проблемы тоже есть конкретное решение - свои приемы пищи можно планировать заранее (закупать еду заранее, или же планировать место, где сможете поесть так, чтобы в ваш обед и ужин входили белки, жиры, сложные углеводы, клетчатка и десерт, если хочется. Вроде обсудили субъективность/объективность перееданий, обсудили наполнение и частоту приемов пищи, контекст, предшествующий приему пищи, дальше важно обсудить контекст, идущий после приема пищи. И здесь тоже довольно частая история - это оставаться на кухне и добирать всем, что лежит под рукой. Особенно хорошо в ход идет «пальчиковая» еда - то что доступное и маленькое (сухарики, чипсы, мюсли, конфеты, орешки и тд). И вот в этот момент может уже включаться история не про голод, а про скуку, например. И если ваш ужин был насыщенный, сытный, а хочется еще потом кусочничать, то в целом можно решать этот вопрос поведенчески и уходить оттуда, где вы ели, в другую комнату, на улицу. Можно еще начинать заниматься другими делать, чтобы переключить внимание. Ну и, наконец, еще важный момент, который проясняю, работая с перееданиями, это количество сна. Сон - неявный, но сильно влияющий фактор на наши отношения с едой. Когда мы не высыпаемся, вероятность переедать выше, потому что, когда мы сонные, то больше «скитаемся», «маемся», скучаем, чувствуем меньше сил, а это состояние уязвимо к тому, чтобы заполнять себя едой, особенно приятной и сладкой, да побольше, что объясняется тем, что организму нужна энергия на восстановление, потому что за ужатую по времени ночь полноценного восстановления не случилось. Благо и эта проблема решается работой над гигиеной сна! Еще важно помнить про всем этом, что:

Между стимулом и реакцией есть пространство. И в ней заключена наша сила и свобода, как писал в своих трудах В. Франкл. Так вот наши самые мощные изменения наступают в жизни тогда, когда мы отходим от автоматических реакций и учимся реагировать здраво и гибко. А для этого важна пауза. Все стимулы в жизни не проконтролировать, а паузы после их возникновения - можно. ➡️ Во время паузы мы замечаем стимул. ➡️ Называем, какое наше состояние включилось в ответ. ➡️ Ну а дальше уже решаем, как нам обойтись с этим состоянием - принять его и выдержать, попробовать оспорить мысли, которые его запустили, потому что, быть может, они не самые рациональные и вовсе не отражают действительность, или же поддержать себя, подобрав самые теплые слова. Попробуете?☺️