Здоровье & Правильное питание

​​#вопросотподписчика Вопрос: Как побороть лень? Ответ: Лень — это отсутствие внутренней мотивации. Вы можете прекрасно осознавать всю необходимость правильного питания, но если вам «лень», значит, в глубине души, заниматься этим вы не хотите. И заставлять себя в такой ситуации — дело бесполезное и неблагодарное. Чтобы начать правильно питаться лучше всего «обмануть» свое нежелание, и превратить его из «потому, что надо» в «мне это приносит радость». 1. Поставить себе конкретную цель Это правило самое главное, поскольку без нужной мотивации вы вряд ли сможете преодолеть себя. Ставьте не абстрактные, а точные цели. Психологи давно доказали, что силы воли не существует. Не получится с завтрашнего утра собрать себя в кулак и начать худеть. Поэтому действительно единственный способ не сойти с дистанции и добиться желаемого веса — найти достижимую, реальную и конкретную цель, которая вас на самом деле мотивирует. 2. Окружите себя здоровой едой Купите, наконец, пакет яблок или мини-морковок, замороженной стручковой фасоли или овощного микса. Даже если в вашем холодильнике лежит колбаса, а на столе чипсы, рядом ставьте тушеную фасоль, а на стол — тарелку с яблоками. Согласно исследованиям, человек, который видит здоровую еду во время приема пищи, постепенно меняет рацион, отказываясь от вредного. Так что даже если вы сорвались и взяли бургер на фуд-корте в торговом центре, идите есть его к окошку с полезной едой и фреш-коктейлями. Пока в вашем рационе не появится здоровая еда, вы и не догадаетесь, что при сильном голоде можно перебить аппетит не чипсами, а, предположим, яблоками или тостом с листочком салата и вареным куриным мясом. 3. Оградите себя от рекламы вредной еды Думаю, вы уже заметили, как много рекламы разных продуктов и ресторанов быстрого питания окружает нас. Она подсознательно провоцирует нас съесть что-то из того, что мы видим на экране. Чтобы не попасть под ее влияние, переключайте канал, когда по телевизору начинается реклама еды, в Instagram отпишитесь от всех фуд-аккаунтов, а рекламу в социальных сетях старайтесь максимально игнорировать. Вы сразу заметите, что соблазнов стало меньше, и вы, оказывается, не так уж и любите все эти бургеры и сладкие газировки. Сложно не согласиться. Маркетологи не зря получают свои деньги. Тратятся колоссальные средства, чтобы заставить людей покупать то, что им не особо-то и нужно. Лучше смотреть не на рекламу вкусно сфотографированного бургера, а на себя, худеющую день ото дня, в зеркале. 4. Всегда здорово начинать, когда есть внешняя поддержка в лице подруги или семьи. Это сможет придать дополнительную мотивацию. Ошибки любителей здорового образа жизни - https://t.me/pplike/818 Как настроиться на изменения в образе жизни и переход на правильное питание? - https://t.me/pplike/492 Как замотивировать себя на занятия спортом? - https://t.me/pplike/352 Свои вопросы, касаемые правильного питания и похудения, можете задать в наш бот обратной связи: @pplike_bot.

​​КАК ПОНИЗИТЬ ХОЛЕСТЕРИН? Учитывая то, что холестерин содержится в животном 🍔 жире, для его снижения рекомендуется либо вегетарианская диета, либо существенное ограничение в рационе животных продуктов — в первую очередь, яичных 🥚 желтков, рыбьей икры, сливочного масла, сыра, жирного 🥛 молока и жирного мяса. Часто докторами настоятельно рекомендуется и отказ от 🍟 трансжиров, вредящих правильной работе обмена веществ. Главным вещество, снижающим уровень холестерина, является содержащаяся в овощах 🥒 клетчатка — вы можете принимать ее как в добавках, так и в виде обычных продуктов питания (прежде всего, зеленых овощей и цельных круп — например, гречки). Однако еще раз отметим, что для понижения холестерина в крови вовсе не достаточно отказаться от определенных продуктов — необходимо полностью пересмотреть свой образ жизни.

​​СВЯЗЬ ХОЛЕСТЕРИНА И ОЖИРЕНИЯ Наличие лишнего веса и ожирение тесно связаны с низким уровнем физической 🚴🏻‍♀️ активности — а без спорта (и активной циркуляции крови) артерии организма начинают теряют эластичность. Тогда как кардиотренировки в жиросжигающей зоне пульса буквально “чистят” сосуды. Помимо прочего, избыточные жировые запасы повышают уровень кортизола и нарушают обменные процессы 🍭 инсулина. Что, опять же, ведет к повышению холестерина в крови. Говоря простыми словами, для снижения уровня холестерина 👆🏻 не достаточно отказаться от продуктов питания, в которых он содержится. Чаще всего причина повышения холестерина является комплексной — на неправильное питание накладывается малоподвижный образ жизни, многолетние вредные 🍷 привычки, хронический стресс и всевозможные нарушения здоровья, вызванные комбинацией вышеупомянутых факторов.

​​ОТ ЧЕГО ПОВЫШАЕТСЯ ХОЛЕСТЕРИН? С одной стороны, уровень холестерина в крови действительно повышается при регулярном употреблении 🧈 в пищу продуктов, содержащих большое количество этого вещества в чистом виде (прежде всего, насыщенных животных жиров — то есть, жирного мяса, сала, сливочного масла, 🧀 сыра). Однако, с другой стороны, высокий уровень холестерина может быть обусловлен и причинами, совершенно не связанными с питанием. Например, вредные привычки 🚬(курение, чрезмерное употребление алкоголя) нарушают нормальный обмен веществ организма, ускоряя процессы отложения холестерина на стенках артерий. Кроме этого, высокий уровень холестерина в крови часто связан с высоким уровнем кортизола. К сожалению, человек в состоянии стресса 🧘🏻‍♀️ попадает в замкнутый круг нарушения метаболизма, все сильнее подрывая свое здоровье.

​​ЧТО ТАКОЕ ХОЛЕСТЕРИН? ХОРОШИЙ И ПЛОХОЙ ХОЛЕСТЕРИН Холестерин — это жироподобное вещество (точнее, особый вид многоатомного спирта), содержащееся в тканях и клеточных мембранах живых организмов. Термин образован от греческих слов «χολή» (желчь) и «στερεός» (твёрдый). В природе холестерин содержится исключительно в составе животных 🥩 жиров и не встречается в растениях. По своей структуре похож на жирный и достаточно плотный воск, совершенно не растворимый в воде. Для понимания того, почему же повышается холестерин, важно отметить, что недостаток этого вещества 🍳 в питании провоцирует организм на выработку “плохого” холестерина, повышающего риск развития болезней сосудов и атеросклероза. Определенные дозы холестерина критично важны для здоровья и необходимы для работы нервной системы человека, выработки целого ряда гормонов и синтеза витамина Д. Связь холестерина с питанием не так однозначна, как это часто считается — несмотря на то, что отказ от употребления большого количества животных жиров полезен для нормализации холестерина, причиной его повышения являются комплексные факторы, а не только сам жир. Кроме этого, зачастую безхолестериновая 🥗 диета вовсе не улучшает здоровье, а лишь провоцирует организм на выработку “плохого” холестерина. В организме здорового человека примерно 80% от всего объема холестерина синтезируются внутри тела и не более 20% поступает 🍟 с едой — однако в некоторых случаях метаболизм дает сбой и тело начинает производить повышенное количество холестерина. Поскольку главным органом, производящим это вещество, является печень, большинство препаратов 💊 для снижения выработки холестерина воздействуют на ее работу. Холестерин условно разделяют на два типа — хороший  (HDL, ЛПВП — «твердый») и плохой (VLDL, ЛПОНП — «мягкий»). Принципиальным отличием является то, что плохой холестерин состоит из более крупных по размеру молекул, благодаря чему он склонен к выпадению в осадок, формируя налет на внутренних поверхностях сосудов 🩸 и артерий, постепенно их закупоривая. Хороший холестерин свободно переносится кровью.

​​ВСЕ О ТОМ, КАК САХАР ЛОМАЕТ МЕТАБОЛИЗМ Гликирование — это термин, за которым скрывается вред избыточного потребления 🍭 сахара. Глюкоза и фруктоза из продуктов питания оказывают разрушающее влияние на белковые (в частности, аминокислоту аргинин) и жировые (в частности, на гормоны) молекулы организма, провоцируя процесс старения. Избыток 🍰 сладостей и сахара в рационе (а значит, и производство организмом избыточного количества конечных продуктов гликирования) связан со старением всех органов. Однако заметнее всего негативный эффект проявляется на коже. Коллаген и эластин — типы белков, наиболее уязвимые к повреждающим процессам гликирования. В здоровом организме 🧘🏻‍♀️ они сохраняют кожу эластичной и отвечают за упругость тканей — но к возрасту 35 лет организму недостает около уже 15% коллагена, а к 45 годам — более 30%. Избыток 🍬 сахара приводит также и к изменению в структуре коллагена — он становится более жестким (превращаясь из коллагена 1 типа в коллаген 3 типа). Результат — огрубление кожи и появление морщин. Избыток сахара в питании приводит к хронически высокому уровню глюкозы в 🩸крови. За утилизацию этой глюкозы и превращения ее в энергию отвечает гормон инсулин. Хронически высокий уровень выработки инсулина приводит к инсулинорезистентности — то есть, к потери чувствительности тканей к его действию. Дальше начинается снежный ком — преддиабет, полноценный сахарный диабет 2 типа, а также связанное с ним висцеральное ожирение. Заключительная стадия — метаболический синдром (это сочетание серьезных форм ожирения, диабета и повышенного давления). Помимо прочего, употребление большого количества углеводов 🍔 приводит к задержке натрия в организме — который, в свою очередь, провоцирует повышение давления. То есть, соль действительно приводит к гипертонии — однако как вторая ступень после сахара.

​​#рецепты_пп ОВСЯНЫЙ ХЛЕБ. РЕЦЕПТ 2 Ингредиенты: - 1 стакан овсяных хлопьев; - 2,3 стакана цельнозерновой муки; - 250 гр. простокваши или натурального йогурта; - 1 яйцо; - 3 ст.л. оливкового масла; - 2 ст.л. жидкого мёда; - 2 ч.л. разрыхлителя; - 0,5 ч.л. соды; - 1 ч.л. соли; - орехи, любые семечки по вкусу Приготовление: 1. Смешать простоквашу, 🥚 яйцо, мёд, масло и овсяные хлопья. 2. В другой миске смешать 🥣 муку,соль,соду и разрыхлитель. 3. Всыпать сухую смесь в жидкую, добавить семечки ( по желанию) и смешать до однородности. Сильно не вымешивать, тесто должно оставаться липким, но 🥯 держать форму. 4. Духовка разогреть до 190 градусов. Форму для кекса «кирпичиком» смазать 🧈 маслом и посыпать овсяными хлопьями. 5. Тесто скатать в шар на припыленной мукой доске. Переложить в форму для выпекания. Сделать продольные разрезы острым 🍴 ножом, смазать молоком и посыпать семечками и хлопьями. 6. Отправить в духовку на нижнюю треть. Выпекать так ⏰ 30 минут. Затем переставить форму на среднюю полку духовки и выпекать ещё 20 минут. Готовность проверять зубочисткой. 7. Хлеб 🍞 достать из формы и полностью остудить, только потом нарезать.

​​#рецепты_пп ОВСЯНЫЙ ХЛЕБ Ингредиенты: 🥣 Мука овсяная (можно измельчённые хлопья долгой варки) - 300-350 гр.; 🥛 Кефир 1% - 150 мл; 🍶 Молоко 1,5% - около 100 мл; 🥚 Яйцо - 1 шт.; 🥄 Разрыхлитель - 1 ч.л.; 🧂 Соль, травы - по вкусу (базилик и сельдерей сушеные); 🍽 Кунжут и семена льна - по вкусу. Приготовление: Смешиваем все ингредиенты до консистенции густой сметаны. Выпекаем 35-40 минут при 180С. Проверять на сухую спичку. Дать остыть. 🖊 КБЖУ на 100 гр.: 226,8 ккал 8,5/4,5/36,6

​​ГИД ПО ХЛЕБУ 🔸 Бездрожжевой Доказано, что бездрожжевой 🥖 хлеб легче усваивается организмом и способствует более активной работе кишечника. Он также не вредит микрофлоре и не может стать причиной дисбактериоза, в отличие от своих дрожжевых коллег. В целом, такой хлеб считается более полезным и правильным для употребления в пищу, чем, например, 🥯 «белый». 🔸 Ржаной Или как мы его называем гораздо чаще — черный хлеб. Ржаной хлеб содержит меньше калорий, чем белый (примерно на 60 ккал на 100 г), что в принципе довольно существенно. Но это не самое большое его преимущество. Важно отметить, что в отличие от белого хлеба, черный содержит в себе ряд полезных аминокислот и клетчатку, которые крайне полезна для работы 🧘🏻‍♀️ желудочно-кишечного тракта. 🔸 Цельнозерновой Цельнозерновой хлеб изготавливается из измельченных, но не просеянных зерен, в том числе в готовый продукт попадает и оболочка 🌾 зерна, в которой содержатся полезные для нашего организма вещества — витамины В и Е, а также клетчатка. Однако, несмотря на пользу, рекомендуется с осторожностью употреблять цельнозерновой хлеб. Он является сложным и грубым для переваривания продуктом и не показан людям со слабой пищеварительной системой, так как может привести к осложнению 💊 болезней. 🔸 С отрубями Отруби — это шелуха, наружная оболочка зерна, которая традиционно не попадает в хлеб. Однако она крайне богата разнообразными витаминами и минералами. Несмотря на то, что благодаря отрубям такой хлеб становится довольно большим испытанием для кишечника (его не рекомендуют при заболеваниях ЖКТ), он показан для профилактики и лечения атеросклероза,    очистки организма от шлаков и снижения уровня сахара 🍭 в крови. 🔸 Безглютеновый Безглютеновый хлеб сейчас набирает большую популярность. Он изготавливается из различных перемолотых семян и без использования муки в привычном для нас понимании. Злаки являются основным источником клейковины и поэтому исключены из рецептуры подобных безглютеновых продуктов. Основная польза такого хлеба, помимо очевидного отсутствия глютена, большое количество различных витаминов, минералов, сложных углеводов и аминокислот. К безглютеновому 🍴 хлебу относят изделия, приготовленные на основе льняной, миндальной, ореховой, кукурузной и другой муки. 🔸 Кукурузный Кукурузный хлеб в России не снискал особой популярности, хотя считается одним из самых полезных разновидностей хлеба. Благодаря тому, что кукурузная 🌽 мука нуждается в меньшей обработке, такой хлеб богат витаминами и минералами. В нем можно найти витамины А, В1, В2, РР, С, каротин, а также такие минеральные вещества, как натрий, калий, кальций, магний, фосфор, железо. С другой стороны, как источник очень большого количества клетчатки, он плохо переваривается нашим организмом, поэтому его не рекомендуют употреблять при гастрите, язвенной болезни, а также проблемах с печенью. 🔸 Овсяный Такой хлеб готовится из трех видов муки: овсяной и пшеничной, ржаной. Он содержит большое количество различных полезных веществ, в том числе витамины группы В, С, Е, Н и РР, а также калий, кальций, цинк, селен, медь, железо и фосфор. Благодаря особому способу приготовления и сочетанию различных видов муки, овсяный хлеб способен благоприятно воздействовать на работу кишечника, а также выводить токсины из организма, замедлять усвоение 🍬 углеводов и нормализовать уровень глюкозы в крови. 🔸 Соевый Соевый хлеб относят к диетическим продуктам — его калорийность 280 ккал на 100 г. Врачи его ценят также за отсутствие холестерина. Мука, полученная в процессе переработки соевых бобов, крайне богата белком,  витаминами группы В, калием, железом и кальцием. Соевый хлеб полезен благодаря высокому содержанию полиненасыщенных жирных кислот, которые незаменимы для организма. Найти такой хлеб в магазине будет не так просто — он не слишком популярен из-за своего довольно своеобразного вкуса.

​​#вопросотподписчика Вопрос: расскажите про пшеничный хлеб? Ответ: Традиционный и самый знакомый нам вид хлеба, сделанный из пшеничной муки и воды с использованием дрожжей. Он отличается высоким содержанием крахмала, который может привести к нарушению обмена веществ и расстройству пищеварения. Пшеничный хлеб также известен как источник быстрых углеводов, способствующих набору веса особенно при неподвижном образе жизни. Несмотря на то, что сами пшеничные зерна богаты различными витаминами и минералами, в хлебе они полностью отсутствуют. Дело в том, что большая часть полезных веществ остается в отрубях и оболочке зерна, не входящих в состав пшеничной муки. После же выпекания в хлебе и вовсе не остается ни капли пользы — высокая температура способствует распаду витаминов. Свои вопросы, касаемые правильного питания и похудения, можете задать в наш бот обратной связи: @pplike_bot.